Parhaat lihasten kasvuharjoitukset vuodelle 2020

Kaunis, ohut, urheilullinen vartalo on monien miesten ja naisten unelma. Mutta kuten tiedät, ei ole niin helppoa saada unelmahahmo ilman vaivaa. Ihmisen anatomia on suunniteltu siten, että kyky rakentaa lihasmassaa on mahdotonta ilman oikean ravinnon ja fyysisen aktiivisuuden yhdistelmää. Jos haluat tietää, mitä unelmiesi hahmolle on tehtävä, lue tämä artikkeli huolellisesti. Sivuston "bestx.htgetrid.com/fi/" toimittajat ovat tutkineet johtavien kunto-ohjaajien päästrategiat ja valmistaneet sinulle luokituksen parhaista harjoituksista lihasmassan lisäämiseksi.

Lihasten rakentamisen perusperiaatteet

Kuten edellä mainittiin, sinun on yritettävä luoda helpotus. Nämä periaatteet muodostuvat integroidusta lähestymistavasta, joka sisältää monia näkökohtia. Aloitetaan järjestyksessä.

Kuuleminen lääkärin kanssa

Tämä kohta saattaa tuntua sinulle turhalta, mutta suosittelemme sinua noudattamaan kaikkia lääkärisi neuvoja. Ei ole harvinaista, että henkilö työskentelee epäonnistuneesti kuntosalilla suorittamalla kaikki valmentajan tehtävät, mutta hän ei silti voi saada toivottua tulosta. Tämä johtuu kasvuhormonin puutteesta kehossa. Tällöin ihmisen fysiologian ominaisuudet estävät lihasmassan kasvun. Tämä vika on kuitenkin mahdollista korjata vasta neuvoteltuaan endokrinologin kanssa.

Lisäksi aloitteleville kehonrakentajille vierailu terapeutilla tai kardiologilla sydän- ja verisuonijärjestelmän ominaisuuksien selvittämiseksi on tärkeä asia. Harjoittelun intensiteetti riippuu tästä indikaattorista. Vasta saatuasi täydelliset tiedot terveydentilasta, voit aloittaa työskentelyn kehosi kanssa.

Urheiluravitsemus

Oikea ravinto on yksi tärkeimmistä lihasmassan kasvun komponenteista. Helpotuksen luomiseksi proteiini on äärimmäisen välttämätöntä, mikä, kuten tiedät, on kehon rakennusmateriaali. Proteiinin kokonaismäärä päivässä on 2-2,5 g / kg kokonaispainoa. Tässä tapauksessa älä unohda pääsääntöä: aterian aikana vastaanotetun energiamäärän tulisi ylittää harjoittelun aikana käytetyn energiamäärän.

Mitkä ovat tärkeimmät ateriat? Aamiainen ja ateriat treenin jälkeen. Kuntosalilla suoritettujen tuntien jälkeen proteiinit, hiilihydraatit ja muut hyödylliset aineet imeytyvät täydellisesti. Tänä aikana kaikki syötävät elintarvikkeet palautuvat lihaksiin. Siksi on niin tärkeää sisällyttää soijavalikkoon "oikeat elintarvikkeet", niiden joukossa pitäisi olla mahdollisimman vähän rasvaisia ​​ruokia, koska myös rasva on assimilaatiossa, ja lihasten rakentamiseen se on erittäin haitallista.

Mitkä elintarvikkeet tulisi sisällyttää kehonrakentajan päivittäiseen ruokavalioon:

• munat;
• raejuusto;
• jogurtti ja kefiiri;
• naudanliha;
• kana;
• äyriäiset;
• kuivatut hedelmät;
• vihannekset;
• hedelmät (erityisesti banaanit);
• marjat;
• puuroa;
• durumvehnäpasta;
• liemet ja keitot.

Miehille on tärkeää lisätä ostereita ja ruusukaaleja valikkoon. Näillä elintarvikkeilla on myönteinen vaikutus testosteronin tuotantoon. Naisten tulisi sisällyttää ruokavalioon rasvainen kala, vaikka tämä tuote on hyödyllinen molemmille sukupuolille. Aminohappojen on myös päästävä elimistöön, pähkinät ja palkokasvit ovat vastuussa niiden tuotannosta.

Älä unohda täydentää nestehukkaa kehossa, juo tarpeeksi vettä ja tuoreita mehuja.

Kaikkien tuotteiden on oltava korkealaatuisia ja tuoreita. Makeiset, sämpylät ja jauhotuotteet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle. Hiilihappoa sisältäviä juomia ei myöskään tule käyttää liikaa. Jos haluat syödä jotain makeaa, mene proteiinipalkkeihin. Ne sisältävät hyödyllisiä aineita, jotka eivät häiritse helpotuksen muodostumista.

Urheilulisät

Nämä lisäravinteet stimuloivat edelleen lihasten kasvua. Ensinnäkin, sinun tulisi kiinnittää huomiota proteiinipirtelöihin. Keho hyväksyy nämä juomat helposti, ja ne ovat erinomainen vahvistus harjoittelun jälkeen.

Vitamiini- ja mineraalikompleksit urheilijoille ovat välttämättömiä. Ota nämä lisäravinteet kursseilla lyhyillä taukoilla. Voit valita komplekseja sukupuolen ja kuormituksen voimakkuuden mukaan.

On myös lisäaineita nimeltä BBCA. Nämä ovat sellaisia ​​happoja, jotka ovat tärkeitä lihasten rakentamisessa. Koska ihmiskeho ei kykene tuottamaan niitä yksin, nämä hapot tulisi saada ulkopuolelta lisäaineina. On myös tärkeää ottaa omega-3-kapselit. Tätä happoa löytyy suurina määrinä rasvoista kaloista, mutta jos et pidä kalasta, voit täydentää tätä komponenttia kapselilla.

Säännöllinen harjoittelu

Usein intensiivinen harjoittelu on avain menestykseen. Älä ole laiska ja älä ohita harjoittelua äläkä säästä itseäsi harjoituksen aikana. Liiallinen hikoilu, heikko huimaus ja lievä pahoinvointi ovat terveellisen ihmisen aktiivisen liikunnan positiivisia ilmentymiä.

Muista, että perus- ja perusharjoitusten (vetojen, punnerrusten, kyykkyjen) tulisi olla tärkein osa harjoittelua. Tietyn lihasryhmän harjoitukset vain vahvistavat tulosta.

Muista, että voimakas liikunta edistää kasvuhormonin tuotantoa ja stimuloi myös serotoniinin (onnenhormoni) vapautumista, mikä estää masennuksen kehittymisen.

Tytöt ovat hieman vaikeampia tällä polulla, koska testosteronia tuotetaan niissä pieninä määrinä. Reilu sukupuoli on kuitenkin paljon kestävämpi, usein harjoittelu heille on paljon aggressiivisempaa.

Harjoitustekniikka

Älä missään tapauksessa jätä huomiotta kouluttajan neuvoja kuntosalilla, kaikkien harjoitusten sääntöjen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden tuntea tulos nopeasti. Ajan myötä sinä itse tunnet harjoittelun vaikutuksen lihaksiin ja opit itsenäisesti säätämään harjoitusprosessia.

Lepotila

Edistymistä voidaan saavuttaa vain asianmukaisella unella ja levolla. Toipumisella harjoituksen jälkeen ei ole vähemmän merkitystä kuin itse harjoituksilla. Jos et saa tarpeeksi unta, jos olet jatkuvasti alttiina stressille, et todennäköisesti näe tulosta.

Kuuntele kehoasi, ymmärrä vahvuutesi. Säädä päivittäistä rutiiniasi tarpeen mukaan.

Mene tavoitteeseen

Lihasten rakentaminen ei tapahdu sormen napsautuksella. Saadaksesi mitä haluat, sinun on työskenneltävä pitkään ja ahkerasti. Seuraa vain omia tuloksiasi, älä arvioi muiden urheilijoiden edistymistä. Jos ajan mittaan alat helposti havaita luokkia ja kuorma kasvaa yhä voimakkaammin, sinun tulisi tietää, että olet oikealla tiellä. Usko itseesi ja älä anna itsesi olla laiska.

Hall tai talo

Epäilemättä kotiympäristö on paljon mukavampi. Aloittelijoille suosittelemme kuitenkin kuntosalitunteja. Ensinnäkin kouluttaja arvioi kehosi kyvyt ja laatii oikean harjoitusohjelman.Toiseksi kuntosalin laitteet ja varusteet ovat ammattimaisia, sinun ei tarvitse ostaa suuria urheiluvälineitä.

Voit treenata kuntosalilla. Vaikka et olisikaan parhaassa kunnossasi, muut eivät huomaa sitä. Älä myöskään pelkää pyytää apua, jos et pysty käynnistämään ja asettamaan simulaattoria, hyviä ihmisiä on vielä enemmän, joku varmasti auttaa sinua. Ajan myötä, kun hallitset teorian ja hankit perustaidot, voit opiskella kotona.

Yleisiä vinkkejä

Tehokasta harjoittelua varten sinun on myös noudatettava koulutuksen perussääntöjä. Muistatko kuntosalin koulussa? Suuri ja viileä kuntosali, pakollinen. Kaikkia näitä periaatteita tulisi noudattaa kotiharjoittelussa tai kuntosalilla.

Vinkkejä:

1. Huoneen, jossa harjoituksia suoritetaan, on oltava tilava ja hyvin ilmastoitu. Optimaalinen lämpötila harjoitteluun on 23-25 ​​astetta. Hallissa nämä indikaattorit havaitaan yleensä, siellä on myös ilmastointi.
2. Vaatteiden tulee olla mukavia eivätkä ne saa rajoittaa liikettä. Urheilupuvun materiaali on puuvillaa. Älä jahtaile muotitrendejä, tulemme kuntosalille opiskelemaan, emmekä järjestä valokuvaistuntoa Instagramille.
3. Ennen harjoittelua sinun on suoritettava pakollinen lämmittely lihasten lämmittämiseksi. Muista suihkuttaa luokan jälkeen.
4. Harjoittelu ei saa ylittää 60 minuuttia; on suositeltavaa pitää 1-5 minuutin tauko jokaisen uuden harjoituksen välillä.

Ja kuka ei voi

Urheilu on elämää, mutta valitettavasti intensiivistä liikuntaa ei näytetä kaikille. Aktiivinen harjoittelu on vasta-aiheista seuraavissa luokissa:

• raskaana olevat naiset, naiset ensimmäisten kuukausien aikana synnytyksen tai keisarileikkauksen jälkeen;
• ihmiset, joilla on vakavia sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia, munuaissairaudet, maksa;
• diabetesta sairastavat henkilöt;
• akuuteista hengitystieinfektioista ja akuuteista hengitystieinfektioista kärsivät ihmiset;
• ihmiset, joilla on keuhkoastma;
• vanhukset, joilla on samanaikaisia ​​sairauksia;
• myöskään tarttuvien ja tulehduksellisten prosessien akuutin jakson harjoituksia ei suositella.

Edellä mainitut tapaukset eivät ole äärimmäisiä vasta-aiheita urheilukuormille, mutta kaikki harjoitukset on suoritettava säästävässä tilassa ottaen huomioon kehon patologia tai ominaisuudet. Tällöin sinun tulisi harjoitella valmentajan huolellisessa valvonnassa.

Parhaiden lihasten rakennusharjoitusten sijoitus vuodelle 2020

Miesten penkkipuristin

Yksi monipuolisimmista ja yleisimmistä tavoista. Seuraavat lihakset osallistuvat kuormitukseen: hauis, triceps, taivutuslihakset, etuosa, suuri vatsalihas.

Suoritustekniikka: makaa selkäsi penkillä, aseta jalkasi lattialle, jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä ja tukevasti kiinni. Pakaralihakset ovat jännittyneitä. Kädet tulee sijoittaa tankoon laajalla otteella, mitä lähempänä tanko on kasvoihin, sitä leveämpiä kyynärpään tulisi olla. Kun palkki saavuttaa alimman pisteen, tee toinen tauko ja nosta sitten palkkia hengittäessäsi.

Edut:

Haitat:

Deadlift tytöille

Yksi tehokkaimmista harjoituksista. Tätä ammatilliset kouluttajat haluavat nimittää niin usein.

Kuinka tehdä se. Sinun tulisi seisoa suorana, jalat hartioiden leveydellä. Sinun on otettava barbell käsissäsi, laita kämmenesi laajaan otteeseen. Varret, joissa on tanko, tulee laskea runkoa pitkin. Seuraavaksi sinun tulisi taivuttaa selkäsi lannerangan alueelle, kun taas selkärangan viivan tulisi olla tasainen. Vain alaselkä ja polvet ovat mukana taipumassa. Laske tanko polvien alle, kun hengität, palaa lähtöasentoon. Samalla katseen tulisi olla suunnattu eteenpäin, niska ja pää pitää pitää suorana.

Edut:

Haitat:

Tangon kyykky (yleinen liikunta)

Yksi tehokkaimmista toiminnoista.Seuraavat lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa: delta, sartorius-lihas, pectoralis major, pakaralihakset, reiden ja säären lihakset, vatsalihakset.

Suoritustekniikka. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä. Kyykkyjen aikana jalkoja ja kantapäätä ei saa nostaa lattialta. Koko kyykkyjakson ajan selkänojan tulisi olla taipunut, mikä lievittää selkärangan jännitystä. Polvien ei tulisi mennä jalkojen viivan yli, niiden tulisi taipua suorasti, ei sivuille. Jalat ovat leveät toisistaan. Pää on tasainen, silmät katsovat eteenpäin. Baari lepää hartioilla takaa.

Edut:

Haitat:

Miesten tangonostin

Yksi vaikeista mutta vaatituista harjoituksista. Prosessissa on aktiivinen suuri määrä lihaksia, erityisesti selän, pakaran ja hartioiden lihakset.

Kuinka tehdä se. Seiso suoraan luottavaisessa asennossa, baari on edessä. Taivuta polviasi kyykyssä baariin. Laita kätesi tankoon leveällä otteella. Irrottamatta polviasi, vedä tanko olkapäihisi, suorista jalkasi. Nosta tanko pään yli, kun taas oikea jalka on asetettu taaksepäin, vasen jalka on hieman ojennettu eteenpäin ja taipunut polvesta (suoritetaan hypyssä).

Edut:

Haitat:

Painotettu jalkaprässi tytöille

Haluatko treenata pakarat? Kokeile tätä tekniikkaa. Tavanomainen simulaattori toimii painotusaineena.

Makaa mukavasti simulaattorin penkillä, aseta jalat taivutettuun asentoon painon suhteen. Työnnä sitä eteenpäin, suorista jalat. Harjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas.

Edut:

Haitat:

Pull-upit vaakapalkissa miehille

Tämän kuormituksen avulla voit treenata täydellisesti selän ja olkavyön lihaksia.

Oikea suoritustekniikka. Ennen aloittamista on suositeltavaa tarttua puuhun tukevasti käsilläsi ja ripustaa. Siten tottuu vaakasuoraan palkkiin ja muodostaa vahvan otteen. Torso on jännittynyt, jalat ristissä ja hieman taipuneet polvissa. Seuraavaksi sinun tulisi suorittaa vetäytyminen ääliöillä, pään tulisi olla tangon tason yläpuolella. Jos tällaisen harjoituksen aloittaminen on vaikeaa heti, voit vetää vain kämmentesi tasolle.

Edut:

Haitat:

Lunge (yleisharjoitus)

Yksi tehokkaimmista harjoituksista, jonka avulla voit treenata pakaran ja reiden takaosan lihaksia. Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa yhdistää keuhkot käsipainojen tai tangon kanssa.

Miten tehdä. Sinun tulisi seisoa suorana, jalat hartioiden leveydellä. Voit pitää käsipainoa käsissänne; tangon tapauksessa on suositeltavaa laittaa se harteillesi. Vaihtoehtoisesti aseta toinen jalka eteenpäin. Kun olet laittanut jalkasi ulos, sinun pitäisi kyykky. Pää ja selkä ovat suorassa suorituksen aikana, katse on suunnattu eteenpäin.

Edut:

Haitat:

Punnerrukset lattiasta (yleisharjoitus)

Kaikki tietävät tämän yksinkertaisen mutta tehokkaan harjoituksen. Huolimatta akuutista inhoamisesta häntä kohtaan koulusta lähtien, sinun ei pidä sivuuttaa tätä toimintaa. Suorituksen aikana mukana ovat seuraavat lihakset: hartiat, rintalihakset, vatsalihakset, triceps.

Tehokkuus riippuu oikeasta tekniikasta. Punnerrusten päämääräykset ovat seuraavat. On välttämätöntä painottaa valehtelemalla, vartalo lepää kämmenet ja sukat.Runko on tasaisessa, suorassa asennossa, käsivarret olkapään leveydellä, sormet ovat suorat ja ojennettuina eteenpäin. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja laske itsesi mahdollisimman alas lattiaan. Hengitä ja palaa lähtöasentoon. Tässä tapauksessa kyynärpäitä ei saa vetää erilleen.

Halutessasi voit tehdä työntöjä pöydältä, penkiltä tai seinältä - kaikki riippuu fyysisistä kyvyistäsi. Voit myös tehdä punnerruksia hyppyllä, voit laittaa pallon sääriesi alle. Nyrkkeihin painaminen on myös erittäin tehokasta.

Edut:

Haitat:

Nämä olivat perustavanlaatuisia ja tehokkaita lihasten rakennusharjoituksia. Suosittelemme tekemään ne 4-5 sarjassa 6-8 toistoa. Nämä toimenpiteet voidaan sisällyttää ohjelmaan tai ne voidaan suorittaa erikseen. Joka tapauksessa näet ajan myötä positiivisen tuloksen.

Jos tämä artikkeli oli hyödyllinen sinulle, kirjoita palautteesi kommentteihin.