‍♀ Най-добрите упражнения за абс през 2020 г.

Много хора забелязват, че коремните мускули са може би най-капризните: работят усилено, ефектът е почти невидим за дълго време и много време и енергия се изразходват за тренировки. Редакторите на сайта „Намерих“ подготвиха преглед на най-добрите упражнения за коремна преса.

"Изпомпване" на пресата: обща информация

Невъзможно е да се изпомпва ефективно цялата мускулна група на пресата, тъй като тя е единствената мускулна група, която не се прилепва плътно към никоя от костите, висяща в окачено състояние на вид отделни „приставки“. Все пак можете да го решите.

Основата на всички упражнения за оформяне на кубчета върху стомаха е простото усукване. На тази основа се изграждат всички многобройни възможности за обучение за оформяне на кубчета. Минималният брой подходи е три, оптималният е четири. Броят повторения на сет зависи от опцията за обучение, но във всеки случай обичайните 10-12 повторения ще бъдат неефективни. Работният брой повторения за коремната преса започва от 15, тъй като мускулите свикнат с натоварването, трябва да се увеличи.

Най-ефективните упражнения за аб

По-долу е даден набор от най-ефективните опции, които също са добри за своята гъвкавост: те могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома, ако имате необходимия минимум спортно оборудване: хоризонтална лента и гимнастическа постелка. Но ако все пак можете да се справите без хоризонтална лента, тогава е по-добре да похарчите пари за килима, в противен случай съществува риск от „изстискване“ на кожата в областта на опашната кост с голям брой повторения.

Висящ крак се повдига

Треньорите го наричат ​​„огнено“. За начинаещи е по-добре да обмислите възможността за повдигане на краката в опора на лактите в специална рамка, тъй като не всеки може да го изпълни правилно в свободно окачване. Техника на изпълнение:

• Гърбът е притиснат към гърба на симулатора, поставете лактите на специални ограничители;
• Докато издишвате, свитите колене се издигат най-малко до нивото на колана и се „извиват“ малко по-нагоре от усилията на коремните мускули и чрез пренасочване на таза;
• Второ закъснение в горната точка и плавно спускане на краката при вдишване, не до успоредка с тялото, а до образуване на тъп ъгъл. Това ще намали риска от нараняване на гръбначния стълб.

Може да се направи висящо на хоризонтална лента - по-трудно е. Необходимо е да държите тялото изправено и да не се люлее, за да не създавате инерция на движение.

Предимства:

Недостатъци:

Можете да облекчите товара от ръцете си, като използвате специални крепежни елементи. Това могат да бъдат хоризонтални куки или бримки на Берес. Кой от тези спортни аксесоари е най-добре да купите зависи от индивидуалните предпочитания.

Важно! Не можете да „размахате“ краката си, като ги изтеглите далеч назад в най-ниската точка и бързо ги изхвърлите - това е сигурен начин да нараните гръбначния стълб и няма да има ефект от тези люлки.

„Книга“ от легнало положение

Авторството на тази версия на усукване се приписва на Арнолд Шварценегер, който получи титлата "Мистър Вселена" четири пъти в състезания по културисти и културисти.Техника на изпълнение:

• Легнете на специален килим или постелка, изпънете ръцете и краката си в една линия;
• При издишване едновременно откъснете краката и торса от пода, опитвайки се да достигнете с челото до коленете;
• Втора пауза в крайната точка, бавно връщане в изходна позиция;

Важно! Дръжте краката и ръцете изправени. И тук не е необходимо инерционно „люлеене“ на крайниците - всички движения трябва да бъдат контролирани, трябва да придърпате челото си до коленете не с гръб или крака, а с коремни мускули.

Предимства:

Недостатъци:

В бъдеще, за да увеличите ефективността на упражнението, можете да използвате специални тежести за ръцете и краката. Можете да ги получите в спортния магазин. Според купувачите няма голяма разлика между маркови тежести от най-добрите производители на спортно оборудване и бюджетни аналози. И двете са направени от плътен материал, който предотвратява разливането на пълнителя, имат велкро щипки и са еднакво удобни за използване. Основната разлика: във формата и наличието или отсъствието на корпоративно лого.

Усукване от легнало положение

Отначало можете да поставите краката си на пейка или стол, но поддържането на пищялите ви в свободно окачване увеличава ефективността на тренировката. Изпълнява се и на килима:

• Лежейки, огънете краката си в коленете, като фиксирате така, че краката да са успоредни на пода;
• При издишване тялото се издига напред, челото се простира до коленете;
• Следва втора пауза в горната точка, тялото постепенно се спуска, но не лежи на пода, спирайки няколко сантиметра - това увеличава ефективността.

Важно! Гърбът трябва да е заоблен, ръцете са в слепоочията и не можете да заключите ръце зад главата си.

Предимства:

Недостатъци:

Дъска

Статично упражнение за корема и седалището, едновременно отработване на мускулните групи на краката и гърба. Краката и тялото образуват права линия, стоящи на лактите и пръстите. Тази позиция трябва да се задържи поне 30 секунди, като постепенно се довежда до две минути.

Важно! Гърбът трябва да е изправен, без огъване или прегърбване. Тазът не трябва да увисва или да се издига, образувайки тъп ъгъл между краката и тялото.

На снимката по-долу е показано грешното изпълнение на лентата.

Предимства:

Недостатъци:

Коси обрати

Изпълнява се, докато лежите на постелката:

• Левият крак е сгънат в коляното, дясната ръка е в лакътя, лявата ръка и десният крак са удължени;
• При издишване лявата ръка достига към десния крак, тялото се извива към десния крак, при издишване се връща в първоначалното си положение.

Важно! Тези завъртания се извършват възможно най-бързо, докато движенията трябва да бъдат строго контролирани. Махащата ръка и крак трябва да са изправени. За 1 подход трябва да изпълните поне 15 повторения за всяка ръка / крак.

Предимства:

Недостатъци:

Всички тези домашни упражнения са подходящи както за момчета, така и за момичета, те отработват всички кореми.

По-долу е даден рейтинг на ефективни притискания, извършвани във фитнес залата, използващи спортно оборудване с тежести.

Усукване с валяк

Минималният брой повторения е от 15. Опция за начинаещи:

• Качете се на четири крака, като държите дръжките на ролката, на метър от стената. Тук стената служи като точка за фиксиране, като не позволява на ролката да отиде по-далеч от необходимото, за да се избегне нараняване на гърба;
• На издишване превъртете ролката с изправени ръце до стената, изправяйки коленете си, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Вариант за по-опитни спортисти: търкаляне на ролката от коленете, но без стена, дължината на ролката се контролира от тялото.

Вариант за професионалисти: търкалянето от прави крака от изправено положение е най-травмиращият вариант; той е подходящ само за тези, които имат добро разтягане, развити стабилизиращи мускули (отговорни за баланса на тялото) и укрепен гръбначен стълб. Тази опция включва почти всички мускулни групи: корем, гръб, крака, гърди, рамене, ръце.

Важно! При извършване на усукване в някоя от опциите, дръпванията са неприемливи - само плавно, контролирано движение. Ръцете и гърбът трябва да бъдат изправени, ръцете трябва да бъдат прегърбени и сгънати в лактите, което означава нараняване на лакътните и раменните стави или лумбалната част на гръбначния стълб. За тези, които не са уверени в своите способности, е по-добре да започнат да се търкалят до стената.

Предимства:

Недостатъци:

Упражнението може да бъде включено в домашната тренировка, ако закупите видео от спортен магазин. Основни критерии за подбор:

• Колелото трябва да се върти свободно в двете посоки, без задръстване;
• Дръжките трябва да са достатъчно широки, а не кухи, за да поддържат голямо тегло и да бъдат удобни за хващане.

Можете да обърнете внимание на евтини модели, изработени от същите материали и имащи същата функционалност като маркови аналози от най-добрите производители на спортно оборудване. Ако разликата е само в дизайна, има ли смисъл да се плаща прекалено „за красота“?

Претеглени хрускания при кросоувър

Добре е да ги редувате с многократно повтарящи се тренировки за сушене. Техника на изпълнение:

• Закрепете гъвкаво двустранно въже за трицепс към горното монтиране на блока (предлага се в почти всяка фитнес зала);
• Вземете снаряда в двете си ръце и коленичете на разстояние 60-70 см от симулатора - разстоянието се изчислява индивидуално, за да не ударите челото си в блоковете или стелажите на симулатора при накланяне;
• Издърпайте снаряда надолу, така че юмруците със затегнатото в тях въже да са на нивото на слепоочията;
• Докато издишвате, огънете тялото така, че челото да спре на няколко сантиметра от пода, докато издишвате, се върнете в първоначалното си положение.

Важно! Ръцете, държащи снаряда, трябва да са свити в лактите, юмруци близо до слепоочията. Гърбът трябва да бъде заоблен, не можете да се огъвате и да обръщате раменете си, за да не нараните гръбначния стълб. Тялото трябва да огъва коремните мускули, ръцете в този случай са само държачи на тежести, които фиксират позицията му, не повече. По-добре е да започнете с малко тегло, като го изчислите, така че да можете да направите 15-20 повторения, без риск да изпуснете твърде тежък снаряд от ръцете си, докато напрежението на коремните мускули трябва да се усеща. Веднага след като теглото стане леко, трябва да се увеличи с 5 кг.

Предимства:

Недостатъци:

Наклонени пейки

Изпълнява се със заоблен гръб, ръце в слепоочията. Краката са фиксирани със специални ролки. Техника на изпълнение:

• Изходна позиция: тялото е спуснато, но не докосва пейката, докато издишвате - извивате се до коленете, докато вдишвате - връщате се в изходна позиция.

Важно! Когато се връщате в изходна позиция, не можете да паднете с гръб на пейката и да се отблъснете от нея, за да се извиете, тялото трябва да е окачено през цялото време. Минималният брой повторения е 15.

Предимства:

Недостатъци:

Усукване при хиперекстензия

Те изработват страничните мускули, укрепвайки ги. Минималният брой повторения е 20. Изпълнение:

• Изходно положение: странично, бедрото лежи върху една от възглавниците на симулатора, ръце зад главата.
• При издишване - наклонете встрани, при вдишване - върнете се в изходна позиция.

Важно! Гърбът трябва да бъде изправен, раменете - изправени. Не огъвайте гърба си в долната част на гърба, тъй като това може да е травматично за лумбалния гръбнак.

Предимства:

Недостатъци:

Претеглени машинни хрускания

Те изработват ректусния мускул и укрепват гърба. Изпълнява се докато седите или стоите (в зависимост от вида на симулатора). Минималният брой повторения започва от 20. Изпълнение:

• Ръцете са фиксирани върху специални дръжки, гърбът е леко огънат;
• При издишване - усукване надолу, при вдишване - връщане в изходна позиция.

Предимства:

Недостатъци:

Всички изброени обрати са подходящи както за мъже, така и за жени. Ако се направи правилно, те ще накарат всеки коремен мускул да работи.

Достатъчно е да изпълнявате две упражнения за корем три пъти седмично, като редувате многократни повторения с тренировки с тежести.

Защо не работи

Започвайки тренировка, мнозина очакват видими резултати почти седмица след началото на тренировката. И, не виждайки дългоочакваните кубчета, те се отказват от тренировките, убедени в тяхната неефективност и че красивите кубчета на стомаха са прерогатива на изключително професионалните спортисти. Нещата обаче не са толкова безнадеждни, колкото изглеждат. Трябва да обърнете внимание на следните ключови моменти:

1. Минималният брой повторения започва от 15. Времето за почивка между повторенията не трябва да надвишава 1,5 минути, в идеалния случай не повече от 1 минута.
2. Редуването на многократно повтарящи се схващания и тренировки за съпротива за малък брой повторения, за да се изключи пристрастяването към един и същи тип натоварване. За същата цел самите упражнения трябва да се променят от време на време.
3. Диета. Не можете да лишите тялото от калории, в противен случай няма да останат сили за качествена тренировка. Необходимо е да се намали консумацията на скорбялни храни, да се ядат птици вместо свинско и говеждо, повече зеленчуци и билки и да се пие 1 до 1,5 литра вода на ден (без да се броят сокове, чай и кафе). Трябва да има поне час между последното хранене и началото на вашата тренировка.
4. Техника на изпълнение. Топ 3 често срещани грешки, които почти всеки допуска:

• Ръцете са заключени зад главата - шийният отдел на гръбначния стълб получава ненужно и опасно екстремно натоварване, за което просто не е проектиран. Ръцете винаги трябва да са успоредни една на друга в слепоочията. Това ще увеличи ефективността на упражнението и ще намали риска от нараняване на маточната шийка.
• При усукване в окачването тялото не се стяга, тазът не се откъсва от задната страна на решетките. Пълноценно усукване не се случва, ние просто размахваме краката си "на празен ход". Трябва да откъснете таза от задната част на решетките с пресата, а не с мускулите на краката.
• Движенията трябва да се контролират, няма нужда да „люлеете“ горната част на тялото или краката. Прешлените се деформират от това, пълзят един върху друг и се износват и в този момент можете да притиснете гръбначния нерв.

5. Липса на търпение - това се отнася най-вече за жени, които, не виждайки ефекта след 3-4 седмици тренировки, напускат тренировките. При жените нивата на тестостерон са средно 10 пъти по-ниски, отколкото при мъжете, поради което ще трябва да отделите повече време и усилия, за да изградите красиво тяло. И, разбира се, трябва да тренирате редовно, а не от време на време.
6. Кардио натоварване и упражнения за други мускулни групи. Именно кардио натоварванията ускоряват метаболизма, а телесните мазнини изгарят по-бързо. Освен това цялото тяло първо отслабва и изсъхва и само пресата може да бъде тренирана последна.

Ако спазвате всички правила и спортувате редовно, тренировката за корема ще бъде ефективна и безопасна. Основното нещо е да не спирате наполовина. Всяка мускулна група се поддава на тренировки, ако работите постоянно с нея. Заветните кубчета не са привилегия на професионалистите, а резултат от интегриран подход за трениране на тялото ви като цяло и на пресата по-специално.