‍♀ Beste buikspieroefeningen voor diastase voor 2020

Sommige beginnende en ervaren atleten vinden dat hun buikspieren, zelfs bij regelmatige training, verre van ideaal zijn. Bovendien lijkt het erop dat de buik nog groter wordt. Sommige cursisten blijven het probleemgebied aanhoudend trainen, iemand stopt met de perstraining en iemand is nauwgezet op zoek naar de redenen voor dergelijke spier "grillen". Laten we een van hen eens nader bekijken - diastasis. Dit is de divergentie van de buikspieren ten opzichte van de centrale as, of de zogenaamde "witte lijn" gevormd door de vezels die de spieren verbinden.

Hoe te bepalen

U kunt zelf diastase diagnosticeren, maar na een thuisdiagnose is het beter om een ​​arts te raadplegen om de aanwezigheid van een probleem volledig te bevestigen of te ontkennen. De thuismethode ziet er als volgt uit: ga op een harde, vlakke ondergrond liggen (liefst op de grond) zodat je rug er volledig tegenaan ligt, benen gebogen op de knieën staan ​​met volle voeten op de grond. De linkerhand is onder het hoofd, de rechterhand is in de navel. Nu heffen we ons hoofd op naar de spanning van de pers, tegelijkertijd voelen we met onze vingers de maag langs de middenas, terwijl we onze vingers er soepel in dompelen. Een grote depressie, duidelijk voelbaar met de vingers tussen de spieren, is diastase. Het podium wordt bepaald door de breedte van de vallei:

• Fase I - discrepantie tot 5 cm;
• Fase II - discrepantie van 6 tot 9 cm;
• Fase III - afwijking van 15 cm of meer.

De discrepantie is te wijten aan de zwakke interne spieren van de pers - ja, die hebben we. De locatie en het uiterlijk van de buikspieren is afhankelijk van hun toestand. Om deze reden komt diastase het meest voor:

1. Bij vrouwen in de postpartumperiode:

• na een keizersnede;
• tijdens de tweede en volgende zwangerschappen.

2. Voor gewichtheffers en powerlifters die met zware gewichten werken.

Bij mummies drukt de foetus op de buikwand, waarbij de verbindingsvezels worden uitgerekt, en tijdens een keizersnede is de kans groot dat deze vezels worden doorgesneden, wat leidt tot een verlies aan elasticiteit en het verlies van hun belangrijkste functie - spierfixatie.

Bij atleten die met grote gewichten werken, hebben de buikwand en de interne spieren van de pers een overmatige gewichtsbelasting, die de rest van de spieren eenvoudigweg niet aankan, vooral de rug. Axioma: een zwakke, niet getrainde rug - een verhoogde kans op het ontwikkelen van diastase.

Slecht nieuws: in stadium III is buikwandcorrectie bijna nutteloos, het wordt aanbevolen om een ​​buikwandcorrectie te gebruiken. Dit is een chirurgische ingreep die de normale afstand tussen rechte "kubussen" van de pers herstelt, we zullen er hier niet bij stilstaan. Nu het goede nieuws: fase I en II correctie en buikwandcorrectie zonder operatie zijn heel reëel.

Het belangrijkste principe: geen kwaad!

Velen, vooral meisjes, beginnen ijverig de pers te pompen en proberen zo snel mogelijk de vorm te herstellen. Als gevolg hiervan verandert de beginfase zeer snel in de tweede, en het resultaat van krachtige activiteit kan de derde, operabele fase en zelfs een hernia zijn.Voordat u het probleem oplost, moet u daarom precies weten welke oefeningen kunnen worden gedaan en welke categorisch gecontra-indiceerd zijn.

Hoe u de beste opties voor uzelf kiest en een individueel complex maakt, vertelt een arts of trainer met een medische opleiding, bij wie u terecht kunt met het verzoek om een ​​trainingsprogramma voor buikcorrectie op te stellen. Een ervaren trainer kan advies geven over hoe u correct kunt oefenen om diastase te verwijderen zonder de interne spieren te overbelasten en zonder de dynamiek van het herstel te verminderen, en zal helpen bij het individueel kiezen van het type oefening. Het belangrijkste: u moet ervoor zorgen dat hij bekwaam is in deze kwestie en echte ervaring heeft met het oplossen van dit probleem.

En eerst:

Beoordeling van de beste buiktrainingen die met succes worden gebruikt tegen diastase, voor gewichtsverlies en algemene versterking van het spierkorset.

Het is beter om te beginnen met oefeningen die de interne spieren van de pers en de buikwand trainen. Ze zullen de interne spieren van de buikspieren voorbereiden op het volgende stressniveau om pijn bij serieuzere trainingsopties te minimaliseren, de effectiviteit van de volgende trainingsfase te vergroten en het probleem niet te verergeren.

Vacuüm

Deze oefening is absoluut veilig, zelfs geschikt voor moeders na de bevalling, terwijl het tegelijkertijd de interne spieren en de buikwand perfect versterkt. Vacuüm kan in elke positie worden uitgevoerd: zittend, staand of liggend. Trek de maag zo veel mogelijk in, alsof u de wervelkolom met de navel probeert te bereiken, blijf 20-30 seconden in deze positie en ontspan vervolgens de pers soepel. U kunt de vertragingstijd geleidelijk verlengen tot 40 seconden.

Voordelen:

Nadelen:

Ademt uit

Het wordt ook vanuit elke positie uitgevoerd. Haal diep adem, terwijl je je maag intrekt, en laat dan in kleine porties lucht uit je longen ontsnappen, waarbij je de pers gespannen houdt.

Belangrijk! Het is onmogelijk om lucht "in de maag" in te ademen en op te blazen - dit zal extra druk uitoefenen op de interne spieren en de verbindingsvezels. We hoeven ze niet uit te rekken, maar om ze uit te werken om ze te versterken.

Voordelen:

Nadelen:

Deze twee trainingsopties maximaliseren het gebruik van de interne spieren van de pers. Ze moeten dagelijks worden uitgevoerd, met elk minstens 5 herhalingen van 2-3 sets. De duur van de cursus is van 1 tot 2 maanden. De eerste twee weken is het beter om alleen ze uit te voeren, daarna kun je, als je je concentreert op je eigen gevoelens, geleidelijk aan intensievere trainingen toevoegen. Drie weken na het begin van de training kan één oefening in het complex worden opgenomen en na nog een week - de tweede. In 2020 werd een overzicht van de meest effectieve samengesteld: tweederde werd met succes gebruikt voor de behandeling van diastase in het midden van de 20e eeuw en is nog steeds relevant vanwege hun effectiviteit en veiligheid. Maar het onderzoek gaat door, wat betekent dat er nieuwe trainingen in opkomst zijn, waarvan de voordelen worden bevestigd door een steeds toenemend aantal patiënten die ze rechtstreeks op zichzelf hebben getest.

Liggend bekken heffen

In sommige gevallen aanbevolen bij diastase en navelbreuk. Prestatie:

• Liggend op de grond, armen gestrekt langs het lichaam, benen gebogen op de knieën;
• Terwijl je uitademt, til je je bekken op zodat je benen tot aan de knieën een rechte lijn vormen met het lichaam, terwijl je inademt, laat je jezelf op de grond zakken.

In de toekomst kunt u de belasting verhogen door één been samen met het bekken op te tillen zodat het een rechte lijn vormt met het lichaam, of door het op de dij van het steunbeen te leggen.

Belangrijk! In het geval van een navelbreuk, wordt deze uitgevoerd in een speciale band * en alleen na toestemming van de arts. Bij overmatige inspanning, gekenmerkt door ongemak of pijn, moet het niveau van bekkenlift worden verminderd.

Voordelen:

Nadelen:

* Om het juiste verband te kiezen, moet u op de volgende selectiecriteria letten:

1. Functioneel. Soorten verbanden worden geclassificeerd afhankelijk van waarvoor het product is gekocht. Voor gewichtsverlies en correctie van diastase na de zwangerschap zijn slim-fit lichtgewicht opties geschikt, met meer uitgesproken problemen, bijvoorbeeld vanwege het werken met grote gewichtsbelastingen, is het beter om stijve verband-korsetten te overwegen.
2. Kosten. Hier kunt u door klantrecensies navigeren en rekening houden met de populariteit van modellen om een ​​vergelijkende analyse te maken over het onderwerp welk verband beter te kopen is, om uiteindelijk een kwaliteitsproduct tegen een redelijke prijs te kopen. Budgetverbanden van goede kwaliteit zijn te vinden bij Russische fabrikanten. De beste fabrikanten van deze producten zijn volgens kopers Duitsers. Hun verbanden zijn de beste, voldoen aan alle eisen van gemak en functionaliteit, maar ze zullen een orde van grootte hoger moeten betalen dan voor hun Russische tegenhangers.
3. Specificaties. Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan het materiaal van het product en de kenmerken ervan (ademend of dichter), rekening houdend met individuele voorkeuren en kenmerken, om de beschrijving te bestuderen om te begrijpen of dit of dat product specifiek voor u geschikt is.

Zijbalk

Stimuleert goed de schuine spieren, die de rectusspieren naar elkaar "duwen". Wij voeren uit:

• Ga op de elleboog en de rand van de voet staan, de dij ligt op de grond, de andere hand kan op de dij worden geplaatst of op de grond rusten als het moeilijk is om de stang onmiddellijk uit te voeren zonder extra ondersteuning;
• Terwijl je uitademt, heffen we de heup op en proberen we het lichaam een ​​rechte lijn te laten vormen, terwijl we inademen, keren we terug naar de beginpositie.

Belangrijk! Als het moeilijk is om de plank recht vanaf de voeten te doen, kun je ermee beginnen met de steun op de knieën van de gebogen benen.

Voordelen:

Nadelen:

Draaien met een handdoek

Lichtere wendingen: de handdoek hier vermindert de overbelasting van de buikspieren. Prestatie:

• Wikkel een handdoek om de romp, ga op de grond liggen, houd de gekruiste uiteinden van de handdoek in je handen, je benen zijn gebogen op de knieën, je voeten staan ​​op de grond;
• Bij het uitademen, het hoofd, de nek en de schouders optillen, tegelijkertijd het lichaam aan de handdoek omhoog trekken, bij het inademen - keer terug naar de uitgangspositie.

Voordelen:

Nadelen:

Glijdende beenkrullen vanuit buikligging

Deze lichtgewicht versie van de side crunches verstrakt de onderbuikspieren. Prestatie:

• Liggend op de grond, benen gestrekt, armen achter het hoofd;
• Bij het uitademen buigen de benen door de knieën, de voeten komen niet van de grond;
• Benen die op de knieën gebogen zijn, vallen naar links tot ze de grond raken;
• Keer bij inspiratie terug naar de uitgangspositie;
• Herhaal bij het uitademen de beweging met het andere been.

Belangrijk! In aanwezigheid van een navelbreuk kan deze alleen worden uitgevoerd op aanbeveling van de behandelende arts, als hij dit in dit specifieke geval effectief acht. Draag bij een hernia een speciaal verband voordat u met een training begint.

Voordelen:

Nadelen:

Muur squats

Ze belasten niet alleen de pers, maar ook de spieren van het bekkengebied, waardoor de bloedstroom toeneemt. Klaar met de bal:

• Druk je rug tegen de muur om hem zoveel mogelijk recht te maken;
• Daal bij het uitademen langzaam af naar een rechte hoek in gebogen knieën;
• Klem de bal vast met je knieën en blijf 20-30 seconden in deze positie;
• Keer terug naar de beginpositie met de bal tussen je knieën.

U kunt een fitnessbal of een gewone voetbal kopen. Als je twijfelt welke het beste is om te kopen, kun je op internet zoeken naar beoordelingen van fitball-kopers, of naar het forum gaan: er zullen zeker mensen zijn met een soortgelijk probleem die dit projectiel al hebben gekocht voor buiktraining. In dit geval maakt het niet uit welke het beste is om te kopen: elke optie, zowel merk- als goedkoop, is geschikt voor ons doel - het belangrijkste is dat er lucht in wordt gepompt.

Voordelen:

Nadelen:

Hula Hup

Laadt de schuine spieren. De rotatie wordt zoals gewoonlijk uitgevoerd: gemiddeld 15 minuten in elke richting. Het is absoluut noodzakelijk om de bewegingsrichting te veranderen om een ​​uniforme belasting van de spieren te verkrijgen en daardoor asymmetrie te elimineren.

Belangrijk! Bij diastase van de buik is het beter om een ​​hoelahoep te gebruiken zonder gewichten en massageballen.

Gemiddelde prijs daarvan hoepels klein - van 200 tot 500 roebel, afhankelijk van het materiaal. De functionaliteit is voor iedereen hetzelfde, dus u kunt de voorkeur geven aan het budgetmodel - volgens klantrecensies is een goedkope stalen hoepel niet slechter dan een duurdere plastic analoog van een bekende fabrikant.

Voordelen:

Nadelen:

Liggende beenverlenging

Het werkt goed op de externe en interne spieren, de belasting is meer statisch dan dynamisch, wat de interne spieren versterkt. Prestatie:

• Liggend op de grond, armen gestrekt langs het lichaam, kunt u ze onder het bekken leggen om de belasting te verminderen;
• De benen zijn gebogen op de knieën, de onderbenen zijn parallel met de vloer opgehangen;
• Bij uitademing worden de benen gestrekt, tegelijkertijd wordt de maag naar binnen getrokken, een vertraging van 10-15 seconden, bij inademing - een terugkeer naar de startpositie.

Belangrijk! Bij overmatige spanning of pijn moet u stoppen met presteren om het probleem niet te verergeren.

Voordelen:

Nadelen:

Alle bovenstaande trainingsopties zijn meer gericht op intensieve training van de interne spieren van de pers en hebben indirect invloed op de externe. Ze kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd, ze zijn veelzijdig en geschikt voor zowel dames als heren. U kunt de trainingsopties wijzigen om de dynamiek van het herstel te vergroten, aangezien spierweefsel (inclusief intern) geleidelijk aan hetzelfde type belasting wennen en het effect ervan geleidelijk afneemt. In dit geval moet u altijd goed naar uw lichaam luisteren, u concentreren op uw eigen gevoelens en de aanbevelingen van uw arts. Deskundig advies helpt u te beslissen welke oefeningen in uw specifieke geval niet kunnen worden gedaan en welke zijn toegestaan.

Over het trainen in de sportschool met diastase van de rectusspieren kunnen we het volgende zeggen: het is beter om armen of benen te trainen met simulatoren die de belasting gedeeltelijk compenseren. Een dergelijke training zal de bloedcirculatie in alle spiergroepen verbeteren, ze trainen en indirect de buikspieren belasten en versterken. Hiervoor zijn de volgende redelijk geschikt:

• Adductie en extensie van benen in de simulator;
• flexie en extensie van de benen in de simulator;
• trainen met dumbbells of in een power frame simulator voor spiergroepen van rug, borst en armen.

Verboden oefeningen

Als vóór de diagnose van diastase intensieve fysieke training werd beoefend, zullen deze gedurende de hele herstelperiode moeten worden vergeten. Er zijn ook algemene aanbevelingen over welke oefeningen kunnen worden gedaan en die strikt gecontra-indiceerd zijn. Deze aanbevelingen zijn relevant ongeacht het stadium van diastase.Dus welke oefeningen kunnen in elk geval niet worden gedaan:

• standaard plank naar beneden;
• alle soorten draaien, inclusief het optillen van de benen tijdens het hangen of liggen;
• draaien met gewichten of met een roller;
• alle oefeningen in de knie-elleboogpositie;
• draaien op een grote fitball (bal).

Hetzelfde geldt voor elke weerstandsoefening:

• squats;
• bankdrukken;
• deadlift;
• bankdrukken;
• optrekken;
• hyperextensie in de simulator;
• springen (inclusief springtouw);
• zwaai benen met gewichten.

Hardlopen: kan het of niet?

Joggen of doorlopen ellipsoïde zijn heel acceptabel. Het is natuurlijk beter om deze lasten in de frisse lucht over te brengen; hiervoor kunt u in plaats van een ellipsoïde de optie van nordic walking overwegen. Tijdens cardio-belastingen neemt de bloedstroom toe, wanneer uitgevoerd in de frisse lucht, worden spiervezels actiever verzadigd met zuurstof en ontvangen ze een extra reserve voor regeneratie. Slechts één zou zich niet moeten concentreren op de duur, maar op de frequentie en regelmaat van dergelijke ladingen. Om de dag of dagelijks 20 minuten hardlopen heeft meer voordelen dan een of twee keer per week een marathon van 2 uur.

Het is belangrijk om te onthouden: alle trainingen worden op een gecontroleerde manier uitgevoerd, zo soepel mogelijk. Geen schokken en schommels - alleen geverifieerde, rustige, complete bewegingen. Anders kan het probleem worden verergerd. Tijdens de uitvoering is het noodzakelijk om de pers te besturen, lichtjes in de maag te zuigen zodat een lichte spanning wordt gevoeld. Het is onaanvaardbaar om de buik te ontspannen, zodat de spieren doorzakken.

Je moet in 3-4 sets trainen van 5 tot 10 herhalingen, afhankelijk van de toestand en sensaties, en het aantal herhalingen geleidelijk verhogen tot 12-15.

Advies van een arts

Het wordt aanbevolen om de trainingsperiode op te splitsen in tijdsintervallen van 2 tot 3 weken. Aan het begin en aan het einde van elk interval kunt u metingen doen van het probleemgebied en foto's ervoor en erna - op deze manier zal de positieve dynamiek duidelijk zichtbaar zijn en zal de motivatie om door te gaan met trainen verschijnen.

Beheers je gevoelens, oefen in geen geval door pijn, handel niet volgens het principe: 'Neem meer, gooi verder'. In dit geval zal dit het probleem alleen maar verergeren.

Herzie uw dieet, inclusief vezels, fruit en groenten - een slecht functionerende darm zal het proces van spierherstel vertragen.

Meer buitenactiviteiten - de voordelen van zuurstof bij herstel zijn al besproken in het gedeelte over cardio-belasting.

Heb geduld. Spierherstel is een lang proces, in dit geval verergerd door een schending van de weefsels van de interne spieren, dus u moet onmiddellijk afstemmen op lang, methodisch werk. De eerste verbeteringen verschijnen niet eerder dan 1,5 maand na aanvang van de training; het zal mogelijk zijn om de buikspieren volledig te herstellen in een interval van 6 tot 9 maanden.

En het belangrijkste is om te onthouden: de weg wordt beheerst door de rollator. Je moet de verborgen reserves van je eigen lichaam, die we soms niet eens kennen, gebruiken en ze ten onrechte verwaarlozen. Je moet een beeldhouwer van je eigen lichaam worden, het geleidelijk elke dag verbeteren en in het resultaat geloven - alleen dan kun je het doel bereiken.