A legjobb izomgyarapító gyakorlatok 2020-ra

A gyönyörű, karcsú, sportos test sok férfi és nő álma. De, mint tudják, nem olyan könnyű álomfigurát szerezni némi erőfeszítés nélkül. Az emberi anatómiát úgy alakították ki, hogy az izomtömeg felépítésének képessége lehetetlen a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás kombinációja nélkül. Ha tudni szeretné, mit kell tennie álmai alakja érdekében, olvassa el figyelmesen ezt a cikket. A "bestx.htgetrid.com/hu/" oldal szerkesztői tanulmányozták a vezető fitneszedzők fő stratégiáit, és elkészítették Önnek az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb gyakorlatok értékelését.

Az izomépítés alapelvei

Mint fent említettük, meg kell próbálnia megkönnyebbülést létrehozni. Ezeket az elveket egy integrált megközelítés alkotja, amely sok szempontot tartalmaz. Kezdjük sorrendben.

Orvossal való konzultáció

Lehet, hogy ez a pont értelmetlen az Ön számára, de határozottan javasoljuk, hogy vegye figyelembe orvosának minden tanácsát. Nem ritka, hogy az ember sikertelenül dolgozik az edzőteremben, elvégzi edzőjének minden feladatát, de még mindig nem tudja elérni a kívánt eredményt. Ennek oka a növekedési hormon hiánya a szervezetben. Ebben az esetben az izomtömeg növekedését gátolják az emberi fiziológia sajátosságai. Ennek a hibának a kijavítása azonban csak az endokrinológus konzultációja után lehetséges.

Ezenkívül a kezdő testépítők számára fontos szempont lesz a terapeuta vagy kardiológus felkeresése a kardiovaszkuláris rendszer képességeinek tisztázása érdekében. Az edzés intenzitása ettől a mutatótól függ. Csak akkor, ha teljes körű információt kap az egészségi állapotról, elkezdheti a munkát a testével.

Sporttáplálkozás

A megfelelő táplálkozás az izomtömeg-gyarapodás egyik legfontosabb eleme. Megkönnyebbülés létrehozásához rendkívül szükséges a fehérje, amely, mint tudják, a test építőanyaga. A napi teljes fehérje mennyiség 2-2,5 g / testtömeg-kg. Ebben az esetben ne felejtsük el a fő szabályt: az étkezés során kapott energia mennyiségének meg kell haladnia az edzés során elköltött energia mennyiségét.

Melyek a legfontosabb étkezések? Reggeli és étkezés edzés után. Az edzőteremben tartott órák után következik be a fehérjék, szénhidrátok és más hasznos anyagok teljes asszimilációja. Ebben az időszakban az összes elfogyasztott étel az izmok helyreállításához vezet. Ezért olyan fontos, hogy a "megfelelő ételeket" vegyük fel a szójamenübe, köztük legyen a lehető legkevesebb zsíros étel, mivel a zsír is asszimilációnak van kitéve, és ez nagyon káros lesz az izomépítésre.

Milyen ételeket kell tartalmaznia a testépítő napi étrendjében:

• tojás;
• túró;
• joghurt és kefir;
• marhahús;
• egy tyúk;
• tenger gyümölcsei;
• aszalt gyümölcsök;
• zöldségek;
• gyümölcsök (különösen banán);
• bogyók;
• zabkása;
• durumbúza tészta;
• húslevesek és levesek.

A férfiak számára fontos az osztriga és a kelbimbó hozzáadása az étlaphoz. Ezek az ételek jótékony hatással vannak a tesztoszteron termelésére. A nőknek zsíros halakat kell bevenniük étrendjükbe, bár ez a termék mindkét nem számára előnyös. Emellett az aminosavaknak be kell jutniuk a szervezetbe, termelésükért a dió és a hüvelyesek felelősek.

Ne felejtse el pótolni a test folyadékveszteségét, igyon elegendő mennyiségű vizet és természetes friss gyümölcslevet.

Minden terméknek kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Az édességeket, tekercseket, liszttermékeket ki kell zárni az étrendből. A szénsavas italokat sem szabad túlzásba vinni. Ha valami édeset szeretnél enni, keress fehérjebárokat. Hasznos anyagokat tartalmaznak, amelyek nem zavarják a megkönnyebbülés kialakulását.

Sport kiegészítők

Az ilyen kiegészítők tovább serkentik az izomnövekedést. Először is figyelnie kell a fehérje turmixokra. Ezeket az italokat a szervezet könnyen elfogadja, edzés után kiváló erősítés lesz.

A sportolók számára szükséges vitamin- és ásványi anyag-komplexek elengedhetetlenek. Vegyük ezeket a kiegészítőket tanfolyamokra, rövid szünetekkel. A nemek és a terhelés intenzitása szerint választhat komplexeket.

Vannak BBCA nevű adalékok is. Ezek olyan savak, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából. Mivel az emberi test nem képes önmagában előállítani őket, ezeket a savakat kívülről kell adalékanyagok formájában beszerezni. Fontos az omega-3 kapszulák bevétele is. Ez a sav nagy mennyiségben található zsíros halakban, de ha nem szereti a halakat, akkor ezt a komponenst kapszulával töltheti fel.

Rendszeres testmozgás

A gyakori intenzív edzés a siker kulcsa. Ne legyen lusta, ne hagyja ki az edzéseket, és ne kímélje magát edzés közben. A túlzott izzadás, enyhe szédülés és enyhe hányinger pozitív megnyilvánulásai az egészséges testmozgásnak az egészséges ember számára.

Ne feledje, hogy az alap- és alapgyakorlatoknak (felhúzás, fekvőtámasz, guggolás) kell az edzés fő részének lennie. Egy adott izomcsoport gyakorlása csak az eredmény megszilárdítását szolgálja.

Ne feledje, hogy az erőteljes testmozgás elősegíti a növekedési hormon termelését, és serkenti a szerotonin (a boldogság hormonja) felszabadulását is, ami megakadályozza a depresszió kialakulását.

A lányok egy kicsit nehezebbek ezen az úton, mivel a tesztoszteron kis mennyiségben termelődik bennük. A szépneműek azonban sokkal tartósabbak, gyakran a számukra való képzés sokkal agresszívabb.

Edzéstechnika

Semmilyen esetben ne hagyja figyelmen kívül az edző edzőtermi tanácsát, a gyakorlatok összes szabályának betartása lehetővé teszi, hogy gyorsan érezze az eredményt. Az idő múlásával maga is érezni fogja az edzés hatását az izmokra, és önállóan megtanulja szabályozni az edzés folyamatát.

Pihenés mód

Haladás csak megfelelő alvással és pihenéssel érhető el. Az edzés utáni gyógyulás nem kevesebb szerepet játszik, mint maguk a gyakorlatok. Ha nem alsz eleget, ha állandóan stressznek van kitéve, akkor valószínűleg nem fogja látni az eredményt.

Hallgasson a testére, értse meg erősségeit. Szükség szerint állítsa be a napi rutinját.

Menj a cél felé

Az izomépítés nem történik meg egyetlen ujjperc alatt. Ahhoz, hogy megkapja, amit akar, sokáig és keményen kell dolgoznia. Csak a saját eredményeit kövesse, ne értékelje a többi sportoló fejlődését. Ha az idő múlásával könnyen kezdi érzékelni az osztályokat, és a terhelés egyre intenzívebbé válik, akkor tudnia kell, hogy jó úton jár. Higgy magadban, és ne engedd, hogy lustálkodj.

Csarnok vagy ház

Kétségtelen, hogy az otthoni környezet sokkal kényelmesebb. A kezdőknek azonban tornaterem órákat ajánlunk. Először az edző felméri a test képességeit, és helyes edzésprogramot készít.Másodszor, a csarnokban lévő felszerelés és felszerelés professzionális, nem kell terjedelmes sporteszközöket vásárolnia.

Bátran edzhet az edzőteremben. Még akkor is, ha nem vagy a legjobb formádban, mások nem veszik észre. Továbbá ne féljen segítséget kérni abban az esetben, ha nem tudja bekapcsolni és beállítani a szimulátort, még mindig vannak jó emberek, valaki biztosan segít. Idővel, amikor elsajátítja az elméletet és elsajátítja az alapvető készségeket, képes lesz otthon tanulni.

Általános tippek

Ezenkívül a hatékony képzés érdekében be kell tartania a képzés alapvető szabályait. Emlékszel a tornateremre az iskolában? Egy nagy és klassz edzőterem, kötelező. Mindezeket az elveket be kell tartani egy otthoni edzésen vagy edzőteremben.

Tippek:

1. A helyiségnek, ahol a gyakorlatokat végzik, tágasnak és jól szellőzőnek kell lennie. Az edzés optimális hőmérséklete 23-25 ​​fok. A teremben ezeket a mutatókat általában megfigyelik, van légkondicionáló is.
2. A ruházatnak kényelmesnek kell lennie, és nem korlátozhatja a mozgást. A sportruházat anyaga pamut. Ne üldözze a divatirányzatokat, az edzőterembe tanulunk, és nem fotózást szervezünk az Instagram számára.
3. Edzés előtt kötelező bemelegítést kell végrehajtania az izmok felmelegedése érdekében. Óra után feltétlenül zuhanyozzon.
4. Az edzés ideje nem haladhatja meg a 60 percet; ajánlott 1-5 perces szünetet tartani az egyes új gyakorlatok között.

És ki nem teheti

A sport az élet, de sajnos az intenzív testmozgás nem mindenki számára látható. Az aktív képzés ellenjavallt a következő kategóriákban:

• terhes nők, nők a szülés vagy császármetszés utáni első hónapokban;
• súlyos és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők, a vese, a máj patológiája;
• cukorbetegségben szenvedők;
• akut légúti fertőzésekben és akut légúti vírusfertőzésekben szenvedők;
• bronchiális asztmában szenvedők;
• kísérő betegségben szenvedő idős emberek;
• a fertőző és gyulladásos folyamatok akut periódusában végzett gyakorlatok sem ajánlottak.

A fenti esetek nem jelentenek extrém ellenjavallatot a sportterhelésre, azonban minden gyakorlatot kímélő módban kell végrehajtani, figyelembe véve a test patológiáját vagy jellemzőit. Ebben az esetben edző gondos felügyelete alatt kell gyakorolnia.

A legjobb izomépítő gyakorlatok rangsorolása 2020-ig

Férfi fekvenyomás

Az egyik legsokoldalúbb és leggyakoribb módszer. A terhelésben a következő izmok vesznek részt: bicepsz, tricepsz, hajlító izmok, elülső delta, nagy hasizom.

A kivitelezés technikája: feküdjön háttal egy padon, tegye a lábát a padlóra, a lábak legyenek váll szélességűek és erősen rögzítve. A farizmok feszültek. A kezeket széles fogással kell a rúdra helyezni, minél közelebb van a rúd az archoz, annál szélesebbnek kell lennie a könyöknek. Amikor a rúd eléri a legalacsonyabb pontját, meg kell tartania egy második szünetet, majd kilégzéskor emelje fel a lécet.

Előnyök:

Hátrányok:

Deadlift lányoknak

Az egyik legerősebb gyakorlat. Ezt a professzionális oktatók szeretik ilyen gyakran kinevezni.

Hogyan kell csinálni. Egyenesen kell felállnia, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Súlyzót kell venni a kezébe, tenyerét széles fogással kell elhelyezni. A rúddal ellátott karokat le kell engedni a test mentén. Ezután meg kell hajlítania a hátát az ágyéki régióban, míg a gerinc vonalának egyenletesnek kell lennie. Csak a hát alsó része és a térde vesz részt a hajlításban. A kilégzéskor engedje le a rudat közvetlenül a térd alatt, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ugyanakkor a tekintetet előre kell irányítani, a nyakat és a fejet egyenesen kell tartani.

Előnyök:

Hátrányok:

Súlyzó guggolás (univerzális gyakorlat)

Az egyik leghatékonyabb tevékenység.A következő izmok vesznek részt ebben a gyakorlatban: delta, sartorius izom, pectoralis major, gluteus izmok, comb- és alsó lábizmok, hasizmok.

Végrehajtási technika. A lábaknak váll szélességben kell lenniük. Guggolás közben a lábat és a sarkot nem szabad levenni a padlóról. A guggolás teljes időtartama alatt a hátát meg kell hajlítani, ez enyhíti a gerincoszlop feszültségét. A térd nem haladhatja meg a lábvonal vonalát, egyenesen hajlik, és nem oldalra. A lábak szélesek egymástól. A fej vízszintes, a szemek előre néznek. A rúd hátul a vállakon nyugszik.

Előnyök:

Hátrányok:

Súlyemelő férfiaknak

Az egyik nehéz, de igényes gyakorlat. Ennek során nagyszámú izom aktív, különösen a hát, a fenék és a váll izmai.

Hogyan kell csinálni. Álljon egyenesen, magabiztosan, a rúd elöl van. Hajlítsa meg térdeit, a bárhoz guggolva. Széles fogással tegye a kezét a rúdra. Anélkül, hogy meghajlítaná a térdét, húzza a súlyzót a vállához, igazítsa ki a lábát. Emelje fel a súlyzót a feje fölött, míg a jobb lábát hátradőlve a bal lábát kissé előre nyújtja és térdénél meghajlítja (ugrásban hajtják végre).

Előnyök:

Hátrányok:

Súlyozott lábprés lányoknak

Szeretné kidolgozni a farizmát? Próbálja ki ezt a technikát. Egy hagyományos szimulátor súlyozószerként működik.

Kényelmesen feküdjön a szimulátor padján, hajlítsa a lábát a súlyra. Előre tolva igazítsa ki a lábát. A gyakorlat nagyon egyszerű, de erőteljes.

Előnyök:

Hátrányok:

Felhúzások a vízszintes sávon férfiak számára

Ez a terhelés lehetővé teszi a hát és a vállöv izmainak tökéletes edzését.

Helyes végrehajtási technika. Indulás előtt javasoljuk, hogy határozottan fogja meg a fát a kezével, és csak lógjon. Így megszokja a vízszintes sávot, és erős fogást képez. A törzs feszült, a lábak keresztbe vannak téve és kissé térdre hajlanak. Ezután rántás útján kell végrehajtani a felhúzásokat, a fejnek a rúd szintje felett kell lennie. Ha nehezen tudja azonnal elkezdeni az ilyen gyakorlatot, akkor csak a tenyere szintjéig húzódhat.

Előnyök:

Hátrányok:

Lunge (univerzális gyakorlat)

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely lehetővé teszi a fenék és a comb hátsó részének izomzatának edzését. A nagyobb hatékonyság érdekében ajánlott kombinálni a tüskéket súlyzókkal vagy súlyzóval.

Hogyan kell csinálni. Egyenesen kell felállnia, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Súlyzót tarthat a kezében, súlyzó esetén ajánlott a vállára tenni. Felváltva tegye előre az egyik lábát. Miután kitette a lábát, guggolnia kell. A fej és a hát egyenes a végrehajtás során, a tekintet előre irányul.

Előnyök:

Hátrányok:

Padlóbillentyűk a földről (univerzális gyakorlat)

Mindenki ismeri ezt az egyszerű, mégis hatékony gyakorlatot. Annak ellenére, hogy iskolája óta nem érzi magát iránta, nem szabad figyelmen kívül hagynia ezt a tevékenységet. A kivitelezés során a következő izmok vesznek részt: vállak, mellizmok, hasizmok, tricepsz.

Az eredményesség a helyes technikától függ. A fekvőtámasz főbb rendelkezései a következők. Hangsúlyozni kell fekvés közben, a test a tenyéren és a zoknin nyugszik.A test egyenletes, egyenes helyzetben van, a kezek vállszélességűek, az ujjak egyenesek és előre vannak nyújtva. Lélegezzen be, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a lehető legalacsonyabban a padlóig. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben a könyököt nem szabad széthúzni.

Ha szeretné, fekvőtámaszt is végezhet asztaltól, padtól vagy falról - mindez a fizikai képességeitől függ. Ugrással is végezhet fekvőtámaszt, labdát tehet a lábszár alá. Az ököllel történő fekvőtámaszok szintén nagyon hatékonyak.

Előnyök:

Hátrányok:

Ezek alapvető és erőteljes izomépítő gyakorlatok voltak. Javasoljuk, hogy 4-5 sorozatban, 6-8 ismétlésben végezzék őket. Ezek az eljárások bekerülhetnek a programba, vagy külön is elvégezhetők. Mindenesetre idővel pozitív eredményt fog elérni.

Ha ez a cikk hasznos volt az Ön számára, írja meg visszajelzését a megjegyzésekbe.