EstBeste abs øvelser for diastase for 2020

Noen nybegynnere og erfarne idrettsutøvere opplever at deres mage, selv med vanlig trening, er langt fra ideell. Videre ser det ut til at magen blir enda større. Noen av traineene fortsetter å trene vedvarende problemområdet, noen slutter i pressetreningen, og noen leter grundig etter årsakene til slike muskel "innfall". La oss se nærmere på en av dem - diastase. Dette er divergensen av magemusklene i forhold til sentralaksen, eller den såkalte "hvite linjen" dannet av fibrene som forbinder musklene.

Hvordan bestemme

Du kan diagnostisere diastase selv, men etter en hjemmediagnose er det bedre å oppsøke lege for å fullstendig bekrefte eller nekte forekomsten av et problem. Hjemmemetoden ser slik ut: ligg på en hard, flat overflate (helst på gulvet), slik at ryggen din ligger helt inntil den, bena bøyd i knærne står med fulle føtter på gulvet. Den venstre hånden er under hodet, den høyre er i navlen. Nå løfter vi hodet mot pressens spenning, samtidig med fingrene kjenner vi magen langs midtaksen og glir fingrene glatt inn i den. En stor depresjon, tydelig håndgripelig av fingrene mellom musklene, er diastase. Scenen bestemmes av bredden på dalen:

• Trinn I - avvik opp til 5 cm;
• Trinn II - avvik fra 6 til 9 cm;
• Trinn III - avvik på 15 cm eller mer.

Avviket skyldes pressens svake indre muskler - ja, vi har slike. Plasseringen og utseendet på magemusklene avhenger av tilstanden deres. Av denne grunn er diastase vanligst:

1. Hos kvinner i postpartumperioden:

• etter keisersnitt;
• under det andre og påfølgende svangerskap.

2. For vektløftere og kraftløftere som jobber med tunge vekter.

I mumier trykker fosteret på bukveggen og strekker de tilkoblende fibrene, og under en keisersnitt er det stor sannsynlighet for å kutte disse fibrene, noe som fører til tap av elastisitet og tap av deres hovedfunksjon - muskelfiksering.

Hos idrettsutøvere som arbeider med store vekter, har bukveggen og de indre musklene i pressen en overdreven vektbelastning, som resten av musklene rett og slett ikke takler, spesielt ryggen. Axiom: en svak, ikke trent rygg - økt sannsynlighet for å utvikle diastase.

Dårlige nyheter: på stadium III er abdominoplasty nesten ubrukelig, det anbefales å ty til abdominoplasty. Dette er en kirurgisk inngrep som gjenoppretter normal avstand mellom rette "terninger" i pressen, vi vil ikke dvele ved det her. Nå er den gode nyheten: trinn I og II-korreksjon og mageplastikk uten kirurgi er ganske reelle.

Hovedprinsippet: gjør ingen skade!

Mange, spesielt jenter, begynner nidkjært å pumpe pressen og prøver å gjenopprette form så raskt som mulig. Som et resultat blir den innledende fasen veldig raskt til den andre, og resultatet av kraftig aktivitet kan være den tredje, opererbare fasen og til og med en brokk.Derfor, før du eliminerer problemet, må du vite nøyaktig hvilke øvelser som kan gjøres og hvilke som er kategorisk kontraindisert.

Hvordan du velger de beste alternativene for deg selv og lager et individuelt kompleks, vil en lege eller trener med medisinsk utdannelse fortelle deg, som kan kontaktes med en forespørsel om å utarbeide et treningsprogram for abdominal korreksjon. En erfaren trener kan gi råd om hvordan du trener riktig for å fjerne diastase uten å overbelaste de indre musklene og uten å redusere utvinningsdynamikken, og vil hjelpe deg med å velge treningstype individuelt. Det viktigste: du må sørge for at han er kompetent i denne saken og har reell erfaring med å rette opp dette problemet.

Og først:

Vurdering av de beste treningene i magen som er vellykket brukt mot diastase, for vekttap og generell styrking av muskelkorsetten.

Det er bedre å starte med øvelser som trener de indre musklene i pressen og bukveggen. De vil forberede de indre musklene i magemusklene for neste stressnivå for å minimere smerte i mer seriøse treningsalternativer, øke effektiviteten til neste treningsfase og ikke forverre problemet.

Støvsug

Denne øvelsen er helt trygg, passer til og med for mødre etter fødselen, samtidig som den styrker de indre musklene og bukveggen perfekt. Vakuum kan utføres i hvilken som helst stilling: sitte, stå eller ligge. Trekk i magen så mye som mulig, som om du prøver å nå ryggraden med navlen, hold deg i denne stillingen i 20-30 sekunder, og slapp deretter pressen glatt. Du kan gradvis øke forsinkelsestiden til 40 sekunder.

Fordeler:

Ulemper:

Puster ut

Det utføres også fra hvilken som helst posisjon. Trekk pusten dypt mens du trekker inn magen, og slipp deretter luft fra lungene i små porsjoner, og hold magespenningen.

Viktig! Det er umulig å inhalere luft "i magen", og blåse den opp - dette vil skape ekstra trykk på de indre musklene og forbindende fibre. Vi trenger ikke å strekke dem, men trene dem for å styrke dem.

Fordeler:

Ulemper:

Disse to treningsalternativene maksimerer bruken av pressens indre muskler. De skal utføres daglig, og gir hver minst 5 repetisjoner på 2-3 sett. Varigheten av kurset er fra 1 til 2 måneder. De to første ukene er det bedre å utføre bare dem, og deretter, med fokus på dine egne følelser, kan du gradvis legge til mer intense treninger til dem. Etter tre uker fra begynnelsen av treningen, kan du inkludere en øvelse i komplekset, etter en annen uke - den andre. En gjennomgang av de mest effektive av dem ble samlet i 2020: to tredjedeler ble med suksess brukt til behandling av diastase i midten av det 20. århundre, og er fremdeles relevante på grunn av deres effektivitet og sikkerhet. Men forskningen fortsetter, noe som betyr at nye opplæringer dukker opp, og fordelene bekreftes av det stadig økende antall pasienter som har prøvd dem direkte på seg selv.

Liggende bekkenløft

Anbefales i noen tilfeller med diastase og navlestreng. Opptreden:

• Liggende på gulvet, armene utvidet langs kroppen, bena bøyd i knærne;
• Når du puster ut, løft bekkenet slik at bena til knærne danner en rett linje med kroppen, mens du puster inn, senk deg ned på gulvet.

I fremtiden kan du øke belastningen ved å løfte det ene benet sammen med bekkenet slik at det danner en rett linje med kroppen, eller legge det på låret på støttebenet.

Viktig! I nærvær av navlebrokk utføres det i et spesielt bånd * og bare etter legens tillatelse. Ved overdreven trening, preget av ubehag eller smerte, bør nivået av bekkenløft reduseres.

Fordeler:

Ulemper:

* For å velge riktig bandasje, må du ta hensyn til følgende utvalgskriterier:

1. Funksjonell. Typer bandasjer klassifiseres avhengig av hva produktet er kjøpt for. For vekttap og korreksjon av diastase etter graviditet, er slim-fit lette alternativer passende, med mer uttalt problemer, for eksempel på grunn av arbeid med store vektbelastninger, er det bedre å vurdere stive bandasjer-korsetter.
2. Koste. Her kan du navigere etter kundeanmeldelser og ta hensyn til modellers popularitet for å gjøre en komparativ analyse om hvilket bandasje som er bedre å kjøpe, for å ende opp med å kjøpe et kvalitetsprodukt til en rimelig pris. Budsjettbandasjer av god kvalitet kan bli funnet fra russiske produsenter. De beste produsentene av disse produktene er ifølge kjøpere tyskere. Bandasjene deres er de beste, oppfyller alle kravene til bekvemmelighet og funksjonalitet, men de må betale en størrelsesorden høyere enn for sine russiske kolleger.
3. Spesifikasjoner. Det er verdt å være oppmerksom på materialet til produktet og dets egenskaper (pustende eller tettere), med tanke på individuelle preferanser og egenskaper, for å studere beskrivelsen for å forstå om dette eller det aktuelle produktet er spesielt egnet for deg.

Sidestang

Vel stimulerer de skrå musklene, som "skyver" rectusmusklene til hverandre. Vi utfører:

• Stå på albuen og kanten av foten, låret ligger på gulvet, den andre hånden kan plasseres på låret eller hvile på gulvet hvis det er vanskelig å umiddelbart utføre stangen uten ekstra støtte;
• Når du puster ut, løfter vi hoften og prøver å få kroppen til å danne en rett linje, mens vi inhalerer, går vi tilbake til startposisjonen.

Viktig! Hvis det er vanskelig å utføre planken rett fra føttene, kan du begynne å utføre den mot knærne på bøyde ben.

Fordeler:

Ulemper:

Vri med et håndkle

Lettere vendinger: håndkleet her reduserer overflødig belastning på magemuskelen. Opptreden:

• Pakk overkroppen med et håndkle, ligg på gulvet, hold de kryssede endene av håndkleet i hendene, bena er bøyd i knærne, føttene er på gulvet;
• Ved utpust, løfting av hode, nakke og skuldre, samtidig som du trekker opp kroppen ved håndkleet, ved innånding - gå tilbake til startposisjon.

Fordeler:

Ulemper:

Glidende benkrøller fra utsatt stilling

Denne lette versjonen av sideknusene strammer ned underlivet. Opptreden:

• Liggende på gulvet, bena rett, armene bak hodet;
• Ved utpust er bena bøyd i knærne, føttene kommer ikke av gulvet;
• Ben bøyd i knærne faller til venstre til de berører gulvet;
• På inspirasjon, gå tilbake til startposisjonen;
• Gjenta bevegelsen med det andre benet ved utpust.

Viktig! I nærvær av navlebrokk kan den bare utføres på anbefaling av den behandlende legen, hvis han anser det som effektivt i dette tilfellet. I tilfelle brokk, må du bruke et spesielt bandasje før du begynner å trene.

Fordeler:

Ulemper:

Vegg knebøy

De belastes ikke bare pressen, men også musklene i bekkenregionen, og øker blodstrømmen. Utført med ballen:

• Trykk ryggen mot veggen for å rette den ut så mye som mulig;
• Ved utånding, sakte ned til rett vinkel i bøyde knær;
• Fest ballen med knærne og hold deg i denne stillingen i 20-30 sekunder;
• Gå tilbake til startposisjon med ballen mellom knærne.

Du kan kjøpe en treningsball eller en vanlig fotball. Hvis du er i tvil om hvilken som er bedre å kjøpe, kan du søke på Internett for anmeldelser av fitball-kjøpere, eller gå til forumet: det vil helt sikkert være mennesker med et lignende problem som allerede har kjøpt dette prosjektilet for mageopplæring. I dette tilfellet spiller det ingen rolle hvilken som er bedre å kjøpe: ethvert alternativ, både merkevare og billig, er egnet for vårt formål - det viktigste er at det pumpes tett med luft.

Fordeler:

Ulemper:

Hula Hup

Belaster de skrå musklene. Rotasjonen utføres som vanlig: et gjennomsnitt på 15 minutter i hver retning. Det er viktig å endre bevegelsesretningen for å oppnå en jevn belastning på musklene, og dermed eliminere asymmetri.

Viktig! Med diastase i magen er det bedre å bruke hula-bøyle uten vekter og massasjeboller.

Gjennomsnittspris på slike bøyler liten - fra 200 til 500 rubler, avhengig av materialet. Funksjonaliteten er den samme for alle, så du kan foretrekke budsjettmodellen - ifølge kundeanmeldelser er en billig stålbøyle ikke verre enn en dyrere plastanalog fra en kjent produsent.

Fordeler:

Ulemper:

Liggende benforlengelse

Det fungerer bra på de ytre og indre musklene, belastningen er mer statisk enn dynamisk, noe som styrker de indre musklene. Opptreden:

• Liggende på gulvet, armene utvidet langs kroppen, kan du legge dem under bekkenet for å redusere belastningen;
• Bena er bøyd i knærne, underbenene er suspendert parallelt med gulvet;
• Ved utpust rettes beina ut, samtidig som magen trekkes inn, en forsinkelse på 10-15 sekunder, ved innånding - en retur til utgangsposisjonen.

Viktig! I tilfelle overdreven spenning eller smerte, må du slutte å utføre for ikke å forverre problemet.

Fordeler:

Ulemper:

Alle de ovennevnte treningsalternativene retter seg mer mot intensiv trening av pressens indre muskler, og påvirker indirekte det ytre. De kan utføres både hjemme og i treningsstudioet, de er allsidige og passer for både kvinner og menn. Du kan endre treningsalternativer for å øke dynamikken i restitusjonen, siden muskelvev (inkludert indre) gradvis blir vant til samme type belastning, og effekten av dem avtar gradvis. I dette tilfellet bør du alltid lytte nøye til kroppen din, fokusere på dine egne følelser og legens anbefalinger. Ekspertråd vil hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som ikke kan gjøres i ditt spesielle tilfelle, og hvilke som er tillatt.

Når det gjelder trening i treningsstudioet med diastase av rektusmusklene, kan vi si følgende: det er bedre å trene armer eller ben ved hjelp av simulatorer som delvis kompenserer for belastningen. Slik trening vil forbedre blodsirkulasjonen i alle muskelgrupper, trene dem og indirekte laste magemusklene og styrke den. For dette er følgende ganske passende:

• Adduksjon og utvidelse av ben i simulatoren;
• bøyning og utvidelse av beina i simulatoren;
• trening med manualer eller i en power frame simulator for muskelgrupper i rygg, bryst og armer.

Forbudte øvelser

Hvis intens fysisk trening ble praktisert før diagnosen diastase, må de glemmes i hele restitusjonsperioden. Det er også generelle anbefalinger om hvilke øvelser som kan gjøres og hvilke som er strengt kontraindisert. Disse anbefalingene er relevante uansett stadium av diastase.Så hvilke øvelser kan ikke gjøres i alle fall:

• standard planke med forsiden ned;
• alle typer vridninger, inkludert løfting av bena mens du henger eller ligger;
• vri med vekter eller med en rulle;
• alle øvelser i kne-albue stilling;
• vri på en stor fitball (ball).

Det samme gjelder enhver motstandsøvelse:

• knebøy;
• benkpress;
• markløft;
• benkpress;
• pull-ups;
• hyperextensjon i simulatoren;
• hopping (inkludert hoppetau);
• sving ben med vekter.

Løping: er det mulig eller ikke?

Jogge eller gå videre ellipsoid er ganske akseptabelt. Bedre, selvfølgelig, å overføre disse lastene til frisk luft; for dette, i stedet for en ellipsoid, kan du vurdere muligheten for stavgang. Under kardiobelastning øker blodstrømmen; når den utføres i frisk luft, er muskelfibre mer aktiv mettet med oksygen, og mottar en ekstra reserve for regenerering. Bare en skal ikke fokusere på varigheten, men på frekvensen og regelmessigheten av slike belastninger. Å løpe 20 minutter annenhver dag eller daglig vil gjøre flere fordeler enn en 2-timers maraton en eller to ganger i uken.

Det er viktig å huske: alle treninger utføres på en kontrollert måte, så jevnt som mulig. Ingen rykk eller svinging - bare bekreftede, rolige, komplette bevegelser. Ellers kan problemet forverres. Under utførelse er det viktig å kontrollere pressen, litt suger i magen slik at en lett spenning føles. Det er uakseptabelt å slappe av underlivet slik at musklene synker.

Du bør trene i 3-4 sett fra 5 til 10 repetisjoner, avhengig av tilstand og opplevelser, og gradvis øke antall repetisjoner til 12-15.

Legens råd

Det anbefales å dele opp treningsperioden i tidsintervaller på 2 til 3 uker. I begynnelsen og på slutten av hvert intervall kan du ta målinger av problemområdet og bilder før og etter - på denne måten vil den positive dynamikken være godt synlig, og motivasjonen for å fortsette trening vil dukke opp.

Kontroller følelsene dine, i ingen tilfeller trener du gjennom smerte, ikke handler i samsvar med prinsippet: "Ta mer, kast mer." I dette tilfellet vil det bare forverre problemet.

Gjennomgå kostholdet ditt, ta med fiber, frukt og grønnsaker i det - en tarm som ikke fungerer, vil redusere prosessen med muskelgjenoppretting.

Flere utendørsaktiviteter - fordelene med oksygen i utvinning har allerede blitt diskutert i avsnittet om kardiobelastning.

Vær tålmodig. Muskelgjenoppretting er en langvarig prosess, i dette tilfellet forverret av brudd på vevet i de indre musklene, så du må umiddelbart stille inn på langt, metodisk arbeid. De første forbedringene vises tidligst 1,5 måneder etter treningsstart; det vil være mulig å fullstendig gjenopprette magemusklene i et intervall på 6 til 9 måneder.

Og det viktigste er å huske: veien vil bli mestret av den som går. Det er nødvendig å bruke skjulte reserver i vår egen kropp, som vi noen ganger ikke en gang vet om, og urettferdig forsømme dem. Du må bli skulptør av din egen kropp, gradvis forbedre den hver dag, og tro på resultatet - bare da kan du oppnå målet.