Geriausios raumenų auginimo pratybos 2020 m

Gražus, lieknas, atletiškas kūnas yra daugelio vyrų ir moterų svajonė. Bet, kaip žinote, nėra taip lengva gauti svajonių figūrą be tam tikrų pastangų. Žmogaus anatomija sukurta taip, kad neįmanoma derinti raumenų masės be derinamos mitybos ir fizinio aktyvumo. Jei norite sužinoti, ką reikia padaryti jūsų svajonių figūrai, atidžiai perskaitykite šį straipsnį. Svetainės „bestx.htgetrid.com/lt/“ redaktoriai išnagrinėjo pagrindines vadovaujančių fitneso trenerių strategijas ir paruošė jums geriausių raumenų masės auginimo pratimų įvertinimą.

Pagrindiniai raumenų auginimo principai

Kaip minėta pirmiau, turėsite pabandyti sukurti palengvėjimą. Šie principai formuojami taikant integruotą požiūrį, apimantį daugelį aspektų. Pradėkime tvarkingai.

Konsultacija su gydytoju

Šis punktas jums gali atrodyti beprasmis, tačiau primygtinai rekomenduojame atsižvelgti į visus gydytojo patarimus. Neretai žmogus nesėkmingai dirba sporto salėje, atlikdamas visas savo trenerio užduotis, tačiau vis tiek negali pasiekti norimo rezultato. Tai atsitinka dėl augimo hormono trūkumo organizme. Šiuo atveju raumenų masės augimą stabdo žmogaus fiziologijos ypatumai. Tačiau šį defektą įmanoma ištaisyti tik pasitarus su endokrinologu.

Be to, pradedantiesiems kultūristams svarbus dalykas bus apsilankymas pas terapeutą ar kardiologą, siekiant išsiaiškinti širdies ir kraujagyslių sistemos galimybes. Treniruočių intensyvumas priklauso nuo šio rodiklio. Tik gavę išsamią informaciją apie sveikatos būklę, galite pradėti dirbti su savo kūnu.

Sportinė mityba

Tinkama mityba yra vienas iš svarbiausių raumenų masės auginimo komponentų. Norint sukurti palengvėjimą, baltymai yra nepaprastai reikalingi, kurie, kaip žinote, yra kūno statybinė medžiaga. Bendras baltymų kiekis per dieną yra 2–2,5 g / kg viso kūno svorio. Tokiu atveju nepamirškite apie pagrindinę taisyklę: valgio metu gaunamas energijos kiekis turėtų viršyti energijos, išleistos treniruotės metu.

Kokie yra svarbiausi valgiai? Pusryčiai ir valgiai po treniruotės. Būtent po užsiėmimų sporto salėje įvyksta visiškas baltymų, angliavandenių ir kitų naudingų medžiagų įsisavinimas. Šiuo laikotarpiu visi suvalgyti maisto produktai bus atkurti raumenims. Todėl labai svarbu į sojų meniu įtraukti „tinkamus maisto produktus“, tarp jų turėtų būti kuo mažiau riebaus maisto, nes riebalai taip pat yra asimiliuojami, ir tai bus labai kenksminga raumenų auginimui.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į kasdienę kultūristo mitybą:

• kiaušiniai;
• varškės;
• jogurtas ir kefyras;
• jautiena;
• višta;
• jūros gėrybės;
• džiovinti vaisiai;
• daržovės;
• vaisiai (ypač bananai);
• uogos;
• košė;
• kietųjų kviečių makaronai;
• sultiniai ir sriubos.

Vyrams svarbu į meniu įtraukti austres ir Briuselio kopūstus. Šie maisto produktai turi teigiamą poveikį testosterono gamybai. Moterys į savo racioną turėtų įtraukti riebią žuvį, nors šis produktas naudingas abiem lytims. Be to, amino rūgštys turi patekti į organizmą, už jų gamybą atsakingi riešutai ir ankštiniai augalai.

Nepamirškite papildyti skysčių netekimo organizme, gerkite pakankamai vandens ir natūralių šviežių sulčių.

Visi produktai turi būti aukštos kokybės ir švieži. Saldumynai, suktinukai, miltų gaminiai turėtų būti neįtraukti į dietą. Gazuotų gėrimų taip pat nereikėtų vartoti per daug. Jei norite valgyti ką nors saldaus, eikite į baltymų batonėlius. Juose yra naudingų medžiagų, kurios netrukdo susidaryti reljefui.

Sporto priedai

Šie papildai dar labiau paskatins raumenų augimą. Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į baltymų kokteilius. Šiuos gėrimus organizmas lengvai priima, jie bus puikus pastiprinimas po treniruotės.

Vitaminų ir mineralų kompleksai sportininkams yra būtini. Vartokite šiuos papildus kursuose su trumpomis pertraukomis. Kompleksus galite rinktis atsižvelgdami į lytį ir krūvio intensyvumą.

Taip pat yra priedų, vadinamų BBCA. Tai yra tam tikros rūgštys, kurios yra svarbios raumenų auginimui. Kadangi žmogaus organizmas negali pats jų gaminti, šios rūgštys turėtų būti gaunamos iš išorės priedų pavidalu. Taip pat svarbu vartoti omega-3 kapsules. Šios rūgšties daug randama riebiose žuvyse, tačiau jei nemėgstate žuvies, galite šį komponentą papildyti kapsule.

Reguliari mankšta

Dažni intensyvūs mokymai yra raktas į sėkmę. Nepatingėkite ir nepraleiskite treniruočių ir negailėkite savęs mankštos metu. Pernelyg didelis prakaitavimas, lengvas galvos svaigimas ir nedidelis pykinimas yra teigiamos aktyvaus fizinio krūvio apraiškos sveikam žmogui.

Atminkite, kad pagrindiniai ir pagrindiniai pratimai (prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai) turėtų būti pagrindinė jūsų treniruotės dalis. Konkrečios raumenų grupės pratimai naudojami tik rezultatui įtvirtinti.

Atminkite, kad energingas fizinis krūvis skatina augimo hormono gamybą, taip pat skatina serotonino (laimės hormono) išsiskyrimą, kuris neleidžia vystytis depresijai.

Mergaitėms šiame kelyje yra šiek tiek sunkiau, nes jose testosteronas gaminamas nedideliais kiekiais. Tačiau dailiosios lyties atstovai yra daug ištvermingesni, dažnai jų treniruotės yra daug agresyvesnės.

Treniruočių technika

Jokiu būdu neignoruokite trenerio patarimo sporto salėje, visų pratimų taisyklių laikymasis leis greitai pajusti rezultatą. Laikui bėgant jūs patys pradėsite jausti treniruočių poveikį raumenims ir savarankiškai išmoksite reguliuoti treniruočių procesą.

Poilsio režimas

Pažangos galima pasiekti tik tinkamai miegant ir pailsėjus. Pasveikimas po fizinio krūvio vaidina ne mažesnį vaidmenį nei patys pratimai. Jei nepakankamai miegate, jei nuolat patiriate stresą, greičiausiai negalėsite pamatyti rezultato.

Klausykite savo kūno, supraskite savo stipriąsias puses. Jei reikia, koreguokite savo dienos režimą.

Eik į tikslą

Raumenų auginimas vyksta ne vienu piršto spustelėjimu. Turėsite ilgai ir sunkiai dirbti, kad gautumėte tai, ko norite. Stebėkite tik savo rezultatus, nevertinkite kitų sportininkų pažangos. Jei laikui bėgant lengvai pradėsite suvokti klases, o krūvis taps vis intensyvesnis, turėtumėte žinoti, kad einate teisingu keliu. Tikėk savimi ir neleisk sau tingėti.

Salė ar namas

Be jokios abejonės, namų aplinka yra daug patogesnė. Tačiau pradedantiesiems rekomenduojame užsiėmimus sporto salėje. Pirmiausia treneris įvertins jūsų kūno galimybes ir parengs teisingą mankštos programą.Antra, salėje esanti įranga ir įranga yra profesionali, nereikia pirkti didelių gabaritų sporto įrangos.

Drąsiai treniruokitės sporto salėje. Net jei nesate geriausios formos, kiti to nepastebės. Be to, nebijokite kreiptis pagalbos, jei nesugebate įjungti ir sukonfigūruoti treniruoklio, gerų žmonių vis tiek yra daugiau, kažkas jums tikrai padės. Laikui bėgant, kai įsisavinsite teoriją ir įgysite pagrindinių įgūdžių, galėsite mokytis namuose.

Bendrieji patarimai

Be to, norint veiksmingai treniruotis, turėtumėte laikytis pagrindinių treniruočių taisyklių. Pamenate sporto salę mokykloje? Didelė ir šauni sporto salė, būtina. Visų šių principų reikėtų laikytis treniruotėse namuose ar sporto salėse.

Patarimai:

1. Patalpa, kurioje atliekami pratimai, turi būti erdvi ir gerai vėdinama. Optimali temperatūra treniruotėms yra 23–25 laipsniai. Salėje šie rodikliai paprastai pastebimi, yra ir oro kondicionierius.
2. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Sportinės uniformos medžiaga yra medvilnė. Nesivaikykite mados tendencijų, mes ateiname į sporto salę mokytis, o ne rengiame „Instagram“ fotosesiją.
3. Prieš treniruotę turėtumėte atlikti privalomą apšilimą, kad sušiltų raumenys. Po pamokų būtinai nusiprauskite po dušu.
4. Treniruotės laikas neturėtų viršyti 60 minučių; tarp kiekvieno naujo pratimo rekomenduojama padaryti 1–5 minučių pertrauką.

O kas negali

Sportas yra gyvenimas, tačiau, deja, intensyvūs pratimai rodomi ne visiems. Aktyvus mokymas draudžiamas šiose kategorijose:

• nėščios moterys, moterys pirmaisiais mėnesiais po gimdymo ar cezario pjūvio operacijos;
• žmonės, sergantys sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, inkstų, kepenų patologijomis;
• asmenys, sergantys cukriniu diabetu;
• žmonės, kenčiantys nuo ūminių kvėpavimo takų infekcijų ir ūminių kvėpavimo takų virusinių infekcijų;
• žmonės, sergantys bronchine astma;
• pagyvenę žmonės, sergantys gretutinėmis ligomis;
• taip pat nerekomenduojama pratimų ūminiu infekcinių ir uždegiminių procesų laikotarpiu.

Pirmiau minėti atvejai nėra ekstremalios kontraindikacijos sporto krūviams, tačiau visi pratimai turėtų būti atliekami tausojant, atsižvelgiant į kūno patologiją ar savybes. Tokiu atveju turėtumėte praktikuotis atidžiai prižiūrint treneriui.

Geriausių 2020 m. Raumenų stiprinimo pratimų reitingas

Suoliukas vyrams

Vienas iš universaliausių ir dažniausiai pasitaikančių būdų. Krūvyje dalyvauja šie raumenys: bicepsas, tricepsas, lenkiamieji raumenys, priekinė delta, didelis pilvo raumuo.

Vykdymo technika: atsigulkite nugara ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų, kojos turi būti pečių plotyje ir tvirtai pritvirtintos. Užpakaliniai raumenys yra įtempti. Rankas reikia uždėti ant juostos plačiu griebimu, kuo arčiau juosta yra veido, tuo platesnės turėtų būti alkūnės. Kai juosta pasiekia žemiausią tašką, turėtumėte padaryti antrą pertrauką, tada iškvėpdami pakelkite juostą.

Privalumai:

Trūkumai:

Deadlift mergaitėms

Vienas iš galingiausių pratimų. Tai profesionalūs treneriai mėgsta taip dažnai skirti.

Kaip tai padaryti. Turėtumėte atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Jums reikia paimti štangą į rankas, plačiai suimti delnus. Rankos su juosta turėtų būti nuleistos išilgai liemens. Tada turėtumėte sulenkti nugarą juosmens srityje, o stuburo linija turėtų būti lygi. Tik apatinė nugaros dalis ir keliai yra susiję su lenkimu. Nuleiskite juostą tiesiai žemiau kelių, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį, kaklas ir galva turėtų būti tiesūs.

Privalumai:

Trūkumai:

Štangos pritūpimas (universalus pratimas)

Viena iš efektyviausių veiklų.Šiame pratime dalyvauja šie raumenys: delta, sartorius raumenys, didysis krūtinės ląstos raumenys, sėdmenų raumenys, šlaunų ir blauzdų raumenys, pilvo raumenys.

Vykdymo technika. Kojos turi būti pečių plotyje. Pritūpimų metu kojų ir kulnų negalima pakelti nuo grindų. Per visą pritūpimo laikotarpį nugara turi būti sulenkta, tai pašalins stuburo įtampą. Keliai neturi išeiti už kojų linijos, jie turi sulenkti tiesiai, o ne į šonus. Kojos yra plačiai viena nuo kitos. Galva lygi, akys žvelgia į priekį. Juosta remiasi ant pečių iš nugaros.

Privalumai:

Trūkumai:

Svarstyklės vyrams

Vienas iš sunkių, bet reikalingų pratimų. Proceso metu aktyvus didelis raumenų skaičius, ypač nugaros, sėdmenų ir pečių raumenys.

Kaip tai padaryti. Stovėkite tiesiai, pasitikėdami savimi, juosta yra priekyje. Sulenkite kelius, pritūpęs prie baro. Plačiai suimkite rankas ant juostos. Nesulenkdami kelių, patraukite štangą prie pečių, ištiesinkite kojas. Pakelkite štangą virš galvos, o dešinė koja yra atlošta, kairė koja šiek tiek ištiesta į priekį ir sulenkta keliu (atliekama šuoliu).

Privalumai:

Trūkumai:

Svertinis kojų presas mergaitėms

Norite išsiaiškinti savo sėdmenis? Išbandykite šią techniką. Įprastas simuliatorius veikia kaip svorių agentas.

Patogiai atsigulkite ant treniruoklio suolelio, nustatykite kojas sulenktoje svorio padėtyje. Stumdami į priekį, ištieskite kojas. Pratimas yra labai paprastas, bet galingas.

Privalumai:

Trūkumai:

Vyrams skirtos horizontalios juostos prisitraukimai

Ši apkrova leidžia puikiai treniruoti nugaros ir pečių juostos raumenis.

Teisinga vykdymo technika. Prieš pradedant, rekomenduojama tvirtai suimti medieną rankomis ir tiesiog pakabinti. Taigi, jūs priprasite prie horizontalios juostos ir suformuosite tvirtą sukibimą. Liemuo įtemptas, kojos sukryžiuotos ir šiek tiek sulenktos keliuose. Tada turėtumėte atlikti prisitraukimus trūkteliu, galva turėtų būti aukščiau juostos lygio. Jei jums sunku iš karto pradėti tokį pratimą, galite tempti tik iki delnų lygio.

Privalumai:

Trūkumai:

Lunge (universalus pratimas)

Vienas iš efektyviausių pratimų, leidžiantis treniruoti sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenis. Norint pasiekti didesnį efektyvumą, rekomenduojama „lunges“ derinti su hanteliais ar štanga.

Kaip tai padaryti. Turėtumėte atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankose galite laikyti hantelį, štangos atveju rekomenduojama jį uždėti ant pečių. Pakaitomis padėkite vieną koją į priekį. Iškėlę koją, turėtumėte pritūpti. Vykdymo metu galva ir nugara yra tiesios, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Privalumai:

Trūkumai:

Atsispaudimai nuo grindų (universalus pratimas)

Visi žino šį paprastą, tačiau veiksmingą pratimą. Nepaisant aštraus jo nemėgimo nuo mokyklos, neturėtumėte ignoruoti šios veiklos. Vykdymo metu dalyvauja šie raumenys: pečiai, krūtinės raumenys, pilvo raumenys, tricepsas.

Veiksmingumas priklauso nuo teisingos technikos. Pagrindinės atsispaudimų nuostatos yra šios. Gulint būtina pabrėžti, kūnas remiasi į delnus ir kojines.Kūnas yra lygioje, tiesioje padėtyje, rankos yra pečių plotyje, pirštai yra tiesūs ir ištiesti į priekį. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite save kuo žemiau iki grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokiu atveju alkūnių nereikėtų atitraukti.

Jei norite, atsispaudimus galite atlikti nuo stalo, suolelio ar sienos - viskas priklauso nuo jūsų fizinių galimybių. Taip pat galite atlikti atsispaudimus šuoliu, galite pakišti kamuolį po blauzdomis. Taip pat labai efektyvūs yra kumščių atsispaudimai.

Privalumai:

Trūkumai:

Tai buvo pagrindiniai ir galingi raumenų formavimo pratimai. Mes rekomenduojame juos atlikti 4-5 rinkiniuose po 6-8 pakartojimus. Šios procedūros gali būti įtrauktos į jūsų programą arba gali būti atliekamos atskirai. Bet kokiu atveju, laikui bėgant, pamatysite teigiamą rezultatą.

Jei šis straipsnis jums buvo naudingas, parašykite savo atsiliepimus komentaruose.