‍♀ Nejlepší abs cvičení v roce 2020

Mnoho lidí si všimne, že břišní svaly jsou pravděpodobně nejvíce rozmarné: tvrdě pracují, účinek je po dlouhou dobu téměř neviditelný a na trénink se vynakládá mnoho času a úsilí. Redakce stránky „I found“ připravila recenzi nejlepších cviků pro břišní tisk.

„Čerpání“ tisku: obecné informace

Je nemožné účinně pumpovat celou svalovou skupinu lisu, protože je to jediná svalová skupina, která nedrží pevně na žádné z kostí a visí v pozastaveném stavu na jakémsi samostatném „nástavci“. Stále to však můžete vyřešit.

Základem všech cviků na formování kostek na břiše je jednoduché kroucení. Na tomto základě jsou postaveny všechny četné možnosti školení pro tvarování kostek. Minimální počet přístupů je tři, optimální jsou čtyři. Počet opakování v sadě závisí na možnosti tréninku, ale každopádně obvyklých 10–12 opakování bude neúčinných. Pracovní počet opakování pro břišní tisk začíná na 15, protože svaly si zvykají na zátěž, je třeba ji zvýšit.

Nejúčinnější ab cvičení

Níže je uveden seznam nejúčinnějších možností, které jsou dobré také pro jejich univerzálnost: lze je provádět jak v tělocvičně, tak doma, pokud máte potřebné minimum sportovního vybavení: hrazdu a gymnastickou podložku. Pokud se však stále můžete obejít bez vodorovného pruhu, je lepší utratit peníze za koberec, jinak existuje riziko „mačkání“ kůže v oblasti ocasní kosti velkým počtem opakování.

Zavěšená noha se zvedá

Trenéři tomu říkají „ohnivý“. Pro začátečníky je lepší zvážit možnost zvednout nohy v podpěře na loktech ve speciálním rámu, protože ne každý to může správně provádět při volném zavěšení. Technika provedení:

• Zadní strana je přitlačena k zadní části simulátoru, lokty položte na speciální zarážky;
• Při výdechu se ohnutá kolena zvedají alespoň na úroveň pásu a „zatahují“ se o něco výše námahou břišních svalů a dopředu pánve;
• Druhé zpoždění v horním bodě a plynulé spouštění nohou při nádechu, ne paralelně s tělem, ale s vytvořením tupého úhlu. Tím se sníží riziko poranění páteře.

Lze to provést zavěšením na vodorovnou tyč - je to obtížnější. Musíte držet tělo rovně a ne houpat se, aby nedošlo k setrvačnosti pohybu.

Výhody:

Nevýhody:

Pomocí speciálních úchytů můžete uvolnit břemeno z rukou. Mohou to být háčky s vodorovnou tyčí nebo smyčky Béres. Které z těchto sportovních doplňků je nejlepší koupit, záleží na individuálních preferencích.

Důležité! Nemůžete „houpat“ nohy, přitahovat je daleko vzad v nejnižším bodě a rychle je vyhodit - to je jistý způsob, jak poranit páteř, a tyto houpačky nebudou mít žádný účinek.

„Kniha“ z polohy vleže

Autorství této verze kroucení je přičítáno Arnoldovi Schwarzeneggerovi, který získal čtyřikrát titul „Mr. Universe“ v kulturistech a kulturistických soutěžích.Technika provedení:

• Lehněte si na speciální koberec nebo podložku, natáhněte ruce a nohy v jedné linii;
• Při výdechu současně odtrhněte nohy a trup od podlahy a snažte se dosáhnout čelo ke kolenům;
• Druhá pauza v koncovém bodě, pomalý návrat do výchozí polohy;

Důležité! Nohy a paže držte rovně. I zde není nutné setrvačné „houpání“ končetin - všechny pohyby by měly být kontrolovány, čelo byste měli přitahovat ke kolenům ne zády nebo nohama, ale břišními svaly.

Výhody:

Nevýhody:

V budoucnu můžete pro zvýšení efektivity cvičení použít speciální závaží pro ruce a nohy. Dostanete je ve sportovním obchodě. Podle kupujících není velký rozdíl mezi značkovými závažími od nejlepších výrobců sportovního vybavení a protějšky rozpočtu. Oba jsou vyrobeny z hustého materiálu, který zabraňuje rozlití plniva, mají klipy na suchý zip a jsou stejně pohodlné k použití. Hlavní rozdíl: ve formě a přítomnosti nebo nepřítomnosti firemního loga.

Kroutící se z polohy na břiše

Nejprve si můžete dát nohy na lavičku nebo židli, ale udržování holení ve volném závěsu zvyšuje efektivitu cvičení. Také se provádí na koberci:

• Ležíte, ohýbejte nohy v kolenou a upevněte je tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou;
• Při výdechu tělo stoupá dopředu, čelo se táhne ke kolenům;
• V horním bodě je druhá pauza, tělo se hladce spustí, ale nezůstane na podlaze a zastaví se o několik centimetrů - to zvyšuje účinnost.

Důležité! Záda by měla být zaoblená, ruce jsou u spánků a nemůžete si ruce za hlavou zamknout.

Výhody:

Nevýhody:

Prkno

Statické cvičení na břišní svaly a hýždě, které současně procvičuje svalové skupiny nohou a zad. Nohy a tělo tvoří přímku, stojící na loktech a prstech. Tato poloha musí být udržována po dobu nejméně 30 sekund a postupně se nastavovat na dvě minuty.

Důležité! Hřbet by měl být rovný, neměl by se ohýbat ani houpat. Pánev by neměla klesat nebo stoupat a tvořit tupý úhel mezi nohama a tělem.

Obrázek níže ukazuje nesprávné provedení lišty.

Výhody:

Nevýhody:

Šikmé zvraty

Provádí se vleže na podložce:

• Levá noha je ohnutá v koleni, pravá paže v lokti, levá paže a pravá noha jsou natažené;
• Při výdechu sahá levá ruka směrem k pravé noze, tělo se kroutí směrem k pravé noze, při výdechu se vrací do původní polohy.

Důležité! Tyto zákruty jsou prováděny co nejrychleji, přičemž pohyby by měly být přísně kontrolovány. Houpačka a noha by měly být rovné. U 1 přístupu musíte provést alespoň 15 opakování pro každou ruku / nohu.

Výhody:

Nevýhody:

Všechna tato domácí cvičení jsou vhodná jak pro kluky, tak pro dívky, cvičí všechny břišní svaly.

Následuje hodnocení účinných drtí prováděných v tělocvičně pomocí sportovního vybavení s váhami.

Kroucení válečkem

Minimální počet opakování je od 15. Možnost pro začátečníky:

• Nastupte na všechny čtyři a držte válečkové rukojeti, metr od zdi. Stěna zde slouží jako upevňovací bod, který brání tomu, aby válec šel dále, než je nutné, aby se zabránilo zranění zad;
• Při výdechu otočte váleček rovnými pažemi ke zdi, narovnejte kolena a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Možnost pro zkušenější sportovce: válcování válce od kolen, ale bez zdi, délka válce je ovládána tělem.

Možnost pro profesionály: válcování z rovných nohou ze stoje je nejtraumatičtější možností; je vhodné pouze pro ty, kteří mají dobrý strečink, vyvinuté stabilizační svaly (odpovědné za rovnováhu těla) a posílenou páteř. Tato možnost zahrnuje téměř všechny svalové skupiny: břicho, záda, nohy, hruď, ramena, paže.

Důležité! Při kroucení v některé z možností jsou trhnutí nepřijatelná - pouze plynulý, kontrolovaný pohyb. Paže a záda by měly být narovnány, paže by měly být pokrčené a ohnuté v loktích, což znamená zranění loketních a ramenních kloubů nebo bederní páteře. Pro ty, kteří si nejsou jisti svými schopnostmi, je lepší začít se valit ke zdi.

Výhody:

Nevýhody:

Cvičení lze začlenit do domácího cvičebního programu, pokud si zakoupíte video ze sportovního obchodu. Hlavní kritéria výběru:

• Kolo by se mělo volně otáčet v obou směrech, aniž by se zaseklo;
• Rukojeti by měly být dostatečně široké, ne duté, aby unesly velkou váhu a byly pohodlné pro uchopení.

Můžete věnovat pozornost levným modelům vyrobeným ze stejných materiálů a se stejnou funkčností jako značkové protějšky od nejlepších výrobců sportovního vybavení. Pokud je rozdíl pouze v designu, má nějaký smysl přeplatit „za krásu“?

Vážené drtí v crossoveru

Je dobré je střídat s opakovanými sušícími tréninky. Technika provedení:

• Připevněte pružné oboustranné lano tricepsu k hornímu úchytu bloku (k dispozici téměř v každé tělocvičně);
• Vezměte projektil do obou rukou a poklekněte ve vzdálenosti 60-70 cm od simulátoru - vzdálenost se počítá individuálně, aby se při naklánění nenarazilo vaše čelo o bloky nebo stojany simulátoru;
• Stahujte projektil dolů tak, aby pěsti se svázaným lanem byly na úrovni chrámů;
• Při výdechu ohýbejte tělo tak, aby se čelo zastavilo několik centimetrů od podlahy, při výdechu se vraťte do původní polohy.

Důležité! Paže, které drží projektil, by měly být ohnuté v loktích, pěstmi blízko chrámů. Záda by měla být zaoblená, nemůžete se ohýbat a otáčet rameny, abyste nezranili páteř. Tělo by mělo ohýbat břišní svaly, v tomto případě paže - pouze držáky hmotnosti upevňující jeho polohu, nic víc. Je lepší začít s malou hmotností, vypočítat ji tak, abyste mohli udělat 15-20 opakování bez rizika uvolnění příliš těžkého projektilu z vašich rukou, zatímco napětí břišních svalů by mělo být citelné. Jakmile se hmotnost sníží, je třeba ji zvýšit o 5 kg.

Výhody:

Nevýhody:

Sklon lavičky

Provádí se zaobleným hřbetem, rukama u spánků. Nohy jsou upevněny speciálními válečky. Technika provedení:

• Výchozí poloha: tělo je spuštěno, ale nedotýká se lavičky, při výdechu - kroucení na kolena, při nádechu - návrat do výchozí polohy.

Důležité! Při návratu do výchozí polohy nemůžete spadnout zády na lavičku a odtlačit se od ní, aby se tělo otočilo, musí být po celou dobu zavěšeno. Minimální počet opakování je 15.

Výhody:

Nevýhody:

Kroutící se v hyperextenzi

Cvičí boční svaly a posilují je. Minimální počet opakování je 20. Provedení:

• Výchozí poloha: do strany, kyčle spočívá na jednom z polštářů simulátoru, ruce za hlavou.
• Při výdechu - naklonění do strany, při nádechu - návrat do výchozí polohy.

Důležité! Záda by měla být narovnána, ramena by měla být narovnána. Neohýbejte záda v dolní části zad, protože to může být traumatizující pro bederní páteř.

Výhody:

Nevýhody:

Vážené drcení stroje

Vypracovávají přímý sval a posilují záda. Provádí se vsedě nebo ve stoje (v závislosti na typu simulátoru). Minimální počet opakování začíná od 20. Provedení:

• Ruce jsou připevněny na speciální rukojeti, záda je mírně ohnutá;
• Při výdechu - kroucení směrem dolů, při nádechu - návrat do výchozí polohy.

Výhody:

Nevýhody:

Všechny uvedené zákruty jsou vhodné pro muže i ženy. Pokud se to udělá správně, nechají každý břišní sval pracovat.

Stačí provádět dvakrát cviky na břicho třikrát týdně a střídat vícenásobné opakování s posilováním.

Proč to nefunguje

Mnoho lidí od začátku tréninku očekává viditelné výsledky téměř týden po zahájení tréninku. A protože neviděli dlouho očekávané kostky, přestali trénovat, byli přesvědčeni o jejich neúčinnosti a že krásné kostky na břiše jsou výsadou výhradně profesionálních sportovců. Věci však nejsou tak beznadějné, jak se zdá. Musíte věnovat pozornost následujícím klíčovým bodům:

1. Minimální počet opakování začíná od 15. Doba odpočinku mezi opakováními by neměla přesáhnout 1,5 minuty, ideálně ne více než 1 minutu.
2. Střídání vícenásobných kliků a cvičení odporu pro malý počet opakování, aby se vyloučila závislost na stejném typu zátěže. Ze stejného důvodu je třeba čas od času změnit i samotná cvičení.
3. Strava. Tělo nemůžete připravit o kalorie, jinak na kvalitní trénink nezůstane žádná síla. Je nutné snížit spotřebu škrobnatých potravin, místo vepřového a hovězího masa jíst drůbež, více zeleniny a bylin a vypít 1 až 1,5 litru vody denně (mimo džusy, čaj a kávu). Mezi posledním jídlem a začátkem tréninku by měla být alespoň hodina.
4. Technika provádění. Nejlepší 3 běžné chyby, kterých se téměř každý dopustí:

• Ruce jsou uzamčeny za hlavou - krční páteř je vystavena zbytečnému a nebezpečně extrémnímu zatížení, pro které prostě není určena. Ruky by měly být u chrámů vždy navzájem rovnoběžné. Tím se zvýší účinnost cvičení a sníží se riziko poranění děložního čípku.
• Při kroucení v závěsu není tělo pevně utažené, pánev nespadá ze zadní části tyčí. K plnohodnotnému kroucení nedochází, jen šviháme nohama „na volnoběh“. Musíte odtrhnout pánev ze zadní části tyčí lisem, a ne svaly nohou.
• Pohyby by měly být kontrolovány, není třeba „houpat“ horní částí těla nebo nohou. Z toho se deformují obratle, plazí se po sobě a opotřebovávají se a v tomto okamžiku můžete sevřít vertebrální nerv.

5. Nedostatek trpělivosti - to se většinou týká žen, které po 3-4 týdnech tréninku nevidí účinek, s tréninkem přestanou. U žen jsou hladiny testosteronu v průměru 10krát nižší než u mužů, proto budete muset věnovat více času a úsilí vybudování krásného těla. A samozřejmě musíte trénovat pravidelně, a ne čas od času.
6. Kardio zátěž a cvičení pro další svalové skupiny. Je to kardio zátěž, která zrychluje metabolismus a tělesný tuk spaluje rychleji. Celé tělo navíc nejprve zhubne a uschne, naposledy lze trénovat pouze tisk.

Pokud budete dodržovat všechna pravidla a cvičit pravidelně, cvičení na břiše bude efektivní a bezpečné. Hlavní věcí je nezastavit se na půli cesty. Jakákoli svalová skupina je vhodná pro trénink, pokud s ní neustále pracujete. Vážené kostky nejsou výsadou profesionálů, ale výsledkem integrovaného přístupu k trénování vašeho těla obecně a zejména tisku.