แบบฝึกหัดดึงดูดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับปี 2020

หุ่นสวยสมส่วนเป็นความฝันของชายและหญิงหลายคน แต่อย่างที่คุณทราบไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะได้รับร่างในฝันโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม กายวิภาคของมนุษย์ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย หากคุณต้องการทราบว่าต้องทำอะไรเพื่อหุ่นในฝันของคุณโปรดอ่านบทความนี้อย่างละเอียด บรรณาธิการของเว็บไซต์ "bestx.htgetrid.com/th/" ได้ศึกษากลยุทธ์หลักของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายชั้นนำและเตรียมการจัดอันดับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลักการพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วคุณจะต้องพยายามสร้างความโล่งใจ หลักการเหล่านี้เกิดจากแนวทางบูรณาการที่มีหลายแง่มุม มาเริ่มกันเลย

ปรึกษาแพทย์

ประเด็นนี้อาจดูเหมือนไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ แต่เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของแพทย์ของคุณ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คน ๆ หนึ่งจะทำงานไม่สำเร็จในโรงยิมทำภารกิจทั้งหมดของโค้ชให้เสร็จ แต่เขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สาเหตุนี้เกิดจากการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกาย ในกรณีนี้การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะถูกขัดขวางโดยลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาของมนุษย์ อย่างไรก็ตามสามารถแก้ไขข้อบกพร่องนี้ได้หลังจากปรึกษาแพทย์ต่อมไร้ท่อเท่านั้น

นอกจากนี้สำหรับนักเพาะกายมือใหม่การไปพบนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจเพื่อชี้แจงความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเป็นจุดสำคัญ ความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ หลังจากได้รับข้อมูลที่ครบถ้วนเกี่ยวกับสถานะสุขภาพแล้วคุณสามารถเริ่มทำงานกับร่างกายได้

โภชนาการการกีฬา

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความโล่งใจโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งซึ่งอย่างที่คุณทราบเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดต่อวันคือ 2-2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมด ในกรณีนี้อย่าลืมกฎหลัก: ปริมาณพลังงานที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารควรเกินปริมาณพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึก

มื้อไหนสำคัญที่สุด? อาหารเช้าและอาหารหลังการฝึก หลังเลิกเรียนในโรงยิมจะมีการดูดซึมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อย่างเต็มที่ ในช่วงเวลานี้อาหารทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องใส่ "อาหารที่เหมาะสม" ไว้ในเมนูถั่วเหลืองโดยควรมีอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากไขมันอาจถูกดูดซึมได้เช่นกันซึ่งจะเป็นอันตรายต่อการสร้างกล้ามเนื้อมาก

อาหารประเภทใดที่ควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันของนักเพาะกาย:

• ไข่;
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตและ kefir
• เนื้อวัว;
• แม่ไก่;
• อาหารทะเล;
• ผลไม้แห้ง
• ผัก;
• ผลไม้ (โดยเฉพาะกล้วย);
• ผลเบอร์รี่;
• โจ๊ก;
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• น้ำซุปและซุป

สำหรับผู้ชายสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มหอยนางรมและกะหล่ำบรัสเซลส์ลงในเมนู อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชาย ผู้หญิงควรใส่ปลาที่มีไขมันไว้ในอาหารแม้ว่าผลิตภัณฑ์นี้จะมีประโยชน์สำหรับทั้งสองเพศ นอกจากนี้กรดอะมิโนจะต้องเข้าสู่ร่างกายถั่วและพืชตระกูลถั่วมีหน้าที่ในการผลิต

อย่าลืมเติมเต็มการสูญเสียของเหลวในร่างกายดื่มน้ำให้เพียงพอและน้ำผลไม้สดจากธรรมชาติ

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดต้องมีคุณภาพสูงและสดใหม่ ควรแยกขนมม้วนผลิตภัณฑ์แป้งออกจากอาหาร ไม่ควรใช้เครื่องดื่มอัดลมมากเกินไป ถ้าคุณอยากกินอะไรหวาน ๆ ให้ไปหาโปรตีนบาร์ มีสารที่มีประโยชน์ซึ่งไม่รบกวนการก่อตัวของการบรรเทา

อาหารเสริมกีฬา

อาหารเสริมดังกล่าวจะยิ่งกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับโปรตีนเชค เครื่องดื่มเหล่านี้ได้รับการยอมรับจากร่างกายอย่างง่ายดายพวกเขาจะเสริมแรงที่ดีเยี่ยมหลังการฝึกอบรม

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุสำหรับนักกีฬาเป็นสิ่งจำเป็น ทานอาหารเสริมเหล่านี้ในหลักสูตรที่มีช่วงพักสั้น ๆ คุณสามารถเลือกคอมเพล็กซ์ได้ขึ้นอยู่กับเพศและความรุนแรงของโหลด

นอกจากนี้ยังมีสารเติมแต่งที่เรียกว่า BBCA กรดเหล่านี้มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองจึงควรได้รับกรดเหล่านี้จากภายนอกในรูปของสารเติมแต่ง การรับประทานโอเมก้า 3 แคปซูลก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน กรดนี้พบได้ในปริมาณมากในปลาที่มีไขมัน แต่ถ้าคุณไม่ชอบปลาคุณสามารถเติมส่วนประกอบนี้ได้ด้วยแคปซูล

การออกกำลังกายปกติ

การฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นประจำคือกุญแจสู่ความสำเร็จ อย่าขี้เกียจและอย่าข้ามการออกกำลังกายและอย่าประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย การขับเหงื่อออกมากเกินไปเวียนศีรษะเล็กน้อยและคลื่นไส้เล็กน้อยเป็นอาการที่ดีของการออกกำลังกายสำหรับคนที่มีสุขภาพดี

จำไว้ว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและขั้นพื้นฐาน (พูลอัพวิดพื้นสควอต) ควรเป็นส่วนหลักในการฝึกของคุณ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะทำหน้าที่ในการรวบรวมผลลัพธ์เท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและยังช่วยกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) ซึ่งขัดขวางการเกิดภาวะซึมเศร้า

เด็กผู้หญิงยากขึ้นเล็กน้อยในเส้นทางนี้เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายผลิตในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมนั้นมีความอดทนมากกว่าการฝึกอบรมสำหรับพวกเขามักจะก้าวร้าวกว่ามาก

เทคนิคการฝึกอบรม

ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำของผู้ฝึกสอนในโรงยิมการปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของแบบฝึกหัดจะช่วยให้คุณรู้สึกได้อย่างรวดเร็ว เมื่อเวลาผ่านไปตัวคุณเองจะเริ่มรู้สึกถึงผลของการฝึกกล้ามเนื้อและเรียนรู้ที่จะควบคุมกระบวนการฝึกอย่างอิสระ

โหมดพักผ่อน

ความก้าวหน้าสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการนอนหลับและพักผ่อนอย่างเหมาะสมเท่านั้น การพักฟื้นหลังออกกำลังกายมีบทบาทไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอหากคุณเผชิญกับความเครียดอยู่ตลอดเวลาส่วนใหญ่แล้วคุณจะไม่สามารถเห็นผลลัพธ์ได้

ฟังร่างกายของคุณเข้าใจจุดแข็งของคุณ ปรับกิจวัตรประจำวันของคุณตามความจำเป็น

ไปที่เป้าหมาย

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่ปลายนิ้วสัมผัส คุณจะต้องทำงานหนักและยาวนานเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ ติดตาม แต่ผลงานของตัวเองอย่าประเมินความก้าวหน้าของนักกีฬาคนอื่น หากเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มรับรู้ชั้นเรียนได้ง่ายและภาระจะทวีความรุนแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณควรรู้ว่าคุณมาถูกทางแล้ว เชื่อมั่นในตัวเองและอย่ายอมให้ตัวเองขี้เกียจ

ห้องโถงหรือบ้าน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสภาพแวดล้อมภายในบ้านสบายกว่ามาก อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำคลาสออกกำลังกาย ขั้นแรกผู้ฝึกสอนจะประเมินความสามารถของร่างกายของคุณและจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องประการที่สองอุปกรณ์และอุปกรณ์ในห้องโถงเป็นมืออาชีพคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาขนาดใหญ่

อย่าลังเลที่จะฝึกในโรงยิม แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีรูปร่างที่ดีที่สุด แต่คนอื่นจะไม่สังเกตเห็น นอกจากนี้อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือในกรณีที่ไม่สามารถเปิดและตั้งค่าตัวจำลองได้ยังมีคนดีๆอีกมากมีคนช่วยคุณแน่นอน เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณเชี่ยวชาญทฤษฎีและได้รับทักษะพื้นฐานคุณจะสามารถเรียนที่บ้านได้

เคล็ดลับทั่วไป

นอกจากนี้เพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณควรปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการฝึกอบรม จำยิมที่โรงเรียนได้ไหม ห้องออกกำลังกายขนาดใหญ่และเย็นที่ต้องมี ควรปฏิบัติตามหลักการทั้งหมดนี้ในการออกกำลังกายที่บ้านหรือโรงยิม

เคล็ดลับ:

1. ห้องที่ทำแบบฝึกหัดต้องมีขนาดกว้างขวางและมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการฝึกคือ 23-25 ​​องศา ในห้องโถงมักจะสังเกตตัวบ่งชี้เหล่านี้นอกจากนี้ยังมีเครื่องปรับอากาศ
2. เสื้อผ้าควรสวมใส่สบายและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว วัสดุของชุดกีฬาเป็นผ้าฝ้าย อย่าไล่ตามเทรนด์แฟชั่นเรามาที่ยิมเพื่อศึกษาและไม่จัดเซสชั่นถ่ายภาพสำหรับ Instagram
3. ก่อนการฝึกคุณควรทำการวอร์มอัพแบบบังคับเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อ อย่าลืมอาบน้ำหลังเลิกเรียน
4. เวลาในการฝึกไม่ควรเกิน 60 นาทีแนะนำให้พัก 1-5 นาทีระหว่างการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง

และใครทำไม่ได้

กีฬาคือชีวิต แต่น่าเสียดายที่การออกกำลังกายที่เข้มข้นไม่ได้แสดงให้ทุกคนเห็น การฝึกอบรมที่ใช้งานอยู่มีข้อห้ามในประเภทต่อไปนี้:

• หญิงตั้งครรภ์สตรีในช่วงเดือนแรกหลังคลอดบุตรหรือการผ่าตัดคลอด
• คนที่เป็นโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดพยาธิสภาพของไตตับ
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• คนที่เป็นโรคติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันและการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน
• คนที่เป็นโรคหอบหืดหลอดลม
• ผู้สูงอายุที่เป็นโรคร่วม
• นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงเฉียบพลันของกระบวนการติดเชื้อและการอักเสบใด ๆ

กรณีข้างต้นไม่ใช่ข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับการเล่นกีฬาอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายทั้งหมดควรดำเนินการในโหมดประหยัดโดยคำนึงถึงพยาธิสภาพหรือลักษณะของร่างกาย ในกรณีนี้คุณควรฝึกภายใต้การดูแลอย่างรอบคอบของครูฝึก

การจัดอันดับแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับปี 2020

Bench press สำหรับผู้ชาย

หนึ่งในวิธีที่หลากหลายและใช้กันทั่วไป กล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนในการรับน้ำหนัก: ลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้องอ, เดลต้าหน้า, กล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดใหญ่

เทคนิคการประหารชีวิต: นอนหงายบนม้านั่งวางเท้าบนพื้นเท้าควรห่างจากไหล่กว้างและยึดให้แน่น กล้ามเนื้อตะโพกตึง ควรวางมือบนบาร์ด้วยการจับที่กว้างยิ่งบาร์อยู่ใกล้ใบหน้ามากเท่าไหร่ข้อศอกก็ควรกว้างขึ้นเท่านั้น เมื่อแถบถึงจุดต่ำสุดคุณควรหยุดพักครั้งที่สองจากนั้นยกบาร์ขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก

ข้อดี:

ข้อเสีย:

Deadlift สำหรับสาว ๆ

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ทรงพลังที่สุด นี่คือสิ่งที่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพชอบแต่งตั้งบ่อยๆ

ทำอย่างไร. คุณควรยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน คุณต้องถือบาร์เบลไว้ในมือวางฝ่ามือด้วยด้ามจับกว้าง ๆ แขนที่มีบาร์ควรลดลงตามลำตัว จากนั้นคุณควรงอหลังของคุณในบริเวณบั้นเอวในขณะที่แนวกระดูกสันหลังควรเท่ากัน เฉพาะหลังส่วนล่างและหัวเข่าเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการงอ ลดแถบลงใต้หัวเข่าในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกันควรจ้องไปข้างหน้าคอและศีรษะควรตั้งตรง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

Barbell Squat (การออกกำลังกายแบบสากล)

หนึ่งในกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกล้ามเนื้อต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้: เดลต้า, กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส, หน้าอกใหญ่, กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อต้นขาและส่วนล่าง, การกดหน้าท้อง

เทคนิคการดำเนินการ ขาควรห่างกันระดับไหล่ ในระหว่างการ squats ห้ามยกเท้าและส้นเท้าออกจากพื้น ในช่วงเวลาทั้งหมดของการหมอบหลังควรงอซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดจากกระดูกสันหลัง หัวเข่าไม่ควรเกินแนวเท้าควรงอตรงและไม่ไปด้านข้าง ขาห่างกัน ศีรษะอยู่ในระดับสายตามองไปข้างหน้า แถบวางอยู่บนไหล่จากด้านหลัง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ยกน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยาก แต่จำเป็น ในกระบวนการนี้มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังก้นและไหล่

ทำอย่างไร. ยืนตรงด้วยท่าทางที่มั่นใจบาร์อยู่ด้านหน้า งอเข่าของคุณหมอบกับบาร์ วางมือบนบาร์โดยให้ด้ามจับกว้าง ๆ โดยไม่ต้องงอเข่าดึงบาร์เบลไปที่ไหล่เหยียดขาให้ตรง ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยวางขาขวาไว้ข้างหลังขาซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอเข่า (กระโดด)

ข้อดี:

ข้อเสีย:

Weighted Leg Press สำหรับสาว ๆ

ต้องการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ลองใช้เทคนิคนี้ เครื่องจำลองแบบธรรมดาทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก

นอนอย่างสบาย ๆ บนม้านั่งของเครื่องจำลองตั้งขาของคุณให้อยู่ในท่างอกับน้ำหนัก ดันขาของคุณไปข้างหน้า การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก แต่มีประสิทธิภาพ

ข้อดี:

ข้อเสีย:

Pull-ups บนแถบแนวนอนสำหรับผู้ชาย

ภาระนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ก่อนเริ่มต้นขอแนะนำให้จับไม้ด้วยมือของคุณให้แน่นและแขวนไว้ ดังนั้นคุณจะคุ้นเคยกับแถบแนวนอนและสร้างด้ามจับที่แข็งแรง เนื้อตัวตึงขาไขว้กันและงอเข่าเล็กน้อย ถัดไปคุณควรทำการดึงโดยการกระตุกศีรษะควรอยู่เหนือระดับของบาร์ หากคุณพบว่ายากที่จะเริ่มออกกำลังกายในทันทีคุณสามารถดึงขึ้นมาได้แค่ระดับฝ่ามือเท่านั้น

ข้อดี:

ข้อเสีย:

Lunge (การออกกำลังกายแบบสากล)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อก้นและหลังต้นขา เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นขอแนะนำให้รวมปอดกับดัมเบลล์หรือบาร์เบล

วิธีการทำ. คุณควรยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน คุณสามารถถือดัมเบลไว้ในมือได้ในกรณีของบาร์เบลขอแนะนำให้วางไว้บนไหล่ สลับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า หลังจากที่คุณยื่นขาออกแล้วคุณควรหมอบ ศีรษะและหลังตั้งตรงระหว่างการประหารการจ้องมองไปข้างหน้า

ข้อดี:

ข้อเสีย:

วิดพื้นจากพื้น (แบบฝึกหัดสากล)

ทุกคนรู้จักการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้ แม้จะไม่ชอบเขาอย่างรุนแรงตั้งแต่เลิกเรียน แต่คุณก็ไม่ควรละเลยกิจกรรมนี้ ในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อต่อไปนี้เกี่ยวข้อง: ไหล่, กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ไขว้

ประสิทธิผลขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้อง บทบัญญัติหลักของการวิดพื้นมีดังนี้ มีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญขณะนอนร่างกายวางอยู่บนฝ่ามือและถุงเท้าร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เท่ากันตรงแขนกว้างไหล่ออกจากกันนิ้วเหยียดตรงและยื่นไปข้างหน้า หายใจเข้างอข้อศอกและย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ไม่ควรดึงข้อศอกออกจากกัน

หากต้องการคุณสามารถวิดพื้นจากโต๊ะม้านั่งหรือผนังได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณ คุณยังสามารถวิดพื้นด้วยการกระโดดคุณสามารถวางลูกบอลไว้ใต้หน้าแข้งของคุณ การวิดพื้นด้วยหมัดก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

ข้อดี:

ข้อเสีย:

สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานและทรงพลัง ขอแนะนำให้ทำ 4-5 เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ขั้นตอนเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในโปรแกรมของคุณหรือสามารถดำเนินการแยกกันได้ ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกเมื่อเวลาผ่านไป

หากบทความนี้มีประโยชน์สำหรับคุณโปรดเขียนความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น