‍♀Најбоља постпорођајна вежба: када започети и како то учинити

Шта може бити лепше бити мама? Буди лепа и витка мама. Шетња са колицима у сопственим стварима „пре трудноће“, изазивајући легитимну завист девојака и дивљење супруга и других. Жена, чак и након што постане мајка, жели да остане лепа и да личи на себе. Ово је стварно. Само што је једна од мајки способна да започне активни тренинг већ месец или два након порођаја, јер се за неко време период опоравка продужава неколико пута. О најбољим вежбама након порођаја и времену почетка тренинга говорићемо у наставку.

Објективни разлози за одлагање почетка наставе

• Промена животног ритма. Трудноћа је другачији живот током којег се навике, а често и карактер, потпуно мењају. Жена учи да се креће одмерено и углађено, без трзаја. Може бити тешко обновити динамичан ритам претходног живота, посебно ако је порођај био компликован.
• Стрес и прекомерни рад. Појава новог мушкарца у породици подразумева повећан терет на жени и пораст бриге. Тешко је наћи времена за себе, поготово ако нема ко да чува дете. Поред тога, порођај сам по себи представља стрес за тело, након чега се готово одмах јављају невоље: храњење и спавање уз сат, прање пелена итд.

Шта не треба радити

Прво и најважније, не будите нервозни. Стрес ће изазвати додатне компликације и успорити процес регенерације. Одмах морате схватити: активна физичка активност је контраиндикована најмање два месеца након порођаја. То такође може укључивати пливање и било који уско фокусирани тренинг на штампи. У случају кршења режима одмора и превременог преласка у фазу активности, може се зарадити дијастаза (дивергенција ректусних мишића штампе) и изазвати крварење из материце. Мора се разумети да је материца отворена рана одмах након рођења. А за све отворене ране, активне акције су контраиндиковане, јер повећавају циркулацију крви и прете крварењем.

За лечење и враћање претходног стања материце и мишића вагине и карличног дна потребно је 6 до 8 недеља, у случају оперативног порођаја, пукнућа или резова током порођаја, период опоравка се повећава на 2-3 месеца.

Када почети и шта можете учинити

Већ трећег дана након порођаја можете почети да изводите вежбе које јачају мишиће мале карлице и контрахују материцу.

Важно! Можете вежбати само након дозволе или по препоруци гинеколога. Чак и ако је порођај протекао природно и без компликација, немогуће је самостално саставити програм обуке, то је случај када је иницијатива кажњива.

Кегелова гимнастика

Ово је прво место за почетак.Амерички гинеколог Арнолд Кегел 1952. године развио је посебну технику за јачање унутрашњих мишића вагине, материце и мале карлице, припремајући жену за даљи активан живот након порођаја и убрзавајући процес рехабилитације након порођаја. Током протеклих деценија, комплекс је оплемењен и унапређен, а сада се успешно користи по препоруци и под надзором гинеколога. У почетку ће бити потребно не више од 10 минута да се заврши комплетан комплекс. У будућности, фокусирајући се на сопствена осећања и одговор тела на вежбе, време извршења треба постепено повећавати. Првих 5-10 дана, довољно је изводити било које три вежбе комплекса које можете изабрати. Постепено, током следећих 10 дана, треба да савладате остатак комплекса.

Да бисте знали како правилно радити вежбе, морате разумети са којим мишићима радити. Да бисте то урадили, потребно је стиснути перинеум као да је потребно да се заустави мокрење. Напети мишићи су Кегелови мишићи који су укључени у све вежбе комплекса. У почетној фази тренинга могућа је мала нелагодност.

Важно! Не би требало да боли - ово указује или на то да се вежбе неправилно изводе, или да је чак и ова врста стреса контраиндикована за мамице.

Класичне скраћенице

Смањите Кегелове мишиће на 5 секунди. Откачи. Поновите 10 пута. Постепено, време кашњења у компримованом стању треба повећати на 10 секунди, а број понављања - до 15 пута. То треба радити постепено, фокусирајући се на сензације.

Предности:

Мане:

Брзи резови

Изводите класичне контракције и опустите се што је брже могуће. За почетак ће бити довољно 5 контракција и 5 опуштања. Постепено, број понављања треба повећати на 10-12.

Предности:

Мане:

Контракције дисања

Удахните полако и што дубље, истискујући Кегелове мишиће до крајњих граница. У граничном положају (удисање + компресија) треба да се задржите 3 секунде. Опустите се на полаганом, глатком издаху. Број понављања је од 3 до 5. Постепено морате повећавати време одлагања на 5-7 секунди.

Предности:

Мане:

Кретени

Изводи се слично контракцијама дисајних путева, само удисање и издисање не би требало да буду глатко, већ оштро, као и контракција и опуштање мишића, као да уз њихову помоћ гурају ваздух.

Предности:

Мане:

Статичке скраћенице

Поента је да се Кегелови мишићи стисну што је више могуће, задржавајући се у овом положају најмање 5 секунди. Поновите три пута, постепено повећавајући број понављања на 5. Постепено, време одлагања треба повећавати на 15 секунди. Дисање је мирно и уједначено.

Предности:

Мане:

Кегелов комплекс је погодан чак и за дојиље и може се изводити 48 сати након порођаја уз дозволу гинеколога. Комплекс се може изводити у било ком положају: седећи, лежећи или чак стављајући бебу на дојку.

Шта је следеће?

А онда можете прећи на сложеније опције тренинга, наравно, након што се материца врати у првобитно стање и смањи на нормалну величину. Али прво морате да се консултујете са гинекологом - фокусирајући се на особине процеса рођења и тренутно стање пацијента, он ће одлучити да ли је дозвољено повећати активност тренинга.

Мајке које су се активно бавиле спортом пре порођаја могу да наставе са тренинзима већ 3-4 недеље након рођења бебе, наравно, у одсуству контраиндикација и поштивања штедљивог режима вежбања. За оне који нису тренирали спортски тренинг пре трудноће, боље је да се уздрже од активних акција у овом правцу и обратите пажњу на ресторативни комплекс, који су заједно саставили фитнес тренери и гинеколози. Значајан допринос њеном формирању дали су чувени супермодел Синди Крофорд, која је самостално обновила свој облик након рођења детета, и Јиллиан Мицхаелс, лични фитнес тренер који је учествовао у тренингу телевизијских емисија и развио сопствени програм за опоравак након трудноће. На основу њиховог развоја састављена је оцена квалитетних вежби за фигуру која је „лебдела“ након порођаја.

Јачање штампе

Још увек није могуће замахнути пресом, али можете је припремити за предстојеће оптерећења како бисте избегли дијастазу и компликације.

Испод је преглед најбољих трбушних вежби за унутрашње трбушне мишиће. Апсолутно су универзални и сигурни, погодни су и за младе девојке и за старије жене.

Дах

На дубоком удисају увуците стомак што је више могуће, фиксирајући трбушне мишиће, одржавајући их у напетости, испуштајте ваздух из плућа са малим издахом. Поновите најмање 5 пута у 2-3 сета. Постепено се број понављања повећава на 8-10, број приступа треба да буде најмање 3.

Предности:

Мане:

Вакуум

Једноставнија врста трбушног тренинга. Суштина је увлачење у стомак што је више могуће, као да се стомак покушава постићи леђима изнутра и остати у овом положају најмање 15 секунди. Постепено, време одлагања треба да буде најмање 30 секунди, треба га постепено повећавати, пажљиво пратећи здравствено стање - не би требало бити болова. Лагано сагоревање је сасвим прихватљиво.

Предности:

Мане:

Између осталог и ове вежбе ефикасан за дијастазу рецтус абдоминис мишићи - присиљавају их да се постепено враћају у првобитни положај. За опуштени стомак након порођаја, такође ће бити корисни, постепено ојачавајући трбушни зид и враћајући га у првобитно стање. Због овога ће стомак бити затегнут.

Даље - оцена интензивнијих тренинга за различите мишићне групе. У почетку број понављања не прелази 5 у 3 приступа. Постепено, током 2-3 недеље (у зависности од стања мајке), број понављања за сваку вежбу повећава се на 15.

Подизање карлице

Морате лежати на леђима савијених колена. Стопала су равна на поду, руке се могу ставити на стомак ради контроле кретања. Док издишете, подигните карлицу, истовремено напрежући задњицу и фиксирајући мишиће штампе у напетости. Држите се у овом положају 1-2 секунде. На инспирацији - вратите се у почетну позицију.

Предности:

Мане:

Пијуцкање ножних прстију

Лежећи на кревету или на простирци, раширите исправљене ноге за 30-40 цм, истовремено повлачећи прсте према себи. Када спајате ноге, повуците прсте у супротном смеру.

Предности:

Мане:

Фитбалл чучњеви

Нежна опција чучања. Учврстите фитбол између леђа и зида, док издахнете, глатко почните да савијате колена, док клизите дуж фитбола тако да је у пределу лопатица. Покрет започиње карлицом, као да треба да седнете на столицу. У овом случају, колена не прелазе прсте. Да се ​​на тренутак задржите у овом положају. Вратите се у почетни положај.

Предности:

Мане:

Мачка назад

Станите на све четири, савијених леђа у доњем делу леђа. На издисају савијте леђа у луку, попут мачке, на удисају се вратите у првобитни положај. Истовремено, стомак не попушта, штампа је у благој напетости.

Предности:

Мане:

Истезање мачака

Почетна позиција је као у претходној верзији. На издисају - флексија леђа уз истовремено савијање лактова и помицање рамена и тела напред док се руке не исправе, друго одлагање и повратак у почетни положај на удах.

Предности:

Мане:

Пливање може бити одличан додатак овом комплексу, под условом да су унутрашњи органи у потпуности обновљени, а гинекологу не сметају активне водене процедуре. Ова комбинација је идеална за обнављање ваше фигуре, постепено уклањање сувишних килограма и веома је корисна у уклањању стрија које су неизбежне приликом мршављења.

Нежна дробљења

Лезите на леђа, ноге савијене у коленима, цела површина стопала је притиснута на под. На издисају лева рука сеже до левог стопала, на удисају - вратите се у почетни положај, на следећем издаху - поновите на десној руци / нози.

Предности:

Мане:

Бочна полушипка

Нежна опција бочног уређења. На поду треба лежати савијених ногу у коленима, док глава и тело чине праву линију до струка. Доња рука је савијена у лакту и лежи испод главе, шака друге руке почива на поду у нивоу пупка. На издисају подигните карлицу, ослањајући се на руку, која почива на поду, на удисање вратите се у почетни положај. Број понављања на свакој страни почиње од 5.

Предности:

Мане:

Све вежбе се могу изводити код куће, што је за мајке посебно драгоцено из више разлога:

• Способност да не напусти дете.Неке посебно напредне младе даме чак користе своје дете као средство за пондерисање и тако убијају две птице једним каменом: беби није досадно, а спортски терет напредује.
• Уштеда времена - троши се директно на тренинг, а не на пут до теретане, поготово ако није надомак куће.
• Кућни тренинзи су угоднији за оне којима је неугодно због њихових тела и осећају се стиснуто и нелагодно у теретани, посебно ако тамо морате сами, због недостатка истомишљеника. Кућни комплекс ће вам омогућити да ојачате мишиће и изгубите тежину, тако да ћете у будућности, без оклевања, ићи у теретану. Међутим, вреди напоменути да алтернатива даљим кућним тренинзима није ништа гора - многи постижу изврсне резултате код куће, имајући у резерви минимум спортске опреме и велику жељу да врате идеалну фигуру.

Активни тренинг

За оне којима лекар дозвољава активније вежбање, биће користан комплекс са елементима истезања и аеробика. Обука за рестаурацију фигура састављена је на основу повратних информација оних који су их већ испробали на себи и врло су задовољни резултатом. Састоји се од неколико елемената, врста терета: аеробни и кардио са елементима истезања. Ово повећава ефикасност тренинга: због сталне промене оптерећења повећава се циркулација крви у мишићима, присиљавајући их на активнији рад. Сви елементи се изводе редом, брзим, али угодним темпом, тако да нема кратког даха. Сваки елемент се понавља 8-10 пута. Тренинг се може изводити свакодневно.

1. Ноге су нешто шире од рамена, прсти су окренути према споља. Док издишете, испружимо руке горе, затварајући их изнад главе, као да се истежемо;
2. Клизни нагиби тела у страну из истог положаја, при нагињању, испружене руке паралелне су са подом;
3. Из истог почетног положаја направите плитки чучањ изнад паралеле бутине са подом, након исправљања ногу нагните тело наизменично у сваком смеру, рука досеже зглоб;
4. Поставите ноге једну иза друге, као у нормалном кораку, ширина треба да буде удобна тако да ноге не буду савијене у коленима. Успон на ножни прст са ногом која стоји позади, руке испружене напред;
5. Из истог положаја, искорак напред, као и кораком, колено савијене ноге не улази у прст и не стиже мало до пода. Вратите се у почетни положај и исти искорак вратите истом ногом. Број понављања је 10 за сваку ногу;
6. Окрените се, ставите ноге што је могуће шире, прсте испружите, испружите руке напред. Изведите плие балетни чучањ, док колена не би требало да прелазе прсте и затварају се;
7. Из истог положаја започните покрет карлицом, као да ћемо седети на столици, док су руке на предњем делу бутина, леђа су савијена у доњем делу леђа. Нешто изнад паралеле са подом, савијте леђа у луку и вратите се у првобитни положај.

Предности комплекса:

Мане:

Шта се дешава током извршења овог комплекса? Готово сви мишићи су укључени у рад, тело се постепено прилагођава озбиљнијим оптерећењима. После 2 недеље биће могуће покупити мале бучице од 1 кг. Јефтине бучице или палачинке од њих, или две идентичне боце напуњене водом - све што је потребно за комплетирање комплекса са теговима.

После још недељу дана, оптерећење се може повећати за још 1 кг и додати вежбе за штампу - биће довољно једноставно увијање из положаја склоног у 15-20 понављања на крају сваког тренинга. Интензиван темпо у комбинацији са дробљењем омогућиће вам релативно брзо уклањање желуца. После 1,5-2 месеца, резултат ће бити приметан свима около.

Такође можете купити ваљак за ваљак за ваљак - најједноставнији дизајн точка и две ручке. Извођењем трбушњака са овом машином јачате не само трбушњаке, већ и леђа, руке и груди.Ово је прилично тешка вежба, боље је започети са малим бројем понављања, на пример, од 8, постепено их повећавајући на 15-20. Није неопходно купити скупи симулатор - према купцима, буџетске опције по цени од 1.200 рубаља нису ништа горе, имају исту функционалност.

Коначно

Мајке које се баве овим вишестепеним програмом успешно изгубе 5 до 15 кг килограма, многе од њих се враћају у своју стару гардеробу „пре трудноће“. Још један разлог зашто су сви наведени тренинзи били укључени у преглед је њихова свестраност. Могу се користити и за младе даме и за зрелије даме које су постале мајке. Не можете прескочити ниједну фазу - ово неће донети жељени резултат, а последице по крхки организам биће најжалосније.

Зашто журити са природом и сопственим телом? Довољно је слушати своја осећања, не игнорисати савете лекара, доследно савладати све фазе тренинга - а онда ће, након неколико месеци, други дати комплимент не само преслатком детету, већ и његовој прелепој, виткој мајци.