Paras synnytyksen jälkeinen harjoitus: milloin aloittaa ja miten se tehdään

Mikä voisi olla kauniimpaa olla äiti? Ole kaunis ja hoikka äiti. Käveleminen rattaiden kanssa omissa "raskaana olevissa" asioissasi aiheuttaen ystävien oikeutettua kateutta sekä miehesi ja muiden ihailua. Nainen haluaa myös äitinsä tullessa pysyä kauniina ja samanlaisena kuin hän. Tämä on varsin todellista. Se on vain, että yksi äideistä voi aloittaa aktiivisen harjoittelun jo kuukauden tai kaksi synnytyksen jälkeen, jollekin toipumisaika on venytetty useita kertoja. Puhumme parhaista synnytyksen jälkeisistä harjoituksista ja siitä, milloin harjoittelu aloitetaan.

Objektiiviset syyt luokkien alkamisen lykkäämiselle

• Muutos elämän rytmissä. Raskaus on erilainen elämä, jonka aikana tottumukset ja usein luonne muuttuvat kokonaan. Nainen oppii liikkumaan mitattuna ja sujuvasti nykimättä. Voi olla vaikea rakentaa uudelleen edellisen elämän dynaamiseen rytmiin, varsinkin jos syntymä oli monimutkaista.
• Stressi ja ylikuormitus. Uuden miehen ilmestyminen perheeseen merkitsee lisääntynyttä rasitusta naiselle ja lisääntyneitä huolia. On vaikea löytää aikaa itsellesi, varsinkin jos ei ole ketään huolehtimaan lapsesta. Lisäksi synnytys itsessään on kehon stressi, jonka jälkeen aika alkaa melkein heti: ruokinta ja nukkuminen kellon mukaan, vaippojen pesu jne.

Mitä ei pitäisi tehdä

Ensinnäkin, älä ole hermostunut. Stressi aiheuttaa lisäkomplikaatioita ja hidastaa uudistumisprosessia. Välittömästi sinun on ymmärrettävä: aktiivinen liikunta on vasta-aiheista vähintään kahden kuukauden ajan synnytyksen jälkeen. Tähän voi sisältyä myös uinti ja kaikki kapeasti kohdennetut tiedotusvälineet. Jos lepo-ohjelmaa rikotaan ja ennenaikainen siirtyminen aktiivisuusvaiheeseen, diastaasi (lehdistön peräsuolen lihasten divergenssi) voidaan ansaita ja kohdun verenvuoto voidaan aiheuttaa. On ymmärrettävä, että kohtu on avoin haava heti syntymän jälkeen. Ja avoimille haavoille aktiiviset toimet ovat vasta-aiheisia, koska ne lisäävät verenkiertoa ja uhkaavat verenvuotoa.

Emättimen ja lantionpohjan kohdun ja lihasten edellisen tilan parantuminen ja palauttaminen kestää 6–8 viikkoa, jos leikkaus on operatiivinen, repeämiä tai viiltoja synnytyksen aikana, toipumisaika kasvaa 2–3 kuukauteen.

Milloin aloittaa ja mitä voit tehdä

Jo kolmantena päivänä synnytyksen jälkeen voit aloittaa harjoituksia, jotka vahvistavat lantion lihaksia ja supistavat kohtuun.

Tärkeä! Voit harjoitella vain luvan saatuaan tai gynekologin suosituksesta. Vaikka synnytys etenisi luonnollisesti ja ilman komplikaatioita, on mahdotonta laatia koulutusohjelmaa yksin, tämä on tapaus, kun aloite on rangaistava.

Kegel-voimistelu

Tämä on ensimmäinen paikka aloittaa.Amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel kehitti vuonna 1952 erityisen tekniikan emättimen, kohdun ja pienen lantion sisäisten lihasten vahvistamiseksi valmistelemalla naista aktiiviseen elämään synnytyksen jälkeen ja nopeuttamalla kuntoutusprosessia synnytyksen jälkeen. Viime vuosikymmenien aikana kompleksia on puhdistettu ja parannettu, ja nyt sitä käytetään menestyksekkäästi gynekologien suosituksesta ja valvonnassa. Aluksi koko kompleksin valmistuminen kestää enintään 10 minuuttia. Tulevaisuudessa keskittymällä omiin tunteisiin ja kehon reaktioon harjoituksiin, suoritusaikaa tulisi lisätä vähitellen. Ensimmäiset 5-10 päivää riittää suorittamaan kaikki kolme kompleksin harjoitusta, joista valita. Vähitellen seuraavien 10 päivän aikana sinun on hallittava loput kompleksista.

Tietääksesi kuinka harjoitukset tehdään oikein, sinun on ymmärrettävä, minkä lihasten kanssa työskentelet. Tätä varten sinun on puristettava perineumia ikään kuin sitä tarvitsisi virtsaamisen hillitsemiseksi. Kireät lihakset ovat Kegel-lihaksia, jotka ovat mukana kompleksin kaikissa harjoituksissa. Harjoittelun alkuvaiheessa pieni epämukavuus on mahdollista.

Tärkeä! Kipua ei saisi olla - tämä tarkoittaa joko sitä, että harjoitukset suoritetaan väärin, tai että jopa tämäntyyppinen kuorma on vasta-aiheinen äidille.

Klassiset lyhenteet

Supista Kegel-lihakset 5 sekunnin ajan. Irrota. Toista 10 kertaa. Vähitellen viiveaikaa pakatussa tilassa on nostettava 10 sekuntiin ja toistojen lukumäärä jopa 15 kertaa. Tämä tulisi tehdä asteittain keskittyen tunneihin.

Edut:

Haitat:

Nopea leikkaus

Suorita klassiset supistukset ja rentoudu mahdollisimman nopeasti. Aluksi riittää 5 supistusta ja 5 rentoutusta. Vähitellen toistojen lukumäärä tulisi lisätä 10-12: een.

Edut:

Haitat:

Hengityselinten supistukset

Hengitä hitaasti ja mahdollisimman syvälle samalla kun puristat Kegel-lihaksia rajaan. Raja-asennossa (sisäänhengitys + puristus) joudut viipymään 3 sekunnin ajan. Rentoudu hitaalla, tasaisella uloshengityksellä. Toistojen lukumäärä on 3 - 5. Vähitellen sinun on pidennettävä viiveaikaa 5-7 sekuntiin.

Edut:

Haitat:

Jerks

Se suoritetaan samalla tavalla kuin hengityselinten supistukset, vain sisäänhengityksen ja uloshengityksen ei pitäisi olla tasaisia, mutta teräviä, samoin kuin lihasten supistuminen ja rentoutuminen, ikään kuin työntää ilmaa heidän avustaan.

Edut:

Haitat:

Staattiset lyhenteet

Tarkoitus on puristaa Kegel-lihaksia niin paljon kuin mahdollista, pysymällä tässä asennossa vähintään 5 sekuntia. Toista kolme kertaa lisäämällä toistojen määrä vähitellen viiteen. Viiveaikaa tulisi lisätä vähitellen 15 sekuntiin. Hengitys on tasaista.

Edut:

Haitat:

Kegel-kompleksi soveltuu jopa imettäville äideille, ja se voidaan suorittaa 48 tuntia synnytyksen jälkeen gynekologin luvalla. Kompleksi voidaan suorittaa missä tahansa asennossa: istuen, makaa tai jopa laittaa vauva rintaan.

Mitä seuraavaksi?

Ja sitten voit siirtyä monimutkaisempiin harjoitusvaihtoehtoihin tietysti sen jälkeen, kun kohtu palaa alkuperäiseen tilaansa ja kutistuu normaalikokoiseksi. Mutta ensin sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa - keskittyen syntymäprosessin piirteisiin ja potilaan nykyiseen tilaan, hän päättää, onko koulutuksen aktiivisuuden lisääminen sallittua.

Äidit, jotka olivat aktiivisesti harrastaneet urheilua ennen synnytystä, voivat jatkaa harjoittelua jo 3-4 viikkoa vauvan syntymän jälkeen, tietysti ilman vasta-aiheita ja säästävää harjoittelua. Niille, jotka eivät harjoittaneet urheiluharjoitusta ennen raskautta, on parempi pidättäytyä aktiivisista toimista tähän suuntaan ja kiinnittää huomiota kunto-ohjaajien ja gynekologien yhdessä kokoamaan korjaavaan kompleksiin. Merkittävän panoksen sen muodostumiseen antoivat kuuluisa supermalli Cindy Crawford, joka palautti itsensä muotonsa lapsen syntymän jälkeen, ja Jillian Michaels, henkilökohtainen kunto-ohjaaja, joka osallistui televisio-ohjelmakoulutukseen ja kehitti oman ohjelman toipumiseen raskauden jälkeen. Heidän kehityksensä perusteella laadittiin laadukkaiden harjoitusten luokitus luvulle, joka "kellui" synnytyksen jälkeen.

Lehdistön vahvistaminen

Puristinta ei voi vielä kääntää, mutta voit valmistaa sen tulevia kuormia varten diastaasin ja komplikaatioiden välttämiseksi.

Alla on yleiskatsaus parhaista vatsan harjoituksista sisäisille vatsalihaksille. Ne ovat täysin universaaleja ja turvallisia, sopivia sekä nuorille tytöille että vanhemmille naisille.

Hengitys

Vedä syvään hengitykseen vatsaan niin paljon kuin mahdollista kiinnittämällä vatsalihakset pitämällä ne jännittyneinä, vapauta ilma keuhkoista pienillä uloshengityksillä. Toista vähintään 5 kertaa 2-3 sarjassa. Vähitellen toistojen määrä kasvaa 8-10: een, lähestymisten lukumäärän tulisi olla vähintään 3.

Edut:

Haitat:

Tyhjiö

Yksinkertaisempi vatsaharjoittelu. Tärkeintä on vetää vatsaan mahdollisimman paljon, ikään kuin yrittäisi päästä takaosaan vatsaan sisältäpäin ja pysyä tässä asennossa vähintään 15 sekuntia. Vähitellen viiveen tulisi olla vähintään 30 sekuntia, sitä tulisi pidentää asteittain tarkkailemalla terveydentilaa huolellisesti - ei pitäisi olla kipua. Lievä polttava tunne on varsin hyväksyttävää.

Edut:

Haitat:

Muun muassa nämä harjoitukset tehokas diastaasiin rectus abdominis -lihakset - ne pakottavat heidät palaamaan vähitellen alkuperäiseen asentoonsa. Synnytyksen jälkeen notkostuneeseen vatsaan ne ovat myös hyödyllisiä, vahvistamalla asteittain vatsan seinämää ja palauttamalla sen alkuperäiseen tilaansa. Tämän vuoksi vatsa kiristyy.

Lisäksi - luokitus intensiivisemmistä harjoittelusta eri lihasryhmille. Aluksi toistojen määrä ei ylitä viittä kolmesta lähestymisestä. Vähitellen, 2-3 viikon aikana (riippuen äidin tilasta), jokaisen harjoituksen toistojen määrä kasvaa 15: een.

Lantion kohottaminen

Sinun täytyy makaa selälläsi polvet taivutettuna. Jalat ovat lattialla tasaiset, kädet voidaan asettaa vatsalle liikkeen hallitsemiseksi. Kun hengität ulos, nosta lantio, samalla kiristämällä pakarat ja kiinnittämällä puristimen lihakset jännitteisiin. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia. Inspiraation yhteydessä - palaa lähtöasentoon.

Edut:

Haitat:

Syöminen varpaita

Levitä sängyllä tai matolla levittämällä suoristetut jalkasi 30-40 cm vetämällä varpaita itseäsi kohti. Kun tuodaan jalat yhteen, vedä varpaat vastakkaiseen suuntaan.

Edut:

Haitat:

Fitball kyykky

Hellävarainen kyykkyvaihtoehto. Purista fitballia selän ja seinän väliin, samalla kun hengität, alkaa tasaisesti taivuttaa polvia ja liu'uta pitkin fitballia siten, että se on lapaluiden alueella. Liike alkaa lantiosta, ikään kuin sinun pitäisi istua tuolilla. Tällöin polvet eivät ylitä varpaita. Viipyä tässä asennossa sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon.

Edut:

Haitat:

Kissa takaisin

Nouse neljällä kädellä taivutetulla alaselällä. Hengitettäessä taivuta selkäsi kaaren tavoin, kuten kissa, hengitettynä, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samanaikaisesti vatsa ei putoa, puristin on hieman jännittynyt.

Edut:

Haitat:

Kissa venyttää

Lähtöasento on kuten edellisessä versiossa. Uloshengityksessä - selän taipuminen samanaikaisesti kyynärpäiden taivutuksella ja hartioiden ja rungon liike eteenpäin, kunnes käsivarret ovat suoristuneet, toinen viive ja paluu alkuasentoon hengitettynä.

Edut:

Haitat:

Uinti voi olla hieno lisäys tähän kompleksiin edellyttäen, että sisäelimet ovat täysin kunnossa ja gynekologi ei välitä aktiivisista vesitoimenpiteistä. Tämä yhdistelmä on ihanteellinen hahmon palauttamiseksi, ylimääräisten kilojen vähitellen poistamiseksi, ja on erittäin hyödyllinen poistettaessa venytysmerkkejä, jotka ovat väistämättömiä laihdutuksen yhteydessä.

Hellävarainen murskaus

Makaa selälläsi, jalat polvissa taivutettuna, koko jalan pinta painetaan lattiaan. Hengitettäessä vasen käsi ulottuu vasempaan jalkaan, hengitettynä - palaa alkuasentoon, seuraavalla uloshengityksellä - toista oikealla kädellä / jalalla.

Edut:

Haitat:

Sivutanko

Hellävarainen sivuverhoilu. Sinun täytyy makaa lattialla jalat taivutettuina polvilleen, kun taas pää ja vartalo muodostavat suoran linjan vyötärölle. Alavarsi on taivutettu kyynärpään kohdalta ja on pään alla, toisen käden nyrkki lepää lattialla navan tasolla. Hengitettäessä nosta lantio, nojaamalla käteen, joka lepää lattialla, palaa alkuasentoon hengittäessään. Kummallakin puolella olevien toistojen määrä alkaa 5: stä.

Edut:

Haitat:

Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa kotona, mikä on erityisen arvokasta äideille useista syistä:

• Kyky olla jättämättä lasta.Jotkut erityisen edistyneet nuoret naiset käyttävät jopa lastaan ​​painotusaineena ja tappavat siten kaksi lintua yhdellä kivellä: vauva ei ole tylsistynyt ja urheilukuorma etenee.
• Ajan säästäminen - se käytetään suoraan harjoitteluun eikä kuntosalin tiellä, varsinkin jos se ei ole kävelymatkan päässä kotoa.
• Kotiharjoittelu on mukavampaa niille, jotka ovat hämmentyneitä ruumiistaan ​​ja tuntevat itsensä puristetuiksi ja epämukaviksi kuntosalissa, varsinkin jos sinun on mentävä sinne yksin, samanhenkisten ihmisten puutteen vuoksi. Kotikompleksin avulla voit vahvistaa lihaksia ja laihtua, jotta tulevaisuudessa, ilman epäröintiä, mene kuntosalille. On kuitenkin syytä huomata, että vaihtoehto jatkokoulutuksille ei ole huonompi - monet saavuttavat erinomaiset tulokset kotona, kunhan vähimmäisvarusteet urheiluvälineistä ovat varattuna ja suuri halu palauttaa ihanteellinen hahmo.

Aktiivinen harjoittelu

Niille, joille lääkäri sallii aktiivisemman harjoittelun, on hyödyllinen kompleksi, jossa on venytys- ja aerobic-elementtejä. Hahmojen palauttamiskoulutus koottiin niiden palautteen perusteella, jotka ovat jo kokeilleet itseään ja ovat erittäin tyytyväisiä tulokseen. Se koostuu useista elementeistä, kuormitustyypistä: aerobisesta ja kardiosta, jossa on venytyselementit. Tämä lisää harjoittelun tehokkuutta: jatkuvan kuormituksen muutoksen vuoksi lihasten verenkierto lisääntyy, mikä pakottaa heidät työskentelemään aktiivisemmin. Kaikki elementit suoritetaan järjestyksessä, nopeasti, mutta mukavasti niin, että ei ole hengenahdistusta. Jokainen elementti toistetaan 8-10 kertaa. Harjoittelu voidaan suorittaa päivittäin.

1. Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, varpaat ovat kääntyneet ulospäin. Kun hengität ulos, venymme käsivartemme ylöspäin, sulkemalla ne pään yläpuolelle, ikään kuin venyttämällä;
2. Rungon kallistaminen sivuille samasta asennosta, kun kallistetaan, ojennettu käsivarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
3. Tee samasta lähtöasennosta matala kyykky reiteen ja lattian suuntaisen suuntaan, jalkojen suoristamisen jälkeen kallistakaa vartaloa vuorotellen kumpaankin suuntaan, käsi saavuttaa nilkan;
4. Aseta jalat peräkkäin, kuten tavallisessa vaiheessa, leveyden on oltava mukava, jotta jalat eivät ole taivutettuja polvissa. Nousu varpaan takana olevan jalan kanssa, kädet ojennettuna eteenpäin;
5. Samasta asennosta taivutus eteenpäin, kuten askeleen kohdalla, taipuneen jalan polvi ei mene varpaaseen eikä saavuta vähän lattiaa. Palaa alkuasentoon ja sama vetäytyminen takaisin samalla jalalla. Toistojen määrä on 10 kullekin jalalle;
6. Käänny ympäri, laita jalat mahdollisimman leveäksi, käännä varpaat ulospäin, venytä kädet eteenpäin. Suorita plie-balettikyykky, kun taas polvet eivät saisi ylittää varpaita ja sulkeutua;
7. Aloita liike samasta asennosta lantion kanssa, ikään kuin istumme tuolille, kun kädet ovat reiden etuosassa, takaosa on taivutettu alaselkään. Hieman lattiaan nähden yhdensuuntaisen korkeuden yläpuolella, kaari selkäsi kaarella ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Kompleksin edut:

Haitat:

Mitä tapahtuu tämän kompleksin teloituksen aikana? Lähes kaikki lihakset ovat mukana työssä, keho sopeutuu vähitellen vakavampiin kuormituksiin. Kahden viikon kuluttua on mahdollista poimia pienet 1 kg painavat käsipainot. Edulliset käsipainot tai pannukakut niistä tai kaksi identtistä pullolla olevaa vettä - kaikki mitä tarvitaan kompleksin täydentämiseen painoilla.

Uuden viikon kuluttua kuormitusta voidaan lisätä vielä 1 kg ja lisätä harjoituksia lehdistölle - riittää yksinkertainen kiertäminen altaalta 15-20 toistoon jokaisen harjoituksen lopussa. Voimakas tahti yhdessä murskausten kanssa antaa sinun poistaa suhteellisen nopeasti vatsa. 1,5-2 kuukauden kuluttua tulos on havaittavissa kaikille ympärilläsi.

Voit myös ostaa rullapuristimen - yksinkertaisin muotoilu pyörästä ja kahdesta kahvasta. Murskaaminen tällä koneella vahvistaa paitsi vatsasi, myös selkäsi, käsivartesi ja rintasi.Tämä on melko vaikea harjoitus, on parempi aloittaa pienellä määrällä toistoja, esimerkiksi kahdeksasta, lisäämällä ne vähitellen 15-20: een. Kalliita simulaattoreita ei tarvitse ostaa - ostajien mukaan budjettivaihtoehdot hintaan 1200 ruplaa eivät ole huonompia, niillä on sama toiminnallisuus.

Lopuksi

Äidit, jotka osallistuvat tähän monivaiheiseen ohjelmaan, laihduttavat onnistuneesti 5-15 kg, monet heistä palaavat vanhaan "raskaana olevaan" vaatekaappiinsa. Toinen syy, miksi kaikki luetellut koulutukset sisällytettiin arvosteluun, on niiden monipuolisuus. Niitä voidaan käyttää sekä nuorille naisille että kypsemmille naisille, joista on tullut äitejä. Et voi ohittaa mitään vaiheita - tämä ei tuo toivottua tulosta, ja seuraukset hauraalle organismille ovat valitettavimpia.

Miksi kiirehtiä luontoa ja omaa kehoasi? Riittää, kun kuuntelet tunteitasi, ei jätä huomiotta lääkärin neuvoja, hallitse johdonmukaisesti kaikki koulutuksen vaiheet - ja muutaman kuukauden kuluttua muut kiittävät paitsi ihastuttavaa lasta myös hänen kaunista, hoikkaaan äitiään.