Најбоље вежбе за стицање мишића за 2020. годину

Лепо, витко, атлетско тело сан је многих мушкараца и жена. Али, као што знате, није тако лако добити фигуру из снова без одређеног напора. Анатомија човека је дизајнирана на такав начин да је способност изградње мишићне масе немогућа без комбинације правилне исхране и физичке активности. Ако желите да знате шта треба учинити за вашу фигуру из снова, пажљиво прочитајте овај чланак. Уредништво сајта „bestx.htgetrid.com/sr/“ проучило је главне стратегије водећих фитнес тренера и припремило за вас рејтинг најбољих вежби за добијање мишићне масе.

Основни принципи изградње мишића

Као што је горе поменуто, мораћете да покушате да створите олакшање. Ови принципи су формирани из интегрисаног приступа који укључује многе аспекте. Кренимо редом.

Консултације са лекаром

Можда вам се ово чини бесмисленим, али топло вам саветујемо да се придржавате свих савета лекара. Неретко се догоди да човек неуспешно ради у теретани, извршавајући све задатке свог тренера, али још увек не може да добије жељени резултат. То се дешава због недостатка хормона раста у телу. У овом случају, раст мишићне масе отежавају особине људске физиологије. Овај недостатак је могуће исправити, међутим, само након консултације са ендокринологом.

Поред тога, за почетнике у бодибуилдерима посета терапеуту или кардиологу ради разјашњења могућности кардиоваскуларног система биће важна тачка. Интензитет тренинга зависи од овог показатеља. Тек након што добијете потпуне информације о здравственом стању, можете започети рад са својим телом.

Спортска исхрана

Правилна исхрана једна је од најважнијих компоненти добијања мишићне масе. Да би се створио рељеф, изузетно су неопходни протеини, који су, као што знате, грађевински материјал тела. Укупна количина протеина дневно је 2-2,5 г по кг укупне телесне тежине. У овом случају не заборавите на главно правило: количина енергије примљене током оброка треба да премаши количину енергије потрошене током тренинга.

Који су најважнији оброци? Доручак и оброци након тренинга. После наставе у теретани долази до потпуне асимилације протеина, угљених хидрата и других корисних супстанци. Током овог временског периода, сва поједена храна отићи ће на опоравак мишића. Због тога је толико важно да у сојин мени укључите „праву храну“, међу њима треба бити што мање масне хране, јер је и маст подложна асимилацији, а то ће бити веома штетно за изградњу мишића.

Коју храну треба укључити у свакодневну исхрану бодибилдера:

• јаја;
• швапски сир;
• јогурт и кефир;
• говедина;
• женка;
• Плодови мора;
• сушено воће;
• поврће;
• воће (посебно банане);
• бобице;
• каша;
• тестенине од тврде пшенице;
• чорбе и чорбе.

За мушкарце је важно у мени додати остриге и прокулице. Ова храна повољно утиче на производњу тестостерона. Жене треба да укључе масну рибу у своју исхрану, иако је овај производ користан за оба пола. Такође, аминокиселине морају да уђу у тело, ораси и махунарке су одговорни за њихову производњу.

Не заборавите да надокнадите губитак течности у телу, пијте довољно воде и природних свежих сокова.

Сви производи морају бити висококвалитетни и свежи. Слаткиши, кифлице, производи од брашна треба искључити из дијете. Не би требало претеривати ни са газираним пићима. Ако желите да једете нешто слатко, идите на протеинске плочице. Садрже корисне супстанце које не ометају стварање рељефа.

Спортски додаци

Ови додаци ће додатно стимулисати раст мишића. Пре свега, треба обратити пажњу на протеинске шејкове. Ова пића тело лако прихвата, биће изврсно појачање након тренинга.

Витамински и минерални комплекси за спортисте су неопходни. Узимајте ове додатке на курсевима са кратким паузама. Можете одабрати комплексе у зависности од пола и интензитета оптерећења.

Постоје и адитиви који се зову ББЦА. То су врсте киселина које су важне за изградњу мишића. Будући да људско тело није у стању да их само произведе, ове киселине треба да се добијају споља у облику адитива. Такође је важно узимати омега-3 капсуле. Ова киселина се налази у великим количинама у масној риби, али ако не волите рибу, ову компоненту можете допунити капсулом.

Редовно вежбање

Чести интензивни тренинзи су кључ успеха. Не будите лени и не прескачите тренинге и не штедите се током вежбања. Прекомерно знојење, лагана вртоглавица и блага мучнина позитивне су манифестације активне вежбе за здраву особу.

Запамтите да би основне и основне вежбе (трбушњаци, склекови, чучњеви) требало да буду главни део вашег тренинга. Вежбе за одређену мишићну групу служе само за учвршћивање резултата.

Запамтите да снажна вежба промовише производњу хормона раста, а такође стимулише ослобађање серотонина (хормона среће), који спречава развој депресије.

Девојчице су на овом путу мало теже, јер се тестостерон у њима производи у малим количинама. Међутим, лепши пол је много издржљивији, често је тренинг за њих много агресивнији.

Техника тренинга

Ни у ком случају не занемарујте савете тренера у теретани, поштовање свих правила вежби омогућиће вам да брзо осетите резултат. Временом ћете и сами почети да осећате ефекат тренинга на мишиће и самостално ћете научити да регулишете процес тренинга.

Режим одмора

Напредак се може постићи само правилним спавањем и одмором. Опоравак после вежбања игра не мање важну улогу од самих вежби. Ако не спавате довољно, ако сте стално изложени стресу, највероватније нећете моћи да видите резултат.

Слушајте своје тело, схватите своје снаге. По потреби прилагодите своју дневну рутину.

Иди до циља

Изградња мишића се не догађа пуким прстом. Мораћете дуго и напорно да радите да бисте постигли оно што желите. Пратите само своје резултате, не процењујте напредак других спортиста. Ако с временом лако почнете да опажате часове, а оптерећење постаје све интензивније, требали бисте знати да сте на добром путу. Верујте у себе и не дозволите да будете лењи.

Дворана или кућа

Без сумње, кућно окружење је много пријатније. Међутим, за почетнике препоручујемо часове теретане. Прво ће тренер проценити способности вашег тела и саставити тачан програм вежбања.Друго, опрема и опрема у дворани су професионални, не морате да купујете гломазну спортску опрему.

Слободно тренирајте у теретани. Чак и ако нисте у најбољој форми, други то неће приметити. Такође, не бојте се тражити помоћ у случају немогућности да се укључи и постави симулатор, ипак има још добрих људи, неко ће вам сигурно помоћи. Временом, када савладате теорију и стекнете основне вештине, моћи ћете да учите код куће.

Општи савети

Такође, за ефикасан тренинг треба да следите основна правила тренинга. Сећате се теретане у школи? Велика и прохладна теретана, обавезна. Све ове принципе треба поштовати у кућном тренингу или теретани.

Савети:

1. Просторија у којој се изводе вежбе мора бити пространа и добро проветрена. Оптимална температура за тренинг је 23-25 ​​степени. У холу се ови индикатори обично посматрају, ту је и клима уређај.
2. Одећа треба да буде удобна и да не ограничава кретање. Материјал спортске униформе је памук. Не јурите модне трендове, долазимо у теретану да учимо, а не договарамо фото сесију за Инстаграм.
3. Пре тренинга, требало би да извршите обавезно загревање да бисте загрејали мишиће. Обавезно се истуширајте након наставе.
4. Време тренинга не би требало да прелази 60 минута; препоручује се пауза од 1-5 минута између сваке нове вежбе.

А ко не може

Спорт је живот, али нажалост, интензивно вежбање није приказано свима. Активни тренинг је контраиндикован у следећим категоријама:

• труднице, жене у првим месецима након порођаја или царског реза;
• људи са тешким болестима кардиоваскуларног система, патологијама бубрега, јетре;
• особе са дијабетес мелитусом;
• људи који пате од акутних респираторних инфекција и акутних респираторних вирусних инфекција;
• људи са бронхијалном астмом;
• старији људи са истовременим болестима;
• такође се не препоручују вежбе у акутном периоду било којих заразних и запаљенских процеса.

Горе наведени случајеви нису екстремне контраиндикације за спортска оптерећења, међутим, све вежбе треба изводити у штедљивом режиму, узимајући у обзир патологију или карактеристике тела. У овом случају треба вежбати под пажљивим надзором тренера.

Рангирање најбољих вежби за изградњу мишића за 2020. годину

Клупа за мушкарце

Један од најсвестранијих и најчешћих начина. У оптерећењу учествују следећи мишићи: бицепс, трицепс, флексорски мишићи, предња делта, велики трбушни мишић.

Техника извођења: лезите леђима на клупи, ноге ставите на под, стопала треба да буду у ширини рамена и чврсто фиксирана. Глутеални мишићи су напети. Руке треба поставити на шипку широким хватом, што је шипка ближа лицу, лактови би требали бити шири. Када шипка досегне најнижу тачку, требало би да направите другу паузу, а затим је уз издисај подигните.

Предности:

Мане:

Деадлифт за девојке

Једна од најмоћнијих вежби. То професионални тренери воле тако често да именују.

Како се то ради. Треба да стојите усправно, са стопалима у ширини рамена. Морате узети шипку у руке, дланове поставити широким хватом. Руке са шипком треба спустити дуж трупа. Даље, савијте леђа у лумбалном делу, док линија кичме треба да буде уједначена. У флексији су укључени само доњи део леђа и колена. Спустите шипку мало испод колена, док издишете, вратите се у почетни положај. У исто време, поглед треба усмерити напред, врат и главу држати усправно.

Предности:

Мане:

Чучањ са утегом (универзална вежба)

Једна од најефикаснијих активности.Следећи мишићи су укључени у ову вежбу: делта, сарториус мишић, пецторалис мајор, глутеус мишићи, мишићи бутина и потколеница, трбушни мишићи.

Техника извршења. Ноге треба да буду у ширини рамена. Током чучњева, стопала и пете се не смеју подизати са пода. Током читавог периода чучња леђа треба да буду савијена, ово ће ублажити напетост кичменог стуба. Колена не би требало да прелазе линију стопала, треба да се савијају равно, а не у страну. Ноге су широко раширене. Глава је равна, очи гледају напред. Шипка почива на раменима с леђа.

Предности:

Мане:

Подизање мрене за мушкарце

Једна од тешких, али захтевних вежби. У том процесу је активан велики број мишића, посебно мишићи леђа, задњице и рамена.

Како се то ради. Стојте равно у сигурном ставу, шипка је испред. Савијте колена чучећи до шанка. Ставите руке на шипку широким хватом. Без савијања колена, повуците утег на рамена, исправите ноге. Подигните утег преко главе, док је десна нога положена уназад, лева нога је благо испружена напред и савијена у колену (изводи се у скоку).

Предности:

Мане:

Пондерисана нога за девојке

Желите да разрадите глутеус? Испробајте ову технику. Конвенционални симулатор делује као средство за пондерисање.

Лезите удобно на клупи симулатора, поставите ноге у савијеном положају на тегу. Гурајући га напред, исправите ноге. Вежба је врло једноставна, али моћна.

Предности:

Мане:

Потезање на хоризонталној траци за мушкарце

Ово оптерећење вам омогућава да савршено разрадите мишиће леђа и раменог појаса.

Тачна техника извршења. Пре почетка препоручује се чврсто ухватити дрво рукама и само висити. Тако ћете се навикнути на хоризонталну траку и створити снажни стисак. Торзо је напет, ноге су укрштене и благо савијене у коленима. Даље, требало би да изведете повлачења помоћу трзаја, глава треба да буде изнад нивоа шипке. Ако вам је тешко да одмах започнете такву вежбу, можете се повући само до нивоа дланова.

Предности:

Мане:

Лунге (универзална вежба)

Једна од најефикаснијих вежби која вам омогућава да разрадите мишиће задњице и задњег дела бутине. За већу ефикасност препоручује се комбиновање испадања са бучицама или утегом.

Како то да урадите. Треба да стојите усправно, са стопалима у ширини рамена. У рукама можете држати бучицу, у случају мрене препоручује се да је ставите на рамена. Наизменично стављајте једну ногу напред. Након што сте извадили ногу, требали бисте чучати. Глава и леђа су током извршења усправни, поглед је усмерен напред.

Предности:

Мане:

Склекови од пода (универзална вежба)

Сви знају ову једноставну, али ефикасну вежбу. Упркос акутној несклоности према њему од школовања, не бисте требали занемарити ову активност. Током извођења укључени су следећи мишићи: рамена, прсни мишићи, трбушни мишићи, трицепс.

Ефикасност зависи од исправне технике. Главне одредбе склекова су следеће. Неопходно је нагласити док лежите, тело почива на длановима и чарапама.Тело је у равномерном, правом положају, руке су у ширини рамена, прсти су равни и испружени напред. Удахните, савијте лактове и спустите се што ниже на под. Издахните и вратите се у почетни положај. У том случају, лактове не треба одвајати.

Ако желите, можете направити склекове са стола, клупе или зида - све зависи од ваших физичких могућности. Такође можете да радите склекове скоком, можете ставити лопту испод потколеница. Склекови на шакама су такође врло ефикасни.

Предности:

Мане:

То су биле основне и ефикасне вежбе за изградњу мишића. Препоручујемо их у 4-5 серија по 6-8 понављања. Ови поступци могу бити укључени у ваш програм или се могу изводити одвојено. У сваком случају, с временом ћете видети позитиван резултат.

Ако вам је овај чланак био користан, напишите своје коментаре у коментарима.