‍♀Najbolji treninzi za trbušnjake u 2020. godini

Mnogi ljudi primjećuju da su trbušni mišići vjerojatno naj hirovitiji: trude se, učinak je dugo vremena gotovo nevidljiv, a puno vremena i energije troši se na trening. Urednici stranice "Pronašao sam" pripremili su pregled najboljih vježbi za trbušni tisak.

"Pumpanje" tiska: opće informacije

Nemoguće je učinkovito pumpati cijelu mišićnu skupinu preše jer je to jedina mišićna skupina koja se čvrsto ne lijepi ni za jednu od kostiju, viseći u suspendiranom stanju na svojevrsnim odvojenim "nastavcima". Međutim, još uvijek je moguće to riješiti.

Osnova svih vježbi za oblikovanje kockica na trbuhu je jednostavno uvijanje. Na toj se osnovi grade sve brojne mogućnosti treninga za oblikovanje kockica. Minimalni broj pristupa je tri, a optimalni je četiri. Broj ponavljanja u setu ovisi o opciji treninga, ali u svakom slučaju uobičajena 10-12 ponavljanja neće biti učinkovita. Radni broj ponavljanja za trbušni tisak počinje od 15, kako se mišići naviknu na teret, treba ga povećati.

Najučinkovitije ab vježbe

Ispod je skup najučinkovitijih opcija, koje su također dobre zbog svoje svestranosti: mogu se izvoditi i u teretani i kod kuće, ako imate potreban minimum sportske opreme: vodoravnu traku i gimnastičku prostirku. Ali, ako i dalje možete bez vodoravne trake, onda je bolje potrošiti novac na prostirku, inače postoji rizik od "stiskanja" kože u području repne kosti s velikim brojem ponavljanja.

Viseća noga se podiže

Treneri to zovu "vatreno". Za početnike je bolje razmotriti mogućnost podizanja nogu u potpori na laktovima u posebnom okviru, jer to ne mogu svi pravilno izvesti u slobodnom vješanju. Tehnika izvršenja:

• Stražnja strana pritisnuta je na stražnju stranu simulatora, stavite laktove na posebna zaustavljanja;
• Na izdisaju se savijena koljena podižu barem do razine pojasa i "stežu" malo više naporima trbušnih mišića i potiskom zdjelice prema naprijed;
• Drugo odgađanje na gornjoj točki i glatko spuštanje nogu tijekom udisanja, ne usporedno s tijelom, već do stvaranja tupog kuta. To će smanjiti rizik od ozljede kralježnice.

Može se to objesiti na vodoravnoj traci - teže je. Tijelo morate držati uspravno i ne njihati se, kako ne biste stvorili inerciju kretanja.

Prednosti:

Mane:

Pomoću posebnih nosača možete rasteretiti ruke. To mogu biti kuke s vodoravnim šipkama ili Béresove petlje. Koji je od ovih sportskih dodataka najbolje kupiti, ovisi o individualnim željama.

Važno! Ne možete "zamahnuti" nogama, povući ih daleko u najnižoj točki i brzo ih izbaciti - ovo je siguran način da se ozlijedi kralježnica i od tih zamaha neće biti učinka.

"Knjiga" iz ležećeg položaja

Autorstvo ove verzije uvijanja pripisuje se Arnoldu Schwarzeneggeru, koji je na natjecanjima bodybuildera i bodybuildera četiri puta dobio naslov "Mr. Universe".Tehnika izvršenja:

• Lezite na poseban tepih ili prostirku, ispružite ruke i noge u jednoj liniji;
• Na izdisaju istodobno otkinite noge i trup s poda, pokušavajući dosegnuti čelom do koljena;
• Druga stanka na krajnjoj točki, polagani povratak u početni položaj;

Važno! Noge i ruke držite uspravno. I ovdje nije potrebno inercijsko "zamahivanje" udova - svi pokreti moraju biti kontrolirani, trebate povući čelo na koljena ne leđima ili nogama, već trbušnim mišićima.

Prednosti:

Mane:

U budućnosti, da biste povećali učinkovitost vježbe, možete koristiti posebne utege za ruke i noge. Možete ih nabaviti u sportskoj trgovini. Prema kupcima, nema velike razlike između markiranih utega najboljih proizvođača sportske opreme i proračunskih kolega. Obje su izrađene od gustog materijala koji sprečava prolijevanje punila, imaju čičak trake i jednako su prikladne za upotrebu. Glavna razlika: u obliku i prisutnosti ili odsutnosti korporativnog logotipa.

Uvijanje iz sklonog položaja

Isprva noge možete staviti na klupu ili stolicu, ali držanje potkoljenica u slobodnom vješanju povećava učinkovitost treninga. Također izvedeno na tepihu:

• Lažući, savijte noge u koljenima, fiksirajući se tako da noge budu paralelne s podom;
• Na izdisaju se tijelo podiže prema naprijed, čelo se proteže do koljena;
• Na vrhu je druga stanka, tijelo se postupno spušta, ali ne leži na podu, zaustavljajući se nekoliko centimetara - to povećava učinkovitost.

Važno! Leđa bi trebala biti zaobljena, ruke su na sljepoočnicama i ne možete zaključati ruke iza glave.

Prednosti:

Mane:

Daska

Statična vježba za trbušnjake i stražnjicu, istovremeno radeći na mišićnim skupinama nogu i leđa. Noge i tijelo čine ravnu liniju, stojeći na laktovima i prstima. Ovaj se položaj mora zadržati najmanje 30 sekundi, postupno dovodeći do dvije minute.

Važno! Leđa bi trebala biti ravna, bez savijanja ili pogrbljenja. Zdjelica ne bi smjela popustiti ili se dizati, tvoreći tupi kut između nogu i tijela.

Slika ispod prikazuje pogrešno izvršenje šanka.

Prednosti:

Mane:

Kosi preokreti

Izvodi se dok leži na strunjači:

• Lijeva noga je savijena u koljenu, desna ruka je u laktu, lijeva ruka i desna noga su ispružene;
• Dok izdišete, lijeva ruka seže prema desnoj nozi, tijelo se uvija prema desnoj nozi, dok se izdišući vraća u prvobitni položaj.

Važno! Ovi se zaokreti izvode što je brže moguće, dok pokrete treba strogo kontrolirati. Zamahna ruka i noga trebali bi biti ravni. Za 1 pristup trebate izvesti najmanje 15 ponavljanja za svaku ruku / nogu.

Prednosti:

Mane:

Sve ove kućne vježbe prikladne su i za momke i za djevojke, rade sve trbušnjake.

Slijedi ocjena učinkovitih trbušnjaka izvedenih u teretani pomoću sportske opreme s utezima.

Uvijanje valjkom

Minimalni broj ponavljanja je od 15. Opcija za početnike:

• Stanite na sve četiri, držeći ručke za valjak, metar od zida. Zid ovdje služi kao točka učvršćenja, ne dopuštajući valjku da ide dalje nego što je potrebno, kako bi se izbjegle ozljede leđa;
• Na izdisaju kotrljajte valjak ravnih ruku do zida, ispravljajući koljena, dok se udišete, vratite u početni položaj.

Opcija za iskusnije sportaše: kotrljanje valjka s koljena, ali bez zida, duljinu valjka kontrolira tijelo.

Opcija za profesionalce: kotrljanje iz ravnih nogu iz stojećeg položaja najtraumatičnija je opcija; pogodno je samo za one koji imaju dobro istezanje, razvijene stabilizacijske mišiće (odgovorne za tjelesnu ravnotežu) i ojačanu kralježnicu. Ova opcija uključuje gotovo sve mišićne skupine: trbuh, leđa, noge, prsa, ramena, ruke.

Važno! Kada se izvodi uvijanje u bilo kojoj od opcija, trzaji su neprihvatljivi - samo glatko, kontrolirano kretanje. Ruke i leđa trebaju biti ispravljeni, ruke pogrbljene i savijene u laktovima - to znači ozljedu zglobova lakta i ramena ili lumbalne kralježnice. Za one koji nisu sigurni u svoje sposobnosti, bolje je početi se kotrljati do zida.

Prednosti:

Mane:

Vježba se može uključiti u vaš program kućnog vježbanja ako kupite video zapis iz sportske trgovine. Glavni kriteriji za odabir:

• Kotač bi se trebao slobodno okretati u oba smjera, bez zaglavljivanja;
• Ručke bi trebale biti dovoljno široke, ne šuplje, da podnose veliku težinu i da ih bude ugodno držati.

Možete obratiti pažnju na jeftine modele izrađene od istih materijala koji imaju istu funkcionalnost kao markirani kolege najboljih proizvođača sportske opreme. Ako je razlika samo u dizajnu, ima li smisla preplaćivati ​​"za ljepotu"?

Ponderirani drobljenje u crossoveru

Dobro ih je izmjenjivati ​​s višestrukim ponavljanjem treninga sušenja. Tehnika izvršenja:

• Pričvrstite fleksibilno obostrano uže za triceps na gornji nosač bloka (dostupan u gotovo bilo kojoj teretani);
• Uzmite projektil u obje ruke i kleknite na udaljenost od 60-70 cm od simulatora - udaljenost se izračunava pojedinačno, kako ne biste udarili čelom o blokove ili nosače simulatora prilikom naginjanja;
• Povucite projektil prema dolje tako da šake s užetom stegnutim u njima budu u razini sljepoočnica;
• Na izdisaju savijte tijelo tako da se čelo zaustavi nekoliko centimetara od poda, na izdisaju se vratite u prvobitni položaj.

Važno! Ruke koje drže projektil trebaju biti savijene u laktovima, šake u blizini sljepoočnica. Leđa trebaju biti zaobljena, ne možete se saviti i okrenuti ramena kako ne biste ozlijedili kralježnicu. Tijelo bi trebalo saviti trbušne mišiće, ruke su u ovom slučaju samo držači težine koji popravljaju njegov položaj, ne više. Bolje je započeti s malom težinom, računajući je tako da možete napraviti 15-20 ponavljanja bez rizika da ispustite preteški projektil iz ruku, dok treba osjetiti napetost trbušnih mišića. Čim uteg postane lagan, treba ga povećati za 5 kg.

Prednosti:

Mane:

Nagnuti klupe

Izvodi se sa zaobljenim leđima, rukama na sljepoočnicama. Noge su fiksirane posebnim valjcima. Tehnika izvršenja:

• Početni položaj: tijelo je spušteno, ali ne dodiruje klupu, dok se izdisaj - uvijanje do koljena, dok se udiše - vraća u početni položaj.

Važno! Pri povratku u početni položaj ne možete pasti leđima na klupi i odgurnuti se od nje, da bi se izvrtalo, tijelo mora cijelo vrijeme biti ovješeno. Minimalni broj ponavljanja je 15.

Prednosti:

Mane:

Uvijanje u hiperekstenziji

Razvijaju bočne mišiće, jačajući ih. Minimalni broj ponavljanja je 20. Izvođenje:

• Početni položaj: bočno, kuk naslonjen na jedan od jastuka simulatora, ruke iza glave.
• Na izdisaju - nagnite u stranu, na udisaju - vratite se u početni položaj.

Važno! Leđa treba ispraviti, ramena treba ispraviti. Nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa, jer to može biti traumatično za lumbalnu kralježnicu.

Prednosti:

Mane:

Ponderirani strojni drobljenje

Oni rade na rektusnom mišiću i jačaju leđa. Izvodi se sjedeći ili stojeći (ovisno o vrsti simulatora). Minimalni broj ponavljanja počinje od 20. Izvođenje:

• Ruke su fiksirane na posebne ručke, leđa su malo savijena;
• Na izdisaju - uvijanje prema dolje, na udisaju - vraćanje u početni položaj.

Prednosti:

Mane:

Svi navedeni zaokreti prikladni su i za muškarce i za žene. Ako se to pravilno izvede, natjerat će svaki trbušni mišić da radi.

Dovoljno je izvoditi dvije vježbe za trbuh tri puta tjedno, izmjenjujući višestruko ponavljanje s treningom s utezima.

Zašto ne radi

Počevši s treningom, mnogi očekuju vidljive rezultate gotovo tjedan dana nakon početka treninga. I, ne vidjevši dugo očekivane kocke, napustili su trening, uvjereni u svoju neučinkovitost i da su lijepe kocke na trbuhu prerogativ isključivo profesionalnih sportaša. Međutim, stvari nisu tako beznadne kao što se čine. Morate obratiti pažnju na sljedeće ključne točke:

1. Minimalni broj ponavljanja počinje od 15. Vrijeme odmora između ponavljanja ne smije biti duže od 1,5 minute, idealno ne više od 1 minute.
2. Izmjena višestruko ponavljanih trbušnjaka i trening otpora za mali broj ponavljanja, kako bi se isključila ovisnost o istoj vrsti opterećenja. U istu svrhu s vremena na vrijeme treba mijenjati i same vježbe.
3. Dijeta. Ne možete uskratiti tijelu kalorije, inače neće ostati snage za kvalitetan trening. Potrebno je smanjiti konzumaciju škrobne hrane, jesti perad umjesto svinjetine i govedine, više povrća i začinskog bilja i piti 1 do 1,5 litre vode dnevno (ne računajući sokove, čaj i kavu). Između zadnjeg obroka i početka treninga trebalo bi proći najmanje sat vremena.
4. Tehnika izvršenja. 3 najčešće pogreške koje gotovo svi čine:

• Ruke su zaključane iza glave - vratna kralježnica prima nepotrebno i opasno ekstremno opterećenje, za što jednostavno nije predviđena. Ruke bi uvijek trebale biti paralelne jedna s drugom na sljepoočnicama. To će povećati učinkovitost vježbe i smanjiti rizik od ozljede vrata maternice.
• Pri uvijanju u objesu, tijelo nije zategnuto, zdjelica se ne odvaja sa stražnje strane šipki. Do punopravnog uvijanja ne dolazi, samo "u leru" vrtimo nogama. Zdjelicu morate otkinuti sa stražnje strane rešetki tiskom, a ne mišićima nogu.
• Pokrete treba kontrolirati, nema potrebe za "zamahivanjem" gornjim dijelom tijela ili nogama. Kralješci su od toga deformirani, puze jedan na drugi i troše se, a u ovom trenutku možete stisnuti kralježani živac.

5. Nedostatak strpljenja - ovo se uglavnom odnosi na žene koje, ne videći učinak nakon 3-4 tjedna treninga, napuštaju trening. U žena je razina testosterona u prosjeku 10 puta niža nego u muškaraca, stoga ćete za izgradnju lijepog tijela morati potrošiti više vremena i truda. I, naravno, trebate redovito trenirati, a ne s vremena na vrijeme.
6. Kardio opterećenje i vježbe za ostale mišićne skupine. Kardio opterećenja ubrzavaju metabolizam, a tjelesne masti brže sagorijevaju. Uz to, cijelo tijelo prvo gubi na težini i suši se, a samo se preša može trenirati zadnja.

Ako se pridržavate svih pravila i redovito vježbate, vježbanje trbušnjaka bit će učinkovito i sigurno. Glavno je ne zaustaviti se na pola puta. Bilo koja mišićna skupina podvrgava se treningu ako neprestano radite s njom. Negovane kocke nisu privilegija profesionalaca, već su rezultat integriranog pristupa treningu vašeg tijela općenito, a posebno tiska.