Beste Haltungsübungen für 2020

Leider ist das Problem der Skoliose (Krümmung der Wirbelsäule) den meisten Menschen auf der ganzen Welt bekannt. Es gibt jedoch viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihren eigenen Zustand zu verbessern und die richtige und schöne Haltung zu erreichen.

Die Redaktion der Website "bestx.htgetrid.com/de/" bietet Ihnen eine Bewertung der besten Haltungsübungen für 2020, die problemlos durchgeführt werden können, ohne das Haus zu verlassen, sowie mit großen gesundheitlichen Vorteilen.

allgemeine Informationen

Die richtige Haltung bezieht sich auf die gewohnte Haltung einer natürlich stehenden Person, die Körper und Kopf mühelos in einer geraden Position halten kann. Wenn dabei einige Schwierigkeiten auftreten, können wir sicher über eine Verletzung der Körperhaltung sprechen.

Gegenwärtig, wenn für viele ein sitzender Lebensstil ganz normal ist, wird das Auftreten von Skoliose sowohl in der Kindheit als auch im Alter als ein ziemlich dringendes Problem angesehen. Darüber hinaus kann eine schlechte Körperhaltung zu einer Reihe von Krankheiten führen. Wenn Sie Übungen zur Verbesserung vernachlässigen, führt dies früher oder später zu schwerwiegenden Konsequenzen, nämlich:

• das Auftreten von akuten Schmerzen im Rücken;
• schnelle Müdigkeit, häufige Müdigkeit;
• die Bildung von Zwischenwirbelhernien und Protrusionen (Ausbeulen der Bandscheibe in den Wirbelkanal ohne Bruch des Faserrings);
• das Auftreten von Osteochondrose;
• Verletzung der Atemwege und des Blutkreislaufs;
• Verschiebung und Kompression innerer Organe;
• das Auftreten von Schwindel und Unwohlsein.

Darüber hinaus führt eine falsche Haltung auch zu einer Verschlechterung des Aussehens. Infolgedessen kommt es zu einer Verletzung des Gangs, zu einem Vorsprung des Bauches und zum Zusammenfluss der Brust. Daher führt das Bücken sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ästhetischer Sicht zu schwerwiegenden Konsequenzen.

Sie können dies jedoch beheben, indem Sie für einige Übungen mindestens einige Minuten pro Tag einplanen. Dies hilft nicht nur, die Wirbelsäule zu begradigen, sondern minimiert auch das Bücken und ermöglicht es Ihnen, Rückenschmerzen loszuwerden.

Regeln, um Ihre Haltung zu halten

Es gibt eine Reihe spezifischer Regeln, um eine schöne und korrekte Haltung beizubehalten:

1. Steuerung. Es ist notwendig, die Position Ihres eigenen Körpers zu überwachen - beim Gehen, Sitzen an einem Tisch oder Liegen auf der Couch. Der erste Schritt besteht darin, darauf zu achten, dass die Schultern gerade und abgesenkt sind, die Brust nach vorne gerichtet ist, die Wirbelsäule gerade ist und der Magen nicht hervorsteht. Achten Sie beim Gehen nach vorne und nicht nach unten.
2. Die richtige Entwicklung der Rücken- und Bauchmuskeln ist der Schlüssel zu einer guten und starken Wirbelsäule. Übungen an dieser Muskelgruppe haben den besten Effekt auf die Stärkung der Wirbelsäule, daher sollten sie nicht vernachlässigt werden.
3. Gehen mit einem Buch auf dem Kopf. Es wird als hervorragende vorbeugende Maßnahme zur Behebung von Problemen mit der Krümmung der Wirbelsäule angesehen. Da das Buch nur in einer geraden Position gehalten werden kann, ist dies ein ziemlich effektiver Weg, um die Haltung aufrechtzuerhalten.
4. Unterbrechen Sie den Arbeitsprozess.Auch während der Arbeit sollten Sie kleine Pausen einlegen, um Ihren Rücken und den gesamten Körper zu dehnen. Sie können sogar einige spezielle Übungen machen, die ausschließlich zum Aufwärmen am Arbeitsplatz gedacht sind.
5. Bei Kurven sollte der Rücken nicht abgerundet und gebeugt sein. Wenn es schwierig ist, die Steigung auszuführen, können Sie Ihre Knie leicht beugen. Beim Tragen schwerer Gegenstände wird empfohlen, das Gewicht ordnungsgemäß auf zwei Hände zu verteilen, wobei die Last nur auf einer Seite ausgeschlossen ist.
6. Bequeme Schuhe. Das ständige Tragen der Fersen führt zu einer ernsthaften Belastung der Wirbelsäule und einer schlechten Körperhaltung. Daher müssen die Schuhe regelmäßig gegen bequemere und bequemere ausgetauscht werden, damit sich Ihre Füße etwas ausruhen können.
7. Einen aktiven Lebensstil führen. Inaktivität verursacht viele Probleme, einschließlich Funktionsstörungen der Wirbelsäule. Daher müssen Sie versuchen, sich so weit wie möglich zu bewegen, und dies jeden Tag tun.
8. Schlafen Sie auf einer Matratze mit optimaler Festigkeit. Es ist auch eine vorbeugende Maßnahme gegen Rückenerkrankungen und schlechte Körperhaltung. Zusätzlich können Sie eine spezielle orthopädische Matratze erwerben.
9. Verwendung einer orthopädischen Orthese. Es ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um die Wirbelsäule in einem hervorragenden Zustand zu halten. Sie sollten es jedoch erst nach Rücksprache mit einem Spezialisten tragen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die falsche Position des Rückens repariert wird, anstatt sie zu korrigieren.
10. Richtiger Sitz am Tisch. Da die meisten Menschen viel Zeit im Sitzen verbringen, spielt die richtige Position des Körpers am Tisch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung.

Rangliste der besten Übungen

Eine schöne Haltung bilden und beibehalten

Niedrige Ausfallschritte

Machen Sie mit Ihrem Fuß einen vorderen Ausfallschritt, strecken Sie sich und strecken Sie sich - Sie werden eine leichte Streckung der Wirbelsäule spüren. 30-60 Sekunden stehen lassen und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Kippen Sie "Griff im Schloss"

Richten Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, verbinden Sie sie "in einem Schloss", heben Sie sie an - der Rücken sollte sich beugen. Machen Sie eine Neigung und greifen Sie mit Ihrer Brust bis zu Ihren Hüften. Die Beine sind gerade, die Knie nicht gebeugt. Atme fünfmal tief ein und kehre sanft zur ursprünglichen Haltung zurück.

Wandstütze

Die anfängliche Haltung ist ein paar Schritte von der Wand entfernt, die Füße hüftbreit voneinander entfernt. Lehnen Sie sich mit den Händen an die Wand. Danach müssen Sie Ihren Rücken strecken, während Sie die Muskelspannung spüren. Wenn möglich, beugen Sie sich so tief wie möglich - dies trägt zu einer effektiveren Dehnung der Schultermuskulatur bei. Beine und Rücken sind gerade dazwischen - ein Winkel von 90 Grad. Die Ausführungsdauer beträgt 40-60 Sekunden.

Hände "in einem Schloss" sitzen

Nehmen Sie die klassische Lotussitzposition mit gekreuzten Beinen in der Nähe Ihrer Beckenregion ein. Legen Sie einen am Ellbogen gebogenen Arm hinter Ihren Rücken. Machen Sie mit der anderen Hand dasselbe, aber der Ellbogen sollte sich in der Nähe der Taille befinden. Verschränken Sie Ihre Arme, bilden Sie ein "Schloss", richten Sie sich auf und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. 30 Sekunden fixieren, Haltung ändern und wiederholen.

Arme und Beine heben

Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren, Armen und Hüften senkrecht zum Boden. Heben und strecken Sie beim Ausatmen mit der Hand und dem gegenüberliegenden Bein, so dass sich mit dem Körper eine gerade Linie bildet. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne und Ihre Füße nach hinten. 30-40 Sekunden fixieren, dann die Seite wechseln.

Entwickelt, um sowohl die Körperhaltung aufrechtzuerhalten als auch das Gleichgewicht zu verbessern.

Auf allen vieren drehen

Steig auf alle viere. Nehmen Sie eine Hand vom Boden und heben Sie sie streng senkrecht an. Entfalten Sie danach den Körper, strecken Sie die Schultermuskeln, öffnen Sie den Brustbereich und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Sie können fühlen, wie angenehm die Wirbelsäule gedehnt ist.

Die Ausführungsdauer beträgt 30 Sekunden pro Seite.

Unterarmplanke

Es gilt als eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts und zur Verbesserung der Körperhaltung.

Um es auszuführen, ist es notwendig, einen Schwerpunkt auf die Unterarme und Socken zu legen, damit sich eine gerade Linie mit dem Körper bildet. Gleichzeitig muss kontrolliert werden, dass der Rücken flach bleibt, ohne Ablenkungen und Biegungen, der Bauch und die Knie gestrafft werden und das Becken nicht "läuft". Bleiben Sie 20-40 Sekunden so, ruhen Sie sich aus, danach können Sie noch ein paar Ansätze machen.

Handplanke

Eine weitere Variante zur Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule. Der Ausführungsverlauf ähnelt dem Balken an den Unterarmen, der einzige Unterschied besteht darin, dass der Schwerpunkt mit den Handflächen auf dem Boden liegt. Der Körper sollte immer noch fit und so gerade wie möglich bleiben.

Katze

Auf allen Vieren stehend werden die Handflächen auf den Boden gedrückt. Atme ein und beuge dich in den Rücken, halte dich für 5-10 Sekunden fest. Atme tief aus und runde deinen Rücken. Die Bewegung erfolgt durch die Ablenkung der Wirbelsäule. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20 mal.

Flexibilität

Biegung zurückstehen

Stärkt die tiefe Rückenmuskulatur erheblich und bietet eine größere Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Um die Übung zu machen, nehmen Sie eine gerade aufrechte Position ein und fühlen Sie die Bodenoberfläche unter Ihren Füßen. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften und kippen Sie sie nach hinten, um die bestmögliche Ablenkung im Rücken zu erzielen. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, ein Gleichgewicht zu halten. Um den Verlust einer stabilen Position zu vermeiden, ist eine leichte Abweichung der Hüften nach vorne zulässig.

Wenn diese Option die Übung nicht ausführt, kann sie etwas einfacher gestaltet werden. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen, ohne den Kopf zurück zu werfen.

Sphinx

Es wirkt sich positiv auf die Flexibilität der unteren Wirbelsäule aus, bietet eine hervorragende Belüftung der Lunge und gilt als hervorragende Option zur Bekämpfung von Muskelkrämpfen.

Ausgangsposition - auf dem Bauch, Unterarme berühren den Boden. Heben Sie den Oberkörper an, ohne das Becken vom Boden zu heben, und spüren Sie eine angenehme Spannung im Rücken. Fix für 40-60 Sekunden, dann weitere 2-3 Ansätze.

Der Einfachheit halber können Sie den Körper nicht sehr stark anheben und die Position nur für einige Sekunden fixieren.

Hinterer Bogen

Es hilft, die Beweglichkeit der oberen Wirbelsäulenregion zu verbessern, die Rückenmuskulatur perfekt zu dehnen, Verspannungen und Krämpfe in der Schulter- und Brustregion zu bekämpfen.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch: Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Unterarme werden auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter Ihren Rücken und platzieren Sie sie parallel zu Ihrem Körper. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an. Sie können eine angenehme Anspannung in den Wirbelsäulenmuskeln und eine Dehnung in der Brust spüren. In diesem Fall sollte es so gesteuert werden, dass der Kopf nicht nach hinten kippt und die Beine auf dem Boden bleiben.

Schwimmer

Bietet die Entwicklung der Wirbelsäulenmuskulatur, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, stärkt die Beine, entwickelt ein Gleichgewichtssinn und eine Koordinierung der Bewegungen.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper an, ohne Ihre Beine vom Boden zu heben. Danach müssen Sie sich abwechseln, um den Arm und das andere Bein anzuheben und Bewegungen wie beim Schwimmen auszuführen. Die Grundregel dieser Übung besteht darin, sanfte Bewegungen mit einer optimalen Amplitude auszuführen und Schärfe und Rucke zu vermeiden.

Den Fuß packen

Bietet die Entwicklung eines Gleichgewichts- und Koordinationssinns, wirkt sich positiv auf die Flexibilität des Rückens aus, beruhigt und entspannt perfekt.

Steig auf alle viere, hebe dein Bein mit gebeugtem Knie. Nehmen Sie mit der anderen Hand den Knöchel dieses Beins und beugen Sie so den Rücken. Während der Ausführung müssen Sie das Gleichgewicht kontrollieren, indem Sie das Gewicht auf Bein und Arm übertragen und auf einer festen Oberfläche ruhen. Position ändern und wiederholen.

Der Einfachheit halber wird auch ein Fitnessband oder -tuch verwendet, um den Fuß bequemer zu greifen.

Halbbrücke

Es wirkt sich positiv auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Hüften und des Beckens aus und streckt die Wirbelsäule perfekt.

Setzen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien zum Becken. Heben Sie das Becken an und achten Sie darauf, dass Schultern, Nacken und Kopf am Boden anliegen und die Füße schulterbreit voneinander entfernt sind.Greifen Sie mit Ihren Händen nach den Knöcheln oder platzieren Sie sie parallel zum Körper. Während der Ausführung müssen Sie die Spannung des Gesäßes am höchsten Punkt spüren und sich bemühen, das Becken auf die mögliche Höhe anzuheben - dies gewährleistet eine optimale Entwicklung der Flexibilität.

Königskobra

Es wirkt sich positiv auf die Flexibilität aus, bekämpft Schmerzen, Klemmen und Verspannungen im Körper und verbessert die Körperhaltung.

Legen Sie sich zum Aufführen auf den Bauch und legen Sie die Hände mit den Handflächen auf den Boden. Heben Sie den Körper mit gebeugten Knien an, beugen Sie den Rücken und nehmen Sie den Kopf zurück. Es ist notwendig zu versuchen, den Hinterkopf mit den Zehen zu erreichen, damit sich der Rücken maximal beugt.

Der Einfachheit halber können Sie sich mit gebeugten Beinen an den Knien strecken, aber nach vorne schauen, ohne den Kopf nach hinten zu werfen.

Kamel

Bietet Flexibilität für die Wirbelsäule, beseitigt Brustkrämpfe und wirkt sich positiv auf die Entwicklung der Körperhaltung aus.

Die Startposition ist auf den Knien, Schienbeinen und Oberschenkeln in einem Winkel von 90 Grad. Hände an den Knöcheln. Beuge dich langsam zurück. Dehnen Sie während der Ablenkung die Brustmuskeln und bringen Sie die Schulterblätter zusammen, um unangenehme Empfindungen in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Übermensch

Es stärkt die Arme und den Rücken, stabilisiert den Gleichgewichtssinn und die Flexibilität der Wirbelsäulenregion.

Leg dich auf den Bauch. Drücken Sie Ihre Beine und Ihren Beckenteil auf den Boden, strecken Sie dann Ihre gestreckten Arme nach vorne und heben Sie den Oberkörper an. Während der Übung können Sie die Arbeit der Rückenmuskulatur, die Dehnung der Wirbelsäule und die Spannung des Gesäßes spüren. In dieser Übung wird nicht empfohlen, den Kopf nach hinten zu werfen - schauen Sie nach vorne, die Konzentration erfolgt auf die Arbeit der Muskeln und die Atemtechnik.

Zwiebel

Es hat eine stärkende Wirkung auf die Muskeln der Arme, des Rückens und der Gesäßregion. Darüber hinaus entwickelt es effektiv Flexibilität und trainiert das Gleichgewicht.

Setzen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Beine. Die Absätze zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel und führen Sie die optimale Ablenkung durch, ohne den Kopf sehr stark zu werfen. Die Socken sind auf den Hinterkopf gerichtet, um eine Position zu bilden, die im Aussehen einem gezogenen Bogen ähnelt.

Ein Fisch

Es verbessert die Flexibilität der Lendenwirbelsäule, fördert die Entspannung der Beckenmuskulatur sowie die Entwicklung der Hüftflexibilität.

Ausgangsposition - auf dem Rücken, Beine an den Knien gebeugt. Die Schienbeine sollten sich auf beiden Seiten des Körpers befinden. Heben Sie Ihren Oberkörper an, so dass Ihr Hinterkopf und Ihr Gesäß stecken bleiben und Ihre Arme frei und parallel zu Ihrem Körper sind.

Stretching Welpe

Ermöglicht das Dehnen der Wirbelsäule, hilft bei der Gestaltung der Flexibilität des Rückens, löst Verspannungen von Schultern und Lendenwirbelsäule und Ermüdung des gesamten Körpers.

Dazu müssen Sie auf alle viere steigen, sich nach hinten beugen und die Arme nach vorne strecken. Erreichen Sie den Boden mit Ihrer Brust, wie in einer Situation, in der Sie unter ein Hindernis kriechen müssen. Das Steißbein ist nach oben gerichtet. Daher ist es optimal, den Rücken leicht zu dehnen.

Fazit

Wenn Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit nehmen, um die Übungen zu machen, und eine Reihe spezifischer Regeln einhalten, können Sie Ihre Haltung erheblich verbessern, Flexibilität gewinnen, Verspannungen lösen und nur eine signifikante Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens spüren.

Wenn Sie Erfahrung mit der Durchführung der in dieser Bewertung vorgestellten Übungen oder mit effektiveren Optionen haben, teilen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren mit.