Los mejores ejercicios para ganar músculo para 2020

Un cuerpo hermoso, delgado y atlético es el sueño de muchos hombres y mujeres. Pero, como sabes, no es tan fácil conseguir una figura de ensueño sin un poco de esfuerzo. La anatomía humana está diseñada de tal manera que la posibilidad de desarrollar masa muscular es imposible sin una combinación de una nutrición adecuada y actividad física. Si desea saber qué se debe hacer para la figura de sus sueños, lea atentamente este artículo. Los editores del sitio "bestx.htgetrid.com/es/" han estudiado las principales estrategias de los principales entrenadores de fitness y han preparado para usted una clasificación de los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

Principios básicos del desarrollo muscular

Como se mencionó anteriormente, tendrá que intentar crear el alivio. Estos principios se forman a partir de un enfoque integrado que incluye muchos aspectos. Empecemos por orden.

Consulta con un médico

Este punto puede parecerle sin sentido, pero le recomendamos encarecidamente que siga todos los consejos de su médico. No es raro que una persona trabaje sin éxito en el gimnasio, completando todas las tareas de su entrenador, pero aún así no puede obtener el resultado deseado. Esto se debe a la falta de hormona del crecimiento en el cuerpo. En este caso, el crecimiento de la masa muscular se ve obstaculizado por las peculiaridades de la fisiología humana. Sin embargo, es posible corregir este defecto solo después de consultar a un endocrinólogo.

Además, para los culturistas novatos, una visita a un terapeuta o cardiólogo para aclarar las capacidades del sistema cardiovascular será un punto importante. La intensidad del entrenamiento depende de este indicador. Solo después de recibir información completa sobre el estado de salud, puede comenzar a trabajar con su cuerpo.

Nutrición deportiva

La nutrición adecuada es uno de los componentes más importantes para ganar masa muscular. Para crear alivio, la proteína es extremadamente necesaria, que, como saben, es el material de construcción del cuerpo. La cantidad total de proteínas por día es de 2 a 2,5 g por kg de peso corporal total. En este caso, no se olvide de la regla principal: la cantidad de energía recibida durante una comida debe exceder la cantidad de energía gastada durante el entrenamiento.

¿Cuáles son las comidas más importantes? Desayuno y comidas después del entrenamiento. Es después de las clases en el gimnasio cuando se produce la asimilación completa de proteínas, carbohidratos y otras sustancias útiles. Durante este período de tiempo, todos los alimentos ingeridos irán a la recuperación muscular. Por eso, es tan importante incluir “los alimentos adecuados” en el menú de soja, entre ellos debe haber la menor cantidad posible de alimentos grasos, ya que la grasa también está sujeta a asimilación, y para la construcción muscular será muy dañina.

Qué alimentos deben incluirse en la dieta diaria de un culturista:

• huevos;
• queso cottage;
• yogur y kéfir;
• carne de vaca;
• una gallina;
• Mariscos;
• frutas secas;
• vegetales;
• frutas (especialmente plátanos);
• bayas;
• gachas de avena;
• pasta de trigo duro;
• caldos y sopas.

Para los hombres, es importante agregar ostras y coles de Bruselas al menú. Estos alimentos tienen un efecto beneficioso sobre la producción de testosterona. Las mujeres deben incluir pescado graso en su dieta, aunque este producto es beneficioso para ambos sexos. Además, los aminoácidos deben ingresar al cuerpo, los frutos secos y las legumbres son los responsables de su producción.

No olvide reponer la pérdida de líquido en el cuerpo, beber suficiente agua y jugos naturales frescos.

Todos los productos deben ser frescos y de alta calidad. Los dulces, panecillos, productos de harina deben excluirse de la dieta. Las bebidas carbonatadas tampoco deben consumirse en exceso. Si quieres comer algo dulce, opta por las barras de proteínas. Contienen sustancias útiles que no interfieren con la formación de relieve.

Suplementos deportivos

Dichos suplementos estimularán aún más el crecimiento muscular. Antes que nada, debes prestar atención a los batidos de proteínas. Estas bebidas son fácilmente aceptadas por el cuerpo, serán un excelente refuerzo después del entrenamiento.

Los complejos de vitaminas y minerales para deportistas son imprescindibles. Toma estos suplementos en cursos con pausas breves. Puede elegir complejos según el género y la intensidad de la carga.

También existen aditivos llamados BBCA. Estos son tipos de ácidos que son importantes para la construcción de músculos. Dado que el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo, estos ácidos deben obtenerse del exterior en forma de aditivos. También es importante tomar cápsulas de omega-3. Este ácido se encuentra en grandes cantidades en los pescados grasos, pero si no le gusta el pescado, puede reponer este componente con una cápsula.

Ejercicio regular

El entrenamiento intensivo frecuente es la clave del éxito. No sea perezoso y no se salte los entrenamientos, y no se escatime durante el ejercicio. La sudoración excesiva, los mareos leves y las náuseas leves son manifestaciones positivas del ejercicio activo para una persona sana.

Recuerda que los ejercicios básicos y básicos (dominadas, flexiones, sentadillas) deben ser la parte principal de tu entrenamiento. Los ejercicios para un grupo muscular específico solo sirven para consolidar el resultado.

Recuerde que el ejercicio vigoroso promueve la producción de la hormona del crecimiento y también estimula la liberación de serotonina (la hormona de la felicidad), que previene el desarrollo de la depresión.

Es un poco más difícil para las niñas en este camino, ya que la testosterona se produce en ellas en una cantidad insignificante. Sin embargo, el buen sexo es mucho más duradero, a menudo el entrenamiento para ellos es mucho más agresivo.

Técnica de entrenamiento

En ningún caso, no ignore los consejos del entrenador en el gimnasio, el cumplimiento de todas las reglas de los ejercicios le permitirá sentir rápidamente el resultado. Con el tiempo, usted mismo comenzará a sentir el impacto del entrenamiento en los músculos y aprenderá de forma independiente a regular el proceso de entrenamiento.

Modo descanso

El progreso solo se puede lograr con el sueño y el descanso adecuados. La recuperación después del ejercicio no juega un papel menor que los propios ejercicios. Si no duerme lo suficiente, si está constantemente expuesto al estrés, lo más probable es que no pueda ver el resultado.

Escuche a su cuerpo, comprenda sus fortalezas. Ajuste su rutina diaria según sea necesario.

Ir a la meta

La construcción de músculo no ocurre con un chasquido de dedo. Tendrá que trabajar mucho y duro para conseguir lo que quiere. Siga solo sus propios resultados, no evalúe el progreso de otros atletas. Si con el tiempo empezarás a percibir clases fácilmente, y la carga se hará cada vez más intensa, debes saber que estás en el camino correcto. Cree en ti mismo y no te dejes llevar por la pereza.

Pasillo o casa

Sin duda, el ambiente del hogar es mucho más cómodo. Sin embargo, para los principiantes, recomendamos clases de gimnasia. Primero, el entrenador evaluará las capacidades de su cuerpo y elaborará un programa de ejercicio correcto.En segundo lugar, el equipo y el equipo en la sala es profesional, no tiene que comprar equipos deportivos voluminosos.

Siéntete libre de entrenar en el gimnasio. Incluso si no está en su mejor forma, los demás no lo notarán. Además, no tenga miedo de pedir ayuda en caso de que no pueda encender y configurar el simulador, todavía hay más personas buenas, alguien definitivamente lo ayudará. Con el tiempo, cuando domines la teoría y adquieras las habilidades básicas, podrás estudiar en casa.

Consejos generales

Además, para un entrenamiento efectivo, debe seguir las reglas básicas de entrenamiento. ¿Recuerdas el gimnasio en la escuela? Gimnasio grande y fresco, imprescindible. Todos estos principios deben seguirse en un entrenamiento en casa o en un gimnasio.

Consejos:

1. La sala donde se realicen los ejercicios debe ser espaciosa y bien ventilada. La temperatura óptima para el entrenamiento es de 23-25 ​​grados. En el pasillo, estos indicadores generalmente se observan, también hay un aire acondicionado.
2. La ropa debe ser cómoda y no restringir el movimiento. El material del uniforme deportivo es algodón. No persigas las tendencias de la moda, venimos al gimnasio a estudiar, y no concertamos una sesión de fotos para Instagram.
3. Antes de entrenar, debe realizar un calentamiento obligatorio para calentar los músculos. Asegúrate de ducharte después de clases.
4. El tiempo de entrenamiento no debe exceder los 60 minutos; se recomienda tomar un descanso de 1 a 5 minutos entre cada nuevo ejercicio.

Y quien no puede

El deporte es vida, pero desafortunadamente, el ejercicio intenso no se muestra a todos. El entrenamiento activo está contraindicado en las siguientes categorías:

• mujeres embarazadas, mujeres en los primeros meses después del parto o cesárea;
• personas con enfermedades graves del sistema cardiovascular, patologías de los riñones, hígado;
• personas con diabetes mellitus;
• personas que padecen infecciones respiratorias agudas e infecciones virales respiratorias agudas;
• personas con asma bronquial;
• personas mayores con enfermedades concomitantes;
• Además, no se recomiendan ejercicios en el período agudo de cualquier proceso infeccioso e inflamatorio.

Los casos anteriores no son contraindicaciones extremas para las cargas deportivas, sin embargo, todos los ejercicios deben llevarse a cabo en un modo moderado, teniendo en cuenta la patología o las características del cuerpo. En este caso, debe practicar bajo la atenta supervisión de un entrenador.

Ranking de los mejores ejercicios de musculación para 2020

Press de banca para hombres

Una de las formas más versátiles y comunes. Los siguientes músculos participan en la carga: bíceps, tríceps, músculos flexores, delta anterior, músculo abdominal grande.

Técnica de ejecución: acuéstese con la espalda en un banco, ponga los pies en el suelo, los pies deben estar separados al ancho de los hombros y firmemente fijados. Los músculos de los glúteos están tensos. Las manos deben colocarse en la barra con un agarre amplio, cuanto más cerca esté la barra de la cara, más anchos deben ser los codos. Cuando la barra llegue a su punto más bajo, debes tomar un segundo descanso y luego subir la barra mientras exhalas.

Ventajas:

Desventajas:

Peso muerto para niñas

Uno de los ejercicios más poderosos. Esto es lo que a los formadores profesionales les gusta nombrar con tanta frecuencia.

Cómo hacerlo. Debe pararse derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Necesitas tomar una barra en tus manos, colocar tus palmas con un agarre amplio. Los brazos con la barra deben bajarse a lo largo del torso. A continuación, debe doblar la espalda en la región lumbar, mientras que la línea de la columna debe ser uniforme. Solo la parte inferior de la espalda y las rodillas participan en la flexión. Baje la barra justo debajo de las rodillas, mientras exhala, vuelva a su posición original. Al mismo tiempo, la mirada debe dirigirse hacia adelante, el cuello y la cabeza deben mantenerse rectos.

Ventajas:

Desventajas:

Sentadilla con barra (ejercicio universal)

Una de las actividades más efectivas.Los siguientes músculos están involucrados en este ejercicio: delta, músculo sartorio, pectoral mayor, músculos de los glúteos, músculos de los muslos y la parte inferior de la pierna, prensa abdominal.

Técnica de ejecución. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. Durante las sentadillas, los pies y los talones no deben levantarse del suelo. Durante todo el período de la sentadilla, la espalda debe estar doblada, esto aliviará la tensión de la columna vertebral. Las rodillas no deben ir más allá de la línea de los pies, deben doblarse rectas y no hacia los lados. Las piernas están muy separadas. La cabeza está nivelada, los ojos miran hacia adelante. La barra descansa sobre los hombros desde la espalda.

Ventajas:

Desventajas:

Levantamiento de barra para hombres

Uno de los ejercicios duros pero demandados. En el proceso, una gran cantidad de músculos están activos, en particular los músculos de la espalda, las nalgas y los hombros.

Cómo hacerlo. Párese derecho en una postura segura, la barra está al frente. Doble las rodillas, poniéndose en cuclillas hacia la barra. Pon tus manos en la barra con un agarre amplio. Sin doblar las rodillas, tire de la barra hasta los hombros y estire las piernas. Levanta la barra por encima de tu cabeza, mientras la pierna derecha está reclinada, la pierna izquierda está ligeramente extendida hacia adelante y doblada por la rodilla (realizado en un salto).

Ventajas:

Desventajas:

Prensa de piernas con peso para niñas

¿Quieres ejercitar tus glúteos? Prueba esta técnica. Un simulador convencional actúa como agente de ponderación.

Acuéstese cómodamente en el banco del simulador, coloque las piernas en una posición doblada sobre el dispositivo de pesaje. Empujándolo hacia adelante, estire las piernas. El ejercicio es muy simple, pero poderoso.

Ventajas:

Desventajas:

Pull-ups en la barra horizontal para hombres

Esta carga le permite trabajar perfectamente los músculos de la espalda y la cintura escapular.

Técnica de ejecución correcta. Antes de comenzar, se recomienda agarrar firmemente la madera con las manos y simplemente colgarla. Así, te acostumbrarás a la barra horizontal y formarás un agarre fuerte. El torso está tenso, las piernas cruzadas y ligeramente dobladas por las rodillas. A continuación, las dominadas deben realizarse con un tirón, la cabeza debe estar por encima del nivel de la barra. Si le resulta difícil comenzar inmediatamente un ejercicio de este tipo, solo puede levantar hasta el nivel de las palmas de las manos.

Ventajas:

Desventajas:

Lunge (ejercicio universal)

Uno de los ejercicios más efectivos que le permite ejercitar los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Para una mayor eficiencia, se recomienda combinar estocadas con mancuernas o barra.

Cómo hacer. Debe pararse derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Puedes sostener una mancuerna en tus manos; en el caso de una barra, se recomienda ponerla sobre tus hombros. Alternativamente, coloque una pierna hacia adelante. Después de estirar la pierna, debe ponerse en cuclillas. La cabeza y la espalda están rectas durante la ejecución, la mirada se dirige hacia adelante.

Ventajas:

Desventajas:

Flexiones desde el suelo (ejercicio universal)

Todo el mundo conoce este sencillo pero eficaz ejercicio. A pesar de la aguda aversión por él desde la escuela, no debes ignorar esta actividad. Durante la ejecución, están involucrados los siguientes músculos: hombros, músculos pectorales, músculos abdominales, tríceps.

La eficacia depende de la técnica correcta. Las principales disposiciones de las flexiones son las siguientes. Hay que hacer hincapié en la posición acostada, el cuerpo descansa sobre las palmas de las manos y los calcetines.El cuerpo está en una posición recta y uniforme, las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos estirados y extendidos hacia adelante. Inhala, dobla los codos y bájate lo más que puedas hasta el suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial. En este caso, los codos no deben separarse.

Si lo desea, puede hacer flexiones desde una mesa, banco o pared; todo depende de sus capacidades físicas. También puedes hacer flexiones con un salto, puedes poner una pelota debajo de tus espinillas. Las flexiones con los puños también son muy efectivas.

Ventajas:

Desventajas:

Estos fueron ejercicios básicos y poderosos de construcción de músculos. Recomendamos hacerlos en 4-5 series de 6-8 repeticiones. Estos procedimientos se pueden incluir en su programa o se pueden realizar por separado. En cualquier caso, con el tiempo, verá un resultado positivo.

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