‍♀Nejlepší cvičení po porodu: Kdy začít a jak na to

Co může být krásnější být matkou? Buďte krásná a štíhlá maminka. Chůze s kočárkem ve vlastních „pre-těhotných“ věcech, což způsobuje oprávněnou závist přítelkyň a obdiv vašeho manžela a ostatních. Žena, i poté, co se stane matkou, chce zůstat krásná a mít ráda sama sebe. To je skutečné. Je to jen to, že jedna z matek je schopna zahájit aktivní trénink už měsíc nebo dva po porodu, pro někoho se období zotavení několikrát protáhne. Níže si povíme o nejlepších cvicích po porodu a načasování zahájení tréninku.

Objektivní důvody pro odložení zahájení vyučování

• Změna životního rytmu. Těhotenství je jiný život, během kterého se zcela mění návyky a často i charakter. Žena se učí pohybovat měřeně a plynule, aniž by škubala. Může být obtížné přestavět na dynamický rytmus předchozího života, zvláště pokud byl porod komplikovaný.
• Stres a přepracování. Vzhled nového muže v rodině znamená zvýšenou zátěž pro ženu a nárůst obav. Je těžké najít si čas pro sebe, zvláště pokud se o dítě nemá nikdo postarat. Samotný porod je navíc pro tělo stres, po kterém se téměř okamžitě projeví potíže: krmení a spánek u hodin, praní plen atd.

Co nedělat

Především nebuďte nervózní. Stres způsobí další komplikace a zpomalí proces regenerace. Okamžitě musíte pochopit: aktivní fyzická aktivita je kontraindikována nejméně dva měsíce po porodu. To může zahrnovat i plavání a jakýkoli úzce zaměřený výcvik tisku. V případě porušení klidového režimu a předčasného přechodu do fáze aktivity lze získat diastázu (divergenci přímých svalů tisku) a vyvolat děložní krvácení. Je třeba si uvědomit, že děloha je otevřená rána ihned po narození. A u všech otevřených ran jsou aktivní akce kontraindikovány, protože zvyšují krevní oběh a hrozí krvácením.

Hojení a obnovení předchozího stavu dělohy a svalů pochvy a pánevního dna trvá 6 až 8 týdnů, v případě operativního porodu, prasknutí nebo řezu během porodu se doba zotavení zvýší na 2–3 měsíce.

Kdy začít a co můžete dělat

Již třetí den po porodu můžete začít provádět cvičení, která posilují svaly pánve a stahují dělohu.

Důležité! Cvičit můžete pouze se svolením nebo na doporučení gynekologa. I když porod probíhal přirozeně a bez komplikací, nemůžete sami sestavit tréninkový program, to je případ, kdy je iniciativa trestána.

Kegelova gymnastika

Toto je první místo, kde začít.Americký gynekolog Arnold Kegel v roce 1952 vyvinul speciální techniku ​​pro posílení vnitřních svalů pochvy, dělohy a malé pánve, přípravu ženy na další aktivní život po porodu a zrychlení rehabilitačního procesu po porodu. Během posledních desetiletí byl komplex vylepšen a vylepšen a nyní je úspěšně používán na doporučení a pod dohledem gynekologů. Celý komplex nebude zpočátku trvat déle než 10 minut. V budoucnu, se zaměřením na vaše vlastní pocity a reakci těla na cvičení, by se doba provádění měla postupně prodlužovat. Prvních 5-10 dní stačí provést libovolná tři cvičení komplexu, ze kterých si můžete vybrat. Postupně během příštích 10 dnů budete muset zvládnout zbytek komplexu.

Abyste věděli, jak správně cvičit, musíte pochopit, se kterými svaly máte pracovat. Chcete-li to provést, musíte vytlačit perineum, jako by to bylo nutné k omezení močení. Napjaté svaly jsou Kegelovy svaly zapojené do všech cvičení komplexu. V počáteční fázi tréninku je možné mírné nepohodlí.

Důležité! Nemělo by dojít k žádné bolesti - to naznačuje, že cvičení jsou prováděna nesprávně, nebo že i tento typ zátěže je pro matku kontraindikován.

Klasické zkratky

Smažte Kegelovy svaly na 5 sekund. Unclench. Opakujte 10krát. Postupně je třeba prodlevu v komprimovaném stavu zvýšit na 10 sekund a počet opakování - až 15krát. To by mělo být prováděno postupně se zaměřením na pocity.

Výhody:

Nevýhody:

Rychlé řezy

Proveďte klasické kontrakce a uvolněte se co nejrychleji. Pro začátek bude stačit 5 kontrakcí a 5 relaxací. Postupně by měl být počet opakování zvýšen na 10-12.

Výhody:

Nevýhody:

Respirační kontrakce

Pomalu a co nejhlubší se nadechněte a přitom stlačte Kegelovy svaly až na doraz. V mezní poloze (inhalace + komprese) musíte zůstat 3 sekundy. Uvolněte se na pomalý a plynulý výdech. Počet opakování je od 3 do 5. Postupně musíte prodloužit dobu zpoždění na 5-7 sekund.

Výhody:

Nevýhody:

Trhne

Provádí se podobně jako dýchací kontrakce, pouze nádech a výdech by neměly být plynulé, ale ostré, stejně jako kontrakce a uvolnění svalů, jako by s jejich pomocí tlačily vzduch.

Výhody:

Nevýhody:

Statické zkratky

Jde o to co nejvíce stlačit Kegelovy svaly a zůstat v této poloze po dobu nejméně 5 sekund. Opakujte třikrát, postupně zvyšujte počet opakování na 5. Čas zpoždění by se měl postupně zvyšovat na 15 sekund. Dýchání je klidné.

Výhody:

Nevýhody:

Komplex Kegel je dokonce vhodný pro kojící matky a lze ho provádět 48 hodin po porodu se souhlasem gynekologa. Komplex lze provádět v jakékoli poloze: sedět, ležet nebo dokonce přiložit dítě k prsu.

Co bude dál?

A pak můžete přejít na složitější možnosti tréninku, samozřejmě poté, co se děloha vrátí do původního stavu a zmenší se na normální velikost. Nejprve je však nutné se poradit s gynekologem - se zaměřením na vlastnosti procesu porodu a aktuální stav pacienta rozhodne, zda je přípustné zvýšit aktivitu tréninku.

Matky, které se aktivně zapojily do sportu před porodem, mohou pokračovat v tréninku již 3-4 týdny po narození dítěte, samozřejmě, při absenci kontraindikací a dodržování jemného cvičebního režimu. Pro ty, kteří před těhotenstvím nepraktikovali sportovní trénink, je lepší upustit od aktivních akcí v tomto směru a věnovat pozornost regeneračnímu komplexu, který společně sestavili trenéři fitness a gynekologové. Významnou měrou k jeho formování přispěla slavná supermodelka Cindy Crawford, která po narození dítěte znovu získala tvar, a Jillian Michaels, osobní trenérka fitness, která se podílela na tréninku televizních pořadů a vyvinula vlastní program pro zotavení po těhotenství. Na základě jejich vývoje bylo sestaveno hodnocení kvalitních cvičení pro číslo, které „plavalo“ po porodu.

Posílení tisku

Zatím není možné houpat lisem, ale můžete se připravit na nadcházející zátěž, abyste předešli diastáze a komplikacím.

Níže je uveden přehled nejlepších břišních cviků pro vnitřní břišní svaly. Jsou naprosto univerzální a bezpečné, vhodné jak pro mladé dívky, tak pro starší ženy.

Dech

Při hlubokém dechu co nejvíce vtáhněte žaludek, zafixujte břišní svaly, udržujte je v napětí, uvolňujte vzduch z plic malými výdechy. Opakujte nejméně 5krát ve 2–3 sadách. Postupně se počet opakování zvyšuje na 8–10, počet přístupů by měl být alespoň 3.

Výhody:

Nevýhody:

Vakuum

Jednodušší typ břišního tréninku. Sečteno a podtrženo je co nejvíce vtáhnout do žaludku, jako by se pokoušel dosáhnout žaludkem zezadu zevnitř, a zůstat v této poloze po dobu nejméně 15 sekund. Postupně by měla být doba zpoždění nejméně 30 sekund, měla by se postupně zvyšovat, pečlivě sledovat zdravotní stav - neměla by být žádná bolest. Mírný pocit pálení je docela přijatelný.

Výhody:

Nevýhody:

Mimo jiné i tato cvičení účinné pro diastázu rectus abdominis svaly - nutí je, aby se postupně vracely do své původní polohy. Pro ochablé břicho po porodu budou také užitečné, postupně posilovat břišní stěnu a vrátit ji do původního stavu. Z tohoto důvodu bude žaludek napnut.

Dále - hodnocení intenzivnějších tréninků pro různé svalové skupiny. Zpočátku počet opakování nepřesahuje 5 ze 3 přístupů. V průběhu 2–3 týdnů (v závislosti na stavu matky) se počet opakování každého cvičení postupně zvyšuje na 15.

Zvednutí pánve

Musíte ležet na zádech s pokrčenými koleny. Nohy jsou ploché na podlaze, ruce lze položit na břicho, aby bylo možné ovládat pohyb. Při výdechu zvedněte pánev, současně napněte hýždě a napněte svaly lisu. Držte se v této poloze po dobu 1-2 sekund. Na inspiraci - návrat do výchozí polohy.

Výhody:

Nevýhody:

Usrkávání prstů na nohou

Ležíte na posteli nebo na koberci, roztáhněte narovnané nohy o 30-40 cm a prsty přitahujte k sobě. Když spojujete nohy, zatáhněte prsty v opačném směru.

Výhody:

Nevýhody:

Fitball dřepy

Možnost jemného dřepu. Při výdechu stlačte fitball mezi zády a stěnou a začněte plynule ohýbat kolena a klouzat po fitbalu tak, aby byl v oblasti lopatek. Pohyb začíná pánví, jako byste si potřebovali sednout na židli. V tomto případě kolena nepřesahují prsty. Na chvíli zůstat v této pozici. Vraťte se do výchozí polohy.

Výhody:

Nevýhody:

Kočka zpět

Dostat se na všechny čtyři se zády ohnutou v dolní části zad. Při výdechu ohýbejte záda v oblouku, jako kočka, při vdechování se vraťte do původní polohy. Břicho zároveň neklesá, lis je v mírném napětí.

Výhody:

Nevýhody:

Kočka se táhne

Výchozí pozice je jako v předchozí verzi. Při výdechu - flexe zad se současnou flexí loktů a pohybem ramen a těla dopředu, dokud nejsou paže narovnány, druhé zpoždění a návrat do výchozí polohy při nádechu.

Výhody:

Nevýhody:

Plavání může být vynikajícím doplňkem tohoto komplexu za předpokladu, že se vnitřní orgány plně zotavily a gynekologovi nevadí aktivní vodní procedury. Tato kombinace je ideální pro obnovení postavy, postupné odstraňování těchto nadbytečných kilogramů a je velmi užitečná při odstraňování strií, které jsou nevyhnutelné při hubnutí.

Jemné drtí

Lehněte si na záda, nohy ohnuté v kolenou, celá plocha chodidla je přitlačena k podlaze. Při výdechu dosáhne levá ruka k levé noze, při nádechu - návrat do výchozí polohy, při příštím výdechu - opakování na pravé paži / noze.

Výhody:

Nevýhody:

Boční poloviční tyč

Možnost jemného bočního obložení. Musíte ležet na podlaze s nohama ohnutými v kolenou, zatímco hlava a tělo tvoří přímku k pasu. Dolní paže je ohnutá v lokti a leží pod hlavou, pěst druhé ruky spočívá na podlaze v úrovni pupku. Při výdechu zvedněte pánev, opíraje se o ruku, která spočívá na podlaze, při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Počet opakování na každé straně začíná od 5.

Výhody:

Nevýhody:

Všechna cvičení lze provádět doma, což je zvláště cenné pro matky z mnoha důvodů:

• Schopnost neopustit dítě.Některé obzvláště pokročilé mladé dámy dokonce používají své dítě jako váhový prostředek, čímž zabijí dva ptáky jedním kamenem: dítě se nenudí a sportovní zátěž postupuje.
• Úspora času - vynakládá se přímo na trénink, a ne na cestu do posilovny, zejména pokud není v docházkové vzdálenosti od domova.
• Domácí cvičení je pohodlnější pro ty, kteří jsou v rozpacích se svými těly a cítí se ve fitness místnosti napjatí a nepohodlně, zvláště pokud tam musíte jít sami, kvůli nedostatku podobně smýšlejících lidí. Domácí komplex vám umožní posílit svaly a zhubnout, takže v budoucnu bez váhání půjdete do posilovny. Stojí však za zmínku, že alternativa k dalším domácím tréninkům není o nic horší - mnoho z nich dosahuje doma vynikajících výsledků, má v záloze jen minimum sportovního vybavení a velkou touhu po návratu ideální postavy.

Aktivní trénink

Pro ty, kterým lékař povolí aktivnější cvičení, bude užitečný komplex s prvky protahování a aerobiku. Výcvik restaurování postav byl sestaven na základě zpětné vazby od těch, kteří si je již sami vyzkoušeli a jsou s výsledkem velmi spokojeni. Skládá se z několika prvků, typu zátěže: aerobní a kardio s protahovacími prvky. To zvyšuje efektivitu tréninku: díky neustálé změně zátěže se zvyšuje krevní oběh ve svalech, což je nutí k aktivnější práci. Všechny prvky jsou prováděny v pořádku, rychlým, ale pohodlným tempem, aby nedocházelo k dušnosti. Každý prvek se opakuje 8–10krát. Výcvik lze provádět denně.

1. Nohy jsou o něco širší než ramena, prsty jsou vytočené ven. Při výdechu natahujeme ruce nahoru a zavíráme je nad hlavu, jako by se táhly;
2. Posunutí náklonu těla do stran ze stejné polohy, při naklonění jsou natažené paže rovnoběžné s podlahou;
3. Ze stejné výchozí polohy udělejte mělký dřep nad rovnoběžkou stehna s podlahou, po narovnání nohou nakloňte tělo střídavě v každém směru, ruka dosáhne ke kotníku;
4. Položte nohy za sebe, jako při běžném kroku, šířka by měla být pohodlná, aby nohy nebyly ohnuté v kolenou. Výstup na špičku nohou, která stojí vzadu, ruce natažené dopředu;
5. Ze stejné polohy, výpad vpřed, stejně jako u kroku, koleno ohnuté nohy nevstupuje do špičky a nedosahuje trochu na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a stejný výpad se stejnou nohou. Počet opakování je 10 pro každou nohu;
6. Otočte se, položte nohy co nejširší, vytočte prsty, natáhněte ruce dopředu. Proveďte plyšový baletní dřep, zatímco kolena by neměla přesahovat prsty a zavírat se;
7. Ze stejné polohy začněte pohybem pánve, jako kdybychom seděli na židli, zatímco ruce jsou na přední straně stehen, záda je ohnutá v dolní části zad. Mírně nad rovnoběžně s podlahou ohněte záda obloukem a vraťte se do původní polohy.

Výhody komplexu:

Nevýhody:

Co se stane během realizace tohoto komplexu? Téměř všechny svaly jsou zapojeny do práce, tělo se postupně přizpůsobuje vážnějším zátěžím. Po 2 týdnech bude možné vyzvednout malé činky o hmotnosti 1 kg. Levné činky nebo palačinky z nich nebo dvě identické lahve naplněné vodou - vše, co je nutné k doplnění komplexu závaží.

Po dalším týdnu lze zátěž zvýšit o další 1 kg a přidat cvičení pro tisk - postačí jednoduché kroucení z polohy na břiše v 15-20 opakováních na konci každého tréninku. Intenzivní tempo v kombinaci s drtí vám umožní relativně rychle odstranit žaludek. Po 1,5–2 měsících bude výsledek patrný všem kolem.

Můžete si také zakoupit trenažér na kolečkových lisech - nejjednodušší konstrukce kola a dvou rukojetí. Předvádění drtí s tímto strojem posiluje nejen vaše břišní svaly, ale také záda, paže a hrudník.Toto je poměrně obtížné cvičení, je lepší začít s malým počtem opakování, například od 8, postupně je zvyšovat na 15-20. Není nutné kupovat drahý simulátor - podle kupujících nejsou možnosti rozpočtu za cenu 1 200 rublů o nic horší, mají stejnou funkčnost.

Konečně

Matky, které se zapojily do tohoto vícestupňového programu, úspěšně zhubly od 5 do 15 kg hmotnosti, mnoho z nich se vrací do své staré „pre-těhotné“ skříně. Dalším důvodem, proč byla do recenze zahrnuta všechna uvedená školení, je jejich univerzálnost. Mohou být použity jak pro mladé dámy, tak pro zralější dámy, které se staly matkami. Nemůžete přeskočit žádnou z fází - to nepřinese požadovaný výsledek a důsledky pro křehký organismus budou nejvíce žalostné.

Proč spěchat s přírodou a svým vlastním tělem? Stačí poslouchat své pocity, neignorovat rady lékaře, důsledně zvládnout všechny fáze tréninku - a poté, po několika měsících, budou ostatní pochválit nejen rozkošné dítě, ale také jeho krásnou, štíhlou matku.