‍♀Parhaat jalkojen ja pakaroiden harjoitukset vuonna 2020

Keskustelimme valmentajien ja urheilijoiden kanssa kuntosaleilla ja kokeilimme myös useita harjoitusohjelmia saadaksemme objektiivisimman arvosanan jalkojen ja pakaroiden harjoituksista vuonna 2020 ja vastataksemme palavaan kysymykseen: onko mahdollista saada nopeasti joustavat, pyöreät pakarat ja hyvin määritellyt jalat, mieluiten , tulevaksi kesäksi?

Hyvä uutinen naisille: unelma voidaan toteuttaa jopa kotiharjoitteluilla. Brasilialaisen typerän perseen saaminen 1,5 kuukaudessa on tietysti vaikeaa, mutta 2-3 kuukaudessa on täysin mahdollista kiristää ja pyöristää viides kohta ja poistaa selluliitti. Tietenkin säännöllisen harjoittelun ehtona, ruokavalion ja lepo-ohjelman noudattamisella ja asianmukaisesti koostetulla harjoituskompleksilla.

Vanhat hyvät klassikot - perusharjoitukset

Aktiiviset kirjoittajamme ovat kokeilleet erilaisia ​​hoikien jalkojen ja kauniin takapuolen harjoituksia ja valmistelleet yleiskuvan niistä tehokkaimmista ja monipuolisimmista: monia voidaan suorittaa kuntosalilla ja kotona, ne sopivat sekä miehille että naisille.

Kyykky

Ensimmäinen vaihtoehto on tanko olkapäillä. Treenaa täydellisesti pakarat, neloset ja reiden takaosan. Mitä leveämmät jalat ovat, sitä enemmän pakarat ja reiden takaosa (nelipäinen) kuormittuvat. Jalkojen asettaminen hartioiden leveydelle ja jo nyt neloset toimivat. On parempi aloittaa tyhjällä palkilla ja noudattaa suoritustekniikkaa:

• Lähtöasento - seisova, tanko olkapäillä, jalat hieman taivutetut polvissa;
• Hengitettäessä lantio vedetään taaksepäin, ikään kuin istumme tuolilla, vasta sen jälkeen polvet taipuvat;
• Inspiraation yhteydessä - palaa lähtöasentoon.

Tärkeä! Liike alkaa lantiosta, ei polvista. Polvien ei pitäisi mennä varpaiden viivan yli - tämä on traumaattinen nivelille. Jos sinulla on kipua tai pienintäkään epämukavuutta selässä tai polvissa, sinun on välittömästi lopetettava harjoittelu ja mentävä lääkäriin mahdollisimman pian selkärangan ja nivelten ongelmien tunnistamiseksi ja jatkokoulutuksen mukauttamiseksi tilaan.

Sinun on kyykistettävä reiteen yhdensuuntaisuuteen lattian kanssa tai sen alapuolella, muuten vaikutusta ei ole. Jalat eivät ole suorassa suorassa nostettaessa, niiden tulisi olla hieman taivutetut polvissa - tällä tavoin lihakset ylläpitävät jatkuvasti jännitystä eivätkä polvinivelet vahingoitu.

Kyykky on väärä versio - ei reiden ja lattian suuntaisesti, polvet menevät varpaiden yli.

Toinen kyykkyversio pakaroiden pumppaamiseksi erityisessä Smith-koneessa antaa sinulle mahdollisuuden liiallisen jännityksen lievittämiseen lannerangasta ja välttää selkärangan vammat. Tässä simulaattorissa runko on kiinteä, ei poikkea mihinkään, on myös helpompaa valita oikea jalkojen asento, jossa polvi ei ylitä varpaata. Jotta lihakset olisivat helpottuneita, voit kyykistyä niiden kuivumisen jälkeen kyykyssä tyhjällä tangolla 15-20 kertaa 3-4 lähestymistavassa; lihasmassan kasvua varten sinun on lisättävä painoa vähitellen vähentämällä toistojen lukumäärä 12, 10 ja 8.

Toinen suosittu vaihtoehto kyykkyyn kutsutaan "pyramidiksi".Se voidaan suorittaa sekä Smith-koneessa että vapailla painoilla. Ensimmäinen lähestyminen suoritetaan tyhjällä palkilla 15-20 toistoa varten. Toisessa lähestymistavassa lisätään 2,5-5 kg ​​fyysisen kuntotason mukaan ja 12 toistoa on jo suoritettu. Kolmannessa ja neljännessä lähestymistavassa lisätään vielä 2,5-5 kg ​​10 ja 8 toistoa varten. Kahden minuutin levon jälkeen toistot suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä, jolloin paino pienenee tyhjään palkkiin.

Edut:

Haitat:

Baletti kyykky "plie"

Sopivampi tytöille kuin pojille, voimakkaan fysiologian takia: miehellä on epämukavaa kyykyssä avautuneilla lanteilla, kun taas tässä kyykyssä oleva nainen tuntuu melko luonnolliselta. Alkutaso sisältää plien suorittamisen ilman painoa tai pienellä taakalla 15-20 toistoa 3-4 sarjassa. Kun lihakset tottuvat kuormitukseen, painoa voidaan lisätä asteittain vähentäen toistojen määrää. Esitys:

• Seisoo, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, varpaat ovat maksimaalisesti paikallaan, käsipaino alemmissa käsissä;
• Hengitettäessä lantio liikkuu taaksepäin, jalat taivutetaan reiteen yhdensuuntaisiksi lattian kanssa tai alempana, hengitettäessä - nostettaessa.

Tärkeä! Selän tulee olla suora, hieman taivutettu alaselkään, polvia ei saa tuoda yhteen, vaan ne on käännettävä yhdensuuntaisesti varpaiden kanssa, eivätkä ne saa ylittää linjaa. Älä taivuta selkäsi - tämä on traumaattinen alaselälle.

Edut:

Haitat:

Nämä tehokkaat pakarat pumppaavat harjoitukset ovat kuitenkin vasta-aiheisia ihmisille, joilla on huono vestibulaarinen laite ja selkävaivat. On kuitenkin olemassa hyvä vaihtoehto - alustan simulaattori.

Jalan jatke korissa

Tämä vaihtoehto lievittää selkärangan ja polvinivelten stressiä. Esitys:

• Lähtöasento: makuuasennossa, jalat polvissa taivutettuna, seisomalla alustalla;
• Erikoisvivulla taso poistetaan pidikkeistä, kun hengität, polvet suoristuvat.

Tärkeä! Jalat eivät ole suorassa suorassa, ne pysyvät hieman taipuneina, jotta polvinivelet eivät vahingoitu. Alaselän ei pitäisi tulla irti simulaattorin takaosasta polvia taivuttaessa - tämä on traumaattista.

Mitä leveämpi jalkojen asento työlavalla on, sitä enemmän hamstrit kuormitetaan; kapealla asennolla nelipyörät on selvitetty.

Edut:

Haitat:

Kaikesta tehokkuudestaan ​​painotetut kyykkyvaihtoehdot ovat vasta-aiheisia suonikohjuille, polvivammoille ja vakaville selkärangan ongelmille, joten on parempi kieltäytyä niistä, jos jokin luetelluista ongelmista esiintyy.

"Kuollut" kuollut suorilla jaloilla

Niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua tai haluavat kuivua, on parempi suorittaa umpikuormitukset tyhjällä tankolla tai käsipainojen vähimmäispainolla 15-20 kertaa 3-4 sarjassa. Lihasmassan saamiseksi sinun on lisättävä painoa vähitellen vähentämällä toistojen lukumäärää 15: stä 12: een, 10: een ja 8: een. Suoritus:

• Seisoo, tango tai käsipainot alemmissa käsissä, selkä on taivutettu alaselkään, jalat ovat vierekkäin;
• Hengitettäessä lantio alkaa "siirtyä pois" taaksepäin, jalat ovat hieman taivutetut polvissa, vartalo kallistuu, kunnes tangon tai käsipainotanko on säärien tasolla;
• Inspiraation yhteydessä - suoristaminen alaselän taivutuksella.

Tärkeä! Palkin tulisi kävellä jalkoja pitkin, melkein koskettaen niitä, mutta missään tapauksessa sinun ei pitäisi kumartua. Mitä lähempänä jalat ovat toisiinsa, sitä enemmän pakarat ja hamstrit kuormittuvat. Se suoritetaan erityisessä vyössä lannerangan loukkaantumisen välttämiseksi.

Edut:

Haitat:

Painotetut keuhkot

Vaihtoehtoja on useita. Tehokkain on astua keuhkot. Aloittelijoiden tasolla on "keuhkoja", joilla on pieni paino ja suuret toistot 15: stä 20: een, lisäämällä vähitellen painoa ja vähentämällä keuhkojen määrää. Esitys:

• Selkä on suora, tangon tanko sijaitsee hartioilla, kun käsipainoilla suoritetaan, kädet on suoristettu, hieman taaksepäin;
• Hengitettäessä - astu eteenpäin, seiso täydellä jalalla;
• Hengitettynä - nouse, astu toisen jalan kanssa.

Suosittuja ovat myös astuvat keuhkot paikoillaan, toteutustekniikka on sama, vain noususta vetäytymisestä taivutettu jalka on kiinnitetty tukijalkaan eikä astu eteenpäin. Voit lisätä kuormaa asettamalla jalkasi penkille tai päivänkakkara - tätä vaihtoehtoa kutsutaan "bulgarialaiseksi".

Niille, joilla on huonosti toimiva vestibulaarinen laite, Smith-simulaattorissa on toinen vaihtoehto keuhkoihin - sen avulla voit kiinnittää kehon suoraan, ilman poikkeamia sivuille, mikä vähentää selkärangan loukkaantumisen riskiä.

Tärkeä! Minkä tahansa syöksyvaihtoehdon kohdalla: polven ei pitäisi mennä varren yli, tämä vahingoittaa polviniveltä. Selkä pysyy aina suorana, et voi kumartaa ja kallistaa vartaloa eteenpäin. Taivutetun jalan polven ei tulisi koskettaa lattiaa, vielä vähemmän osua siihen. Mitä pidempi askel, sitä enemmän pakarat ja hamstrit kuormitetaan. Lyhyemmällä askelpituudella nelipäinen toimii.

Kuvassa on esimerkki keuhkojen virheellisestä suorituksesta - runko on kallistettu eteenpäin:

Edut:

Haitat:

Monet ihmiset yrittävät valita harjoituksia, joihin liittyy vain pakarat, väittäen, että he eivät halua pumpata jalkojaan, kuten kehonrakentajan. Tämä harhaluulo on erityisen ominaista naisille. Hienot reidet ja vasikat korostavat kuitenkin vain pakaroiden helpotusta luoden kokonaisvaltaisen kuvan. Lisäksi naisten ja tyttöjen testosteronituotanto on keskimäärin 10 kertaa pienempi kuin miehillä, joten kehonrakennuslihaksista ei voi olla puhetta - ilman erityisiä farmaseuttisia valmisteita niitä ei voida pumpata sellaiseen tilaan kaikin tavoin.

Muodostamme kauniin helpotuksen

Perusharjoitusten vaikutuksen tehostamiseksi ja helpotuksen parantamiseksi on välttämätöntä yhdistää ne eristäviin harjoituksiin. Siksi seuraava rivi on pappien ja jalkojen yksittäisten koulutusten luokitus.

Valehtelujalka

Toimii reiden takana, osittain pakarat. Yhdessä lähestymistavassa 10–15 toistoa suoritetaan painosta riippuen, toistojen lukumäärä on 3–4. Suoritus:

• Makaavat, suoristetut jalat tuodaan erityisen telan alle, lantio painetaan penkkiä vasten;
• Hengitettäessä jalat taipuvat polvissa, toisen viiveen jälkeen inhalaation yläosassa, palaavat lähtöasentoon.

Tärkeä! Jalat eivät suoristu loppuun asti, jäävät aina hieman taivutettuun tilaan - tällä tavoin lihasten jännitys säilyy. Taivuttaessa jalkoja lantion ei pitäisi tulla irti penkiltä - on parempi vähentää painoa, mutta älä auta itseäsi saalisessa, muuten vaikutusta ei ole.

Edut:

Haitat:

Jalkojen käpristyminen painoilla

Soveltuu reisien pakaroiden ja nelosien pumppaamiseen kotona, laita vain erityiset painot jalkoihisi tai pidä käsipainoa nilkoilla. Esitys:

• Makaa lattialla;
• Hengitettäessä jalka taipuu polvesta, hengitettynä se taipuu toisen viiveen jälkeen.

Voit laittaa telan vatsan alle, jotta et aiheuta kuormitusta lannerangalle, tai makaa sohvalla polvillaan lattialla.

Edut:

Haitat:

Istuva jalan jatke

Lataa nelipäinen. Se suoritetaan 3-4 sarjaa, joissa on 10-15 toistoa. Esitys:

• Simulaattorissa istuvat taivutetut jalat kääritään erityisen telan taakse;
• Hengitettäessä jalat suoristetaan, hengitettäessä - palataan alkuasentoon.

Tärkeä! Jalat ovat täysin suorat, toisen viiveen yläosassa, kaikki liikkeet on hallittava, ei ole hyväksyttävää heiluttaa jalkoja suurella amplitudilla.

Edut:

Haitat:

Heiluta jalkojasi

Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta pakarat ja jalat toimivat täydellisesti. Suoritetaan vuorotellen - ensin tietty määrä keinuja yhdellä jalalla, sitten toinen:

• Lähtöasento: jalka neljällä jalalla, selkä on taivutettu alaselkään;
• Hengitettäessä - heiluta jalka taivutettuna polvesta ylöspäin, toinen viive ylimmässä kohdassa, hengitettynä - palaa lähtöasentoon.

Tärkeä! Selän tulee olla aina taivutettu alaselään, sitä ei saa olla pyöristetty eikä kyydissä. Liikkeitä valvotaan tarkasti, jalkaa ei tarvitse kääntää suurella amplitudilla, "kiihdyttää" sitä, koko harjoituksen aikana lihasten tulisi olla jännittyneitä. Jotta lihasten olisi vaikeampaa työskennellä kovemmin, voit seisoa kyynärpäilläsi.

Edut:

Haitat:

Jalostusjalat simulaattorissa

Vahvistaa hyvin reisiä, poistaa selluliittia, venyttää nivelsiteitä. Esitys:

• Simulaattorissa istuvat jalat ovat erityisillä tuilla;
• Hengitettäessä levitämme jalkamme sivuille mahdollisimman leveiksi toisen viiveen jälkeen - palaa alkuasentoon.

Tärkeä! Runko on suoristettava, ei kyydissä. Nivelsiteiden vahingoittumisen välttämiseksi on parasta tehdä jalostus keskellä harjoittelua niin, että lihakset ja nivelsiteet ovat tarpeeksi lämpimiä. Voit kasvattaa jalostuksen tehokkuutta nojaamalla eteenpäin, kun taas selkä on taivutettava alaselässä, lukkoon kiinnitetyt kädet pidetään leuan edessä.

Edut:

Haitat:

Jalkojen pienentäminen simulaattorissa

Harjoittelee sisäreisiä tonisoimalla lihaksia ja venyttämällä nivelsiteitä. Esitys:

• Lähtöasento: istuu simulaattorissa, jalat kiinnitetään erityisiin tukiin;
• Hengitettäessä - jalkojen tuominen mahdollisimman lähelle toisiaan, toinen viive, palaa lähtöasentoon.

Tärkeä! Sinun ei pitäisi olla kumarrettu, selkäsi tulisi olla suora, lähellä simulaattorin takaosaa. Voit suorittaa sekoittamista, nojata eteenpäin ja taivuttaa alaselkää, lukita kätesi leukan edessä olevaan lukkoon.

Edut:

Haitat:

Sivuheilat

Erinomainen kodin vaihtoehto koneen jalkojen jatkeille. Se suoritetaan seisomaan neljällä kädellä tai seisomaan, painot jalkoilla tai joustavilla nauhoilla. Koska simulaattori ei kiinnitä pakaraa ja jalkoja, koko ulompien ja sisäisten reiden lihakset sekä selkä sisältyvät työhön - loppujen lopuksi sinun täytyy silti ylläpitää tasapainoa keinuja suoritettaessa. Esitys:

• Lähtöasento: seisoo kyynärpäissä ja polvissa, taivutettu selkä;
• Hengitettäessä polven taivutettu jalka vedetään sivulle, kunnes lonka on yhdensuuntainen lattian kanssa, hengitettynä se palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Tärkeä! Selän tulisi olla taivutettu alaselään, sitä ei pitäisi olla kyydissä, jotta ristiselän selkäranka ei vahingoitu. Tässä tapauksessa sinun on varmistettava, että lantio ei poikkea sivulle kääntäessään.

Edut:

Haitat:

Jalkojen lisääminen / nostaminen laajentimella

Niille, jotka haluavat treenata kotona, on erinomainen vaihtoehto simulaattorille - vastusnauhat jalkojen jatkeeksi ja jatkeeksi.

Näitä lisävarusteita voi ostaa urheiluliikkeestä. Tärkeimmät valintaperusteet:

• Hinnan mukaan. Budjettivaihtoehdot eivät ole kovin erilaisia ​​kuin kalliimmat kollegat parhailta urheiluvälineiden valmistajilta. Ostajien mukaan materiaalit, joista eri hintaluokassa olevat tuotteet valmistetaan, ovat melkein samanlaisia, joten molempien käyttöikä on suunnilleen sama.
• Tekniset tiedot. Edullisilla urheiluvälineillä ja niiden merkkituotteilla on samat toiminnot, joten käytännölliset ihmiset eivät maksa liikaa lisävarusteiden tyylikkäästä suunnittelusta ja merkistä. Mutta jos varat sallivat sinun ostaa yksinomaan merkkituotteita - miksi ei.

Nousu varpaille

Se suoritetaan erityisessä Smith-simulaattorissa, jossa on tanko hartioilla, tai vain seinää vasten käsipaino kädessä:

• Lähtöasento: jalka on koko jalan pinnalla;
• Uloshengityksessä - jalan nostaminen varpaille, toinen viive ylimmässä kohdassa, uloshengityksessä - paluu lähtöasentoon.

Tärkeä! Jalan tulee olla suora, ei kallistu sisäänpäin tai ulospäin, jotta vältetään nivelten ja nivelsiteiden vahingoittuminen. Kun suoritat seinää vasten, voit lisätä kuormitusta asettamalla käsipainukakun tai muun tuen jalan yläosan tyynyjen alle.

Edut:

Haitat:

Oikea yhdistelmä

Yhden harjoittelun ohjelma näyttää tältä:

1. Sydänkuormitus;
2. 2-3 valitsemasi perusharjoituksen suorittaminen (kyykky, plie, lunges tai "kuollut" deadlift);
3. Yksittäisten lihasten harjoittaminen 3-4 erillisellä harjoituksella yllä olevasta.

Jotta lihakset eivät tottuisi samantyyppiseen kuormitukseen ja olisivat aina hyvässä kunnossa, sinun on muutettava perus- ja yksittäisten harjoitusten vaihtoehtoja. Sanotaan, että yhdessä harjoituksessa kyykky ja kuollut ruumis suoritetaan yhdessä jalkojen pidennyksen ja taipumisen kanssa. Toisessa harjoittelussa voit tehdä alustan jalkapuristimia ja keuhkoja yhdistämällä ne laimennukseen ja sekoittamiseen. Tällä tavalla lihakset kehittyvät aina.

Lepo sarjojen välillä:

• Kun työskentelet helpotuksella ilman painoja - 1-1,5 minuuttia;
• Kun rakennat lihasmassaa - 1,5 - 2 minuuttia.

Jalkojen lihasryhmä on kaikista suurin, sen korkealaatuiseen tutkimukseen ei ole suositeltavaa yhdistää sitä muiden kehon osien harjoitteluun.

Jalkojen ja pakaroiden harjoittelu on erittäin energiaintensiivistä, joten sinun on syötävä kunnolla ja täydellisesti. Ruokavalio, jossa on vähän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, ei toimi tässä tapauksessa - suurella kuormituksella ja kaloreiden puutteella on päinvastainen vaikutus, joka aiheuttaa kataboliaa eli lihakset alkavat "syödä" itseään, ja haluttujen elastisten pullistumien ja vedetyn helpotuksen sijaan on riski saada laiha kantapää kärki ja jalat löysällä iholla.

Voiman palauttamiseksi sinun täytyy saada tarpeeksi unta ja levätä harjoittelun välillä vähintään yhden päivän ajan.

Kaikki nerokkaat ovat yksinkertaisia

Usein kunto-ohjaajat opettavat asiakkailleen monimutkaista jalka- ja pakaralihastoa, joskus jopa käyttämällä laitteita muille lihasryhmille muihin tarkoituksiin.

Esimerkiksi makaavan jalan käyristyslaitteessa tai penkkipunnerruslaitteessa tytöt yrittävät kääntää jalkojaan vahvistaakseen ylimääräistä pakaralihasta, vaikka nelijalkojen heiluttaminen erityisillä jalkapainoilla antaa ehdottomasti saman vaikutuksen - liikkumista vapaalla painolla ei rajoita kouluttajan rungon kulma ja lisäksi sisältää lihasten vakauttamisen työssä. Siksi useimmiten tällaiset "ainutlaatuiset harjoittelut" ovat vain syötti laiskoille asiakkaille, jotka eivät halua tehdä raskaita peruskiitoja ja jotka toivovat saavansa kauniit jalat ja pyöreän takapuolen. Tosiasia on kuitenkin, että vain joukko perus- ja yksittäisiä harjoituksia painotuksella voi merkittävästi lisätä lihasten sävyä, lisätä niiden määrää ja tehdä helpotusta.

Ja yhdessä ruokavalion ja rentoutumisohjelman kanssa, vaikutus on yksinkertaisesti upea: pyöreät, viettelevät pakarat, kohokuvioidut reidet ja kauniisti muotoillut vasikat ovat ylpeytesi aihe, aiheuttaen muiden kateutta ja ihailua.