‍♀Најбоље Абс вежбе за дијастазу за 2020. годину

Неки почетници и искусни спортисти сматрају да су трбушњаци, чак и уз редовне тренинге, далеко од идеалних. Штавише, чини се да је стомак још већи. Неки од полазника и даље упорно тренирају проблематично подручје, неко напушта тренинг за штампу, а неко педантно тражи разлоге за такве "хирове" мишића. Погледајмо изблиза један од њих - дијастазу. Ово је дивергенција трбушних мишића у односу на централну осу, или такозвана „бела линија“ коју чине влакна која повезују мишиће.

Како одредити

Дијастазу можете дијагностиковати сами, али након кућне дијагнозе, боље је обратити се лекару како бисте у потпуности потврдили или порекли присуство проблема. Домаћа метода изгледа овако: лезите на тврду, равну површину (по могућности на под), тако да су вам леђа у потпуности суседна, ноге савијене у коленима стоје са пуним стопалима на поду. Лева рука је испод главе, десна је у пупку. Сада подижемо главу на напетост штампе, истовремено прстима осећамо стомак дуж средње осе, глатко урањајући прсте у њега. Велика депресија, коју прсти између мишића јасно могу опипати, је дијастаза. Фаза је одређена ширином долине:

• Фаза И - неслагање до 5 цм;
• ИИ степен - одступање од 6 до 9 цм;
• ИИИ степен - одступање од 15 цм или више.

Разлика је због слабих унутрашњих мишића штампе - да, ми имамо такве. Локација и изглед трбушних мишића зависи од њиховог стања. Из тог разлога, дијастаза је најчешћа:

1. Код жена у постпарталном периоду:

• након царског реза;
• током друге и наредних трудноћа.

2. За дизаче тегова и дизаче који раде са великим теговима.

У мумијама фетус притиска трбушни зид, истежући везна влакна, а током царског реза постоји велика вероватноћа пресецања ових влакана, што доводи до губитка еластичности и губитка њихове главне функције - фиксације мишића.

Код спортиста који раде са великим тежинама, трбушни зид и унутрашњи мишићи штампе имају прекомерно оптерећење тежином, са чим остатак мишића једноставно не може да се носи - посебно леђа. Аксиом: слаб, необучен леђа - повећана вероватноћа развоја дијастазе.

Лоше вести: у фази ИИИ, абдоминопластика је готово бескорисна, препоручује се посезање за абдоминопластиком. Ово је хируршка интервенција којом се враћа нормално растојање између равних "коцкица" штампе, овде се нећемо задржавати на томе. Сада су добре вести: корекција стадијума И и ИИ и увлачење стомака без операције су сасвим стварне.

Главни принцип: не наноси штету!

Многе, нарочито девојке, ревносно почињу да пумпају штампу, покушавајући да што пре врате облик. Као резултат тога, почетна фаза се врло брзо претвара у другу, а резултат снажне активности може бити трећа, операбилна фаза, па чак и кила.Због тога, пре него што решите проблем, морате тачно знати које вежбе се могу радити, а које су категорично контраиндиковане.

Како одабрати најбоље опције за себе и створити индивидуални комплекс, рећи ће вам лекар или тренер са медицинским образовањем, које можете контактирати са захтевом за састављање програма обуке за корекцију стомака. Искусни тренер може вам дати савете како правилно вежбати како бисте уклонили дијастазу без преоптерећења унутрашњих мишића и без смањења динамике опоравка и помоћи ће вам да одаберете врсту вежбе појединачно. Главна ствар: морате бити сигурни да је он компетентан у овом питању и да има стварно искуство у решавању овог проблема.

И прво:

Оцена најбољих трбушних тренинга који се успешно користе против дијастазе, за мршављење и опште јачање мишићног корзета.

Боље је започети са вежбама које тренирају унутрашње мишиће штампе и трбушног зида. Они ће припремити унутрашње мишиће стомачних мишића за следећи ниво стреса како би умањили бол у озбиљнијим опцијама тренинга, повећали ефикасност следеће фазе тренинга и не погоршали проблем.

Вакуум

Ова вежба је апсолутно сигурна, погодна чак и за мајке након порођаја, истовремено савршено јача унутрашње мишиће и трбушни зид. Можете извести вакуум у било ком положају: седећи, стојећи или лежећи. Увуците стомак што је више могуће, као да покушавате пупком да дођете до кичме, останите у овом положају 20-30 секунди, а затим глатко опустите штампу. Време одлагања можете постепено повећавати на 40 секунди.

Предности:

Мане:

Издахните

Такође се изводи из било ког положаја. Удахните дубоко док увлачите стомак, а затим испуштајте ваздух из плућа у малим деловима, држећи трбушњаке напете.

Важно! Немогуће је удисати ваздух „у стомак“, надувавајући га - то ће створити додатни притисак на унутрашње мишиће и везна влакна. Не треба да их растежемо, већ да их разрадимо како бисмо их ојачали.

Предности:

Мане:

Ове две могућности тренинга максимизирају употребу унутрашњих мишића штампе. Треба их изводити свакодневно, дајући по најмање 5 понављања од 2-3 сета. Трајање курса је од 1 до 2 месеца. Прве две недеље је боље изводити само њих, а затим, фокусирајући се на сопствена осећања, можете им постепено додати интензивније тренинге. После три недеље од почетка тренинга, можете укључити једну вежбу у комплекс, након друге недеље - другу. Преглед најефикаснијих од њих састављен је 2020. године: две трећине су успешно употребљене за лечење дијастазе средином 20. века и и данас су релевантне због своје ефикасности и сигурности. Али истраживања се настављају, што значи да се појављују нови тренинзи, чије користи потврђује све већи број пацијената који су их директно тестирали на себи.

Лаж Подигните карлицу

У неким случајевима се препоручује код дијастазе и пупчане киле. Перформансе:

• Лежећи на поду, руку испружених дуж тела, ногу савијених у коленима;
• Док издишете, подигните карлицу тако да ноге до колена творе праву линију са телом, док удишете, спустите се на под.

У будућности можете повећати оптерећење тако што ћете подићи једну ногу заједно са карлицом тако да формира равну линију са телом или је ставити на бутину носеће ноге.

Важно! У присуству пупчане киле, изводи се у посебном траку * и само након дозволе лекара. Уз прекомерно вежбање, које карактеришу нелагодност или бол, ниво подизања карлице треба смањити.

Предности:

Мане:

* Да бисте изабрали прави завој, морате обратити пажњу на следеће критеријуме за одабир:

1. Функционални. Врсте завоја класификују се у зависности од тога за шта се производ купује. За губитак килограма и корекцију дијастазе после трудноће погодне су лагане опције танког кроја, са израженијим проблемима, на пример, због рада са великим оптерећењима тежине, боље је размотрити круте завоје-стезнике.
2. Трошак. Овде се можете кретати по рецензијама купаца и узети у обзир популарност модела како бисте направили упоредну анализу на тему који је завој боље купити, како бисте на крају купили квалитетан производ по разумној цени. Квалитетни буџетски завоји могу се наћи од руских произвођача. Најбољи произвођачи ових производа, према мишљењу купаца, су Немци. Њихови завоји су најбољи, удовољавају свим захтевима погодности и функционалности, али мораће да плате ред величине већи него за руске колеге.
3. Спецификације. Вреди обратити пажњу на материјал производа и његове карактеристике (прозрачне или гушће), узимајући у обзир индивидуалне преференције и карактеристике, да проучите опис како бисте разумели да ли је овај или онај производ посебно погодан за вас.

Бочна трака

Добро стимулише косе мишиће, који "гурају" ректусне мишиће једни према другима. Вршимо:

• Станите на лакат и ивицу стопала, бутина лежи на поду, друга рука се може поставити на бутину или се одмарати на поду ако је тешко одмах извести такту без додатне подршке;
• Док издишете, подижемо кук, покушавајући да тело формира једну равну линију, док се удишући враћамо у почетни положај.

Важно! Ако је тешко израдити даску директно са стопала, то можете започети са ослонцем на колена савијених ногу.

Предности:

Мане:

Увијање пешкиром

Лакши завој: пешкир овде смањује вишак оптерећења на трбуху. Перформансе:

• Обмотајте торзо пешкиром, лезите на под, држећи у рукама прекрижене крајеве пешкира, ноге су савијене у коленима, стопала на поду;
• На издисају, подижући главу, врат и рамена, истовремено повлачећи тело за пешкир, на удисају - вратите се у почетни положај.

Предности:

Мане:

Клизне ноге се увијају из склоног положаја

Ова лагана верзија бочних трбуха стеже доњи део стомака. Перформансе:

• Лежећи на поду, исправљених ногу, руку иза главе;
• На издисају, ноге су савијене у коленима, стопала се не одвајају од пода;
• Ноге савијене у коленима спуштају се улево док не додирну под;
• На инспирацији, вратите се у почетну позицију;
• На издисају поновите покрет са другом ногом.

Важно! У присуству пупчане киле, може се изводити само на препоруку лекара који присуствује, ако сматра да је ефикасна у овом конкретном случају. У случају киле, обавезно носите посебан завој пре почетка тренинга.

Предности:

Мане:

Чучњеви у зиду

Они напрежу не само штампу, већ и мишиће карличне регије, повећавајући проток крви. Готово са лоптом:

• Притисните леђа о зид како бисте га што више исправили;
• На издисају полако се спустити под правим углом у савијеним коленима;
• Стегните лопту коленима и останите у овом положају 20-30 секунди;
• Вратите се у почетни положај са лоптом између колена.

Можете купити фитнес лопту или обичну фудбалску лопту. Ако сумњате који је боље купити, можете на Интернету потражити рецензије купаца фитбола или отићи на форум: сигурно ће бити људи са сличним проблемом који су већ купили овај пројектил за трбушне тренинге. У овом случају није важно који је бољи за куповину: било која опција, и брендирана и јефтина, погодна је за нашу сврху - главно је да је чврсто пумпана ваздухом.

Предности:

Мане:

Хула Хуп

Оптерећује косе мишиће. Ротација се врши као и обично: у просеку 15 минута у сваком смеру. Неопходно је променити правац кретања како би се постигло једнообразно оптерећење мишића, чиме се елиминише асиметрија.

Важно! Са дијастазом стомака, боље је користити хула хооп без тегова и масажних куглица.

Просечна цена таквих обручи мали - од 200 до 500 рубаља, у зависности од материјала. Функционалност је иста за све, тако да можете дати предност буџетском моделу - према прегледима купаца, јефтин обруч од челика није ништа гори од скупљег пластичног аналога познатог произвођача.

Предности:

Мане:

Лежећи продужетак ноге

Добро делује на спољне и унутрашње мишиће, оптерећење је више статично него динамично, што јача унутрашње мишиће. Перформансе:

• Лежећи на поду, руке испружене дуж тела, можете их ставити испод карлице да бисте смањили оптерећење;
• Ноге су савијене у коленима, доње ноге су суспендоване паралелно са подом;
• На издисају се ноге исправљају, истовремено се увлачи стомак, кашњење од 10-15 секунди, на удисају - повратак у почетни положај.

Важно! У случају прекомерне напетости или бола, морате престати са извођењем како не бисте погоршали проблем.

Предности:

Мане:

Све горе наведене опције тренинга усмерене су више на интензиван тренинг унутрашњих мишића штампе и индиректно утичу на спољне. Могу се изводити и код куће и у теретани, свестрани су и погодни и за жене и за мушкарце. Можете да промените опције тренинга како бисте повећали динамику опоравка, јер се мишићно ткиво (укључујући и унутрашње) постепено навикава на исту врсту оптерећења, а ефекат њих постепено опада. У овом случају, увек треба пажљиво слушати своје тело, усредсредити се на сопствена осећања и препоруке лекара. Савет стручњака ће вам помоћи да одлучите које вежбе не могу да се раде у вашем конкретном случају, а које су дозвољене.

Што се тиче тренинга у теретани са дијастазом ректусних мишића, можемо рећи следеће: боље је тренирати руке или ноге помоћу симулатора који делимично надокнађују оптерећење. Такав тренинг побољшаће циркулацију крви у свим мишићним групама, тренирајући их и индиректно оптерећујући трбушне мишиће и ојачавајући их. За ово су сасвим погодни:

• Аддукција и продужење ногу у симулатору;
• флексија и продужење ногу у симулатору;
• тренинг са бучицама или у симулатору енергетског оквира за мишићне групе леђа, грудног коша и руку.

Забрањене вежбе

Ако се пре дијагнозе дијастазе обављао интензиван физички тренинг, мораће се заборавити током читавог периода опоравка. Постоје и опште препоруке о томе које се вежбе могу радити, а које су строго контраиндиковане. Ове препоруке су релевантне без обзира на стадијум дијастазе.Дакле, које се вежбе не могу радити у сваком случају:

• стандардна даска лицем надоле;
• све врсте увијања, укључујући подизање ногу у висећем или лежећем положају;
• увијање теговима или ваљком;
• све вежбе у положају колено-лакат;
• увијање на великој фитбол (лопти).

Исто важи и за било коју вежбу отпора:

• чучњеви;
• бенцх пресс;
• деадлифт;
• бенцх пресс;
• натезање;
• хиперекстензија у симулатору;
• скакање (укључујући прескакање конопца);
• замахните ногама са теговима.

Трчање: да ли је могуће или не?

Трчање или ходање даље елипсоид су сасвим прихватљиви. Боље је, наравно, ове терете пребацити на свеж ваздух; уместо елипсоида, можете размотрити опцију нордијског ходања. Током кардио оптерећења, проток крви се повећава, када се изводи на свежем ваздуху, мишићна влакна су активније засићена кисеоником, добијајући додатну резерву за регенерацију. Само се не треба фокусирати на трајање, већ на учесталост и регуларност таквих оптерећења. Трчање 20 минута сваког другог дана или дневно донеће више користи од двосатног маратона једном или два пута недељно.

Важно је запамтити: сви тренинзи се изводе контролисано, што је могуће глатко. Без трзаја и замаха - само проверени, мирни, комплетни покрети. У супротном, проблем се може погоршати. Током извршења неопходно је контролисати штампу, лагано усисавајући стомак, тако да се осети лагана напетост. Неприхватљиво је опуштање стомака тако да мишићи попусте.

Требало би тренирати у 3-4 серије по 5 до 10 понављања, у зависности од стања и сензација, постепено повећавајући број понављања на 12-15.

Савет лекара

Препоручује се период тренинга поделити на временске интервале од 2 до 3 недеље. На почетку и на крају сваког интервала можете извршити мерења проблематичног подручја и фотографије пре и после - на овај начин ће позитивна динамика бити јасно видљива и појавиће се мотивација за наставак тренинга.

Контролишите своја осећања, ни у ком случају не тренирајте кроз бол, не понашајте се по принципу: „Узми више, баци даље“. У овом случају, ово ће само погоршати проблем.

Прегледајте своју исхрану, у њу укључите влакна, воће и поврће - неисправно црево успориће процес опоравка мишића.

Више активности на отвореном - о предностима кисеоника у опоравку већ је било речи у одељку о кардио оптерећењима.

Имају стрпљења. Опоравак мишића је дуготрајан процес, у овом случају отежан кршењем ткива унутрашњих мишића, па морате одмах да се прилагодите дугом, методичном раду. Прва побољшања ће се појавити најраније 1,5 месеца након почетка тренинга; биће могуће потпуно обновити мишиће стомака у интервалу од 6 до 9 месеци.

И главно је запамтити: пут ће савладати онај ко иде. Требали бисте користити скривене резерве сопственог тела, за које понекад ни не знамо, неправедно их занемарујући. Морате постати вајар сопственог тела, постепено га побољшавајући сваки дан и веровати у резултат - тек тада можете постићи циљ.