Abs Latihan Abs Terbaik untuk diastasis untuk tahun 2020

Beberapa atlet pemula dan berpengalaman mendapati bahawa abs mereka, walaupun dengan latihan biasa, jauh dari ideal. Lebih-lebih lagi, nampaknya perut semakin besar. Sebilangan pelatih terus melatih kawasan masalah, seseorang berhenti dari latihan akhbar, dan seseorang dengan teliti mencari sebab-sebab untuk "keinginan" otot tersebut. Mari kita perhatikan salah satu daripadanya - diastasis. Ini adalah perbezaan otot perut berbanding paksi pusat atau apa yang disebut "garis putih" yang dibentuk oleh serat yang menghubungkan otot.

Cara menentukan

Anda sendiri boleh mendiagnosis diastasis, tetapi setelah membuat diagnosis di rumah, lebih baik berjumpa doktor untuk mengesahkan atau menolak sepenuhnya adanya masalah. Kaedah rumah kelihatan seperti ini: berbaring di permukaan yang keras dan rata (lebih baik di atas lantai), sehingga punggung anda betul-betul bersebelahan dengannya, kaki anda dibengkokkan di lutut berdiri di atas lantai dengan kaki penuh. Tangan kiri berada di bawah kepala, tangan kanan berada di pusar. Sekarang kita mengangkat kepala ke tegangan akhbar, pada masa yang sama dengan jari kita merasakan perut di sepanjang paksi tengah, dengan lancar memasukkan jari kita ke dalamnya. Kemurungan yang besar, yang jelas dapat dilihat oleh jari di antara otot, adalah diastasis. Tahapnya ditentukan oleh lebar lembah:

• Tahap I - perbezaan sehingga 5 cm;
• Tahap II - perbezaan dari 6 hingga 9 cm;
• Tahap III - perbezaan 15 cm atau lebih.

Perbezaan ini disebabkan oleh otot dalaman akhbar yang lemah - ya, kita ada. Lokasi dan penampilan otot perut bergantung pada keadaannya. Atas sebab ini, diastasis paling biasa:

1. Pada wanita dalam tempoh selepas bersalin:

• selepas pembedahan caesar;
• semasa kehamilan kedua dan seterusnya.

2. Untuk pengangkat berat dan pengangkut tenaga bekerja dengan berat.

Pada mumia, janin menekan pada dinding perut, meregangkan serat penghubung, dan semasa pembedahan caesar, terdapat kebarangkalian tinggi untuk memotong serat ini, yang menyebabkan kehilangan keanjalan dan kehilangan fungsi utamanya - fiksasi otot.

Pada atlet yang bekerja dengan berat yang besar, dinding perut dan otot dalaman akhbar mempunyai beban berat yang berlebihan, yang tidak dapat ditangani oleh selebihnya otot - terutama bahagian belakang. Aksioma: punggung yang lemah, tidak terlatih - peningkatan kemungkinan menghidap diastasis.

Berita buruk: pada peringkat III, latihan perut praktikal tidak berguna, disyorkan untuk menggunakan abdominoplasty. Ini adalah campur tangan pembedahan yang memulihkan jarak normal antara "kubus" lurus akhbar, kita tidak akan memikirkannya di sini. Kini berita baiknya: pembetulan tahap I dan II dan perut tanpa pembedahan cukup nyata.

Prinsip utama: jangan membahayakan!

Ramai, terutama kanak-kanak perempuan, dengan bersemangat mula mengepam mesin cetak, berusaha mengembalikan bentuk secepat mungkin. Akibatnya, tahap awal dengan cepat berubah menjadi yang kedua, dan hasil dari aktiviti yang bersungguh-sungguh dapat menjadi tahap ketiga, yang dapat dioperasikan dan juga hernia.Oleh itu, sebelum menghilangkan masalah tersebut, anda perlu mengetahui dengan tepat latihan mana yang dapat dilakukan dan yang dikategorikan secara kontraindikasi.

Cara memilih pilihan terbaik untuk diri sendiri dan membuat kompleks individu, doktor atau jurulatih dengan pendidikan perubatan akan memberitahu anda, siapa yang boleh dihubungi dengan permintaan untuk menyusun program latihan untuk pembetulan perut. Pelatih yang berpengalaman dapat memberi nasihat tentang cara bersenam dengan betul untuk menghilangkan diastasis tanpa membebani otot dalaman dan tanpa mengurangkan dinamika pemulihan, dan akan membantu memilih jenis latihan secara individu. Perkara utama: anda perlu memastikan bahawa dia cekap dalam perkara ini dan mempunyai pengalaman sebenar dalam membetulkan masalah ini.

Dan pertama:

Penilaian latihan perut terbaik berjaya digunakan untuk mengatasi diastasis, untuk penurunan berat badan dan pengukuhan korset otot secara umum.

Lebih baik memulakan dengan latihan yang melatih otot dalaman akhbar dan dinding perut. Mereka akan menyiapkan otot dalaman otot perut untuk tahap tekanan seterusnya untuk mengurangkan kesakitan pada pilihan latihan yang lebih serius, meningkatkan kecekapan tahap latihan seterusnya dan tidak memburukkan lagi masalah.

Kekosongan

Latihan ini benar-benar selamat, sesuai untuk ibu selepas melahirkan, pada masa yang sama ia dapat menguatkan otot dalaman dan dinding perut dengan sempurna. Vakum boleh dilakukan dalam kedudukan apa pun: duduk, berdiri atau berbaring. Tarik perut sebanyak-banyaknya, seolah-olah berusaha mencapai tulang belakang dengan pusar, tetap dalam posisi ini selama 20-30 saat, kemudian kendurkan penekan dengan lancar. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan masa tunda hingga 40 saat.

Kelebihan:

Kekurangan:

Menghembus nafas

Ia juga dilakukan dari mana-mana kedudukan. Tarik nafas dalam-dalam, sambil menarik perut anda, kemudian lepaskan udara dari paru-paru anda dalam bahagian kecil, sehingga tekanan tetap tegang.

Penting! Tidak mungkin menyedut udara "ke dalam perut", mengembungnya - ini akan menimbulkan tekanan tambahan pada otot dalaman dan serat penghubung. Kita tidak perlu meregangkannya, tetapi berusaha untuk menguatkannya.

Kelebihan:

Kekurangan:

Kedua-dua pilihan latihan ini memaksimumkan penggunaan otot dalaman akhbar. Ia mesti dilakukan setiap hari, memberikan setiap satu sekurang-kurangnya 5 pengulangan 2-3 set. Tempoh kursus adalah dari 1 hingga 2 bulan. Dua minggu pertama adalah lebih baik untuk melaksanakannya sahaja, kemudian, dengan menumpukan pada perasaan anda sendiri, anda secara beransur-ansur dapat menambahkan latihan yang lebih intensif kepada mereka. Selepas tiga minggu dari awal latihan, anda boleh memasukkan satu latihan di kompleks, setelah seminggu lagi - yang kedua. Tinjauan mengenai yang paling berkesan disusun pada tahun 2020: dua pertiga berjaya digunakan untuk rawatan diastasis pada pertengahan abad ke-20 dan masih relevan hari ini, kerana keberkesanan dan keselamatannya. Tetapi penyelidikan berterusan, yang bermaksud bahawa latihan baru muncul, yang manfaatnya disahkan oleh jumlah pesakit yang terus meningkat yang telah mencubanya secara langsung pada diri mereka sendiri.

Berbaring Pelvis Raise

Disyorkan dalam beberapa kes dengan diastasis dan hernia umbilik. Persembahan:

• Berbaring di lantai, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki dibengkokkan di lutut;
• Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis sehingga kaki hingga lutut membentuk garis lurus dengan badan, sambil menghirup, turunkan diri ke lantai.

Pada masa akan datang, anda dapat meningkatkan beban dengan mengangkat satu kaki bersama pelvis sehingga membentuk garis lurus dengan badan, atau meletakkannya di paha kaki pendukung.

Penting! Sekiranya terdapat hernia umbilik, ia dilakukan dalam kumpulan khas * dan hanya setelah kebenaran doktor. Dengan senaman yang berlebihan, yang dicirikan oleh rasa tidak selesa atau sakit, tahap mengangkat pelvis harus dikurangkan.

Kelebihan:

Kekurangan:

* Untuk memilih pembalut yang betul, anda perlu memperhatikan kriteria pemilihan berikut:

1. Berfungsi. Jenis pembalut dikelaskan bergantung pada produk yang dibeli. Untuk penurunan berat badan dan pembetulan diastasis selepas kehamilan, pilihan ringan yang sesuai sesuai, dengan masalah yang lebih jelas, misalnya, kerana bekerja dengan beban berat yang besar, lebih baik mempertimbangkan pembalut-korset yang kaku.
2. Kos. Di sini anda boleh menavigasi dengan ulasan pelanggan dan mengambil kira populariti model untuk membuat analisis perbandingan mengenai subjek pembalut mana yang lebih baik dibeli, untuk akhirnya membeli produk berkualiti dengan harga yang berpatutan. Pembalut belanjawan berkualiti tinggi boleh didapati dari pengeluar Rusia. Pengilang terbaik produk ini, menurut pembeli, adalah orang Jerman. Pembalut mereka adalah yang terbaik, memenuhi semua keperluan kemudahan dan fungsi, tetapi mereka harus membayar pesanan yang lebih tinggi daripada rakan sejawatnya dari Rusia.
3. Spesifikasi. Perlu diperhatikan bahan produk dan ciri-cirinya (bernafas atau lebih padat), dengan mengambil kira pilihan dan ciri individu, untuk mengkaji penerangan untuk memahami sama ada produk ini atau produk itu sesuai untuk anda.

Bar sisi

Dengan baik merangsang otot serong, yang "mendorong" otot rektum satu sama lain. Kami menjalankan:

• Berdiri di siku dan tepi kaki, paha terletak di lantai, sebelah tangan boleh diletakkan di atas paha atau berehat di lantai jika sukar untuk melakukan palang dengan segera tanpa sokongan tambahan;
• Semasa anda menghembuskan nafas, kami menaikkan pinggul, berusaha menjadikan badan membentuk satu garis lurus, sambil menghirup, kami kembali ke posisi awal.

Penting! Sekiranya sukar untuk melakukan papan dengan lurus dari kaki, anda boleh mula melakukannya dengan sokongan pada lutut kaki yang bengkok.

Kelebihan:

Kekurangan:

Memusing dengan tuala

Twist lebih ringan: tuala di sini mengurangkan lebihan beban pada abs. Persembahan:

• Balut batang badan dengan tuala, berbaring di lantai, memegang hujung tuala yang bersilang di tangan anda, kaki anda dibengkokkan di lutut, kaki anda di atas lantai;
• Semasa menghembus nafas, mengangkat kepala, leher dan bahu, pada masa yang sama menarik badan dengan tuala, semasa menyedut - kembali ke posisi awal.

Kelebihan:

Kekurangan:

Gelongsor kaki melengkung dari kedudukan rawan

Versi ringan pada bahagian bawah ini mengetatkan perut bawah. Persembahan:

• Berbaring di lantai, kaki diluruskan, lengan di belakang kepala;
• Semasa menghembus nafas, kaki dibengkokkan di lutut, kaki tidak keluar dari lantai;
• Kaki dibengkokkan di lutut jatuh ke kiri hingga menyentuh lantai;
• Semasa penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan;
• Semasa menghembus nafas, ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.

Penting! Sekiranya terdapat hernia umbilik, ia hanya dapat dilakukan berdasarkan cadangan doktor yang hadir, jika dia menganggapnya berkesan dalam kes ini. Sekiranya terdapat hernia, pastikan anda memakai pembalut khas sebelum memulakan senaman.

Kelebihan:

Kekurangan:

Dinding setinggan

Mereka tidak hanya menekan tekanan, tetapi juga otot-otot kawasan pelvis, meningkatkan aliran darah. Selesai dengan bola:

• Tekan punggung ke dinding untuk meluruskannya sebanyak mungkin;
• Semasa menghembus nafas, perlahan-lahan turun ke sudut kanan dengan lutut bengkok;
• Pegang bola dengan lutut dan tetap dalam kedudukan ini selama 20-30 saat;
• Kembali ke posisi awal dengan bola di antara lutut anda.

Anda boleh membeli bola kecergasan atau bola sepak biasa. Sekiranya anda mempunyai keraguan tentang mana yang lebih baik untuk dibeli, anda boleh mencari di internet untuk mendapatkan ulasan mengenai pembeli bola fitball, atau pergi ke forum: pasti akan ada orang yang mempunyai masalah serupa yang telah membeli projektor ini untuk latihan perut. Dalam kes ini, tidak masalah mana yang lebih baik untuk dibeli: pilihan apa pun, baik berjenama dan murah, sesuai untuk tujuan kita - perkara utama ialah ia dipam dengan ketat dengan udara.

Kelebihan:

Kekurangan:

Hula Hup

Membebankan otot serong. Putaran dilakukan seperti biasa: rata-rata 15 minit di setiap arah. Sangat mustahak untuk mengubah arah pergerakan untuk mendapatkan beban yang seragam pada otot, sehingga menghilangkan asimetri.

Penting! Dengan diastasis perut, lebih baik menggunakan hula hoop tanpa berat dan bola urut.

Harga purata seperti itu gelung kecil - dari 200 hingga 500 rubel, bergantung pada bahan. Fungsinya sama untuk semua orang, jadi anda boleh memilih model bajet - menurut ulasan pelanggan, gelung keluli yang murah tidak lebih buruk daripada analog plastik yang lebih mahal dari pengeluar terkenal.

Kelebihan:

Kekurangan:

Peluang kaki berbaring

Ia berfungsi dengan baik pada otot luaran dan dalaman, beban lebih statik daripada dinamik, yang menguatkan otot dalaman. Persembahan:

• Berbaring di lantai, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, anda boleh meletakkannya di bawah pelvis untuk mengurangkan beban;
• Kaki dibengkokkan di lutut, kaki bawah digantung selari dengan lantai;
• Semasa menghembus nafas, kaki diluruskan, pada masa yang sama perut ditarik masuk, penundaan 10-15 saat, semasa penyedutan - kembali ke posisi awal.

Penting! Sekiranya terdapat ketegangan atau kesakitan yang berlebihan, anda perlu berhenti melakukan aktiviti agar tidak memburukkan lagi masalah.

Kelebihan:

Kekurangan:

Semua pilihan latihan di atas ditujukan lebih kepada latihan intensif otot dalaman akhbar, dan secara tidak langsung mempengaruhi luaran. Ia boleh dilakukan di rumah dan di gim, serba boleh dan sesuai untuk wanita dan lelaki. Anda boleh mengubah pilihan latihan untuk meningkatkan dinamika pemulihan, kerana tisu otot (termasuk dalaman) secara beransur-ansur terbiasa dengan jenis beban yang sama, dan kesannya secara beransur-ansur berkurang. Dalam kes ini, anda harus selalu mendengar dengan teliti badan anda, memusatkan perhatian pada perasaan anda sendiri dan cadangan doktor. Nasihat pakar akan membantu anda menentukan latihan mana yang tidak dapat dilakukan dalam kes tertentu anda, dan mana yang dibenarkan.

Mengenai latihan di gim dengan diastasis otot rektus, kita dapat mengatakan yang berikut: lebih baik melatih lengan atau kaki menggunakan simulator yang sebahagiannya mengimbangi beban. Latihan sedemikian akan meningkatkan peredaran darah di semua kumpulan otot, melatihnya dan secara tidak langsung memuatkan otot perut dan menguatkannya. Untuk ini, perkara berikut cukup sesuai:

• Penambahan dan pemanjangan kaki di simulator;
• lenturan dan panjangan kaki di simulator;
• latihan dengan dumbbells atau dalam simulator rangka kuasa untuk kumpulan otot belakang, dada dan lengan.

Latihan yang dilarang

Sekiranya, sebelum diagnosis diastasis, latihan fizikal yang intensif dilakukan, mereka harus dilupakan sepanjang tempoh pemulihan. Terdapat juga garis panduan umum mengenai latihan yang boleh dilakukan dan yang sangat kontraindikasi. Cadangan ini relevan tanpa mengira tahap diastasis.Oleh itu, latihan apa yang tidak dapat dilakukan dalam keadaan apa pun:

• papan standard menghadap ke bawah;
• semua jenis memutar, termasuk mengangkat kaki dalam keadaan tergantung atau berbaring;
• berpusing dengan berat atau dengan roller;
• semua latihan dalam kedudukan lutut-siku;
• memusing pada bola fitball (bola) besar.

Perkara yang sama berlaku untuk latihan ketahanan:

• setinggan;
• akhbar bangku;
• deadlift;
• akhbar bangku;
• penarikan;
• hiperextensi dalam simulator;
• melompat (termasuk melompat tali);
• ayunkan kaki dengan berat.

Berlari: adakah mungkin atau tidak?

Berjoging atau berjalan elipsoid cukup diterima. Lebih baik, tentu saja, untuk memindahkan muatan ini ke udara segar; untuk ini, bukannya elipsoid, anda boleh mempertimbangkan pilihan berjalan kaki Nordik. Semasa beban kardio, aliran darah meningkat, ketika dilakukan di udara segar, serat otot lebih aktif tepu dengan oksigen, menerima cadangan tambahan untuk pertumbuhan semula. Hanya seorang yang tidak harus fokus pada jangka masa, tetapi pada frekuensi dan keteraturan beban tersebut. Berlari 20 minit setiap hari atau setiap hari akan memberi lebih banyak faedah daripada maraton 2 jam sekali atau dua kali seminggu.

Penting untuk diingat: semua latihan dilakukan secara terkawal, sehalus mungkin. Tidak ada sentakan dan ayunan - hanya pergerakan yang disahkan, tenang, lengkap. Jika tidak, masalahnya dapat diperburuk. Semasa pelaksanaan, adalah mustahak untuk mengawal penekan, sedikit menghisap perut sehingga sedikit ketegangan dirasakan. Tidak boleh melonggarkan perut sehingga otot kendur.

Anda harus berlatih dalam 3-4 set 5 hingga 10 pengulangan, bergantung pada keadaan dan sensasi, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 12-15.

Nasihat doktor

Dianjurkan untuk memecahkan tempoh latihan menjadi selang waktu 2 hingga 3 minggu. Pada awal dan akhir setiap selang waktu, anda dapat mengambil ukuran kawasan masalah dan foto sebelum dan sesudah - dengan cara ini dinamika positif akan dapat dilihat dengan jelas, dan motivasi untuk meneruskan latihan akan muncul.

Kawal perasaan anda, janganlah berlatih dengan kesakitan, jangan bertindak mengikut prinsip: "Ambil lebih banyak, buang lebih banyak." Dalam kes ini, ini hanya akan memperburuk masalah.

Ubah semula diet anda, sertakan serat, buah-buahan dan sayur-sayuran di dalamnya - usus yang tidak berfungsi akan melambatkan proses pemulihan otot.

Lebih banyak aktiviti luar - faedah oksigen dalam pemulihan telah dibincangkan dalam bahagian mengenai beban kardio.

Sabar. Pemulihan otot adalah proses yang panjang, dalam hal ini diperburuk oleh pelanggaran jaringan otot-otot dalaman, jadi anda perlu segera menyusun kerja metodis yang panjang. Penambahbaikan pertama akan muncul tidak lebih awal dari 1.5 bulan setelah bermulanya latihan; mungkin untuk memulihkan sepenuhnya otot perut dalam selang waktu 6 hingga 9 bulan.

Dan perkara utama adalah untuk diingat: jalan akan dikuasai oleh pejalan kaki. Anda harus menggunakan simpanan tersembunyi dari badan anda sendiri, yang kadang-kadang kita tidak tahu, mengabaikannya secara tidak adil. Anda perlu menjadi pengukir badan anda sendiri, secara beransur-ansur memperbaikinya setiap hari, dan mempercayai hasilnya - barulah anda dapat mencapai matlamat tersebut.