‍♀Beste Bauchmuskelübungen zur Diastase für 2020

Einige Anfänger und erfahrene Sportler finden, dass ihre Bauchmuskeln selbst bei regelmäßigem Training alles andere als ideal sind. Darüber hinaus scheint der Magen noch größer zu werden. Einige der Auszubildenden trainieren den Problembereich weiterhin beharrlich, jemand beendet das Pressetraining und jemand sucht akribisch nach den Gründen für solche Muskel- "Launen". Lassen Sie uns näher auf einen von ihnen eingehen - die Diastase. Dies ist die Divergenz der Bauchmuskeln relativ zur Mittelachse oder die sogenannte "weiße Linie", die durch die die Muskeln verbindenden Fasern gebildet wird.

Wie zu bestimmen

Sie können Diastasen selbst diagnostizieren. Nach einer Heimdiagnose ist es jedoch besser, einen Arzt zu konsultieren, um das Vorhandensein eines Problems vollständig zu bestätigen oder abzulehnen. Die Heimmethode sieht folgendermaßen aus: Legen Sie sich auf eine harte, flache Oberfläche (vorzugsweise auf den Boden), so dass Ihr Rücken vollständig daran angrenzt und Ihre an den Knien gebeugten Beine mit vollen Füßen auf dem Boden stehen. Die linke Hand ist unter dem Kopf, die rechte Hand ist im Nabel. Jetzt heben wir unseren Kopf an die Spannung der Presse, gleichzeitig spüren wir mit unseren Fingern den Magen entlang der Mittelachse und tauchen unsere Finger sanft hinein. Eine große Vertiefung, die mit den Fingern zwischen den Muskeln deutlich zu spüren ist, ist Diastase. Die Etappe wird durch die Breite des Tals bestimmt:

• Stadium I - Diskrepanz bis zu 5 cm;
• Stadium II - Diskrepanz von 6 bis 9 cm;
• Stadium III - Abweichung von 15 cm oder mehr.

Die Diskrepanz ist auf die schwachen inneren Muskeln der Presse zurückzuführen - ja, wir haben solche. Die Lage und das Aussehen der Bauchmuskeln hängen von ihrem Zustand ab. Aus diesem Grund ist Diastase am häufigsten:

1. Bei Frauen in der Zeit nach der Geburt:

• nach einem Kaiserschnitt;
• während der zweiten und nachfolgenden Schwangerschaften.

2. Für Gewichtheber und Kraftheber, die mit schweren Gewichten arbeiten.

Bei Mumien drückt der Fötus auf die Bauchdecke und streckt die Verbindungsfasern. Während eines Kaiserschnitts besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass diese Fasern geschnitten werden, was zu einem Elastizitätsverlust und dem Verlust ihrer Hauptfunktion - der Muskelfixierung - führt.

Bei Sportlern, die mit großen Gewichten arbeiten, haben die Bauchdecke und die inneren Muskeln der Presse eine übermäßige Gewichtsbelastung, die der Rest der Muskeln - insbesondere der Rücken - einfach nicht bewältigen kann. Axiom: ein schwacher, nicht trainierter Rücken - eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, eine Diastase zu entwickeln.

Schlechte Nachrichten: Im Stadium III ist eine Bauchstraffung fast nutzlos. Es wird empfohlen, auf eine Bauchstraffung zurückzugreifen. Dies ist ein chirurgischer Eingriff, der den normalen Abstand zwischen geraden "Würfeln" der Presse wiederherstellt. Wir werden hier nicht darauf eingehen. Nun die gute Nachricht: Korrekturen im Stadium I und II und Bauchstraffung ohne Operation sind ziemlich real.

Das Hauptprinzip: keinen Schaden anrichten!

Viele, besonders Mädchen, beginnen eifrig, die Presse zu pumpen und versuchen, die Form so schnell wie möglich wiederherzustellen. Infolgedessen verwandelt sich das Anfangsstadium sehr schnell in das zweite, und das Ergebnis intensiver Aktivität kann das dritte, funktionsfähige Stadium und sogar ein Leistenbruch sein.Bevor Sie das Problem beseitigen, müssen Sie daher genau wissen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche kategorisch kontraindiziert sind.

Wie Sie die besten Optionen für sich selbst auswählen und einen individuellen Komplex erstellen können, erfahren Sie von einem Arzt oder Trainer mit medizinischer Ausbildung, der mit der Bitte um Erstellung eines Trainingsprogramms für die Bauchkorrektur kontaktiert werden kann. Ein erfahrener Trainer kann Ratschläge geben, wie man richtig trainiert, um Diastasen zu beseitigen, ohne die inneren Muskeln zu überlasten und ohne die Dynamik der Erholung zu verringern, und hilft Ihnen bei der individuellen Auswahl der Art der Übung. Die Hauptsache: Sie müssen sicherstellen, dass er in dieser Angelegenheit kompetent ist und echte Erfahrung in der Behebung dieses Problems hat.

Und zuerst:

Bewertung der besten Bauchmuskeltrainings, die erfolgreich gegen Diastase, zur Gewichtsreduktion und zur allgemeinen Stärkung des Muskelkorsetts eingesetzt wurden.

Es ist besser, mit Übungen zu beginnen, die die inneren Muskeln der Presse und der Bauchdecke trainieren. Sie bereiten die inneren Muskeln der Bauchmuskeln auf das nächste Stressniveau vor, um die Schmerzen bei ernsthafteren Trainingsoptionen zu minimieren, die Wirksamkeit der nächsten Trainingsstufe zu erhöhen und das Problem nicht zu verschlimmern.

Vakuum

Diese Übung ist absolut sicher, auch für Mütter nach der Geburt geeignet und stärkt gleichzeitig perfekt die inneren Muskeln und die Bauchdecke. Das Staubsaugen kann in jeder Position durchgeführt werden: im Sitzen, Stehen oder Liegen. Ziehen Sie den Magen so weit wie möglich ein, als ob Sie versuchen würden, die Wirbelsäule mit dem Nabel zu erreichen, bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie dann die Presse sanft. Sie können die Verzögerungszeit schrittweise auf 40 Sekunden erhöhen.

Vorteile:

Nachteile:

Atmet aus

Es wird auch von jeder Position aus durchgeführt. Atmen Sie tief ein, während Sie an Ihrem Magen ziehen, und lassen Sie dann in kleinen Portionen Luft aus Ihren Lungen ab, wobei Sie die Presse angespannt halten.

Wichtig! Es ist unmöglich, Luft „in den Magen“ einzuatmen und aufzublasen - dies erzeugt zusätzlichen Druck auf die inneren Muskeln und die Verbindungsfasern. Wir müssen sie nicht dehnen, sondern trainieren, um sie zu stärken.

Vorteile:

Nachteile:

Diese beiden Trainingsoptionen maximieren die Nutzung der inneren Muskeln der Presse. Sie sollten täglich durchgeführt werden und jeweils mindestens 5 Wiederholungen von 2-3 Sätzen enthalten. Die Dauer des Kurses beträgt 1 bis 2 Monate. In den ersten zwei Wochen ist es besser, nur sie durchzuführen. Wenn Sie sich dann auf Ihre eigenen Gefühle konzentrieren, können Sie ihnen schrittweise intensivere Schulungen hinzufügen. Drei Wochen nach Beginn des Trainings können Sie eine Übung in den Komplex aufnehmen, nach einer weiteren Woche die zweite. Eine Übersicht über die wirksamsten von ihnen wurde im Jahr 2020 erstellt: Zwei Drittel wurden Mitte des 20. Jahrhunderts erfolgreich zur Behandlung von Diastasen eingesetzt und sind aufgrund ihrer Wirksamkeit und Sicherheit bis heute relevant. Die Forschung geht jedoch weiter, was bedeutet, dass neue Schulungen entstehen, deren Vorteile von einer immer größeren Anzahl von Patienten bestätigt werden, die sie direkt an sich selbst getestet haben.

Liegendes Becken heben

In einigen Fällen mit Diastase und Nabelbruch empfohlen. Performance:

• Auf dem Boden liegend, Arme am Körper ausgestreckt, Beine an den Knien gebeugt;
• Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an, sodass Ihre Beine bis zu den Knien eine gerade Linie mit dem Körper bilden. Während Sie einatmen, senken Sie sich auf den Boden.

In Zukunft können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ein Bein zusammen mit dem Becken anheben, sodass es eine gerade Linie mit dem Körper bildet, oder es auf den Oberschenkel des Stützbeins legen.

Wichtig! Bei Vorliegen eines Nabelbruchs wird es in einem speziellen Band * und nur nach Erlaubnis des Arztes durchgeführt. Bei übermäßiger körperlicher Betätigung, die durch Beschwerden oder Schmerzen gekennzeichnet ist, sollte der Grad der Beckenstraffung verringert werden.

Vorteile:

Nachteile:

* Um den richtigen Verband auszuwählen, müssen Sie die folgenden Auswahlkriterien beachten:

1. Funktionell. Arten von Bandagen werden abhängig davon klassifiziert, wofür das Produkt gekauft wird. Zur Gewichtsreduktion und Korrektur der Diastase nach der Schwangerschaft eignen sich schlanke, leichte Optionen mit ausgeprägteren Problemen, beispielsweise aufgrund der Arbeit mit großen Gewichtsbelastungen. Es ist besser, starre Bandagen-Korsetts in Betracht zu ziehen.
2. Kosten. Hier können Sie anhand von Kundenbewertungen navigieren und die Beliebtheit von Modellen berücksichtigen, um eine vergleichende Analyse zu dem Thema durchzuführen, welche Bandage besser zu kaufen ist, um am Ende ein Qualitätsprodukt zu einem angemessenen Preis zu kaufen. Gute Qualität Budget Bandagen können von russischen Herstellern gefunden werden. Die besten Hersteller dieser Produkte sind laut Käufern die Deutschen. Ihre Bandagen sind die besten, erfüllen alle Anforderungen an Komfort und Funktionalität, müssen jedoch eine Größenordnung höher bezahlt werden als für ihre russischen Kollegen.
3. Spezifikationen. Es lohnt sich, unter Berücksichtigung individueller Vorlieben und Eigenschaften auf das Material des Produkts und seine Eigenschaften (atmungsaktiv oder dichter) zu achten und die Beschreibung zu studieren, um zu verstehen, ob dieses oder jenes Produkt speziell für Sie geeignet ist.

Seitenleiste

Gut stimuliert die schrägen Muskeln, die die Rektusmuskeln zueinander "drücken". Wir führen aus:

• Ein Ständer auf dem Ellbogen und der Fußkante, der Oberschenkel liegt auf dem Boden, die andere Hand kann auf den Oberschenkel gelegt werden oder auf dem Boden ruhen, wenn es schwierig ist, die Stange ohne zusätzliche Unterstützung sofort auszuführen;
• Während Sie ausatmen, heben wir die Hüfte an und versuchen, den Körper zu einer geraden Linie zu machen. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Wenn es schwierig ist, die Planke direkt von den Füßen zu machen, können Sie mit der Unterstützung auf den Knien der gebogenen Beine beginnen.

Vorteile:

Nachteile:

Mit einem Handtuch drehen

Leichtere Version des Verdrehens: Das Handtuch hier reduziert die übermäßige Belastung der Presse. Performance:

• Wickeln Sie Ihren Oberkörper mit einem Handtuch ein, legen Sie sich auf den Boden, halten Sie die gekreuzten Enden des Handtuchs in Ihren Händen, Ihre Beine sind an den Knien gebeugt, Ihre Füße sind auf dem Boden;
• Beim Ausatmen Kopf, Nacken und Schultern anheben und gleichzeitig den Körper beim Einatmen am Handtuch hochziehen - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile:

Nachteile:

Schiebebeinlocken aus Bauchlage

Diese leichte Version der Seitenknirschen strafft die Unterbauchmuskeln. Performance:

• Auf dem Boden liegend, die Beine gestreckt, die Arme hinter dem Kopf;
• Beim Ausatmen sind die Beine an den Knien gebeugt, die Füße fallen nicht vom Boden ab;
• Die an den Knien gebeugten Beine fallen nach links ab, bis sie den Boden berühren.
• Kehren Sie nach der Inspiration in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie beim Ausatmen die Bewegung mit dem anderen Bein.

Wichtig! Bei Vorliegen eines Nabelbruches kann dieser nur auf Empfehlung des behandelnden Arztes durchgeführt werden, wenn er dies in diesem speziellen Fall für wirksam hält. Tragen Sie bei einem Leistenbruch unbedingt einen speziellen Verband, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Vorteile:

Nachteile:

Wandkniebeugen

Sie belasten nicht nur die Presse, sondern auch die Muskeln der Beckenregion und erhöhen die Durchblutung. Fertig mit dem Ball:

• Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, um sie so weit wie möglich zu begradigen.
• Beim Ausatmen langsam in gebeugten Knien in einen rechten Winkel absteigen;
• Klemmen Sie den Ball mit den Knien und bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position.
• Kehren Sie mit dem Ball zwischen Ihren Knien in die Ausgangsposition zurück.

Sie können einen Fitnessball oder einen normalen Fußball kaufen. Wenn Sie Zweifel haben, welches besser zu kaufen ist, können Sie im Internet nach Bewertungen von Fitball-Käufern suchen oder ins Forum gehen: Es wird sicher Menschen mit einem ähnlichen Problem geben, die dieses Projektil bereits für das Bauchmuskeltraining gekauft haben. In diesem Fall spielt es keine Rolle, welche besser zu kaufen ist: Jede Option, sowohl markengebunden als auch kostengünstig, ist für unseren Zweck geeignet - Hauptsache, sie wird dicht mit Luft gepumpt.

Vorteile:

Nachteile:

Hula Hup

Lädt die schrägen Muskeln. Die Rotation erfolgt wie gewohnt: durchschnittlich 15 Minuten in jede Richtung. Es ist unbedingt erforderlich, die Bewegungsrichtung zu ändern, um eine gleichmäßige Belastung der Muskeln zu erreichen und damit die Asymmetrie zu beseitigen.

Wichtig! Bei einer Diastase des Bauches ist es besser, einen Hula Hoop ohne Gewichte und Massagebälle zu verwenden.

Durchschnittspreis von solchen Reifen klein - je nach Material zwischen 200 und 500 Rubel. Die Funktionalität ist für alle gleich, sodass Sie dem Budgetmodell den Vorzug geben können. Laut Kundenrezensionen ist ein kostengünstiger Stahlreifen nicht schlechter als ein teureres Kunststoffanalogon eines bekannten Herstellers.

Vorteile:

Nachteile:

Beinverlängerung liegen

Es wirkt gut auf die äußeren und inneren Muskeln, die Belastung ist eher statisch als dynamisch, was die inneren Muskeln stärkt. Performance:

• Wenn Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Boden liegen, können Sie sie unter das Becken legen, um die Belastung zu verringern.
• Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Unterschenkel sind parallel zum Boden aufgehängt;
• Beim Ausatmen werden die Beine gestreckt, gleichzeitig wird der Magen mit einer Verzögerung von 10-15 Sekunden beim Einatmen eingezogen - eine Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wichtig! Bei übermäßiger Anspannung oder Schmerzen müssen Sie die Leistung einstellen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

Vorteile:

Nachteile:

Alle oben genannten Trainingsoptionen zielen eher auf ein intensives Training der inneren Muskeln der Presse ab und wirken sich indirekt auf die äußeren aus. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie sind vielseitig und sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Sie können die Trainingsoptionen ändern, um die Dynamik der Erholung zu erhöhen, da sich das Muskelgewebe (einschließlich des inneren) allmählich an dieselbe Art von Belastung gewöhnt und deren Wirkung allmählich abnimmt. In diesem Fall sollten Sie immer genau auf Ihren Körper hören, sich auf Ihre eigenen Gefühle und die Empfehlungen des Arztes konzentrieren. Kompetente Beratung hilft Ihnen bei der Entscheidung, welche Übungen in Ihrem speziellen Fall nicht durchgeführt werden können und welche zulässig sind.

In Bezug auf das Training im Fitnessstudio mit Diastase der Rektusmuskulatur können wir Folgendes sagen: Es ist besser, Arme oder Beine mit Simulatoren zu trainieren, die die Belastung teilweise ausgleichen. Ein solches Training verbessert die Durchblutung in allen Muskelgruppen, trainiert sie und belastet indirekt die Bauchmuskeln und stärkt sie. Hierfür sind folgende durchaus geeignet:

• Adduktion und Streckung der Beine im Simulator;
• Beugung und Streckung der Beine im Simulator;
• Training mit Hanteln oder in einem Power-Frame-Simulator für Muskelgruppen von Rücken, Brust und Armen.

Verbotene Übungen

Wenn vor der Diagnose einer Diastase ein intensives körperliches Training durchgeführt wurde, müssen diese für die gesamte Erholungsphase vergessen werden. Es gibt auch allgemeine Richtlinien, welche Übungen durchgeführt werden können und welche streng kontraindiziert sind. Diese Empfehlungen sind unabhängig vom Stadium der Diastase relevant.Also, welche Übungen können auf keinen Fall gemacht werden:

• Standardplanke verdeckt;
• alle Arten von Verdrehungen, einschließlich des Anhebens der Beine beim Hängen oder Liegen;
• Drehen mit Gewichten oder mit einer Walze;
• alle Übungen in Knie-Ellbogen-Position;
• Drehen auf einem großen Fitball (Ball).

Gleiches gilt für jede Widerstandsübung:

• Kniebeugen;
• Bankdrücken;
• Kreuzheben;
• Bankdrücken;
• Klimmzüge;
• Überdehnung im Simulator;
• Springen (einschließlich Springseil);
• Beine mit Gewichten schwingen.

Laufen: ist es möglich oder nicht?

Joggen oder weitergehen Ellipsoid sind durchaus akzeptabel. Es ist natürlich besser, diese Lasten an die frische Luft zu bringen. Hierfür können Sie anstelle eines Ellipsoids die Möglichkeit des Nordic Walking in Betracht ziehen. Während der Cardio-Belastung steigt der Blutfluss an, wenn die Muskelfasern an der frischen Luft aktiver mit Sauerstoff gesättigt werden und eine zusätzliche Reserve für die Regeneration erhalten. Nur sollte man sich nicht auf die Dauer konzentrieren, sondern auf die Häufigkeit und Regelmäßigkeit solcher Belastungen. Jeden zweiten Tag oder täglich 20 Minuten zu laufen bringt mehr Vorteile als ein ein- oder zweimal pro Woche ein 2-Stunden-Marathon.

Es ist wichtig zu bedenken: Alle Schulungen werden so reibungslos wie möglich kontrolliert durchgeführt. Kein Ruckeln oder Schwingen - nur verifizierte, ruhige, vollständige Bewegungen. Andernfalls kann sich das Problem verschärfen. Während der Ausführung ist es unbedingt erforderlich, die Presse zu kontrollieren und den Magen leicht einzusaugen, damit eine leichte Spannung spürbar wird. Es ist nicht akzeptabel, den Bauch so zu entspannen, dass die Muskeln durchhängen.

Sie sollten in 3-4 Sätzen von 5 bis 10 Wiederholungen trainieren, je nach Zustand und Empfindungen, und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 12-15 erhöhen.

Rat des Arztes

Es wird empfohlen, die Trainingszeit in Zeitintervalle von 2 bis 3 Wochen zu unterteilen. Zu Beginn und am Ende jedes Intervalls können Sie vorher und nachher Messungen des Problembereichs und der Fotos vornehmen. Auf diese Weise wird die positive Dynamik deutlich sichtbar und die Motivation, das Training fortzusetzen, wird sichtbar.

Kontrolliere deine Gefühle, trainiere auf keinen Fall durch Schmerzen, handle nicht nach dem Prinzip: "Nimm mehr, wirf mehr." In diesem Fall wird das Problem nur verschlimmert.

Überarbeiten Sie Ihre Ernährung, indem Sie Ballaststoffe, Obst und Gemüse hinzufügen - ein fehlerhafter Darm verlangsamt den Prozess der Muskelregeneration.

Weitere Outdoor-Aktivitäten - Die Vorteile von Sauerstoff bei der Regeneration wurden bereits im Abschnitt über Cardio-Belastungen erörtert.

Hab Geduld. Die Muskelregeneration ist ein langer Prozess, der in diesem Fall durch eine Verletzung des Gewebes der inneren Muskeln verschlimmert wird. Sie müssen sich also sofort auf lange, methodische Arbeit einstellen. Die ersten Verbesserungen werden frühestens 1,5 Monate nach Beginn des Trainings auftreten, und es wird möglich sein, die Bauchmuskeln in einem Intervall von 6 bis 9 Monaten vollständig wiederherzustellen.

Und die Hauptsache ist, sich zu erinnern: Die Straße wird vom Wanderer gemeistert. Sie sollten die verborgenen Reserven Ihres eigenen Körpers, von denen wir manchmal nicht einmal wissen, nutzen und sie zu Unrecht vernachlässigen. Sie müssen ein Bildhauer Ihres eigenen Körpers werden, ihn jeden Tag schrittweise verbessern und an das Ergebnis glauben - nur dann können Sie das Ziel erreichen.