‍♀Destasian parhaat abs-harjoitukset vuodelle 2020

Jotkut aloittelijat ja kokeneet urheilijat havaitsevat, että heidän vatsalihansa ovat säännöllisen harjoittelun lisäksi kaukana ihanteellisista. Lisäksi näyttää siltä, ​​että vatsa on yhä suurempi. Jotkut harjoittelijoista harjoittavat jatkuvasti ongelma-aluetta, joku lopettaa lehdistötyön, ja joku etsii huolellisesti syitä tällaisiin lihasten "kapriiseihin". Katsotaanpa tarkemmin yhtä niistä - diastaasia. Tämä on vatsalihasten ero keskiakseliin nähden tai ns. "Valkoinen viiva", jonka lihakset yhdistävät kuidut muodostavat.

Kuinka selvittää

Voit diagnosoida diastaasin itse, mutta kotidiagnoosin jälkeen on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin ongelman olemassaolon vahvistamiseksi tai kieltämiseksi. Kotimenetelmä näyttää tältä: makaa kovalla, tasaisella alustalla (mieluiten lattialla) niin, että selkäsi on täysin sen vieressä, polviin taipuneet jalat seisovat lattialla täysillä jaloilla. Vasen käsi on pään alla, oikea käsi navassa. Nyt nostamme pään puristimen jännitteisiin, samaan aikaan sormillamme tunnemme vatsan keskiakselia pitkin, upottamalla sormemme sujuvasti siihen. Suuri masennus, jota sormet selvästi tuntevat lihasten välillä, on diastaasi. Vaihe määräytyy laakson leveyden mukaan:

• Vaihe I - ero jopa 5 cm;
• Vaihe II - ero 6-9 cm;
• Vaihe III - vähintään 15 cm: n ero.

Ero johtuu lehdistön heikoista sisäisistä lihaksista - kyllä, meillä on sellaisia. Vatsalihasten sijainti ja ulkonäkö riippuvat niiden kunnosta. Tästä syystä diastaasi on yleisin:

1. Naiset synnytyksen jälkeen:

• keisarileikkauksen jälkeen;
• toisen ja sitä seuraavien raskauksien aikana.

2. Painonnostajille ja voimanostajille, jotka työskentelevät suurilla painoilla.

Muumioissa sikiö painaa vatsan seinämää venyttäen yhdistäviä kuituja, ja keisarileikkauksella on suuri todennäköisyys näiden kuitujen leikkaamiseksi, mikä johtaa elastisuuden menetykseen ja niiden päätoiminnon - lihasten kiinnittymisen - menetykseen.

Suurilla painoilla työskentelevillä urheilijoilla vatsan seinämillä ja lehdistön sisäisillä lihaksilla on liiallinen painokuorma, jota muut lihakset eivät yksinkertaisesti pysty käsittelemään - etenkin selkä. Aksioma: heikko, harjoittamaton selkä - lisääntynyt todennäköisyys diastaasin kehittymiselle.

Huonot uutiset: Vaiheessa III vatsanplastiikka on melkein hyödytöntä, on suositeltavaa turvautua vatsaleikkaukseen. Tämä on kirurginen toimenpide, joka palauttaa normaalin etäisyyden puristimen suorien "kuutioiden" välillä, emme jää siihen. Nyt hyvät uutiset: I ja II vaiheen korjaus ja vatsakipu ilman leikkausta ovat varsin todellisia.

Pääperiaate: älä vahingoita!

Monet, erityisesti tytöt, alkavat innokkaasti painaa lehdistöä yrittäen palauttaa muodon mahdollisimman nopeasti. Tämän seurauksena alkuvaihe muuttuu hyvin nopeasti toiseen, ja voimakkaan toiminnan tulos voi olla kolmas, toimintakykyinen vaihe ja jopa tyrä.Siksi ennen ongelman poistamista sinun on tiedettävä tarkalleen mitkä harjoitukset voidaan tehdä ja mitkä ovat kategorisesti vasta-aiheisia.

Kuinka valita parhaat vaihtoehdot itsellesi ja luoda yksilöllinen kompleksi, lääkäri tai kouluttaja, jolla on lääketieteellistä koulutusta, kertoo sinulle, kenelle voi pyytää pyyntöä laatimaan koulutusohjelma vatsan korjaamiseksi. Kokenut kouluttaja voi antaa neuvoja kuinka käyttää oikein diastaasin poistamiseksi ylikuormittamatta sisäisiä lihaksia ja vähentämättä toipumisen dynamiikkaa, ja auttaa sinua valitsemaan liikuntatyypin yksilöllisesti. Tärkeintä: sinun on varmistettava, että hän on pätevä tässä asiassa ja että hänellä on todellista kokemusta ongelman korjaamisesta.

Ja ensin:

Parhaiden vatsaharjoitusten arviointi, joita on käytetty diastaasia vastaan, painonpudotukseen ja lihaskorsetin yleiseen vahvistamiseen.

On parempi aloittaa harjoituksilla, jotka kouluttavat lehdistön sisäisiä lihaksia ja vatsan seinämää. He valmistelevat vatsalihasten sisäiset lihakset seuraavalle stressitasolle, jotta minimoidaan kipu vakavammissa harjoitteluvaihtoehdoissa, lisätään seuraavan harjoitteluvaiheen tehokkuutta eikä pahenneta ongelmaa.

Tyhjiö

Tämä harjoitus on ehdottoman turvallinen, sopii myös äideille synnytyksen jälkeen, ja samalla se vahvistaa täydellisesti sisäisiä lihaksia ja vatsan seinämää. Voit suorittaa tyhjiön missä tahansa asennossa: istuen, seisomassa tai makaamassa. Vedä mahassa niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin yrität päästä selkärangalle napalla, pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten puristin sujuvasti. Voit lisätä viiveaikaa vähitellen 40 sekuntiin.

Edut:

Haitat:

Hengittää

Se suoritetaan myös mistä tahansa asennosta. Hengitä syvään samalla kun vedät vatsasi sisään, vapauta sitten ilma keuhkoistasi pieninä annoksina pitäen lehdistö jännittyneenä.

Tärkeä! Ilman hengittäminen "vatsaan" on mahdotonta, täyttämällä se - se aiheuttaa ylimääräistä painetta sisäisiin lihaksiin ja liitoskuituihin. Meidän ei tarvitse venyttää niitä, vaan treenata niiden vahvistamiseksi.

Edut:

Haitat:

Nämä kaksi harjoitteluvaihtoehtoa maksimoivat lehdistön sisäisten lihasten käytön. Ne tulisi suorittaa päivittäin, antamalla jokaiselle vähintään 5 toistoa 2-3 sarjasta. Kurssin kesto on 1-2 kuukautta. Ensimmäiset kaksi viikkoa on parempi suorittaa vain ne, ja sitten keskittymällä omiin tunteisiisi voit lisätä niihin vähitellen intensiivisempiä harjoitteluja. Kolmen viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta voit sisällyttää yhden harjoituksen kompleksiin, toisen viikon jälkeen - toisen. Katsaus tehokkaimmista niistä laadittiin vuonna 2020: kaksi kolmasosaa käytettiin menestyksekkäästi diastaasin hoidossa 1900-luvun puolivälissä, ja ne ovat edelleen merkityksellisiä tehokkuuden ja turvallisuuden vuoksi. Mutta tutkimus jatkuu, mikä tarkoittaa, että uusia koulutuksia on tulossa, joiden hyödyt vahvistaa yhä suurempi määrä potilaita, jotka ovat testanneet heitä suoraan itseensä.

Valehteleva lantio nouse

Suositellaan joissakin tapauksissa diastaasilla ja napanuoralla. Esitys:

• Makaa lattialla, kädet ojennettuina vartaloa pitkin, jalat polvissa taivutettuina;
• Kun hengität ulos, nosta lantio niin, että jalat polviin muodostavat suoran viivan kehon kanssa, kun taas hengität, laske itsesi lattialle.

Tulevaisuudessa voit lisätä kuormaa nostamalla yhtä jalkaa lantion kanssa siten, että se muodostaa suoran viivan kehon kanssa, tai laita se tukijalan reisiin.

Tärkeä! Napanuoran läsnä ollessa se suoritetaan erityisellä kaistalla * ja vain lääkärin suostumuksella. Liiallisella liikunnalla, jolle on ominaista epämukavuus tai kipu, lantionostotasoa tulisi alentaa.

Edut:

Haitat:

* Oikean siteen valitsemiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin valintaperusteisiin:

1. Toimiva. Sidontatyypit luokitellaan sen mukaan, mihin tuote on ostettu. Painonpudotukseen ja diastaasin korjaamiseen raskauden jälkeen sopivat ohuet kevyet vaihtoehdot, joissa on selvempiä ongelmia, esimerkiksi suurten painokuormien vuoksi, on parempi harkita jäykkiä siteitä-korsetteja.
2. Kustannus. Täällä voit selata asiakkaiden arvioiden mukaan ja ottaa huomioon mallien suosio, jotta voit tehdä vertailevan analyysin siitä, mikä side on parempi ostaa, jotta päätyisit ostamaan laadukkaan tuotteen kohtuulliseen hintaan. Venäläisiltä valmistajilta löytyy laadukkaita budjettisidoksia. Näiden tuotteiden parhaat valmistajat ovat ostajien mukaan saksalaiset. Heidän siteensä ovat parhaita, täyttävät kaikki mukavuuden ja toimivuuden vaatimukset, mutta heidän on maksettava suuruusluokkaa korkeampi kuin venäläisiltä.
3. Tekniset tiedot. On syytä kiinnittää huomiota tuotteen materiaaliin ja sen ominaisuuksiin (hengittävä tai tiheämpi), ottaen huomioon yksilölliset mieltymykset ja ominaisuudet, tutkia kuvausta sen ymmärtämiseksi, sopiiko tämä tai tuo tuote erityisesti sinulle.

Sivupalkki

Hyvin stimuloi viistot lihakset, jotka "työntävät" peräsuolen lihakset toisiinsa. Suoritamme:

• Jalusta kyynärpäässä ja jalan reunassa, reisi on lattialla, toisaalta se voidaan sijoittaa reiteen tai levätä lattialle, jos tangon on vaikea suorittaa välittömästi ilman lisätukea;
• Kun hengität ulos, nostamme lonkan yrittäen saada kehon muodostamaan yhden suoran viivan, kun taas hengitämme, palaamme lähtöasentoon.

Tärkeä! Jos lankkua on vaikea tehdä suoraan jaloistasi, voit aloittaa sen tukemalla taivutettujen jalkojesi polvet.

Edut:

Haitat:

Kierrä pyyhkeellä

Kevyemmät käänteet: pyyhe täällä vähentää abs-liiallista kuormitusta. Esitys:

• Kääri vartalo pyyhkeellä, makaa lattialla pitäen pyyhkeen ristitetyt päät kädessäsi, jalkasi ovat taipuneet polvissa, jalkasi ovat lattialla;
• Hengitettäessä nosta pää, niska ja hartiat samalla vetämällä vartalo ylös pyyhkeestä hengitettynä - palaa alkuasentoon.

Edut:

Haitat:

Liukuva jalka kiharaa alttiista asennosta

Tämä kevyempi versio sivuraiteista kiristää alempia vatsaonteloita. Esitys:

• Makaa lattialla, jalat suoristettuina, kädet pään takana;
• Hengitettäessä jalat ovat taipuneet polvissa, jalat eivät tule lattialta;
• Polvissa taipuneet jalat putoavat vasemmalle, kunnes ne koskettavat lattiaa;
• Inspiraation jälkeen palaa lähtöasentoon;
• Toista liike uloshengityksen aikana toisella jalalla.

Tärkeä! Napanuoran läsnä ollessa se voidaan suorittaa vain hoitavan lääkärin suosituksesta, jos hän pitää sitä tehokkaana tässä erityistapauksessa. Tyrä, muista käyttää erityistä sidettä ennen harjoittelun aloittamista.

Edut:

Haitat:

Seinä kyykky

Ne rasittavat paitsi lehdistöä myös lantion alueen lihaksia lisäämällä verenkiertoa. Pallon kanssa tehty:

• Paina selkäsi seinää vasten suoristaaksesi sen mahdollisimman paljon;
• Hengitettäessä laske hitaasti suorassa kulmassa taipuneissa polvissa;
• Kiinnitä pallo polvillesi ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia;
• Palaa lähtöasentoon pallon polvien välissä.

Voit ostaa kuntopallon tai tavallisen jalkapallopallon. Jos sinulla on epäilyksiä siitä, kumpi on parempi ostaa, voit etsiä Internetistä fitball-ostajien arvosteluja tai käydä foorumilla: varmasti on ihmisiä, joilla on samanlainen ongelma, jotka ovat jo ostaneet tämän ammuksen vatsan harjoitteluun. Tässä tapauksessa ei ole väliä kumpi on parempi ostaa: mikä tahansa vaihtoehto, sekä merkkituote että halpa, sopii käyttöömme - tärkeintä on, että se pumpataan tiukasti ilmalla.

Edut:

Haitat:

Hula Hup

Lataa viistot lihakset. Pyöritys suoritetaan tavalliseen tapaan: keskimäärin 15 minuuttia kumpaankin suuntaan. On välttämätöntä muuttaa liikkeen suuntaa, jotta lihaksille saadaan tasainen kuormitus, mikä eliminoi epäsymmetrian.

Tärkeä! Vatsan diastaasilla on parempi käyttää hula-kehää ilman painoja ja hierontapalloja.

Tällaisten keskihinta vanteet pieni - 200-500 ruplaa materiaalista riippuen. Toiminnot ovat samat kaikille, joten voit antaa etusijan budjettimallille - asiakkaiden arvioiden mukaan halpa teräsvanne ei ole huonompi kuin tunnetun valmistajan kalliimpi muovianalogi.

Edut:

Haitat:

Valehtelujalan jatke

Se toimii hyvin ulkoisissa ja sisäisissä lihaksissa, kuorma on enemmän staattista kuin dynaamista, mikä vahvistaa sisäisiä lihaksia. Esitys:

• Makaa lattialla, kädet ojennettuina vartaloa pitkin, voit laittaa ne lantion alle kuormituksen vähentämiseksi;
• Jalat ovat taivutetut polvissa, sääret ripustettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa;
• Hengitettäessä jalat suoristetaan, samalla kun vatsa vedetään sisään, 10-15 sekunnin viive hengitettynä - paluu lähtöasentoon.

Tärkeä! Jos sinulla on liiallista jännitystä tai kipua, sinun on lopetettava suorittaminen, jotta et pahentaisi ongelmaa.

Edut:

Haitat:

Kaikki yllä olevat harjoitteluvaihtoehdot on suunnattu enemmän lehdistön sisäisten lihasten intensiiviseen harjoittamiseen ja vaikuttavat epäsuorasti ulkoisiin. Ne voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla, ne ovat monipuolisia ja sopivia sekä naisille että miehille. Voit muuttaa harjoitteluvaihtoehtoja palautumisdynamiikan lisäämiseksi, koska lihaskudos (sisäinen mukaan lukien) tottuu vähitellen samantyyppiseen kuormitukseen ja niiden vaikutus vähitellen vähenee. Tässä tapauksessa sinun tulee aina kuunnella kehoasi tarkasti, keskittyä omiin tunteisiisi ja lääkärisi suosituksiin. Asiantuntijaneuvonta auttaa sinua päättämään, mitä harjoituksia ei voida tehdä sinun tapauksessasi ja mitkä ovat sallittuja.

Kuntosaliharjoituksista, joissa on peräsuolen lihasten diastaasi, voidaan sanoa seuraava: on parempi kouluttaa käsiä tai jalkoja simulaattoreilla, jotka kompensoivat osittain kuorman. Tällainen harjoittelu parantaa verenkiertoa kaikissa lihasryhmissä, kouluttaa niitä ja kuormittaa epäsuorasti vatsalihaksia ja vahvistaa niitä. Tätä varten seuraavat ovat varsin sopivia:

• Jalkojen lisääminen ja jatkaminen simulaattorissa;
• jalkojen taipuminen ja jatkaminen simulaattorissa;
• harjoittelu käsipainoilla tai voimakehyssimulaattorilla selän, rinnan ja käsivarsien lihasryhmille.

Kielletyt harjoitukset

Jos ennen diastaasin diagnosointia harjoitettiin intensiivistä fyysistä harjoittelua, ne on unohdettava koko toipumisjakson ajan. On myös yleisiä suosituksia siitä, mitä harjoituksia voidaan tehdä ja mitkä ovat ehdottomasti vasta-aiheisia. Nämä suositukset ovat merkityksellisiä diastaasin vaiheesta riippumatta.Joten mitä harjoituksia ei voida tehdä missään tapauksessa:

• tavallinen lankku kuvapuoli alaspäin;
• kaikentyyppiset kiertymät, mukaan lukien jalkojen nostaminen riippuen tai makuulla;
• kiertäminen painoilla tai telalla;
• kaikki harjoitukset polvi-kyynärpään asennossa;
• kiertämällä suurelle fitballille (pallo).

Sama koskee mitä tahansa vastarintaa:

• kyykky;
• penkkipunnerrus;
• deadlift;
• penkkipunnerrus;
• Leuanvedot;
• hyperextension simulaattorissa;
• hyppy (mukaan lukien hyppynaru);
• kääntöjalat painoilla.

Juoksu: onko mahdollista vai ei?

Hölkkä tai kävely ellipsoidi ovat melko hyväksyttäviä. Parempi tietysti siirtää nämä kuormat raittiiseen ilmaan; tätä varten ellipsoidin sijasta voit harkita sauvakävelyn vaihtoehtoa. Sydänkuormitusten aikana verenkierto lisääntyy, kun suoritetaan raitista ilmaa, lihaskuidut ovat aktiivisemmin hapen kyllästämiä, mikä saa ylimääräisen varauksen uudistumiseen. Vain yksi ei saa keskittyä kestoon, vaan tällaisten kuormitusten taajuuteen ja säännöllisyyteen. 20 minuutin juokseminen joka toinen päivä tai päivittäin tuottaa enemmän etuja kuin 2 tunnin maraton kerran tai kahdesti viikossa.

On tärkeää muistaa: kaikki koulutukset suoritetaan hallitusti ja mahdollisimman sujuvasti. Ei nykimistä tai heilumista - vain tarkistetut, rauhalliset, täydelliset liikkeet. Muuten ongelma voi pahentua. Suorituksen aikana on välttämätöntä hallita puristinta imemällä vatsaa hieman, jotta tuntuu pieni jännitys. On mahdotonta hyväksyä vatsan rentoutumista niin, että lihakset roikkuvat.

Harjoittele 3-4 erässä 5-10 toistosta, tilasta ja aistimuksista riippuen, lisäämällä toistojen määrää vähitellen 12-15: een.

Lääkärin neuvoja

Harjoitteluaika on suositeltavaa jakaa 2-3 viikon jaksoihin. Jokaisen aikavälin alussa ja lopussa voit mitata ongelma-aluetta ja valokuvia ennen ja jälkeen - tällä tavalla positiivinen dynamiikka näkyy selvästi ja motivaatio jatkaa harjoittelua.

Ohjaa tunteitasi, älä missään tapauksessa harjoittele kipua, älä toimi periaatteen mukaisesti: "Ota enemmän, heitä enemmän." Tässä tapauksessa tämä vain pahentaa ongelmaa.

Tarkista ruokavaliosi, sisällytä siihen kuitua, hedelmiä ja vihanneksia - toimintahäiriöinen suolisto hidastaa lihasten palautumista.

Lisää ulkoilua - hapen hyödyistä palautumisessa on jo keskusteltu sydänkuormituksia käsittelevässä osassa.

Kärsivällisyyttä. Lihasten palautuminen on pitkä prosessi, jota pahentaa tässä tapauksessa sisäisten lihasten kudosten rikkominen, joten sinun on välittömästi viritettävä pitkä, metodinen työ. Ensimmäiset parannukset ilmestyvät aikaisintaan 1,5 kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta; vatsalihakset voidaan palauttaa kokonaan 6–9 kuukauden välein.

Ja tärkeintä on muistaa: tien hallitsee kävelevä. Sinun tulisi käyttää oman ruumiisi piilotettuja varantoja, joista emme joskus edes tiedä, laiminlyömällä ne epäoikeudenmukaisesti. Sinun täytyy tulla kuvanveistäjäksi omalle kehollesi, parantamalla sitä vähitellen päivittäin, ja uskoa tulokseen - vasta sitten voit saavuttaa tavoitteen.