‍♀Najlepšie cviky na brucho pre diastázu do roku 2020

Niektorí nováčikovia a skúsení športovci zistia, že ich brušné svaly ani pri pravidelnom tréningu majú ďaleko od ideálu. Navyše sa zdá, že žalúdok sa ešte zväčšuje. Niektorí zo stážistov naďalej vytrvalo trénujú problémovú oblasť, niekto ukončí tlačové tréningy a niekto dôsledne hľadá dôvody takýchto svalových „rozmarov“. Poďme sa podrobnejšie venovať jednej z nich - diastáze. Jedná sa o divergenciu brušných svalov vzhľadom na stredovú os alebo takzvanú „bielu čiaru“ tvorenú vláknami spájajúcimi svaly.

Ako to určiť

Diastázu si môžete diagnostikovať sami, ale po domácej diagnostike je lepšie konzultovať s lekárom, aby ste úplne potvrdili alebo vyvrátili prítomnosť problému. Domáca metóda vyzerá takto: ľahnite si na tvrdý a rovný povrch (najlepšie na podlahu) tak, aby s ním chrbát úplne susedil, nohy pokrčené v kolenách stoja na zemi plnými chodidlami. Ľavá ruka je pod hlavou, pravá je v pupku. Teraz zdvihneme hlavu na napätie lisu, súčasne prstami nahmatáme žalúdok pozdĺž strednej osi, do ktorého plynulo ponoríme prsty. Veľká priehlbina, zreteľne hmatateľná prstami medzi svalmi, je diastáza. Stupeň je určený šírkou údolia:

• I. etapa - odchýlka do 5 cm;
• Fáza II - odchýlka od 6 do 9 cm;
• Fáza III - odchýlka 15 cm alebo viac.

Rozpor je spôsobený slabými vnútornými svalmi tlače - áno, také máme. Umiestnenie a vzhľad brušných svalov závisí od ich stavu. Z tohto dôvodu je diastáza najbežnejšia:

1. U žien v popôrodnom období:

• po cisárskom reze;
• počas druhého a nasledujúcich tehotenstiev.

2. Pre vzpieračov a vzpieračov pracujúcich s ťažkými váhami.

U múmií plod tlačí na brušnú stenu, tiahne spojovacie vlákna a pri cisárskom reze je vysoká pravdepodobnosť disekcie týchto vlákien, čo vedie k strate pružnosti a strate ich hlavnej funkcie - fixácie svalov.

U športovcov pracujúcich s veľkými váhami majú brušná stena a vnútorné svaly tlače nadmerné zaťaženie váhou, s ktorým si zvyšok svalov jednoducho nevie poradiť - najmä chrbát. Axiom: slabý, necvičený chrbát - zvýšená pravdepodobnosť vzniku diastázy.

Zlá správa: v tretej fáze sú cviky na brucho prakticky zbytočné, odporúča sa uchýliť sa k abdominoplastike. Jedná sa o chirurgický zákrok, ktorý obnoví normálnu vzdialenosť medzi rovnými „kockami“ lisu, nebudeme sa tu tým zaoberať. Teraz dobrá správa: korekcia štádia I a II a vtiahnutie bruška bez operácie sú celkom skutočné.

Hlavná zásada: neubližujte!

Mnoho, najmä dievčat, horlivo začne pumpovať lis a snaží sa čo najrýchlejšie obnoviť tvar. Vďaka tomu sa počiatočné štádium veľmi rýchlo zmení na druhé a výsledkom intenzívnej činnosti môže byť tretie, operabilné štádium a dokonca až kýla.Preto pred odstránením problému musíte presne vedieť, ktoré cviky je možné vykonať a ktoré sú kategoricky kontraindikované.

Ako si vybrať najlepšie možnosti pre seba a vytvoriť individuálny komplex, povie vám lekár alebo tréner so zdravotníckym vzdelaním, na ktorého sa môžete obrátiť so žiadosťou o vypracovanie školiaceho programu pre korekciu brucha. Skúsený tréner môže poradiť, ako správne cvičiť, aby ste odstránili diastázu bez preťaženia vnútorných svalov a bez zníženia dynamiky zotavenia, a pomôže vám zvoliť si typ cvičenia individuálne. Hlavná vec: musíte sa ubezpečiť, že je v tejto veci kompetentný a má skutočné skúsenosti s opravou tohto problému.

A prvé:

Hodnotenie najlepších brušných tréningov úspešne použitých proti diastáze, na chudnutie a celkové posilnenie svalového korzetu.

Je lepšie začať s cvičeniami, ktoré trénujú vnútorné svaly tlače a brušnú stenu. Pripravia vnútorné svaly brušných svalov na ďalšiu úroveň stresu, aby minimalizovali bolesť pri vážnejších cvičebných možnostiach, zvýšili účinnosť ďalšej fázy tréningu a nezhoršili problém.

vákuum

Toto cvičenie je absolútne bezpečné, vhodné aj pre mamičky po pôrode, zároveň dokonale posilňuje vnútorné svalstvo a brušnú stenu. Vákuum je možné vykonávať v akejkoľvek polohe: v sede, v stoji alebo v ľahu. Zatiahnite čo najviac do žalúdka, akoby ste sa snažili dosiahnuť pupok na chrbticu, zostaňte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd, potom lis jemne uvoľnite. Čas oneskorenia môžete postupne zvyšovať na 40 sekúnd.

výhody:

nevýhody:

vydychuje

Vykonáva sa tiež z akejkoľvek polohy. Zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo zaťahujete do žalúdka, potom po malých častiach uvoľňujte vzduch z pľúc a udržujte tlak v tlaku.

Dôležité! Nie je možné vdychovať vzduch „do žalúdka“ a nafukovať ho - vytvorí sa tak ďalší tlak na vnútorné svaly a spojovacie vlákna. Musíme ich nenaťahovať, ale vypracovať, aby sme ich posilnili.

výhody:

nevýhody:

Tieto dve možnosti tréningu maximalizujú využitie vnútorných svalov tlače. Mali by sa vykonávať každý deň, pričom každý z nich by mal mať minimálne 5 opakovaní v 2-3 sériách. Trvanie kurzu je od 1 do 2 mesiacov. Prvé dva týždne je lepšie vykonávať iba ich, potom so zameraním na svoje vlastné pocity k nim môžete postupne pridávať intenzívnejšie tréningy. Po troch týždňoch od začiatku tréningu možno jedno cvičenie zahrnúť do komplexu a po ďalšom týždni - druhé. Prehľad najefektívnejších z nich bol zostavený v roku 2020: dve tretiny sa úspešne použili na liečbu diastázy v polovici 20. storočia a sú stále relevantné vďaka svojej účinnosti a bezpečnosti. Ale výskum pokračuje, čo znamená, že sa objavujú nové školenia, ktorých výhody potvrdzuje neustále sa zvyšujúci počet pacientov, ktorí si ich vyskúšali priamo na sebe.

Ležať na panve

Odporúča sa v niektorých prípadoch s diastázou a pupočnou kýlou. výkon:

• Ležiace na podlahe, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách;
• Pri výdychu zdvihnite panvu tak, aby vaše nohy po kolená tvorili s telom priamu líniu, pri nádychu sa položte na podlahu.

V budúcnosti môžete zvýšiť záťaž tým, že zdvihnete jednu nohu spolu s panvou tak, aby tvorila rovnú líniu s telom, alebo ju dáte na stehno podpornej nohy.

Dôležité! V prítomnosti pupočnej hernie sa vykonáva v špeciálnom páse * a len po povolení lekára. Pri nadmernom cvičení, charakterizovanom nepríjemnými pocitmi alebo bolesťou, by sa mala úroveň panvového zdvihu znížiť.

výhody:

nevýhody:

* Pri výbere správneho obväzu musíte venovať pozornosť nasledujúcim kritériám výberu:

1. Funkčné. Typy obväzov sa klasifikujú podľa toho, za čo sa produkt kupuje. Na chudnutie a korekciu diastázy po tehotenstve sú vhodné ľahké doplnky slim-fit, s výraznejšími problémami, napríklad kvôli práci s veľkými váhovými záťažami je lepšie zvážiť tuhé obväzy-korzety.
2. Náklady. Tu sa môžete orientovať podľa recenzií zákazníkov a zohľadniť popularitu modelov, aby ste mohli vykonať komparatívnu analýzu, na ktorú je lepšie kúpiť obväz, aby ste nakoniec kúpili kvalitný produkt za rozumnú cenu. Kvalitné rozpočtové obväzy nájdete od ruských výrobcov. Najlepšími výrobcami týchto výrobkov sú podľa kupujúcich Nemci. Ich obväzy sú najlepšie, spĺňajú všetky požiadavky na pohodlie a funkčnosť, budú však musieť platiť rádovo vyššie sumy ako za svoje ruské náprotivky.
3. Technické údaje. Stojí za to venovať pozornosť materiálu a jeho vlastnostiam (priedušným alebo hustejším), s prihliadnutím na individuálne preferencie a vlastnosti, preštudovať si popis, aby ste pochopili, či je tento alebo ten výrobok pre vás vhodný.

Bočná lišta

Dobre stimuluje šikmé svaly, ktoré k sebe „tlačia“ priame svaly. Vykonávame:

• Postavte sa na lakte a na okraj chodidla, stehno leží na podlahe, sekundová ruka sa dá položiť na stehno alebo oprieť o podlahu, ak je ťažké okamžite vykonať tyč bez ďalšej podpory;
• Pri výdychu dvíhame bedro, snažíme sa, aby telo vytvorilo jednu priamku, pri nádychu sa vraciame do východiskovej polohy.

Dôležité! Ak je ťažké urobiť dosku priamo z chodidiel, môžete to začať robiť s oporou o kolená pokrčené nohy.

výhody:

nevýhody:

Krútenie uterákom

Ľahšie zákruty: uterák tu znižuje nadmerné zaťaženie brušných svalov. výkon:

• Omotajte trup uterákom, ľahnite si na podlahu, v rukách držte prekrížené konce uteráka, nohy máte pokrčené v kolenách, chodidlá sú na podlahe;
• Pri výdychu, zdvihnutí hlavy, krku a ramien, súčasnom vytiahnutí tela za uterák, pri vdýchnutí - návrat do východiskovej polohy.

výhody:

nevýhody:

Posuvné kučery nôh z polohy na brušku

Táto ľahká verzia bočných kľukov napína dolné brušné svaly. výkon:

• Ležiace na podlahe, nohy narovnané, ruky za hlavou;
• Pri výdychu sú nohy pokrčené v kolenách, chodidlá nevychádzajú z podlahy;
• Nohy ohnuté v kolenách klesajú doľava, kým sa nedotýkajú podlahy;
• Na inšpiráciu sa vráťte do východiskovej polohy;
• Pri výdychu opakujte pohyb s druhou nohou.

Dôležité! V prítomnosti pupočnej hernie sa môže vykonať iba na odporúčanie ošetrujúceho lekára, ak to v tomto konkrétnom prípade považuje za účinné. V prípade kýly nezabudnite pred začatím tréningu nosiť špeciálny obväz.

výhody:

nevýhody:

Nástenné drepy

Zaťažujú nielen tlač, ale aj svaly panvovej oblasti, čím zvyšujú prietok krvi. Hotovo s loptou:

• Zatlačte chrbát na stenu, aby ste ju čo najviac vyrovnali;
• Pri výdychu pomaly zostupujte do ohnutých kolien do pravého uhla;
• Upnite loptu kolenami a zostaňte v tejto polohe po dobu 20 - 30 sekúnd;
• Vráťte sa do východiskovej polohy s loptou medzi kolenami.

Môžete si kúpiť fitnes loptu alebo bežnú futbalovú loptu. Ak máte pochybnosti o tom, ktorý z nich je lepšie kúpiť, môžete vyhľadať na internete recenzie kupujúcich fitball alebo navštíviť fórum: pre istotu sa nájdu ľudia s podobným problémom, ktorí si tento projektil na cvičenie brucha už kúpili. V tomto prípade nezáleží na tom, ktorý z nich je lepšie kúpiť: akákoľvek voľba, značková aj lacná, je vhodná pre náš účel - hlavnou vecou je, že je pevne čerpaná vzduchom.

výhody:

nevýhody:

Hula Hup

Zaťažuje šikmé svaly. Rotácia sa vykonáva ako obvykle: v priemere 15 minút v každom smere. Je nevyhnutné zmeniť smer pohybu, aby sa dosiahlo rovnomerné zaťaženie svalov, čím sa eliminuje asymetria.

Dôležité! Pri diastáze brucha je lepšie použiť hula hoop bez závažia a masážnych guličiek.

Priemerná cena takého krinolína malý - od 200 do 500 rubľov, v závislosti od materiálu. Funkčnosť je pre všetkých rovnaká, takže môžete uprednostniť model rozpočtu - podľa hodnotení zákazníkov nie je lacný oceľový obruč horší ako drahší plastový analóg od známeho výrobcu.

výhody:

nevýhody:

Ležiace predĺženie nohy

Funguje dobre na vonkajšie aj vnútorné svaly, záťaž je viac statická ako dynamická, čo posilňuje vnútorné svaly. výkon:

• Ležiace na podlahe, ruky natiahnuté pozdĺž tela, môžete ich dať pod panvu, aby ste znížili zaťaženie;
• Nohy sú pokrčené v kolenách, spodné končatiny sú zavesené rovnobežne s podlahou;
• Pri výdychu sú nohy narovnané, súčasne je vtiahnutý žalúdok, oneskorenie 10-15 sekúnd, pri vdýchnutí - návrat do východiskovej polohy.

Dôležité! V prípade nadmerného napätia alebo bolesti musíte prestať hrať, aby sa problém nezhoršil.

výhody:

nevýhody:

Všetky vyššie uvedené možnosti tréningu sú zamerané skôr na intenzívny tréning vnútorných svalov tlače a nepriamo pôsobia na vonkajšie. Môžu sa vykonávať ako doma, tak v posilňovni, sú všestranné a vhodné pre ženy aj mužov. Možnosti tréningu môžete zmeniť, aby ste zvýšili dynamiku zotavenia, pretože svalové tkanivo (vrátane vnútorného) si postupne zvyká na rovnaký typ záťaže a ich účinok postupne klesá. V takom prípade by ste mali vždy pozorne počúvať svoje telo, zamerať sa na svoje vlastné pocity a odporúčania lekára. Poradenstvo odborníkov vám pomôže rozhodnúť sa, ktoré cviky nie je možné v konkrétnom prípade vykonať a ktoré sú prípustné.

Pokiaľ ide o cvičenie v telocvični s diastázou priamych svalov, môžeme povedať nasledovné: je lepšie trénovať ruky alebo nohy pomocou simulátorov, ktoré čiastočne kompenzujú záťaž. Takýto tréning zlepší krvný obeh vo všetkých svalových skupinách, precvičí ich a nepriamo zaťaží brušné svaly a posilní ich. K tomu sú celkom vhodné nasledujúce položky:

• Addukcia a predĺženie nôh v simulátore;
• flexia a predĺženie nôh v simulátore;
• tréning s činkami alebo v simulátore silového rámu pre svalové skupiny chrbta, hrudníka a paží.

Zakázané cvičenia

Ak sa pred diagnostikou diastázy cvičil intenzívny fyzický tréning, musíte na ne zabudnúť počas celého obdobia zotavenia. Existujú tiež všeobecné pokyny, ktoré cvičenia je možné vykonávať a ktoré sú prísne kontraindikované. Tieto odporúčania sú relevantné bez ohľadu na štádium diastázy.Aké cviky teda nemožno v žiadnom prípade vykonať:

• štandardná doska lícom dole;
• všetky typy krútenia, vrátane zdvíhania nôh pri zavesení alebo ľahu;
• krútenie pomocou závažia alebo valčeka;
• všetky cviky v polohe po kolená;
• krútenie na veľkej fitball (lopta).

To isté platí pre každé odporové cvičenie:

• drepy;
• bench press;
• mŕtvom;
• bench press;
• zhyby;
• hyperextenzia v simulátore;
• skákanie (vrátane skákania cez švihadlo);
• hojdacie nohy so závažiami.

Beh: je to možné alebo nie?

Behať alebo kráčať ďalej elipsoid sú celkom prijateľné. Lepšie je samozrejme preniesť tieto bremená na čerstvý vzduch, preto môžete namiesto elipsoidu zvážiť možnosť severskej chôdze. Počas kardio záťaže sa zvyšuje prietok krvi, pri vykonávaní na čerstvom vzduchu sú svalové vlákna aktívnejšie nasýtené kyslíkom a dostávajú ďalšiu rezervu na regeneráciu. Iba jeden by sa nemal sústrediť na trvanie, ale na frekvenciu a pravidelnosť takýchto zaťažení. Beh 20 minút každý druhý deň alebo denne prinesie viac výhod ako 2-hodinový maratón raz alebo dvakrát týždenne.

Je dôležité mať na pamäti: všetky školenia sa uskutočňujú kontrolovane a čo najplynulejšie. Žiadne trhanie alebo kmitanie - iba overené, pokojné, úplné pohyby. V opačnom prípade sa problém môže zhoršiť. Počas vykonávania je bezpodmienečne potrebné kontrolovať lis, mierne nasávať žalúdok, aby bolo cítiť mierne napätie. Je neprijateľné uvoľniť brucho, aby svaly ochabli.

Mali by ste trénovať v 3-4 sériách po 5 až 10 opakovaní, v závislosti od stavu a pocitov, postupne zvyšujte počet opakovaní na 12-15.

Rada lekára

Odporúča sa rozdeliť tréningové obdobie na časové intervaly 2 až 3 týždne. Na začiatku a na konci každého intervalu môžete vykonať meranie problémovej oblasti a fotografie pred a po - takto bude jasne viditeľná pozitívna dynamika a objaví sa motivácia pokračovať v tréningu.

Ovládajte svoje pocity, v žiadnom prípade necvičte cez bolesť, nekonajte podľa zásady: „Ber viac, viac hádže.“ V takom prípade to iba prehĺbi problém.

Upravte svoje stravovacie návyky, zahrňte do nich vlákninu, ovocie a zeleninu - nesprávne fungujúce črevo spomalí proces regenerácie svalov.

Viac outdoorových aktivít - výhody kyslíka pri regenerácii už boli diskutované v časti o kardio záťaži.

Maj trpezlivosť. Obnova svalov je dlhý proces, v tomto prípade sa zhoršuje porušením tkanív vnútorných svalov, takže sa musíte okamžite naladiť na dlhú metodickú prácu. Prvé vylepšenia sa objavia najskôr 1,5 mesiaca po začiatku tréningu, brušné svaly bude možné úplne obnoviť v intervale 6 až 9 mesiacov.

A hlavne si treba pamätať: cestu zvládne chodec. Mali by ste využívať skryté rezervy vlastného tela, o ktorých niekedy ani len netušíme, nespravodlivo ich zanedbávať. Musíte sa stať sochárom svojho vlastného tela, postupne ho každý deň zdokonaľovať a verte výsledku - iba vtedy môžete dosiahnuť cieľ.