En İyi Doğum Sonrası Egzersiz: Ne Zaman Başlamalı ve Nasıl Yapmalı?

Anne olmaktan daha güzel ne olabilir? Güzel ve ince bir anne olun. Kendi "hamilelik öncesi" eşyalarınızda bir bebek arabasıyla yürümek, kız arkadaşlarınızın meşru kıskançlığına ve kocanızın ve diğerlerinin hayranlığına neden olur. Bir kadın anne olduktan sonra bile güzel kalmak ve kendisi gibi kalmak ister. Bu gerçek. Sadece annelerden biri doğum yaptıktan bir veya iki ay sonra aktif eğitime başlayabiliyor, biri için iyileşme süresi birkaç kez uzatılıyor. Aşağıda doğumdan sonra en iyi egzersizler ve eğitime ne zaman başlanacağı hakkında konuşacağız.

Derslerin başlamasını ertelemenin nesnel nedenleri

• Yaşam ritminde değişiklik. Hamilelik, alışkanlıkların ve çoğu zaman karakterin tamamen değiştiği farklı bir yaşamdır. Bir kadın sarsılmadan ölçülü ve yumuşak hareket etmeyi öğrenir. Önceki yaşamın dinamik ritmine yeniden inşa etmek zor olabilir, özellikle de doğum karmaşıksa.
• Stres ve fazla çalışma. Ailede yeni bir erkeğin ortaya çıkması, bir kadın üzerinde artan bir yük ve endişelerde bir artış anlamına gelir. Özellikle çocuğa bakacak kimse yoksa kendinize zaman bulmak zordur. Buna ek olarak, doğum kendi başına vücut için bir strestir, bundan sonra neredeyse anında sorun başlar: saate göre beslenme ve uyumak, çocuk bezlerini yıkamak vb.

Ne yapmamalı

Her şeyden önce, gergin olmayın. Stres, ek komplikasyonlara neden olur ve yenilenme sürecini yavaşlatır. Hemen anlamanız gerekir: aktif fiziksel aktivite doğumdan sonra en az iki ay kontrendikedir. Bu aynı zamanda yüzmeyi ve basın üzerine dar odaklanmış herhangi bir eğitimi de içerebilir. Dinlenme rejiminin ihlali ve aktivite aşamasına erken geçiş durumunda, diyastaz (presin rektus kaslarının sapması) kazanılabilir ve uterus kanaması provoke edilebilir. Doğumdan hemen sonra rahmin açık bir yara olduğu anlaşılmalıdır. Ve herhangi bir açık yarada, kan dolaşımını artırdıkları ve kanama ile tehdit ettikleri için aktif eylemler kontrendikedir.

Rahim ve vajina ve pelvik taban kaslarının eski halinin iyileşmesi ve eski haline dönmesi 6 ila 8 hafta sürer, ameliyatla doğum, doğum sırasında yırtık veya kesik olması durumunda iyileşme süresi 2-3 aya çıkar.

Ne zaman başlamalı ve ne yapabilirsin

Zaten doğum yaptıktan sonraki üçüncü günde, pelvis kaslarını güçlendiren ve uterusu daraltan egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.

Önemli! Sadece izin aldıktan sonra veya bir jinekoloğun tavsiyesi üzerine pratik yapabilirsiniz. Doğum doğal olarak ve komplikasyon olmaksızın ilerlemiş olsa bile, kendi başınıza bir eğitim programı hazırlayamazsınız, bu, inisiyatifin cezalandırılabileceği bir durumdur.

Kegel jimnastiği

Bu başlamak için ilk yerdir.1952 yılında Amerikalı jinekolog Arnold Kegel, vajina, rahim ve küçük pelvisin iç kaslarını güçlendirmek için özel bir teknik geliştirdi, bir kadını doğumdan sonra daha aktif bir yaşama hazırladı ve doğumdan sonra rehabilitasyon sürecini hızlandırdı. Geçtiğimiz on yıllarda, kompleks rafine edildi ve geliştirildi ve şimdi jinekologların tavsiyesi ve gözetimi altında başarıyla kullanılıyor. İlk başta, tüm kompleksi tamamlamak 10 dakikadan fazla sürmez. Gelecekte, kendi duygularınıza ve vücudun egzersizlere tepkisine odaklanarak, uygulama süresi kademeli olarak artırılmalıdır. İlk 5-10 gün, aralarından seçim yapabileceğiniz kompleksin herhangi üç egzersizini yapmak yeterlidir. Yavaş yavaş, önümüzdeki 10 gün içinde, kompleksin geri kalanında ustalaşmanız gerekir.

Egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı bilmek için hangi kaslarla çalışacağınızı anlamanız gerekir. Bunu yapmak için, sanki idrara çıkma zorunluluğu varmış gibi perine sıkmanız gerekir. Gergin kaslar, kompleksin tüm egzersizlerinde yer alan Kegel kaslarıdır. Eğitimin ilk aşamasında hafif bir rahatsızlık olabilir.

Önemli! Ağrı olmamalıdır - bu ya egzersizlerin yanlış yapıldığını ya da bu tür stresin bile anne için kontrendike olduğunu gösterir.

Klasik kısaltmalar

Kegel kaslarını 5 saniye kasın. Unclench. 10 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş, sıkıştırılmış durumdaki gecikme süresinin 10 saniyeye ve tekrar sayısının - 15 kata kadar çıkarılması gerekir. Bu, duyulara odaklanarak kademeli olarak yapılmalıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Hızlı kesimler

Klasik kasılmalar yapın ve olabildiğince çabuk gevşeyin. Başlangıç ​​için sırasıyla 5 kasılma ve 5 gevşeme yeterli olacaktır. Yavaş yavaş, tekrar sayısı 10-12'ye çıkarılmalıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Solunum kasılmaları

Kegel kaslarını sınıra kadar sıkıştırarak yavaşça ve olabildiğince derin nefes alın. Sınırlayıcı pozisyonda (inhalasyon + kompresyon), 3 saniye oyalanmanız gerekir. Yavaş, yumuşak bir nefes vererek rahatlayın. Tekrar sayısı 3'ten 5'e kadardır. Yavaş yavaş gecikme süresini 5-7 saniyeye çıkarmanız gerekir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Gerizekalı

Solunum kasılmalarına benzer şekilde gerçekleştirilir, sadece inhalasyon ve ekshalasyon pürüzsüz olmamalı, keskin olmalı, kasların kasılması ve gevşemesi, sanki yardımlarıyla havayı itiyormuş gibi.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Statik kısaltmalar

Amaç, Kegel kaslarını olabildiğince sıkıp bu pozisyonda en az 5 saniye kalarak sıkmaktır. Üç kez tekrarlayın, tekrar sayısını kademeli olarak 5'e yükseltin. Yavaş yavaş, gecikme süresi 15 saniyeye çıkarılmalıdır. Nefes almak bile sakin.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Kegel kompleksi emziren anneler için bile uygundur ve bir jinekoloğun izniyle doğumdan 48 saat sonra yapılabilir. Kompleks herhangi bir pozisyonda yapılabilir: oturmak, uzanmak ve hatta bebeği göğsüne koymak.

Sıradaki ne?

Ve daha sonra, rahim orijinal durumuna döndükten ve normal boyutuna küçüldükten sonra elbette daha karmaşık eğitim seçeneklerine geçebilirsiniz. Ancak önce bir jinekoloğa danışmanız gerekir - doğum sürecinin özelliklerine ve hastanın mevcut durumuna odaklanarak, eğitim faaliyetini artırmaya izin verilip verilmediğine karar verecektir.

Doğumdan önce aktif olarak spora dahil olan anneler, elbette, kontrendikasyonlar ve hafif bir egzersiz rejimine uyulmaması durumunda, bebeğin doğumundan 3-4 hafta sonra eğitime devam edebilir. Hamilelikten önce spor eğitimi yapmayanlar için, bu yönde aktif eylemlerden kaçınmak ve fitness eğitmenleri ve jinekologlar tarafından ortaklaşa derlenen restoratif komplekse dikkat etmek daha iyidir. Bir çocuğun doğumundan sonra şeklini bağımsız olarak eski haline getiren ünlü süper model Cindy Crawford ve televizyon şov eğitimine katılan ve hamilelikten sonra iyileşme için kendi programını geliştiren kişisel fitness eğitmeni Jillian Michaels, oluşumuna önemli bir katkıda bulundu. Gelişimlerine dayanarak, doğumdan sonra "süzülen" bir figür için kaliteli egzersizler derlendi.

Basının güçlendirilmesi

Henüz basını sallamak mümkün değil, ancak diyastaz ve komplikasyonları önlemek için onu gelecek yüklere hazırlayabilirsiniz.

Aşağıda, iç karın kasları için en iyi karın egzersizlerinin bir özeti bulunmaktadır. Hem genç kızlar hem de yaşlı kadınlar için kesinlikle evrensel ve güvenlidirler.

Nefes

Derin bir nefesle, karın kaslarını sabitleyerek, gergin tutarak, küçük ekshalasyonlarla akciğerlerdeki havayı serbest bırakarak mümkün olduğunca mideyi çekin. 2-3 sette en az 5 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş, tekrar sayısı 8-10'a çıkar, yaklaşım sayısı en az 3 olmalıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Vakum

Daha basit bir karın eğitimi türü. İşin özü, mide ile içten arkaya ulaşmaya çalışıyormuş gibi mideyi olabildiğince içeri çekmek ve en az 15 saniye bu pozisyonda kalmaktır. Yavaş yavaş, gecikme süresi en az 30 saniye olmalı, kademeli olarak artırılmalı, sağlık durumunu dikkatlice izlemeli - ağrı olmamalıdır. Hafif bir yanma hissi oldukça kabul edilebilir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Diğer şeylerin yanı sıra, bu egzersizler diyastaz için etkili rektus abdominis kasları - onları yavaş yavaş orijinal konumlarına geri dönmeye zorlarlar. Doğumdan sonra sarkan bir karın için, karın duvarını kademeli olarak güçlendirerek ve orijinal haline döndürerek de faydalı olacaktır. Bundan dolayı mide sıkılaşacaktır.

Dahası - farklı kas grupları için daha yoğun antrenmanların değerlendirilmesi. Başlangıçta, tekrar sayısı 3 yaklaşımda 5'i geçmez. Yavaş yavaş, 2-3 hafta boyunca (annenin durumuna bağlı olarak), her egzersiz için tekrar sayısı 15'e çıkar.

Pelvisi büyütmek

Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatmanız gerekiyor. Ayaklar yerde düz durur, hareketleri kontrol etmek için eller karnın üzerine yerleştirilebilir. Nefes verirken, pelvisi kaldırın, aynı anda kalçayı gerin ve presin kaslarını gergin olarak sabitleyin. Bu pozisyonda 1-2 saniye tutun. İlham verildiğinde - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Ayak yudumlarken

Bir yatağa ya da halıya uzanırken, aynı anda ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerken düzleştirilmiş bacaklarınızı 30-40 cm kadar açın. Bacakları bir araya getirirken ayak parmaklarını ters yönde çekin.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Fitball ağız kavgası

Nazik çömelme seçeneği. Sırt ve duvar arasındaki fitball'u sıkın, nefes verirken, fitball boyunca kayarken, omuz bıçakları alanında olacak şekilde dizleri yumuşak bir şekilde bükmeye başlayın. Hareket, sanki bir sandalyeye oturmanız gerekiyormuş gibi, pelvis ile başlar. Bu durumda dizler ayak parmaklarının ötesine geçmez. Bir saniye bu pozisyonda kalmak için. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Kedi geri

Sırtınız belden bükülü olarak dört ayak üzerine çıkın. Ekshalasyonda, sırtınızı bir kedi gibi bir yay şeklinde bükün, inhalasyonda orijinal konumuna geri dönün. Aynı zamanda karın sarkmaz, baskı hafif gerginlik içindedir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Kedi germe

Başlangıç ​​pozisyonu önceki versiyondaki gibidir. Ekshalasyonda - dirseklerin aynı anda fleksiyonu ve omuzların ve gövdenin kollar düzleşene kadar öne doğru hareketiyle geriye fleksiyon, ikinci bir gecikme ve inhalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönme.

Avantajlar:

Dezavantajları:

İç organların tamamen iyileşmesi ve jinekoloğun aktif su prosedürlerini önemsememesi koşuluyla, yüzme bu komplekse harika bir katkı olabilir. Bu kombinasyon, vücudunuzu eski haline getirmek, fazla kiloları yavaş yavaş almak için idealdir ve kilo verirken kaçınılmaz olan çatlakları ortadan kaldırmada çok yardımcı olur.

Nazik egzersizler

Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayağın tüm yüzeyi yere bastırılır. Ekshalasyonda sol el sol ayağa ulaşır, inhalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, sonraki ekshalasyonda - sağ kol / bacakta tekrarlayın.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Yan yarım çubuk

Nazik yan kaplama seçeneği. Başınız ve vücudunuz bele doğru düz bir çizgi oluştururken, bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş şekilde yerde yatmanız gerekir. Alt kol dirsekten bükülür ve başın altına uzanır, diğer elin yumruğu göbek hizasında yere yaslanır. Ekshalasyonda, pelvisi kaldırın, yere dayanan, yere yaslanan, inhalasyon üzerine, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki taraftaki tekrar sayısı 5'ten başlar.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Tüm egzersizler, özellikle anneler için bir dizi nedenden dolayı değerli olan evde yapılabilir:

• Çocuğu bırakmama yeteneği.Bazı özellikle ileri düzey genç bayanlar, çocuklarını ağırlıklandırma ajanı olarak bile kullanırlar, böylece bir taşla iki kuşu öldürürler: bebek sıkılmaz ve spor yükü ilerler.
• Zamandan tasarruf - spor salonuna giden yolda değil, özellikle de eve yürüme mesafesinde değilse doğrudan eğitime harcanır.
• Vücudundan utanan ve spor salonunda kendini gergin ve rahatsız hissedenler için, özellikle de benzer düşünen insanların eksikliği nedeniyle oraya yalnız gitmek zorunda kalırsanız, evde egzersiz yapmak daha rahattır. Ev kompleksi, kasları güçlendirmenize ve kilo vermenize izin verecek, böylece gelecekte tereddüt etmeden spor salonuna gidebilirsiniz. Bununla birlikte, daha fazla ev egzersiz programına alternatifin daha kötü olmadığını belirtmekte fayda var - çoğu evde mükemmel sonuçlar elde ediyor, en az yedek spor ekipmanına sahip ve ideal rakamı geri getirmek için büyük bir arzu var.

Aktif eğitim

Doktorun daha aktif egzersiz yapmasına izin verenler için, germe ve aerobik unsurları içeren bir kompleks faydalı olacaktır. Figür restorasyon eğitimi, daha önce kendileri üzerinde denemiş ve sonuçtan çok memnun olanların geri bildirimlerine göre derlendi. Birkaç unsurdan, yük tipinden oluşur: aerobik ve germe elemanları ile kardiyo. Bu, eğitimin etkinliğini arttırır: sürekli yük değişikliği nedeniyle, kaslardaki kan dolaşımı artar ve onları daha aktif çalışmaya zorlar. Nefes darlığı yaşanmaması için tüm unsurlar hızlı ama rahat bir hızda sırayla gerçekleştirilir. Her element 8-10 defa tekrarlanır. Eğitim günlük olarak yapılabilir.

1. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, ayak parmakları dışa dönüktür. Siz nefes verirken kollarımızı yukarı çekeriz, sanki esniyormuş gibi başımızın üzerine kapatırız;
2. Vücudun eğimlerini aynı pozisyondan yanlara kaydırmak, eğilirken uzanmış kollar yere paraleldir;
3. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan, uyluğun paraleli üzerinden zemine sığ bir çömelme yapın, bacakları düzelttikten sonra, vücudu dönüşümlü olarak her yönde eğin, el bileğe ulaşır;
4. Bacaklarınızı normal bir adımda olduğu gibi arka arkaya yerleştirin, bacakların dizlerde bükülmemesi için genişlik rahat olmalıdır. Ayakta duran bacak ile ayak parmağına yükselme, kollar öne doğru uzanmıştır;
5. Aynı pozisyondan, ileriye doğru hamle, bir adımda olduğu gibi, bükülmüş bacağın dizi ayak parmağına girmez ve yere biraz ulaşmaz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı ayakla aynı hamle yapın. Her bacak için tekrar sayısı 10'dur;
6. Arkanızı dönün, bacaklarınızı olabildiğince geniş tutun, ayak parmaklarınızı çevirin, kollarınızı öne doğru uzatın. Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli ve kapanmamalıdır;
7. Aynı pozisyondan, sanki bir sandalyeye oturacakmışız gibi pelvis ile harekete başlayın, eller uylukların önündeyken, sırtın alt kısmı bükülür. Zemine paralel olarak biraz yukarıda, sırtınızı bir yay şeklinde bükün ve orijinal konumuna geri dönün.

Kompleksin avantajları:

Dezavantajları:

Bu kompleksin yürütülmesi sırasında ne olur? Neredeyse tüm kaslar işe dahil olur, vücut yavaş yavaş daha ciddi yüklere adapte olur. 2 hafta sonra, 1 kg'lık küçük halter almak mümkün olacaktır. Bunlardan ucuz dambıl veya krep veya suyla doldurulmuş iki özdeş şişe - kompleksi ağırlıklarla tamamlamak için gereken her şey.

Bir hafta sonra, yük 1 kg daha artırılabilir ve baskı için egzersizler eklenebilir - her eğitimin sonunda 15-20 tekrarda yüzüstü pozisyondan basit bükme yeterli olacaktır. Egzersizlerle birlikte yoğun bir tempo, mideyi nispeten hızlı bir şekilde çıkarmanıza izin verecektir. 1.5-2 ay sonra sonuç çevrenizdeki herkes tarafından farkedilecektir.

Bir tekerleğin ve iki tutacağın en basit tasarımı olan bir makaralı pres eğitmeni de satın alabilirsiniz. Bu makine ile egzersiz yapmak sadece karın kaslarınızı değil, sırtınızı, kollarınızı ve göğsünüzü de güçlendirir.Bu oldukça zor bir alıştırmadır, örneğin 8'den yavaş yavaş 15-20'ye çıkararak az sayıda tekrarla başlamak daha iyidir. Pahalı bir simülatör satın almak gerekli değildir - alıcılara göre, 1.200 ruble fiyatındaki bütçe seçenekleri daha kötü değil, aynı işlevselliğe sahipler.

En sonunda

Bu çok aşamalı programa dahil olan anneler, 5 ila 15 kg arasında başarılı bir şekilde kilo verirler, çoğu eski, "hamile öncesi" gardırobuna geri döner. Listelenen tüm eğitimlerin incelemeye dahil edilmesinin bir başka nedeni de çok yönlülüğüdür. Hem genç bayanlar hem de anne olmuş daha olgun bayanlar için kullanılabilirler. Aşamalardan hiçbirini atlayamazsınız - bu istenen sonucu getirmeyecek ve kırılgan organizmanın sonuçları en acıklı olacaktır.

Neden doğayı ve kendi bedeninizi acele ediyorsunuz? Duygularınızı dinlemek, doktorun tavsiyelerini görmezden gelmek, sürekli olarak tüm eğitim aşamalarında ustalaşmak yeterlidir - ve birkaç ay sonra, diğerleri sadece sevimli çocuğa değil, aynı zamanda güzel, ince annesine de iltifat edecek.