Nejlepší cvičení pro získání svalové hmoty pro rok 2020

Krásné, štíhlé, atletické tělo je snem mnoha mužů a žen. Ale jak víte, není tak snadné získat vysněnou postavu bez jakéhokoli úsilí. Lidská anatomie je navržena takovým způsobem, že schopnost vytvářet svalovou hmotu je nemožná bez kombinace správné výživy a fyzické aktivity. Pokud chcete vědět, co je třeba udělat pro vaši vysněnou postavu, pečlivě si přečtěte tento článek. Redaktoři webu „bestx.htgetrid.com/cs/“ prozkoumali hlavní strategie předních fitness trenérů a připravili pro vás hodnocení nejlepších cviků pro načerpání svalové hmoty.

Základní principy budování svalů

Jak bylo uvedeno výše, budete se muset pokusit vytvořit úlevu. Tyto principy jsou tvořeny integrovaným přístupem, který zahrnuje mnoho aspektů. Začněme v pořádku.

Konzultace s lékařem

Tento bod se vám může zdát zbytečný, ale důrazně doporučujeme, abyste dbali na všechny rady svého lékaře. Není neobvyklé, že člověk neúspěšně pracuje v tělocvičně a plní všechny úkoly svého trenéra, ale stále nemůže dosáhnout požadovaného výsledku. K tomu dochází v důsledku nedostatku růstového hormonu v těle. V tomto případě je hromadění svalové hmoty omezeno zvláštnostmi lidské fyziologie. Tuto vadu je možné napravit pouze po konzultaci s endokrinologem.

Pro začínající kulturisty bude navíc důležitým bodem návštěva terapeuta nebo kardiologa, aby si ujasnili schopnosti kardiovaskulárního systému. Na tomto ukazateli závisí intenzita tréninku. Teprve poté, co obdržíte úplné informace o zdravotním stavu, můžete začít pracovat se svým tělem.

Sportovní výživa

Správná výživa je jednou z nejdůležitějších složek získávání svalové hmoty. K vytvoření úlevy je nesmírně nezbytný protein, který, jak víte, je stavebním materiálem těla. Celkové množství bílkovin za den je 2-2,5 g na kg celkové tělesné hmotnosti. V tomto případě nezapomeňte na hlavní pravidlo: množství energie přijaté během jídla by mělo překročit množství energie vynaložené během tréninku.

Jaká jsou nejdůležitější jídla? Snídaně a jídlo po tréninku. Po hodinách v tělocvičně dochází k úplné asimilaci bílkovin, sacharidů a dalších užitečných látek. Během této doby budou všechny konzumované potraviny obnoveny svaly. Proto je tak důležité zahrnout do sójové nabídky „správná jídla“, mezi nimi by mělo být co nejméně tučného jídla, protože tuk podléhá také asimilaci, což bude pro budování svalů velmi škodlivé.

Jaké potraviny by měly být zahrnuty do každodenní stravy kulturisty:

• vejce;
• tvaroh;
• jogurt a kefír;
• hovězí;
• slepice;
• plody moře;
• sušené ovoce;
• zelenina;
• ovoce (zejména banány);
• bobule;
• Ovesná kaše;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• vývary a polévky.

U mužů je důležité přidat do nabídky ústřice a růžičkovou kapustu. Tyto potraviny mají příznivý vliv na produkci testosteronu. Ženy by měly do své stravy zahrnout mastné ryby, i když tento produkt je přínosný pro obě pohlaví. Aminokyseliny musí také vstupovat do těla, za jejich produkci jsou odpovědné ořechy a luštěniny.

Nezapomeňte doplnit ztrátu tekutin v těle, pít dostatek vody a přírodní čerstvé šťávy.

Všechny produkty musí být vysoce kvalitní a čerstvé. Ze stravy by měly být vyloučeny sladkosti, rohlíky a moučné výrobky. Sycené nápoje by také neměly být nadužívány. Pokud chcete jíst něco sladkého, jděte na proteinové tyčinky. Obsahují užitečné látky, které neinterferují s tvorbou úlevy.

Sportovní doplňky

Takové doplňky dále stimulují růst svalů. Nejprve byste měli věnovat pozornost proteinovým koktejlům. Tyto nápoje jsou tělem snadno přijatelné, po tréninku budou výbornou posilou.

Vitamínové a minerální komplexy pro sportovce jsou nutností. Vezměte tyto doplňky v kurzech s malými přestávkami. Můžete si vybrat komplexy v závislosti na pohlaví a intenzitě zátěže.

Existují také přísady zvané BBCA. Jedná se o druh kyselin, které jsou důležité pro budování svalů. Protože si je lidské tělo nedokáže samo vyrobit, měly by být tyto kyseliny získávány zvenčí ve formě přísad. Je také důležité užívat kapsle omega-3. Tato kyselina se nachází ve velkém množství v tučných rybách, ale pokud nemáte rádi ryby, můžete tuto složku doplnit kapslí.

Pravidelné cvičení

Klíčem k úspěchu je časté intenzivní školení. Nebuďte líní a nevynechávejte tréninky a při cvičení se nešetřete. Nadměrné pocení, lehké závratě a mírná nevolnost jsou pozitivními projevy aktivního cvičení pro zdravého člověka.

Pamatujte, že základní a základní cviky (zhyby, tlaky, dřepy) by měly být hlavní součástí vašeho tréninku. Cvičení pro konkrétní svalovou skupinu slouží pouze k upevnění výsledku.

Pamatujte, že intenzivní cvičení podporuje produkci růstového hormonu a také stimuluje uvolňování serotoninu (hormonu štěstí), který brání rozvoji deprese.

Dívky jsou na této cestě trochu obtížnější, protože se v nich produkuje testosteron v malém množství. Spravedlivé pohlaví je však mnohem trvalejší, výcvik pro ně je často mnohem agresivnější.

Technika tréninku

V žádném případě neignorujte rady trenéra v tělocvičně, dodržování všech pravidel cvičení vám umožní rychle pocítit výsledek. Postupem času sami začnete pociťovat vliv tréninku na svaly a samostatně se naučíte regulovat tréninkový proces.

Klidový režim

Pokroku lze dosáhnout pouze správným spánkem a odpočinkem. Rekuperace po cvičení nehraje o nic menší roli než samotné cvičení. Pokud nemáte dostatek spánku, pokud jste neustále vystaveni stresu, pak s největší pravděpodobností nebudete moci vidět výsledek.

Poslouchejte své tělo, pochopte své silné stránky. Podle potřeby upravte svůj denní režim.

Jděte k cíli

Budování svalů se neděje lusknutím prstu. Budete muset dlouho a tvrdě pracovat, abyste dosáhli toho, co chcete. Sledujte pouze své vlastní výsledky, nehodnoťte pokroky ostatních sportovců. Pokud v průběhu času snadno začnete vnímat třídy a zátěž bude stále intenzivnější, měli byste vědět, že jste na správné cestě. Věřte v sebe a nenechte se líní.

Sál nebo dům

Domácí prostředí je bezpochyby mnohem pohodlnější. Pro začátečníky však doporučujeme hodiny tělocviku. Nejprve trenér posoudí schopnosti vašeho těla a sestaví správný cvičební program.Za druhé, vybavení a vybavení v hale je profesionální, nemusíte kupovat objemné sportovní vybavení.

Nebojte se trénovat v tělocvičně. I když nejste ve své nejlepší kondici, ostatní si toho nevšimnou. Nebojte se také požádat o pomoc v případě neschopnosti zapnout a nastavit simulátor, dobrých lidí je stále více, někdo vám určitě pomůže. Až si osvojíte teorii a získáte základní dovednosti, budete postupem času schopni studovat doma.

Obecné tipy

Pro efektivní trénink byste měli dodržovat základní pravidla tréninku. Pamatujete si tělocvičnu ve škole? Velká a skvělá tělocvična, nutnost. Všechny tyto zásady by měly být dodržovány v domácím cvičení nebo v posilovně.

Tipy:

1. Místnost, kde se cvičení provádí, musí být prostorná a dobře větraná. Optimální teplota pro trénink je 23-25 ​​stupňů. V hale jsou tyto ukazatele obvykle pozorovány, je zde také klimatizace.
2. Oblečení by mělo být pohodlné a nemělo by omezovat pohyb. Materiál sportovní uniformy je bavlna. Nesledujte módní trendy, přijdeme do tělocvičny studovat a nezajišťujeme focení pro Instagram.
3. Před tréninkem byste měli provést povinnou rozcvičku pro zahřátí svalů. Po hodině se nezapomeňte osprchovat.
4. Doba tréninku by neměla přesáhnout 60 minut; mezi každým novým cvičením se doporučuje přestávka 1-5 minut.

A kdo nemůže

Sport je život, ale intenzivní cvičení se bohužel nezobrazuje každému. Aktivní trénink je kontraindikován v následujících kategoriích:

• těhotné ženy, ženy v prvních měsících po porodu nebo císařským řezem;
• lidé s těžkými onemocněními kardiovaskulárního systému, patologií ledvin, jater;
• osoby s diabetes mellitus;
• lidé s akutními respiračními infekcemi a akutními respiračními virovými infekcemi;
• lidé s bronchiálním astmatem;
• starší lidé se souběžnými chorobami;
• také se nedoporučují cvičení v akutním období infekčních a zánětlivých procesů.

Výše uvedené případy nejsou extrémními kontraindikacemi pro sportovní zátěž, ale všechna cvičení by měla být prováděna v úsporném režimu s přihlédnutím k patologii nebo vlastnostem těla. V tomto případě byste měli cvičit pod pečlivým dohledem trenéra.

Pořadí nejlepších cvičení pro budování svalů pro rok 2020

Bench press pro muže

Jeden z nejuniverzálnějších a nejběžnějších způsobů. Na zátěži se podílejí tyto svaly: biceps, triceps, flexorové svaly, přední delta, velký břišní sval.

Technika provedení: lehněte si zády na lavičku, chodidla položte na zem, chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen a pevně zafixovaná. Gluteální svaly jsou napnuté. Ruce by měly být položeny na tyč s širokým úchopem, čím blíže je tyč k obličeji, tím širší by měly být lokty. Když tyč dosáhne svého nejnižšího bodu, měli byste si udělat druhou přestávku a poté ji při výdechu zvednout.

Výhody:

Nevýhody:

Mrtvý tah pro dívky

Jedno z nejsilnějších cvičení. To je to, co profesionální trenéři rádi jmenují tak často.

Jak to udělat. Měli byste se postavit rovně, nohy na šířku ramen. Musíte si vzít do rukou činku, položit dlaně širokým úchopem. Paže s tyčí by měly být spuštěny podél trupu. Dále byste měli ohýbat záda v bederní oblasti, zatímco linie páteře by měla být rovná. Ve flexi jsou zapojeny pouze dolní část zad a kolena. Při výdechu sklopte tyč těsně pod kolena a vraťte se do původní polohy. Současně by měl být pohled směrován dopředu, krk a hlava by měly být udržovány rovně.

Výhody:

Nevýhody:

Činka Squat (univerzální cvičení)

Jedna z nejúčinnějších činností.Do tohoto cvičení jsou zapojeny následující svaly: delta, sartorius, pectoralis major, gluteus, stehenní a dolní končetiny, břišní svaly.

Technika provádění. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen. Během dřepů se chodidla a paty nesmí zvedat z podlahy. Po celou dobu dřepu by měla být záda ohnutá, což uvolní napětí z páteře. Kolena by neměla přesahovat linii nohou, měla by se ohýbat rovně, ne do stran. Nohy jsou široce od sebe. Hlava je vyrovnaná, oči se těší. Hrazda spočívá na ramenou zezadu.

Výhody:

Nevýhody:

Zvedací činka pro muže

Jedno z tvrdých, ale požadovaných cvičení. V tomto procesu je aktivní velké množství svalů, zejména svaly zad, hýždí a ramen.

Jak to udělat. Postavte se sebevědomě, tyč je vpředu. Pokrčte kolena a dřepte si k baru. Položte ruce na tyč širokým úchopem. Bez uvolnění kolen si vytáhněte činku na ramena a narovnejte nohy. Zvedněte činku nad hlavu, zatímco pravá noha je položena dozadu, levá noha je mírně prodloužena dopředu a ohnutá v koleni (provádí se skokem).

Výhody:

Nevýhody:

Vážený leg press pro dívky

Chcete si vypracovat glutety? Zkuste tuto techniku. Konvenční simulátor funguje jako váhový prostředek.

Pohodlně si lehněte na lavici simulátoru a nohy položte na váhu v ohnuté poloze. Zatlačte jej dopředu, narovnejte nohy. Cvičení je velmi jednoduché, ale výkonné.

Výhody:

Nevýhody:

Přítahy pro muže na vodorovné liště

Toto zatížení vám umožní perfektně vypracovat svaly zadního a ramenního pletence.

Správná technika provedení. Před zahájením se doporučuje dřevo pevně uchopit rukama a jednoduše zavěsit. Zvyknete si tedy na vodorovnou tyč a vytvoříte silný úchop. Trup je napnutý, nohy zkřížené a mírně ohnuté v kolenou. Dále by mělo být vytažení provedeno trhnutím, hlava by měla být nad úrovní tyče. Pokud je pro vás obtížné takové cvičení okamžitě zahájit, můžete vytáhnout pouze do úrovně dlaní.

Výhody:

Nevýhody:

Výpad (univerzální cvičení)

Jedna z nejúčinnějších činností, která vám umožní vypracovat svaly hýždí a zadní části stehna. Pro větší efektivitu se doporučuje kombinovat výpady s činkami nebo činkou.

Jak to udělat. Měli byste se postavit rovně, nohy na šířku ramen. V rukou můžete držet činku; v případě činky se doporučuje dát si ji na ramena. Střídavě dejte jednu nohu dopředu. Poté, co vyložíte nohu, měli byste si sednout. Hlava a záda jsou během provádění rovné, pohled směřuje dopředu.

Výhody:

Nevýhody:

Push-up od podlahy (univerzální cvičení)

Každý zná toto jednoduché, ale účinné cvičení. I přes akutní odpor k němu od školy byste neměli tuto činnost ignorovat. Během provádění jsou zapojeny tyto svaly: ramena, prsní svaly, břišní svaly, triceps.

Efektivita závisí na správné technice. Hlavní ustanovení push-up jsou následující. Je nutné klást důraz v poloze vleže, tělo spočívá na dlaních a ponožkách.Tělo je v rovné, rovné poloze, ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, prsty jsou rovné a natažené dopředu. Nadechněte se, ohněte lokty a položte se co nejníže na podlahu. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. V tomto případě by lokty neměly být vytaženy od sebe.

Pokud chcete, můžete dělat kliky ze stolu, lavice nebo stěny - vše záleží na vašich fyzických schopnostech. Můžete také dělat kliky skokem, můžete si dát míč pod holeně. Push-up na pěst je také velmi efektivní.

Výhody:

Nevýhody:

Jednalo se o základní a efektivní cvičení budování svalů. Doporučujeme je dělat ve 4-5 sériích po 6-8 opakováních. Tyto postupy lze zahrnout do vašeho programu nebo je lze provést samostatně. V každém případě časem uvidíte pozitivní výsledek.

Pokud byl tento článek pro vás užitečný, napište svůj názor do komentářů.