‍♀Най-добри упражнения за абс за диастаза за 2020 г.

Някои начинаещи и опитни спортисти установяват, че коремът им, дори и при редовни тренировки, далеч не е идеален. Освен това изглежда, че коремът става още по-голям. Някои от трениращите продължават упорито да тренират проблемната зона, някой се отказва от тренировката за пресата, а някой щателно търси причините за подобни мускулни „капризи“. Нека се спрем на един от тях по-подробно - диастазата. Това е разминаването на коремните мускули спрямо централната ос, или така наречената „бяла линия“, образувана от влакната, свързващи мускулите.

Как да се определи

Можете сами да диагностицирате диастазата, но след домашна диагноза е по-добре да се консултирате с лекар, за да потвърдите напълно или да отречете наличието на проблем. Домашният метод изглежда така: легнете на твърда, равна повърхност (за предпочитане на пода), така че гърбът ви да е в непосредствена близост до него, свити в коленете крака стоят с пълни крака на пода. Лявата ръка е под главата, дясната е в пъпа. Сега вдигаме главата си до напрежението на пресата, едновременно с пръсти усещаме стомаха по средната ос, плавно потапяйки пръстите си в него. Голяма депресия, ясно осезаема от пръстите между мускулите, е диастазата. Етапът се определя от ширината на долината:

• I етап - несъответствие до 5 см;
• II етап - несъответствие от 6 до 9 см;
• III етап - несъответствие от 15 cm или повече.

Разминаването се дължи на слабите вътрешни мускули на пресата - да, имаме такива. Местоположението и външният вид на коремните мускули зависи от тяхното състояние. Поради тази причина диастазата е най-често срещана:

1. При жени в следродилния период:

• след цезарово сечение;
• по време на втората и следващите бременности.

2. За щангисти и щангисти, работещи с големи тежести.

При мумиите плодът притиска коремната стена, разтягайки свързващите влакна, а по време на цезарово сечение има голяма вероятност да се режат тези влакна, което води до загуба на еластичност и загуба на основната им функция - фиксиране на мускулите.

При спортисти, работещи с големи тежести, коремната стена и вътрешните мускули на пресата имат прекомерно натоварване с тегло, с което останалите мускули просто не могат да се справят - особено гърба. Аксиома: слаб, не трениран гръб - повишена вероятност от развитие на диастаза.

Лоши новини: на етап III абдоминопластиката е почти безполезна, препоръчително е да се прибегне до абдоминопластика. Това е хирургическа интервенция, която възстановява нормалното разстояние между правите "кубчета" на пресата, тук няма да се спираме на нея. Сега добрата новина: корекция на етап I и II и свиване на корема без операция са съвсем реални.

Основният принцип: не навреди!

Много, особено момичета, ревностно започват да изпомпват пресата, опитвайки се да възстановят формата възможно най-бързо. В резултат на това началният етап много бързо се превръща във втори, а резултатът от енергична дейност може да бъде третият, работещ етап и дори херния.Ето защо, преди да премахнете проблема, трябва да знаете точно кои упражнения могат да се правят и кои са категорично противопоказани.

Как да изберете най-добрите варианти за себе си и да създадете индивидуален комплекс, ще ви каже лекар или треньор с медицинско образование, с които може да се свържете с искане за съставяне на програма за обучение за корекция на корема. Опитен треньор може да даде съвети как да тренирате правилно, за да премахнете диастазата, без да претоварвате вътрешните мускули и без да намалявате динамиката на възстановяване, и ще ви помогне да изберете индивидуално вида на упражнението. Основното нещо: трябва да се уверите, че той е компетентен по този въпрос и има реален опит в коригирането на този проблем.

И първо:

Рейтинг на най-добрите коремни тренировки, успешно използвани срещу диастаза, за отслабване и общо укрепване на мускулния корсет.

По-добре е да започнете с упражнения, които тренират вътрешните мускули на пресата и коремната стена. Те ще подготвят вътрешните мускули на коремните мускули за следващото ниво на стрес, за да минимизират болката при по-сериозни възможности за тренировка, да увеличат ефективността на следващия етап на тренировка и да не влошат проблема.

Вакуум

Това упражнение е абсолютно безопасно, подходящо дори за майки след раждане, като същевременно перфектно укрепва вътрешните мускули и коремната стена. Можете да извършвате вакуум във всяка позиция: седнала, изправена или легнала. Издърпайте стомаха възможно най-много, сякаш се опитвате да стигнете до гръбнака с пъпа, останете в това положение за 20-30 секунди, след което плавно отпуснете пресата. Можете постепенно да увеличите времето за забавяне до 40 секунди.

Предимства:

Недостатъци:

Издишайте

Извършва се и от всяка позиция. Поемете дълбоко въздух, докато дърпате стомаха си, след това освободете въздуха от белите дробове на малки порции, като държите пресата напрегната.

Важно! Невъзможно е да се вдишва въздух „в стомаха“, като се надува - това ще създаде допълнителен натиск върху вътрешните мускули и свързващите влакна. Не е нужно да ги разтягаме, а да ги изработваме, за да ги укрепим.

Предимства:

Недостатъци:

Тези две възможности за обучение максимизират използването на вътрешните мускули на пресата. Те трябва да се изпълняват ежедневно, като се прави на всеки поне 5 повторения от 2-3 сета. Продължителността на курса е от 1 до 2 месеца. Първите две седмици е по-добре да изпълнявате само тях, след това, фокусирайки се върху собствените си чувства, можете постепенно да добавяте към тях по-интензивни тренировки. След три седмици от началото на тренировката едно упражнение може да бъде включено в комплекса, а след друга седмица - второ. През 2020 г. беше съставен преглед на най-ефективните от тях: две трети бяха успешно използвани за лечение на диастаза в средата на 20-ти век и са актуални и до днес, поради тяхната ефективност и безопасност. Но изследванията продължават, което означава, че се появяват нови обучения, ползите от които се потвърждават от все по-голям брой пациенти, които са ги тествали директно върху себе си.

Лъжа Таза Повдигане

Препоръчва се в някои случаи с диастаза и пъпна херния. Производителност:

• Легнал на пода, ръцете са протегнати по тялото, краката са свити в коленете;
• Докато издишвате, повдигнете таза така, че краката ви до коленете да образуват права линия с тялото, докато вдишвате, се спуснете на пода.

В бъдеще можете да увеличите натоварването, като повдигнете единия крак заедно с таза, така че да образува права линия с тялото, или да го поставите на бедрото на опорния крак.

Важно! При наличие на пъпна херния се извършва в специална лента * и само след разрешението на лекаря. При прекомерно упражнение, характеризиращо се с дискомфорт или болка, нивото на повдигане на таза трябва да бъде намалено.

Предимства:

Недостатъци:

* За да изберете правилната превръзка, трябва да обърнете внимание на следните критерии за подбор:

1. Функционални. Видовете превръзки се класифицират в зависимост от това за какво е закупен продуктът. За загуба на тегло и корекция на диастаза след бременност са подходящи леки опции с тънка форма, с по-изразени проблеми, например поради работа с големи тежести, по-добре е да се помисли за твърди превръзки-корсети.
2. Разходи. Тук можете да навигирате в отзивите на клиентите и да вземете предвид популярността на моделите, за да направите сравнителен анализ по въпроса коя превръзка е по-добре да купите, за да купите качествен продукт на разумна цена. Бюджетни превръзки с добро качество могат да бъдат намерени от руски производители. Според купувачите най-добрите производители на тези продукти са германците. Техните превръзки са най-добрите, отговарят на всички изисквания за удобство и функционалност, но те ще трябва да платят с порядък по-висок, отколкото за техните руски колеги.
3. Спецификации. Струва си да се обърне внимание на материала на продукта и неговите характеристики (дишащи или по-плътни), като се вземат предвид индивидуалните предпочитания и характеристики, за да се проучи описанието, за да се разбере дали този или онзи продукт е специално подходящ за вас.

Странична лента

Добре стимулира наклонените мускули, които „тласкат“ ректусните мускули един към друг. Ние извършваме:

• Застанете на лакътя и ръба на стъпалото, бедрото лежи на пода, втората ръка може да се постави на бедрото или да се отпусне на пода, ако е трудно веднага да се изпълни щангата без допълнителна опора;
• Докато издишваме, повдигаме бедрото, опитвайки се да накараме тялото да се образува една права линия, докато вдишвайки се връщаме в изходна позиция.

Важно! Ако е трудно да направите дъската направо от краката си, можете да започнете да го правите с опора на коленете на свити крака.

Предимства:

Недостатъци:

Усукване с кърпа

По-лека версия на усукване: кърпата тук намалява излишното натоварване на пресата. Производителност:

• Увийте торса си с кърпа, легнете на пода, като държите кръстосаните краища на кърпата в ръцете си, краката са свити в коленете, краката са на пода;
• При издишване, повдигане на главата, шията и раменете, едновременно издърпване на тялото за кърпата, при вдишване - върнете се в изходна позиция.

Предимства:

Недостатъци:

Плъзгащи се крака се къдрят от легнало положение

Тази лека версия на страничните притискания стяга долната част на корема. Производителност:

• Легнал на пода, изправени крака, ръце зад главата;
• При издишване краката са свити в коленете, краката не се откъсват от пода;
• Краката, свити в коленете, падат наляво, докато докоснат пода;
• При вдъхновение се върнете в изходна позиция;
• На издишване повторете движението с другия крак.

Важно! При наличие на пъпна херния тя може да се извърши само по препоръка на лекуващия лекар, ако той счита, че е ефективен в конкретния случай. В случай на херния, не забравяйте да носите специална превръзка, преди да започнете тренировка.

Предимства:

Недостатъци:

Кленове за стена

Те напрягат не само пресата, но и мускулите на тазовата област, увеличавайки притока на кръв. Готово с топката:

• Притиснете гърба си към стената, за да я изправите възможно най-много;
• На издишване бавно се спускайте под прав ъгъл в свити колене;
• Затегнете топката с колене и останете в това положение за 20-30 секунди;
• Върнете се в изходна позиция с топката между коленете.

Можете да закупите фитнес топка или обикновена футболна топка. Ако имате някакви съмнения относно това кой е по-добре да купите, можете да потърсите в интернет прегледи на купувачи на фитбол или да отидете на форума: вероятно ще има хора с подобен проблем, които вече са закупили този снаряд за коремна тренировка. В този случай няма значение кой от тях е по-добре да купите: всяка опция, както маркова, така и евтина, е подходяща за нашата цел - най-важното е тя да се изпомпва плътно с въздух.

Предимства:

Недостатъци:

Хула Хуп

Натоварва косите мускули. Въртенето се извършва както обикновено: средно 15 минути във всяка посока. Наложително е да се промени посоката на движение, за да се получи равномерно натоварване на мускулите, като по този начин се елиминира асиметрията.

Важно! При диастаза на корема е по-добре да използвате хулахуп без тежести и масажни топки.

Средна цена на такива обръчи малки - от 200 до 500 рубли, в зависимост от материала. Функционалността е еднаква за всички, така че можете да дадете предпочитание на бюджетния модел - според отзивите на клиентите, евтин стоманен обръч не е по-лош от по-скъпия пластмасов аналог от известен производител.

Предимства:

Недостатъци:

Удължение на легналия крак

Работи добре върху външните и вътрешните мускули, натоварването е по-скоро статично, отколкото динамично, което укрепва вътрешните мускули. Производителност:

• Лежейки на пода, ръцете са протегнати по тялото, можете да ги поставите под таза, за да намалите натоварването;
• Краката са свити в коленете, долните крака са окачени успоредно на пода;
• При издишване краката се изправят, едновременно с това се вкарва стомахът, забавяне от 10-15 секунди, при вдишване - връщане в изходна позиция.

Важно! В случай на прекомерно напрежение или болка, трябва да спрете да изпълнявате, за да не влошите проблема.

Предимства:

Недостатъци:

Всички горепосочени възможности за обучение са насочени по-скоро към интензивно трениране на вътрешните мускули на пресата и косвено влияят на външните. Те могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса, те са универсални и подходящи както за жени, така и за мъже. Можете да промените опциите за тренировка, за да увеличите динамиката на възстановяване, тъй като мускулната тъкан (включително вътрешната) постепенно свиква със същия тип натоварване и ефектът от тях постепенно намалява. В този случай винаги трябва внимателно да слушате тялото си, да се съсредоточите върху собствените си чувства и препоръките на лекаря. Експертният съвет ще ви помогне да решите кои упражнения не могат да се правят във вашия конкретен случай и кои са допустими.

По отношение на тренировките във фитнеса с диастаза на ректусните мускули можем да кажем следното: по-добре е да тренирате ръце или крака с помощта на симулатори, които частично компенсират натоварването. Такова обучение ще подобри кръвообращението във всички мускулни групи, ще ги тренира и индиректно натоварва коремните мускули и ще ги укрепва. За това следните са напълно подходящи:

• Аддукция и удължаване на крака в симулатора;
• флексия и удължаване на краката в симулатора;
• тренировка с дъмбели или в силов симулатор за мускулни групи на гърба, гърдите и ръцете.

Забранени упражнения

Ако преди диагностицирането на диастазата се е практикувала интензивна физическа подготовка, те ще трябва да бъдат забравени през целия период на възстановяване. Съществуват и общи препоръки кои упражнения могат да се правят и кои са строго противопоказани. Тези препоръки са от значение независимо от стадия на диастаза.И така, какви упражнения не могат да се правят във всеки случай:

• стандартна дъска с лицето надолу;
• всички видове усукване, включително повдигане на краката, докато виси или лежи;
• усукване с тежести или с валяк;
• всички упражнения в коляно-лакътна позиция;
• усукване на голям фитбол (топка).

Същото важи и за всяко упражнение за съпротива:

• клекове;
• лег;
• мъртва тяга;
• лег;
• набирания;
• хиперекстензия в симулатора;
• скачане (включително скачане на въже);
• люлеете крака с тежести.

Тичане: възможно ли е или не?

Джогинг или ходене по елипсоид са напълно приемливи. По-добре, разбира се, да прехвърлите тези товари на чист въздух; за това вместо елипсоид можете да помислите за вариант на скандинавско ходене. По време на кардио натоварвания притокът на кръв се увеличава, когато се извършва на чист въздух, мускулните влакна са по-активно наситени с кислород, получавайки допълнителен резерв за регенерация. Само акцентът трябва да се постави не върху продължителността, а върху честотата и редовността на такива натоварвания. Бягането по 20 минути през ден или всеки ден ще донесе повече ползи от двучасовия маратон веднъж или два пъти седмично.

Важно е да запомните: всички тренировки се провеждат контролирано, възможно най-гладко. Без дръпвания и люлки - само проверени, спокойни, цялостни движения. В противен случай проблемът може да се изостри. По време на екзекуцията е задължително да контролирате пресата, като леко засмуквате стомаха, така че да се усети леко напрежение. Неприемливо е да отпускате корема, така че мускулите да увиснат.

Трябва да тренирате в 3-4 сета от 5 до 10 повторения, в зависимост от състоянието и усещанията, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 12-15.

Съвет на лекаря

Препоръчва се периодът на обучение да се раздели на интервали от 2 до 3 седмици. В началото и в края на всеки интервал можете да правите измервания на проблемната зона и снимки преди и след - по този начин положителната динамика ще бъде ясно видима и ще се появи мотивация за продължаване на тренировката.

Контролирайте чувствата си, в никакъв случай не правете тренировки чрез болка, не действайте според принципа: „Вземете повече, хвърлете повече“. В този случай това само ще изостри проблема.

Ревизирайте диетата си, включете в нея фибри, плодове и зеленчуци - неправилно функциониращо черво ще забави процеса на възстановяване на мускулите.

Повече дейности на открито - ползите от кислорода при възстановяване вече са разгледани в раздела за кардио натоварванията.

Имай търпение. Възстановяването на мускулите е дълъг процес, в този случай влошен от нарушение на тъканите на вътрешните мускули, така че трябва незабавно да се настроите на дълга, методична работа. Първите подобрения ще се появят не по-рано от 1,5 месеца след началото на тренировката; ще бъде възможно напълно възстановяване на коремните мускули в интервал от 6 до 9 месеца.

И най-важното е да запомните: пътят ще бъде овладян от този, който върви. Трябва да използвате скритите резерви на собственото си тяло, за които понякога дори не знаем, несправедливо ги пренебрегвайки. Трябва да станете скулптор на собственото си тяло, като постепенно го подобрявате всеки ден и вярвате в резултата - само тогава можете да постигнете целта.