‍♀ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขาและก้นในปี 2020

เราได้พูดคุยกับโค้ชและนักกีฬาในโรงยิมและยังได้ลองโปรแกรมการฝึกหลายอย่างเพื่อให้การออกกำลังกายขาและบั้นท้ายเป็นไปอย่างตรงจุดที่สุดในปี 2020 และตอบคำถามที่น่าสนใจ: เป็นไปได้หรือไม่ที่จะยืดหยุ่นก้นกลมและขาที่กำหนดได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับฤดูร้อนที่จะมาถึงนี้?

ข่าวดีสำหรับคุณผู้หญิง: ความฝันสามารถเติมเต็มได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าการได้ลาที่ร้อนระอุแบบบราซิลใน 1.5 เดือนนั้นจะเป็นเรื่องยาก แต่ใน 2-3 เดือนมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกระชับและปัดเศษจุดที่ห้าและขจัดเซลลูไลท์ แน่นอนว่าขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอการรับประทานอาหารและการพักผ่อนและการฝึกที่ซับซ้อน

คลาสสิกเก่า ๆ ที่ดี - แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ผู้เขียนที่กระตือรือร้นของเราได้ลองออกกำลังกายเพื่อขาเรียวและก้นที่สวยงามและเตรียมภาพรวมของสิ่งที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายที่สุด: หลายอย่างสามารถทำได้ในโรงยิมและที่บ้านเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

หมอบ

ตัวเลือกแรกคือบาร์เบลบนไหล่ บริหารบั้นท้ายล่ามและต้นขาด้านหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยิ่งเท้ากว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักก้นและส่วนหลังของต้นขา (ควอดริเซ็ปส์) มากขึ้น การแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และทำให้ล่ามทำงานได้แล้ว ควรเริ่มต้นด้วยแถบว่างและทำตามเทคนิคการดำเนินการ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนยกน้ำหนักบนไหล่ขางอเข่าเล็กน้อย
• เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับราวกับว่าเรากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้หลังจากนั้นหัวเข่าจะงอ
• ตามแรงบันดาลใจ - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! การเคลื่อนไหวเริ่มจากกระดูกเชิงกรานไม่ใช่จากหัวเข่า หัวเข่าไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า - นี่เป็นบาดแผลสำหรับข้อต่อ ในกรณีที่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายที่หลังหรือหัวเข่าเพียงเล็กน้อยคุณควรหยุดการฝึกทันทีและไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดเพื่อระบุปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อต่อและปรับการฝึกเพิ่มเติมให้เข้ากับสภาพของคุณ

คุณต้องหมอบให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่ามิฉะนั้นจะไม่มีผล ขาไม่ตรงอย่างเต็มที่เมื่อยกควรงอเข่าเล็กน้อย - วิธีนี้กล้ามเนื้อจะคงความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและข้อต่อเข่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

หมอบผิดรุ่น - อย่าให้ต้นขาขนานกับพื้นเข่าเลยนิ้วเท้าไป

สควอทรุ่นอื่นสำหรับการปั๊มก้นในเครื่องสมิ ธ พิเศษช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดส่วนเกินจากกระดูกสันหลังส่วนเอวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ในเครื่องจำลองนี้ร่างกายได้รับการแก้ไขไม่เบี่ยงเบนไปที่ใดนอกจากนี้ยังง่ายกว่าในการเลือกตำแหน่งที่ถูกต้องของขาซึ่งหัวเข่าไม่ได้ไปที่ปลายเท้า เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวเมื่อแห้งแล้วคุณสามารถหมอบด้วยบาร์เปล่า 15-20 ครั้งใน 3-4 วิธีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักโดยลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 12, 10 และ 8

อีกทางเลือกหนึ่งที่เป็นที่นิยมสำหรับการเล่นหมอบเรียกว่า "ปิรามิด"สามารถทำได้ทั้งในเครื่อง Smith และแบบยกน้ำหนักฟรี แนวทางแรกดำเนินการโดยใช้แถบว่างสำหรับ 15-20 reps ในแนวทางที่สองเพิ่มจาก 2.5 ถึง 5 กก. ขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายและทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ว ในแนวทางที่สามและสี่จะเพิ่มอีก 2.5-5 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 10 และ 8 ครั้ง หลังจากพัก 2 นาทีตัวแทนจะดำเนินการในลำดับที่กลับกันโดยลดน้ำหนักลงในแถบว่าง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

บัลเล่ต์หมอบ "plie"

เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเนื่องจากสรีระที่เด่นชัด: ผู้ชายจะไม่สบายใจที่จะนั่งยองๆด้วยสะโพกที่กางออกในขณะที่ผู้หญิงนั่งพับเพียบนี้ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติ ระดับเริ่มต้นเกี่ยวข้องกับการทำเปียโดยไม่มีน้ำหนักหรือมีภาระเล็กน้อยสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3-4 เซ็ต เมื่อกล้ามเนื้อชินกับภาระแล้วน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นลดจำนวนการทำซ้ำ ประสิทธิภาพ:

• ยืนขากว้างกว่าไหล่นิ้วเท้าถูกปรับใช้สูงสุดดัมเบลในมือที่ลดลง
• เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนกลับขาจะงอขนานกับต้นขากับพื้นหรือต่ำกว่าเมื่อหายใจเข้า - ยก

สำคัญ! หลังควรตรงงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างไม่ควรรวมเข่าเข้าด้วยกันควรหันขนานกับนิ้วเท้าและไม่เกินแนวของพวกเขา อย่างอหลังของคุณ - นี่เป็นบาดแผลสำหรับหลังส่วนล่าง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มก้นนั้นมีข้อห้ามในผู้ที่มีการทำงานของขนถ่ายไม่ดีและปัญหาหลัง อย่างไรก็ตามมีทางเลือกที่ดีนั่นคือโปรแกรมจำลองแพลตฟอร์ม

ส่วนขยายขาในแพลตฟอร์ม

ตัวเลือกนี้ช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังและข้อเข่า ประสิทธิภาพ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนลงขางอเข่ายืนบนแท่น
• ด้วยคันโยกพิเศษแพลตฟอร์มจะถูกถอดออกจากที่ยึดเมื่อคุณหายใจออกหัวเข่าจะยืดตรง

สำคัญ! ขาไม่ยืดเต็มที่พวกเขายังคงงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ข้อต่อเข่าได้รับบาดเจ็บ หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากด้านหลังของเครื่องจำลองเมื่องอเข่าซึ่งเป็นบาดแผล

ยิ่งท่าทางของขาบนแพลตฟอร์มกว้างขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งโหลดเอ็นร้อยหวายมากขึ้นเท่านั้นด้วยท่าทางที่แคบ quadriceps จะทำงานได้

ข้อดี:

ข้อเสีย:

เพื่อประสิทธิภาพทั้งหมดตัวเลือกการนั่งยองๆแบบถ่วงน้ำหนักมีข้อห้ามสำหรับเส้นเลือดขอดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลังดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธหากมีปัญหาใด ๆ ที่ระบุไว้

"ตาย" ตายขาตรง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือต้องการที่จะแห้งควรทำท่าไม้ตายด้วยบาร์เปล่าหรือดัมเบลด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ 15-20 ครั้งใน 3-4 เซ็ต ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักตามลำดับโดยลดจำนวนการทำซ้ำจาก 15 เป็น 12, 10 และ 8 การดำเนินการ:

• ยืนถือบาร์เบลหรือดัมเบลล์ในมือที่ลดลงหลังงอที่หลังส่วนล่างเท้าอยู่ติดกัน
• เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะเริ่ม "เคลื่อนออกไป" ไปข้างหลังขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าร่างกายจะเอียงจนบาร์ของบาร์เบลหรือดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าแข้ง
• ตามแรงบันดาลใจ - ยืดตัวโดยงอหลังส่วนล่าง

สำคัญ! แถบควรเดินไปตามขาเกือบจะแตะพวกมันในขณะที่คุณไม่ควรค่อม ยิ่งเท้าอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ก้นและเอ็นร้อยหวายก็ยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ใช้เข็มขัดพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ปอดถ่วงน้ำหนัก

มีหลายตัวเลือก มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือก้าวปอด ระดับเริ่มต้นเกี่ยวข้องกับ "ปอด" ที่มีน้ำหนักน้อยและมีการทำซ้ำสูง 15 ถึง 20 ครั้งค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนปอด ประสิทธิภาพ:

• หลังตรงแถบของบาร์ตั้งอยู่บนไหล่เมื่อแสดงด้วยดัมเบลล์แขนจะเหยียดตรงวางกลับเล็กน้อย
• เมื่อหายใจออก - ก้าวไปข้างหน้ายืนเต็มเท้า
• เมื่อหายใจเข้า - ลุกขึ้นให้ก้าวขาอีกข้าง

นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมคือการเหยียบปอดเทคนิคการประหารชีวิตจะเหมือนกันเฉพาะเมื่อขึ้นจากการแทงขาที่งอจะติดกับขารองรับและไม่ก้าวไปข้างหน้า คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยวางเท้าบนม้านั่งหรือเดซี่ - ตัวเลือกนี้เรียกว่าปอด "บัลแกเรีย"

สำหรับผู้ที่มีอุปกรณ์ขนถ่ายที่ทำงานได้ไม่ดีมีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับปอดในเครื่องจำลอง Smith ซึ่งช่วยให้คุณสามารถแก้ไขร่างกายให้ตรงโดยไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้างซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

สำคัญ! สำหรับตัวเลือกการแทงใด ๆ : เข่าไม่ควรเกินปลายเท้าซึ่งจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้ หลังยังคงตรงเสมอคุณไม่สามารถค่อมและเอียงร่างกายไปข้างหน้าได้ เข่าของขาที่งอไม่ควรแตะพื้นมากน้อยกว่าการตี ยิ่งก้าวยาวขึ้นเท่าไหร่ก้นและเอ็นร้อยหวายก็ยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ด้วยการก้าวที่สั้นลง quadriceps จึงทำงานได้

ภาพแสดงตัวอย่างการทำงานของปอดที่ไม่ถูกต้อง - ร่างกายเอียงไปข้างหน้า:

ข้อดี:

ข้อเสีย:

หลายคนพยายามเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบั้นท้ายโดยอ้างว่าพวกเขาไม่ต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อขาเหมือนนักเพาะกาย ความหลงผิดนี้เป็นลักษณะเฉพาะของผู้หญิง อย่างไรก็ตามต้นขาและน่องที่ทำอย่างประณีตจะเน้นเฉพาะความโล่งใจของบั้นท้ายสร้างภาพที่กลมกลืนกันทั้งหมด นอกจากนี้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงและเด็กผู้หญิงโดยเฉลี่ยแล้วต่ำกว่าผู้ชาย 10 เท่าดังนั้นจึงไม่มีการพูดถึงกล้ามเนื้อเพาะกายใด ๆ - หากไม่มีการเตรียมยาพิเศษพวกเขาจะไม่สามารถสูบฉีดไปสู่สถานะดังกล่าวได้ด้วยความปรารถนาทั้งหมด

เราสร้างความโล่งใจที่สวยงาม

เพื่อเพิ่มผลของแบบฝึกหัดพื้นฐานและปรับแต่งความโล่งใจจำเป็นต้องรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ดังนั้นลำดับถัดไปคือการจัดอันดับของการฝึกอบรมแยกสำหรับนักบวชและขา

นอนขดขา

ทำงานที่ด้านหลังของต้นขาบางส่วนเกี่ยวข้องกับบั้นท้าย ในแนวทางเดียวการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักจำนวนการทำซ้ำคือ 3 ถึง 4 การดำเนินการ:

• ขาที่เหยียดตรงจะถูกนำมาไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษกระดูกเชิงกรานถูกกดกับม้านั่ง
• เมื่อหายใจออกขาจะงอที่หัวเข่าหลังจากล่าช้าครั้งที่สองที่จุดสูงสุดของการหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! ขาไม่ตรงไปจนสุดและอยู่ในสภาพงอเล็กน้อยเสมอ - วิธีนี้จะรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ เมื่องอขากระดูกเชิงกรานไม่ควรหลุดออกจากม้านั่ง - ควรลดน้ำหนัก แต่อย่าช่วยตัวเองด้วยของโจรมิฉะนั้นจะไม่มีผล

ข้อดี:

ข้อเสีย:

งอขาด้วยน้ำหนัก

เหมาะสำหรับการปั๊มก้นและต้นขาสี่ขาที่บ้านก็เพียงพอที่จะใส่น้ำหนักพิเศษที่ขาของคุณหรือถือดัมเบลไว้กับข้อเท้า ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้น
• เมื่อหายใจออกขาจะงอเข่าเมื่อหายใจเข้าจะไม่งอหลังจากล่าช้าไปครั้งที่สอง

คุณสามารถวางลูกกลิ้งไว้ใต้ท้องเพื่อไม่ให้เกิดภาระที่กระดูกสันหลังส่วนเอวหรือนอนลงบนโซฟาโดยให้เข่าอยู่บนพื้น

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ส่วนต่อขานั่ง

โหลด quadriceps ดำเนินการใน 3-4 ชุดซ้ำ ๆ ละ 10 ถึง 15 ครั้ง ประสิทธิภาพ:

• นั่งอยู่ในเครื่องจำลองขาที่งอได้รับบาดเจ็บหลังลูกกลิ้งพิเศษ
• เมื่อหายใจออกขาจะเหยียดตรงเมื่อหายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! ขาเหยียดตรงอย่างเต็มที่โดยมีการหน่วงเวลาที่สองที่จุดบนสุดต้องควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะแกว่งขาด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่

ข้อดี:

ข้อเสีย:

แกว่งขาของคุณ

แม้จะดูเรียบง่าย แต่บั้นท้ายและขาก็ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดำเนินการสลับกัน - ก่อนอื่นให้แกว่งขาข้างหนึ่งจำนวนหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนทั้งสี่ด้านหลังงอที่หลังส่วนล่าง
• เมื่อหายใจออก - แกว่งขาโดยงอเข่าขึ้นล่าช้าครั้งที่สองที่จุดบนสุดเมื่อหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! หลังควรงอที่หลังส่วนล่างเสมอไม่ควรโค้งมนและค่อม การเคลื่อนไหวถูกควบคุมอย่างเข้มงวดไม่จำเป็นต้องแกว่งขาด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ "เร่ง" กล้ามเนื้อจะต้องตึงเครียดตลอดการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นคุณสามารถยืนบนข้อศอกได้

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง

เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านนอกขจัดเซลลูไลท์ยืดเอ็น ประสิทธิภาพ:

• นั่งอยู่ในเครื่องจำลองขาอยู่บนส่วนรองรับพิเศษ
• เมื่อหายใจออกเรากางขาออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังจากล่าช้าครั้งที่สอง - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! ลำตัวควรตรงไม่มีการค่อม เพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายเอ็นควรทำการผสมพันธุ์ในช่วงกลางของการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นอุ่นเพียงพอ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการผสมพันธุ์ได้โดยการโน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่หลังควรงอที่หลังส่วนล่างประสานมือล็อคไว้ที่หน้าคาง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

การลดขาในเครื่องจำลอง

ฝึกต้นขาด้านในด้วยการกระชับกล้ามเนื้อและยืดเอ็น ประสิทธิภาพ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในเครื่องจำลองขาได้รับการแก้ไขบนส่วนรองรับพิเศษ
• เมื่อหายใจออก - นำขาเข้าใกล้กันมากที่สุดล่าช้าครั้งที่สองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! คุณไม่สามารถค่อมได้หลังของคุณควรตรงใกล้กับด้านหลังของเครื่องจำลอง คุณสามารถทำการผสมเอนไปข้างหน้าและงอหลังส่วนล่างประสานมือของคุณในล็อคที่ด้านหน้าของคาง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ชิงช้าด้านข้าง

ทางเลือกในบ้านที่ดีสำหรับการต่อขาและการต่อขาในเครื่อง จะแสดงในท่ายืนทั้งสี่ขาหรือยืนด้วยน้ำหนักที่ขาหรือรัดด้วยยางยืด เนื่องจากเครื่องจำลองไม่ได้รับการแก้ไขบั้นท้ายและขาจึงทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขาด้านนอกและด้านในรวมทั้งด้านหลังรวมอยู่ในการทำงาน - หลังจากทั้งหมดในขณะที่เล่นชิงช้าคุณยังคงต้องรักษาสมดุล ประสิทธิภาพ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนข้อศอกและหัวเข่าหลังงอ
• เมื่อหายใจออกขาที่งอเข่าจะถูกดึงกลับไปทางด้านข้างจนกระทั่งสะโพกขนานกับพื้นเมื่อหายใจเข้าจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำคัญ! หลังควรงอหลังส่วนล่างไม่ควรหลังค่อมเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบาดเจ็บ ในกรณีนี้คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่เบี่ยงเบนไปทางด้านข้างเมื่อแกว่ง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

การเพิ่ม / ยกขาด้วยตัวขยาย

สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายที่บ้านมีทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเครื่องจำลอง - แถบความต้านทานสำหรับการต่อและการต่อขา

อุปกรณ์เสริมเหล่านี้หาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา เกณฑ์การคัดเลือกหลัก:

• ตามราคา ตัวเลือกงบประมาณไม่แตกต่างจากอุปกรณ์ราคาแพงจากผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุด ตามที่ผู้ซื้อระบุว่าวัสดุที่ใช้ทำสินค้าในประเภทราคาที่แตกต่างกันนั้นแทบจะเหมือนกันดังนั้นอายุการใช้งานของทั้งสองจะใกล้เคียงกันโดยประมาณ
• ข้อมูลจำเพาะ อุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงและอุปกรณ์ที่มีตราสินค้าของพวกเขามีฟังก์ชันการทำงานเหมือนกันดังนั้นผู้ที่ใช้งานได้จริงจะไม่จ่ายเงินมากเกินไปสำหรับการออกแบบที่มีสไตล์และตราสัญลักษณ์บนอุปกรณ์กีฬา แต่ถ้ากองทุนอนุญาตให้คุณซื้อสินค้าที่มีตราสินค้าโดยเฉพาะ - ทำไมไม่

ลุกขึ้น

มันดำเนินการในเครื่องจำลองสมิ ธ แบบพิเศษที่มีบาร์เบลอยู่บนไหล่หรือเพียงแค่ถือดัมเบลกับกำแพง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่บนพื้นผิวทั้งหมดของเท้า
• เมื่อหายใจออก - ยกขาขึ้นไปที่นิ้วเท้าล่าช้าครั้งที่สองที่จุดบนสุดเมื่อหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! เท้าควรตรงไม่กระดกเข้าหรือออกด้านนอกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็น เมื่อยืนพิงกำแพงคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยวางแพนเค้กดัมเบลล์หรือส่วนรองรับอื่น ๆ ไว้ใต้แผ่นรองส่วนบนของเท้า

ข้อดี:

ข้อเสีย:

การผสมผสานที่เหมาะสม

โปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะมีลักษณะดังนี้:

1. โหลดคาร์ดิโอ;
2. ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2-3 อย่างที่คุณเลือก (squat, plie, lunges หรือ deadlift "dead");
3. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยแบบฝึกหัดแยก 3-4 แบบจากข้างต้น

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับภาระประเภทเดียวกันและอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอคุณต้องเปลี่ยนตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน สมมติว่าในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะมีการสควอตและกำหนดเส้นตายร่วมกับการยืดและงอขา ในการออกกำลังกายแบบอื่นคุณสามารถกดขาและปอดโดยรวมเข้ากับการเจือจางและการผสม วิธีนี้กล้ามเนื้อจะก้าวหน้าเสมอ

พักระหว่างเซ็ต:

• เมื่อทำงานกับการบรรเทาโดยไม่มีน้ำหนัก - ตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 นาที
• เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ - จาก 1.5 ถึง 2 นาที

กลุ่มกล้ามเนื้อของขาเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการศึกษาที่มีคุณภาพสูงไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

การฝึกขาและก้นนั้นใช้พลังงานมากดังนั้นคุณต้องกินอย่างถูกต้องและเต็มที่ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันต่ำจะไม่ได้ผลในกรณีนี้การรับน้ำหนักมากและการขาดแคลอรี่จะส่งผลตรงกันข้ามทำให้เกิดการสลายตัวนั่นคือกล้ามเนื้อจะเริ่ม "กิน" ตัวเองและแทนที่จะเป็นยางยืดที่นูนและดึงออกมามีความเสี่ยงที่จะส้นเท้าลีบ จุดและขาที่มีผิวหนังหลวม

และเพื่อที่จะฟื้นคืนความแข็งแรงคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอและพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

ความคิดสร้างสรรค์ทั้งหมดนั้นเรียบง่าย

บ่อยครั้งผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะสอนการฝึกกล้ามเนื้อขาที่ซับซ้อนให้กับลูกค้าบางครั้งก็ใช้อุปกรณ์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อวัตถุประสงค์อื่น

ตัวอย่างเช่นในเทรนเนอร์นอนขดขาหรือในแท่นกดแบบตั้งโต๊ะสาว ๆ พยายามแกว่งขาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ส่วนบนแม้ว่าการแกว่งขาทั้งสี่ด้วยน้ำหนักขาแบบพิเศษจะให้ผลเหมือนกันโดยสิ้นเชิง แต่การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักอิสระไม่ได้ จำกัด ด้วยมุมของโครงเทรนเนอร์และนอกจากนี้ รวมถึงการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อในการทำงาน ดังนั้นบ่อยกว่านั้น "การฝึกที่ไม่เหมือนใคร" ดังกล่าวจึงไม่มีอะไรมากไปกว่าเหยื่อสำหรับลูกค้าที่ขี้เกียจที่ไม่ต้องการทำสควอทขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงและหวังว่าจะได้ขาที่สวยงามและก้นกลมอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามความจริงก็คือมีเพียงชุดการออกกำลังกายพื้นฐานและแบบแยกส่วนที่มีการถ่วงน้ำหนักเท่านั้นที่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณและดึงความโล่งใจได้

และเมื่อใช้ร่วมกับวิธีการควบคุมอาหารและการผ่อนคลายผลที่ได้จะน่าทึ่งเพียงอย่างเดียว: บั้นท้ายที่เย้ายวนต้นขานูนและน่องที่โค้งงอสวยงามจะเป็นเรื่องที่คุณภาคภูมิใจทำให้เกิดความอิจฉาและชื่นชมของผู้อื่น