‍♀ Latihan Postpartum Terbaik: Bilakah Bermula dan Cara Melakukannya

Apa yang lebih indah untuk menjadi ibu? Jadilah ibu yang cantik dan langsing. Berjalan dengan kereta sorong dalam perkara "pra-hamil" anda sendiri, menyebabkan iri hati teman dan kekaguman suami anda dan orang lain. Seorang wanita, walaupun setelah menjadi ibu, ingin tetap cantik dan seperti dirinya. Ini adalah benar. Hanya seorang ibu dapat memulakan latihan aktif sebulan atau dua bulan setelah melahirkan, untuk seseorang tempoh pemulihannya dilanjutkan beberapa kali. Kami akan membincangkan latihan terbaik selepas melahirkan anak dan masa permulaan latihan di bawah.

Sebab objektif untuk menangguhkan permulaan kelas

• Perubahan dalam irama hidup. Kehamilan adalah kehidupan yang berbeza, di mana tabiat, dan sering watak, berubah sepenuhnya. Seorang wanita belajar bergerak dengan baik dan lancar, tanpa tersentak. Adalah sukar untuk membina semula irama dinamik kehidupan sebelumnya, terutama jika kelahirannya rumit.
• Tekanan dan terlalu banyak kerja. Kemunculan lelaki baru dalam keluarga menunjukkan peningkatan beban pada wanita dan peningkatan kebimbangan. Sukar untuk mencari masa untuk diri sendiri, terutamanya jika tidak ada yang menjaga anak. Di samping itu, kelahiran sendiri adalah tekanan bagi tubuh, setelah itu masalah segera timbul: makan dan tidur mengikut jam, mencuci lampin, dll.

Apa yang tidak boleh dibuat

Pertama sekali, jangan gementar. Tekanan akan menyebabkan komplikasi tambahan dan melambatkan proses pertumbuhan semula. Segera anda perlu memahami: aktiviti fizikal aktif dikontraindikasikan sekurang-kurangnya dua bulan selepas melahirkan. Ini juga boleh merangkumi berenang dan latihan tertumpu di akhbar. Sekiranya berlaku pelanggaran peraturan rehat dan peralihan pramatang ke fasa aktiviti, diastasis (perbezaan otot rektus akhbar) dapat diperoleh dan pendarahan rahim dapat diprovokasi. Perlu difahami bahawa rahim adalah luka terbuka sebaik sahaja dilahirkan. Dan untuk luka terbuka, tindakan aktif dikontraindikasikan, kerana ia meningkatkan peredaran darah dan mengancam dengan pendarahan.

Diperlukan masa 6 hingga 8 minggu untuk menyembuhkan dan memulihkan keadaan rahim dan otot-otot dasar vagina dan pelvis sebelumnya, sekiranya berlaku kelahiran, pecah atau luka pada waktu bersalin, tempoh pemulihan meningkat hingga 2-3 bulan.

Bila hendak bermula dan apa yang boleh anda lakukan

Sudah pada hari ketiga setelah melahirkan, anda boleh mula melakukan senaman yang menguatkan otot-otot pelvis dan mengecutkan rahim.

Penting! Anda boleh berlatih hanya selepas kebenaran atau atas cadangan pakar sakit puan. Walaupun melahirkan secara semula jadi dan tanpa komplikasi, mustahil untuk membuat program latihan sendiri, ini adalah kes apabila inisiatif dapat dihukum.

Gimnastik Kegel

Ini adalah tempat pertama untuk memulakan.Pakar sakit puan Amerika, Arnold Kegel pada tahun 1952 mengembangkan teknik khas untuk menguatkan otot dalaman faraj, rahim dan pelvis kecil, mempersiapkan seorang wanita untuk menjalani kehidupan yang lebih aktif selepas melahirkan dan mempercepat proses pemulihan selepas melahirkan. Selama beberapa dekad yang lalu, kompleks ini telah diperbaiki dan diperbaiki, dan sekarang ia berjaya digunakan berdasarkan cadangan dan di bawah pengawasan pakar sakit puan. Pada mulanya, tidak lebih dari 10 minit untuk menyelesaikan kompleks penuh. Di masa depan, dengan memusatkan perhatian pada perasaan anda sendiri dan tindak balas badan terhadap latihan, masa pelaksanaan harus ditingkatkan secara beransur-ansur. 5-10 hari pertama, cukup untuk melakukan tiga latihan kompleks untuk dipilih. Secara beransur-ansur, selama 10 hari akan datang, anda perlu menguasai seluruh kompleks.

Untuk mengetahui cara melakukan senaman dengan betul, anda perlu memahami otot mana yang harus anda bekerjasama. Untuk melakukan ini, anda perlu memerah perineum seolah-olah diperlukan untuk menahan kencing. Otot tegang adalah otot Kegel yang terlibat dalam semua latihan kompleks. Pada peringkat awal latihan, sedikit ketidakselesaan mungkin berlaku.

Penting! Seharusnya tidak ada rasa sakit - ini menunjukkan sama ada latihan dilakukan dengan tidak betul, atau bahkan tekanan jenis ini dikontraindikasikan untuk ibu.

Singkatan klasik

Kontrak otot Kegel selama 5 saat. Buka kunci. Ulangi 10 kali. Secara beransur-ansur, masa kelewatan dalam keadaan mampatan perlu ditingkatkan hingga 10 saat, dan jumlah pengulangan - hingga 15 kali. Ini harus dilakukan secara beransur-ansur, dengan fokus pada sensasi.

Kelebihan:

Kekurangan:

Potongan pantas

Lakukan kontraksi klasik dan berehat secepat mungkin. Sebagai permulaan, 5 kontraksi dan 5 kelonggaran akan mencukupi. Secara beransur-ansur, bilangan pengulangan harus ditingkatkan menjadi 10-12.

Kelebihan:

Kekurangan:

Pengecutan pernafasan

Tarik nafas perlahan-lahan dan sedalam mungkin, sambil menekan otot Kegel ke had. Dalam kedudukan mengehad (penyedutan + pemampatan), anda perlu berlama-lama selama 3 saat. Bersantai sambil menghembus nafas yang perlahan dan lancar. Bilangan pengulangan adalah dari 3 hingga 5. Secara beransur-ansur anda perlu meningkatkan masa kelewatan menjadi 5-7 saat.

Kelebihan:

Kekurangan:

Jeragat

Ia dilakukan sama seperti pengecutan pernafasan, hanya penyedutan dan pernafasan yang tidak lancar, tetapi tajam, serta pengecutan dan kelonggaran otot, seolah-olah mendorong udara dengan bantuannya.

Kelebihan:

Kekurangan:

Singkatan statik

Maksudnya ialah memerah otot Kegel sebanyak mungkin, tetap berada dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 saat. Ulangi tiga kali, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 5. Secara beransur-ansur, waktu tunda harus ditingkatkan menjadi 15 saat. Nafas tenang, sekata.

Kelebihan:

Kekurangan:

Kompleks Kegel bahkan sesuai untuk ibu menyusu dan boleh dilakukan 48 jam selepas melahirkan dengan izin pakar sakit puan. Kompleks ini boleh dilakukan dalam keadaan apa pun: duduk, berbaring, atau meletakkan bayi ke payudara.

Apa yang akan datang?

Dan kemudian anda boleh beralih ke pilihan latihan yang lebih kompleks, tentu saja, setelah rahim kembali ke keadaan semula dan menyusut ke ukuran normal. Tetapi pertama-tama anda perlu berunding dengan pakar sakit puan - dengan memberi tumpuan kepada ciri-ciri proses kelahiran dan keadaan pesakit semasa, dia akan memutuskan sama ada dibenarkan untuk meningkatkan aktiviti latihan.

Ibu-ibu yang terlibat secara aktif dalam sukan sebelum melahirkan dapat melanjutkan latihan sudah 3-4 minggu setelah kelahiran bayi, tentu saja, jika tidak ada kontraindikasi dan pematuhan dengan rejim senaman yang lembut. Bagi mereka yang tidak menjalani latihan sukan sebelum kehamilan, lebih baik menahan diri dari tindakan aktif ke arah ini dan memperhatikan kompleks pemulihan, yang disusun bersama oleh pelatih kecergasan dan pakar sakit puan. Sumbangan yang signifikan untuk pembentukannya dibuat oleh supermodel terkenal Cindy Crawford, yang secara bebas mengembalikan bentuknya setelah kelahiran seorang anak, dan Jillian Michaels, seorang pelatih kecergasan peribadi yang mengambil bahagian dalam latihan rancangan televisyen dan mengembangkan programnya sendiri untuk pemulihan setelah kehamilan. Berdasarkan perkembangan mereka, penilaian latihan kualiti disusun untuk sosok yang "melayang" setelah melahirkan.

Memperkukuh akhbar

Masih belum dapat mengayunkan akhbar, tetapi anda boleh menyiapkannya untuk beban yang akan datang untuk mengelakkan diastasis dan komplikasi.

Berikut adalah gambaran keseluruhan latihan perut terbaik untuk otot perut dalaman. Ia benar-benar universal dan selamat, sesuai untuk gadis muda dan wanita yang lebih tua.

Nafas

Pada nafas dalam-dalam, tarik perut sebanyak mungkin, perbaiki otot perut, jaga ketegangan, lepaskan udara dari paru-paru dengan pernafasan kecil. Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali dalam 2-3 set. Secara beransur-ansur, jumlah pengulangan meningkat menjadi 8-10, jumlah pendekatan harus sekurang-kurangnya 3.

Kelebihan:

Kekurangan:

Kekosongan

Jenis latihan perut yang lebih sederhana. Intinya adalah menarik perut sebisa mungkin, seolah-olah cuba mencapai bahagian belakang dengan perut dari dalam, dan tetap berada di posisi ini selama sekurang-kurangnya 15 saat. Secara beransur-ansur, waktu tunda sekurang-kurangnya 30 saat, ia harus ditingkatkan secara beransur-ansur, dengan hati-hati memantau keadaan kesihatan - semestinya tidak ada rasa sakit. Sensasi terbakar sedikit boleh diterima.

Kelebihan:

Kekurangan:

Antara lain, latihan ini berkesan untuk diastasis otot rektus abdominis - mereka memaksa mereka secara beransur-ansur kembali ke kedudukan asalnya. Untuk perut yang kendur setelah melahirkan, mereka juga akan berguna, secara beransur-ansur menguatkan dinding perut dan mengembalikannya ke keadaan semula. Kerana ini, perut akan menjadi kencang.

Selanjutnya - penilaian latihan yang lebih sengit untuk kumpulan otot yang berbeza. Pada mulanya, bilangan pengulangan tidak melebihi 5 dalam 3 pendekatan. Secara beransur-ansur, lebih dari 2-3 minggu (bergantung kepada keadaan ibu), jumlah pengulangan untuk setiap latihan meningkat menjadi 15.

Menaikkan pelvis

Anda perlu berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Kaki rata di atas lantai, tangan boleh diletakkan di perut untuk mengawal pergerakan. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis, serentak mengetatkan punggung dan mengetatkan otot tekan dalam keadaan tegang. Pegang pada kedudukan ini selama 1-2 saat. Pada inspirasi - kembali ke kedudukan permulaan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Menghisap jari kaki

Berbaring di atas katil atau di atas karpet, rentangkan kaki anda yang diluruskan sejauh 30-40 cm, sambil menarik jari kaki ke arah anda secara serentak. Semasa menyatukan kaki, tarik jari kaki ke arah yang bertentangan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Squats fitball

Pilihan jongkok lembut. Picit fitball antara punggung dan dinding, sambil menghembus nafas, mulailah membengkokkan lutut dengan lancar, sambil meluncur di sepanjang fitball sehingga berada di kawasan bilah bahu. Pergerakan bermula dengan pelvis, seolah-olah anda perlu duduk di kerusi. Dalam kes ini, lutut tidak melangkaui jari kaki. Untuk berlama-lama dalam kedudukan ini sebentar. Kembali ke kedudukan permulaan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Kucing kembali

Dapatkan keempat-empat dengan punggung dibengkokkan di punggung bawah. Semasa menghembus nafas, bengkokkan punggung ke busur, seperti kucing, semasa menghirup, kembali ke kedudukan semula. Pada masa yang sama, perut tidak kendur, tekan sedikit tegang.

Kelebihan:

Kekurangan:

Regangan kucing

Kedudukan permulaan adalah seperti pada versi sebelumnya. Semasa menghembuskan nafas - lenturan belakang dengan lenturan siku dan pergerakan bahu dan badan ke hadapan sehingga lengan diluruskan, kelewatan kedua dan kembali ke kedudukan permulaan semasa penyedutan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Berenang boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk kompleks ini, dengan syarat organ dalamannya telah pulih sepenuhnya, dan pakar sakit puan tidak keberatan prosedur air aktif. Gabungan ini sangat sesuai untuk memulihkan sosok anda, secara beransur-ansur menghilangkan pound tambahan, dan sangat membantu menghilangkan kesan regangan yang tidak dapat dielakkan ketika menurunkan berat badan.

Cengkaman lembut

Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, seluruh permukaan kaki ditekan ke lantai. Semasa menghembus nafas, tangan kiri mencapai kaki kiri, semasa menghirup - kembali ke posisi awal, pada pernafasan seterusnya - ulangi pada lengan / kaki kanan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Separuh bar sisi

Pilihan trim sisi lembut. Anda perlu berbaring di lantai dengan kaki dibengkokkan di lutut, sementara kepala dan badan membentuk garis lurus ke pinggang. Lengan bawah dibengkokkan di siku dan terletak di bawah kepala, penumbuk tangan yang lain terletak di lantai pada paras pusar. Semasa menghembus nafas, angkat pelvis, bersandar di tangan, yang terletak di lantai, semasa menyedut, kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan pada setiap sisi bermula dari 5.

Kelebihan:

Kekurangan:

Semua latihan boleh dilakukan di rumah, yang sangat berharga bagi ibu kerana beberapa sebab:

• Keupayaan untuk tidak meninggalkan anak.Beberapa wanita muda yang sangat maju bahkan menggunakan anak mereka sebagai agen penimbang, sehingga membunuh dua burung dengan satu batu: bayi tidak bosan, dan beban sukan semakin meningkat.
• Menjimatkan masa - ia dihabiskan secara langsung untuk latihan, dan bukan di jalan ke gim, terutamanya jika tidak berada dalam jarak berjalan kaki dari rumah.
• Latihan di rumah lebih selesa bagi mereka yang merasa malu dengan badan mereka dan merasa tertekan dan tidak selesa di bilik kecergasan, terutamanya jika anda harus pergi ke sana sendirian, kerana kekurangan orang yang berpikiran sama. Kompleks rumah akan membolehkan anda menguatkan otot dan menurunkan berat badan, sehingga pada masa akan datang, tanpa ragu-ragu, pergi ke gimnasium. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa alternatif untuk latihan di rumah tidak lebih buruk - banyak yang memperoleh hasil yang sangat baik di rumah, mempunyai peralatan sukan minimum yang minimum dan keinginan besar untuk mengembalikan angka yang ideal.

Latihan aktif

Bagi mereka yang dibenarkan oleh doktor untuk bersenam dengan lebih aktif, kompleks dengan elemen peregangan dan senamrobik akan berguna. Latihan pemulihan angka disusun berdasarkan maklum balas daripada mereka yang telah mencuba sendiri dan sangat berpuas hati dengan hasilnya. Ia terdiri daripada beberapa elemen, jenis beban: aerobik dan kardio dengan elemen regangan. Ini meningkatkan keberkesanan latihan: kerana perubahan beban yang berterusan, peredaran darah di otot meningkat, memaksa mereka bekerja lebih aktif. Semua elemen dilakukan dengan teratur, pada kadar yang cepat tetapi selesa sehingga tidak sesak nafas. Setiap elemen diulang 8-10 kali. Latihan boleh dilakukan setiap hari.

1. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, jari kaki dipusing ke luar. Semasa anda menghembuskan nafas, kami meregangkan lengan ke atas, menutupnya di atas kepala kami, seolah-olah meregangkan;
2. Gelongsor badan ke sisi dari kedudukan yang sama, apabila memiringkan, lengan yang diluruskan selari dengan lantai;
3. Dari kedudukan permulaan yang sama, buat jongkok cetek di atas selari paha ke lantai, setelah meluruskan kaki, condongkan badan secara bergantian ke setiap arah, tangan mencapai pergelangan kaki;
4. Letakkan kaki anda satu di belakang yang lain, seperti pada langkah normal, lebarnya harus selesa sehingga kaki tidak bengkok di lutut. Mendaki ke kaki dengan kaki yang berdiri di belakang, lengan dilanjutkan ke hadapan;
5. Dari kedudukan yang sama, lunge ke depan, seperti langkah, lutut kaki yang bengkok tidak memasuki jari kaki dan sedikit pun tidak sampai ke lantai. Kembali ke posisi awal dan lunge yang sama kembali dengan kaki yang sama. Bilangan pengulangan adalah 10 untuk setiap kaki;
6. Pusingkan, letakkan kaki selebar mungkin, putar jari kaki ke luar, hulurkan tangan ke hadapan. Lakukan squat plet ballet, sementara lutut tidak boleh melangkaui jari kaki dan menutup;
7. Dari posisi yang sama, mulailah menggerakkan pelvis, seolah-olah kita akan duduk di atas kerusi, sementara tangan berada di bahagian depan paha, punggung dibengkokkan di punggung bawah. Sedikit di atas selari dengan lantai, lengkungkan punggung anda dengan lengkungan dan kembali ke kedudukan asalnya.

Kelebihan kompleks:

Kekurangan:

Apa yang berlaku semasa pelaksanaan kompleks ini? Hampir semua otot terlibat dalam kerja, badan secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan beban yang lebih serius. Selepas 2 minggu, anda boleh mengambil dumbbell kecil 1 kg. Dumbbell atau pancake yang murah daripadanya, atau dua botol yang serupa dengan air - semua yang diperlukan untuk menyelesaikan kompleks dengan berat.

Selepas seminggu lagi, beban dapat ditingkatkan sebanyak 1 kg lagi dan menambah latihan untuk akhbar - memutar sederhana dari posisi rawan dalam 15-20 pengulangan pada akhir setiap latihan akan mencukupi. Langkah yang kuat dalam kombinasi dengan pergeseran akan membolehkan anda membuang perut dengan cepat. Selepas 1.5-2 bulan, hasilnya akan dapat dilihat oleh semua orang di sekitar.

Anda juga boleh membeli roller press trainer - reka bentuk roda dan dua pemegang paling mudah. Melakukan crunches dengan mesin ini bukan sahaja menguatkan perut anda, tetapi juga punggung, lengan dan dada anda.Ini adalah latihan yang agak sukar, lebih baik dimulakan dengan sebilangan kecil pengulangan, misalnya, dari 8, secara bertahap meningkatkannya menjadi 15-20. Tidak perlu membeli simulator yang mahal - menurut pembeli, pilihan anggaran dengan harga 1,200 rubel tidak lebih buruk, mereka mempunyai fungsi yang sama.

Akhirnya

Ibu-ibu yang terlibat dalam program pelbagai peringkat ini berjaya menurunkan berat badan 5 hingga 15 kg, kebanyakan mereka kembali ke almari pakaian "pra-hamil" yang lama. Alasan lain mengapa semua latihan yang disenaraikan dimasukkan dalam ulasan adalah fleksibiliti mereka. Mereka boleh digunakan untuk wanita muda dan wanita yang lebih dewasa yang telah menjadi ibu. Anda tidak boleh melewati tahap apa pun - ini tidak akan membawa hasil yang diinginkan, dan akibatnya bagi organisma rapuh akan menjadi yang paling menyedihkan.

Mengapa tergesa-gesa alam dan badan anda sendiri? Cukup untuk mendengarkan perasaan anda, tidak mengabaikan nasihat doktor, secara konsisten menguasai semua peringkat latihan - dan kemudian, setelah beberapa bulan, orang lain akan memuji bukan sahaja anak yang comel, tetapi juga ibunya yang cantik dan langsing.