‍♀Nejlepší abs cvičení pro diastázu pro rok 2020

Někteří začínající a zkušení sportovci zjišťují, že jejich břišní svaly nejsou ani při pravidelném tréninku zdaleka ideální. Navíc se zdá, že se břicho ještě zvětšuje. Někteří z účastníků vytrvale trénují problémovou oblast, někdo opouští trénink tisku a někdo pečlivě hledá důvody pro takové „svalové“ rozmary. Pojďme se podrobněji zabývat jedním z nich - diastázou. Jedná se o divergenci břišních svalů vzhledem k centrální ose nebo takzvanou „bílou čáru“ tvořenou vlákny spojujícími svaly.

Jak zjistit

Diastázu můžete diagnostikovat sami, ale po domácí diagnostice je lepší poradit se s lékařem, abyste plně potvrdili nebo popřeli přítomnost problému. Domácí metoda vypadá takto: lehněte si na tvrdý, rovný povrch (nejlépe na podlahu) tak, aby k vám záda zcela přiléhala, nohy ohnuté v kolenou stojí s plnou nohou na podlaze. Levá ruka je pod hlavou, pravá ruka v pupku. Nyní zvedneme hlavu na napětí lisu, současně prsty cítíme žaludek podél střední osy a hladce do něj vrháme prsty. Velká deprese, jasně hmatatelná prsty mezi svaly, je diastáza. Stupeň je určen šířkou údolí:

• Fáze I - odchylka do 5 cm;
• Fáze II - odchylka od 6 do 9 cm;
• Fáze III - odchylka 15 cm nebo více.

Rozpor je způsoben slabými vnitřními svaly tisku - ano, takové máme. Umístění a vzhled břišních svalů závisí na jejich stavu. Z tohoto důvodu je nejběžnější diastáza:

1. U žen v období po porodu:

• po císařském řezu;
• během druhého a následujících těhotenství.

2. Pro vzpěrače a vzpěrače pracující s těžkými váhami.

U mumií plod tlačí na břišní stěnu, roztahuje spojovací vlákna a během císařského řezu existuje vysoká pravděpodobnost disekce těchto vláken, což vede ke ztrátě pružnosti a ke ztrátě jejich hlavní funkce - fixace svalů.

U sportovců pracujících s velkými váhami mají břišní stěna a vnitřní svaly lisu nadměrné zatížení hmotností, které ostatní svaly prostě nezvládnou - zejména záda. Axiom: slabý, necvičený záda - zvýšená pravděpodobnost vzniku diastázy.

Špatná zpráva: ve fázi III jsou cviky na břicho prakticky k ničemu, doporučuje se uchýlit se k abdominoplastice. Jedná se o chirurgický zákrok, který obnoví normální vzdálenost mezi rovnými „kostkami“ lisu, nebudeme se jím zde zabývat. Dobrá zpráva: korekce I. a II. Fáze a zastrčení břicha bez operace jsou zcela skutečné.

Hlavní zásada: neubližujte!

Mnoho, zejména dívek, horlivě začíná pumpovat lis a snaží se co nejrychleji obnovit tvar. Výsledkem je, že počáteční fáze se velmi rychle změní na druhou a výsledkem intenzivní činnosti může být třetí, operativní fáze a dokonce kýla.Proto před řešením problému musíte přesně vědět, která cvičení lze provést a která jsou kategoricky kontraindikována.

Jak si vybrat nejlepší možnosti pro sebe a vytvořit individuální komplex, řekne vám lékař nebo trenér s lékařským vzděláním, kterého lze kontaktovat s žádostí o vypracování výcvikového programu pro korekci břicha. Zkušený trenér vám poradí, jak správně cvičit, abyste odstranili diastázu bez přetížení vnitřních svalů a bez snížení dynamiky zotavení, a pomůže vám vybrat typ cvičení individuálně. Hlavní věc: musíte se ujistit, že je v této věci kompetentní a má skutečné zkušenosti s nápravou tohoto problému.

A první:

Hodnocení nejlepších břišních tréninků úspěšně používaných proti diastáze, pro hubnutí a celkové posílení svalového korzetu.

Je lepší začít s cviky, které trénují vnitřní svaly tisku a břišní stěny. Připraví vnitřní svaly břišních svalů na další úroveň stresu, aby minimalizovaly bolest při vážnějších možnostech tréninku, zvýšily účinnost další fáze tréninku a nezhoršily problém.

Vakuum

Toto cvičení je naprosto bezpečné, vhodné i pro matky po porodu, zároveň dokonale posiluje vnitřní svaly a břišní stěnu. Můžete provádět vakuum v jakékoli poloze: sedět, stát nebo ležet. Zatlačte co nejvíce do žaludku, jako byste se snažili dosáhnout páteře pupkem, zůstaňte v této poloze po dobu 20 až 30 sekund a poté hladce uvolněte lis. Postupně můžete prodlevu prodloužit na 40 sekund.

Výhody:

Nevýhody:

Vydechuje

Provádí se také z jakékoli pozice. Zhluboka se nadechněte, zatáhněte za žaludek, poté uvolňujte vzduch z plic v malých porcích a udržujte abs v napnutém stavu.

Důležité! Je nemožné vdechovat vzduch „do žaludku“ a nafouknout ho - tím se vytvoří další tlak na vnitřní svaly a spojovací vlákna. Nepotřebujeme je roztahovat, ale cvičit, abychom je posílili.

Výhody:

Nevýhody:

Tyto dvě možnosti tréninku maximalizují využití vnitřních svalů tisku. Měly by být prováděny denně, přičemž každý by měl mít alespoň 5 opakování po 2–3 sériích. Délka kurzu je od 1 do 2 měsíců. První dva týdny je lepší provádět pouze je, pak se zaměřením na své vlastní pocity k nim můžete postupně přidávat intenzivnější tréninky. Po třech týdnech od začátku tréninku můžete zahrnout jedno cvičení do komplexu, po dalším týdnu - druhé. Přehled nejúčinnějších z nich byl sestaven v roce 2020: dvě třetiny byly úspěšně použity k léčbě diastázy v polovině dvacátého století a jsou díky své účinnosti a bezpečnosti stále relevantní. Výzkum však pokračuje, což znamená, že se objevují nová školení, jejichž výhody potvrzuje neustále se zvyšující počet pacientů, kteří si je vyzkoušeli přímo na sobě.

Ležící pánev Raise

Doporučuje se v některých případech s diastázou a pupeční kýlou. Výkon:

• Ležící na podlaze, paže natažené podél těla, nohy ohnuté v kolenou;
• Při výdechu zvedněte pánev tak, aby vaše nohy po kolena tvořily s tělem přímku a při nádechu se položte na zem.

V budoucnu můžete zvýšit zátěž zvednutím jedné nohy spolu s pánví tak, aby tvořila přímku s tělem, nebo ji položte na stehno podpěrné nohy.

Důležité! V přítomnosti pupeční kýly se provádí ve speciálním pásmu * a pouze po souhlasu lékaře. Při nadměrném cvičení, charakterizovaném nepohodlí nebo bolestí, by měla být úroveň zvedání pánve snížena.

Výhody:

Nevýhody:

* Chcete-li vybrat správný obvaz, musíte věnovat pozornost následujícím kritériím výběru:

1. Funkční. Typy obvazů se klasifikují podle toho, za co je produkt zakoupen. Pro hubnutí a korekci diastázy po těhotenství jsou vhodné lehké doplňky slim-fit, s výraznějšími problémy, například kvůli práci s velkým zatížením hmotnosti je lepší zvážit tuhé obvazy-korzety.
2. Náklady. Zde se můžete orientovat podle recenzí zákazníků a zohlednit popularitu modelů, abyste mohli provést srovnávací analýzu na téma, který obvaz je lepší koupit, abyste nakonec koupili kvalitní produkt za rozumnou cenu. Kvalitní levné obvazy najdete od ruských výrobců. Nejlepšími výrobci těchto produktů jsou podle kupujících Němci. Jejich obvazy jsou nejlepší, splňují všechny požadavky na pohodlí a funkčnost, ale budou muset platit řádově vyšší než u svých ruských protějšků.
3. Specifikace. Stojí za to věnovat pozornost materiálu produktu a jeho vlastnostem (prodyšným nebo hustším), s přihlédnutím k individuálním preferencím a vlastnostem, prostudovat popis, abyste pochopili, zda je tento nebo ten produkt pro vás konkrétně vhodný.

Boční lišta

Dobře stimuluje šikmé svaly, které k sobě „přitlačují“ přímé svaly. Provádíme:

• Stojan na lokti a okraji chodidla, stehno leží na podlaze, druhou ruku lze položit na stehno nebo si odpočinout na podlaze, pokud je obtížné okamžitě provést tyč bez další podpory;
• Při výdechu zvedáme kyčel, snažíme se, aby tělo tvořilo jednu přímku, při nádechu se vracíme do výchozí polohy.

Důležité! Pokud je obtížné udělat prkno přímo z nohou, můžete to začít dělat s podporou kolen ohnutých nohou.

Výhody:

Nevýhody:

Kroutící se ručníkem

Lehčí verze kroucení: ručník zde snižuje nadměrné zatížení lisu. Výkon:

• Omotejte trup ručníkem, lehněte si na podlahu a v rukou držte zkřížené konce ručníku, nohy jsou ohnuté v kolenou, nohy jsou na podlaze;
• Při výdechu, zvedání hlavy, krku a ramen, současně tažení těla za ručník, při vdechování - návrat do výchozí polohy.

Výhody:

Nevýhody:

Posuvné kadeře nohou z polohy na břiše

Tato lehčí verze bočních drtí utahuje dolní břicho. Výkon:

• Ležící na podlaze, nohy narovnané, ruce za hlavou;
• Při výdechu jsou nohy ohnuté v kolenou, chodidla nespadají z podlahy;
• Nohy ohnuté v kolenou klesají doleva, dokud se nedotknou podlahy;
• Při vdechování se vraťte do výchozí polohy;
• Při výdechu opakujte pohyb s druhou nohou.

Důležité! Za přítomnosti pupeční kýly lze provést pouze na doporučení ošetřujícího lékaře, pokud to v tomto konkrétním případě považuje za účinné. V případě kýly nezapomeňte před zahájením cvičení nosit speciální obvaz.

Výhody:

Nevýhody:

Nástěnné dřepy

Napínají nejen lis, ale také svaly pánevní oblasti, čímž zvyšují průtok krve. Hotovo s míčem:

• Zatlačte záda na zeď, abyste ji co nejvíce narovnali;
• Při výdechu pomalu klesejte do pravého úhlu v ohnutých kolenou;
• Upněte míč koleny a zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund;
• Vraťte se do výchozí polohy s míčem mezi koleny.

Můžete si zakoupit fitness míč nebo běžný fotbalový míč. Pokud máte pochybnosti o tom, který z nich je lepší koupit, můžete vyhledat na internetu recenze kupujících fitball nebo jít na fórum: určitě se najdou lidé s podobným problémem, kteří si již tento projektil pro trénink břicha zakoupili. V tomto případě nezáleží na tom, který z nich je lepší koupit: jakákoli možnost, značková i levná, je pro náš účel vhodná - hlavní je, že je těsně čerpána vzduchem.

Výhody:

Nevýhody:

Hula Hup

Načte šikmé svaly. Rotace se provádí jako obvykle: průměrně 15 minut v každém směru. Je nezbytné změnit směr pohybu, aby se dosáhlo rovnoměrného zatížení svalů, čímž se eliminuje asymetrie.

Důležité! Při diastáze břicha je lepší použít hula hoop bez závaží a masážních míčků.

Průměrná cena takového obruče malé - od 200 do 500 rublů, v závislosti na materiálu. Funkčnost je pro všechny stejná, takže můžete dát přednost rozpočtovému modelu - podle hodnocení zákazníků není levná ocelová obruč o nic horší než dražší plastový analog od známého výrobce.

Výhody:

Nevýhody:

Ležící prodloužení nohy

Funguje dobře na vnější i vnitřní svaly, zátěž je více statická než dynamická, což posiluje vnitřní svaly. Výkon:

• Ležící na podlaze, paže natažené podél těla, můžete je dát pod pánev, abyste snížili zatížení;
• Nohy jsou ohnuté v kolenou, dolní končetiny jsou zavěšeny rovnoběžně s podlahou;
• Při výdechu jsou nohy narovnány, současně je přitahován žaludek, zpoždění 10-15 sekund, při vdechování - návrat do výchozí polohy.

Důležité! V případě nadměrného napětí nebo bolesti musíte přestat hrát, aby se problém nezhoršil.

Výhody:

Nevýhody:

Všechny výše uvedené možnosti tréninku jsou zaměřeny spíše na intenzivní trénink vnitřních svalů tisku a nepřímo ovlivňují vnější. Mohou být prováděny doma i v tělocvičně, jsou univerzální a vhodné pro ženy i muže. Možnosti tréninku můžete změnit, abyste zvýšili dynamiku zotavení, protože svalová tkáň (včetně vnitřní) si postupně zvykne na stejný typ zátěže a jejich účinek postupně klesá. V takovém případě byste měli vždy pozorně naslouchat svému tělu, soustředit se na své vlastní pocity a doporučení lékaře. Odborné rady vám pomohou rozhodnout, která cvičení ve vašem konkrétním případě nelze provést a která jsou povolená.

Pokud jde o cvičení v tělocvičně s diastázou přímých svalů, můžeme říci následující: je lepší trénovat ruce nebo nohy pomocí simulátorů, které částečně kompenzují zátěž. Takový trénink zlepší krevní oběh ve všech svalových skupinách, trénuje je a nepřímo zatěžuje břišní svaly a posiluje je. K tomu jsou docela vhodné následující:

• Sčítání a prodloužení nohou v simulátoru;
• flexe a extenze nohou v simulátoru;
• trénink s činkami nebo na simulátoru silového rámu pro svalové skupiny zad, hrudníku a paží.

Zakázaná cvičení

Pokud byl před diagnostikou diastázy procvičován intenzivní fyzický trénink, musíte na něj po celou dobu zotavení zapomenout. Existují také obecné pokyny, které cvičení lze provádět a které jsou přísně kontraindikovány. Tato doporučení jsou relevantní bez ohledu na stupeň diastázy.Jaké cviky tedy nelze v žádném případě provést:

• standardní prkno lícem dolů;
• všechny druhy kroucení, včetně zvedání nohou v poloze zavěšení nebo vleže;
• kroucení se závažími nebo válečkem;
• všechna cvičení v poloze kolena a loktů;
• kroucení na velké fitball (míč).

Totéž platí pro jakékoli cvičení odporu:

• dřepy;
• bench press;
• mrtvý tah;
• bench press;
• kliky;
• hyperextenze v simulátoru;
• skákání (včetně skákání přes švihadlo);
• houpací nohy se závažími.

Běh: je to možné nebo ne?

Běhání nebo chůze elipsoid jsou docela přijatelné. Lepší je samozřejmě přemístit tyto zátěže na čerstvý vzduch; k tomu místo elipsoidu můžete zvážit možnost severské chůze. Během kardio zátěže se zvyšuje průtok krve, při provádění na čerstvém vzduchu jsou svalová vlákna aktivněji nasycena kyslíkem a dostávají další rezervu pro regeneraci. Pouze jeden by se neměl soustředit na dobu trvání, ale na frekvenci a pravidelnost těchto zátěží. Běh 20 minut každý druhý den nebo denně přinese více výhod než 2hodinový maraton jednou nebo dvakrát týdně.

Je důležité si pamatovat: všechna školení jsou prováděna kontrolovaným způsobem, pokud možno hladce. Žádné trhání nebo kývání - pouze ověřené, klidné a úplné pohyby. Jinak se problém může zhoršit. Během provádění je bezpodmínečně nutné ovládat lis, lehce nasávat žaludek, aby bylo cítit mírné napětí. Je nepřijatelné uvolňovat břicho, aby svaly poklesly.

Měli byste trénovat ve 3-4 sériích po 5 až 10 opakováních, v závislosti na stavu a pocitech, postupně zvyšujte počet opakování na 12-15.

Rada lékaře

Doporučuje se rozdělit tréninkové období na časové intervaly 2 až 3 týdny. Na začátku a na konci každého intervalu můžete provádět měření problémové oblasti a fotografie před a po - tímto způsobem bude jasně viditelná pozitivní dynamika a objeví se motivace pokračovat v tréninku.

Ovládejte své pocity, v žádném případě necvičte bolestí, nejednejte podle zásady: „Vezměte více, vhoďte dále.“ V takovém případě problém pouze prohloubí.

Zkontrolujte svou stravu, zahrňte vlákninu, ovoce a zeleninu - nesprávně fungující střevo zpomalí proces obnovy svalů.

Více outdoorových aktivit - výhody kyslíku při regeneraci již byly popsány v části o kardio zátěži.

Mít trpělivost. Obnova svalů je zdlouhavý proces, v tomto případě se zhoršuje porušením tkání vnitřních svalů, takže se musíte okamžitě naladit na dlouhou metodickou práci. První vylepšení se dostaví nejdříve 1,5 měsíce po zahájení tréninku; břišní svaly bude možné úplně obnovit v intervalu 6 až 9 měsíců.

A hlavní věc je pamatovat si: silnici zvládne chodec. Je nutné použít skryté rezervy našeho vlastního těla, o kterých někdy ani nevíme, a to je nespravedlivě zanedbávat. Musíte se stát sochařem svého vlastního těla, postupně ho každý den vylepšovat a věřit ve výsledek - pouze tehdy můžete dosáhnout cíle.