Pek çok insan, karın kaslarının muhtemelen en kaprisli olduğunu fark eder: çok çalışırlar, etkisi uzun süre neredeyse görünmezdir ve eğitime çok fazla zaman ve enerji harcanır. "Buldum" sitesinin editörleri, abdominal basın için en iyi egzersizlerin bir incelemesini hazırladı.
Basını "pompalamak": genel bilgiler
Basının tüm kas grubunu etkili bir şekilde pompalamak imkansızdır çünkü bu, bir tür ayrı "ataşman" üzerinde asılı halde asılı duran, kemiğin hiçbirine sıkı sıkıya yapışmayan tek kas grubudur. Ancak yine de çözebilirsiniz.
Midede küp oluşturmak için tüm egzersizlerin temeli basit bükülmedir. Bu temelde, küpleri oluşturmak için çok sayıda eğitim seçeneği oluşturulmuştur. Minimum yaklaşım sayısı üç, optimum dört. Set başına tekrar sayısı eğitim seçeneğine bağlıdır, ancak her durumda, olağan 10-12 tekrar etkisiz olacaktır. Karın baskısı için çalışma tekrar sayısı 15'te başlar, kaslar yüke alıştıkça artırılması gerekir.
En etkili karın egzersizleri
Aşağıda, çok yönlülükleri için de iyi olan en etkili seçeneklerden bir dizi bulunmaktadır: Gerekli minimum spor ekipmanına sahipseniz, hem spor salonunda hem de evde yapılabilir: yatay bir çubuk ve bir jimnastik minderi. Ancak, yatay bir çubuk olmadan hala yapabiliyorsanız, halıya para harcamak daha iyidir, aksi takdirde çok sayıda tekrarla kuyruk kemiği alanındaki deriyi "sıkma" riski vardır.
Asılı bacak yükseltir
Eğitmenler buna "ateşli" diyor. Yeni başlayanlar için, dirsekler üzerinde destek olacak şekilde bacakları özel bir çerçevede kaldırma seçeneğini göz önünde bulundurmak daha iyidir, çünkü herkes serbest asmada doğru şekilde yapamaz. Yürütme tekniği:
- Sırt simülatörün arkasına bastırılır, dirseklerinizi özel duruşlara koyun;
- Ekshalasyonda, bükülmüş dizler en azından kemer seviyesine yükselir ve karın kaslarının çabası ve pelvisin öne doğru itilmesiyle biraz daha fazla "gerilir";
- En üst noktada ikinci bir gecikme ve nefes alırken bacakların vücuda paralel olarak değil, geniş bir açı oluşması için yumuşak bir şekilde indirilmesi. Bu, omurga yaralanması riskini azaltacaktır.
Yatay bir çubuğa asılarak yapılabilir - daha zordur. Hareketsizlik yaratmamak için vücudu düz tutmalı ve sallanmamalısınız.
Avantajlar:
- Tüm rektus abdominis kasını çalıştırır;
- Sırt ve kolları güçlendirir.
Dezavantajları:
- Özel bir çerçevede vurgulanan hafif bir versiyonda bile performans sergilemek oldukça zordur;
- Yatay bir çubukta asılı olarak performans sergilerken, eğitimsiz yeni başlayanların elleri hızla yorulur.
Özel bağlantı elemanları kullanarak yükü ellerinizden kurtarabilirsiniz. Bunlar yatay çubuk kancaları veya Béres halkaları olabilir. Bu spor aksesuarlarından hangisinin en iyi satın alınacağı kişisel tercihlere bağlıdır.
Önemli! Bacaklarınızı "sallayamazsınız", onları en alçak noktadan geriye doğru çekemezsiniz ve hızla yukarı fırlatamazsınız - bu, omurgayı sakatlamanın kesin bir yoludur ve bu salınımların hiçbir etkisi olmayacaktır.
Yalan pozisyondan "kitap"
Bu bükülme versiyonunun yazarlığı, vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler yarışmalarında dört kez "Bay Evren" unvanını alan Arnold Schwarzenegger'e atfedilir.Yürütme tekniği:
- Özel bir halı veya mat üzerine uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı tek bir sıra halinde gerin;
- Ekshalasyonda, aynı anda bacakları ve gövdeyi yerden kopararak alnınızla dizlere ulaşmaya çalışın;
- Bitiş noktasında ikinci bir duraklama, başlangıç pozisyonuna yavaş dönüş;
Önemli! Bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun. Burada da uzuvların eylemsiz "sallanması" gerekli değildir - tüm hareketler kontrol edilmelidir, sırtınız veya bacaklarınızla değil, karın kaslarınızla alnınızı dizlerinize doğru çekmeniz gerekir.
Avantajlar:
- Basının rektus kasları için etkilidir.
Dezavantajları:
- Yanlış yapılırsa etkisiz ve travmatik.
İleride egzersizin etkinliğini artırmak için kollar ve bacaklar için özel ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bunları spor mağazasından alabilirsiniz. Alıcılara göre, en iyi spor malzemeleri üreticilerinin markalı ağırlıkları ile bütçe muadilleri arasında büyük bir fark yoktur. Her ikisi de dolgunun dökülmesini önleyen yoğun bir malzemeden yapılmıştır, Velcro klipslere sahiptir ve kullanımı eşit derecede uygundur. Temel fark: kurumsal bir logonun biçiminde ve varlığı veya yokluğu.
Yüzüstü pozisyondan bükülme
İlk başta ayaklarınızı bir bank veya sandalyeye koyabilirsiniz, ancak bacaklarınızı serbestçe asılı tutmak antrenmanın etkinliğini artırır. Halıda da yapıldı:
- Yalan söyleyerek, bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde sabitleyerek bacaklarınızı dizlerden bükün;
- Ekshalasyonda vücut öne doğru yükselir, alın dizlere doğru uzanır;
- En üst noktada ikinci bir duraklama var, gövde yumuşak bir şekilde alçalır, ancak yere dayanmaz, birkaç santimetre durur - bu, verimliliği artırır.
Önemli! Sırtınız yuvarlak olmalı, eller şakaklarda ve ellerinizi başınızın arkasında kilitleyemezsiniz.
Avantajlar:
- Küpler oluşturan tüm kas grubu için iyi çalışır.
Dezavantajları:
- Ayaklarınızı havada tutmak zordur ve aynı zamanda vücudun yere değmemesine dikkat edin.
Tahta
Karın kasları ve kalçalar için, aynı anda bacakların ve sırtın kas gruplarını çalıştıran statik bir egzersiz. Bacaklar ve vücut, dirsekler ve ayak parmakları üzerinde duran düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyon en az 30 saniye tutulmalı ve kademeli olarak iki dakikaya getirilmelidir.
Önemli! Sırt düz olmalı, eğilme veya eğilme olmamalıdır. Pelvis, bacaklar ve vücut arasında geniş bir açı oluşturacak şekilde sarkmamalı veya yükselmemelidir.
Aşağıdaki resim, çubuğun yanlış uygulanmasını göstermektedir.
Avantajlar:
- Pratik olarak tüm vücut çalışır.
Dezavantajları:
- Bacakların ve vücudun düz çizgisini 30 saniye bile tutmak çok zordur.
Eğik kıvrımlar
Paspasın üzerinde uzanırken yapılır:
- Sol bacak dizde bükülmüş, sağ kol dirsekte, sol kol ve sağ bacak uzatılmış;
- Ekshalasyonda sol el sağ bacağa uzanır, vücut sağ bacağa doğru bükülür, ekshalasyonda orijinal konumuna geri döner.
Önemli! Bu bükülmeler olabildiğince çabuk yapılırken, hareketler sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir. Sallanan kol ve bacak düz olmalıdır. 1 yaklaşım için, her kol / bacak için en az 15 tekrar yapmanız gerekir.
Avantajlar:
- Yanal karın kaslarında iyi çalışır.
Dezavantajları:
- Ataletsiz, kontrollü hızlı hareketler yapmak oldukça zordur.
Tüm bu ev egzersizleri hem erkekler hem de kızlar için uygundur, tüm karın kaslarını çalıştırırlar.
Aşağıda, ağırlıkları olan spor malzemeleri kullanılarak spor salonunda gerçekleştirilen etkili egzersizlerin bir değerlendirmesi verilmiştir.
Bir rulo ile bükmek
Minimum tekrar sayısı 15'ten başlar. Yeni başlayanlar için seçenek:
- Duvardan bir metre uzakta, silindir tutacaklarını tutarak dört ayak üzerine çıkın. Buradaki duvar, sırt yaralanmasını önlemek için silindirin gereğinden fazla ilerlemesini önleyen bir sabitleme noktası görevi görür;
- Ekshalasyonda, silindiri düz kollarla duvara yuvarlayın, dizlerinizi düzleştirin, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Daha deneyimli sporcular için bir seçenek: silindiri dizlerden döndürmek, ancak duvarsız, silindirin uzunluğu vücut tarafından kontrol edilir.
Profesyoneller için bir seçenek: Ayakta durma pozisyonundan düz bacaklardan yuvarlanmak en travmatik seçenektir; sadece iyi esneyen, gelişmiş stabilize kasları (vücut dengesinden sorumlu) ve güçlendirilmiş omurgası olanlar için uygundur. Bu seçenek hemen hemen tüm kas gruplarını içerir: karın, sırt, bacaklar, göğüs, omuzlar, kollar.
Önemli! Seçeneklerden herhangi birinde bükme yaparken, sarsıntılar kabul edilemez - yalnızca yumuşak, kontrollü hareket. Kollar ve sırt düzleştirilmeli, kollar bükülmeli ve dirseklerde bükülmelidir, bu da dirsek ve omuz eklemlerinde veya bel omurgasında yaralanma anlamına gelir. Yeteneklerine güvenmeyenler için duvara doğru yuvarlanmaya başlamak daha iyidir.
Avantajlar:
- Dolaylı olarak rektus abdominis kasını etkili bir şekilde çalıştırır - kollar, sırt ve alt sırt. Bunu evde yapabilirsiniz - bir spor mağazasından bir video satın almanız yeterlidir.
Dezavantajları:
- Uygulama kurallarına kesinlikle uymak gerekir, aksi takdirde eklemlerde ve bel omurgasında yaralanma garanti edilir.
Egzersiz, videoyu bir spor mağazasından satın alarak ev egzersiz rutininize dahil edilebilir. Ana seçim kriterleri:
- Tekerlek her iki yönde de sıkışmadan serbestçe dönmelidir;
- Kulplar, çok fazla ağırlığı desteklemek ve kavraması rahat olmak için yeterince geniş olmalı, içi boş olmamalıdır.
En iyi spor malzemeleri üreticilerinin markalı muadilleriyle aynı malzemelerden yapılmış ve aynı işlevselliğe sahip ucuz modellere dikkat edebilirsiniz. Aradaki fark sadece tasarımda ise "güzellik için" fazla ödeme yapmanın bir anlamı var mı?
Bir geçişte ağırlıklı egzersizler
Bunları çok tekrarlı kurutma egzersizleriyle değiştirmek iyidir. Yürütme tekniği:
- Esnek, çift taraflı bir triseps ipini bloğun üst yuvasına sabitleyin (hemen hemen her spor salonunda mevcuttur);
- Kabuğu her iki elinize alın ve simülatörden 60-70 cm mesafede diz çökün - mesafe, alnınızı eğme sırasında simülatörün bloklarına veya raflarına çarpmamak için ayrı ayrı hesaplanır;
- Mermiyi aşağıya doğru çekin, böylece içlerinde halat olan yumruklar tapınaklar seviyesinde olur;
- Ekshalasyonda, alnın yerden birkaç santimetre uzakta durması için vücudu bükün, ekshalasyonda orijinal konumuna geri dönün.
Önemli! Mermiyi tutan kollar dirseklerden bükülmeli, tapınakların yanında yumruklar olmalıdır. Sırtınız yuvarlatılmalıdır, omurgaya zarar vermemek için omuzlarınızı bükemez ve döndüremezsiniz. Vücut karın kaslarını, bu durumda kolları bükmelidir - sadece ağırlık tutucular konumunu sabitler, artık değil. Karın kaslarının gerginliği hissedilirken, ellerinizden çok ağır bir mermi bırakma riski olmadan 15-20 tekrar yapabilmeniz için düşük bir ağırlıkla başlamak daha iyidir. Ağırlık azalır azalmaz 5 kg arttırılması gerekir.
Avantajlar:
- Kas grubunu çalıştırır, küpler oluşturur.
Dezavantajları:
- Evde egzersiz yapmak için uygun değildir.
Eğimli Bench Crunches
Tapınaklarda yuvarlak sırtlı, eller ile yapıldı. Ayaklar özel makaralarla sabitlenmiştir. Yürütme tekniği:
- Başlangıç pozisyonu: vücut aşağı indirilir, ancak ekshalasyon sırasında - teneffüs ederken dizlere doğru bükülürken - başlangıç pozisyonuna geri dönerken sehpaya dokunmaz.
Önemli! Başlangıç pozisyonuna dönerken, sırtınız bankta düşemez ve ondan itemezsiniz, bükmek için vücudun her zaman askıda olması gerekir. Minimum tekrar sayısı 15'tir.
Avantajlar:
- Tezgahın eğimini artırarak yükü artırabilir ve sürekli ilerleyebilirsiniz.
Dezavantajları:
- Eğimli bir bankta vücudu asılı tutmak çok zordur.
Hiperekstansiyonda bükülme
Yan kasları çalıştırarak onları güçlendirirler. Minimum tekrar sayısı 20'dir. Yürütme:
- Başlangıç pozisyonu: yana doğru, kalça simülatör minderlerinden birine, eller başın arkasına dayanıyor.
- Ekshalasyonda - yan tarafa eğin, inhalasyonda - başlangıç pozisyonuna dönün.
Önemli! Sırt düzleştirilmeli, omuzlar düzleştirilmelidir. Bel omurgası için travmatik olabileceğinden, belinizi alt sırtınızda bükmeyin.
Avantajlar:
- Tüm eğik karın kaslarının tam çalışması.
Dezavantajları:
- Uygunsuz performans nedeniyle yaralanma.
Ağırlıklı makine egzersizi
Rektus kasını çalıştırır ve sırtı güçlendirirler. Otururken veya ayakta yapılırken yapılır (simülatör tipine bağlı olarak). Minimum tekrar sayısı 20'den başlar. Yürütme:
- Eller özel tutamaçlara sabitlenir, sırt hafifçe bükülür;
- Ekshalasyonda - aşağı doğru bükme, inhalasyonda - başlangıç pozisyonuna dönme.
Avantajlar:
- Ağırlığı artırarak sürekli ilerleyebilir, mide üzerindeki küpleri kabartmalı ve görsel olarak belirgin hale getirebilirsiniz.
Dezavantajları:
- Yanlış ağırlık seçimi nedeniyle yük ya önemsiz ya da aşırı olacaktır. İkincisi, egzersizden birkaç saat sonra kaslarda rahatsızlığa neden olabilir.
Listelenen tüm kıvrımlar hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Doğru yapılırsa, her karın kasının çalışmasını sağlarlar.
Haftada üç kez iki karın egzersizi yapmak, ağırlık antrenmanı ile çoklu tekrarları değiştirmek yeterlidir.
Neden çalışmıyor
Bir antrenmana başlayan birçok kişi, antrenmanın başlamasından neredeyse bir hafta sonra gözle görülür sonuçlar bekliyor. Ve uzun zamandır beklenen küpleri görmeden, verimsizliklerine ve midelerindeki güzel küplerin sadece profesyonel sporcuların ayrıcalığı olduğuna ikna olarak antrenmanı bıraktılar. Ancak işler göründüğü kadar umutsuz değil. Aşağıdaki temel noktalara dikkat etmeniz gerekiyor:
- Minimum tekrar sayısı 15'ten başlar. Tekrarlar arasındaki dinlenme süresi 1,5 dakikayı, ideal olarak 1 dakikayı geçmemelidir.
- Aynı tip yüke bağımlılığı dışlamak için, az sayıda tekrar için çoklu tekrarlayan egzersiz ve direnç eğitiminin değişimi. Aynı amaç için, egzersizlerin de zaman zaman değiştirilmesi gerekir.
- Diyet. Vücudu kaloriden mahrum edemezsiniz, aksi takdirde kaliteli bir antrenman için hiçbir güç kalmaz. Nişastalı yiyeceklerin tüketimini azaltmak, domuz eti ve sığır eti yerine kümes hayvanları yemek, daha fazla sebze ve ot yemek ve günde 1 ila 1,5 litre su içmek (meyve suları, çay ve kahveyi saymadan) gerekir. Son öğün ile antrenmanınızın başlangıcı arasında en az bir saat olmalıdır.
- Yürütme tekniği. Hemen hemen herkesin yaptığı en yaygın 3 hata:
- Eller başın arkasına kilitlenir - servikal omurga gereksiz ve tehlikeli derecede aşırı bir yük alır ve bunun için tasarlanmamıştır. Tapınaklarda eller her zaman birbirine paralel olmalıdır. Bu, egzersizin etkinliğini artıracak ve servikal yaralanma riskini azaltacaktır.
- Askıda büküldüğünde vücut bükülmez, pelvis çubukların arkasından çıkmaz. Tam teşekküllü bükülme olmaz, sadece bacaklarımızı "boşta" sallarız. Bacak kaslarıyla değil, presle pelvisi çubukların arkasından ayırmanız gerekir.
- Hareketler kontrol edilmelidir, vücudun üst kısmını veya bacakları "sallamaya" gerek yoktur. Omurlar bundan deforme olur, üst üste sürünür ve yıpranır ve bu anda vertebral siniri sıkıştırabilirsiniz.
- Sabırsızlık - bu çoğunlukla 3-4 haftalık eğitimden sonra etkisini görmeyen, eğitimi bırakan kadınlar için geçerlidir. Kadınlarda testosteron seviyeleri erkeklere göre ortalama 10 kat daha düşüktür, bu nedenle güzel bir vücut oluşturmak için daha fazla zaman ve çaba harcamanız gerekecektir. Ve tabii ki, zaman zaman değil, düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir.
- Diğer kas grupları için kardiyo yükü ve egzersizler. Metabolizmayı hızlandıran kardiyo yükleridir ve vücut yağları daha hızlı yanar. Ayrıca tüm vücut önce kilo verip kurur ve en son sadece pres eğitilebilir.
Tüm kurallara uyur ve düzenli egzersiz yaparsanız, karın kası egzersizi etkili ve güvenli olacaktır. Önemli olan yarı yolda durmamak. Herhangi bir kas grubu, onunla sürekli çalışırsanız, kendini eğitmeye borçludur. Değerli küpler, profesyonellerin ayrıcalığı değil, genel olarak vücudunuzu ve özellikle de basını eğitmek için entegre bir yaklaşımın sonucudur.
