Bäst Abs träning 2020

Många människor märker att magmusklerna förmodligen är de mest nyckfulla: de arbetar hårt, effekten är nästan osynlig under lång tid och mycket tid och ansträngning läggs på träning. Redaktörerna på sajten "I found" förberedde en recension av de bästa övningarna för magpressen.

"Pumpa" pressen: allmän information

Det är omöjligt att pumpa hela pressens hela muskelgrupp, eftersom det är den enda muskelgruppen som inte fäster fast vid något av benen och hänger i ett upphängt tillstånd på ett slags separata "fästen". Det är dock fortfarande möjligt att ta reda på det.

Grunden för alla övningar för att bilda kuber på magen är enkel vridning. Det är på denna grund som alla de många träningsalternativen för att forma kuber är byggda. Det minsta antalet tillvägagångssätt är tre, det optimala är fyra. Antalet repetitioner per uppsättning beror på träningsalternativet, men i alla fall är de vanliga 10-12 repetitionerna ineffektiva. Antalet repetitioner för bukpressen börjar vid 15, eftersom musklerna vänjer sig vid belastningen måste den ökas.

Mest effektiva absövningar

Nedan följer en uppsättning av de mest effektiva alternativen, som också är bra för deras mångsidighet: de kan utföras både i gymmet och hemma, om du har nödvändigt minimum av sportutrustning: en horisontell bar och en gymnastikmatta. Men om du fortfarande kan klara dig utan en horisontell bar, är det bättre att spendera pengar på mattan, annars finns det en risk att "klämma" huden i svansbenet med ett stort antal repetitioner.

Hängande ben lyfter

Tränare kallar det "eldig". För nybörjare är det bättre att överväga alternativet att höja benen i stöd på armbågarna i en speciell ram, eftersom inte alla kan utföra det korrekt i fritt hängande. Utförande teknik:

• Ryggen pressas mot simulatorns baksida, sätt armbågarna på speciella stopp;
• Vid utandning stiger de böjda knäna åtminstone till bältets nivå och "dras åt" lite högre genom magmuskulaturens ansträngning och bäckenets främre tryck.
• En andra fördröjning vid toppunkten och en jämn sänkning av benen vid inandning, inte parallellt med kroppen utan tills en trubbig vinkel bildas. Detta minskar risken för ryggskada.

Det kan göras hängande på en horisontell bar - det är svårare. Det är nödvändigt att hålla kroppen rak och inte svänga, för att inte skapa tröghet i rörelse.

Fördelar:

Nackdelar:

Du kan avlasta dina händer med hjälp av speciella fästelement. Dessa kan vara horisontella stångkrokar eller Béres-öglor. Vilken av dessa sporttillbehör som är bäst att köpa beror på individuell preferens.

Viktig! Du kan inte "svänga" benen, dra dem långt tillbaka på den lägsta punkten och snabbt kasta upp dem - detta är ett säkert sätt att skada ryggraden, och det kommer ingen effekt från dessa gungor.

"Boka" från en liggande position

Författarskapet till denna version av vridning tillskrivs Arnold Schwarzenegger, som fick titeln "Mr. Universe" fyra gånger i bodybuilders och bodybuilders-tävlingar.Utförande teknik:

• Ligga på en speciell matta eller matta, sträck dina armar och ben i en linje;
• Vid utandning, riv samtidigt av benen och överkroppen från golvet och försök att nå med pannan till knäna;
• En andra paus vid slutpunkten, långsam återgång till startpositionen;

Viktig! Håll benen och armarna raka. Även här behövs inte tröghet "svängning" av armar och ben - alla rörelser bör kontrolleras, du måste dra pannan till knäna inte med ryggen eller benen, utan med magmusklerna.

Fördelar:

Nackdelar:

För att öka träningens effektivitet kan du i framtiden använda speciella vikter för armar och ben. Du kan få dem i sportbutiken. Enligt köpare är det ingen stor skillnad mellan märkesvikter från de bästa tillverkarna av sportutrustning och motsvarigheter till budgeten. Båda är gjorda av ett tätt material som förhindrar fyllmedel från att spillas, har kardborreklämmor och är lika praktiska att använda. Huvudskillnaden: i form och närvaro eller frånvaro av en företagslogotyp.

Vridning från en benägen position

Först kan du sätta fötterna på en bänk eller stol, men att hålla dina ben i en fri hängning ökar träningens effektivitet. Även utfört på mattan:

• Ligga, böj benen vid knäna, fäst så att benen är parallella med golvet;
• Vid utandning stiger kroppen framåt, pannan sträcker sig till knäna;
• Det är en andra paus vid toppunkten, kroppen sänks gradvis men ligger inte på golvet och stoppar några centimeter - detta ökar effektiviteten.

Viktig! Baksidan ska vara rundad, händerna är vid templen och du kan inte låsa händerna bakom huvudet.

Fördelar:

Nackdelar:

Planka

En statisk övning för mage och skinkor, samtidigt som du tränar musklerna i benen och ryggen. Ben och kropp bildar en rak linje som står på armbågar och tår. Denna position måste hållas i minst 30 sekunder och gradvis ta den till två minuter.

Viktig! Baksidan ska vara rak, ingen bockning eller böjning. Bäckenet bör inte hänga eller stiga och bildar en tråkig vinkel mellan benen och kroppen.

Bilden nedan visar fel utförande av stapeln.

Fördelar:

Nackdelar:

Sneda vändningar

Utförd medan du ligger på mattan:

• Vänster ben är böjt vid knäet, höger arm är vid armbågen, vänster arm och höger ben är utsträckta;
• Vid utandning når den vänstra handen fram till höger ben, kroppen vrider sig mot höger ben, vid utandning återgår den till sin ursprungliga position.

Viktig! Dessa vändningar utförs så snabbt som möjligt, medan rörelserna bör kontrolleras strikt. Svängarmen och benet ska vara raka. För ett tillvägagångssätt måste du utföra minst 15 repetitioner för varje arm / ben.

Fördelar:

Nackdelar:

Alla dessa hemövningar är lämpliga för både killar och tjejer, de tränar alla mage.

Följande är en klassificering av effektiva crunches som utförs i gymmet med hjälp av sportutrustning med vikter.

Vridning med en rulle

Det minsta antalet repetitioner är från 15. Alternativ för nybörjare:

• Gå på alla fyra, håll rullhandtagen en meter från väggen. Väggen här fungerar som en fixeringspunkt, vilket förhindrar att rullen går längre än nödvändigt för att undvika ryggskada;
• Vid utandning, rulla rullen med raka armar mot väggen, räta ut knäna, medan du andas in, återgå till startpositionen.

Ett alternativ för mer erfarna idrottare: att rulla valsen från knäna, men utan vägg styrs valsens längd av kroppen.

Ett alternativ för proffs: att rulla från raka ben från stående position är det mest traumatiska alternativet; det är endast lämpligt för dem som har bra stretching, utvecklade stabiliserande muskler (ansvarig för kroppsbalans) och en förstärkt ryggrad. Detta alternativ omfattar nästan alla muskelgrupper: buk, rygg, ben, bröst, axlar, armar.

Viktig! När du vrider på något av alternativen är ryck oacceptabelt - bara smidig, kontrollerad rörelse. Armarna och ryggen ska rätas ut, armarna ska böjas och böjas vid armbågarna, vilket innebär skada på armbågen och axlarna eller ländryggen. För dem som inte är säkra på sina förmågor är det bättre att börja rulla mot väggen.

Fördelar:

Nackdelar:

Övningen kan införlivas i din träningspass om du köper en video från en sportbutik. Huvudvalskriterier:

• Hjulet ska svänga fritt i båda riktningar, utan att fastna;
• Handtagen bör vara tillräckligt breda, inte ihåliga, för att bära mycket vikt och vara bekvämt att greppa.

Du kan vara uppmärksam på billiga modeller gjorda av samma material och med samma funktionalitet som motsvarigheter från de bästa tillverkarna av sportutrustning. Om skillnaden bara är i design, är det någon mening att betala för mycket för skönhet?

Viktade crunches i en crossover

Det är bra att byta dem med flera repetitiva torkövningar. Utförande teknik:

• Fäst ett flexibelt dubbelsidigt tricepsrep till blockets övre fäste (finns i nästan alla gym);
• Ta projektilen i båda händerna och knä ned på ett avstånd av 60-70 cm från simulatorn - avståndet beräknas individuellt för att inte slå din panna mot simulatorns block eller rack när du lutar;
• Dra projektilen nedåt så att nävarna med repet fastklämda i dem ligger på templets nivå;
• Vid utandning, böj kroppen så att pannan stannar några centimeter från golvet, vid utandning, återgå till sin ursprungliga position.

Viktig! Armarna som håller projektilen ska böjas vid armbågarna, nävarna nära templen. Ryggen ska vara rundad, du ska inte böja och vrida axlarna för att inte skada ryggraden. Kroppen ska böja magmusklerna, armarna i detta fall är bara vikthållare som fixar sin position, inte mer. Det är bättre att börja med låg vikt och beräkna den så att du kan göra 15-20 repetitioner utan risken att släppa en för tung projektil från händerna, medan spänningen i magmusklerna ska kännas. Så snart vikten blir lätt måste den ökas med 5 kg.

Fördelar:

Nackdelar:

Lutning bänk crunches

Framförs med en rundad rygg, händerna vid templen. Benen är fästa med speciella rullar. Utförande teknik:

• Startposition: kroppen sänks ned men rör inte bänken medan den andas ut - vrider sig mot knäna, medan den andas in - återgår till startpositionen.

Viktig! När du återvänder till startpositionen kan du inte falla med ryggen på bänken och trycka av från den, för att vrida måste kroppen vara i vikt hela tiden. Det minsta antalet repetitioner är 15.

Fördelar:

Nackdelar:

Vridning i hyperextension

De tränar ut sidomusklerna och förstärker dem. Det minsta antalet repetitioner är 20. Utförande:

• Startposition: sidled, höft vilar på en av simulatorkuddarna, händerna bakom huvudet.
• Vid utandning - luta åt sidan, vid inandning - återgå till startpositionen.

Viktig! Ryggen ska rätas ut, axlarna ska rätas ut. Böj inte ryggen i nedre delen av ryggen, eftersom det kan vara traumatiskt för ländryggen.

Fördelar:

Nackdelar:

Viktade maskinkrossar

De tränar rektusmuskeln och stärker ryggen. Det utförs när du sitter eller står (beroende på typ av simulator). Det minsta antalet repetitioner börjar från 20. Utförande:

• Händerna är fixerade på speciella handtag, ryggen är något böjd;
• Vid utandning - vridning nedåt, vid inandning - återvänder till startpositionen.

Fördelar:

Nackdelar:

Alla listade vändningar är lämpliga för både män och kvinnor. Om de görs korrekt kommer de att få varje magmuskulatur att fungera.

Det räcker att utföra två bukövningar tre gånger i veckan, alternerande flera repetitioner med styrketräning.

Varför fungerar det inte

Påbörjar ett träningspass, många förväntar sig synliga resultat nästan en vecka efter träningens start. Och när de inte såg de efterlängtade kuberna, slutade de träna, övertygade om sin ineffektivitet och att vackra kuber på magen är befogenhet för uteslutande professionella idrottare. Saker är dock inte så hopplösa som de verkar. Du måste vara uppmärksam på följande viktiga punkter:

1. Det minsta antalet repetitioner börjar från 15. Vilotiden mellan repetitionerna bör inte överstiga 1,5 minuter, helst inte mer än 1 minut.
2. Växlingen av flera repetitiva crunches och motståndsträning för ett litet antal repetitioner, för att utesluta beroende av samma typ av belastning. För samma ändamål måste övningarna själva ändras då och då.
3. Diet. Du kan inte beröva kroppen kalorier, annars finns det ingen styrka kvar för ett kvalitetsövning. Det är nödvändigt att minska konsumtionen av stärkelsemat, äta fjäderfä istället för fläsk och nötkött, mer grönsaker och örter och dricka från 1 till 1,5 liter vatten per dag (exklusive juice, te och kaffe). Det bör gå minst en timme mellan sista måltiden och träningens början.
4. Utförande teknik. Topp 3 vanliga misstag som nästan alla gör:

• Händerna är låsta bakom huvudet - livmoderhalsen får en onödig och farligt extrem belastning, för vilken den helt enkelt inte är designad. Händerna ska alltid vara parallella med varandra vid templen. Detta ökar träningens effektivitet och minskar risken för livmoderhalsskada.
• När du vrider i hänget dras inte kroppen åt, bäckenet kommer inte av baksidan av stängerna. Fullfjädrad vridning händer inte, vi svänger bara benen "tomgång". Du måste riva av bäckenet från baksidan av stängerna med pressen och inte med benmusklerna.
• Rörelser bör kontrolleras, det finns inget behov av att "svänga" överkroppen eller benen. Kotorna är deformerade av detta, kryper ovanpå varandra och slits ut, och just nu kan du nypa ryggradsnerven.

5. Brist på tålamod - detta gäller främst kvinnor som, utan att se effekten efter 3-4 veckors träning, slutar träna. Hos kvinnor är testosteronnivåerna i genomsnitt tio gånger lägre än hos män, därför måste du spendera mer tid och ansträngning för att bygga en vacker kropp. Och naturligtvis måste du träna regelbundet, och inte då och då.
6. Kardiobelastning och övningar för andra muskelgrupper. Det är hjärtbelastningar som påskyndar ämnesomsättningen och kroppsfett brinner snabbare. Dessutom går hela kroppen först ner i vikt och torkar, och bara pressen kan tränas sist.

Om du följer alla regler och tränar regelbundet kommer mageövningen att vara effektiv och säker. Det viktigaste är att inte stanna halvvägs. Varje muskelgrupp lämpar sig för träning om du arbetar kontinuerligt med den. De omhuldade kuber är inte professionellt förmåner, utan resultatet av ett integrerat tillvägagångssätt för att träna din kropp, i allmänhet och pressen, i synnerhet.