Bästa träning efter förlossningen: När ska man börja och hur man gör det

Vad kan vara vackrare att vara mamma? Var en vacker och smal mamma. Att gå med en barnvagn i dina egna "förgravida" saker, orsakar legitim avund av vänner och beundran av mannen och andra. En kvinna, även efter att hon blivit mamma, vill förbli vacker och som sig själv. Detta är verkligt. Det är bara att en av mödrarna kan börja aktiv träning redan en månad eller två efter förlossningen, för någon sträcker sig återhämtningsperioden flera gånger. Vi pratar om de bästa övningarna efter förlossningen och tidpunkten för träningens start nedan.

Objektiva skäl för att skjuta upp lekstart

• Förändring i livets rytm. Graviditet är ett annat liv, under vilket vanor och ofta karaktär förändras helt. En kvinna lär sig att röra sig mätt och smidigt utan att ryckas. Det kan vara svårt att bygga om till den dynamiska rytmen i ett tidigare liv, särskilt om födelsen var komplicerad.
• Stress och överansträngning. Utseendet på en ny man i familjen innebär en ökad börda för en kvinna och en ökad oro. Det är svårt att hitta tid åt dig själv, speciellt om det inte finns någon som tar hand om barnet. Dessutom är förlossning i sig stress för kroppen, varefter problem nästan omedelbart börjar: mata och sova i timmen, tvätta blöjor etc.

Vad man inte ska göra

Var först och främst inte nervös. Stress kommer att orsaka ytterligare komplikationer och sakta ner regenereringsprocessen. Omedelbart måste du förstå: aktiv fysisk aktivitet är kontraindicerad i minst två månader efter förlossningen. Detta kan också omfatta simning och all trångt fokuserad träning på pressen. Vid brott mot viloprocessen och för tidig övergång till aktivitetsfasen kan diastas (divergens i pressens rektusmuskler) intjänas och livmoderblödning kan provoceras. Det måste förstås att livmodern är ett öppet sår direkt efter förlossningen. Och för alla öppna sår är aktiva åtgärder kontraindicerade, eftersom de ökar blodcirkulationen och hotar med blödning.

Det tar 6 till 8 veckor att läka och återställa det tidigare tillståndet i livmodern och musklerna i slidan och bäckenbotten, i fall av operativ förlossning, bristningar eller snitt under förlossningen ökar återhämtningsperioden till 2-3 månader.

När ska du börja och vad du kan göra

Redan på den tredje dagen efter förlossningen kan du börja utföra övningar som stärker bäckenets muskler och kontraherar livmodern.

Viktig! Du kan bara träna efter tillstånd eller på rekommendation av en gynekolog. Även om förlossningen fortsatte naturligt och utan komplikationer är det omöjligt att utarbeta ett träningsprogram på egen hand, detta är fallet när initiativ är straffbart.

Kegel gymnastik

Det här är det första stället att börja.Den amerikanska gynekologen Arnold Kegel utvecklade 1952 en speciell teknik för att stärka de inre musklerna i slidan, livmodern och litet bäcken, förbereda en kvinna för ett ytterligare aktivt liv efter förlossningen och påskynda rehabiliteringsprocessen efter förlossningen. Under de senaste decennierna har komplexet förfinats och förbättrats, och nu används det framgångsrikt på rekommendation och under överinseende av gynekologer. Först tar det högst 10 minuter att slutföra hela komplexet. I framtiden, med fokus på dina egna känslor och kroppens svar på övningar, bör genomförandetiden gradvis ökas. De första 5-10 dagarna räcker det att utföra tre olika övningar i komplexet att välja mellan. Så småningom måste du behärska resten av komplexet under de kommande tio dagarna.

För att veta hur man gör övningar korrekt måste du förstå vilka muskler du ska arbeta med. För att göra detta måste du pressa perineum som om det krävs för att hålla urinering. Spända muskler är Kegel-musklerna som är involverade i alla komplexets övningar. I början av träningen är lätt obehag möjligt.

Viktig! Det bör inte finnas någon smärta - detta indikerar antingen att övningarna utförs felaktigt eller att även denna typ av stress är kontraindicerad för mamma.

Klassiska förkortningar

Kontrahera Kegel-musklerna i 5 sekunder. Unclench. Upprepa tio gånger. Gradvis måste fördröjningstiden i komprimerat tillstånd ökas till 10 sekunder och antalet repetitioner - upp till 15 gånger. Detta bör göras gradvis med fokus på sensationer.

Fördelar:

Nackdelar:

Snabba nedskärningar

Utför klassiska sammandragningar och slappna av så snabbt som möjligt. Till att börja med räcker det med 5 sammandragningar och 5 avslappningar. Gradvis bör antalet repetitioner ökas till 10-12.

Fördelar:

Nackdelar:

Andningsvägar

Andas långsamt och så djupt som möjligt medan du pressar Kegel-musklerna till det yttersta. I begränsningsläget (inandning + kompression) måste du dröja kvar i 3 sekunder. Koppla av på en långsam, jämn utandning. Antalet repetitioner är från 3 till 5. Gradvis måste du öka fördröjningstiden till 5-7 sekunder.

Fördelar:

Nackdelar:

Jerks

Det utförs på samma sätt som andningskontraktioner, endast inandning och utandning ska inte vara jämn, men skarp, liksom sammandragning och avslappning av muskler, som om de trycker luft med deras hjälp.

Fördelar:

Nackdelar:

Statiska förkortningar

Poängen är att pressa Kegel-musklerna så mycket som möjligt och stanna i denna position i minst 5 sekunder. Upprepa tre gånger, öka antalet repetitioner gradvis till 5. Gradvis bör fördröjningstiden ökas till 15 sekunder. Andningen är lugn, jämn.

Fördelar:

Nackdelar:

Kegel-komplexet är till och med lämpligt för ammande mödrar och kan utföras 48 timmar efter förlossningen med tillstånd av en gynekolog. Komplexet kan utföras i valfri position: sitta, ligga eller till och med sätta barnet i bröstet.

Vad kommer härnäst?

Och sedan kan du gå vidare till mer komplexa träningsalternativ, naturligtvis efter att livmodern återgår till sitt ursprungliga tillstånd och krymper till normal storlek. Men först måste du konsultera en gynekolog - med fokus på funktionerna i födelseprocessen och patientens nuvarande tillstånd, kommer han att avgöra om det är tillåtet att öka träningsaktiviteten.

Mödrar som var aktivt involverade i sport före födseln kan återuppta träningen så tidigt som 3-4 veckor efter barnets födelse, naturligtvis i avsaknad av kontraindikationer och efterlevnad av en mild träningsplan. För dem som inte tränade sportträning före graviditeten, är det bättre att avstå från aktiva åtgärder i den här riktningen och vara uppmärksam på det återställande komplexet, sammanställt av fitnesstränare och gynekologer. Ett betydande bidrag till bildandet av den berömda supermodellen Cindy Crawford, som självständigt återfick form efter ett barns födelse, och Jillian Michaels, en personlig tränare som deltog i TV-utbildning och utvecklade sitt eget program för återhämtning efter graviditeten. Baserat på deras utveckling sammanställdes en klassificering av kvalitetsövningar för en figur som "flöt" efter förlossningen.

Stärka pressen

Det är ännu inte möjligt att svänga pressen, men du kan förbereda den för de kommande lasterna för att undvika diastas och komplikationer.

Nedan följer en översikt över de bästa magövningarna för de inre magmusklerna. De är helt universella och säkra, lämpliga för både unga flickor och äldre kvinnor.

Andetag

På ett djupt andetag, dra i magen så mycket som möjligt, fixa magmusklerna, håll dem i spänning, släpp luft från lungorna med små utandningar. Upprepa minst 5 gånger i 2-3 uppsättningar. Gradvis ökar antalet repetitioner till 8-10, antalet tillvägagångssätt bör vara minst 3.

Fördelar:

Nackdelar:

Vakuum

En enklare typ av bukträning. Slutsatsen är att dra i magen så mycket som möjligt, som om man försöker nå ryggen med magen inifrån, och stanna i denna position i minst 15 sekunder. Gradvis bör fördröjningstiden vara minst 30 sekunder, den bör ökas gradvis, noggrant övervaka hälsotillståndet - det borde inte finnas någon smärta. En lätt brännande känsla är ganska acceptabel.

Fördelar:

Nackdelar:

Bland annat dessa övningar effektiv för diastas rectus abdominis muskler - de tvingar dem att gradvis återgå till sin ursprungliga position. För en hängande buk efter förlossningen kommer de också att vara användbara, gradvis stärka bukväggen och återställa den till sitt ursprungliga tillstånd. På grund av detta kommer magen att dras åt.

Vidare - betygsättningen av mer intensiva träningar för olika muskelgrupper. Inledningsvis överstiger antalet repetitioner inte 5 av 3 tillvägagångssätt. Gradvis under 2-3 veckor (beroende på moderns tillstånd) ökar antalet repetitioner för varje övning till 15.

Lyfta bäckenet

Du måste ligga på ryggen med böjda knän. Fötterna är plana på golvet, händerna kan placeras på magen för att kontrollera rörelsen. När du andas ut, höja bäckenet, samtidigt spänna skinkorna och fixera pressens muskler i spänning. Håll i denna position i 1-2 sekunder. På inspiration - återvänd till startpositionen.

Fördelar:

Nackdelar:

Sippar tårna

Ligga på en säng eller på en matta, sprida dina rätade ben 30-40 cm medan du drar tårna mot dig. När du tar ihop benen drar du tårna i motsatt riktning.

Fördelar:

Nackdelar:

Fitball knäböj

Ett skonsamt hukningsalternativ. Pressa fitballen mellan ryggen och väggen, medan du andas ut, börja smidigt att böja knäna medan du skjuter längs fitballen så att den ligger i axelbladen. Rörelsen börjar med bäckenet, som om du behöver sitta på en stol. I det här fallet går inte knäna längre än tårna. Att dröja kvar i den här positionen en sekund. Återgå till startposition.

Fördelar:

Nackdelar:

Katt tillbaka

Gå på alla fyra med ryggen böjd i nedre delen av ryggen. Vid utandning, böj ryggen i en båge, som en katt, vid inandning, återgå till sin ursprungliga position. Samtidigt sjunker inte buken, pressen är i lätt spänning.

Fördelar:

Nackdelar:

Kattsträckning

Startpositionen är som i föregående version. Vid utandning - ryggböjning med samtidig böjning av armbågarna och rörelse av axlar och kropp framåt tills armarna rätas ut, en andra fördröjning och återgår till startpositionen vid inandning.

Fördelar:

Nackdelar:

Simning kan vara ett utmärkt tillskott till detta komplex, förutsatt att de inre organen är helt återställda och gynekologen inte har något emot aktiva vattenprocedurer. Denna kombination är perfekt för att återställa figuren, gradvis ta bort de extra kilo, och är till stor hjälp för att eliminera streckmärken som är oundvikliga när man går ner i vikt.

Milda crunches

Ligga på ryggen, benen böjda i knäna, hela fotytan pressas mot golvet. Vid utandning når den vänstra handen till vänster fot, vid inandning - återgå till startposition, vid nästa utandning - upprepa på höger arm / ben.

Fördelar:

Nackdelar:

Halvstång på sidan

Mjukt alternativ för sidoklädsel. Du måste ligga på golvet med benen böjda i knäna, medan huvudet och kroppen bildar en rak linje mot midjan. Underarmen är böjd vid armbågen och ligger under huvudet, den andra handens näva vilar på golvet vid naveln. Vid utandning, lyft bäckenet, lut dig på handen, som vilar på golvet, vid inandning, återgå till startpositionen. Antalet repetitioner på varje sida börjar från 5.

Fördelar:

Nackdelar:

Alla övningar kan utföras hemma, vilket är särskilt värdefullt för mödrar av flera anledningar:

• Förmågan att inte lämna barnet.Några särskilt avancerade unga damer använder till och med sitt barn som viktningsmedel och dödar därmed två fåglar i en sten: barnet är inte uttråkad och sportbelastningen fortskrider.
• Spara tid - det spenderas direkt på träning och inte på vägen till gymmet, speciellt om det inte ligger inom gångavstånd från hemmet.
• Hemma träningspass är bekvämare för dem som är generade över sina kroppar och känner sig pressade och obekväma i gymmet, särskilt om du måste åka dit ensam, i brist på likasinnade. Hemmakomplexet gör att du kan stärka musklerna och gå ner i vikt, så att du i framtiden utan att tveka går till gymmet. Det är dock värt att notera att alternativet till ytterligare träning i hemmet inte är värre - många uppnår utmärkta resultat hemma, med det allra lägsta sportutrustning i reserven och en stor önskan att återvända till den perfekta siffran.

Aktiv träning

För dem som tillåts av läkaren att träna mer aktivt, är ett komplex med element av stretching och aerobics användbart. Figuråterställningsutbildningen sammanställdes baserat på feedback från dem som redan har provat dem själva och är mycket nöjda med resultatet. Den består av flera element, typ av belastning: aerob och cardio med stretchelement. Detta ökar träningens effektivitet: på grund av den konstanta förändringen av belastningen ökar blodcirkulationen i musklerna, vilket tvingar dem att arbeta mer aktivt. Alla element utförs i ordning, i en snabb men bekväm takt så att det inte blir andfådd. Varje element upprepas 8-10 gånger. Träningen kan genomföras dagligen.

1. Benen är något bredare än axlarna, tårna vänds utåt. När du andas ut sträcker vi upp armarna och stänger dem ovanför huvudet, som om vi sträcker oss;
2. Glidande lutningar på kroppen till sidorna från samma läge, när de lutas är utsträckta armar parallella med golvet;
3. Från samma startposition gör du ett grunt knäböj ovanför lårets parallell till golvet, efter att du har rätat ut benen, lutar kroppen omväxlande i varje riktning, handen når fotleden;
4. Placera benen bakom varandra, som i ett normalt steg, bör bredden vara bekväm så att benen inte böjs vid knäna. Uppstigning till tån med benet som står bakom, armarna utsträckta framåt;
5. Från samma position går lungan framåt, som med ett steg, inte det böjda benets knä in i tån och når inte golvet lite. Gå tillbaka till startpositionen och samma rygg med samma ben. Antalet repetitioner är 10 för varje ben;
6. Vänd dig, lägg benen så breda som möjligt, vrid tårna ut, sträck armarna framåt. Utför en plie ballet squat, medan knäna inte ska gå bortom tårna och stänga;
7. Från samma position, starta rörelsen med bäckenet, som om vi ska sitta på en stol, medan händerna är på framsidan av låren, ryggen är böjd i nedre delen av ryggen. Lite ovanför parallellt med golvet, böj ryggen i en båge och återgå till sin ursprungliga position.

Fördelar med komplexet:

Nackdelar:

Vad händer under genomförandet av detta komplex? Nästan alla muskler är involverade i arbetet, kroppen anpassar sig gradvis till mer allvarliga belastningar. Efter 2 veckor är det möjligt att plocka upp små hantlar på 1 kg. Billiga hantlar eller pannkakor från dem, eller två identiska flaskor fyllda med vatten - allt som krävs för att komplettera komplexet med vikter.

Efter ytterligare en vecka kan belastningen ökas med ytterligare 1 kg och lägga till övningar för pressen - enkel vridning från en benägen position i 15-20 repetitioner i slutet av varje träning räcker. En intensiv takt i kombination med crunches gör att du relativt snabbt kan ta bort magen. Efter 1,5-2 månader kommer resultatet att märkas för alla i närheten.

Du kan också köpa en rullpresstränare - den enklaste designen av ett hjul och två handtag. Att utföra crunches med den här maskinen stärker inte bara dina magmuskler utan också din rygg, armar och bröst.Det här är en ganska svår övning, det är bättre att börja med ett litet antal repetitioner, till exempel från 8, gradvis öka dem till 15-20. Det är inte nödvändigt att köpa en dyr simulator - enligt köpare är budgetalternativ till ett pris av 1200 rubel inte värre, de har samma funktionalitet.

Till sist

Mödrarna som deltar i detta flerstegsprogram förlorar framgångsrikt 5 till 15 kg i vikt, många av dem återvänder till sin gamla, "förgravida" garderob. En annan anledning till att alla de listade träningarna inkluderades i recensionen är deras mångsidighet. De kan användas både för unga damer och för mer mogna damer som har blivit mödrar. Du kan inte hoppa över några av stadierna - detta ger inte det önskade resultatet, och konsekvenserna för den ömtåliga organismen kommer att vara den mest beklagliga.

Varför rusa naturen och din egen kropp? Det räcker att lyssna på dina känslor, inte ignorera läkarens råd, konsekvent behärska alla faser av träningen - och sedan, efter några månader, kommer andra att komplimangera inte bara det bedårande barnet utan också hans vackra, smala mamma.