‍♀Beste Bauchmuskelübungen im Jahr 2020

Viele Menschen bemerken, dass die Bauchmuskeln wahrscheinlich die launischsten sind: Sie arbeiten hart, der Effekt ist für lange Zeit fast unsichtbar und es wird viel Zeit und Mühe für das Training aufgewendet. Die Redakteure der Website "Ich fand" bereiteten eine Überprüfung der besten Übungen für die Bauchpresse vor.

Presse "pumpen": Allgemeine Informationen

Es ist unmöglich, die gesamte Muskelgruppe der Presse effektiv zu pumpen, da dies die einzige Muskelgruppe ist, die an keinem der Knochen fest haftet und in einem schwebenden Zustand an einer Art separater "Aufsätze" hängt. Sie können es jedoch trotzdem ausarbeiten.

Die Grundlage aller Übungen zur Bildung von Würfeln auf dem Bauch ist das einfache Drehen. Auf dieser Basis werden alle zahlreichen Trainingsmöglichkeiten zum Formen von Würfeln aufgebaut. Die Mindestanzahl von Ansätzen beträgt drei, das Optimum vier. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt von der Trainingsoption ab, aber in jedem Fall sind die üblichen 10-12 Wiederholungen unwirksam. Die Anzahl der Wiederholungen für die Bauchpresse beginnt bei 15, da sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen, muss sie erhöht werden.

Die effektivsten Bauchmuskelübungen

Im Folgenden finden Sie eine Reihe der effektivsten Optionen, die sich auch durch ihre Vielseitigkeit auszeichnen: Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie über das erforderliche Minimum an Sportgeräten verfügen: eine horizontale Stange und eine Gymnastikmatte. Wenn Sie jedoch immer noch auf eine horizontale Stange verzichten können, ist es besser, Geld für den Teppich auszugeben. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die Haut im Steißbeinbereich mit einer großen Anzahl von Wiederholungen "gequetscht" wird.

Hängendes Bein hebt sich

Trainer nennen es "feurig". Für Anfänger ist es besser, die Möglichkeit in Betracht zu ziehen, die Beine zur Unterstützung an den Ellbogen in einem speziellen Rahmen anzuheben, da nicht jeder sie beim freien Aufhängen korrekt ausführen kann. Ausführungstechnik:

• Der Rücken wird gegen die Rückseite des Simulators gedrückt. Legen Sie Ihre Ellbogen auf spezielle Stützen.
• Beim Ausatmen steigen die gebeugten Knie mindestens bis zur Höhe des Gürtels an und "spannen" sich durch die Anstrengung der Bauchmuskeln und durch Vorwärtsbewegen des Beckens etwas höher.
• Eine zweite Verzögerung am oberen Punkt und ein sanftes Absenken der Beine beim Einatmen, nicht parallel zum Körper, sondern zur Bildung eines stumpfen Winkels. Dies verringert das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung.

Es kann an einer horizontalen Stange hängen - es ist schwieriger. Sie müssen den Körper gerade halten und nicht schwanken, um keine Trägheit der Bewegung zu erzeugen.

Vorteile:

Nachteile:

Sie können die Last mit speziellen Halterungen von Ihren Händen entlasten. Dies können horizontale Stangenhaken oder Béres-Schlaufen sein. Welches dieser Sportzubehörteile am besten zu kaufen ist, hängt von den individuellen Vorlieben ab.

Wichtig! Sie können Ihre Beine nicht "schwingen", sie am tiefsten Punkt weit nach hinten ziehen und sie schnell hochwerfen - dies ist ein sicherer Weg, um die Wirbelsäule zu verletzen, und diese Schwingungen haben keine Auswirkungen.

"Buch" aus liegender Position

Die Urheberschaft dieser Version von Twisting wird Arnold Schwarzenegger zugeschrieben, der bei Bodybuildern und Bodybuilder-Wettbewerben viermal den Titel "Mr. Universe" erhielt.Ausführungstechnik:

• Legen Sie sich auf einen speziellen Teppich oder eine Matte und strecken Sie Arme und Beine in einer Linie.
• Reißen Sie beim Ausatmen gleichzeitig die Beine und den Oberkörper vom Boden ab und versuchen Sie, mit der Stirn bis zu den Knien zu greifen.
• Eine zweite Pause am Endpunkt, langsame Rückkehr in die Ausgangsposition;

Wichtig! Halte deine Beine und Arme gerade. Auch hier ist kein träger "Schwingen" der Gliedmaßen erforderlich - alle Bewegungen müssen kontrolliert werden, Sie müssen Ihre Stirn nicht mit dem Rücken oder den Beinen, sondern mit den Bauchmuskeln auf die Knie ziehen.

Vorteile:

Nachteile:

Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, können Sie in Zukunft spezielle Gewichte für Arme und Beine verwenden. Sie können sie im Sportgeschäft bekommen. Laut Käufern gibt es keinen großen Unterschied zwischen Markengewichten der besten Hersteller von Sportgeräten und preisgünstigen Gegenstücken. Beide bestehen aus einem dichten Material, das das Verschütten des Füllstoffs verhindert, haben Klettverschlüsse und sind gleichermaßen bequem zu verwenden. Der Hauptunterschied: in der Form und dem Vorhandensein oder Fehlen eines Firmenlogos.

Aus Bauchlage drehen

Zuerst können Sie Ihre Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellen, aber wenn Sie Ihre Schienbeine frei hängen lassen, erhöht sich die Effektivität des Trainings. Auch auf dem Teppich durchgeführt:

• Biegen Sie im Liegen die Beine an den Knien und befestigen Sie sie so, dass die Beine parallel zum Boden sind.
• Beim Ausatmen erhebt sich der Körper nach vorne, die Stirn reicht bis zu den Knien;
• Am oberen Punkt gibt es eine zweite Pause, der Körper senkt sich allmählich, liegt aber nicht auf dem Boden und stoppt einige Zentimeter - dies erhöht die Effizienz.

Wichtig! Der Rücken sollte abgerundet sein, die Hände befinden sich an den Schläfen und Sie können Ihre Hände nicht hinter dem Kopf verriegeln.

Vorteile:

Nachteile:

Planke

Eine statische Übung für Bauch und Gesäß, bei der gleichzeitig die Muskelgruppen der Beine und des Rückens trainiert werden. Beine und Körper bilden eine gerade Linie, die auf Ellbogen und Zehen steht. Diese Position muss mindestens 30 Sekunden lang gehalten werden und schrittweise auf zwei Minuten gebracht werden.

Wichtig! Der Rücken sollte gerade sein, kein Bücken oder Beugen. Das Becken sollte nicht durchhängen oder ansteigen und einen stumpfen Winkel zwischen den Beinen und dem Körper bilden.

Das Bild unten zeigt die falsche Ausführung der Leiste.

Vorteile:

Nachteile:

Schräge Wendungen

Auf der Matte liegend ausgeführt:

• Das linke Bein ist am Knie gebeugt, der rechte Arm am Ellbogen, der linke Arm und das rechte Bein sind gestreckt;
• Beim Ausatmen reicht die linke Hand zum rechten Bein, der Körper dreht sich zum rechten Bein, beim Ausatmen kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück.

Wichtig! Diese Drehungen werden so schnell wie möglich ausgeführt, während die Bewegungen streng kontrolliert werden sollten. Der Schwingarm und das Bein sollten gerade sein. Für einen Ansatz müssen Sie mindestens 15 Wiederholungen für jeden Arm / jedes Bein durchführen.

Vorteile:

Nachteile:

Alle diese Heimübungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, sie trainieren alle Bauchmuskeln.

Das Folgende ist eine Bewertung der effektiven Crunches, die im Fitnessstudio mit Sportgeräten mit Gewichten durchgeführt werden.

Mit einer Walze drehen

Die Mindestanzahl an Wiederholungen beträgt 15. Option für Anfänger:

• Steigen Sie auf alle viere und halten Sie die Rollengriffe einen Meter von der Wand entfernt. Die Wand dient hier als Befestigungspunkt und verhindert, dass die Walze weiter als nötig fährt, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
• Rollen Sie beim Ausatmen die Walze mit geraden Armen an die Wand, strecken Sie die Knie und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Eine Option für erfahrene Sportler: Rollen der Walze von den Knien, aber ohne Wand, wird die Länge der Walze vom Körper gesteuert.

Eine Option für Profis: Das Rollen von geraden Beinen aus stehender Position ist die traumatischste Option. Sie eignet sich nur für Personen mit guter Dehnung, entwickelten stabilisierenden Muskeln (die für das Gleichgewicht des Körpers verantwortlich sind) und einer gestärkten Wirbelsäule. Diese Option betrifft fast alle Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Beine, Brust, Schultern, Arme.

Wichtig! Wenn Sie eine der Optionen verdrehen, sind Rucke nicht akzeptabel - nur sanfte, kontrollierte Bewegungen. Die Arme und der Rücken sollten gestreckt sein, die Arme sollten gebeugt sein und sich an den Ellbogen beugen, was eine Verletzung der Ellbogen- und Schultergelenke oder der Lendenwirbelsäule bedeutet. Für diejenigen, die sich ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind, ist es besser, an die Wand zu rollen.

Vorteile:

Nachteile:

Die Übung kann in Ihr Heimtraining integriert werden, wenn Sie ein Video in einem Sportgeschäft kaufen. Hauptauswahlkriterien:

• Das Rad sollte sich frei in beide Richtungen drehen können, ohne zu blockieren.
• Die Griffe sollten breit genug und nicht hohl sein, um viel Gewicht zu tragen und angenehm zu greifen.

Sie können auf preiswerte Modelle achten, die aus denselben Materialien hergestellt sind und dieselbe Funktionalität haben wie Markenprodukte der besten Hersteller von Sportgeräten. Wenn der Unterschied nur im Design liegt, gibt es irgendeinen Grund, "für Schönheit" zu viel zu bezahlen?

Gewichtete Crunches in einer Frequenzweiche

Es ist gut, sie mit mehrfach wiederholten Trocknungsübungen abzuwechseln. Ausführungstechnik:

• Befestigen Sie ein flexibles doppelseitiges Trizepsseil an der oberen Halterung des Blocks (in fast jedem Fitnessstudio erhältlich).
• Nehmen Sie das Projektil mit beiden Händen und knien Sie in einem Abstand von 60-70 cm zum Simulator - der Abstand wird individuell berechnet, damit Sie beim Kippen nicht mit der Stirn gegen die Blöcke oder Gestelle des Simulators stoßen.
• Ziehen Sie das Projektil nach unten, so dass sich die Fäuste mit dem eingeklemmten Seil auf Höhe der Schläfen befinden.
• Biegen Sie den Körper beim Ausatmen so, dass die Stirn einige Zentimeter über dem Boden stehen bleibt. Beim Ausatmen kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Wichtig! Die Arme, die das Projektil halten, sollten an den Ellbogen und Fäusten in der Nähe der Schläfen gebogen sein. Der Rücken sollte abgerundet sein, Sie können Ihre Schultern nicht beugen und drehen, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen. Der Körper sollte die Bauchmuskeln beugen, die Arme sind in diesem Fall nur Gewichtshalter, die ihre Position fixieren, nicht mehr. Es ist besser, mit einem kleinen Gewicht zu beginnen und es so zu berechnen, dass Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchführen können, ohne das Risiko, ein zu schweres Projektil aus Ihren Händen zu lösen, während die Spannung der Bauchmuskeln spürbar sein sollte. Sobald das Gewicht leicht wird, muss es um 5 kg erhöht werden.

Vorteile:

Nachteile:

Schrägbank Crunches

Aufgeführt mit abgerundetem Rücken, Hände an den Schläfen. Die Beine sind mit speziellen Rollen befestigt. Ausführungstechnik:

• Ausgangsposition: Der Körper wird abgesenkt, berührt aber nicht die Bank, während er ausatmet - sich auf die Knie dreht, während er einatmet - und in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Wichtig! Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, können Sie nicht mit dem Rücken auf die Bank fallen und sich von dieser abstoßen. Um sich zu drehen, muss der Körper die ganze Zeit aufgehängt sein. Die Mindestanzahl von Wiederholungen beträgt 15.

Vorteile:

Nachteile:

Verdrehen bei Überstreckung

Sie trainieren die Seitenmuskeln und stärken sie. Die Mindestanzahl von Wiederholungen beträgt 20. Ausführung:

• Ausgangsposition: Seitlich ruht die Hüfte auf einem der Simulatorkissen, die Hände hinter dem Kopf.
• Beim Ausatmen - zur Seite kippen, beim Einatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wichtig! Der Rücken sollte gestreckt sein, die Schultern sollten gestreckt sein. Biegen Sie Ihren Rücken nicht in den unteren Rücken, da dies für die Lendenwirbelsäule traumatisch sein kann.

Vorteile:

Nachteile:

Gewichtete Maschinenknirschen

Sie trainieren den Rektusmuskel und stärken den Rücken. Es wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt (je nach Simulatortyp). Die Mindestanzahl an Wiederholungen beginnt bei 20. Ausführung:

• Die Hände sind an speziellen Griffen befestigt, der Rücken ist leicht gebogen;
• Beim Ausatmen - nach unten drehen, beim Einatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile:

Nachteile:

Alle aufgeführten Wendungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Wenn es richtig gemacht wird, wird jeder Bauchmuskel arbeiten.

Es reicht aus, dreimal pro Woche zwei Bauchübungen durchzuführen, wobei sich mehrere Wiederholungen mit Krafttraining abwechseln.

Warum funktioniert es nicht?

Viele erwarten zu Beginn eines Trainings fast eine Woche nach Beginn des Trainings sichtbare Ergebnisse. Und da sie die lang erwarteten Würfel nicht sehen, beenden sie das Training, sind von ihrer Ineffizienz überzeugt und dass schöne Würfel auf dem Bauch das Vorrecht ausschließlich professioneller Athleten sind. Die Dinge sind jedoch nicht so hoffnungslos, wie sie scheinen. Sie müssen die folgenden wichtigen Punkte beachten:

1. Die Mindestanzahl an Wiederholungen beginnt bei 15. Die Ruhezeit zwischen den Wiederholungen sollte 1,5 Minuten nicht überschreiten, idealerweise nicht mehr als 1 Minute.
2. Der Wechsel von mehrfach wiederholten Crunches und Krafttraining für eine kleine Anzahl von Wiederholungen, um eine Abhängigkeit von der gleichen Art von Belastung auszuschließen. Aus dem gleichen Grund müssen die Übungen selbst von Zeit zu Zeit geändert werden.
3. Diät. Sie können dem Körper nicht die Kalorien entziehen, sonst bleibt keine Kraft mehr für ein qualitativ hochwertiges Training. Es ist notwendig, den Verbrauch von stärkehaltigen Lebensmitteln zu reduzieren, Geflügel anstelle von Schweinefleisch und Rindfleisch, mehr Gemüse und Kräutern zu essen und 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken (ohne Säfte, Tee und Kaffee). Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn Ihres Trainings sollte mindestens eine Stunde liegen.
4. Ausführungstechnik. Die drei häufigsten Fehler, die fast jeder macht:

• Die Hände sind hinter dem Kopf verriegelt - die Halswirbelsäule erhält eine unnötige und gefährlich extreme Belastung, für die sie einfach nicht ausgelegt ist. Die Hände sollten an den Schläfen immer parallel zueinander sein. Dies erhöht die Wirksamkeit der Übung und verringert das Risiko von Gebärmutterhalsverletzungen.
• Beim Drehen im Hang dreht sich der Körper nicht, das Becken löst sich nicht von der Rückseite der Stangen. Ein vollwertiges Verdrehen tritt nicht auf, wir schwingen nur unsere Beine "im Leerlauf". Sie müssen das Becken mit der Presse von der Rückseite der Stangen abreißen und nicht mit den Beinmuskeln.
• Bewegungen sollten kontrolliert werden, es besteht keine Notwendigkeit, den Oberkörper oder die Beine zu "schwingen". Die Wirbel sind dadurch deformiert, kriechen übereinander und nutzen sich ab, und in diesem Moment können Sie den Wirbelnerv einklemmen.

5. Mangel an Geduld - dies gilt hauptsächlich für Frauen, die den Effekt nach 3-4 Wochen Training nicht sehen und das Training beenden. Bei Frauen ist der Testosteronspiegel im Durchschnitt zehnmal niedriger als bei Männern. Daher müssen Sie mehr Zeit und Mühe aufwenden, um einen schönen Körper aufzubauen. Und natürlich müssen Sie regelmäßig und nicht von Zeit zu Zeit trainieren.
6. Herzbelastung und Übungen für andere Muskelgruppen. Es sind Cardio-Belastungen, die den Stoffwechsel beschleunigen und Körperfett schneller verbrennen. Außerdem verliert der ganze Körper zuerst Gewicht und trocknet, und zuletzt kann nur die Presse trainiert werden.

Wenn Sie alle Regeln befolgen und regelmäßig trainieren, ist das Bauchmuskeltraining effektiv und sicher. Die Hauptsache ist, nicht auf halbem Weg anzuhalten. Jede Muskelgruppe eignet sich zum Training, wenn Sie ständig damit arbeiten. Die geschätzten Würfel sind nicht das Privileg von Profis, sondern das Ergebnis eines integrierten Ansatzes für das Training Ihres Körpers im Allgemeinen und der Presse im Besonderen.