‍♀ Geriausios rankos ir peties tempimo pratybos 2020 m

Jėgos treniruotės prasideda viso kūno tempimu. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas viršutinei daliai, nes ant jos tenka liūto dalis krovinių. Nuo pat vaikystės žmogus mokykloje mokomas pagrindinių elementų, tada technika nesikeičia. Žinoma, tokių veiksmų efektyvumas yra mažas, tačiau tai geriau nei nieko. Tačiau žmonėms, norintiems maksimaliai „sušildyti“ raumenis, svetainės „bestx.htgetrid.com/lt/“ redaktoriai paruošė geriausius rankų ir pečių juostos tempimo pratimus 2020 m.

Sporto nauda

XXI amžiuje milijardai žmonių renkasi aktyvų gyvenimo būdą, o ne sėdimą. Šiems žodžiams patvirtinti pakanka išeiti į lauką. Taigi yra pagyvenusių žmonių, kurie eina pasivaikščioti skandinaviškai, suaugusiųjų, kurie žaidžia futbolą, krepšinį, ir paauglių, kurie laisvalaikį leidžia horizontalioje juostoje ar lygiagrečiose juostose. Po šimtmečių žmonės pradėjo gyventi visą gyvenimą. Tuomet pastangos sporte teigiamai veikia bendrą žmogaus būklę. Žmonės jaučiasi atsparesni, jų kūnas nuolat stangrėja, o peršalimas jau seniai buvo užmirštas. Ir tai toli gražu nėra pagrindinis dalykas, nes vis tiek atsiranda pasitikėjimas savimi, kuris visiškai pašalina depresijos ir vangumo atsiradimą. Mokslininkai įrodė, kad aktyvų gyvenimo būdą mėgstantys žmonės yra darbingesni ir kūrybiškiau išsivystę nei tie, kurie nuolat žiūri televizorių ir mėgsta išgerti porą butelių alkoholinio gėrimo.

Dauguma medicininių ir mokslinių straipsnių patvirtina faktą, kad bloga sveikata yra ne tik blogos aplinkos padarinys, tai daugiausia lemia nepakankamas fizinis aktyvumas. Taip, ekologija nėra tokia gera, kaip prieš 200 metų, tačiau su ja galima gyventi duodant savo kūnui sveiką maistą ir atliekant tempimo ar sunkesnius pratimus.

Kodėl „Stretch“?

Tempimas yra naudingas tuo, kad suteikia žmogaus smegenims galimybę atsipalaiduoti, taip pat padeda atkurti įprastą biologinį ritmą. Dėl šios priežasties dauguma specialistų rekomenduoja tokio tipo treniruotes pritaikyti praktiškai. Atlikdamas kasdienius pratimus, žmogus gauna:

• Visiškai atsipalaidavęs kūnas; raumenys nebus pervargti, o tai teigiamai veikia jų būklę.
• Padidės koordinacija, žmogus pajus kiekvieną ląstelę ir judesiai taps laisvesni.
• Kūno plastikas padidėja.
• Tokių traumų, kaip raumenų įtempimas, rizika sumažėja dešimteriopai.
• Sunkius pratimus bus lengviau atlikti. Todėl žmogus nepatirs ypatingo streso po ilgo bėgimo, čiuožimo, slidinėjimo ir kt.
• Pratimai moko aiškiau pajusti savo kūną ir jo dalis. Taip žmonės pažįsta save ir atranda naujų galimybių, apie kurias anksčiau negalėjo numanyti.
• Pridedama sveikata, o žmogaus kūnas tonizuoja.

Teisingas vykdymas

Nėra nieko sunku atlikti tokius pratimus, tačiau tai tik iš pirmo žvilgsnio. Dauguma žmonių, kurie niekada nesilankė sporto salėje ir užsiima tik „fizine.kultūra “gali tinkamai ir neteisingai atlikti mokymus (viskas priklauso nuo mokytojo, kuris mokė). Svarbu suprasti, kad tempimas vyksta tik visiškai atpalaidavus kūną. Džerksas turi atmesti kiekvieną judesį, kuris yra sklandus ir lėtas. Ne kiekvienas žmogus apie tai žino, todėl daugumos pratimų metu jie eina taip: rankos pakeliamos ir prasideda aštrūs judesiai, kol atsiranda skausmas. Tai yra blogas metodas, todėl kai kurie žmonės vis dar neleidžia sportuoti į savo gyvenimą, nes nenori šio jausmo patirti dar kartą. Teisingas vykdymas niekada nepakenks, tik sustiprins sveikatos būklę ir padarys kūną energingesnį.

Lengvas tempimas

Prieš pradėdami bendrą apšilimą, taip pat turite tam pasiruošti. Tai užtruks nuo 5 iki 15 sekundžių, laiką nustato vartotojas. Lengvo tempimo esmė yra „pažadinti“ kūną, žmogus turėtų jausti lengvą, beveik nepastebimą įtampą ir visiškai atsipalaiduoti šioje padėtyje. Po kelių sekundžių apšilimą galima sustabdyti. Jei įtampa nejaučiama, reikia šiek tiek sumažinti amplitudę; rasti patogią padėtį, žmogus turėtų jausti tempimą, bet nepatirti skausmo. Šis pratimas signalizuos kūną pradėti atlikti sunkesnius pratimus ir paruoš raumeninį audinį.

Besivystanti

Kai tik žmogus pajunta savo kūną, šiek tiek pasitempęs, tada reikia pradėti vystytis. Čia taip pat svarbu atsiminti, kad plėšytis negalima. Skirtingai nuo ankstesnio pratimo, tempimas čia atliekamas taip, kad pajustų vidutinę raumenų įtampą ir tik tada 10 sekundžių įtvirtintų kūną šioje padėtyje. Kaip ir ankstesnėje versijoje, pagrindinis dalykas yra tai, kad pasirodžiusi įtampa pradeda palaipsniui nykti, jei taip neatsitinka, tada pasirenkama priimtinesnė pozicija. Pratimai tonizuoja raumenis ir daro kūną paklusnų.

Kvėpavimas

Šis elementas niekada neturėtų būti užmirštas. Atliekant bet kokį pratimą, svarbu prisiminti, kad kvėpavimas yra vienintelis pagalbininkas. Tempiantis jis turėtų būti lėtas, ritmingas ir sąmoningas. Atliekant pratimus niekada neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, tai neigiamai veikia kūną, todėl žmogus ne pats save vysto, o sukelia nepatogumų. Jei negalite normaliai kvėpuoti, amplitudė sumažėja ir veiksmai vėl kartojami.

Kreida aukštyn

Kai tik prasideda tempimas, būtina nuolat skaičiuoti kiekvieno pratimo laiką. Šio sprendimo dėka žmogus ilgą laiką išlaikys įtampą. Praėjus tam tikram laikotarpiui, sąskaita gali būti pašalinta, nes kūnas gali savarankiškai nustatyti tempimo laipsnį.

Geriausi pečių juostos ir rankų tempimo pratimai

Yra šimtai pratimų, kurie gali efektyviai ištiesti rankas ir pečius, padidinti lankstumą ir atleisti įtampą. Treniruotėms nereikia sportinės įrangos ir jos atliekamos namuose.

Daugumai žmonių yra pažįstamas viršutinės kūno dalies įtampos jausmas. Tai siejama ne su bloga mankšta, bet su dažnais stresais, kurie kyla kasdieniame gyvenime. Net sportininkams viršutinės kūno dalies standumas yra pagrindinė problema, nes jie neskiria laiko jiems vystytis.

Parengiamoji mankšta

Žmogus, būdamas atsiklaupęs, turėtų ištiestomis rankomis prieiti prie grindų, o po to bus jaučiamas nedidelis atsipalaidavimas. Toliau delnai šiek tiek prispaudžiami ir maitinami atgal. Jis atliekamas be trūkumų, sklandžiai ir lėtai.

Vykdymas atliekamas viena ar dviem rankomis. Pirmojo varianto privalumas yra efektyvus krūvio dydžio valdymas, leidžiantis jausti kiekvieną raumenį atskirai. Yra nedidelė įtampa pečiuose, rankose, nugaros raumenyse, kūno šonuose, apatinėje nugaros dalyje.Iš pradžių jaučiamas tik pečių ir rankų tempimas, ir tai yra normalu, tik laikui bėgant jūs įvaldysite didesnio ploto kontrolę, tam pakanka pajudinti dubenį į dešinę-kairę ir išmokti susilpninti tempimą. Pradedantiesiems sunku, bet po poros mėnesių treniruotės rezultatas bus akivaizdus. Vykdymo laikas yra 15 sekundžių.

Privalumai:

Trūkumai:

Dilbiams ir riešams

Pradinė padėtis - ant kelių atsiremkite delnais į grindis. Pirštai nukreipti į išorę, o rankos - į vidų ir žiūri į kelius. Vykdymas susideda iš šių veiksmų: prispaudus delnus prie grindų, būtina sklandžiai nukrypti į priešingą pusę, taip ištempiama priekinė dilbių dalis. Vykdymo laikas iki 20 sekundžių. Po minutės poilsio pasirenkamas kitas požiūris.

Privalumai:

Trūkumai:

Rankos tempimas

Darant tempimo pratimus stovint, svarbu šiek tiek sulenkti kelius, kad padidintumėte efektyvumą.

Rankos uždedamos virš galvos, delnai suglausti. Tada jie ištempia ir šiek tiek žemyn. Kai tik prasideda treniruotė, įkvėpkite giliai ir iškvėpkite sklandžiai, netempdami ir nesitempdami. Laikas - 5–8 sekundės, negali sulaikyti kvėpavimo.

Šio pratimo dėka rankos ir pečių išorės raumenys yra ištempti. Rezultato ilgai laukti nereikia, po egzekucijos pajusite lengvumą, pagerės sveikata. Treniruotei reikalinga nedidelė patalpa su gera oro cirkuliacija.

Privalumai:

Trūkumai:

Pečių juosta

Norėdami ištiesti pečių juostą, žmogus lėtai ir be trūkčiojimų traukia alkūnę į priešingą petį. Tada padėtis fiksuojama, o tai užtruks 10 sekundžių.

Privalumai:

Trūkumai:

Pečiai

Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Dešinę ranką paima kairės išorinė dalis (vienas centimetras virš alkūnės). Tada kairė ranka pagrobiama į šoną, o dešinė - mažai pasipriešinanti. Padėties fiksavimas užtruks 4 sekundes - antrą atsipalaidavimą - kairė ranka juda į dešinį petį (sklandžiai), kai tik pajuntama maloni įtampa, padėtis 10 sekundžių sustingsta, kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Pabaigoje pasikeičia rankos.

Privalumai:

Trūkumai:

Dėl tricepso. 1 variantas

Pradinė padėtis nesikeičia. Rankos pakeltos virš galvos, vieną iš jų paima alkūnė ir sklandžiai patraukia už galvos, tuo pačiu sukuriant nedidelę įtampą. Judėjimas nereikalauja jokių pastangų, jis atliekamas lėtai. Laikas - 15 sekundžių. Sulaikyti kvėpavimą draudžiama.

Privalumai:

• Puikus būdas lavinti lankstumą;
• Galima praleisti einant;
• Visiškas atsipalaidavimas.

Trūkumai:

• Nerastas.

Tricepsas. 2 variantas

Padėtis nesikeičia, kojos yra pečių plotyje, keliai sulenkti. Dešinė ranka sugriebia kairę alkūnę. Kairė alkūnė traukiama žemyn, o dešinė ranka sukuria nedidelę įtampą, kurią reikia įveikti. Statinis susitraukimas trunka 5 sekundes, atsiranda atsipalaidavimas, alkūnė traukiama už galvos, pajutus nedidelį tempimą, padėtis fiksuojama 15 sekundžių. Panašūs žingsniai priešingai rankai.

Privalumai:

Trūkumai:

Šoniniai raumenys

Pradinė padėtis išlieka ta pati. Rankos alkūnė lėtai juda už galvos, o kūnas kartu su šiuo judesiu pakrypsta nurodyta kryptimi. Tempimas laikomas 10 sekundžių.Tie patys veiksmai atliekami ir priešingoje pusėje. Keliai sulenkti 2–3 cm, nerekomenduojama sulaikyti kvėpavimo.

Privalumai:

Trūkumai:

Pečiai ir rankos

Padėtis ta pati, kojos sulenktos keliuose. Dešinė ranka juda už galvos iki didžiausio atstumo, dešinė - už kūno. Būtina pabandyti pasiekti priešingos rankos pirštus ir prijungti juos prie spynos. Ši pozicija laikoma 10 sekundžių (pradedantiesiems - 5 sekundės). Šio metodo efektyvumą įrodė tūkstančiai sportininkų. Jei nepavyksta prisijungti, galite pabandyti:

• Paprašykite pagalbos iš artimųjų ar draugų (priklausomai nuo vietos, kurioje vyksta mokymai). Asmuo trauks rankas vienas į kitą. Svarbu, kad jis tai padarytų be entuziazmo, nes toks tempimas gali būti gana skausmingas, jei tai daroma neteisingai. Nebūtina per daug pasitempti, kai tik pajuntama nedidelė įtampa, reikia palaukti 10 sekundžių. duotoje padėtyje ir pakartokite veiksmus kita ranka.
• Antrasis variantas nereikalauja svetimo pagalbos. Pakanka turėti rankšluostį ar kitą nesuplėšantį daiktą, netgi gali turėti rankšluostį. Taigi juda galva ir griebia kita ranka, palaipsniui juda aukščiau. Sukūrus įtampą, laukiama 10 sekundžių ir veiksmai kartojami.

Kiekvieną dieną atlikdamas tokį pratimą, žmogus pajus lankstumą vos per mėnesį. Svetimkūnių poreikis nedelsiant išnyks. Tempimas skatina lankstumą ir sumažina pečių įtampą. Po studijų žmogus jaučiasi linksmesnis ir atsikrato nuovargio.

Privalumai:

Trūkumai:

Rankų ir pečių raida

Stovint, pirštai yra sujungti spyna, o pečių lygyje. Po to, kai asmeniui reikia iškišti delnus ir tuo pačiu metu ištiesinti rankas į priekį. Kai tik pajusite nedidelę įtampą visose srityse, padėtis fiksuojama 15 sekundžių. Toliau - 10 sekundžių poilsis ir artėjimas pakartojamas. Geriausia atlikti 3-4 pakartojimus su trumpomis pertraukomis.

Privalumai:

Trūkumai:

Pečiai gūžteli pečiais

Visiems gerai pažįstamas gūžčiojimas pečiais. Šios atkarpos atlikimo principas yra toks, tačiau su nedideliu niuansu: vietoj dviejų pečių pirmiausia naudojamas vienas, paskui kitas. Pasirinkimas yra geresnis, nes vartotojas visiškai sutelkia dėmesį į vieną elementą ir naudoja tik reikiamą raumenų plotą.

Dešinysis petys kyla į ausies kaušelį, o galva nesilenkia ir atrodo tiesi. Šioje padėtyje turite stovėti 5 sekundes. Toliau petys visiškai atsipalaiduoja ir švelniai krinta žemyn. Veiksmai kartojami kitu petimi. Šios treniruotės metu palengvėja nuovargis pečiuose.

Tiems, kuriems šio pratimo nepakanka, tada jį galima derinti su standartiniais krūmais. Pagrindinis dalykas yra tempimas lėtai ir be trūkčiojimų.

Privalumai:

Trūkumai:

Pagaliau

Atliekant tempimo treniruotes svarbu atsiminti, kad nepakankamai pasitempus visada bus geriau nei ekstremaliai. Nereikia iš karto bandyti išspausti iš savęs maksimumo, tai filmuojama tik Holivudo filmuose. Gyvenime viskas yra lengviau, norint ištiesti kūną, pakanka tam skirti 20–30 minučių. Visų veiksmų pabaigoje žmogus turėtų jausti atsipalaidavimą, o ne skausmą visose kūno dalyse. Jei jums patiko pratimai ir juos atliekate kasdien, pasidalykite įspūdžiais komentaruose.