Какво може да бъде по-красиво да бъдеш майка? Бъдете красива и стройна мама. Разхождайки се с количка в собствените си „предбременни“ неща, предизвиквайки законната завист на приятели и възхищение на съпруга и другите. Една жена, дори след като е станала майка, иска да остане красива и да се харесва. Това е истинско. Просто една от майките е в състояние да започне активно обучение вече месец-два след раждането, за някой периодът на възстановяване се удължава няколко пъти. Ще говорим за най-добрите упражнения след раждането и кога да започнем да тренираме по-долу.
Съдържание
Обективни причини за отлагане на началото на часовете
- Промяна в ритъма на живота. Бременността е различен живот, през който навиците и често характерът се променят напълно. Жената се научава да се движи премерено и плавно, без да се дръпне. Може да бъде трудно да се преустроите в динамичния ритъм на предишен живот, особено ако раждането е било сложно.
- Стрес и преумора. Появата на нов мъж в семейството предполага повишена тежест за жената и увеличаване на притесненията. Трудно е да намерите време за себе си, особено ако няма кой да гледа детето. Освен това раждането само по себе си е стрес за тялото, след което почти веднага се появяват проблеми: хранене и сън по часовник, измиване на памперси и т.н.
Какво да не се прави
Първо и най-важното, не бъдете нервни. Стресът ще доведе до допълнителни усложнения и ще забави процеса на регенерация. Веднага трябва да разберете: активната физическа активност е противопоказана поне два месеца след раждането. Това може също да включва плуване и всяка тясно фокусирана тренировка за пресата. В случай на нарушение на режима на покой и преждевременно преминаване към фазата на активност, може да се спечели диастаза (разминаване на ректусните мускули на пресата) и да се провокира маточно кървене. Трябва да се разбере, че матката е отворена рана веднага след раждането. А при всякакви отворени рани активните действия са противопоказани, тъй като те увеличават кръвообращението и заплашват с кървене.
Отнема от 6 до 8 седмици, за да се излекува и възстанови предишното състояние на матката и мускулите на влагалището и тазовото дъно, в случай на оперативно раждане, разкъсвания или разрези по време на раждане, периодът на възстановяване се увеличава до 2-3 месеца.
Кога да започнете и какво можете да направите
Още на третия ден след раждането можете да започнете да изпълнявате упражнения, които укрепват мускулите на таза и свиват матката.
Важно! Можете да практикувате само след разрешение или по препоръка на гинеколог. Дори раждането да протича естествено и без усложнения, невъзможно е да изготвите програма за обучение сами, това е случаят, когато инициативата е наказуема.
Гимнастика на Кегел
Това е първото място за започване.Американският гинеколог Арнолд Кегел през 1952 г. разработва специална техника за укрепване на вътрешните мускули на влагалището, матката и малкия таз, подготвяйки жената за по-нататъшен активен живот след раждането и ускорявайки процеса на рехабилитация след раждането. През последните десетилетия комплексът е усъвършенстван и усъвършенстван и сега успешно се използва по препоръка и под наблюдението на гинеколози. Отначало ще отнеме не повече от 10 минути, за да завършите пълния комплекс. В бъдеще, фокусирайки се върху собствените си чувства и реакцията на тялото на упражнения, времето за изпълнение трябва постепенно да се увеличава. Първите 5-10 дни е достатъчно да се изпълнят трите упражнения на комплекса, от които да избирате. Постепенно, през следващите 10 дни, трябва да овладеете останалата част от комплекса.
За да знаете как да правите упражненията правилно, трябва да разберете с кои мускули да работите. За да направите това, трябва да изстискате перинеума, сякаш е необходимо за ограничаване на уринирането. Напрегнатите мускули са мускулите на Кегел, участващи във всички упражнения на комплекса. В началния етап на обучението е възможен лек дискомфорт.
Важно! Не трябва да има болка - това показва или че упражненията се изпълняват неправилно, или че дори този вид стрес е противопоказан за мама.
Класически съкращения
Контрактирайте мускулите на Кегел за 5 секунди. Разкопчайте. Повторете 10 пъти. Постепенно времето за забавяне в компресирано състояние трябва да се увеличи до 10 секунди, а броят на повторенията - до 15 пъти. Това трябва да става постепенно, като се фокусира върху усещанията.
Предимства:
- Укрепва стените на влагалището;
- Ефективен при свиване на матката;
- Насърчава ускореното елиминиране на лохиите (кървави отделяния след раждането), като изключва застоя им в матката.
Недостатъци:
- В началния етап причинява дискомфорт, трудно е да се изпълни;
- Изглежда, че нищо не тренира.
Бързи съкращения
Направете класически контракции и се отпуснете възможно най-бързо. За начало ще са достатъчни съответно 5 контракции и 5 релаксации. Постепенно броят на повторенията трябва да се увеличи до 10-12.
Предимства:
- Укрепва мускулите на перинеума, повишава тяхната еластичност;
- Профилактика на следродилни хемороиди;
- Укрепване на вътрешните мускули на пресата.
Недостатъци:
- Изхвърлянето може да се увеличи - това е нормално, това показва, че матката е започнала да се свива.
Респираторни контракции
Вдишайте бавно и възможно най-дълбоко, докато стискате мускулите на Кегел до краен предел. В ограничаващо положение (вдишване + компресия) трябва да се задържите за 3 секунди. Отпуснете се на бавно, плавно издишване. Броят на повторенията е от 3 до 5. Постепенно трябва да увеличите времето за забавяне до 5-7 секунди.
Предимства:
- Укрепване на коремната стена;
- Трениране на вътрешните мускули на малкия таз.
Недостатъци:
- Трудно е да се концентрирате върху две действия наведнъж (вдишване и свиване).
Дрънки
Извършва се подобно на дихателните контракции, само вдишването и издишването не трябва да бъде плавно, а рязко, както и свиване и отпускане на мускулите, сякаш изтласкване на въздух с тяхна помощ.
Предимства:
- Укрепване на вътрешните мускули на пресата;
- Предотвратяване на стагнация на кръв в малкия таз.
Недостатъци:
- Достатъчно трудно е да се концентрирате върху дишането и работата с мускули едновременно.
Статични съкращения
Въпросът е да притискате максимално мускулите на Кегел, като оставате в това положение поне 5 секунди. Повторете три пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 5. Постепенно времето за забавяне трябва да се увеличи до 15 секунди. Дишането е спокойно, равномерно.
Предимства:
- Повишава силата и еластичността на мускулите на тазовото дъно;
- Може да се извършва по време на кърмене - това ще ускори процеса на свиване на матката, който започва веднага след като бебето е взело гърдата;
- Насърчава ранното елиминиране на лохиите, което е много полезно за матката - тя ще се свива по-бързо, връщайки се в първоначалното си състояние.
Недостатъци:
- Може да причини дискомфорт.
Комплексът Кегел е дори подходящ за кърмачки и може да се извърши 48 часа след раждането с разрешение на гинеколог. Комплексът може да се изпълнява във всяка позиция: седнало, легнало или дори поставяне на бебето на гърдата.
Какво следва?
И тогава можете да преминете към по-сложни възможности за обучение, разбира се, след като матката се върне в първоначалното си състояние и се свие до нормални размери. Но първо трябва да се консултирате с гинеколог - фокусирайки се върху характеристиките на процеса на раждане и текущото състояние на пациента, той ще реши дали е допустимо да се увеличи активността на обучението.
Майките, които са се занимавали активно със спорт преди раждането, могат да възобновят тренировките още 3-4 седмици след раждането на бебето, разбира се, при липса на противопоказания и спазване на щадящ режим на упражнения. За тези, които не са практикували спортни тренировки преди бременността, е по-добре да се въздържат от активни действия в тази посока и да обърнат внимание на възстановителния комплекс, съставен съвместно от фитнес треньори и гинеколози. Значителен принос за неговото формиране направиха известният супермодел Синди Крауфорд, която самостоятелно възстанови формата си след раждането на дете, и Джилиан Майкълс, личен фитнес треньор, който участва в обучение по телевизионни предавания и разработи собствена програма за възстановяване след бременност. Въз основа на техните разработки беше съставен рейтинг на качествени упражнения за фигура, която „плаваше“ след раждането.
Укрепване на пресата
Все още не е възможно преместването на пресата, но можете да я подготвите за предстоящите товари, за да избегнете диастаза и усложнения.
По-долу е даден преглед на най-добрите упражнения за корем за вътрешните коремни мускули. Те са абсолютно универсални и безопасни, подходящи както за млади момичета, така и за възрастни жени.
Дъх
На дълбоко вдишване изтеглете колкото се може повече стомаха, като фиксирате коремните мускули, поддържайки ги в напрежение, освободете въздух от белите дробове с малки издишвания. Повторете поне 5 пъти в 2-3 сета. Постепенно броят на повторенията се увеличава до 8-10, броят на подходите трябва да бъде поне 3.
Предимства:
- Укрепва вътрешната преса;
- Универсален - може да се изпълнява от почти всяка позиция и по всяко време, дори и с дете.
Недостатъци:
- Засяга вътрешните мускули, няма визуален ефект, който може да намали мотивацията.
Вакуум
По-прост тип коремна тренировка. Долната линия е да изтеглите в стомаха възможно най-много, сякаш се опитвате да стигнете отзад със стомаха отвътре и да останете в това положение поне 15 секунди. Постепенно времето за забавяне трябва да бъде поне 30 секунди, трябва да се увеличава постепенно, като внимателно се следи здравословното състояние - не трябва да има болка. Леко усещане за парене е напълно приемливо.
Предимства:
- Укрепва коремната стена и вътрешните мускули на пресата;
- Не е необходимо да се концентрирате върху дишането и мускулното напрежение едновременно.
Недостатъци:
- Може да не очаквате бързи резултати, ако вътрешните коремни мускули никога преди не са тренирани.
Освен всичко друго, тези упражнения ефективен при диастаза rectus abdominis мускули - те ги принуждават постепенно да се върнат в първоначалното си положение. За увисналия корем след раждането те също ще бъдат полезни, като постепенно укрепват коремната стена и я връщат в първоначалното си състояние. Поради това стомахът ще бъде стегнат.
Освен това - рейтингът на по-интензивните тренировки за различни мускулни групи. Първоначално броят на повторенията не надвишава 5 от 3 подхода. Постепенно, в продължение на 2-3 седмици (в зависимост от състоянието на майката), броят на повторенията за всяко упражнение се увеличава до 15.
Повдигане на таза
Трябва да легнете по гръб със свити колене. Краката са плоски на пода, ръцете могат да се поставят върху стомаха, за да се контролира движението. Докато издишвате, повдигнете таза, като едновременно напрягате задните части и фиксирате мускулите на пресата в напрежение. Задръжте в това положение за 1-2 секунди. На вдъхновение - върнете се в изходна позиция.
Предимства:
- Работи върху вътрешните мускули на таза и пресата;
- Той напряга външните мускули на определените зони.
Недостатъци:
- В началния етап на изпълнението може да причини дискомфорт и дори лека болка.
Пиене на пръсти на краката
Лежейки на легло или на килим, разтворете изправените крака на 30-40 см, докато дърпате пръстите си към себе си. Когато събирате краката, дръпнете пръстите в обратна посока.
Предимства:
- Разтяга външните бедра и прасците;
- Предотвратява стагнацията на кръвта в мускулите и разширените вени.
Недостатъци:
- Отначало ще бъде трудно да се постигне синхрон при разтваряне / плъзгане на краката и разтягане на пръстите.
Фитбол клякам
Нежна опция за клякане. Стиснете фитбола между гърба и стената, докато издишвате, плавно започнете да огъвате коленете си, докато плъзгате се по фитбола, така че да е в областта на лопатките. Движението започва с таза, сякаш трябва да седнете на стол. В този случай коленете не излизат извън пръстите. За да се задържите за секунда в това положение. Върнете се в изходна позиция.
Предимства:
- Работи върху задната част на бедрата;
- Дава индиректно натоварване на квадрицепсите (горната част на бедрата).
Недостатъци:
- Има риск от нараняване, ако се втурнете и позволите на фитбола да се изплъзне изпод вас.
Котка обратно
Качете се на четири крака със сгънат гръб в долната част на гърба. При издишване огънете гърба си в дъга, като котка, при вдишване се върнете в първоначалното си положение. В същото време коремът не увисва, пресата е в леко напрежение.
Предимства:
- Стимулира кръвообращението в тазовите мускули;
- Ефективен при прибиране на корема.
Недостатъци:
- Противопоказан при диастаза на всеки етап.
Котешко разтягане
Началната позиция е като в предишната версия. При издишване - флексия на гърба с едновременно огъване на лактите и движение на раменете и тялото напред, докато ръцете се изправят, второ забавяне и връщане в изходна позиция при вдишване.
Предимства:
- Добре разтяга мускулите на долната част на гърба;
- Индиректно включва мускулите на гърдите;
- Обучава вътрешната преса.
Недостатъци:
- Също така е противопоказан при диастаза.
Плуването може да бъде отлично допълнение към този комплекс, при условие че вътрешните органи са напълно възстановени и гинекологът няма нищо против активните водни процедури. Тази комбинация е идеална за възстановяване на вашата фигура, постепенно премахване на излишните килограми и е много полезна за премахване на стрии, които са неизбежни при отслабване.
Нежни хрускания
Легнете по гръб, краката са свити в коленете, цялата повърхност на стъпалото е притисната към пода. При издишване лявата ръка достига до левия крак, при вдишване - върнете се в изходна позиция, при следващото издишване - повторете на дясната ръка / крак.
Предимства:
- Включва както вътрешните, така и външните мускули на пресата;
- Акцент върху изработването на напречните мускули на пресата, което е важно при диастазата - напречните мускули „бутат“ разпръснатите „кубчета“ един към друг, връщайки ги в първоначалното им положение.
Недостатъци:
- В началния етап ще се усети усещане за парене, мускулите може дори да се „свият“ - в последния случай е по-добре да спрете веднага и да намерите друг вариант за тренировка.
Странична половина
Опция за нежна странична тапицерия. Необходимо е да легнете на пода със свити крака в коленете, докато главата и тялото образуват права линия до кръста. Долната ръка е сгъната в лакътя и лежи под главата, юмрукът на другата ръка опира в пода на нивото на пъпа. На издишване повдигнете таза, подпрян на ръката, която лежи на пода, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията от всяка страна започва от 5.
Предимства:
- Подготвя тялото за натоварване в пълна дъска;
- Ефективен за напречни коремни мускули, смъртоносен за страни, които трябва да бъдат премахнати.
Недостатъци:
- В началните етапи може да причини дискомфорт.
Всички упражнения могат да се изпълняват у дома, което е особено ценно за майките поради редица причини:
- Способността да не напускате детето.Някои особено напреднали млади дами дори използват детето си като тегло, като по този начин убиват две птици с един камък: бебето не скучае и спортното натоварване напредва.
- Спестяване на време - изразходва се директно за тренировки, а не за пътя към фитнеса, особено ако не е на пешеходно разстояние от дома.
- Домашните тренировки са по-удобни за тези, които се притесняват от телата си и се чувстват притиснати и неудобно във фитнес залата, особено ако трябва да отидете там сами, поради липса на съмишленици. Домашният комплекс ще ви позволи да укрепите мускулите и да отслабнете, така че в бъдеще, без колебание, да отидете на фитнес. Заслужава обаче да се отбележи, че алтернативата на по-нататъшните домашни тренировки не е по-лоша - мнозина постигат отлични резултати у дома, като имат в резерва и минимум спортно оборудване и голямо желание да върнат идеалната фигура.
Активно обучение
За тези, на които лекарят разрешава да спортуват по-активно, ще бъде полезен комплекс с елементи на стречинг и аеробика. Обучението за възстановяване на фигури е съставено въз основа на обратната връзка на тези, които вече са ги изпробвали върху себе си и са много доволни от резултата. Състои се от няколко елемента, вид натоварване: аеробни и кардио с разтягащи се елементи. Това повишава ефективността на тренировките: поради постоянната промяна в натоварването се увеличава кръвообращението в мускулите, което ги принуждава да работят по-активно. Всички елементи се изпълняват по ред, с бързо, но удобно темпо, така че да няма задух. Всеки елемент се повтаря 8-10 пъти. Обучението може да се извършва ежедневно.
- Краката са малко по-широки от раменете, пръстите са обърнати навън. Докато издишвате, ние протягаме ръцете си нагоре, като ги затваряме над главата си, сякаш се простираме;
- Плъзгащи се накланяния на тялото в страни от същото положение, при накланяне, изпънатите ръце са успоредни на пода;
- От същото изходно положение направете плитък клек над паралела на бедрото към пода, след изправяне на краката наклонете тялото последователно във всяка посока, ръката достига глезена;
- Поставете краката си един зад друг, както при нормална стъпка, ширината трябва да е удобна, така че краката да не са свити в коленете. Изкачване до пръста с крак, който стои отзад, ръце изпънати напред;
- От същата позиция, ударът напред, както при стъпка, коляното на свития крак не навлиза в пръста и не достига малко до пода. Върнете се в изходна позиция и същия удар назад със същия крак. Броят повторения е 10 за всеки крак;
- Обърнете се, поставете краката си възможно най-широко, обърнете пръстите на краката, изпънете ръцете напред. Извършете балетен клек, докато коленете не трябва да излизат извън пръстите и да се затварят;
- От същата позиция започнете движението с таза, сякаш ще седнем на стол, докато ръцете са в предната част на бедрата, гърбът е сгънат в долната част на гърба. Малко над успоредно на пода, извийте гърба си в дъга и се върнете в първоначалното си положение.
Предимства на комплекса:
- Идеален за възстановяване на тялото у дома;
- Най-добрите отзиви от майки, които са го опитвали;
- Ефективен за отслабване;
- Отделеното време е от 15 до 30 минути.
Недостатъци:
- Няма да е възможно веднага да запомните последователността от упражнения, през първите дни ще отнеме повече време за тренировка.
Какво се случва по време на изпълнението на този комплекс? Почти всички мускули участват в работата, тялото постепенно се адаптира към по-сериозни натоварвания. След 2 седмици ще бъде възможно да вземете малки гири от 1 кг. Евтини гири или палачинки от тях, или две еднакви бутилки, пълни с вода - всичко, което е необходимо, за да се допълни комплекса с тежести.
След още една седмица натоварването може да се увеличи с още 1 кг и да се добавят упражнения за пресата - просто усукване от легнало положение в 15-20 повторения в края на всяка тренировка ще бъде достатъчно. Интензивното темпо в комбинация с хрускане ще ви позволи относително бързо да премахнете стомаха. След 1,5-2 месеца резултатът ще бъде забележим за всички около вас.
Можете също така да закупите ролков тренажор - най-простият дизайн на колело и две дръжки. Извършването на преси с тази машина укрепва не само корема, но и гърба, ръцете и гърдите.Това е доста трудно упражнение, по-добре е да започнете с малък брой повторения, например от 8, като постепенно ги увеличавате до 15-20. Не е необходимо да купувате скъп симулатор - според купувачите бюджетните опции на цена от 1200 рубли не са по-лоши, те имат същата функционалност.
Накрая
Майките, които са ангажирани с тази многоетапна програма, успешно губят от 5 до 15 кг тегло, много от тях се връщат към стария си гардероб, „преди бременността“. Друга причина, поради която всички изброени обучения бяха включени в прегледа, е тяхната гъвкавост. Те могат да се използват както за млади дами, така и за по-зрели дами, които са станали майки. Не можете да пропуснете нито един от етапите - това няма да доведе до желания резултат и последствията за крехкия организъм ще бъдат най-плачевните.
Защо да бързате с природата и собственото си тяло? Достатъчно е да се вслушате в чувствата си, да не пренебрегвате съветите на лекаря, да овладявате последователно всички етапи на обучение - и след това след няколко месеца други ще правят комплименти не само на очарователното дете, но и на красивата му, стройна майка.
