EstBäst ryggövningar 2020

En vacker, skulpterad rygg ger en tonad kvinnlig figur attraktivitet. Män, å andra sidan, tenderar att svänga denna del av kroppen så mycket som möjligt, vilket ger den en V-form, vilket säkerställer att den bukar med rullande lättnadsmuskler och verkar bredare. Vår recension av övningar för att pumpa upp ryggen kommer att vara användbar för båda.

De mest effektiva ryggövningarna

När du utarbetar ett träningsprogram för ryggen fungerar samma princip som för andra muskelgrupper: komplexet bör bestå av grundläggande och isolerade träningar. Den förstnämnda ökar uthålligheten, ökar muskelmassan, den senare tränar varje muskel mer detaljerat, bildar en lättnad, ökar blodflödet, vilket säkerställer en fullständig studie av muskelgrupper.

Därför först - rankningen av grundläggande övningar. A priori, när du tränar muskelgrupperna i bröstet och ryggen, är armarna involverade på ett eller annat sätt, och absolut alla träningar som presenteras här utvecklar och förstärker inte bara ryggen utan också muskelgrupperna i armar och axlar.

Pull-ups

Den breda greppversionen laddar nästan alla muskler intensivt: trapezius, stora runda, lats, samt triceps och biceps.

Versionen med ett brett omvänd grepp utvecklar den övre delen av ryggen, men i den måste du noggrant övervaka känslorna: i ett brett grepp vrids armarna ut ur axellederna, särskilt om träningen utförs med vikter. Därför bör känslorna under inga omständigheter göras smärtsamma, det är bättre att inte försöka dra åt hakan till tvärstången, underpresterar uppdraget med en fjärdedel, annars kan muskler, leder och ligament skadas.

Med ett genomsnittligt omvänd grepp är den romboida muskeln och de bakre deltorna i armarna också kopplade till de listade muskelgrupperna, en silhuett i form av den latinska bokstaven V bildas.

Ett smalt omvänd grepp drar upp fokus till biceps. Med den här versionen av pull-ups måste du noggrant övervaka känslorna i dina händer, vilket inte leder till smärta. Ju närmare händerna är, desto större är risken för skador på senor, muskler eller leder.

Många, särskilt tjejer, undviker pull-ups på grund av svårigheten att göra det - inte alla kommer att kunna dra upp sin vikt ett visst antal gånger.

För nybörjare och underbara damer finns det möjlighet att dra i en speciell kompensatorsimulator som tar bort en del av lasten när du drar upp.

Du kan också använda ett särskilt elastiskt band med en viktkompensationsfunktion, som passar både flickor och killar i början av träningen. Passar också för barn som behärskar ungdomsträningskomplexet. Expandern dras åt på den horisontella stången med en ögla där du måste stå med fötterna och dra upp på vanligt sätt. För att bestämma vilken som är bättre att köpa måste du fokusera på följande urvalskriterier:

1. Egenskaper - expanderaren anger vikten i kilogram som den tål.
2. För priset - enligt köpare har både budgetalternativ och motståndsband från de bästa tillverkarna av sportutrustning visat sig lika bra.Men om genomsnittspriset för en produkt är mindre än 1000 rubel är det osannolikt att det kommer att vara länge som kompensator för pull-ups. Billiga modeller är mer lämpliga för isolerade övningar för armar och ben, och kanske helt enkelt inte stöder idrottarens vikt.
3. Enligt recensioner kan du läsa vad de skriver om den utvalda expanderaren som redan har köpt den, så det blir lättare att förstå om dess funktionalitet uppfyller dina krav. Det kommer att vara användbart att titta på recensioner om andra modeller för att bestämma vilken expander som är bättre att köpa.

Teknik:

• Hängande på en horisontell stång eller en tvärstång medan du andas ut och drar kroppen upp till en position där hakan är i nivå med tvärstången;
• En andra fördröjning vid toppunkten, återgå till startpositionen.

Fördelar:

Nackdelar:

Rad av det övre blocket mot bröstet

Ett alternativ till pull-ups, utförs i en blocktränare. Specifikationerna är desamma: ju bredare grepp - ju mer ryggen är belastad, desto smalare greppet - desto mer förskjuts tonvikten till armarna: biceps, deltas och triceps fungerar.

Prestanda:

• Sittande i simulatorn, armarna utsträckta ovanför huvudet håller projektilen, benen är fästa under en speciell rullbegränsare. Ryggen är något böjd i nedre delen av ryggen, kroppen är något böjd bakåt, axelbladen förs samman;
• När du andas ut, dra blocket ner till bröstnivån, håll i en sekund medan du andas in, återgå till startpositionen.

Denna analog av pull-ups kan också utföras med omvänd grepp i olika bredder, effekten blir densamma som med pull-ups. Arbetsvikten ska väljas så att du kan utföra 10 till 12 repetitioner i 3 eller 4 tillvägagångssätt - beroende på nivån på fysisk kondition.

Viktig! Du kan inte böja dig, armarna måste vara helt utsträckta för att inte skada armbågsfogarna. Alla rörelser ska vara jämna, du måste sänka blocket med blad utan att avvika kraftigt bakåt - detta minskar dragkraftens effektivitet.

Fördelar:

Nackdelar:

Rad av det övre blocket för huvudet

Det rekommenderas att utföras i en uppsättning med drag till bröstet för att maximalt och snabbt pumpa upp ryggen och armarna för att stärka magsäcken. Detta involverar armarna och de bakre deltorna (de så kallade "vingarna").

Prestanda:

• Startpositionen är densamma som i föregående övning;
• Vid utandning faller blocket bakom huvudet till nacken, efter en andra fördröjning återgår det till sitt ursprungliga läge.

Viktig! Projektilens stång bör inte falla under nacken, det är optimalt att stoppa rörelsen när den är något högre. Armbågarna är avslappnade och åt sidorna, rörelsen görs med ryggen och inte med händerna - de fungerar bara som viktbärare.

Fördelar:

Nackdelar:

Klassisk marklyft

Fyller alla muskler i rygg och armar, såväl som mage, ben och skinkor. Prestanda:

• Sprid benen från varandra på axelbredden, böj något i nedre delen av ryggen, armarna sträcker sig längs kroppen;
• Vid utandning dras bäckenet tillbaka, knäna är böjda, stången på stången går längs höfterna och knäna tills den berör golvet;
• På inspiration - återvänd till startpositionen.

Viktig! För att kontrollera avböjningen i nedre delen av ryggen håller händerna stången tillräckligt bred för att gå längs kroppen utan att störa rörelsen.Det är bättre att ta bort stången från hållarna fästa i en höjd ovanför knäet. Om det inte är möjligt att använda hållarna och stången ligger på golvet, måste du sitta på huk med benen isär och en välvd rygg för att höja ribban till höftnivå i utsträckta armar.

Fördelar:

Nackdelar:

T-bar marklyft

En av de obligatoriska och favoritövningarna från Arnold Schwarzenegger, som fick sitt namn från skalets likhet, med pannkakan på, med den latinska bokstaven "t". Det kan utföras både i en speciell simulator och med en vanlig skivstång, det räcker att hitta ett pålitligt stopp för ena änden av stången och hänga arbetsvikten på den andra.

Prestanda:

• Benen axelbredd från varandra, böjda i knäna, bildar en trubbig vinkel, den andra trubbiga vinkeln bildar en lutning av kroppen, i händerna på en skivstång, kan du också använda ett bälte eller metallhållare;
• Vid utandning - stångens tryck mellan benen till bältet, vid inandning - räta ut armarna.

Viktig! Vi håller en liten avböjning i nedre delen av ryggen, men vi ska inte böja oss i en båge, rörelserna är strikt kontrollerade, det bör inte finnas några ryck. Du måste dra i stången inte bara med händerna utan också med axelbladen.

Fördelar:

Nackdelar:

Rad av stången till bältet i sluttningen

Ett alternativ till T-bar deadlifts. Innan gymnastiksektorn utvecklades i vårt land var huvudövningarna för en bred rygg pull-ups och deadlifts med en T-bar och i en lutning. De kunde utföras även med den magra uppsättningen sportutrustning som fanns i "gungstolar" på 80-90-talet på 1900-talet, och när det gäller effektivitet tävlar de fortfarande med nya träningar som utförs i simulatorer.

Prestanda:

• Stående, fötterna axelbredd från varandra, böjda i knäna, ryggen är rak, något böjd i nedre delen av ryggen, kroppen lutar framåt, så vi har två trubbiga vinklar;
• Vid utandning går stången längs höfterna till midjan vid inandning - räcker armarna.

Viktig! Rörelsen utförs mer med axelbladen än med händerna; du kan inte böja dig över - detta är traumatiskt för nedre delen av ryggen.

Fördelar:

Nackdelar:

Det finns ett alternativ till banddraget som utförs i maskinen. Alternativet betraktas som villkorat grundläggande, eftersom stabilisatorer inte används i simulatorn med bröstet tryckt mot solstolen och en del av lasten från ländryggen också minskas.

Det här alternativet är populärt bland de som behöver korrigera asymmetriskt utvecklade muskler, eftersom fixering av kroppen i simulatorn gör att du kan fördela belastningen jämnt och gradvis jämna ut muskelvolymen.

Arnold pressar med hantlar

Det fungerar genom alla buntar av deltor, involverar indirekt triceps. Utförande teknik:

• Sitter på en bänk med rak rygg (90 °, du kan luta den en uppdelning upp till 80 °) eller på en stol, armarna böjda vid armbågarna håller hantlar, axlarna på armarna är något under parallella med golvet;
• När du andas ut vänder armarna handflatorna framåt och rätas ut, vilket ger dem i linje med kroppen;
• Vid inandning sänks hantlarna, handflatorna vänds åter mot varandra.

Viktig! Rörelserna ska vara smidiga, utan ryck, i inget fall bör känslorna få smärta. Om det minsta obehaget uppstår är det nödvändigt att sluta för att inte skada axelleden.

Fördelar:

Nackdelar:

Alla alternativ för grundläggande övningar fungerar effektivt för både män och kvinnor, utvecklar muskelmassa och bildar en vacker hållning. Det är dock mycket svårt att få vackra muskler utan att "slipa" med isolerad träning. Därför är nästa steg en översikt över brinnande träningspass för armar och rygg.

Hantelrad

Fyller på "vingarna" och de bakre deltorna, räknar ut triceps.

Prestanda:

• Höger knä och höger hand vilar på bänken, ryggen är rak, parallellt med golvet, en hantel i den fria sänkta handen;
• Vid utandningen drar vi hanteln till bröstet, vid inandningen räcker vi armen.

Hemalternativ: i en knäböj vilar den fria handen på knäet.

Viktig! Böj dig inte ner, kroppen är alltid parallell med golvet, den fria axeln ska inte tappa. Rörelser kontrolleras strikt, det bör inte finnas några ryck. När armbågen stiger till axelnivå bör den uppåtgående rörelsen fortsättas med axeln och spänna de romboida och trapezius musklerna.

Fördelar:

Nackdelar:

Rad till bältet i simulatorn

En lätt version av skivstången till bältet, så att du kan träna musklerna i detalj.

Prestanda:

• Sitter i simulatorn, det är en liten avböjning i nedre delen av ryggen, kroppen är något lutad bakåt;
• På utandningen drar vi projektilen till bältet, på utandningen räcker vi armarna.

Viktig! De böjda armarna här är bara vikthållare, du måste dra projektilen med axelbladen.

Fördelar:

Nackdelar:

Hyperextension

Effektiv för ländryggen: utvecklar muskler, stärker nedre delen av ryggen. Prestanda:

• I en specialtränare med rulllås för fötterna bildar benen och kroppen en rak linje, händerna är låsta framför hakan eller vikas över bröstet;
• Vid utandning lutar du kroppen parallellt med golvet eller något högre vid inandning - återgå till sin ursprungliga position.

Viktig! Kontrollerade rörelser, ingen kroppsvängning är tillåten. Du kan ta ytterligare vikt, som en hantel eller pannkaka, i dina händer för att ständigt öka muskelbelastningen och utvecklingen.

Fördelar:

Nackdelar:

Hemvariant av hyperextension

Det kommer att se ut så här:

• Liggande på magen, armarna utsträckta över huvudet;
• Vid utandning rivs armar och ben från golvet, efter en andra fördröjning vid inandning, återgå till startpositionen.

Viktig! Du måste noga övervaka dina känslor, vid minsta obehag eller smärta i nedre ryggen, måste du sluta. Rörelserna ska vara smidiga, utan ryck.

Fördelar:

Nackdelar:

Övre blockrad

En arbetsövning för musklerna i rygg och armar. Prestanda:

• Stående, fötterna axelbredd från varandra, kropp och ben bildar en tråkig vinkel, i rätade armar - en projektil;
• När du andas ut sänker vi projektilen med raka händer till framsidan av låren, medan vi andas in återgår vi till startpositionen.

Viktig! Den nedåtgående rörelsen ska vara kraftfull, återgången till startpositionen ska vara långsam, armarna ska alltid vara raka.

Fördelar:

Nackdelar:

I slutet av träningen är det bra att svalna för att sträcka ryggen och räta ut ryggkotorna. För att göra detta måste du hänga på en horisontell stapel medan du andas ut, helt avkopplande kroppen, så att ryggkotorna faller på plats under sin vikt och att musklerna får ett extra flöde av blod.

Alla isolerade träningar kan användas för att gå ner i vikt och dra muskelavlastning, kombinera dem med grundläggande träningar, du kan utveckla och pumpa upp en bred rygg och utveckla uthållighet - allt beror på det specifika mål som idrottaren sätter för sig själv.

Grundläggande regler

Många nybörjare idrottare undrar hur man bygger ryggen snabbt, och varför det inte finns några muskelförlopp även med en lång träningsperiod. Vi har utarbetat en lista över vad vi ska leta efter under träningen för att undvika misstag:

1. Förhållandet mellan vikter och repetitioner. Det minsta antalet repetitioner i ryggövningar börjar från 8, det bör gradvis ökas till 15 för att stärka och utveckla muskelkorsetten. I framtiden kan du öka arbetsvikten, återigen minska antalet repetitioner till 8 och, när du når 15, öka vikten igen. Vila mellan grundläggande övningar med vikter i arbetet med massan är från 1,5 till 2 minuter, i intervallen mellan tillvägagångssätt i isolerade övningar och när du torkar lättnaden kan du vila från 1 till 1,5 minuter.
2. Förhållandet mellan grundläggande och isolerade övningar. Om målet är att rita lättnaden räcker det med två grundläggande och fyra isolerade träningar. Om vi ​​talar om att öka massan och öka bredden, bör det finnas från 3 till 4 grundalternativ i förhållande till 2-3 isolerade.
3. Frekvens av träning. Vanligtvis tilldelas en dag i veckan för träning av en stor muskelgrupp, det vill säga en eller annan del av kroppen - vare sig det är rygg, bröst eller ben, som tränas en gång i veckan. Övningar för olika muskelgrupper i armarna läggs vanligtvis till träningen i rygg och bröst. Men många idrottare tränar en muskelgrupp två gånger i veckan, till exempel: på måndag är de uteslutande förlovade med rygg och armar, och på fredag, medan de tränar bröstmusklerna, lägger de till 2-3 ryggövningar till dem. Allt beror på praktikantens fysiska nivå och graden av uthållighet. Om kroppen har tid att återhämta sig och gå framåt - varför inte?
4. Beroendeframkallande effekt. Grundläggande och isolerade alternativ kan ändras då och då om du börjar märka att framstegen har minskat. Många idrottare använder denna metod. Det finns dock de som går framåt genom åren, tränar enligt samma träningsprogram, "leker" med antalet tillvägagångssätt, repetitioner och arbetsvikter. Allt beror på de enskilda idrottarens individuella egenskaper.
5. Utförande teknik. Om övningen utförs felaktigt kan effekten av den inte alls förväntas. Därför måste du noggrant studera hur denna eller den här träningen utförs för att förstå dess detaljer.
6. Läge. Huvudvillkoret för framgång är regelbunden träning i kombination med rätt näring och rätt vila. Inga regelbundna träningspass - inga muskelframsteg. Bristen på näringsämnen är en garanti för att muskelmassa inte kommer att växa, eftersom kroppen kommer att tvingas kompensera för tung fysisk ansträngning, återhämta sig från musklerna och träning kommer att vara ineffektiv. Att inte få tillräckligt med sömn och inte få tillräckligt med intervall mellan träningen kommer också att bromsa din progression.

Att följa dessa regler, även hemma och med ett minimum av sportutrustning, kan du pumpa upp en muskulös bred rygg och utveckla armarna eller träna lättnaden och torka ut, få en vacker, tonad kropp som andra kommer att beundra.