2020 için En İyi Kas Kazanma Egzersizleri

Güzel, ince, atletik bir vücut birçok erkek ve kadının hayalidir. Ancak, bildiğiniz gibi, biraz çaba sarf etmeden rüya bir figür elde etmek o kadar kolay değil. İnsan anatomisi, doğru beslenme ve fiziksel aktivite kombinasyonu olmadan kas kütlesi oluşturma becerisinin imkansız olacağı şekilde tasarlanmıştır. Hayalinizdeki figür için ne yapılması gerektiğini bilmek istiyorsanız, bu makaleyi dikkatlice okuyun. "bestx.htgetrid.com/tr/" sitesinin editörleri, önde gelen fitness eğitmenlerinin ana stratejilerini incelediler ve sizin için kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizlerin bir derecelendirmesini hazırladılar.

Kas yapmanın temel prensipleri

Yukarıda belirtildiği gibi, rahatlamayı yaratmaya çalışmanız gerekecek. Bu ilkeler, birçok yönü içeren entegre bir yaklaşımdan oluşur. Sırayla başlayalım.

Bir doktora danışma

Bu nokta size anlamsız gelebilir, ancak doktorunuzun tüm tavsiyelerine kulak vermenizi şiddetle tavsiye ederiz. Bir kişinin spor salonunda başarısız bir şekilde çalışması, koçunun tüm görevlerini tamamlaması nadir değildir, ancak yine de istenen sonucu alamaz. Bunun nedeni vücuttaki büyüme hormonu eksikliğidir. Bu durumda, kas kütlesinin büyümesi, insan fizyolojisinin özellikleri tarafından engellenir. Ancak bu kusuru ancak bir endokrinologa danıştıktan sonra düzeltmek mümkündür.

Ek olarak, acemi vücut geliştiriciler için, kardiyovasküler sistemin yeteneklerini açıklığa kavuşturmak için bir terapist veya kardiyolog ziyareti önemli bir nokta olacaktır. Eğitimin yoğunluğu bu göstergeye bağlıdır. Ancak sağlık durumu hakkında eksiksiz bilgi aldıktan sonra vücudunuzla çalışmaya başlayabilirsiniz.

Spor Beslenmesi

Doğru beslenme, kas kütlesi kazanmanın en önemli bileşenlerinden biridir. Bir rahatlama yaratmak için, bildiğiniz gibi vücudun yapı malzemesi olan protein son derece gereklidir. Günlük toplam protein miktarı, toplam vücut ağırlığının kg'ı başına 2-2.5 g'dır. Bu durumda, ana kuralı unutmayınız: Bir yemek sırasında alınan enerji miktarı, eğitim sırasında harcanan enerji miktarını aşmalıdır.

En önemli öğünler nelerdir? Eğitim sonrası kahvaltı ve yemekler. Spor salonundaki derslerden sonra, proteinlerin, karbonhidratların ve diğer faydalı maddelerin tam asimilasyonunun gerçekleştiği görülür. Bu süre zarfında yenen tüm yiyecekler kas iyileşmesine gidecektir. Bu nedenle, soya menüsüne "doğru yiyecekleri" dahil etmek çok önemlidir, aralarında olabildiğince az yağlı yiyecek bulunmalıdır, çünkü yağ da asimilasyona tabidir ve bu, kas yapımı için çok zararlı olacaktır.

Bir vücut geliştiricinin günlük diyetine hangi yiyecekler dahil edilmelidir:

• yumurtalar;
• süzme peynir;
• yoğurt ve kefir;
• sığır eti;
• Bir tavuk;
• Deniz ürünleri;
• kurutulmuş meyveler;
• sebzeler;
• meyveler (özellikle muz);
• meyveler;
• yulaf lapası;
• makarnalık buğday makarnası;
• et suları ve çorbalar.

Erkekler için menüye istiridye ve Brüksel lahanası eklemek önemlidir. Bu besinler testosteron üretimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kadınlar diyetlerine yağlı balıkları dahil etmelidir, ancak bu ürün her iki cinsiyet için de faydalıdır. Ayrıca amino asitler vücuda girmelidir, kuruyemişler ve baklagiller üretiminden sorumludur.

Vücuttaki sıvı kaybını tazelemeyi, yeterince su ve doğal taze meyve sularını içmeyi unutmayın.

Tüm ürünler kaliteli ve taze olmalıdır. Tatlılar, rulolar, unlu ürünler diyetten çıkarılmalıdır. Gazlı içecekler de fazla kullanılmamalıdır. Tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız, protein barlarını tercih edin. Rölyef oluşumuna müdahale etmeyen faydalı maddeler içerirler.

Spor Takviyeleri

Bu takviyeler, kas büyümesini daha da teşvik edecektir. Öncelikle protein sallamalarına dikkat etmelisiniz. Bu içecekler vücut tarafından kolaylıkla kabul edilir, antrenman sonrası mükemmel bir pekiştirici olacaktır.

Sporcular için vitamin ve mineral kompleksleri bir zorunluluktur. Bu takviyeleri kısa molalı kurslarda alın. Cinsiyete ve yükün yoğunluğuna bağlı olarak kompleksleri seçebilirsiniz.

BBCA adı verilen katkı maddeleri de vardır. Bunlar kas yapımı için önemli olan asit türleridir. İnsan vücudu bunları kendi başına üretemediği için bu asitlerin katkı maddeleri şeklinde dışarıdan temin edilmesi gerekmektedir. Omega-3 kapsülleri almak da önemlidir. Bu asit yağlı balıklarda büyük miktarlarda bulunur, ancak balıktan hoşlanmıyorsanız, bu bileşeni bir kapsülle doldurabilirsiniz.

Düzenli egzersiz

Sık sık yoğun eğitim, başarının anahtarıdır. Tembel olmayın, antrenmanları atlamayın ve egzersiz sırasında kendinizi esirgemeyin. Aşırı terleme, hafif baş dönmesi ve hafif mide bulantısı, sağlıklı bir insan için aktif egzersizin olumlu belirtileridir.

Temel ve temel egzersizlerin (pull-up, push-up, squat) eğitiminizin ana kısmı olması gerektiğini unutmayın. Belirli bir kas grubu için yapılan egzersizler yalnızca sonucu pekiştirmeye yarar.

Şiddetli egzersizin büyüme hormonu üretimini teşvik ettiğini ve ayrıca depresyonun gelişmesini engelleyen serotonin (mutluluk hormonu) salınımını da uyardığını unutmayın.

Testosteron içlerinde küçük miktarlarda üretildiği için kızlar bu yolda biraz daha zordur. Bununla birlikte, adil seks çok daha kalıcıdır, genellikle onlar için eğitim çok daha agresiftir.

Eğitim tekniği

Hiçbir durumda spor salonunda antrenörün tavsiyesini görmezden gelmeyin, egzersizlerin tüm kurallarına uymak sonucu hızlı bir şekilde hissetmenizi sağlayacaktır. Zamanla, egzersizin kaslar üzerindeki etkisini kendiniz hissetmeye başlayacak ve bağımsız olarak eğitim sürecini düzenlemeyi öğreneceksiniz.

Dinlenme modu

İlerleme ancak uygun uyku ve dinlenme ile sağlanabilir. Egzersiz sonrası iyileşme, egzersizlerin kendisinden daha az rol oynar. Yeterince uyumazsanız, sürekli strese maruz kalırsanız, büyük olasılıkla sonucu göremezsiniz.

Vücudunuzu dinleyin, güçlü yönlerinizi anlayın. Günlük rutininizi gerektiği gibi ayarlayın.

Hedefe git

Kas yapımı bir parmak hareketiyle gerçekleşmez. İstediğinizi elde etmek için uzun ve sıkı çalışmanız gerekecek. Sadece kendi sonuçlarınızı takip edin, diğer sporcuların ilerlemesini değerlendirmeyin. Zamanla sınıfları kolayca algılamaya başlarsanız ve yük gittikçe daha yoğun hale gelirse, doğru yolda olduğunuzu bilmelisiniz. Kendinize inanın ve tembel olmanıza izin vermeyin.

Salon veya ev

Şüphesiz ev ortamı çok daha rahattır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için spor dersleri öneriyoruz. İlk olarak, eğitmen vücudunuzun yeteneklerini değerlendirecek ve doğru bir egzersiz programı hazırlayacaktır.İkincisi, spor salonundaki ekipman ve ekipman profesyoneldir, hantal spor malzemeleri satın almanıza gerek yoktur.

Spor salonunda antrenman yapmaktan çekinmeyin. En iyi halinizde olmasanız bile, diğerleri bunu fark etmeyecektir. Ayrıca, simülatörü açıp kuramama durumunda yardım istemekten korkmayın, hala daha iyi insanlar var, biri kesinlikle size yardımcı olacak. Zamanla, teoriye hakim olduğunuzda ve temel becerileri edindiğinizde, evde eğitim görebileceksiniz.

Genel ipuçları

Ayrıca, etkili bir eğitim için temel eğitim kurallarına uymalısınız. Okuldaki spor salonunu hatırlıyor musun? Büyük ve havalı bir spor salonu, bir zorunluluktur. Tüm bu ilkeler bir ev egzersizinde veya spor salonunda izlenmelidir.

İpuçları:

1. Egzersizlerin yapıldığı oda geniş ve iyi havalandırılmış olmalıdır. Eğitim için optimum sıcaklık 23-25 ​​derecedir. Salonda genellikle bu göstergeler gözlenir, ayrıca bir klima da vardır.
2. Kıyafetler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Spor üniformasının malzemesi pamuktur. Moda trendlerini takip etmeyin, spor salonuna çalışmak için geliyoruz ve Instagram için bir fotoğraf seansı düzenlemiyoruz.
3. Antrenmandan önce, kasları ısıtmak için zorunlu bir ısınma yapmalısınız. Dersten sonra duş aldığınızdan emin olun.
4. Eğitim süresi 60 dakikayı geçmemelidir; her yeni egzersiz arasında 1-5 dakika ara verilmesi önerilir.

Ve kim yapamaz

Spor hayattır ama ne yazık ki yoğun egzersiz herkese gösterilmiyor. Aktif eğitim aşağıdaki kategorilerde kontrendikedir:

• hamile kadınlar, doğumdan sonraki ilk aylardaki kadınlar veya sezaryen;
• ciddi kardiyovasküler sistem hastalıkları, böbrek patolojileri, karaciğer;
• diabetes mellituslu kişiler;
• akut solunum yolu enfeksiyonlarından ve akut solunum yolu viral enfeksiyonlarından muzdarip kişiler;
• bronşiyal astımı olan kişiler;
• eşlik eden hastalıkları olan yaşlılar;
• ayrıca, herhangi bir enfeksiyöz ve enflamatuar sürecin akut döneminde egzersizler önerilmemektedir.

Yukarıdaki durumlar, spor yüklerine aşırı kontrendikasyonlar değildir, ancak tüm egzersizler, vücudun patolojisi veya özellikleri dikkate alınarak bir koruyucu modda yapılmalıdır. Bu durumda, bir eğitmenin dikkatli gözetimi altında pratik yapmalısınız.

2020 için en iyi kas geliştirme egzersizlerinin sıralaması

Erkekler için tezgah presi

En çok yönlü ve yaygın yollardan biri. Aşağıdaki kaslar yüke katılır: biseps, triseps, fleksör kasları, ön delta, büyük karın kası.

Uygulama tekniği: Sırtınız bir bankta uzanın, ayaklarınızı yere koyun, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve sıkıca sabitlenmelidir. Gluteal kaslar gergin. Eller bara geniş bir tutuşla yerleştirilmeli, çubuk yüze ne kadar yakınsa dirsekler o kadar geniş olmalıdır. Çubuk en alt noktasına ulaştığında, ikinci bir ara vermeli, ardından nefes verirken çıtayı yükseltmelisiniz.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Kızlar için Deadlift

En güçlü egzersizlerden biri. Profesyonel eğitmenlerin sık sık atamaktan hoşlandıkları şey budur.

Nasıl yapılır. Dik durmalı, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Elinize bir halter almalı, avuç içlerinizi geniş bir kavrama ile yerleştirmelisiniz. Çubuklu kollar gövde boyunca indirilmelidir. Daha sonra, bel bölgesinde sırtınızı bükerken, omurganın çizgisi düz olmalıdır. Sadece bel ve dizler fleksiyona dahil olur. Barı dizlerin hemen altına indirin, nefes verirken orijinal konumuna geri dönün. Aynı zamanda bakış öne doğru yönlendirilmeli, boyun ve baş düz tutulmalıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Barbell Squat (Evrensel Egzersiz)

En etkili faaliyetlerden biri.Bu egzersizde şu kaslar yer alır: delta, sartorius kası, pektoralis majör, gluteus kasları, uyluk ve alt bacak kasları, karın kasları.

Yürütme tekniği. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ağız kavgası sırasında ayak ve topuklar yerden kaldırılmamalıdır. Çömelmenin tüm süresi boyunca sırt bükülmelidir, bu omurganın gerginliğini azaltacaktır. Dizler ayak çizgisini geçmemeli, yanlara değil düz bükülmelidir. Bacaklar birbirinden geniş. Baş düz, gözler ileriye bakıyor. Bar arkadan omuzlara dayanıyor.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Erkekler için halter kaldırma

Zor ama talep edilen egzersizlerden biri. Bu süreçte özellikle sırt, kalça ve omuz kasları olmak üzere çok sayıda kas aktiftir.

Nasıl yapılır. Kendinden emin bir duruşla düz durun, bar önde. Dizlerinizi bükün, bara çömelin. Ellerinizi geniş bir tutuşla çubuğun üzerine koyun. Dizlerinizi bükmeden halteri omuzlarınıza doğru çekin, bacaklarınızı düzeltin. Halteri başınızın üzerine kaldırın, sağ bacak geriye yatırılırken, sol bacak hafifçe öne doğru uzatılır ve dizden bükülür (zıplama ile yapılır).

Avantajlar:

Dezavantajları:

Kızlar için Ağırlıklı Bacak Presi

Kalça kaslarınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Bu tekniği deneyin. Geleneksel bir simülatör, bir ağırlıklandırma ajanı görevi görür.

Simülatörün bankına rahatça uzanın, bacaklarınızı ağırlık üzerinde bükülü bir pozisyona getirin. İleri doğru iterek bacaklarınızı düzeltin. Egzersiz çok basit ama güçlü.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Erkekler için yatay çubukta çekme

Bu yük, sırt ve omuz kemerinin kaslarını mükemmel şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Doğru uygulama tekniği. Başlamadan önce, ahşabı ellerinizle sıkıca tutmanız ve asmanız önerilir. Böylece yatay çubuğa alışacak ve güçlü bir tutuş oluşturacaksınız. Gövde gergin, bacaklar çapraz ve dizlerde hafifçe bükülmüş. Daha sonra, sarsıntı ile pull-up yapılmalı, baş çubuk seviyesinin üzerinde olmalıdır. Böyle bir egzersize hemen başlamakta zorlanıyorsanız, sadece avuç içlerinizin seviyesine kadar çekebilirsiniz.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Lunge (evrensel egzersiz)

Kalça kaslarını ve uyluğun arkasını çalıştırmanıza izin veren en etkili egzersizlerden biri. Daha fazla verimlilik için, ciğerleri dambıl veya halter ile birleştirmeniz önerilir.

Nasıl yapılır. Dik durmalı, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Elinizde bir dambıl tutabilirsiniz; halter olması durumunda omuzlarınıza koymanız önerilir. Alternatif olarak bir bacağınızı öne koyun. Bacağınızı dışarı çıkardıktan sonra çömelmelisiniz. Yürütme sırasında baş ve sırt düzdür, bakış ileri doğru yönlendirilir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Yerden şınav (evrensel egzersiz)

Bu basit ama etkili egzersizi herkes bilir. Okuldan beri ondan nefret etmesine rağmen, bu etkinliği görmezden gelmemelisiniz. Uygulama sırasında şu kaslar yer alır: omuzlar, pektoral kaslar, karın kasları, triseps.

Etkililik, doğru tekniğe bağlıdır. Şınavların ana hükümleri aşağıdaki gibidir. Uzanarak vurgu yapmak gerekir, vücut avuç içi ve çoraplara yaslanır.Vücut düzgün, düz bir pozisyondadır, eller omuz genişliğinde, parmaklar düz ve öne doğru uzanmıştır. Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğunca yere indirin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu durumda dirsekler açılmamalıdır.

Dilerseniz masadan, banktan veya duvardan şınav yapabilirsiniz - hepsi fiziksel yeteneklerinize bağlıdır. Ayrıca zıplama ile şınav çekebilir, bacaklarınızın altına bir top koyabilirsiniz. Yumrukla yapılan şınav da çok etkilidir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Bunlar basit ve etkili kas geliştirme egzersizleriydi. Bunları 4-5 set 6-8 tekrarla yapmanızı öneririz. Bu prosedürler programınıza dahil edilebilir veya ayrı olarak gerçekleştirilebilir. Her durumda, zamanla olumlu bir sonuç göreceksiniz.

Bu makale sizin için yararlıysa, görüşlerinizi yorumlara yazın.