‍♀Millors exercicis abdominals el 2020

Molta gent nota que els músculs abdominals són probablement els més capriciosos: treballen dur, l’efecte és gairebé invisible durant molt de temps i es dedica molt temps i esforç a l’entrenament. Els editors del lloc "Vaig trobar" van preparar una revisió dels millors exercicis per a la premsa abdominal.

"Bombar" la premsa: informació general

És impossible bombar eficaçment tot el grup muscular de la premsa perquè és l’únic grup muscular que no s’adhereix estretament a cap dels ossos, penjat en estat suspès sobre una mena de “fitxers adjunts” separats. Tot i això, encara és possible elaborar-ho.

La base de tots els exercicis per formar cubs a l’estómac és la simple torsió. És sobre aquesta base que es construeixen totes les nombroses opcions d’entrenament per formar cubs. El nombre mínim d’aproximacions és de tres, l’òptim és de quatre. El nombre de repeticions per conjunt depèn de l’opció d’entrenament, però en qualsevol cas, les 10 a 12 repeticions habituals seran ineficaços. El nombre de repeticions de treball per a la premsa abdominal comença a partir de 15, ja que els músculs s’acostumen a la càrrega, s’ha d’augmentar.

Exercicis abdominals més efectius

A continuació es mostra un conjunt d’opcions més efectives, que també són bones per la seva versatilitat: es poden realitzar tant al gimnàs com a casa, si es disposa del material esportiu mínim necessari: una barra horitzontal i una estora gimnàstica. Però, si encara es pot prescindir d'una barra horitzontal, és millor gastar diners en la catifa, en cas contrari hi ha el risc de "esprémer" la pell de la zona del còccix amb un gran nombre de repeticions.

Penjaments de cama elevats

Els entrenadors l’anomenen “ardent”. Per als principiants, és millor tenir en compte l’opció d’aixecar les cames recolzant-se als colzes en un marc especial, ja que no tothom pot realitzar-la correctament en forma lliure. Tècnica d'execució:

• Es prem la part posterior contra la part posterior del simulador, posa els colzes en parades especials;
• En exhalar, els genolls doblegats s’eleven almenys fins al nivell del cinturó i es “tensen” una mica més per l’esforç dels músculs abdominals i per avançar la pelvis;
• Un segon retard al punt superior i una baixada suau de les cames mentre s’inspira, no per paral·lelitzar amb el cos, sinó per a la formació d’un angle obtús. Això reduirà el risc de lesions a la columna vertebral.

Es pot fer penjat en una barra horitzontal: és més difícil. Cal mantenir el cos recte i no balancejar-se, per no crear inèrcia de moviment.

Avantatges:

Desavantatges:

Podeu alleujar la càrrega de les mans mitjançant elements de fixació especials. Aquests poden ser ganxos de barres horitzontals o bucles de Béres. Quin d'aquests accessoris esportius és millor comprar depèn de les preferències individuals.

Important! No podeu "balancejar" les cames, tirant-les molt enrere en el punt més baix i llançant-les ràpidament; aquesta és una manera segura de ferir la columna vertebral i no hi haurà cap efecte.

"Llibre" des d'una posició estirada

L'autoria d'aquesta versió de twisting s'atribueix a Arnold Schwarzenegger, que va rebre el títol de "Mr. Universe" quatre vegades en competicions de culturistes i culturistes.Tècnica d'execució:

• Acuéstese sobre una catifa o estora especial, estireu els braços i les cames en una línia;
• En exhalar, arrenceu simultàniament les cames i el tors del terra, intentant arribar amb el front fins als genolls;
• Una segona pausa al punt final, retorn lent a la posició inicial;

Important! Mantingueu les cames i els braços rectes. Tampoc aquí és necessari un "balanceig" inercial de les extremitats: tots els moviments s'han de controlar; cal tirar el front fins als genolls, no amb l'esquena o les cames, sinó amb els músculs abdominals.

Avantatges:

Desavantatges:

En el futur, per augmentar l’eficàcia de l’exercici, podeu utilitzar pesos especials per als braços i les cames. Els podeu aconseguir a la botiga d’esports. Segons els compradors, no hi ha una gran diferència entre els pesos de marca dels millors fabricants d’equips esportius i els homòlegs pressupostaris. Tots dos estan fets d’un material dens que impedeix vessar el farcit, tenen clips de velcro i són igualment còmodes d’utilitzar. La principal diferència: en la forma i la presència o absència d’un logotip corporatiu.

Girs des d’una posició propensa

Al principi, podeu posar els peus sobre un banc o una cadira, però mantenir les canyelles en forma lliure augmenta l’eficàcia de l’entrenament. També es realitza a la catifa:

• Estirat, doblegueu les cames als genolls, fixant-les de manera que les cames siguin paral·leles amb el terra;
• En exhalar, el cos s’eleva cap endavant, el front s’estén fins als genolls;
• Hi ha una segona pausa al punt superior, el cos baixa gradualment, però no s’estira a terra i s’atura uns quants centímetres; això augmenta l’eficiència.

Important! L'esquena s'ha d'arrodonir, les mans a les temples i no es poden bloquejar les mans darrere del cap.

Avantatges:

Desavantatges:

Tauló

Un exercici estàtic per als abdominals i les natges, alhora que treballa els grups musculars de les cames i l’esquena. Les cames i el cos formen una línia recta, de peu sobre els colzes i els dits dels peus. Aquesta posició s'ha de mantenir durant almenys 30 segons, portant-la gradualment a dos minuts.

Important! La part posterior ha de ser recta, sense flexió ni corba. La pelvis no hauria de caure ni elevar-se, formant un angle obtús entre les cames i el cos.

La imatge següent mostra una execució incorrecta de la barra.

Avantatges:

Desavantatges:

Girs oblics

Es realitza estirat a l’estora:

• La cama esquerra està doblegada al genoll, el braç dret al colze, el braç esquerre i la cama dreta estenen;
• En exhalar, la mà esquerra arriba cap a la cama dreta, el cos gira cap a la cama dreta, en exhalar, torna a la seva posició original.

Important! Aquests girs es realitzen el més ràpidament possible, mentre que els moviments s’han de controlar estrictament. El braç i la cama oscil·lants han de ser rectes. Per a 1 aproximació, heu de realitzar almenys 15 repeticions per a cada braç / cama.

Avantatges:

Desavantatges:

Tots aquests exercicis casolans són adequats tant per a nois com per a noies, treballen tots els abdominals.

A continuació es mostra una classificació dels abdominals efectius realitzats al gimnàs mitjançant material esportiu amb peses.

Girant amb un corró

El nombre mínim de repeticions és a partir de 15. Opció per a principiants:

• Poseu-vos a quatre potes, agafant les nanses del rodet, a un metre de la paret. Aquí la paret serveix de punt de fixació, evitant que el corró vagi més enllà del necessari, per evitar lesions a l'esquena;
• En exhalar, feu rodar el corró amb els braços rectes a la paret, redreçant els genolls, mentre inspireu, torneu a la posició inicial.

Una opció per a esportistes amb més experiència: fer rodar el rodet des dels genolls, però sense paret, la longitud del rodet està controlada pel cos.

Una opció per als professionals: rodar amb les cames rectes des de la posició dreta és l’opció més traumàtica, adequada només per a aquells que tenen un bon estirament, desenvolupen músculs estabilitzadors (responsables de l’equilibri corporal) i una columna vertebral reforçada. Aquesta opció inclou gairebé tots els grups musculars: abdomen, esquena, cames, pit, espatlles, braços.

Important! Quan es realitza una torsió en qualsevol de les opcions, els sacsejades són inacceptables, només un moviment suau i controlat. Els braços i l’esquena s’han de redreçar, els braços inclinats i doblegats als colzes, cosa que significa lesió a les articulacions del colze i de l’espatlla o a la columna lumbar. Per a aquells que no confien en les seves habilitats, és millor començar a rodar cap a la paret.

Avantatges:

Desavantatges:

L’exercici es pot incorporar al vostre programa d’entrenament casolà si adquiriu un vídeo en una botiga d’esports. Principals criteris de selecció:

• La roda hauria de girar lliurement en ambdues direccions, sense bloquejar-se;
• Les nanses han de ser prou amples, no buides, per suportar molt pes i per ser còmodes d’adherir.

Podeu prestar atenció als models econòmics fabricats amb els mateixos materials i amb la mateixa funcionalitat que els homòlegs de marca dels millors fabricants d’equips esportius. Si la diferència només és pel que fa al disseny, hi ha algun punt en pagar de més "per bellesa"?

Cruces ponderades en un encreuament

És bo alternar-los amb entrenaments d'assecat repetitius. Tècnica d'execució:

• Fixeu una corda tríceps flexible de doble cara a la muntura superior del bloc (disponible a gairebé qualsevol gimnàs);
• Agafeu el projectil amb les dues mans i agenolleu-vos a una distància de 60-70 cm del simulador; la distància es calcula individualment per no colpejar el front contra els blocs o bastidors del simulador en inclinar-se;
• Tireu el projectil cap avall de manera que els punys amb la corda fixada en ells estiguin al nivell dels temples;
• En exhalar, doblegueu el cos de manera que el front s’aturi a uns centímetres del terra, en exhalar, torni a la seva posició original.

Important! Els braços que sostenen el projectil s’han de doblegar als colzes i els punys a prop dels temples. L’esquena s’ha d’arrodonir, no es pot doblegar i girar les espatlles per no ferir la columna vertebral. El cos hauria de doblegar els músculs abdominals, els braços en aquest cas; només els pesadors fixaran la seva posició, ja no. És millor començar amb un pes reduït, calculant-lo de manera que pugueu fer 15-20 repeticions sense el risc de deixar anar un projectil massa pesat de les mans, mentre s’ha de sentir la tensió dels músculs abdominals. Tan bon punt el pes es fa lleuger, cal augmentar-lo en 5 kg.

Avantatges:

Desavantatges:

Inclinacions de banc inclinat

Es realitza amb l'esquena arrodonida, les mans als temples. Les potes es fixen amb rodets especials. Tècnica d'execució:

• Posició inicial: el cos es baixa, però no toca el banc, mentre exhala - girant-se fins als genolls, mentre inspira - tornant a la posició inicial.

Important! En tornar a la posició inicial, no es pot caure d’esquena a la banqueta i allunyar-se d’ella, per tal de girar-se, el cos ha d’estar suspès tot el temps. El nombre mínim de repeticions és de 15.

Avantatges:

Desavantatges:

Girs en hiperextensió

Treballen els músculs laterals, enfortint-los. El nombre mínim de repeticions és de 20. Execució:

• Posició inicial: de costat, el maluc es recolza en un dels coixins del simulador, amb les mans darrere del cap.
• En exhalar: inclineu-la cap al costat, en inhalar-la, torneu a la posició inicial.

Important! L’esquena s’ha de redreçar, les espatlles. No doblegueu l’esquena a la part baixa de l’esquena, ja que pot ser traumàtic per a la columna lumbar.

Avantatges:

Desavantatges:

Crunch de màquina ponderada

Treballen el múscul recte i enforteixen l’esquena. Es realitza assegut o de peu (segons el tipus de simulador). El nombre mínim de repeticions comença a partir de 20. Execució:

• Les mans estan fixades en nanses especials, l'esquena està lleugerament doblegada;
• En exhalar - girant cap avall, en inhalar - tornar a la posició inicial.

Avantatges:

Desavantatges:

Tots els girs indicats són adequats tant per a homes com per a dones. Si es fa correctament, treballaran tots els músculs abdominals.

N’hi ha prou amb realitzar dos exercicis abdominals tres cops per setmana, alternant múltiples repeticions amb musculació.

Per què no funciona?

Començant un entrenament, molts esperen resultats visibles gairebé una setmana després de començar els entrenaments. I, en no veure els tan esperats cubs, van deixar d’entrenar-se, convençuts de la seva ineficiència i que els bells cubs a l’estómac són prerrogativa d’esportistes exclusivament professionals. Tot i això, les coses no són tan desesperades com semblen. Cal parar atenció als següents punts clau:

1. El nombre mínim de repeticions comença a partir de 15. El temps de descans entre repeticions no ha de superar 1,5 minuts, idealment no més d’un minut.
2. L'alternança de abdominals repetitius i entrenament de resistència per a un nombre reduït de repeticions, per tal d'excloure l'addicció al mateix tipus de càrrega. Amb el mateix propòsit, els exercicis han de canviar-se de tant en tant.
3. Dieta. No es pot privar el cos de calories, en cas contrari no quedarà força per a un entrenament de qualitat. Cal reduir el consum d’aliments amb midó, menjar aus de corral en lloc de porc i vedella, més verdures i herbes i beure d’1 a 1,5 litres d’aigua al dia (sense sucs, te i cafè). Entre l’últim àpat i l’inici de l’entrenament hi hauria d’haver almenys una hora.
4. Tècnica d’execució. Els tres errors més comuns que comet gairebé tothom:

• Les mans estan bloquejades darrere del cap: la columna cervical rep una càrrega innecessària i perillosament extrema, per a la qual simplement no està dissenyada. Les mans han d’estar sempre paral·leles entre si a les temples. Això augmentarà l’eficàcia de l’exercici i reduirà el risc de lesions cervicals.
• Quan es torça a la caiguda, el cos no s’estreny, la pelvis no es desprèn de la part posterior de les barres. No es produeix cap retorçament en tota regla, només movem les cames "ralentí". Cal arrencar la pelvis de la part posterior de les barres amb la premsa i no amb els músculs de les cames.
• Els moviments s’han de controlar, no cal “balancejar” la part superior del cos ni les cames. Les vèrtebres es deformen, arrossegant-se les unes sobre les altres i desgastant-se, i en aquest moment es pot pessigar el nervi vertebral.

5. Falta de paciència: això s'aplica sobretot a les dones que, en no veure l'efecte després de 3-4 setmanes d'entrenament, deixen l'entrenament. En les dones, els nivells de testosterona són de mitjana deu vegades inferiors als dels homes, per tant, haureu de dedicar més temps i esforç a construir un cos bell. I, per descomptat, cal entrenar-se regularment i no de tant en tant.
6. Càrrega cardiovascular i exercicis per a altres grups musculars. Les càrregues cardiovasculars acceleren el metabolisme i el greix corporal es crema més ràpidament. A més, primer tot el cos perd pes i s’asseca i només es pot entrenar per últim la premsa.

Si seguiu totes les regles i feu exercici regularment, l’entrenament abdominal serà eficaç i segur. El més important és no aturar-se a mig camí. Qualsevol grup muscular es presta a entrenar-se si hi treballes constantment. Els estimats cubs no són el privilegi dels professionals, sinó el resultat d’un enfocament integrat per entrenar el vostre cos, en general, i la premsa, en particular.