Geriausios mankštos po gimdymo: kada pradėti ir kaip tai padaryti

Kas gali būti gražiau būti mama? Būk graži ir liekna mama. Vaikščiojimas su vežimėliu savo „nėščiosios“ daiktais, sukeliantis teisėtą draugų pavydą ir vyro bei kitų susižavėjimą. Moteris, net ir tapusi mama, nori išlikti graži ir patikti sau. Tai visai realu. Tiesiog viena iš motinų jau po mėnesio ar dviejų po gimdymo gali pradėti aktyviai treniruotis, kažkam sveikimo laikotarpis yra pratęstas kelis kartus. Apie geriausius pratimus po gimdymo ir treniruočių pradžios laiką kalbėsime toliau.

Objektyvios užsiėmimų pradžios atidėjimo priežastys

• Gyvenimo ritmo pokytis. Nėštumas yra kitoks gyvenimas, kurio metu įpročiai ir dažnai charakteris visiškai pasikeičia. Moteris mokosi judėti pamatuotai ir sklandžiai, be trūkčiojimų. Gali būti sunku atkurti dinamišką ankstesnio gyvenimo ritmą, ypač jei gimdymas buvo komplikuotas.
• Stresas ir pervargimas. Naujo vyro pasirodymas šeimoje reiškia didesnę naštą moteriai ir rūpesčių augimą. Sunku rasti laiko sau, ypač jei nėra kam prižiūrėti vaiko. Be to, gimdymas savaime yra organizmo stresas, po kurio laiko beveik iškart prasideda bėdos: maitinimas ir miegas pagal laikrodį, sauskelnių plovimas ir kt.

Ko nedaryti

Visų pirma, nesinervinkite. Stresas sukels papildomų komplikacijų ir sulėtins regeneracijos procesą. Nedelsdami turite suprasti: aktyvi fizinė veikla yra draudžiama mažiausiai du mėnesius po gimdymo. Tai taip pat gali apimti plaukimą ir bet kokius siaurai orientuotus spaudos mokymus. Pažeidus ramybės režimą ir per anksti pereinant į aktyvumo fazę, galima užsitarnauti diastazę (spaudos tiesiųjų raumenų divergencija) ir išprovokuoti gimdos kraujavimą. Reikia suprasti, kad gimda yra atvira žaizda iškart po gimimo. Dėl bet kokių atvirų žaizdų aktyvūs veiksmai yra draudžiami, nes jie padidina kraujotaką ir gresia kraujavimu.

Išgydyti ir atstatyti ankstesnę makšties ir dubens dugno gimdos ir raumenų būklę reikia nuo 6 iki 8 savaičių, jei gimdoma operatyviai, plyšta ar pjaunama, sveikimo laikotarpis pailgėja iki 2–3 mėnesių.

Kada pradėti ir ką galite padaryti

Jau trečią dieną po gimdymo galite pradėti atlikti pratimus, kurie sustiprina mažojo dubens raumenis ir sutraukia gimdą.

Svarbu! Praktiką galite atlikti tik gavę leidimą arba ginekologui rekomendavus. Net jei gimdymas vyko natūraliai ir be komplikacijų, savarankiškai parengti treniruočių programos neįmanoma, taip yra tada, kai už iniciatyvą baudžiama.

Kegelio gimnastika

Tai yra pirmoji vieta pradėti.1952 m. Amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė specialią techniką, skirtą vidiniams makšties, gimdos ir mažojo dubens raumenims stiprinti, paruošdamas moterį tolesniam aktyviam gyvenimui po gimdymo ir pagreitindamas reabilitacijos procesą po gimdymo. Per pastaruosius dešimtmečius kompleksas buvo tobulinamas ir tobulinamas, o dabar jis sėkmingai naudojamas ginekologų rekomendacijai ir prižiūrint. Iš pradžių visam kompleksui užbaigti prireiks ne daugiau kaip 10 minučių. Ateityje, sutelkiant dėmesį į savo jausmus ir kūno reakciją į pratimus, vykdymo laikas turėtų būti palaipsniui ilginamas. Pirmas 5–10 dienų pakanka atlikti bet kokius tris komplekso pratimus, iš kurių galima pasirinkti. Palaipsniui, per kitas 10 dienų, turite išmokti likusią komplekso dalį.

Norėdami žinoti, kaip taisyklingai atlikti pratimus, turite suprasti, su kuriais raumenimis dirbti. Norėdami tai padaryti, turite išspausti tarpvietę taip, lyg ji būtų reikalinga sulaikyti šlapinimąsi. Įtempti raumenys yra Kegelio raumenys, dalyvaujantys visuose komplekso pratimuose. Pradiniame treniruotės etape galimas nedidelis diskomfortas.

Svarbu! Neturėtų būti skausmo - tai rodo, kad pratimai atliekami neteisingai, arba kad net tokio tipo stresas yra draudžiamas mamytei.

Klasikinės santrumpos

Sutraukite Kegelio raumenis 5 sekundes. Atlaisvinkite. Pakartokite 10 kartų. Palaipsniui vėlavimo laikas suspaustoje būsenoje turi būti padidintas iki 10 sekundžių, o pakartojimų skaičius - iki 15 kartų. Tai turėtų būti daroma palaipsniui, daugiausia dėmesio skiriant pojūčiams.

Privalumai:

Trūkumai:

Greiti pjūviai

Atlikite klasikinius susitraukimus ir kuo greičiau atsipalaiduokite. Pradžiai pakaks atitinkamai 5 susitraukimų ir 5 atsipalaidavimo. Palaipsniui pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 10-12.

Privalumai:

Trūkumai:

Kvėpavimo susitraukimai

Įkvėpkite lėtai ir kuo giliau, tuo pačiu suspaudžiant Kegelio raumenis iki galo. Ribinėje padėtyje (įkvėpimas + suspaudimas) reikia užtrukti 3 sekundes. Atsipalaiduokite lėtai, sklandžiai iškvėpdami. Pakartojimų skaičius yra nuo 3 iki 5. Palaipsniui reikia padidinti uždelsimo laiką iki 5-7 sekundžių.

Privalumai:

Trūkumai:

Jerksas

Jis atliekamas panašiai kaip kvėpavimo susitraukimai, tik įkvėpimas ir iškvėpimas neturėtų būti lygus, bet aštrus, taip pat susitraukinėti ir atpalaiduoti raumenis, tarsi stumiant orą jų pagalba.

Privalumai:

Trūkumai:

Statinės santrumpos

Esmė yra tai, kad kuo labiau išspauskite Kegelio raumenis, likdami šioje padėtyje bent 5 sekundes. Kartokite tris kartus, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių iki 5. Palaipsniui vėlavimo laikas turėtų būti ilginamas iki 15 sekundžių. Kvėpavimas yra ramus, tolygus.

Privalumai:

Trūkumai:

Kegel kompleksas net tinka maitinančioms motinoms ir gali būti atliekamas 48 valandas po gimdymo gavus ginekologo leidimą. Kompleksą galima atlikti bet kokioje padėtyje: sėdint, gulint ar net priglaudus kūdikį prie krūties.

Kas toliau?

Tada galite pereiti prie sudėtingesnių treniruočių galimybių, žinoma, kai gimda grįš į pradinę būseną ir sumažės iki normalaus dydžio. Bet pirmiausia reikia pasikonsultuoti su ginekologu - sutelkdamas dėmesį į gimdymo proceso ypatumus ir esamą paciento būklę, jis nuspręs, ar leidžiama didinti treniruočių aktyvumą.

Motinos, kurios prieš gimdymą aktyviai sportavo, gali atnaujinti treniruotes jau praėjus 3-4 savaitėms po kūdikio gimimo, žinoma, jei nėra kontraindikacijų ir nesilaikoma švelnaus mankštos režimo. Tiems, kurie iki nėštumo nepraktikavo sporto treniruočių, geriau susilaikyti nuo aktyvių veiksmų šia linkme ir atkreipti dėmesį į sveikatingumo trenerių ir ginekologų kartu sudarytą atstatomąjį kompleksą. Nemažą indėlį į jo formavimąsi padarė garsus supermodelis Cindy Crawford, kuri savarankiškai atgavo formą po vaiko gimimo, ir Jillian Michaels, asmeninė kūno rengybos trenerė, dalyvavusi televizijos laidų mokymuose ir sukūrusi savo programą atsigavimui po nėštumo. Remiantis jų raida, buvo sudarytas kokybiškų pratimų įvertinimas skaičiui, kuris „plaukė“ po gimdymo.

Spaudos stiprinimas

Kol kas neįmanoma paslėpti preso, tačiau galite jį paruošti būsimoms apkrovoms, kad išvengtumėte diastazės ir komplikacijų.

Žemiau pateikiama geriausių vidinių pilvo raumenų pilvo pratimų apžvalga. Jie yra absoliučiai universalūs ir saugūs, tinka tiek jaunoms mergaitėms, tiek vyresnio amžiaus moterims.

Kvėpavimas

Giliai įkvėpdamas, kiek įmanoma įsitraukite į skrandį, pritvirtindami pilvo raumenis, laikydami juos įtemptus, mažais iškvėpimais išleiskite orą iš plaučių. Pakartokite bent 5 kartus po 2-3 rinkinius. Palaipsniui pakartojimų skaičius didėja iki 8-10, priėjimų skaičius turėtų būti bent 3.

Privalumai:

Trūkumai:

Vakuuminis

Paprastesnis pilvo treniruotės tipas. Esmė yra kuo labiau pritraukti į skrandį, tarsi bandant skrandžiu iš vidaus pasiekti nugarą ir likti šioje pozicijoje bent 15 sekundžių. Palaipsniui vėlavimo laikas turėtų būti bent 30 sekundžių, jis turėtų būti palaipsniui didinamas, atidžiai stebint sveikatos būklę - neturėtų būti skausmo. Švelnus deginimo pojūtis yra visiškai priimtinas.

Privalumai:

Trūkumai:

Be kitų dalykų, šie pratimai veiksmingas diastazei gydyti rectus abdominis raumenys - jie priverčia juos palaipsniui grįžti į pradinę padėtį. Po gimdymo nukarusiam pilvui jie taip pat bus naudingi, palaipsniui stiprinant pilvo sieną ir grąžinant ją į pradinę būseną. Dėl to skrandis bus sugriežtintas.

Toliau - intensyvesnių treniruočių įvertinimas skirtingoms raumenų grupėms. Iš pradžių pakartojimų skaičius neviršija 5 iš 3 būdų. Palaipsniui, per 2-3 savaites (atsižvelgiant į motinos būklę), kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius padidėja iki 15.

Dubens pakėlimas

Reikia gulėti ant nugaros sulenkus kelius. Pėdos yra lygios ant grindų, rankas galima uždėti ant pilvo, kad būtų galima kontroliuoti judėjimą. Iškvėpdami pakelkite dubenį, tuo pačiu įtempdami sėdmenis ir įtempdami įtvirtinkite spaudos raumenis. Laikykite tokioje padėtyje 1-2 sekundes. Įkvėpimo metu - grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai:

Trūkumai:

Gurkšnoti pirštus

Gulėdami ant lovos ar ant kilimėlio, ištieskite ištiestas kojas 30-40 cm, tuo pačiu metu traukdami pirštus į save. Sujungdami kojas, pirštus traukite priešinga kryptimi.

Privalumai:

Trūkumai:

Fitballas pritūpia

Švelnus pritūpimo variantas. Pritvirtinkite fitballą tarp nugaros ir sienos, iškvėpdami, sklandžiai pradėkite lenkti kelius, o slinkite palei fitballą taip, kad jis būtų pečių srityje. Judėjimas prasideda nuo dubens, tarsi jums reikia sėdėti ant kėdės. Tokiu atveju keliai neperžengia kojų pirštų. Šioje padėtyje užtrukti sekundę. Grįžti į pradinę padėtį.

Privalumai:

Trūkumai:

Katinas atgal

Atsistokite keturiomis, sulenkę nugarą apatinėje nugaros dalyje. Iškvėpdami, sulenkite nugarą lanku, kaip katė; įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu pilvas nesileidžia, spauda yra šiek tiek įtempta.

Privalumai:

Trūkumai:

Katės tempimas

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnėje versijoje. Iškvėpus - nugaros lenkimas tuo pačiu metu alkūnių lenkimas ir pečių bei kūno judėjimas į priekį, kol rankos bus ištiesintos, antras vėlavimas ir įkvėpus grįžta į pradinę padėtį.

Privalumai:

Trūkumai:

Plaukimas gali būti puikus šio komplekso priedas, su sąlyga, kad vidaus organai visiškai atsistatys, o ginekologas neprieštarauja aktyvioms vandens procedūroms. Šis derinys idealiai tinka jūsų figūrai atstatyti, palaipsniui šalinant papildomus kilogramus ir yra labai naudingas pašalinant strijas, kurios neišvengiamos metant svorį.

Švelnus traškėjimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, visas pėdos paviršius prispaudžiamas prie grindų. Iškvėpus kairė ranka siekia kairę koją, įkvėpus - grįžkite į pradinę padėtį, kitą iškvėpdami - pakartokite ant dešinės rankos / kojos.

Privalumai:

Trūkumai:

Šoninis pusbaris

Švelnus šoninės apdailos variantas. Jums reikia gulėti ant grindų sulenktomis kojomis keliuose, o galva ir kūnas suformuoja tiesią liniją iki juosmens. Apatinė ranka yra sulenkta alkūnėje ir guli po galva, kitos rankos kumštis remiasi į grindis bambos lygyje. Iškvėpdami pakelkite dubenį, atsiremdami į ranką, kuri remiasi ant grindų, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius kiekvienoje pusėje prasideda nuo 5.

Privalumai:

Trūkumai:

Visus pratimus galima atlikti namuose, o tai ypač vertinga motinoms dėl daugelio priežasčių:

• Gebėjimas nepalikti vaiko.Kai kurios ypač pažengusios jaunos panelės net naudoja savo vaiką kaip svėrimo priemonę, taip vienu akmeniu nužudydamos du paukščius: kūdikiui nenuobodu ir sportinis krūvis progresuoja.
• Taupant laiką - jis išleidžiamas tiesiogiai treniruotėms, o ne kelyje į sporto salę, ypač jei jis nėra pėsčiomis nuo namų.
• Treniruotės namuose yra patogesnės tiems, kurie susigėdę dėl savo kūno ir jaučiasi prispausti ir nepatogūs treniruoklių salėje, ypač jei ten reikia eiti vienam, nes trūksta bendraminčių. Namų kompleksas leis sustiprinti raumenis ir numesti svorį, kad ateityje, nedvejodami, eitumėte į sporto salę. Tačiau verta paminėti, kad alternatyva tolesnėms treniruotėms namuose yra ne ką prastesnė - daugelis namuose pasiekia puikių rezultatų, turėdami atsargoje patį mažiausią sporto inventorių ir labai norėdami grąžinti idealią figūrą.

Aktyvios treniruotės

Tiems, kuriems gydytojas leidžia aktyviau sportuoti, bus naudingas kompleksas su tempimo ir aerobikos elementais. Kūno atkūrimo mokymai buvo sudaryti remiantis atsiliepimais tų, kurie jau išbandė save ir yra labai patenkinti rezultatu. Jis susideda iš kelių elementų, apkrovos tipo: aerobikos ir kardio su tempimo elementais. Tai padidina treniruočių efektyvumą: dėl nuolatinio krūvio pokyčių padidėja raumenų kraujotaka, priverčiant juos aktyviau dirbti. Visi elementai atliekami tvarkingai, greitu, bet patogiu ritmu, kad netrūktų dusulio. Kiekvienas elementas kartojamas 8-10 kartų. Treniruotę galima atlikti kasdien.

1. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, pirštai pasukti į išorę. Iškvėpdami ištiesiame rankas aukštyn, uždarome virš galvos, tarsi išsitiesdami;
2. Kėbulo pasvirimas į šonus iš tos pačios padėties, kai pakreipiamos, ištiestos rankos yra lygiagrečios grindims;
3. Iš tos pačios pradinės padėties padarykite negilų pritūpimą virš šlaunies ir grindų lygiagretės, ištiesinę kojas pakreipkite kūną pakaitomis kiekviena kryptimi, ranka pasiekia kulkšnį;
4. Padėkite kojas vienas už kito, nes įprastu žingsniu plotis turi būti patogus, kad kojos nebūtų sulenktos per kelius. Pakilimas į pirštą koja, kuri stovi už nugaros, rankos ištiestos į priekį;
5. Žiūrint iš tos pačios padėties, į priekį, kaip ir laipteliu, sulenktos kojos kelias nepatenka į pirštą ir šiek tiek nepasiekia grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą pačią nugarą su ta pačia koja. Kiekvienos kojos pakartojimų skaičius yra 10;
6. Apsisukite, padėkite kojas kuo plačiau, pasukite pirštus, ištieskite rankas į priekį. Atlikite „Plie“ baleto pritūpimą, o keliai neturi išeiti už pirštų ir užsidaryti;
7. Iš tos pačios padėties pradėkite judesį dubeniu, tarsi sėdėtume ant kėdės, o rankos yra šlaunų priekyje, nugara sulenkta apatinėje nugaros dalyje. Šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis, išlenkite nugarą lanku ir grįžkite į pradinę padėtį.

Komplekso privalumai:

Trūkumai:

Kas vyksta vykdant šį kompleksą? Darbe dalyvauja beveik visi raumenys, kūnas palaipsniui prisitaiko prie rimtesnių krūvių. Po 2 savaičių bus galima pasiimti mažus 1 kg svorio hantelius. Nebrangūs hanteliai ar blynai iš jų arba du vienodi buteliai, pripildyti vandens - viskas, ko reikia kompleksui užbaigti su svoriais.

Po kitos savaitės apkrovą galima padidinti dar 1 kg ir pridėti pratimų spaudai - kiekvienos treniruotės pabaigoje pakaks paprasto sukimo iš padėties padėties 15–20 pakartojimų. Intensyvus tempas kartu su traškesiais leis palyginti greitai pašalinti skrandį. Po 1,5-2 mėnesių rezultatas bus pastebimas visiems aplinkiniams.

Taip pat galite įsigyti ritininį presą - paprasčiausias rato ir dviejų rankenų dizainas. Atliekant traškesius šia mašina, sustiprėja ne tik jūsų pilvo srityje, bet ir nugara, rankos bei krūtinė.Tai gana sunkus pratimas, geriau pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, pavyzdžiui, nuo 8, palaipsniui juos didinant iki 15–20. Nebūtina pirkti brangaus treniruoklio - pasak pirkėjų, biudžeto variantai už 1200 rublių kainą nėra blogesni, jie turi tą patį funkcionalumą.

Pagaliau

Motinos, dalyvaujančios šioje daugiapakopėje programoje, sėkmingai numeta 5–15 kg svorio, daugelis jų grįžta į savo seną, „nėščią“ spintą. Kita priežastis, kodėl visi išvardyti mokymai buvo įtraukti į apžvalgą, yra jų universalumas. Jie gali būti naudojami tiek jaunoms damoms, tiek brandesnėms damoms, tapusioms motinomis. Negalite praleisti nė vieno etapo - tai neatneš norimo rezultato, o pasekmės trapiam organizmui bus labiausiai apgailėtinos.

Kodėl reikia skubinti gamtą ir savo kūną? Pakanka įsiklausyti į savo jausmus, neignoruoti gydytojo patarimo, nuosekliai įvaldyti visus treniruočių etapus - ir tada, po kelių mėnesių, kiti pagirs ne tik žavųjį vaiką, bet ir gražią, liekną jo motiną.