2020 için diyastaz için en iyi Karın egzersizleri

Bazı acemi ve deneyimli sporcular, düzenli antrenmanla bile karın kaslarının ideal olmaktan uzak olduğunu fark ederler. Dahası, göbek daha da büyüyor gibi görünüyor. Stajyerlerden bazıları sorunlu bölgeyi ısrarla eğitmeye devam ediyor, biri basın egzersizini bırakıyor ve biri titizlikle bu tür kas "kaprislerinin" nedenlerini arıyor. Bunlardan birine daha yakından bakalım - diyastaz. Bu, karın kaslarının merkez eksene göre uzaklaşması veya kasları birbirine bağlayan liflerin oluşturduğu sözde "beyaz çizgi" dir.

Nasıl belirlenir

Diyastazı kendiniz teşhis edebilirsiniz, ancak bir evde tanı konulduktan sonra, bir sorunun varlığını tam olarak doğrulamak veya inkar etmek için bir doktora danışmak daha iyidir. Ev yöntemi şuna benzer: Sert, düz bir yüzeye (tercihen yerde) uzanın, böylece sırtınız ona tamamen bitişik olsun, dizler bükülmüş bacaklar yerde tam ayakla durur. Sol el başın altında, sağ el göbeğin içindedir. Şimdi başımızı presin gerginliğine kaldırıyoruz, aynı zamanda parmaklarımızla orta eksen boyunca mideyi hissediyoruz, parmaklarımızı yumuşak bir şekilde içine batırıyoruz. Parmaklar arasında kaslar arasında açıkça hissedilen büyük bir depresyon diyastazdır. Sahne, vadinin genişliğine göre belirlenir:

• Aşama I - 5 cm'ye kadar tutarsızlık;
• Aşama II - 6 ila 9 cm arasında tutarsızlık;
• Aşama III - 15 cm veya daha fazla tutarsızlık.

Tutarsızlık, basının zayıf iç kaslarından kaynaklanıyor - evet, bizde var. Karın kaslarının yeri ve görünümü durumlarına bağlıdır. Bu nedenle, diyastaz en yaygın olanıdır:

1. Doğum sonrası dönemdeki kadınlarda:

• sezaryen sonrası;
• ikinci ve sonraki hamileliklerde.

2. Ağır ağırlıklarla çalışan halterciler ve güç kaldırıcılar için.

Mumyalarda, fetus karın duvarına bastırır, bağlantı liflerini gerer ve sezaryen sırasında, bu lifleri kesme olasılığı yüksektir, bu da elastikiyet kaybına ve ana işlevlerinin kaybına yol açar - kas fiksasyonu.

Büyük ağırlıklarla çalışan sporcularda, karın duvarı ve presin iç kasları, kasların geri kalanının, özellikle de sırtın üstesinden gelemeyeceği aşırı bir ağırlık yüküne sahiptir. Aksiyom: zayıf, eğitilmemiş bir sırt - diyastaz geliştirme olasılığının artması.

Kötü haber: III. Aşamada abdominoplasti neredeyse işe yaramaz, abdominoplasti yapılması önerilir. Bu, presin düz "küpleri" arasındaki normal mesafeyi geri getiren cerrahi bir müdahaledir, burada üzerinde durmayacağız. Şimdi iyi haber: 1. ve 2. aşama düzeltme ve ameliyatsız karın germe oldukça gerçektir.

Ana ilke: zarar verme!

Birçoğu, özellikle kızlar, olabildiğince çabuk şekli geri kazanmaya çalışırken, basını gayretle pompalamaya başlar. Sonuç olarak, ilk aşama çok hızlı bir şekilde ikinciye dönüşür ve şiddetli aktivitenin sonucu üçüncü, ameliyat edilebilir aşama ve hatta bir fıtık olabilir.Bu nedenle, sorunu ortadan kaldırmadan önce, hangi egzersizlerin yapılabileceğini ve hangilerinin kategorik olarak kontrendike olduğunu tam olarak bilmeniz gerekir.

Kendiniz için en iyi seçeneklerin nasıl seçileceği ve bireysel bir kompleks nasıl yaratılacağı, tıp eğitimi almış bir doktor veya eğitmen size karın düzeltme için bir eğitim programı hazırlama talebi ile kiminle iletişime geçilebileceğini söyleyecektir. Deneyimli bir eğitmen, iç kaslara aşırı yüklenmeden ve iyileşme dinamiklerini azaltmadan diyastazı gidermek için doğru egzersizin nasıl yapılacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilir ve egzersiz türünü bireysel olarak seçmeye yardımcı olacaktır. Önemli olan: Bu konuda yetkin olduğundan ve bu sorunu düzeltmede gerçek deneyime sahip olduğundan emin olmalısınız.

Ve önce:

Kilo kaybı ve kas korsesinin genel olarak güçlendirilmesi için diyastaza karşı başarıyla kullanılan en iyi karın antrenmanlarının değerlendirilmesi.

Basının iç kaslarını ve karın duvarını çalıştıran egzersizlerle başlamak daha iyidir. Daha ciddi antrenman seçeneklerinde ağrıyı en aza indirmek, antrenmanın bir sonraki aşamasının etkinliğini artırmak ve sorunu ağırlaştırmamak için karın kaslarının iç kaslarını bir sonraki stres seviyesine hazırlayacaklar.

Vakum

Bu egzersiz kesinlikle güvenlidir, doğumdan sonra anneler için bile uygundur, aynı zamanda iç kasları ve karın duvarını mükemmel şekilde güçlendirir. Vakum herhangi bir pozisyonda yapılabilir: oturma, ayakta durma veya uzanma. Göbek ile omurgaya ulaşmaya çalışıyormuş gibi mideyi olabildiğince içeri çekin, 20-30 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından basını yavaşça gevşetin. Gecikme süresini kademeli olarak 40 saniyeye yükseltebilirsiniz.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Nefesler

Ayrıca herhangi bir pozisyondan da yapılır. Midenizi çekerken derin bir nefes alın, ardından ciğerlerinizden havayı küçük porsiyonlarda boşaltarak karın kaslarınızı gergin tutun.

Önemli! Havayı “mideye” solumak, şişirmek imkansızdır - bu, iç kaslar ve bağlayan lifler üzerinde ek baskı yaratacaktır. Onları esnetmemize değil, onları güçlendirmek için çalışmalıyız.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Bu iki eğitim seçeneği, presin iç kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarır. Her gün 2-3 setlik en az 5 tekrar yapılarak gerçekleştirilmelidir. Kursun süresi 1 ila 2 aydır. İlk iki hafta sadece onları gerçekleştirmek daha iyidir, o zaman kendi duygularınıza odaklanarak onlara yavaş yavaş daha yoğun eğitimler ekleyebilirsiniz. Eğitimin başlangıcından üç hafta sonra, komplekse bir egzersiz ve başka bir hafta sonra - ikincisi eklenebilir. Bunlardan en etkili olanlarının bir incelemesi 2020'de derlendi: üçte ikisi, 20. yüzyılın ortalarında diyastaz tedavisi için başarıyla kullanıldı ve etkinlikleri ve güvenlikleri nedeniyle bugün hala geçerli. Ancak araştırmalar devam ediyor, bu da faydaları giderek artan sayıda hasta tarafından doğrudan kendileri üzerinde test edilen yeni eğitimlerin ortaya çıktığı anlamına geliyor.

Pelvisin Kaldırılması

Bazı diyastaz ve göbek fıtığı vakalarında önerilir. Verim:

• Yerde yatarken, kollar vücut boyunca uzatılmış, bacaklar dizlerde bükülmüş;
• Nefes verirken pelvisinizi kaldırın, böylece bacaklarınız dizlerinize kadar vücut ile düz bir çizgi oluştursun, nefes alırken kendinizi yere indirin.

Gelecekte, bir bacağınızı leğen kemiğiyle birlikte kaldırarak vücutla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yükü artırabilir veya onu destekleyici bacağın uyluğuna koyabilirsiniz.

Önemli! Göbek fıtığı varlığında özel bir bandajla * ve ancak doktorun izni ile yapılır. Rahatsızlık veya ağrı ile karakterize olan aşırı egzersiz ile pelvik kaldırma seviyesi azaltılmalıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

* Doğru bandajı seçmek için aşağıdaki seçim kriterlerine dikkat etmeniz gerekir:

1. İşlevsel. Bandaj türleri, ürünün ne için satın alındığına bağlı olarak sınıflandırılır. Hamilelikten sonra kilo kaybı ve diyastazın düzeltilmesi için, dar kesim hafif seçenekler uygundur, daha belirgin problemlerle, örneğin, büyük ağırlık yükleriyle çalışmak nedeniyle, sert bandaj-korseler düşünmek daha iyidir.
2. Maliyet. Burada, kaliteli bir ürünü makul bir fiyata satın almak için hangi bandajın satın alınmasının daha iyi olduğu konusunda karşılaştırmalı bir analiz yapmak için müşteri incelemelerine göre gezinebilir ve modellerin popülaritesini hesaba katabilirsiniz. Rus üreticilerden kaliteli bütçe bandajları bulunabilir. Alıcılara göre bu ürünlerin en iyi üreticileri Almanlardır. Bandajları en iyisidir, tüm rahatlık ve işlevsellik gereksinimlerini karşılar, ancak Rus meslektaşlarından daha büyük bir sipariş vermek zorunda kalacaklar.
3. Özellikler. Ürünün malzemesine ve özelliklerine (nefes alabilen veya daha yoğun), bireysel tercihleri ​​ve özellikleri göz önünde bulundurarak, bu veya bu ürünün özellikle sizin için uygun olup olmadığını anlamak için açıklamayı incelemek önemlidir.

Yan çubuk

Rektus kaslarını birbirine "iten" eğik kasları iyi uyarır. Yapıyoruz:

• Dirsek ve ayağın kenarında bir stand, uyluk yerde yatarken, diğer yandan barı ek destek olmadan hemen gerçekleştirmek zorsa, uyluğun üzerine yerleştirilebilir veya yerde dinlenebilir;
• Siz nefes verirken kalçayı kaldırıyoruz, vücudu düz bir çizgi oluşturmaya çalışıyoruz, nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz.

Önemli! Tahtayı direk ayaklardan yapmak zorsa, bükülmüş bacakların dizlerindeki destekle yapmaya başlayabilirsiniz.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Bir havluyla bükmek

Daha hafif kıvrımlar: buradaki havlu, abs üzerindeki fazla yükü azaltır. Verim:

• Gövdeyi bir havluyla sarın, yere yatın, havlunun çapraz uçlarını elinizde tutarak, bacaklarınız dizlerden bükülmüş, ayaklarınız yerde;
• Ekshalasyonda, baş, boyun ve omuzları kaldırırken, aynı zamanda vücudu havluyla yukarı çekerek, inhalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Yüzüstü pozisyondan kayan bacak bukleleri

Yan egzersizlerin bu hafif versiyonu, alt karın kaslarını sıkılaştırır. Verim:

• Yerde yatmak, bacaklar düzleştirilmiş, kollar başın arkasında;
• Ekshalasyonda bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar yerden düşmez;
• Dizlerde bükülen bacaklar yere değene kadar sola doğru düşer;
• İlham üzerine, başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• Ekshalasyonda hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Önemli! Göbek fıtığı varlığında, bu özel durumda etkili olduğunu düşünürse, yalnızca ilgili hekimin tavsiyesi üzerine yapılabilir. Fıtık olması durumunda, egzersize başlamadan önce özel bir bandaj giydiğinizden emin olun.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Duvar ağız kavgası

Sadece basını değil, pelvik bölgenin kaslarını da zorlayarak kan akışını arttırırlar. Topla işim bitti:

• Sırtınızı mümkün olduğunca düzeltmek için duvara doğru bastırın;
• Ekshalasyonda, bükülmüş dizlerde yavaşça dik açıya inin;
• Topu dizlerinizle sıkıştırın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın;
• Top dizlerinizin arasında olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir spor topu veya normal bir futbol topu satın alabilirsiniz. Hangisinin satın alınacağına dair herhangi bir şüpheniz varsa, internette fitball alıcılarının incelemelerini arayabilir veya foruma gidebilirsiniz: kesinlikle bu mermiyi karın eğitimi için satın almış benzer bir sorunu olan insanlar olacaktır. Bu durumda, hangisinin daha iyi olduğu önemli değildir: hem markalı hem de ucuz olan herhangi bir seçenek amacımıza uygundur - asıl mesele, hava ile sıkıca pompalanmasıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Hula Hup

Eğik kasları yükler. Dönüş her zamanki gibi gerçekleştirilir: her yönde ortalama 15 dakika. Kaslar üzerinde homojen bir yük elde etmek için hareket yönünü değiştirmek ve böylece asimetriyi ortadan kaldırmak zorunludur.

Önemli! Karın diyastazı ile, ağırlıksız ve masaj topları olmadan bir hula çemberi kullanmak daha iyidir.

Bunun ortalama fiyatı çemberler küçük - malzemeye bağlı olarak 200 ila 500 ruble. İşlevsellik herkes için aynıdır, bu nedenle bütçe modelini tercih edebilirsiniz - müşteri incelemelerine göre, ucuz bir çelik kasnak, tanınmış bir üreticiden daha pahalı bir plastik analogdan daha kötü değildir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Uzanmış bacak uzatma

Dış ve iç kaslarda iyi çalışır, yük dinamikten daha statiktir, bu da iç kasları güçlendirir. Verim:

• Yerde uzanarak, vücut boyunca uzanan kollar, yükü azaltmak için pelvisin altına koyabilirsiniz;
• Bacaklar dizlerden bükülür, alt bacaklar yere paralel olarak asılır;
• Ekshalasyonda bacaklar düzleştirilir, aynı zamanda mide içeri çekilir, inhalasyonda 10-15 saniyelik bir gecikme - başlangıç ​​pozisyonuna dönüş.

Önemli! Aşırı gerginlik veya ağrı durumunda, sorunu ağırlaştırmamak için performans göstermeyi bırakmanız gerekir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Yukarıdaki eğitim seçeneklerinin tümü, presin iç kaslarının daha yoğun bir şekilde çalıştırılmasına yöneliktir ve dolaylı olarak dış kısmı etkiler. Hem evde hem de spor salonunda yapılabilir, çok yönlüdür ve hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Kas dokusu (iç dahil) kademeli olarak aynı tip yüke alıştığından ve bunların etkisi giderek azaldığından, iyileşme dinamiklerini artırmak için antrenman seçeneklerini değiştirebilirsiniz. Bu durumda daima vücudunuzu dikkatle dinlemeli, kendi duygularınıza ve doktor tavsiyelerine odaklanmalısınız. Uzman tavsiyesi, özel durumunuzda hangi egzersizlerin yapılamayacağına ve hangilerinin izin verildiğine karar vermenize yardımcı olacaktır.

Rektus kaslarının diyastazı olan spor salonunda antrenmanla ilgili olarak, şunları söyleyebiliriz: Yükü kısmen telafi eden simülatörler kullanarak kolları veya bacakları eğitmek daha iyidir. Bu tür bir eğitim, tüm kas gruplarında kan dolaşımını iyileştirecek, onları eğitecek ve dolaylı olarak karın kaslarını yükleyecek ve güçlendirecektir. Bunun için aşağıdakiler oldukça uygundur:

• Simülatörde bacakların addüksiyonu ve uzatılması;
• simülatörde bacakların fleksiyonu ve ekstansiyonu;
• Sırt, göğüs ve kol kas grupları için dambıl veya güç çerçevesi simülatöründe egzersiz.

Yasaklanmış egzersizler

Diyastaz teşhisi konmadan önce yoğun beden eğitimi uygulandıysa, tüm iyileşme dönemi boyunca unutulmaları gerekecektir. Ayrıca hangi egzersizlerin yapılabileceği ve hangilerinin kesinlikle kontrendike olduğu konusunda genel öneriler de vardır. Bu öneriler, diyastaz aşamasından bağımsız olarak geçerlidir.Öyleyse, her durumda hangi egzersizler yapılamaz:

• standart tahta yüz aşağı;
• asılı veya yatarken bacakları kaldırmak dahil her türlü bükülme;
• ağırlıklarla veya merdane ile bükme;
• diz-dirsek pozisyonundaki tüm egzersizler;
• büyük bir fitball (top) üzerinde bükülme.

Aynı şey herhangi bir direnç egzersizi için de geçerlidir:

• ağız kavgası;
• yatarak halter kaldırma;
• deadlift;
• yatarak halter kaldırma;
• çekmeceler;
• simülatörde hiperekstansiyon;
• atlama (ip atlama dahil);
• ağırlıkları ile salıncak bacaklar.

Koşu: mümkün mü değil mi?

Jogging veya yürüme elipsoid oldukça kabul edilebilir. Elbette bu yükleri temiz havaya aktarmak daha iyidir; Bunun için elipsoid yerine Nordik yürüyüş seçeneğini düşünebilirsiniz. Kardiyo yükleri sırasında, temiz havada yapıldığında kan akışı artar, kas lifleri oksijenle daha aktif bir şekilde doyurulur ve rejenerasyon için ek bir rezerv alır. Sadece bir kişi bu tür yüklerin süresine değil, sıklığına ve düzenine odaklanmalıdır. Her gün veya her gün 20 dakika koşmak, haftada bir veya iki kez 2 saatlik bir maratondan daha fazla fayda sağlayacaktır.

Unutulmaması önemlidir: tüm eğitimler kontrollü bir şekilde, olabildiğince sorunsuz gerçekleştirilir. Sarsılma veya sallanma yok - yalnızca doğrulanmış, sakin, tam hareketler. Aksi takdirde sorun daha da kötüleşebilir. Uygulama sırasında, hafif bir gerginlik hissedilmesi için midede hafifçe emilen basının kontrol edilmesi zorunludur. Karnı gevşeterek kasların sarkması kabul edilemez.

Duruma ve duyumlara bağlı olarak, tekrar sayısını kademeli olarak 12-15'e çıkararak, 5 ila 10 tekrardan 3-4 set halinde antrenman yapmalısınız.

Doktor tavsiyesi

Eğitim süresinin 2 ila 3 haftalık zaman aralıklarına bölünmesi önerilir. Her aralığın başında ve sonunda, sorunlu alanın ölçümlerini ve öncesi ve sonrası fotoğrafları alabilirsiniz - bu şekilde pozitif dinamikler açıkça görülebilir ve eğitime devam etme motivasyonu ortaya çıkar.

Duygularınızı kontrol edin, hiçbir durumda acı ile antrenman yapmayın, "Daha fazlasını al, daha çok fırlat" ilkesine göre hareket etmeyin. Bu durumda, bu sadece sorunu daha da kötüleştirecektir.

Diyetinizi gözden geçirin, içine lif, meyve ve sebzeleri ekleyin - arızalı bir bağırsak kas iyileşme sürecini yavaşlatacaktır.

Daha fazla açık hava etkinliği - Oksijenin iyileşmedeki faydaları kardiyo yükleri ile ilgili bölümde daha önce tartışılmıştır.

Sabırlı ol. Kas kurtarma uzun bir süreçtir, bu durumda iç kasların dokularının ihlali ile ağırlaşır, bu nedenle hemen uzun, metodik çalışmaya başlamanız gerekir. İlk gelişmeler, antrenmanın başlamasından en geç 1.5 ay sonra ortaya çıkacak; 6 ila 9 aylık bir aralıkta karın kaslarını tamamen eski haline getirmek mümkün olacak.

Ve asıl şey hatırlamaktır: yol yürüyüşçü tarafından yönetilecektir. Kendi bedeninizin, bazen bilmediğimiz gizli rezervlerini haksız yere ihmal ederek kullanmalısınız. Kendi vücudunuzun bir heykeltıraşı olmanız, onu her gün yavaş yavaş geliştirmeniz ve sonuca inanmanız gerekir - ancak o zaman hedefe ulaşabilirsiniz.