‍♀Beste postpartale Übung: Wann und wie man anfängt

Was könnte schöner sein, eine Mutter zu sein? Sei eine schöne und schlanke Mutter. Gehen Sie mit einem Kinderwagen in Ihren eigenen "vorschwangeren" Dingen spazieren, was den legitimen Neid der Freundinnen und die Bewunderung Ihres Mannes und anderer hervorruft. Eine Frau, auch nachdem sie Mutter geworden ist, möchte schön bleiben und sich selbst mögen. Das ist echt. Es ist nur so, dass eine der Mütter bereits ein oder zwei Monate nach der Geburt mit dem aktiven Training beginnen kann. Für jemanden ist die Erholungsphase mehrmals verlängert. Wir werden unten über die besten Übungen nach der Geburt und den Zeitpunkt des Trainingsbeginns sprechen.

Objektive Gründe für die Verschiebung des Unterrichtsbeginns

• Veränderung des Lebensrhythmus. Schwangerschaft ist ein anderes Leben, in dem sich Gewohnheiten und oft auch der Charakter vollständig ändern. Eine Frau lernt, sich gemessen und reibungslos zu bewegen, ohne zu ruckeln. Es kann schwierig sein, sich wieder in den dynamischen Rhythmus eines früheren Lebens zu integrieren, insbesondere wenn die Geburt kompliziert war.
• Stress und Überlastung. Das Erscheinen eines neuen Mannes in der Familie bedeutet eine erhöhte Belastung für eine Frau und eine Zunahme der Sorgen. Es ist schwierig, Zeit für sich selbst zu finden, besonders wenn niemand da ist, der sich um das Kind kümmert. Darüber hinaus ist die Geburt an sich eine Belastung für den Körper. Nach dieser Zeit treten fast sofort Probleme auf: Füttern und Schlafen mit der Uhr, Waschen von Windeln usw.

Was nicht zu tun

Seien Sie in erster Linie nicht nervös. Stress verursacht zusätzliche Komplikationen und verlangsamt den Regenerationsprozess. Sie müssen sofort verstehen: Aktive körperliche Aktivität ist mindestens zwei Monate nach der Geburt kontraindiziert. Dies kann auch das Schwimmen und ein eng fokussiertes Training in der Presse umfassen. Bei Verletzung des Ruhezustands und vorzeitigem Übergang in die Aktivitätsphase kann eine Diastase (Divergenz der Rektusmuskeln der Presse) auftreten und eine Uterusblutung hervorgerufen werden. Es muss verstanden werden, dass die Gebärmutter unmittelbar nach der Geburt eine offene Wunde ist. Und bei offenen Wunden sind aktive Aktionen kontraindiziert, da sie die Durchblutung erhöhen und mit Blutungen drohen.

Es dauert 6 bis 8 Wochen, um den vorherigen Zustand der Gebärmutter und der Muskeln der Vagina und des Beckenbodens zu heilen und wiederherzustellen. Bei operativer Entbindung, Rupturen oder Schnitten während der Geburt verlängert sich die Erholungszeit auf 2-3 Monate.

Wann soll ich anfangen und was kann ich tun?

Bereits am dritten Tag nach der Geburt können Sie mit Übungen beginnen, die die Muskeln des Beckens stärken und die Gebärmutter zusammenziehen.

Wichtig! Sie können nur nach Erlaubnis oder auf Empfehlung eines Frauenarztes üben. Selbst wenn die Geburt auf natürliche Weise und ohne Komplikationen verlief, ist es unmöglich, selbst ein Trainingsprogramm zu erstellen. Dies ist der Fall, wenn Initiative strafbar ist.

Kegel Gymnastik

Dies ist der erste Startpunkt.Der amerikanische Gynäkologe Arnold Kegel entwickelte 1952 eine spezielle Technik zur Stärkung der inneren Muskeln der Vagina, der Gebärmutter und des kleinen Beckens, um eine Frau auf ein weiteres aktives Leben nach der Geburt vorzubereiten und den Rehabilitationsprozess nach der Entbindung zu beschleunigen. In den letzten Jahrzehnten wurde der Komplex verfeinert und verbessert und wird nun auf Empfehlung und unter Aufsicht von Gynäkologen erfolgreich eingesetzt. Die Fertigstellung des gesamten Komplexes dauert zunächst nicht länger als 10 Minuten. In Zukunft sollte die Ausführungszeit schrittweise verlängert werden, indem Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle und die Reaktion des Körpers auf Übungen konzentrieren. In den ersten 5-10 Tagen reicht es aus, drei beliebige Übungen des Komplexes zur Auswahl durchzuführen. Nach und nach müssen Sie in den nächsten 10 Tagen den Rest des Komplexes beherrschen.

Um zu wissen, wie man die Übungen richtig macht, müssen Sie verstehen, mit welchen Muskeln Sie arbeiten müssen. Dazu müssen Sie das Perineum zusammendrücken, als ob es erforderlich wäre, um das Wasserlassen einzuschränken. Verspannte Muskeln sind die Kegel-Muskeln, die an allen Übungen des Komplexes beteiligt sind. In der Anfangsphase des Trainings sind leichte Beschwerden möglich.

Wichtig! Es sollte keine Schmerzen geben - dies weist entweder darauf hin, dass die Übungen falsch ausgeführt werden oder dass selbst diese Art von Stress für Mama kontraindiziert ist.

Klassische Abkürzungen

Ziehen Sie die Kegel-Muskeln 5 Sekunden lang zusammen. Lösen Sie sich. 10 mal wiederholen. Allmählich muss die Verzögerungszeit im komprimierten Zustand auf 10 Sekunden und die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden - bis zu 15 Mal. Dies sollte schrittweise erfolgen und sich auf Empfindungen konzentrieren.

Vorteile:

Nachteile:

Schnelle Schnitte

Führen Sie klassische Kontraktionen durch und entspannen Sie sich so schnell wie möglich. Für den Anfang reichen 5 Kontraktionen bzw. 5 Entspannungen aus. Allmählich sollte die Anzahl der Wiederholungen auf 10-12 erhöht werden.

Vorteile:

Nachteile:

Atemkontraktionen

Atme langsam und so tief wie möglich ein, während du die Kegel-Muskeln bis zum Anschlag drückst. In der Grenzposition (Inhalation + Kompression) müssen Sie 3 Sekunden verweilen. Entspannen Sie sich bei einem langsamen, sanften Ausatmen. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 3 und 5. Allmählich müssen Sie die Verzögerungszeit auf 5-7 Sekunden erhöhen.

Vorteile:

Nachteile:

Idioten

Es wird ähnlich wie Atemkontraktionen durchgeführt, nur das Ein- und Ausatmen sollte nicht glatt, sondern scharf sein sowie die Kontraktion und Entspannung der Muskeln, als ob sie mit ihrer Hilfe Luft drücken würden.

Vorteile:

Nachteile:

Statische Abkürzungen

Es geht darum, die Kegel-Muskeln so weit wie möglich zusammenzudrücken und mindestens 5 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Wiederholen Sie dies dreimal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 5. Allmählich sollte die Verzögerungszeit auf 15 Sekunden erhöht werden. Das Atmen ist ruhig und gleichmäßig.

Vorteile:

Nachteile:

Der Kegel-Komplex ist sogar für stillende Mütter geeignet und kann 48 Stunden nach der Geburt mit Genehmigung eines Frauenarztes durchgeführt werden. Der Komplex kann in jeder Position durchgeführt werden: im Sitzen, Liegen oder sogar an der Brust.

Was weiter?

Und dann können Sie natürlich zu komplexeren Trainingsoptionen übergehen, nachdem die Gebärmutter in ihren ursprünglichen Zustand zurückgekehrt ist und auf die normale Größe schrumpft. Aber zuerst müssen Sie einen Gynäkologen konsultieren. Er konzentriert sich auf die Merkmale des Geburtsprozesses und den aktuellen Zustand des Patienten und entscheidet, ob es zulässig ist, die Trainingsaktivität zu steigern.

Mütter, die vor der Geburt aktiv Sport betrieben haben, können das Training bereits 3-4 Wochen nach der Geburt des Babys wieder aufnehmen, natürlich ohne Kontraindikationen und unter Einhaltung eines sanften Trainingsplans. Für diejenigen, die vor der Schwangerschaft kein Sporttraining praktizierten, ist es besser, auf aktive Aktionen in dieser Richtung zu verzichten und auf den Restaurationskomplex zu achten, der gemeinsam von Fitnesstrainern und Gynäkologen zusammengestellt wurde. Einen wesentlichen Beitrag zu seiner Entstehung leisteten das berühmte Supermodel Cindy Crawford, das nach der Geburt eines Kindes selbständig wieder in Form kam, und Jillian Michaels, eine persönliche Fitnesstrainerin, die am Training von Fernsehshows teilnahm und ihr eigenes Programm zur Genesung nach der Schwangerschaft entwickelte. Basierend auf ihren Entwicklungen wurde eine Bewertung von Qualitätsübungen für eine Zahl erstellt, die nach der Geburt "schwebte".

Die Presse stärken

Es ist noch nicht möglich, die Presse zu schwingen, aber Sie können sie auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten, um Diastasen und Komplikationen zu vermeiden.

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht der besten Bauchübungen für die inneren Bauchmuskeln. Sie sind absolut universell und sicher und eignen sich sowohl für junge Mädchen als auch für Frauen im reiferen Alter.

Atem

Ziehen Sie bei einem tiefen Atemzug so viel wie möglich in den Magen, fixieren Sie die Bauchmuskeln, halten Sie sie unter Spannung und lassen Sie mit kleinen Ausatmungen Luft aus der Lunge ab. Wiederholen Sie mindestens 5 Mal in 2-3 Sätzen. Allmählich steigt die Anzahl der Wiederholungen auf 8-10, die Anzahl der Ansätze sollte mindestens 3 betragen.

Vorteile:

Nachteile:

Vakuum

Eine einfachere Art des Bauchmuskeltrainings. Die Quintessenz besteht darin, den Magen so weit wie möglich einzuziehen, als würde versucht, mit dem Bauch von innen nach hinten zu gelangen, und mindestens 15 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Allmählich sollte die Verzögerungszeit mindestens 30 Sekunden betragen, sie sollte schrittweise erhöht werden, wobei der Gesundheitszustand sorgfältig überwacht werden sollte - es sollten keine Schmerzen auftreten. Ein leichtes Brennen ist durchaus akzeptabel.

Vorteile:

Nachteile:

Unter anderem diese Übungen wirksam bei Diastase Muskeln des Rectus abdominis - sie zwingen sie, allmählich in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Für einen schlaffen Bauch nach der Geburt sind sie ebenfalls nützlich, da sie die Bauchdecke allmählich stärken und in ihren ursprünglichen Zustand zurückversetzen. Aufgrund dessen wird der Magen gestrafft.

Weiter - die Bewertung von intensiveren Trainings für verschiedene Muskelgruppen. Anfänglich überschreitet die Anzahl der Wiederholungen 5 in 3 Ansätzen nicht. Im Laufe von 2-3 Wochen (abhängig vom Zustand der Mutter) steigt die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung schrittweise auf 15.

Das Becken anheben

Sie müssen mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Die Füße liegen flach auf dem Boden, die Hände können auf den Bauch gelegt werden, um die Bewegung zu kontrollieren. Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, belasten Sie gleichzeitig das Gesäß und fixieren Sie die Muskeln der Presse unter Spannung. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang gedrückt. Auf Inspiration - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile:

Nachteile:

Zehen nippen

Legen Sie sich auf ein Bett oder einen Teppich und spreizen Sie Ihre gestreckten Beine um 30-40 cm, während Sie gleichzeitig Ihre Zehen zu sich ziehen. Wenn Sie die Beine zusammenbringen, ziehen Sie die Zehen in die entgegengesetzte Richtung.

Vorteile:

Nachteile:

Fitball Kniebeugen

Eine sanfte Hockoption. Drücken Sie den Fitball zwischen Rücken und Wand, während Sie ausatmen, und beginnen Sie sanft, die Knie zu beugen, während Sie entlang des Fitballs gleiten, sodass er sich im Bereich der Schulterblätter befindet. Die Bewegung beginnt mit dem Becken, als müssten Sie auf einem Stuhl sitzen. In diesem Fall gehen die Knie nicht über die Zehen hinaus. Eine Sekunde in dieser Position bleiben. Zurück in die Ausgangsposition.

Vorteile:

Nachteile:

Katzenrücken

Steigen Sie mit gebeugtem Rücken am unteren Rücken auf alle viere. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken in einem Bogen wie eine Katze, und kehren Sie beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurück. Gleichzeitig hängt der Bauch nicht durch, die Presse ist leicht gespannt.

Vorteile:

Nachteile:

Katze streckt sich

Die Startposition ist wie in der Vorgängerversion. Beim Ausatmen - Rückbeugung bei gleichzeitiger Beugung der Ellbogen und Bewegung der Schultern und des Körpers nach vorne, bis die Arme gestreckt sind, eine zweite Verzögerung und Rückkehr in die Ausgangsposition beim Einatmen.

Vorteile:

Nachteile:

Schwimmen kann eine großartige Ergänzung zu diesem Komplex sein, vorausgesetzt, die inneren Organe sind vollständig wiederhergestellt, und der Gynäkologe hat nichts gegen aktive Wasserverfahren. Diese Kombination ist ideal, um Ihre Figur wiederherzustellen, zusätzliche Pfunde allmählich zu entfernen, und ist sehr hilfreich bei der Beseitigung von Dehnungsstreifen, die beim Abnehmen unvermeidlich sind.

Sanftes Knirschen

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, die gesamte Fußfläche wird auf den Boden gedrückt. Beim Ausatmen reicht die linke Hand bis zum linken Fuß, beim Einatmen - beim nächsten Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren - am rechten Arm / Bein wiederholen.

Vorteile:

Nachteile:

Seitliche halbe Stange

Schonende Seitenverkleidung. Sie müssen mit gebeugten Beinen auf den Knien auf dem Boden liegen, während Kopf und Körper eine gerade Linie zur Taille bilden. Der Unterarm ist am Ellbogen gebeugt und liegt unter dem Kopf, die Faust der anderen Hand liegt auf Höhe des Nabels auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen das Becken an und stützen Sie sich auf die Hand, die auf dem Boden ruht. Beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen auf jeder Seite beginnt bei 5.

Vorteile:

Nachteile:

Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden, was für Mütter aus mehreren Gründen besonders wertvoll ist:

• Die Fähigkeit, das Kind nicht zu verlassen.Einige besonders fortgeschrittene junge Damen verwenden ihr Kind sogar als Gewichtungsmittel und töten so zwei Fliegen mit einer Klappe: Das Baby langweilt sich nicht und die sportliche Belastung schreitet voran.
• Zeit sparen - es wird direkt für das Training und nicht auf dem Weg zum Fitnessstudio verwendet, insbesondere wenn es nicht zu Fuß von zu Hause aus erreichbar ist.
• Heimtraining ist bequemer für diejenigen, die sich für ihren Körper schämen und sich im Fitnessraum angespannt und unwohl fühlen, insbesondere wenn Sie aus Mangel an Gleichgesinnten alleine dorthin müssen. Der Heimkomplex ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu stärken und Gewicht zu verlieren, so dass Sie in Zukunft ohne zu zögern ins Fitnessstudio gehen können. Es ist jedoch anzumerken, dass die Alternative zu weiteren Heimtrainings nicht schlechter ist - viele erzielen zu Hause hervorragende Ergebnisse, haben nur ein Minimum an Sportgeräten in Reserve und den großen Wunsch, zur idealen Figur zurückzukehren.

Aktives Training

Für diejenigen, denen der Arzt erlaubt, aktiver zu trainieren, ist ein Komplex mit Dehnungs- und Aerobic-Elementen nützlich. Das Training zur Wiederherstellung von Figuren wurde auf der Grundlage des Feedbacks derjenigen zusammengestellt, die sie bereits selbst ausprobiert haben und mit dem Ergebnis sehr zufrieden sind. Es besteht aus mehreren Elementen, Art der Belastung: Aerobic und Cardio mit Dehnungselementen. Dies erhöht die Effektivität des Trainings: Aufgrund der ständigen Änderung der Belastung steigt die Durchblutung der Muskeln und sie müssen aktiver arbeiten. Alle Elemente werden der Reihe nach in einem schnellen, aber angenehmen Tempo ausgeführt, damit es nicht zu Atemnot kommt. Jedes Element wird 8-10 Mal wiederholt. Das Training kann täglich durchgeführt werden.

1. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Zehen sind nach außen gedreht. Während Sie ausatmen, strecken wir unsere Arme aus und schließen sie über unserem Kopf, als würden wir uns strecken.
2. Wenn Sie den Körper aus derselben Position zur Seite schieben, verlaufen die ausgestreckten Arme beim Kippen parallel zum Boden.
3. Machen Sie aus derselben Ausgangsposition eine flache Hocke über der Parallele des Oberschenkels zum Boden. Nachdem Sie die Beine gestreckt haben, kippen Sie den Körper abwechselnd in jede Richtung. Die Hand erreicht den Knöchel.
4. Platzieren Sie Ihre Beine hintereinander, wie in einem normalen Schritt, sollte die Breite angenehm sein, damit die Beine nicht an den Knien gebeugt werden. Aufstieg zum Zeh mit dem Bein, das dahinter steht, Arme nach vorne ausgestreckt;
5. Aus der gleichen Position, dem Ausfallschritt nach vorne, wie bei einer Stufe, tritt das Knie des gebogenen Beins nicht in den Zeh ein und erreicht den Boden nicht ein wenig. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stürzen Sie sich mit demselben Bein zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 für jedes Bein;
6. Drehen Sie sich um, legen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, drehen Sie Ihre Zehen aus und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Führen Sie eine Plie-Ballett-Hocke durch, während die Knie nicht über die Zehen hinausgehen und sich schließen sollten.
7. Bewegen Sie das Becken von derselben Position aus, als würden wir auf einem Stuhl sitzen, während sich die Hände vorne an den Oberschenkeln befinden und der Rücken am unteren Rücken gebogen ist. Biegen Sie Ihren Rücken etwas oberhalb des Bodens in einem Bogen und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.

Vorteile des Komplexes:

Nachteile:

Was passiert während der Ausführung dieses Komplexes? Fast alle Muskeln sind an der Arbeit beteiligt, der Körper passt sich allmählich an ernstere Belastungen an. Nach 2 Wochen können kleine Hanteln von 1 kg aufgenommen werden. Preiswerte Hanteln oder Pfannkuchen oder zwei identische Flaschen, die mit Wasser gefüllt sind - alles, was erforderlich ist, um den Komplex mit Gewichten zu vervollständigen.

Nach einer weiteren Woche kann die Belastung um weitere 1 kg erhöht und Übungen für die Presse hinzugefügt werden. Ein einfaches Drehen aus der Bauchlage in 15 bis 20 Wiederholungen am Ende jedes Trainings reicht aus. Ein intensives Tempo in Kombination mit Crunches ermöglicht es Ihnen, den Magen relativ schnell zu entfernen. Nach 1,5 bis 2 Monaten ist das Ergebnis für alle sichtbar.

Sie können auch einen Walzenpresstrainer kaufen - das einfachste Design eines Rades und zweier Griffe. Das Ausführen von Crunches mit dieser Maschine stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihre Brust.Dies ist eine ziemlich schwierige Übung. Es ist besser, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen, z. B. von 8, und diese schrittweise auf 15 bis 20 zu erhöhen. Es ist nicht notwendig, einen teuren Simulator zu kaufen - laut Käufern sind Budgetoptionen zu einem Preis von 1.200 Rubel nicht schlechter, sie haben die gleiche Funktionalität.

Abschließend

Die Mütter, die dieses mehrstufige Programm praktizieren, verlieren erfolgreich 5 bis 15 kg Gewicht. Viele von ihnen kehren in ihre alte „vorschwangere“ Garderobe zurück. Ein weiterer Grund, warum alle aufgeführten Schulungen in die Überprüfung einbezogen wurden, ist ihre Vielseitigkeit. Sie können sowohl für junge Damen als auch für reifere Damen verwendet werden, die Mütter geworden sind. Sie können keine der Phasen überspringen - dies wird nicht das gewünschte Ergebnis bringen, und die Konsequenzen für den fragilen Organismus werden am bedauerlichsten sein.

Warum die Natur und deinen eigenen Körper hetzen? Es reicht aus, auf Ihre Gefühle zu hören, den Rat des Arztes nicht zu ignorieren, alle Phasen des Trainings konsequent zu meistern - und dann, nach einigen Monaten, werden andere nicht nur dem entzückenden Kind, sondern auch seiner schönen, schlanken Mutter ein Kompliment machen.