‍♀ Beste trening etter fødsel: Når du skal begynne og hvordan du gjør det

Hva kan være vakrere å være mamma? Vær en vakker og slank mamma. Å gå med en barnevogn i dine egne "pre-gravide" ting, forårsaker legitim misunnelse fra venner og beundring av mannen din og andre. En kvinne, selv etter å ha blitt mor, vil forbli vakker og like seg selv. Dette er ganske ekte. Det er bare at en av mødrene er i stand til å starte aktiv trening allerede en måned eller to etter fødselen, for noen blir utvinningsperioden strukket flere ganger. Vi snakker om de beste øvelsene etter fødselen og tidspunktet for treningsstart nedenfor.

Objektive grunner for å utsette undervisningsstart

• Endring i livsrytme. Graviditet er et annet liv, der vaner, og ofte karakter, endres helt. En kvinne lærer å bevege seg målt og jevnt, uten å ryke. Det kan være vanskelig å bygge om til den dynamiske rytmen i et tidligere liv, spesielt hvis fødselen var komplisert.
• Stress og overarbeid. Utseendet til en ny mann i familien innebærer en økt belastning for en kvinne og en økning i bekymringer. Det er vanskelig å finne tid til deg selv, spesielt hvis det ikke er noen som passer barnet. I tillegg er fødsel i seg selv stress for kroppen, etter hvilken tid problemer nesten umiddelbart setter inn: å mate og sove døgnet rundt, vaske bleier osv.

Hva ikke å gjøre

Først og fremst, ikke vær nervøs. Stress vil føre til ytterligere komplikasjoner og redusere regenereringsprosessen. Umiddelbart må du forstå: aktiv fysisk aktivitet er kontraindisert i minst to måneder etter fødselen. Dette kan også omfatte svømming og enhver trangt fokusert trening på pressen. I tilfelle brudd på hvileprogrammet og for tidlig overgang til aktivitetsfasen, kan diastase (divergens i pressens rektusmusklene) opptjenes og livmorblødning kan provoseres. Det må forstås at livmoren er et åpent sår umiddelbart etter fødselen. Og for eventuelle åpne sår er aktive handlinger kontraindisert, siden de øker blodsirkulasjonen og truer med blødning.

Det tar 6 til 8 uker å helbrede og gjenopprette den forrige tilstanden til livmoren og musklene i skjeden og bekkenbunnen, i tilfelle operativ fødsel, brudd eller snitt under fødselen, øker utvinningsperioden til 2-3 måneder.

Når skal du starte og hva du kan gjøre

Allerede på den tredje dagen etter fødselen kan du begynne å utføre øvelser som styrker musklene i det lille bekkenet og trekker livmoren.

Viktig! Du kan bare trene etter tillatelse eller på anbefaling av en gynekolog. Selv om fødselen gikk naturlig og uten komplikasjoner, er det umulig å lage et treningsprogram på egenhånd, dette er tilfelle når initiativ er straffbart.

Kegel gymnastikk

Dette er det første stedet å starte.Den amerikanske gynekologen Arnold Kegel i 1952 utviklet en spesiell teknikk for å styrke de indre musklene i skjeden, livmoren og det lille bekkenet, forberede en kvinne på et videre aktivt liv etter fødsel og akselerere rehabiliteringsprosessen etter fødselen. I løpet av de siste tiårene har komplekset blitt raffinert og forbedret, og nå er det vellykket brukt på anbefaling og under tilsyn av gynekologer. Først tar det ikke mer enn 10 minutter å fullføre hele komplekset. I fremtiden, med fokus på dine egne følelser og kroppens respons på øvelser, bør utførelsestiden gradvis økes. De første 5-10 dagene er det nok å utføre tre øvelser i komplekset å velge mellom. Gradvis, i løpet av de neste 10 dagene, må du mestre resten av komplekset.

For å vite hvordan du gjør øvelsene riktig, må du forstå hvilke muskler du skal jobbe med. For å gjøre dette må du presse perineum som om det var nødvendig å begrense vannlating. Spente muskler er Kegel-musklene som er involvert i alle øvelser i komplekset. I den første fasen av treningen er lett ubehag mulig.

Viktig! Det skal ikke være smerte - dette indikerer enten at øvelsene blir utført feil, eller at selv denne typen stress er kontraindisert for mamma.

Klassiske forkortelser

Kontrakter Kegel-musklene i 5 sekunder. Unclench. Gjenta 10 ganger. Gradvis må forsinkelsestiden i komprimert tilstand økes til 10 sekunder, og antall repetisjoner - opptil 15 ganger. Dette bør gjøres gradvis, med fokus på opplevelser.

Fordeler:

Ulemper:

Rask kutt

Utfør klassiske sammentrekninger og slapp av så raskt som mulig. Til å begynne med vil det være nok med 5 sammentrekninger og 5 avslapninger. Gradvis bør antall repetisjoner økes til 10-12.

Fordeler:

Ulemper:

Åndedrettssammentrekninger

Pust sakte og så dypt som mulig, mens du klemmer Kegel-musklene til det ytterste. I begrensningsposisjonen (innånding + komprimering) må du dvele i 3 sekunder. Slapp av på en langsom, jevn utånding. Antall repetisjoner er fra 3 til 5. Gradvis må du øke forsinkelsestiden til 5-7 sekunder.

Fordeler:

Ulemper:

Jerks

Det utføres på samme måte som respirasjonssammentrekninger, bare innånding og utånding skal ikke være jevn, men skarp, samt sammentrekning og avslapping av muskler, som om de skyver luft med deres hjelp.

Fordeler:

Ulemper:

Statiske forkortelser

Poenget er å presse Kegel-musklene så mye som mulig, og holde seg i denne posisjonen i minst 5 sekunder. Gjenta tre ganger, og øk gradvis antall repetisjoner til 5. Gradvis bør forsinkelsestiden økes til 15 sekunder. Pusten er rolig, til og med.

Fordeler:

Ulemper:

Kegel-komplekset er til og med egnet for ammende mødre og kan utføres 48 timer etter fødsel med tillatelse fra en gynekolog. Komplekset kan utføres i hvilken som helst stilling: sitte, ligge eller til og med sette babyen i brystet.

Hva blir det neste?

Og så kan du gå videre til mer komplekse treningsalternativer, selvfølgelig etter at livmoren er tilbake i sin opprinnelige tilstand og krymper til normal størrelse. Men først må du konsultere en gynekolog - med fokus på funksjonene i fødselsprosessen og pasientens nåværende tilstand, vil han bestemme om det er tillatt å øke treningsaktiviteten.

Mødre som var aktivt involvert i sport før fødsel, kan gjenoppta trening allerede 3-4 uker etter fødselen av babyen, selvfølgelig, i fravær av kontraindikasjoner og overholdelse av et mildt treningsregime. For de som ikke praktiserte sportsopplæring før graviditet, er det bedre å avstå fra aktive handlinger i denne retningen og ta hensyn til det gjenopprettende komplekset, samlet sammen av kondisjonstrenere og gynekologer. Et betydelig bidrag til dannelsen ble gitt av den berømte supermodellen Cindy Crawford, som uavhengig restaurerte formen etter fødselen av et barn, og Jillian Michaels, en personlig trener som deltok i TV-showtrening og utviklet sitt eget program for utvinning etter graviditet. Basert på deres utvikling ble det samlet en vurdering av kvalitetsøvelser for en figur som "fløt" etter fødselen.

Styrking av pressen

Det er foreløpig ikke mulig å svinge pressen, men du kan forberede den for kommende belastninger for å unngå diastase og komplikasjoner.

Nedenfor er en oversikt over de beste mageøvelsene for de indre magemusklene. De er helt universelle og trygge, og passer både for unge jenter og eldre kvinner.

Pust

På et dypt pust trekker du i magen så mye som mulig, fester magemusklene, holder dem i spenning, frigjør luft fra lungene med små utpust. Gjenta minst 5 ganger i 2-3 sett. Gradvis øker antall repetisjoner til 8-10, antall tilnærminger bør være minst 3.

Fordeler:

Ulemper:

Støvsug

En enklere type magetrening. Poenget er å trekke i magen så mye som mulig, som om du prøver å nå ryggen med magen fra innsiden, og holde deg i denne stillingen i minst 15 sekunder. Gradvis bør forsinkelsestiden være minst 30 sekunder, den bør økes gradvis, nøye overvåke helsetilstanden - det skal ikke være smerte. En lett brennende følelse er ganske akseptabelt.

Fordeler:

Ulemper:

Blant annet disse øvelsene effektiv for diastase rectus abdominis muskler - de tvinger dem til gradvis å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. For en hengende mage etter fødselen, vil de også være nyttige, gradvis styrke bukveggen og bringe den tilbake til sin opprinnelige tilstand. På grunn av dette vil magen strammes.

Videre - vurdering av mer intense treninger for forskjellige muskelgrupper. I utgangspunktet overstiger ikke antall repetisjoner 5 av 3 tilnærminger. Gradvis, i løpet av 2-3 uker (avhengig av mors tilstand), øker antall repetisjoner for hver øvelse til 15.

Heving av bekkenet

Du må ligge på ryggen med knærne bøyd. Føttene er flate på gulvet, hendene kan plasseres på magen for å kontrollere bevegelsen. Når du puster ut, løft bekkenet, samtidig som du belaster baken og fester pressens muskler i spenning. Hold i denne posisjonen i 1-2 sekunder. På inspirasjon - gå tilbake til startposisjonen.

Fordeler:

Ulemper:

Nipper til tærne

Liggende på en seng eller på et teppe, spred dine rette ben med 30-40 cm, mens du samtidig trekker tærne mot deg. Når du bringer beina sammen, trekk tærne i motsatt retning.

Fordeler:

Ulemper:

Fitball knebøy

Et skånsomt hukingsalternativ. Klem fitballen mellom ryggen og veggen, mens du puster ut, begynn jevnt å bøye knærne mens du glir langs fitballen slik at den er i området av skulderbladene. Bevegelsen begynner med bekkenet, som om du trenger å sitte på en stol. I dette tilfellet går ikke knærne utover tærne. Å dvele i denne posisjonen et sekund. Gå tilbake til startposisjon.

Fordeler:

Ulemper:

Katt tilbake

Kom deg på fire med ryggen bøyd i korsryggen. Ved utånding, bøy ryggen i en bue, som en katt, ved innånding, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Samtidig synker ikke underlivet, pressen er i lett spenning.

Fordeler:

Ulemper:

Cat stretching

Startposisjonen er som i forrige versjon. Ved utpust - ryggbøyning med samtidig bøyning av albuene og bevegelse av skuldre og kropp fremover til armene er rettet, en ny forsinkelse og tilbake til startposisjon ved innånding.

Fordeler:

Ulemper:

Svømming kan være et utmerket tillegg til dette komplekset, forutsatt at de indre organene er fullstendig restaurert, og gynekologen ikke har noe imot aktive vannprosedyrer. Denne kombinasjonen er ideell for å gjenopprette figuren din, gradvis fjerne ekstra kilo, og er veldig nyttig for å eliminere strekkmerker som er uunngåelige når du går ned i vekt.

Skånsomme knusing

Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, hele overflaten på foten presses mot gulvet. Ved utånding når venstre hånd til venstre fot, ved innånding - gå tilbake til startposisjon, ved neste utånding - gjenta på høyre arm / ben.

Fordeler:

Ulemper:

Halvstang på siden

Skånsomt sidelister. Du må ligge på gulvet med bena bøyd i knærne, mens hodet og kroppen danner en rett linje mot livet. Underarmen er bøyd ved albuen og ligger under hodet, den andre håndens knyttneve hviler på gulvet på navlenivå. Ved utpust, løft bekkenet, lenende på hånden, som hviler på gulvet, ved innånding, gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner på hver side starter fra 5.

Fordeler:

Ulemper:

Alle øvelser kan utføres hjemme, noe som er spesielt verdifullt for mødre av flere årsaker:

• Evnen til ikke å forlate barnet.Noen spesielt avanserte unge damer bruker til og med barnet sitt som vektingsmiddel, og dreper dermed to fugler i en smekk: babyen kjeder seg ikke, og sportsbelastningen utvikler seg.
• Sparer tid - det brukes direkte på trening, og ikke på veien til treningsstudioet, spesielt hvis det ikke er innen gangavstand fra hjemmet.
• Hjemmetrening er mer behagelig for de som er flau over kroppene sine og føler seg presset og ukomfortabelt i treningsrommet, spesielt hvis du må reise dit alene, på grunn av manglende likesinnede. Hjemmekomplekset vil tillate deg å styrke muskler og gå ned i vekt, slik at du i fremtiden uten å nøle går til treningsstudioet. Det er imidlertid verdt å merke seg at alternativet til videre hjemmetrening ikke er verre - mange oppnår gode resultater hjemme, med et minimum av sportsutstyr i reserve og et stort ønske om å gå tilbake til den ideelle figuren.

Aktiv trening

For de som legen har lov til å trene mer aktivt, vil et kompleks med elementer av tøying og aerobic være nyttig. Figuren restaureringstrening ble utarbeidet basert på tilbakemeldinger fra de som allerede har prøvd dem på seg selv og er veldig fornøyde med resultatet. Den består av flere elementer, type belastning: aerob og cardio med strekkelementer. Dette øker effektiviteten av trening: På grunn av den konstante endringen av belastningen øker blodsirkulasjonen i musklene, og tvinger dem til å jobbe mer aktivt. Alle elementene utføres i rekkefølge, i et raskt, men behagelig tempo slik at det ikke blir kortpustethet. Hvert element gjentas 8-10 ganger. Treningen kan utføres daglig.

1. Bena er litt bredere enn skuldrene, tærne vender utover. Når du puster ut, strekker vi armene opp og lukker dem over hodet, som om vi strekker oss;
2. Glidende vinkler av kroppen til sidene fra samme posisjon, når vippende, utstrakte armer er parallelle med gulvet;
3. Fra samme startposisjon, lag et grunt knebøy over parallellen til låret til gulvet, etter å ha rettet bena, vipp kroppen vekselvis i hver retning, hånden når ankelen;
4. Plasser beina etter hverandre, som i et normalt trinn, bør bredden være behagelig slik at beina ikke er bøyd i knærne. Stigning til tåen med benet som står bak, armene strukket fremover;
5. Fra samme posisjon, springer fremover, som med et trinn, ikke kneet på det bøyde benet kommer inn i tåen og når ikke gulvet litt. Gå tilbake til startposisjon og samme rygg med samme ben. Antall repetisjoner er 10 for hvert ben;
6. Vend deg om, legg bena så vidt som mulig, vri tærne ut, strekk armene fremover. Utfør en plie ballett knebøy, mens knærne ikke skal gå utover tærne og lukke;
7. Fra samme posisjon, begynn å bevege bekkenet, som om vi skal sitte på en stol, mens hendene er på forsiden av lårene, er ryggen bøyd i korsryggen. Litt over parallelt med gulvet, buer du ryggen i en bue og går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Fordeler med komplekset:

Ulemper:

Hva skjer under utførelsen av dette komplekset? Nesten alle muskler er involvert i arbeidet, kroppen tilpasser seg gradvis til mer alvorlige belastninger. Etter 2 uker vil det være mulig å hente små manualer på 1 kg. Rimelige manualer eller pannekaker fra dem, eller to identiske flasker fylt med vann - alt som kreves for å fullføre komplekset med vekter.

Etter en annen uke kan belastningen økes med ytterligere 1 kg og legge til øvelser for pressen - enkel vridning fra utsatt stilling i 15-20 repetisjoner på slutten av hver trening vil være nok. Et intenst tempo i kombinasjon med crunches gjør at du relativt raskt kan fjerne magen. Etter 1,5-2 måneder vil resultatet bli merkbart for alle rundt.

Du kan også kjøpe en rulletrener - den enkleste utformingen av et hjul og to håndtak. Å utføre crunches med denne maskinen styrker ikke bare magen, men også ryggen, armene og brystet.Dette er en ganske vanskelig øvelse, det er bedre å starte med et lite antall repetisjoner, for eksempel fra 8, gradvis øke dem til 15-20. Det er ikke nødvendig å kjøpe en dyr simulator - ifølge kjøpere er budsjettalternativer til en pris på 1200 rubler ikke verre, de har samme funksjonalitet.

Endelig

Mødrene som er engasjert i dette flertrinnsprogrammet, mister vellykket 5 til 15 kg vekt, mange av dem går tilbake til sin gamle, "pre-gravid" garderobe. En annen grunn til at alle de oppførte opplæringene ble inkludert i gjennomgangen, er allsidigheten. De kan brukes både for unge damer og for mer modne damer som har blitt mødre. Du kan ikke hoppe over noen av trinnene - dette vil ikke gi det ønskede resultatet, og konsekvensene for den skjøre organismen vil være den mest beklagelige.

Hvorfor skynde naturen og din egen kropp? Det er nok å lytte til følelsene dine, ikke ignorere legens råd, konsekvent mestre alle faser av trening - og deretter, etter noen måneder, vil andre komplimentere ikke bare det søte barnet, men også hans vakre, slanke mor.