Geriausi 2020 m. Absstazės pratimai diastazei

Kai kurie pradedantieji ir patyrę sportininkai pastebi, kad net ir reguliariai treniruojantis jų pilvukas toli gražu nėra idealus. Be to, atrodo, kad skrandis dar didėja. Kai kurie auklėtiniai ir toliau atkakliai treniruoja probleminę sritį, kažkas meta spaudos treniruotę, o kažkas kruopščiai ieško tokių raumenų „kaprizų“ priežasčių. Pažvelkime atidžiau į vieną iš jų - diastazę. Tai yra pilvo raumenų divergencija, palyginti su centrine ašimi, arba vadinamoji „baltoji linija“, suformuota raumenis jungiančių skaidulų.

Kaip nustatyti

Diastazę galite diagnozuoti patys, tačiau atlikus namų diagnozę, geriau pasitarti su gydytoju, kad visiškai patvirtintumėte ar paneigtumėte problemos buvimą. Namų metodas atrodo taip: atsigulkite ant kieto, lygaus paviršiaus (geriausia - ant grindų) taip, kad nugara būtų visiškai greta jo, per kelius sulenktos kojos stovėtų pilnomis kojomis ant grindų. Kairė ranka yra po galva, dešinė - bamboje. Dabar pakeliame galvą į spaudos įtampą, tuo pačiu metu pirštais jaučiame skrandį išilgai vidurinės ašies, sklandžiai panardindami į jį pirštus. Didelė depresija, aiškiai apčiuopiama pirštais tarp raumenų, yra diastazė. Etapą lemia slėnio plotis:

• I etapas - neatitikimas iki 5 cm;
• II etapas - neatitikimas nuo 6 iki 9 cm;
• III etapas - 15 cm ar daugiau neatitikimas.

Neatitikimą lemia silpni vidiniai spaudos raumenys - taip, mes tokių turime. Pilvo raumenų vieta ir išvaizda priklauso nuo jų būklės. Dėl šios priežasties dažniausiai pasitaiko diastazė:

1. Moterims po gimdymo:

• po cezario pjūvio;
• antrojo ir vėlesnių nėštumų metu.

2. Sunkiaatlečiams ir jėgos kilnotojams, dirbantiems su dideliu svoriu.

Mumijose vaisius spaudžia pilvo sieną, ištiesdamas jungiamuosius pluoštus, o atliekant cezario pjūvį yra didelė tikimybė perpjauti šias skaidulas, dėl ko prarandamas elastingumas ir prarandama jų pagrindinė funkcija - raumenų fiksacija.

Sportininkams, dirbantiems su dideliu svoriu, pilvo siena ir vidiniai spaudos raumenys turi per didelę svorio apkrovą, kurios likusieji raumenys paprasčiausiai negali atlaikyti - ypač nugaros. Aksioma: silpna, neištreniruota nugara - padidėja diastazės atsiradimo tikimybė.

Bloga žinia: III stadijoje pilvo plastika beveik nenaudinga, rekomenduojama kreiptis į pilvo plastiką. Tai chirurginė intervencija, atstatanti normalų atstumą tarp tiesių spaudos „kubelių“, čia ties tuo nesustosime. Dabar gera žinia: I ir II stadijos korekcija ir pilvo pūtimas be operacijos yra gana realūs.

Pagrindinis principas: nedaryk žalos!

Daugelis, ypač merginos, uoliai pradeda spausti spaudą, stengdamiesi kuo greičiau atkurti formą. Dėl to pradinė stadija labai greitai virsta antrąja, o intensyvios veiklos rezultatas gali būti trečiasis, veikiantis etapas ir net išvarža.Todėl, prieš pašalindami problemą, turite tiksliai žinoti, kokius pratimus galima atlikti, o kurie yra kategoriškai draudžiami.

Kaip išsirinkti geriausius variantus sau ir susikurti individualų kompleksą, pasakys gydytojas ar treneris, turintis medicininį išsilavinimą, į kurį galima kreiptis paprašius parengti pilvo korekcijos treniruočių programą. Patyręs treneris gali patarti, kaip taisyklingai mankštintis, norint pašalinti diastazę, neperkraunant vidinių raumenų ir nemažinant atsigavimo dinamikos, bei padės individualiai pasirinkti mankštos rūšį. Svarbiausia: turite įsitikinti, kad jis yra kompetentingas šiuo klausimu ir turi realios patirties ištaisant šią problemą.

Pirmiausia:

Geriausių pilvo treniruočių, sėkmingai naudojamų prieš diastazę, įvertinimas, norint numesti svorio ir stiprinti raumenų korsetą.

Geriau pradėti nuo pratimų, lavinančių vidinius spaudos raumenis ir pilvo sieną. Jie paruoš vidinius pilvo raumenų raumenis kitam streso lygiui, kad sumažintų skausmą rimtesnėse treniruočių galimybėse, padidintų kito treniruotės etapo efektyvumą ir nepablogintų problemos.

Vakuuminis

Šis pratimas yra absoliučiai saugus, tinka net motinoms po gimdymo, tuo pačiu puikiai sustiprina vidinius raumenis ir pilvo sieną. Vakuumą galima atlikti bet kurioje padėtyje: sėdint, stovint ar gulint. Patraukite į skrandį kiek įmanoma, tarsi bandydami bambą pasiekti stuburą, pabūkite tokioje padėtyje 20–30 sekundžių, tada sklandžiai atpalaiduokite presą. Galite palaipsniui padidinti vėlavimo laiką iki 40 sekundžių.

Privalumai:

Trūkumai:

Iškvepia

Jis taip pat atliekamas iš bet kurios padėties. Giliai įkvėpkite, traukdami skrandį, tada mažomis porcijomis išleiskite orą iš plaučių, išlaikydami įtemptą spaudą.

Svarbu! Neįmanoma įkvėpti oro „į skrandį“, jo išpūtus - tai sukels papildomą spaudimą vidiniams raumenims ir jungiamosioms skaiduloms. Mes turime ne juos ištempti, bet išspręsti, kad juos sustiprintume.

Privalumai:

Trūkumai:

Šios dvi treniruočių galimybės maksimaliai išnaudoja vidinius spaudos raumenis. Jie turėtų būti atliekami kasdien, kiekvienam suteikiant bent 5 pakartojimus po 2-3 rinkinius. Kurso trukmė yra nuo 1 iki 2 mėnesių. Pirmas dvi savaites geriau atlikti tik juos, tada, sutelkdami dėmesį į savo jausmus, galite palaipsniui prie jų pridėti intensyvesnes treniruotes. Po trijų savaičių nuo treniruotės pradžios į kompleksą galima įtraukti vieną pratimą, o po kitos - antrą. Veiksmingiausių jų apžvalga buvo sudaryta 2020 m.: Du trečdaliai buvo sėkmingai naudojami 20-ojo amžiaus vidurio diastazei gydyti ir iki šiol yra aktualūs dėl savo efektyvumo ir saugumo. Tačiau tyrimai tęsiasi, o tai reiškia, kad atsiranda naujų mokymų, kurių naudą patvirtina vis daugiau pacientų, kurie juos išbandė tiesiogiai patys.

Melas dubens pakelti

Kai kuriais atvejais jis rekomenduojamas esant diastazei ir bambos išvaržai. Spektaklis:

• Gulėdamas ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos sulenktos keliuose;
• Iškvėpdami pakelkite dubenį taip, kad kojos iki kelių formuotųsi tiesia linija su kūnu, o įkvėpdamos nukris ant grindų.

Ateityje galite padidinti apkrovą, pakeldami vieną koją kartu su dubeniu, kad ji su kūnu suformuotų tiesią liniją, arba uždėkite ją ant atraminės kojos šlaunies.

Svarbu! Esant bambos išvaržai, ji atliekama specialioje juostoje * ir tik gavus gydytojo leidimą. Per daug mankštinantis, kuriai būdingas diskomfortas ar skausmas, dubens pakėlimo lygis turėtų būti sumažintas.

Privalumai:

Trūkumai:

* Norėdami pasirinkti tinkamą tvarstį, turite atkreipti dėmesį į šiuos pasirinkimo kriterijus:

1. Funkcinis. Tvarsčių rūšys skirstomos atsižvelgiant į tai, už ką produktas yra perkamas. Norint numesti svorio ir koreguoti diastazę po nėštumo, tinka lengvo kūno svorio variantai, turintys ryškesnių problemų, pavyzdžiui, dėl darbo su dideliu svorio krūviu, geriau apsvarstyti standžius tvarsčius-korsetus.
2. Kaina. Čia galite naršyti pagal klientų atsiliepimus ir atsižvelgti į modelių populiarumą, kad atliktumėte lyginamąją analizę, kurią tvarsliavą geriau pirkti, kad galėtumėte nusipirkti kokybišką produktą už priimtiną kainą. Geros kokybės biudžetinius tvarsčius galite rasti iš Rusijos gamintojų. Geriausi šių produktų gamintojai, pasak pirkėjų, yra vokiečiai. Jų tvarsčiai yra geriausi, atitinka visus patogumo ir funkcionalumo reikalavimus, tačiau jie turės mokėti didesne tvarka nei už Rusijos partnerius.
3. Specifikacijos. Verta atkreipti dėmesį į gaminio medžiagą ir jo savybes (kvėpuojančią ar tankesnę), atsižvelgiant į individualius pageidavimus ir savybes, išnagrinėti aprašymą, kad suprastumėte, ar tas ar kitas produktas jums specialiai tinka.

Šoninė juosta

Gerai stimuliuoja pasvirusius raumenis, kurie tiesiai raumenis „stumia“ vienas prie kito. Mes atliekame:

• Stovas ant alkūnės ir pėdos krašto, šlaunys guli ant grindų, kita ranka gali būti padėta ant šlaunies arba atsiremti į grindis, jei sunku nedelsiant atlikti juostą be papildomos atramos;
• Iškvėpdami pakeliame klubą, bandydami kūną suformuoti viena tiesia linija, o įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Svarbu! Jei lentą sunku atlikti tiesiai iš kojų, galite pradėti tai daryti su atrama ant sulenktų kojų kelių.

Privalumai:

Trūkumai:

Sukimas rankšluosčiu

Lengvesni posūkiai: čia esantis rankšluostis sumažina perteklinį abs. Spektaklis:

• Apvyniokite liemenį rankšluosčiu, atsigulkite ant grindų, laikydami rankose sukryžiuotus rankšluosčio galus, kojos sulenktos per kelius, kojos - ant grindų;
• Iškvėpus, pakeliant galvą, kaklą ir pečius, tuo pat metu ranką pakeliant kūną, įkvėpus - grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai:

Trūkumai:

Stumdomos kojos garbanos iš padėties

Ši lengva šoninių traškesių versija priveržia apatines pilvo dalis. Spektaklis:

• Gulint ant grindų, kojos ištiesintos, rankos už galvos;
• Iškvepiant, kojos sulenktos keliuose, kojos neatsiranda nuo grindų;
• Kojos sulenktos kojos krinta į kairę, kol liečia grindis;
• Įkvėpęs grįžkite į pradinę padėtį;
• Iškvėpdami pakartokite judesį kita koja.

Svarbu! Esant bambos išvaržai, ją galima atlikti tik pateikus gydančio gydytojo rekomendaciją, jei jis mano, kad tai veiksminga šiuo konkrečiu atveju. Esant išvaržai, prieš pradėdami treniruotę būtinai dėvėkite specialų tvarslą.

Privalumai:

Trūkumai:

Sienos pritūpimai

Jie įtempia ne tik spaudą, bet ir dubens srities raumenis, didina kraujo tekėjimą. Priimtas kamuolys:

• Prispauskite nugarą prie sienos, kad ją kuo labiau ištiesintumėte;
• Iškvėpus, sulenktais keliais lėtai nusileiskite stačiu kampu;
• Suimkite kamuolį keliais ir likite šioje padėtyje 20-30 sekundžių;
• Grįžkite į pradinę padėtį su kamuoliu tarp kelių.

Galite įsigyti fitneso kamuolį arba įprastą futbolo kamuolį. Jei kyla abejonių, kurį geriau įsigyti, galite internete ieškoti fitball pirkėjų atsiliepimų arba apsilankyti forume: tikrai bus žmonių, turinčių panašią problemą, kurie jau įsigijo šį sviedinį pilvo treniruotėms. Šiuo atveju nesvarbu, kurį geriau pirkti: bet koks variantas, tiek firminis, tiek nebrangus, tinka mūsų tikslams - svarbiausia, kad jis būtų sandariai pumpuojamas oru.

Privalumai:

Trūkumai:

Hula Hup

Apkrauna įstrižus raumenis. Sukimas atliekamas kaip įprasta: vidutiniškai 15 minučių į abi puses. Norint gauti vienodą raumenų apkrovą ir taip pašalinti asimetriją, būtina pakeisti judėjimo kryptį.

Svarbu! Esant pilvo diastazei, geriau naudoti hula žiedą be svorių ir masažinių kamuoliukų.

Vidutinė tokių kaina ratlankiai mažas - nuo 200 iki 500 rublių, priklausomai nuo medžiagos. Funkcionalumas visiems yra vienodas, todėl galite teikti pirmenybę biudžetiniam modeliui - remiantis klientų atsiliepimais, nebrangus plieninis lankelis yra ne ką prastesnis už brangesnį žinomo gamintojo plastiko analogą.

Privalumai:

Trūkumai:

Melo kojos pratęsimas

Tai gerai veikia išorinius ir vidinius raumenis, apkrova yra labiau statiška nei dinamiška, o tai sustiprina vidinius raumenis. Spektaklis:

• Gulėdami ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno, jas galite pakišti po dubeniu, kad sumažintumėte apkrovą;
• Kojos sulenktos keliuose, apatinės kojos pakabinamos lygiagrečiai grindims;
• Iškvepiant, kojos ištiesinamos, tuo pačiu metu įsitraukia skrandis, 10-15 sekundžių vėlavimas, įkvėpus - grįžimas į pradinę padėtį.

Svarbu! Esant pernelyg didelei įtampai ar skausmui, turite nustoti atlikti, kad nepablogintumėte problemos.

Privalumai:

Trūkumai:

Visos minėtos treniruočių galimybės yra labiau skirtos intensyviam vidinių spaudos raumenų treniravimui ir netiesiogiai veikia išorinius. Jie gali būti atliekami tiek namuose, tiek sporto salėje, jie yra universalūs ir tinkami tiek moterims, tiek vyrams. Norėdami padidinti atsigavimo dinamiką, galite pakeisti treniruočių galimybes, nes raumenų audiniai (įskaitant vidinius) palaipsniui pripranta prie to paties tipo krūvio, o jų poveikis palaipsniui mažėja. Tokiu atveju visada turėtumėte atidžiai klausytis savo kūno, sutelkti dėmesį į savo jausmus ir gydytojo rekomendacijas. Ekspertų patarimai padės jums nuspręsti, kurių pratimų negalima atlikti konkrečiu atveju ir kurie yra leistini.

Kalbant apie treniruotes salėje su tiesiosios žarnos raumenų diastase, galime pasakyti taip: geriau treniruoti rankas ar kojas naudojant treniruoklius, kurie iš dalies kompensuoja apkrovą. Toks mokymas pagerins visų raumenų grupių kraujotaką, treniruos jas ir netiesiogiai apkraus pilvo raumenis bei sustiprins jį. Tam visiškai tinka šie dalykai:

• Kojų pridėjimas ir pratęsimas treniruoklyje;
• kojų lenkimas ir pratęsimas treniruoklyje;
• treniruotės su hanteliais arba jėgos rėmo treniruokliu nugaros, krūtinės ir rankų raumenų grupėms.

Draudžiamos pratybos

Jei prieš diagnozuojant diastazę buvo atliekamas intensyvus fizinis lavinimas, jie turės būti pamiršti per visą atsigavimo laikotarpį. Taip pat yra bendrų nurodymų, kuriuos pratimus galima atlikti ir kurie yra griežtai draudžiami. Šios rekomendacijos yra svarbios, neatsižvelgiant į diastazės stadiją.Taigi, kokių pratimų jokiu būdu negalima atlikti:

• standartinė lenta veidu į apačią;
• visų rūšių sukimas, įskaitant kojų pakėlimą pakabinimo ar gulėjimo padėtyje;
• sukimasis su svoriais arba voleliu;
• visi pratimai kelio-alkūnės padėtyje;
• sukimasis ant didelio fitballo (kamuolio).

Tas pats pasakytina apie bet kokį pasipriešinimo pratimą:

• pritūpimai;
• štangos spaudimas;
• aklavietė;
• štangos spaudimas;
• Prisitraukimai;
• hipertempimas treniruoklyje;
• šokinėjimas (įskaitant šokinėjimo virvę);
• sūpynės kojos su svoriais.

Bėgimas: ar įmanoma, ar ne?

Bėgiojimas ar ėjimas toliau elipsoidas yra gana priimtini. Geriau, žinoma, perkelti šias apkrovas į gryną orą; tam galite apsvarstyti šiaurietiško ėjimo variantą, o ne elipsoidą. Širdies krūvių metu kraujotaka padidėja, kai atliekama gryname ore, raumenų skaidulos yra aktyviau prisotintos deguonies, gaudamos papildomą regeneracijos rezervą. Tik vienas turėtų sutelkti dėmesį ne į tokių apkrovų trukmę, o į jų dažnumą ir reguliarumą. 20 minučių bėgimas kas antrą dieną ar kasdien duos daugiau naudos nei 2 valandų maratonas vieną ar du kartus per savaitę.

Svarbu atsiminti: visi mokymai vykdomi kontroliuojant, kuo sklandžiau. Jokių trūkčiojimų ir sūpynių - tik patikrinti, ramūs, išbaigti judesiai. Priešingu atveju problema gali sustiprėti. Vykdymo metu būtina kontroliuoti spaudą, šiek tiek čiulpiant skrandį, kad būtų jaučiama nedidelė įtampa. Nepriimtina atpalaiduoti pilvą, kad raumenys suglebtų.

Turėtumėte treniruotis 3-4 rinkiniais nuo 5 iki 10 pakartojimų, priklausomai nuo būsenos ir pojūčių, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių iki 12-15.

Gydytojo patarimas

Treniruočių laikotarpį rekomenduojama padalyti į laiko intervalus nuo 2 iki 3 savaičių. Kiekvieno intervalo pradžioje ir pabaigoje galite atlikti probleminės srities matavimus ir nuotraukas prieš ir po - taip bus aiškiai matoma teigiama dinamika ir atsiras motyvacija tęsti treniruotę.

Valdykite savo jausmus, jokiu būdu nesimankštinkite per skausmą, nesielkite pagal principą: „Imk daugiau, daugiau mesk“. Šiuo atveju tai tik sustiprins problemą.

Patikslinkite savo mitybą, į ją įtraukite skaidulų, vaisių ir daržovių - netinkamai veikianti žarnynas sulėtins raumenų atsistatymo procesą.

Daugiau užsiėmimų lauke - deguonies nauda atsistatant jau buvo aptarta skyriuje apie kardio apkrovas.

Turėti kantrybės. Raumenų atkūrimas yra ilgas procesas, šiuo atveju pasunkėjęs dėl vidinių raumenų audinių pažeidimo, todėl reikia nedelsiant nusiteikti ilgam, metodiškam darbui. Pirmieji patobulinimai pasirodys ne anksčiau kaip po 1,5 mėnesio nuo treniruotės pradžios; pilvo raumenis bus galima visiškai atkurti 6–9 mėnesių intervalu.

Ir svarbiausia atsiminti: kelią įvaldys einantis. Būtina naudoti paslėptus savo kūno rezervus, apie kuriuos kartais net nežinome, nesąžiningai jų nepaisydami. Turite tapti savo kūno skulptoriumi, palaipsniui tobulindami jį kiekvieną dieną, ir tikėti rezultatu - tik tada galite pasiekti tikslą.