Bästa muskelövningar för 2020

En vacker, tunn, atletisk kropp är drömmen för många män och kvinnor. Men som ni vet är det inte så lätt att få en drömfigur utan ansträngning. Mänsklig anatomi är utformad på ett sådant sätt att förmågan att bygga muskelmassa är omöjlig utan en kombination av rätt näring och fysisk aktivitet. Om du vill veta vad som behöver göras för din drömfigur, läs noga den här artikeln. Redaktörerna på sajten "bestx.htgetrid.com/sv/" har studerat de viktigaste strategierna för ledande fitnesstränare och förberett för dig en bedömning av de bästa övningarna för att få muskelmassa.

Grundläggande principer för muskeluppbyggnad

Som nämnts ovan måste du försöka skapa lättnaden. Dessa principer bildas av ett integrerat tillvägagångssätt som innehåller många aspekter. Låt oss börja i ordning.

Samråd med läkare

Denna punkt kan tyckas meningslös för dig, men vi rekommenderar starkt att du följer alla råd från din läkare. Det är inte ovanligt att en person utan framgång arbetar i gymmet och slutför alla tränarens uppgifter, men han kan fortfarande inte få det önskade resultatet. Detta händer på grund av brist på tillväxthormon i kroppen. I detta fall förhindrar egenskaperna hos mänsklig fysiologi tillväxten av muskelmassa. Det är dock möjligt att korrigera denna defekt efter samråd med en endokrinolog.

Dessutom, för nybörjare kroppsbyggare, kommer det att vara en viktig punkt att besöka en terapeut eller kardiolog för att klargöra det kardiovaskulära systemets förmåga. Träningens intensitet beror på denna indikator. Först efter att ha fått fullständig information om hälsotillståndet kan du börja arbeta med din kropp.

Sportnäring

Korrekt näring är en av de viktigaste komponenterna för att få muskelmassa. För att skapa en lättnad är protein extremt nödvändigt, vilket, som ni vet, är kroppens byggmaterial. Den totala mängden protein per dag är 2-2,5 g per kg total kroppsvikt. Glöm inte huvudregeln i det här fallet: mängden energi som tas emot under en måltid bör överstiga mängden energi som spenderas under träningen.

Vilka är de viktigaste måltiderna? Frukost och måltider efter träning. Det är efter lektioner i gymmet att fullständig assimilering av proteiner, kolhydrater och andra användbara ämnen sker. Under denna tidsperiod kommer all mat som ätits att gå till muskelåterhämtning. Därför är det så viktigt att inkludera "rätt mat" i sojamenyn, bland dem bör det finnas så lite fet mat som möjligt, eftersom fett också är föremål för assimilering, och detta kommer att vara mycket skadligt för muskeluppbyggnad.

Vilka livsmedel ska ingå i en kroppsbyggares dagliga kost:

• ägg;
• keso;
• yoghurt och kefir;
• nötkött;
• en höna;
• skaldjur;
• torkade frukter;
• grönsaker;
• frukt (särskilt bananer);
• bär;
• gröt;
• pasta av durumvete;
• buljonger och soppor.

För män är det viktigt att lägga till ostron och rosenkål i menyn. Dessa livsmedel har en fördelaktig effekt på testosteronproduktionen. Kvinnor bör inkludera fet fisk i kosten, även om den här produkten är till nytta för båda könen. Aminosyror måste också komma in i kroppen, nötter och baljväxter är ansvariga för deras produktion.

Glöm inte att fylla på förlusten av vätska i kroppen, drick tillräckligt med vatten och naturlig färsk juice.

Alla produkter måste vara av hög kvalitet och färska. Godis, rullar, mjölprodukter bör uteslutas från kosten. Kolsyrade drycker bör inte heller överanvändas. Om du vill äta något sött, gå till proteinstänger. De innehåller användbara ämnen som inte stör bildandet av lättnad.

Sporttillskott

Sådana tillskott kommer att ytterligare stimulera muskeltillväxt. Först och främst bör du vara uppmärksam på proteinskakningar. Dessa drycker accepteras lätt av kroppen, de kommer att vara en utmärkt förstärkning efter träning.

Vitamin- och mineralkomplex för idrottare är ett måste. Ta dessa tillägg på kurser med korta pauser. Du kan välja komplex beroende på kön och belastningens intensitet.

Det finns också tillsatser som kallas BBCA. Det här är typ av syror som är viktiga för muskeluppbyggnad. Eftersom människokroppen inte kan producera dem på egen hand, bör dessa syror erhållas från utsidan i form av tillsatser. Det är också viktigt att ta omega-3 kapslar. Denna syra finns i stora mängder i fet fisk, men om du inte gillar fisk kan du fylla på denna komponent med en kapsel.

Regelbunden träning

Frekvent intensiv träning är nyckeln till framgång. Var inte lat och hoppa inte över träningspass och spara inte dig själv under träning. Överdriven svettning, lätt yrsel och lätt illamående är positiva manifestationer av aktiv träning för en frisk person.

Kom ihåg att grundläggande och grundläggande övningar (pull-ups, push-ups, squats) bör vara huvuddelen av din träning. Övningar för en specifik muskelgrupp tjänar bara till att konsolidera resultatet.

Kom ihåg att kraftig träning främjar produktionen av tillväxthormon och också stimulerar frisättningen av serotonin (hormonet av lycka), vilket förhindrar utvecklingen av depression.

Flickor är lite svårare på den här vägen, eftersom testosteron produceras i dem i små mängder. Det rättvisa könet är dock mycket mer uthålligt, ofta är träning för dem mycket mer aggressivt.

Träningsteknik

I inget fall ska du inte ignorera tränarens råd i gymmet, efterlevnad av alla övningsregler gör att du snabbt kan känna resultatet. Med tiden kommer du själv att känna träningens inflytande på musklerna och självständigt lära sig att reglera träningsprocessen.

Viloläge

Framsteg kan bara uppnås med rätt sömn och vila. Återhämtning efter träning spelar inte mindre roll än själva övningarna. Om du inte får tillräckligt med sömn, om du ständigt utsätts för stress, kommer du troligtvis inte att kunna se resultatet.

Lyssna på din kropp, förstå dina styrkor. Anpassa din dagliga rutin efter behov.

Gå till målet

Muskeluppbyggnad sker inte med ett fingertryck. Du måste arbeta länge och hårt för att få vad du vill. Följ bara dina egna resultat, utvärdera inte andra idrottares framsteg. Om du med tiden lätt kommer att börja uppleva klasser och belastningen blir mer och mer intensiv, borde du veta att du är på rätt väg. Tro på dig själv och låt dig inte vara lat.

Hall eller hus

Utan tvekan är hemmiljön mycket bekvämare. För nybörjare rekommenderar vi dock gymkurser. Först kommer tränaren att utvärdera kroppens förmåga och utarbeta ett korrekt träningsprogram.För det andra är utrustningen och utrustningen i gymmet professionell, du behöver inte köpa skrymmande sportutrustning.

Träna gärna i gymmet. Även om du inte är i din bästa form kommer andra inte att märka det. Var inte rädd att be om hjälp om du inte kan slå på och ställa in simulatorn, det finns fortfarande fler bra människor, någon kommer definitivt att hjälpa dig. Med tiden, när du behärskar teorin och förvärvar grundläggande färdigheter, kommer du att kunna studera hemma.

Allmänna tips

För effektiv träning bör du också följa de grundläggande träningsreglerna. Kommer du ihåg gymmet i skolan? Stort och coolt gym, ett måste. Alla dessa principer bör följas i ett träningspass eller ett gym.

Tips:

1. Rummet där övningarna utförs måste vara rymligt och väl ventilerat. Den optimala temperaturen för träning är 23-25 ​​grader. I hallen observeras vanligtvis dessa indikatorer, det finns också en luftkonditionering.
2. Kläder ska vara bekväma och inte begränsa rörelsen. Materialet i sportuniformen är bomull. Jagar inte modetrender, vi kommer till gymmet för att studera och inte ordnar en fotosession för Instagram.
3. Innan du tränar bör du genomföra en obligatorisk uppvärmning för att värma upp musklerna. Se till att duscha efter lektionen.
4. Träningstiden bör inte överstiga 60 minuter; det rekommenderas att ta en paus på 1-5 minuter mellan varje ny övning.

Och vem kan inte

Sport är livet, men tyvärr visas inte intensiv träning för alla. Aktiv träning är kontraindicerad i följande kategorier:

• gravida kvinnor, kvinnor under de första månaderna efter förlossning eller kejsarsnitt;
• personer med allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, patologier i njurarna, levern;
• personer med diabetes mellitus;
• personer som lider av akuta luftvägsinfektioner och akuta luftvägsinfektioner;
• personer med bronkialastma;
• äldre med samtidig sjukdomar;
• också, övningar under den akuta perioden av smittsamma och inflammatoriska processer rekommenderas inte.

Ovanstående fall är inte extrema kontraindikationer för sportbelastningar, men alla övningar bör utföras i ett sparsamt läge med hänsyn till kroppens patologi eller egenskaper. I det här fallet bör du träna under noggrann övervakning av en tränare.

Rankning av de bästa muskelbyggande övningarna för 2020

Bänkpress för män

Ett av de mest mångsidiga och vanliga sätten. Följande muskler deltar i belastningen: biceps, triceps, flexormuskler, främre delta, stor magmuskulatur.

Teknik för utförande: ligga med ryggen på en bänk, lägg fötterna på golvet, fötterna ska vara axelbreda ifrån varandra och ordentligt fixerade. Glutealmusklerna är spända. Händerna ska placeras på stången med ett brett grepp, ju närmare stången är mot ansiktet, desto bredare bör armbågarna vara. När stapeln når sin lägsta punkt bör du ta en andra paus och sedan höja ribban när du andas ut.

Fördelar:

Nackdelar:

Marklyft för tjejer

En av de mest kraftfulla övningarna. Detta är vad professionella tränare gillar att utse så ofta.

Hur man gör det. Du ska stå rakt, fötterna axelbredd från varandra. Du måste ta en skivstång i händerna, placera dina handflator med ett brett grepp. Armarna med stången ska sänkas längs överkroppen. Därefter bör du böja ryggen i ländryggen, medan ryggraden ska vara jämn. Endast nedre delen av ryggen och knäna är involverade i flexion. Sänk stången strax under knäna när du andas ut, återgå till startpositionen. Samtidigt ska blicken riktas framåt, nacken och huvudet ska hållas rakt.

Fördelar:

Nackdelar:

Barbell Squat (universell övning)

En av de mest effektiva aktiviteterna.Följande muskler är inblandade i denna övning: delta, sartorius muskel, pectoralis major, gluteus muskler, lår- och underbenmuskler, magmuskler.

Utförande teknik. Benen bör vara åtskilda från axelbredd. Under knäböj får inte fötterna och klackarna lyftas från golvet. Under hela knäböjningsperioden ska ryggen böjas, detta kommer att lindra spänningen från ryggraden. Knäna ska inte gå längre än fötterna, de ska böjas rakt och inte åt sidorna. Benen är breda från varandra. Huvudet är plant, ögonen ser framåt. Stången vilar på axlarna från baksidan.

Fördelar:

Nackdelar:

Skivstångslift för män

En av de svåra men efterfrågade övningarna. Under processen är ett stort antal muskler aktiva, särskilt rygg-, skink- och axelmusklerna.

Hur man gör det. Stå rakt i en säker hållning, baren är framför. Böj knäna, huk på baren. Lägg händerna på stången med ett brett grepp. Utan att böja knäna, dra skivstången till axlarna, räta ut benen. Lyft skivstången över huvudet, medan det högra benet är avslappnat, det vänstra benet sträcker sig något framåt och böjs vid knäet (utförs i ett hopp).

Fördelar:

Nackdelar:

Viktad benpress för tjejer

Vill du träna dina glutes? Prova den här tekniken. En konventionell simulator fungerar som viktningsmedel.

Ligga bekvämt på bänken i simulatorn, ställ benen i böjd position på vikten. Skjut den framåt, räta ut benen. Övningen är väldigt enkel men kraftfull.

Fördelar:

Nackdelar:

Pull-ups på den horisontella baren för män

Denna belastning gör att du perfekt kan träna rygg- och axelbandets muskler.

Korrekt utförande teknik. Innan du börjar rekommenderas att du tar tag i virket med händerna och bara hänger. Således kommer du att vänja dig vid den horisontella stången och bilda ett starkt grepp. Bålen är spänd, benen är korsade och något böjda vid knäna. Därefter bör du utföra pull-ups med hjälp av en ryck, huvudet ska vara över nivån på baren. Om du har svårt att omedelbart starta en sådan övning kan du bara dra upp till dina handflator.

Fördelar:

Nackdelar:

Lunge (universell övning)

En av de mest effektiva övningarna som gör att du kan träna musklerna i skinkorna och baksidan av låret. För större effektivitet rekommenderas det att kombinera lungor med hantlar eller en skivstång.

Hur göra. Du ska stå rakt, fötterna axelbredd från varandra. Du kan hålla en hantel i händerna; i händelse av en skivstång rekommenderas att du lägger den på axlarna. Sätt alternativt ett ben framåt. När du har lagt ut benet ska du sitta på huk. Huvudet och ryggen är raka under utförandet, blicken riktas framåt.

Fördelar:

Nackdelar:

Push-ups från golvet (allmän träning)

Alla känner till den här enkla men effektiva övningen. Trots den akuta motviljan mot honom sedan skolan bör du inte ignorera den här aktiviteten. Under utförandet är följande muskler involverade: axlar, bröstmuskler, magmuskler, triceps.

Effektiviteten beror på rätt teknik. De viktigaste bestämmelserna i push-ups är följande. Det är nödvändigt att lägga vikt vid liggande, kroppen vilar på handflatorna och strumporna.Kroppen är i en jämn, rak position, händerna är axelbredd, fingrarna är raka och sträckta framåt. Andas in, böj armbågarna och sänk dig så lågt som möjligt till golvet. Andas ut och återgå till startpositionen. I detta fall bör armbågarna inte dras isär.

Om du vill kan du göra push-ups från ett bord, bänk eller vägg - allt beror på dina fysiska förmågor. Du kan också göra push-ups med ett hopp, du kan lägga en boll under dina sken. Push-ups på nävarna är också mycket effektiva.

Fördelar:

Nackdelar:

Dessa var grundläggande och kraftfulla muskelbyggande övningar. Vi rekommenderar att du gör dem i 4-5 uppsättningar med 6-8 reps. Dessa procedurer kan inkluderas i ditt program eller kan utföras separat. Hur som helst, över tid kommer du att se ett positivt resultat.

Om den här artikeln var till nytta för dig, skriv din feedback i kommentarerna.