‍♀ Beste postpartum-oefening: wanneer te beginnen en hoe het te doen

Wat is er mooier om moeder te zijn? Wees een mooie en slanke moeder. Wandelen met een kinderwagen in je eigen 'pre-zwangere' dingen, waardoor de legitieme afgunst van vrienden en de bewondering van je man en anderen ontstaat. Een vrouw wil, zelfs nadat ze moeder is geworden, mooi blijven en zoals zijzelf. Dit is echt. Alleen kan een van de moeders al een maand of twee na de bevalling aan een actieve training beginnen, voor iemand wordt de herstelperiode meerdere keren uitgerekt. We zullen het hieronder hebben over de beste oefeningen na de bevalling en de timing van de start van de training.

Objectieve redenen om de start van de lessen uit te stellen

Verandering in levensritme. Zwangerschap is een ander leven, waarin gewoonten, en vaak karakter, volledig veranderen. Een vrouw leert afgemeten en soepel te bewegen, zonder te schokken. Het kan moeilijk zijn om weer op te bouwen in het dynamische ritme van een vorig leven, vooral als de geboorte gecompliceerd was.
Stress en overwerk. Het verschijnen van een nieuwe man in het gezin impliceert een grotere last voor een vrouw en een toename van zorgen. Het is moeilijk om tijd voor jezelf te vinden, vooral als er niemand is om voor het kind te zorgen. Bovendien is de bevalling op zichzelf al stress voor het lichaam, waarna vrijwel onmiddellijk tijdproblemen optreden: eten en slapen volgens de klok, luiers wassen, enz.

Wat je niet moet doen

Wees in de eerste plaats niet zenuwachtig. Stress veroorzaakt extra complicaties en vertraagt het regeneratieproces. U moet het onmiddellijk begrijpen: actieve lichamelijke activiteit is gecontra-indiceerd gedurende ten minste twee maanden na de bevalling. Dit kan ook zwemmen en elke nauw gerichte training op de pers omvatten. In geval van overtreding van het rustregime en voortijdige overgang naar de activiteitsfase, kan diastase (divergentie van de rectusspieren van de pers) worden verdiend en kan baarmoederbloeding worden uitgelokt. Het moet duidelijk zijn dat de baarmoeder een open wond is onmiddellijk na de bevalling. En voor alle open wonden zijn actieve acties gecontra-indiceerd, omdat ze de bloedcirculatie verhogen en dreigen met bloeden.

Het duurt 6 tot 8 weken om te genezen en de vorige toestand van de baarmoeder en de spieren van de vagina en bekkenbodem te herstellen, in het geval van operatieve bevalling, breuken of incisies tijdens de bevalling, neemt de herstelperiode toe tot 2-3 maanden.

Wanneer u moet beginnen en wat u kunt doen

Al op de derde dag na de bevalling kunt u beginnen met oefeningen die de bekkenspieren versterken en de baarmoeder samentrekken.

Belangrijk! U kunt alleen oefenen na toestemming of op aanbeveling van een gynaecoloog. Ook als de bevalling natuurlijk en zonder complicaties is verlopen, kun je zelf geen trainingsprogramma opstellen, dit is het geval wanneer initiatief strafbaar is.

Kegel gymnastiek

Dit is de eerste plaats om te beginnen.De Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel ontwikkelde in 1952 een speciale techniek om de interne spieren van de vagina, baarmoeder en bekken te versterken, een vrouw voor te bereiden op een verder actief leven na de bevalling en het revalidatieproces na de bevalling te versnellen. In de afgelopen decennia is het complex verfijnd en verbeterd en wordt het nu met succes gebruikt op aanbeveling en onder toezicht van gynaecologen. In eerste instantie duurt het niet meer dan 10 minuten om het volledige complex te voltooien. Als u zich in de toekomst concentreert op uw eigen gevoelens en de reactie van het lichaam op oefeningen, moet de uitvoeringstijd geleidelijk worden verlengd. De eerste 5-10 dagen is het voldoende om drie oefeningen van het complex uit te voeren om uit te kiezen. Geleidelijk, in de komende 10 dagen, moet je de rest van het complex onder de knie krijgen.

Om te weten hoe u oefeningen correct doet, moet u weten met welke spieren u moet werken. Om dit te doen, moet u in het perineum knijpen alsof het nodig is om het plassen te beperken. Gespannen spieren zijn de Kegel-spieren die bij alle oefeningen van het complex betrokken zijn. In de beginfase van de training is een klein ongemak mogelijk.

Belangrijk! Er mag geen pijn zijn - dit geeft aan dat de oefeningen niet correct worden uitgevoerd, of dat zelfs dit soort stress gecontra-indiceerd is voor mama.

Klassieke afkortingen

Trek de Kegel-spieren 5 seconden aan. Ontspannen. Herhaal 10 keer. Geleidelijk aan moet de vertragingstijd in de gecomprimeerde toestand worden verhoogd tot 10 seconden en het aantal herhalingen - tot 15 keer. Dit moet geleidelijk gebeuren, met de nadruk op sensaties.

Voordelen:

Versterkt de wanden van de vagina;
Effectief voor samentrekking van de baarmoeder;
Bevordert de versnelde eliminatie van lochia (bloederige postpartumafscheiding), met uitzondering van hun stagnatie in de baarmoeder.

Nadelen:

In de beginfase veroorzaakt het ongemak, is het moeilijk uit te voeren;
Het voelt alsof er niets aan het trainen is.

Snelle bezuinigingen

Voer klassieke weeën uit en ontspan zo snel mogelijk. Om te beginnen zijn respectievelijk 5 weeën en 5 relaxaties voldoende. Geleidelijk aan moet het aantal herhalingen worden verhoogd tot 10-12.

Voordelen:

Versterkt de spieren van het perineum, verhoogt hun elasticiteit;
Preventie van postpartum aambeien;
Versterking van de interne spieren van de pers.

Nadelen:

De afscheiding kan toenemen - dit is normaal, het geeft aan dat de baarmoeder begint te samentrekken.

Ademhalingscontracties

Adem langzaam en zo diep mogelijk in, terwijl je de Kegel-spieren tot het uiterste drukt. In de beperkende positie (inademing + compressie), moet je 3 seconden blijven hangen. Ontspan tijdens een langzame, soepele uitademing. Het aantal herhalingen is van 3 tot 5. Geleidelijk moet u de vertragingstijd verhogen tot 5-7 seconden.

Voordelen:

Versterking van de buikwand;
Training van de interne spieren van het bekken.

Nadelen:

Het is moeilijk om je op twee acties tegelijk te concentreren (inademen en samentrekken).

Schokken

Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als ademhalingscontracties, alleen inademing en uitademing mogen niet soepel maar scherp zijn, evenals samentrekking en ontspanning van spieren, alsof ze met hun hulp lucht duwen.

Voordelen:

Versterking van de interne spieren van de pers;
Preventie van bloedstagnatie in het bekken.

Nadelen:

Het is al moeilijk genoeg om je te concentreren op de ademhaling en tegelijkertijd met spieren te werken.

Statische afkortingen

Het punt is om de Kegel-spieren zo veel mogelijk samen te knijpen en gedurende ten minste 5 seconden in deze positie te blijven. Herhaal dit driemaal en verhoog het aantal herhalingen geleidelijk tot 5. Geleidelijk moet de vertragingstijd worden verlengd tot 15 seconden. Ademen is kalm en gelijkmatig.

Voordelen:

Verhoogt de kracht en elasticiteit van de bekkenbodemspieren;
Kan worden uitgevoerd tijdens het geven van borstvoeding - dit versnelt het proces van samentrekking van de baarmoeder, dat begint onmiddellijk nadat de baby de borst heeft genomen;
Bevordert de vroege eliminatie van lochia, wat zeer gunstig is voor de baarmoeder - het zal sneller samentrekken en terugkeren naar zijn oorspronkelijke staat.

Nadelen:

Kan ongemak veroorzaken.

Het Kegel-complex is zelfs geschikt voor moeders die borstvoeding geven en kan 48 uur na de bevalling worden uitgevoerd met toestemming van een gynaecoloog. Het complex kan in elke positie worden uitgevoerd: zittend, liggend of zelfs de baby aan de borst leggen.

Wat is het volgende?

En dan kun je natuurlijk doorgaan naar meer complexe trainingsopties, nadat de baarmoeder terugkeert naar de oorspronkelijke staat en krimpt tot de normale grootte. Maar eerst moet u een gynaecoloog raadplegen - met aandacht voor de kenmerken van het geboorteproces en de huidige toestand van de patiënt, hij zal beslissen of het toegestaan is om de trainingsactiviteit te verhogen.

Moeders die vóór de bevalling actief aan sport deden, kunnen de training al 3-4 weken na de geboorte van de baby hervatten, uiteraard bij afwezigheid van contra-indicaties en naleving van een zacht oefeningsregime. Voor degenen die vóór de zwangerschap geen sporttraining hebben beoefend, is het beter om af te zien van actieve acties in deze richting en aandacht te besteden aan het herstellende complex, dat gezamenlijk is samengesteld door fitnesstrainers en gynaecologen. Een belangrijke bijdrage aan de vorming ervan werd geleverd door het beroemde supermodel Cindy Crawford, die onafhankelijk haar vorm herstelde na de geboorte van een kind, en Jillian Michaels, een persoonlijke fitnesstrainer die deelnam aan televisietraining en haar eigen programma ontwikkelde voor herstel na de zwangerschap. Op basis van hun ontwikkelingen werd een beoordeling van kwaliteitsoefeningen samengesteld voor een cijfer dat na de bevalling "zweefde".

Versterking van de pers

Het is nog niet mogelijk om de pers te laten zwaaien, maar u kunt hem voorbereiden op de komende ladingen om diastase en complicaties te voorkomen.

Hieronder vindt u een overzicht van de beste buikspieroefeningen voor de interne buikspieren. Ze zijn absoluut universeel en veilig, geschikt voor zowel jonge meisjes als vrouwen van meer volwassen leeftijd.

Adem

Bij een diepe ademhaling, trek de maag zoveel mogelijk in, fixeer de buikspieren, houd ze op spanning, laat lucht uit de longen ontsnappen met kleine uitademingen. Herhaal minstens 5 keer in 2-3 sets. Geleidelijk aan neemt het aantal herhalingen toe tot 8-10, het aantal benaderingen moet minimaal 3 zijn.

Voordelen:

Versterkt de interne pers;
Veelzijdig - kan vanuit bijna elke positie en op elk moment worden uitgevoerd, zelfs met een kind.

Nadelen:

Heeft invloed op de interne spieren, er is geen visueel effect, wat de motivatie kan verminderen.

Vacuüm

Een eenvoudiger type buiktraining. Waar het op neerkomt is om zoveel mogelijk in de maag te trekken, alsof je de rug van binnenuit met de maag probeert te bereiken, en gedurende minstens 15 seconden in deze positie te blijven. Geleidelijk moet de vertragingstijd minimaal 30 seconden zijn, deze moet geleidelijk worden verhoogd, waarbij de gezondheidstoestand zorgvuldig wordt bewaakt - er mag geen pijn zijn. Een licht branderig gevoel is heel acceptabel.

Voordelen:

Versterkt de buikwand en interne spieren van de pers;
U hoeft zich niet tegelijkertijd te concentreren op ademhaling en spierspanning.

Nadelen:

U mag geen snelle resultaten verwachten als de interne buikspieren nog nooit eerder zijn getraind.

Onder andere deze oefeningen effectief voor diastase rectus abdominis-spieren - ze dwingen ze om geleidelijk terug te keren naar hun oorspronkelijke positie. Voor een doorhangende buik na de bevalling zijn ze ook nuttig, waarbij de buikwand geleidelijk wordt versterkt en teruggebracht naar zijn oorspronkelijke staat. Hierdoor wordt de buik strakker.

Verder - de beoordeling van intensievere trainingen voor verschillende spiergroepen. Aanvankelijk is het aantal herhalingen niet meer dan 5 op de 3 benaderingen. Geleidelijk, in de loop van 2-3 weken (afhankelijk van de toestand van de moeder), neemt het aantal herhalingen voor elke oefening toe tot 15.

Het bekken heffen

U moet op uw rug liggen met uw knieën gebogen. De voeten staan plat op de grond, de handen kunnen op de buik worden geplaatst om bewegingen te controleren. Terwijl u uitademt, tilt u het bekken op, terwijl u tegelijkertijd de billen belast en de spieren van de pers onder spanning zet. Houd deze positie 1-2 seconden vast. Over inspiratie - keer terug naar de startpositie.

Voordelen:

Werkt op de interne spieren van het bekken en de pers;
Het belast de externe spieren van de aangewezen gebieden.

Nadelen:

In de beginfase van de uitvoering kan het ongemak en zelfs milde pijn veroorzaken.

Nippen tenen

Liggend op een bed of op een vloerkleed, spreidt u uw gestrekte benen 30-40 cm, terwijl u tegelijkertijd uw tenen naar u toe trekt. Trek bij het samenbrengen van de benen de tenen in de tegenovergestelde richting.

Voordelen:

Rekt de buitenkant van de dijen en kuiten uit;
Voorkomt stagnatie van bloed in de spieren en spataderen.

Nadelen:

In het begin zal het moeilijk zijn om synchroniciteit te bereiken bij het spreiden / schuiven van de benen en het strekken van de tenen.

Fitball squats

Zachte kraakoptie. Knijp de fitball tussen de rug en de muur, terwijl je uitademt, begin je knieën soepel te buigen, terwijl je langs de fitball glijdt zodat deze zich in het gebied van de schouderbladen bevindt. De beweging begint met het bekken, alsof je op een stoel moet zitten. In dit geval gaan de knieën niet verder dan de tenen. Om even in deze positie te blijven hangen. Keer terug naar de beginpositie.

Voordelen:

Werkt op de achterkant van de dijen;
Geeft een indirecte belasting aan de quadriceps (bovenbenen).

Nadelen:

Er bestaat een risico op letsel als u zich haast en de fitball onder u vandaan laat glijden.

Kat terug

Ga op handen en voeten zitten met je rug gebogen naar de onderrug. Buig bij het uitademen je rug in een boog, zoals een kat; keer bij inademing terug naar zijn oorspronkelijke positie. Tegelijkertijd zakt de buik niet, de pers staat onder lichte spanning.

Voordelen:

Stimuleert de bloedcirculatie in de bekkenspieren;
Effectief voor buikwandcorrectie.

Nadelen:

Gecontra-indiceerd bij diastase van elk stadium.

Kat die zich uitstrekt

De uitgangspositie is zoals in de vorige versie. Bij uitademing - rugflexie met gelijktijdige flexie van de ellebogen en beweging van de schouders en het lichaam naar voren totdat de armen gestrekt zijn, een tweede vertraging en terugkeer naar de uitgangspositie bij inademing.

Voordelen:

Rekt goed de spieren van de onderrug;
Betreft indirect de spieren van de borst;
Traint de interne pers.

Nadelen:

Ook gecontra-indiceerd bij diastase.

Zwemmen kan een uitstekende aanvulling zijn op dit complex, op voorwaarde dat de interne organen volledig worden hersteld en de gynaecoloog geen bezwaar heeft tegen actieve waterprocedures. Deze combinatie is ideaal voor het herstellen van uw figuur, het geleidelijk verwijderen van overtollige kilo's, en is zeer nuttig bij het elimineren van striae die onvermijdelijk zijn bij het afvallen.

Zachte crunches

Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, het hele oppervlak van de voet wordt op de grond gedrukt. Bij uitademing reikt de linkerhand naar de linkervoet, bij inademing - keer terug naar de startpositie, bij de volgende uitademing - herhaal op de rechterarm / been.

Voordelen:

Betreft zowel de interne als de externe spieren van de pers;
Nadruk op het trainen van de transversale spieren van de pers, wat belangrijk is bij diastase - de transversale spieren "duwen" de verspreide "kubussen" naar elkaar toe en brengen ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Nadelen:

In de beginfase zal een branderig gevoel worden gevoeld, de spieren kunnen zelfs "samentrekken" - in het laatste geval is het beter om meteen te stoppen en een andere trainingsoptie te zoeken.

Halve balk aan de zijkant

Optie voor zachte zijbekleding. U moet op de grond liggen met uw benen gebogen op de knieën, terwijl het hoofd en lichaam een rechte lijn vormen naar de taille. De onderarm is gebogen bij de elleboog en ligt onder het hoofd, de vuist van de andere hand rust op de grond ter hoogte van de navel. Breng bij het uitademen het bekken omhoog, leunend op de hand, die op de grond rust, keer bij inademing terug naar de uitgangspositie. Het aantal herhalingen aan elke kant begint vanaf 5.

Voordelen:

Bereidt het lichaam voor op belasting in een volle plank;
Effectief voor transversale buikspieren, dodelijk voor zijkanten die moeten worden verwijderd.

Nadelen:

In de beginfase kan het ongemak veroorzaken.

Alle oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd, wat om een aantal redenen vooral waardevol is voor moeders:

Het vermogen om het kind niet te verlaten.Sommige bijzonder gevorderde jonge dames gebruiken hun kind zelfs als weegmiddel en slaan daarmee twee vliegen in één klap: de baby verveelt zich niet en de sportbelasting vordert.
Tijdsbesparing - het wordt direct aan training besteed, en niet aan de weg naar de sportschool, vooral als het niet op loopafstand van huis is.
Thuistrainingen zijn comfortabeler voor degenen die zich schamen voor hun lichaam en zich bekneld en ongemakkelijk voelen in de fitnessruimte, vooral als je er alleen heen moet, bij gebrek aan gelijkgestemde mensen. Met het thuiscomplex kunt u spieren versterken en afvallen, zodat u in de toekomst zonder aarzelen naar de sportschool kunt gaan. Het is echter vermeldenswaard dat het alternatief voor verdere thuistrainingen niet slechter is - velen bereiken thuis uitstekende resultaten, met een minimum aan sportuitrusting en een groot verlangen om terug te keren naar het ideale figuur.

Actieve training

Voor degenen die door de arts worden toegestaan actiever te trainen, zal een complex met elementen van stretchen en aerobics nuttig zijn. De figuurrestauratietraining is samengesteld op basis van de feedback van degenen die ze zelf al hebben uitgeprobeerd en zeer tevreden zijn met het resultaat. Het bestaat uit verschillende elementen, type belasting: aëroob en cardio met rekelementen. Dit verhoogt de effectiviteit van de training: door de constante verandering van belasting neemt de bloedcirculatie in de spieren toe, waardoor ze actiever moeten werken. Alle elementen worden op volgorde uitgevoerd, in een snel maar comfortabel tempo, zodat er geen kortademigheid is. Elk element wordt 8-10 keer herhaald. De training kan dagelijks worden uitgevoerd.

De benen zijn iets breder dan de schouders, de tenen zijn naar buiten gedraaid. Terwijl je uitademt, strekken we onze armen omhoog en sluiten ze boven ons hoofd, alsof we strekken;
Glijdende kantelt van het lichaam naar de zijkanten vanuit dezelfde positie, bij het kantelen zijn uitgestrekte armen evenwijdig aan de vloer;
Maak vanuit dezelfde uitgangspositie een ondiepe hurkzit boven de parallel van de dij met de vloer, na het strekken van de benen, kantel het lichaam afwisselend in elke richting, de hand bereikt de enkel;
Plaats uw benen achter elkaar, zoals bij een normale pas, de breedte moet comfortabel zijn, zodat de benen niet bij de knieën gebogen zijn. Opstijgen naar de teen met het been dat achter staat, armen naar voren gestrekt;
Vanuit dezelfde positie, de uitval naar voren, zoals bij een stap, komt de knie van het gebogen been de teen niet binnen en bereikt deze de vloer niet een beetje. Keer terug naar de startpositie en val terug met hetzelfde been. Het aantal herhalingen is 10 voor elk been;
Draai je om, leg je benen zo wijd mogelijk, draai je tenen naar buiten, strek je armen naar voren. Voer een plie-ballet-squat uit, waarbij de knieën niet voorbij de tenen mogen komen en sluiten;
Start vanuit dezelfde positie de beweging met het bekken, alsof we op een stoel gaan zitten, terwijl de handen aan de voorkant van de dijen zitten, de rug is gebogen naar de onderrug. Iets boven parallel met de vloer, buig uw rug in een boog en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Voordelen van het complex:

Ideaal voor lichaamsherstel thuis;
De beste recensies van moeders die het hebben geprobeerd;
Effectief voor gewichtsverlies;
De benodigde tijd is van 15 tot 30 minuten.

Nadelen:

Het zal niet meteen mogelijk zijn om de volgorde van de oefeningen te onthouden, in de eerste dagen kost het meer tijd om te trainen.

Wat gebeurt er tijdens de uitvoering van dit complex? Bijna alle spieren zijn bij het werk betrokken, het lichaam past zich geleidelijk aan aan serieuzere belastingen. Na 2 weken is het mogelijk om kleine dumbbells van 1 kg op te halen. Voordelige dumbbells of pannenkoeken van hen, of twee identieke flessen gevuld met water - alles wat nodig is om het complex met gewichten te voltooien.

Na nog een week kan de belasting met nog eens 1 kg worden verhoogd en oefeningen voor de pers worden toegevoegd - eenvoudig draaien vanuit een liggende positie in 15-20 herhalingen aan het einde van elke training is voldoende. Door een intensief tempo in combinatie met crunches kun je relatief snel de maag verwijderen. Na 1,5-2 maanden is het resultaat merkbaar voor iedereen om je heen.

U kunt ook een rollerpers-trainer kopen - het eenvoudigste ontwerp van een wiel en twee handvatten. Crunches uitvoeren met deze machine versterkt niet alleen je buikspieren, maar ook je rug, armen en borst.Dit is een vrij moeilijke oefening, het is beter om te beginnen met een klein aantal herhalingen, bijvoorbeeld van 8, en deze geleidelijk op te voeren tot 15-20. Het is niet nodig om een dure simulator te kopen - volgens kopers zijn budgetopties voor een prijs van 1.200 roebel niet slechter, ze hebben dezelfde functionaliteit.

Tenslotte

De moeders die deelnemen aan dit meerfasige programma verliezen met succes 5 tot 15 kg gewicht, velen van hen keren terug naar hun oude, "pre-zwangere" garderobe. Een andere reden waarom alle genoemde trainingen in de review zijn opgenomen, is hun veelzijdigheid. Ze kunnen zowel worden gebruikt voor jonge dames als voor meer volwassen dames die moeder zijn geworden. U kunt geen van de fasen overslaan - dit zal niet het gewenste resultaat opleveren en de gevolgen voor het kwetsbare organisme zullen het meest betreurenswaardig zijn.

Waarom de natuur en je eigen lichaam haasten? Het is voldoende om naar je gevoelens te luisteren, het advies van de dokter niet te negeren, consequent alle stadia van training onder de knie te krijgen - en dan, na een paar maanden, zullen anderen niet alleen het schattige kind complimenteren, maar ook zijn mooie, slanke moeder.