Mnoho ľudí si všimne, že brušné svaly sú pravdepodobne najrozmarnejšie: tvrdo pracujú, efekt je dlho takmer neviditeľný a na tréning sa vynakladá veľa času a energie. Redakcia stránky „I found“ pripravila recenziu najlepších cvikov pre brušný lis.
obsah
„Prečerpávanie“ tlače: všeobecné informácie
Nie je možné efektívne napumpovať celú svalovú skupinu tlače, pretože je to jediná svalová skupina, ktorá neprilieha pevne k žiadnej z kostí a visí v zavesenom stave na akomsi samostatnom „úpone“. Stále to však môžete vyriešiť.
Základom všetkých cvikov na formovanie kociek na žalúdku je jednoduché krútenie. Na tomto základe sú postavené všetky početné možnosti výcviku tvarovania kociek. Minimálny počet prístupov sú tri, optimálny sú štyri. Počet opakovaní v sade závisí od možnosti tréningu, avšak v každom prípade bude zvyčajných 10 - 12 opakovaní neúčinných. Pracovný počet opakovaní pre brušný lis začína od 15, keďže si svaly zvyknú na záťaž, je potrebné ju zvýšiť.
Najefektívnejšie cviky na ab
Ďalej uvádzame súbor najefektívnejších možností, ktoré sú dobré aj pre svoju univerzálnosť: môžu sa vykonávať v telocvični aj doma, ak máte potrebné minimum športového vybavenia: hrazdu a gymnastickú podložku. Ak sa však stále zaobídete bez vodorovného pruhu, potom je lepšie minúť peniaze na koberec, inak existuje riziko „stlačenia“ pokožky v oblasti chvosta veľkým počtom opakovaní.
Závesná noha sa dvíha
Tréneri to nazývajú „ohnivé“. Pre začiatočníkov je lepšie zvážiť možnosť zdvihnutia nôh na podporu lakťov v špeciálnom ráme, pretože nie každý to môže správne vykonávať pri voľnom zavesení. Technika vykonania:
- Chrbát je stlačený na chrbát simulátora, lakte položte na špeciálne podpery;
- Pri výdychu sa pokrčené kolená dvíhajú minimálne na úroveň pásu a snahou brušných svalov a predsunutím panvy sa „utiahnu“ o niečo vyššie.
- Druhé oneskorenie v hornom bode a plynulé spustenie nôh pri nádychu, nie rovnobežne s telom, ale s vytvorením tupého uhla. Zníži sa tak riziko poranenia chrbtice.
Dá sa to zavesiť na vodorovnú lištu - je to náročnejšie. Je potrebné držať telo vystreté a nehýbať sa, aby nevznikla zotrvačnosť pohybu.
výhody:
- Vypracovať celý priamy sval brucha;
- Posilňuje chrbát a ruky.
nevýhody:
- Je dosť ťažké vykonať aj v ľahkej verzii s dôrazom v špeciálnom ráme;
- Pri predvádzaní na zavesenie na hrazdu sa ruky necvičených začiatočníkov rýchlo unavia.
Bremeno môžete uvoľniť z rúk pomocou špeciálnych úchytov. Môžu to byť háčiky na hrazde alebo Béresove slučky. Ktoré z týchto športových doplnkov je najlepšie kúpiť, záleží na individuálnych preferenciách.
Dôležité! Nemôžete „hojdať“ nohami, ťahať ich dozadu v najspodnejšom bode a rýchlo ich zvracať - to je bezpečný spôsob poranenia chrbtice a z týchto výkyvov nebude mať žiadny účinok.
„Rezervovať“ z ľahu
Autorstvo tejto verzie krútenia sa pripisuje Arnoldovi Schwarzeneggerovi, ktorý získal štyrikrát titul „Mr. Universe“ v kulturistoch a súťažiach v kulturistike.Technika vykonania:
- Ľahnite si na špeciálny koberec alebo podložku, natiahnite ruky a nohy do jednej línie;
- Pri výdychu súčasne odtrhnite nohy a trup od podlahy a snažte sa dosiahnuť čelom po kolená;
- Druhá pauza v koncovom bode, pomalý návrat do východiskovej polohy;
Dôležité! Nohy a ruky majte vystreté. Aj tu nie je potrebné zotrvačné „kmitanie“ končatín - mali by sa ovládať všetky pohyby, čelo by ste mali ťahať ku kolenám nie chrbtom alebo nohami, ale brušnými svalmi.
výhody:
- Účinné pre priame svaly tlače.
nevýhody:
- Neúčinné a traumatické, ak sa vykonáva nesprávne.
V budúcnosti môžete na zvýšenie efektívnosti cvičenia použiť špeciálne závažia pre ruky a nohy. Dostanete ich v obchode so športmi. Podľa kupujúcich nie je veľký rozdiel medzi značkovými váhami od najlepších výrobcov športových potrieb a cenovo dostupnými náprotivkami. Oba sú vyrobené z hustého materiálu, ktorý zabraňuje rozliatiu plniva, sú vybavené sponami na suchý zips a sú rovnako pohodlné na použitie. Hlavný rozdiel: vo forme a prítomnosti alebo neprítomnosti firemného loga.
Krútenie z polohy na brušku
Spočiatku môžete nohy položiť na lavicu alebo stoličku, ale udržanie voľných holení na holeni zvyšuje efektivitu tréningu. Tiež sa predvádza na koberci:
- V ľahu, ohnite nohy v kolenách a zafixujte ich tak, aby boli nohy rovnobežné s podlahou;
- Pri výdychu sa telo zdvihne dopredu, čelo sa tiahne po kolená;
- V hornom bode je druhá pauza, telo sa postupne znižuje, ale neleží na podlahe a zastaví sa o niekoľko centimetrov - zvyšuje sa to účinnosť.
Dôležité! Chrbát by mal byť zaoblený, ruky sú pri spánkoch a nemôžete si zafixovať ruky za hlavou.
výhody:
- Funguje dobre na celú svalovú skupinu a vytvára kocky.
nevýhody:
- Je ťažké udržať nohy vo vzduchu a zároveň dbať na to, aby sa telo nedotýkalo podlahy.
zadebniť
Statické cvičenie na abs a zadok, pri ktorom sa súčasne precvičujú svalové skupiny nôh a chrbta. Nohy a telo tvoria priamu líniu, stoja na lakťoch a prstoch. Táto pozícia musí byť držaná najmenej 30 sekúnd a postupne sa nastavuje na dve minúty.
Dôležité! Chrbát by mal byť rovný, nemal by sa ohýbať ani obopínať. Panva by nemala klesať alebo stúpať a zvierať tupý uhol medzi nohami a telom.
Obrázok nižšie zobrazuje nesprávne vykonanie lišty.
výhody:
- Pracuje prakticky celé telo.
nevýhody:
- Je veľmi ťažké udržať nohy a telo v jednej línii aj 30 sekúnd.
Šikmé zákruty
Vykonávané v ľahu na podložke:
- Ľavá noha je ohnutá v kolene, pravá ruka v lakti, ľavá ruka a pravá noha sú predĺžené;
- Pri výdychu siaha ľavá ruka smerom k pravej nohe, telo sa krúti smerom k pravej nohe, pri výdychu sa vracia do pôvodnej polohy.
Dôležité! Tieto zákruty sa vykonávajú čo najrýchlejšie, pričom pohyby by mali byť prísne kontrolované. Výkyvné rameno a noha by mali byť rovné. Pri 1 prístupe musíte vykonať najmenej 15 opakovaní na každej ruke / nohe.
výhody:
- Funguje dobre na bočné brušné svaly.
nevýhody:
- Je dosť ťažké vykonávať rýchle pohyby bez zotrvačnosti, pod kontrolou.
Všetky tieto domáce cviky sú vhodné pre chlapcov aj dievčatá, precvičujú všetky brušné svaly.
Nasleduje hodnotenie účinných drtí vykonaných v telocvični pomocou športového vybavenia s váhami.
Krútenie valčekom
Minimálny počet opakovaní je od 15. Možnosť pre začiatočníkov:
- Postavte sa na všetky štyri a držte rukoväte valca meter od steny. Stena tu slúži ako upevňovací bod, ktorý neumožňuje valčeku ísť ďalej, ako je potrebné, aby sa zabránilo poraneniu chrbta;
- Pri výdychu vyvaľkajte valček s rovnými rukami na stenu, narovnávajte kolená a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Možnosť pre skúsenejších športovcov: rolovanie valca od kolien, ale bez steny, dĺžku valca riadi telo.
Možnosť pre profesionálov: najtraumatickejšou možnosťou je rolovanie z rovných nôh zo stojacej polohy; je vhodné iba pre tých, ktorí majú dobrý strečing, vyvinuté stabilizačné svaly (zodpovedné za rovnováhu tela) a spevnenú chrbticu. Táto možnosť zahŕňa takmer všetky svalové skupiny: brucho, chrbát, nohy, hrudník, plecia, paže.
Dôležité! Pri krútení v ktorejkoľvek z možností sú trhnutia neprijateľné - iba plynulý, kontrolovaný pohyb. Ruky a chrbát by mali byť narovnané, ruky by mali byť pokrčené a ohnuté v lakťoch, čo znamená poranenie lakťových a ramenných kĺbov alebo bedrovej chrbtice. Pre tých, ktorí si nie sú istí svojimi schopnosťami, je lepšie začať sa valiť k stene.
výhody:
- Účinne pracuje priamy sval brušný, nepriamo - paže, chrbát a kríž. Môžete to urobiť doma - stačí si kúpiť video v obchode so športmi.
nevýhody:
- Je nevyhnutné striktne dodržiavať pravidlá popravy, inak je zaručené zranenie kĺbov a bedrovej chrbtice.
Cvičenie je možné zahrnúť do rutiny domáceho cvičenia, ak si zakúpite video v obchode so športmi. Hlavné výberové kritériá:
- Koleso by sa malo voľne otáčať v obidvoch smeroch bez zablokovania;
- Rukoväte by mali byť dostatočne široké, nie duté, aby uniesli veľkú váhu a aby sa im pohodlne držalo.
Môžete venovať pozornosť lacným modelom vyrobeným z rovnakých materiálov a rovnakej funkčnosti ako značkové náprotivky od najlepších výrobcov športových potrieb. Ak je rozdiel iba v dizajne, má nejaký zmysel preplácať „za krásu“?
Vážené kľuky v krížení
Je dobré ich striedať s viackrát opakovanými tréningami na sušenie. Technika vykonania:
- Na horný držiak bloku (k dispozícii v takmer každej telocvični) pripevnite flexibilné obojstranné lano tricepsu;
- Vezmite škrupinu do oboch rúk a kľaknite si na vzdialenosť 60 - 70 cm od simulátora - vzdialenosť sa počíta individuálne, aby ste si pri nakláňaní nenarážali čelom o bloky alebo stojany simulátora;
- Stiahnite projektil nadol tak, aby päste so zovretým lanom boli na úrovni spánkov;
- Pri výdychu ohnite telo tak, aby sa čelo zastavilo niekoľko centimetrov od podlahy, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Dôležité! Ruky držiace projektil by mali byť ohnuté v lakťoch, päste v blízkosti spánkov. Chrbát by mal byť zaoblený, nemôžete sa ohýbať a krútiť ramenami, aby ste nezranili chrbticu. Telo by malo ohýbať brušné svaly, ruky sú v tomto prípade iba držiakmi hmotnosti, ktoré fixujú jeho polohu, nie viac. Je lepšie začať s malou hmotnosťou, vypočítať ju tak, aby ste mohli urobiť 15 - 20 opakovaní bez rizika, že z rúk uvoľníte príliš ťažký projektil, pričom by ste mali cítiť napätie brušných svalov. Hneď ako sa hmotnosť zníži, je potrebné ju zvýšiť o 5 kg.
výhody:
- Vypracuje svalovú skupinu, vytvorí kocky.
nevýhody:
- Nie je vhodný na domáce cvičenie.
Sklon na lavičke
Vykonávané so zaobleným chrbtom, rukami pri spánkoch. Nohy sú upevnené špeciálnymi valčekmi. Technika vykonania:
- Východisková poloha: telo je spustené, ale nedotýka sa lavičky, pri výdychu - krútení do kolien, pri nádychu - návrate do východiskovej polohy.
Dôležité! Pri návrate do východiskovej polohy nemôžete spadnúť chrbtom na lavicu a odtláčať sa od nej, aby ste sa mohli krútiť, musí byť telo neustále zavesené. Minimálny počet opakovaní je 15.
výhody:
- Zvýšením sklonu lavičky môžete zvýšiť záťaž a neustále napredovať.
nevýhody:
- Na šikmej lavičke je veľmi ťažké udržať telo zavesené.
Krútenie v hyperextenzii
Vypracovávajú bočné svaly, posilňujú ich. Minimálny počet opakovaní je 20. Vykonanie:
- Východisková poloha: do strán, bedra spočíva na jednom z vankúšov simulátora, ruky za hlavou.
- Pri výdychu - naklonenie do strany, pri nádychu - návrat do východiskovej polohy.
Dôležité! Chrbát by mal byť rovný, plecia by mali byť rovné. Neohýbajte chrbát v krížoch, pretože to môže byť pre bedrovú chrbticu traumatické.
výhody:
- Úplné štúdium všetkých šikmých brušných svalov.
nevýhody:
- Zranenie v dôsledku nesprávneho výkonu.
Vážené drviče stroja
Vypracujú priamy sval a posilňujú chrbát. Vykonáva sa v sede alebo v stoji (v závislosti od typu simulátora). Minimálny počet opakovaní začína od 20. Vykonanie:
- Ruky sú pripevnené na špeciálnych rukovätiach, chrbát je mierne ohnutý;
- Pri výdychu - krútenie nadol, pri nádychu - návrat do východiskovej polohy.
výhody:
- Zvyšovaním hmotnosti môžete neustále napredovať, vďaka čomu sú kocky na žalúdku vyrazené a vizuálne výrazné.
nevýhody:
- Kvôli nesprávnej voľbe hmotnosti bude zaťaženie buď nepatrné alebo nadmerné. Posledne uvedené môže spôsobiť nepríjemné pocity vo svaloch niekoľko hodín po cvičení.
Všetky uvedené zákruty sú vhodné pre mužov aj ženy. Ak sa to urobí správne, dajú zabrať každému brušnému svalu.
Postačí vykonať dva cviky na brucho trikrát týždenne, pričom sa budú opakovať viacnásobné opakovania s cvičením s vlastnou váhou.
Prečo to nefunguje
Po začatí tréningu mnohí očakávajú viditeľné výsledky takmer týždeň po začiatku tréningu. A keďže nevideli dlho očakávané kocky, ukončili tréning, presvedčení o svojej neúčinnosti a o tom, že nádherné kocky na bruchu sú výsadou výlučne profesionálnych športovcov. Veci však nie sú také beznádejné, ako sa zdá. Musíte venovať pozornosť nasledujúcim kľúčovým bodom:
- Minimálny počet opakovaní začína od 15. Čas odpočinku medzi opakovaniami by nemal presiahnuť 1,5 minúty, ideálne nie viac ako 1 minútu.
- Striedanie viacnásobných klikov a odporového tréningu pre malý počet opakovaní, aby sa vylúčila závislosť na rovnakom type záťaže. Z rovnakého dôvodu je potrebné z času na čas zmeniť aj samotné cviky.
- Strave. Telo nemôžete pripraviť o kalórie, inak na kvalitné cvičenie nezostane žiadna sila. Je potrebné znížiť spotrebu škrobových jedál, namiesto bravčového a hovädzieho mäsa jesť hydinu, viac zeleniny a byliniek a piť 1 až 1,5 litra vody denne (okrem džúsov, čaju a kávy). Medzi posledným jedlom a začiatkom tréningu by mala byť aspoň hodina.
- Technika vykonávania. Najlepšie 3 bežné chyby, ktoré robí takmer každý:
- Ruky sú uzamknuté za hlavou - krčná chrbtica dostáva zbytočné a nebezpečne extrémne zaťaženie, na ktoré jednoducho nie je určené. Ruky by mali byť pri spánkoch vždy navzájom rovnobežné. Zvýši sa tak efektívnosť cvičenia a zníži sa riziko poranenia krčka maternice.
- Pri krútení v zavesení sa telo nekrúti, panva nezlieza zo zadnej časti tyčí. K plnohodnotnému skrúteniu nedochádza, iba švihneme nohami „na voľnobeh“. Panvu musíte odtrhnúť od zadnej časti tyčí pomocou lisu, nie pomocou svalov nôh.
- Pohyby by mali byť kontrolované, nie je potrebné „kývať“ hornou časťou tela alebo nohami. Stavce sa z toho zdeformujú, plazia sa po sebe a opotrebúvajú sa a v tejto chvíli môžete zvierať vertebrálny nerv.
- Nedostatok trpezlivosti - týka sa to väčšinou žien, ktoré po 3-4 týždňoch tréningu, ktoré nevidia účinok, prestali trénovať. U žien sú hladiny testosterónu v priemere 10-krát nižšie ako u mužov, preto budete musieť vynaložiť viac času a úsilia na vybudovanie krásneho tela. A samozrejme musíte trénovať pravidelne, a nie z času na čas.
- Kardio záťaž a cviky na ďalšie svalové skupiny. Práve kardio záťaže urýchľujú metabolizmus a telesný tuk sa spaľuje rýchlejšie. Okrem toho najskôr schudne celé telo a vysuší sa a až potom sa dá trénovať iba tlač.
Ak budete dodržiavať všetky pravidlá a cvičíte pravidelne, tréning brušných svalov bude efektívny a bezpečný. Hlavné je nezastaviť sa na polceste. Akákoľvek svalová skupina sa dá trénovať, ak s ňou neustále pracujete. Vážené kocky nie sú výsadou profesionálov, ale výsledkom integrovaného prístupu k tréningu tela všeobecne a najmä tlače.
