Geriausi laikysenos pratimai 2020 m

Deja, skoliozės (stuburo kreivumo) problema yra žinoma daugeliui žmonių visame pasaulyje. Tačiau yra daugybė skirtingų būdų, kaip pagerinti savo būklę ir įgauti taisyklingą bei gražią laikyseną.

Svetainės „bestx.htgetrid.com/lt/“ redakcija siūlo jūsų dėmesiui geriausių 2020 m. Laikysenos pratimų įvertinimą, kurį galima lengvai atlikti neišeinant iš namų, taip pat turint daug naudos sveikatai.

Bendra informacija

Teisinga laikysena - tai įprasta natūraliai stovinčio žmogaus laikysena, gebanti išlaikyti kūną ir galvą tiesiai be jokių papildomų pastangų. Jei kyla tam tikrų sunkumų, tada galime drąsiai kalbėti apie laikysenos pažeidimą.

Šiais laikais, kai daugeliui sėdimas gyvenimo būdas yra gana įprastas, skoliozės atsiradimas laikomas gana aktualia problema tiek vaikystėje, tiek vyresniame amžiuje. Be to, bloga laikysena gali sukelti daugybę ligų, o jei nepaisysite pratimų, kaip ją pagerinti, anksčiau ar vėliau tai sukels rimtų pasekmių, būtent:

• ūminio skausmo atsiradimas nugaroje;
• greitas nuovargis, dažnas nuovargis;
• tarpslankstelinės išvaržos ir iškyšos susidarymas (tarpslankstelinio disko išsipūtimas į stuburo kanalą, neplyšus pluoštiniam žiedui);
• osteochondrozės atsiradimas;
• kvėpavimo sistemos ir kraujotakos pažeidimas;
• vidaus organų poslinkis ir suspaudimas;
• galvos svaigimas ir bloga savijauta.

Be to, netinkama laikysena taip pat pablogina išvaizdą. Dėl to yra eisenos, pilvo išsikišimo ir krūtinės santakos pažeidimas. Todėl tiek sveikatos požiūriu, tiek estetiškai pasilenkimas sukelia gana rimtų pasekmių.

Bet jūs galite tai išspręsti, skirdami bent kelias minutes per dieną tam tikriems pratimams atlikti. Tai padeda ne tik ištiesinti stuburą, bet ir sumažinti sulenkimą, taip pat leidžia atsikratyti nugaros skausmo.

Taisyklės išlaikyti savo laikyseną

Yra keletas specialių taisyklių, padedančių išlaikyti gražią ir taisyklingą laikyseną:

1. Kontrolė. Būtina stebėti savo kūno padėtį - einant, sėdint prie stalo ar gulint ant sofos. Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį, kad pečiai būtų tiesūs ir nuleisti, krūtinė būtų nukreipta į priekį, stuburas būtų tiesus ir skrandis neišsikištų. Eidamas žiūrėk į priekį, o ne žemyn.
2. Tinkamas nugaros raumenų ir abs vystymasis yra raktas į gerą ir tvirtą stuburą. Šios raumenų grupės pratimai geriausiai veikia stuburą, todėl jų nereikėtų pamiršti.
3. Vaikščioti su knyga ant galvos. Tai laikoma puikia prevencine priemone taisant stuburo kreivumo problemas. Kadangi knygą galite laikyti tik ištiesintoje padėtyje, tai bus gana efektyvus būdas išlaikyti laikyseną.
4. Pertrauka darbo procese.Net ir darbe turėtumėte daryti nedideles pauzes, kad ištiestumėte nugarą ir visą kūną. Jūs netgi galite atlikti keletą konkrečių pratimų, skirtų išskirtinai apšilimui darbo vietoje.
5. Atliekant lenkimus, nugara neturi būti suapvalinta ir pasilenkusi. Tuo atveju, kai nuolydis yra sunkus, galite šiek tiek sulenkti kelius. Vežant sunkius daiktus, svorį rekomenduojama tinkamai paskirstyti dviem rankoms, išskyrus krovinį tik iš vienos pusės.
6. Patogūs batai. Nuolatinis kulnų dėvėjimas sukelia rimtą stuburo apkrovą ir blogą laikyseną, todėl būtina periodiškai keisti batus patogesniais ir patogesniais, suteikiant kojoms šiek tiek poilsio.
7. Aktyvaus gyvenimo būdo vedimas. Neveiklumas sukelia daug problemų, įskaitant stuburo disfunkciją. Todėl reikia stengtis kuo daugiau judėti ir tai daryti kiekvieną dieną.
8. Miegokite ant optimalaus tvirtumo čiužinio. Tai taip pat yra profilaktinė priemonė nuo nugaros ligų ir blogos laikysenos. Be to, galite įsigyti specialų ortopedinį čiužinį.
9. Naudojant ortopedinį petnešą. Tai puiki priemonė išlaikyti stuburą puikios būklės, tačiau jį pradėti dėvėti reikėtų tik pasitarus su specialistu. Priešingu atveju yra rizika užfiksuoti neteisingą nugaros padėtį, o ne ją taisyti.
10. Teisingas susėdimas prie stalo. Kadangi dauguma žmonių daug laiko praleidžia sėdėdami, taisyklinga kūno padėtis prie stalo vaidina svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną.

Geriausių pratimų reitingas

Suformuoti ir išlaikyti gražią laikyseną

Žemos plaučių

Padarykite priekinę pėdą, išsitieskite ir išsitieskite - pajusite nedidelį stuburo pratęsimą. Stovėkite 30-60 sekundžių, tada pakartokite priešinga koja.

Pakreipkite „rankena užrakte“

Ištieskite kojas pečių plotyje. Sugniaužkite rankas už nugaros, sujungdami jas „spyna“, pakelkite aukštyn - nugara turėtų sulenkti. Padarykite pakrypimą, siekdami krūtinę iki klubų. Kojos tiesios, keliai nesulenkti. Penkis kartus giliai įkvėpkite ir sklandžiai grįžkite į pradinę poziciją.

Sienų atrama

Pradinė pozicija yra pora žingsnių nuo sienos, kojos yra klubų plotyje. Atsiremkite į priekį rankomis prie sienos. Po to reikia ištiesti nugarą, tuo pačiu jaučiant raumenų įtampą. Jei įmanoma, sulenkite kuo žemiau - tai prisideda prie efektyvesnio pečių raumenų tempimo. Kojos ir nugara yra tiesios, tarp jų - 90 laipsnių kampas. Vykdymo trukmė yra 40-60 sekundžių.

Rankos sėdi „spynoje“

Užimkite klasikinę lotoso padėtį sukryžiavę kojas šalia dubens srities. Užkiškite vieną ranką, sulenktą alkūne, už nugaros. Kita ranka darykite tą patį, tačiau alkūnė turėtų būti šalia juosmens. Sulenkite rankas, suformuodami „spyną“, atsitieskite ir sujunkite pečių ašmenis. Fiksuokite 30 sekundžių, pakeiskite laikyseną ir pakartokite.

Rankų ir kojų pakėlimas

Pradinė padėtis yra keturi, rankos ir klubai statmenos grindims. Iškvėpdami pakelkite ir ištempkite ranką bei priešingą koją taip, kad su kūnu susidarytų tiesi linija. Ištieskite rankas į priekį kiek įmanoma, o kojas - atgal. Fiksuokite 30-40 sekundžių, tada pakeiskite puses.

Skirtas išlaikyti laikyseną ir pagerinti pusiausvyrą bei pusiausvyrą.

Sukimasis keturiomis

Atsistok keturiomis. Vieną ranką nuimkite nuo grindų ir pakelkite griežtai vertikaliai. Po to išskleiskite kūną, ištiesinkite pečių raumenis, atidarykite krūtinės sritį ir sujunkite pečių ašmenis. Galite pajusti, kaip maloniai ištemptas stuburas.

Vykdymo trukmė yra 30 sekundžių vienoje pusėje.

Dilbio lenta

Tai laikoma vienu efektyviausių pratimų raumenų korsetui stiprinti ir laikysenai gerinti.

Norėdami jį atlikti, reikia pabrėžti dilbius ir kojines, kad su kūnu susidarytų tiesi linija. Tuo pačiu metu būtina kontroliuoti, kad nugara liktų plokščia, be įlinkių ir sulenkimų, skrandis ir keliai būtų sugriežtinti, o dubuo „nevaikščiotų“. Taip pabūkite 20-40 sekundžių, pailsėkite, po to galite padaryti dar porą būdų.

Rankinė lenta

Kitas sveiko stuburo palaikymo variantas. Vykdymo eiga yra panaši į dilbio juostą, skirtumas tik tas, kad akcentuojama delnais ant grindų. Kūnas vis tiek turėtų likti tinkamas ir kuo tiesesnis.

Katė

Atsistojus keturiomis, delnai prispaudžiami prie grindų. Įkvėpkite ir sulenkite gale, užfiksuokite 5–10 sekundžių. Giliai iškvėpkite, suapvalinkite nugarą. Judėjimas vyksta per stuburo įlinkį. Kartojimų skaičius yra 15-20 kartų.

Lankstumas

Stovintis nugaros lenkimas

Žymiai sustiprina giliuosius nugaros raumenis ir suteikia didesnį krūtinės ląstos stuburo judrumą.

Pratimą atlikite tiesiai vertikalioje padėtyje, jausdami grindų paviršių po kojomis. Tada uždėkite rankas ant klubų ir pakreipkite atgal, kad nugara būtų kuo geriau nukreipta. Tuo pačiu metu labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Kad neprarastumėte stabilios padėties, leidžiama šiek tiek nukreipti klubus į priekį.

Jei ši parinktis nepadeda pratimo, jį galima šiek tiek palengvinti. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės ir pabandykite sulenkti kuo giliau, bet nemeskite galvos atgal.

Sfinksas

Tai teigiamai veikia apatinės stuburo dalies lankstumą, užtikrina puikią plaučių ventiliaciją ir yra laikoma puikia kovos su raumenų spazmais galimybe.

Pradinė padėtis - ant skrandžio, dilbių, liečiančių grindis. Pakelkite viršutinę kūno dalį, nepakeldami dubens nuo grindų, pajutę malonią įtampą nugaroje. Pataisykite 40–60 sekundžių, tada atlikite dar 2–3 veiksmus.

Kad būtų paprasčiau, galite pakelti ne itin aukštus kūno pakėlimus ir fiksuoti padėtį tik kelioms sekundėms.

Nugaros arka

Tai padeda pagerinti viršutinio stuburo srities judrumą, puikiai ištiesia nugaros raumenis, kovoja su įtampa ir spazmais pečių ir krūtinės srityje.

Šį pratimą atlikite taip: atsigulkite ant pilvo, dilbius prispaudę prie grindų. Padėkite ištiestas rankas už nugaros ir padėkite lygiagrečiai kūnui, tada pakelkite liemenį. Galite pajusti malonią stuburo raumenų įtampą ir tempimąsi krūtinėje. Tokiu atveju reikia kontroliuoti taip, kad galva nepasvirtų atgal, o kojos liktų prispaustos prie grindų.

Plaukikas

Užtikrina stuburo raumenų vystymąsi, gerina stuburo lankstumą, stiprina kojas, lavina pusiausvyros ir judesių koordinacijos jausmą.

Gulėdamas ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite rankas ir liemenį, nepakeldami kojų nuo grindų. Po to būtina pakaitomis pakelti ranką ir priešingą koją, atliekant judesius kaip plaukiant. Pagrindinė šio pratimo taisyklė yra atlikti sklandžius judesius optimalia amplitude, vengiant aštrumo ir trūkčiojimų.

Griebdamas koją

Užtikrina pusiausvyros ir koordinacijos jausmo ugdymą, teigiamai veikia nugaros lankstumą, puikiai ramina ir atpalaiduoja.

Atsistokite keturiomis, pakelkite koją sulenktu keliu. Priešinga ranka paimkite šios kojos kulkšnį, taip sulenkdami nugarą. Vykdymo metu reikia kontroliuoti pusiausvyrą, perkeliant svorį į koją ir ranką, atsiremiant į tvirtą paviršių. Pakeiskite padėtį ir pakartokite.

Kad būtų paprasčiau, patogesniam kojos suėmimui taip pat naudojama kūno rengyba arba rankšluostis.

Pusiau tiltas

Tai teigiamai veikia sėdmenų raumenų, klubų ir dubens stiprinimą, taip pat puikiai ištempia stuburą.

Atsisėskite ant nugaros, kojas sulenktais keliais traukite į dubenį. Pakelkite dubenį ir įsitikinkite, kad pečiai, kaklas ir galva lieka nuo grindų, o kojos yra pečių plotyje.Rankomis suimkite kulkšnis arba padėkite jas lygiagrečiai kūnui. Vykdymo metu reikia pajusti sėdmenų įtampą aukščiausiame taške ir stengtis pakelti dubenį į galimą aukštį - tai užtikrins optimalų lankstumo vystymąsi.

Karališkoji kobra

Tai teigiamai veikia lankstumą, kovoja su skausmu, spaustukais ir įtampa kūne, gerina laikyseną.

Norėdami atlikti, atsigulkite ant pilvo, delnais remkitės ant grindų. Pakelkite kūną sulenktais keliais, sulenkite nugarą, paimkite galvą atgal. Būtina bandyti pirštais pasiekti pakaušį, maksimaliai sulenkiant nugarą.

Paprastumo dėlei galite pasitempti sulenktomis kojomis per kelius, bet žiūrėdami į priekį, neatmesdami galvos atgal.

Kupranugaris

Suteikia stuburo lankstumą, pašalina krūtinės spazmus ir teigiamai veikia laikysenos vystymąsi.

Pradinė padėtis yra ant kelių, blauzdų ir šlaunų 90 laipsnių kampu. Rankos ant kulkšnių. Lėtai sulenkite. Išlinkimo metu ištempkite krūtinės raumenis ir sujunkite pečių ašmenis, pašalindami nemalonius pojūčius juosmens srityje.

Antžmogis

Tai sustiprina rankas ir nugarą, stabilizuoja stuburo srities pusiausvyros ir lankstumo jausmą.

Atsigulk ant pilvo. Prispauskite kojas ir dubens dalį prie grindų, tada ištieskite ištiesintas rankas į priekį, pakeldami liemenį. Pratimo metu galite pajusti nugaros raumenų darbą, stuburo tempimą ir sėdmenų įtampą. Atliekant šį pratimą nerekomenduojama mesti galvos atgal - žiūrėkite į priekį, susikaupiama atliekant raumenų darbą ir kvėpavimo techniką.

Svogūnas

Jis stiprina rankų, nugaros ir sėdmenų srities raumenis. Be to, tai veiksmingai lavina lankstumą ir lavina pusiausvyrą.

Atsisėskite ant pilvo dilbiais prie grindų. Paimkite rankas už nugaros, sulenkite kojas. Kulnai nukreipti į viršų. Uždėję rankas ant kulkšnių, atlikite optimalų nukrypimą, labai stipriai nemėtydami. Kojinės nukreiptos į pakaušį, kad susidarytų padėtį, kuri savo išvaizda primena ištemptą lanką.

Žuvis

Tai pagerina juosmens stuburo lankstumą, skatina dubens raumenų atsipalaidavimą, taip pat klubų lankstumo vystymąsi.

Pradinė padėtis - ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Blauzdos turi būti abiejose kūno pusėse. Pakelkite liemenį taip, kad pakaušis ir sėdmenys liktų įstrigę, o rankos būtų laisvos ir lygiagrečios kūnui.

Tempiantis šuniukas

Leidžia ištiesti stuburą, padeda formuoti nugaros lankstumą, pašalina pečių ir juosmens srities įtampą, viso kūno nuovargį.

Norėdami tai padaryti, turite lipti keturiomis, padaryti lenkimą atgal, ištiesdami rankas į priekį. Pasiekite grindis krūtine, kaip situacijoje, kai reikia nuskaityti po kokiomis nors kliūtimis. Uodegos kaulas nukreiptas į viršų. Taigi optimaliausia ištiesti nugarą, šiek tiek sulenkiant.

Išvada

Kiekvieną dieną skirdami šiek tiek laiko pratimams atlikti, taip pat laikydamiesi daugybės konkrečių taisyklių, galite žymiai pagerinti savo laikyseną, įgyti lankstumo, sumažinti įtampą ir tiesiog pajusti reikšmingą bendros savijautos pagerėjimą.

Jei turite patirties atliekant šiame reitinge pateiktus pratimus arba turite daugiau efektyvių galimybių, pasidalykite savo nuomone komentaruose.