‍♀Nejlepší cvičení pro nohy a hýždě v roce 2020

Mluvili jsme s trenéry a sportovci v tělocvičnách a také jsme vyzkoušeli několik tréninkových programů, abychom co nejobjektivněji hodnotili cvičení pro nohy a hýždě v roce 2020 a odpověděli na pálčivou otázku: je možné rychle získat elastické, kulaté hýždě a dobře definované nohy, nejlépe , pro nadcházející léto?

Dobrá zpráva pro dámy: sen se dá splnit i při domácím tréninku. Získat brazilský smyslný zadek za 1,5 měsíce bude samozřejmě obtížné, ale za 2-3 měsíce je docela možné utáhnout a zaokrouhlit pátý bod a odstranit celulitidu. Samozřejmě za předpokladu pravidelného tréninku, dodržování stravy a odpočinkového režimu a správně sestaveného tréninkového komplexu.

Stará dobrá klasika - základní cvičení

Naši aktivní autoři vyzkoušeli různá cvičení pro štíhlé nohy a krásný zadek a připravili přehled těch nejúčinnějších a nejuniverzálnějších z nich: mnoho z nich lze provádět v tělocvičně i doma, jsou vhodné pro muže i ženy.

Squat

První možností je činka na ramenou. Dokonale vycvičí hýždě, čtyřkolky a zadní část stehna. Čím jsou chodidla širší, tím více je hýždě a zadní část stehna (čtyřhlavý sval) zatížena. Nastavením chodidel na šířku ramen a čtyřkolky již fungují. Je lepší začít s prázdným pruhem a řídit se technikou provádění:

• Výchozí pozice - stojící, činka na ramenou, nohy mírně ohnuté v kolenou;
• Při výdechu je pánev stažena dozadu, jako bychom seděli na židli, teprve poté se kolena ohnou;
• Na inspiraci - návrat do výchozí polohy.

Důležité! Pohyb začíná z pánve, ne z kolen. Kolena by neměla přesahovat linii prstů - to je pro klouby traumatické. V případě bolesti nebo sebemenšího nepohodlí v zádech nebo kolenou byste měli okamžitě přestat trénovat a co nejdříve se poradit s lékařem, abyste zjistili problémy s páteří a klouby a přizpůsobili další trénink svému stavu.

Musíte si dřepět na rovnoběžku stehna s podlahou nebo níže, jinak to nebude mít žádný účinek. Nohy nejsou při zvedání zcela narovnány, měly by být mírně pokrčené v kolenou - svaly tak neustále udržují napětí a kolenní klouby nejsou zraněny.

Špatná verze dřepu - ne k rovnoběžce stehna s podlahou, kolena přesahují prsty.

Další verze dřepu pro napumpování hýždí ve speciálním stroji Smith vám umožní zmírnit nadměrné napětí z bederní páteře a vyhnout se poranění páteře. V tomto simulátoru je tělo pevné, nikde se neodchyluje, je také snazší zvolit správné umístění nohou, ve kterém koleno nepřekračuje špičku. Abyste svalům poskytli úlevu, po jejich vysušení můžete dřepnout s prázdnou tyčí 15–20krát ve 3–4 přístupech, pro růst svalů musíte postupně přidávat váhu a snižovat počet opakování na 12, 10 a 8.

Další populární možnost provedení dřepu se nazývá „pyramida“.Lze jej provádět jak ve stroji Smith, tak s volnými závažími. První přístup se provádí s prázdným pruhem pro 15-20 opakování. Ve druhém přístupu se přidává od 2,5 do 5 kg, v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti, a již se provádí 12 opakování. Ve třetím a čtvrtém přiblížení se přidá dalších 2,5-5 kg ​​pro 10 a 8 opakování. Po 2 minutách odpočinku se opakování provádí v obráceném pořadí, čímž se váha sníží na prázdný pruh.

Výhody:

Nevýhody:

Baletní squat "plie"

Vhodnější pro dívky než pro muže, kvůli výrazné fyziologii: muž se bude cítit nepříjemně v podřepu s rozloženými boky, zatímco žena v tomto dřepu se cítí zcela přirozeně. Počáteční úroveň zahrnuje provedení plie bez váhy nebo s malou zátěží pro 15-20 opakování ve 3-4 sériích. Jakmile si svaly zvyknou na zátěž, váhu lze postupně zvyšovat, čímž se snižuje počet opakování. Výkon:

• Stojí, nohy jsou širší než ramena, prsty jsou maximálně vytažené, činka v položených rukou;
• Při výdechu se pánev pohybuje dozadu, nohy se ohýbají rovnoběžně se stehnem s podlahou nebo dole, při vdechování - zvedání.

Důležité! Hřbet by měl být rovný, mírně ohnutý v dolní části zad, kolena by neměla být spojena, měla by být otočena rovnoběžně s prsty a nesmí přesahovat jejich linii. Neohýbejte záda - to je traumatické pro dolní část zad.

Výhody:

Nevýhody:

Tyto účinné cviky na pumpování hýždí jsou však kontraindikovány u lidí se špatnou vestibulární funkcí a problémy se zády. Existuje však dobrá alternativa - simulátor platformy.

Prodloužení nohou v platformě

Tato možnost zmírňuje napětí na páteři a kolenních kloubech. Výkon:

• Výchozí poloha: vleže, nohy ohnuté v kolenou, stojící na plošině;
• Pomocí speciálních pák je plošina odstraněna z držáků a při výdechu jsou kolena narovnána.

Důležité! Nohy nejsou zcela narovnané, zůstávají mírně ohnuté, aby nedošlo ke zranění kolenních kloubů. Dolní část zad by se neměla uvolňovat ze zadní části simulátoru při ohýbání kolen - to je traumatické.

Čím širší je postoj nohou na platformě, tím více jsou hamstringy naloženy; při úzkém postoji jsou vypracovány čtyřhlavé svaly.

Výhody:

Nevýhody:

Přes celou svou účinnost jsou možnosti váženého dřepu kontraindikovány pro křečové žíly, poranění kolen a vážné problémy s páteří, proto je lepší je odmítnout, pokud se vyskytne některý z uvedených problémů.

„Mrtvý“ mrtvý na rovných nohách

Pro ty, kteří právě začínají trénovat nebo chtějí vyschnout, je lepší provádět mrtvé tahy s prázdnou tyčí nebo s minimální hmotností činek 15-20krát ve 3-4 setech. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte postupně přidávat váhu, respektive snižovat počet opakování z 15 na 12, 10 a 8. Provedení:

• Stojící, činka nebo činky ve snížených rukou, záda je ohnutá v dolní části zad, chodidla jsou vedle sebe;
• Při výdechu se pánev začíná „vzďalovat“ dozadu, nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, tělo se naklání, dokud není tyč činky nebo činek na úrovni holeně;
• Na inspiraci - narovnání s ohybem v dolní části zad.

Důležité! Tyč by měla chodit po nohách, téměř se jich dotýkat, přičemž byste se v žádném případě neměli houpat. Čím jsou chodidla blíže k sobě, tím více jsou hýždě a hamstringy zatíženy. Provádí se na speciálním pásu, aby nedošlo ke zranění bederní páteře.

Výhody:

Nevýhody:

Vážené výpady

Existuje několik možností. Nejúčinnější je krokování výpadů. Počáteční úroveň zahrnuje „výpady“ s nízkou hmotností a vysokými opakováními od 15 do 20, s postupným zvyšováním hmotnosti a snižováním počtu výpadů. Výkon:

• Záda jsou rovná, tyč baru je umístěna na ramenou, při provádění s činkami jsou paže narovnány, lehce vzadu;
• Při výdechu - krok vpřed, postavte se na plnou nohu;
• Při vdechování - stoupání, krok s druhou nohou.

Populární jsou také krokové výpady na místě, technika provádění je stejná, pouze při vzestupu z výpadu je ohnutá noha připevněna k podpůrné noze a nevykročí dopředu. Zatížení můžete zvýšit položením nohy na lavičku nebo pódium - tato možnost se nazývá „bulharské“ výpady.

Pro ty, kteří mají špatně fungující vestibulární aparát, existuje v simulátoru Smith další možnost výpadů - umožňuje vám zafixovat tělo rovně, bez odchylek do stran, což snižuje riziko poranění páteře.

Důležité! U kterékoli z možností výpadu: koleno by nemělo přesahovat špičku prstu, což by poškodilo kolenní kloub. Záda zůstávají vždy rovná, nemůžete se tuhnout a naklánět tělo dopředu. Koleno ohnuté nohy by se nemělo dotýkat podlahy, tím méně jej zasáhnout. Čím delší je krok, tím více jsou hýždě a hamstringy zatíženy. S kratším krokem fungují čtyřhlavý sval.

Obrázek ukazuje příklad nesprávného provedení výpadů - tělo je nakloněno dopředu:

Výhody:

Nevýhody:

Mnoho lidí se snaží zvolit cvičení, která zahrnují pouze hýždě, a tvrdí, že nechtějí mít napumpované nohy, jako třeba kulturista. Tento klam je zvláště charakteristický pro ženy. Vypracovaná stehna a lýtka však jen zdůrazňují úlevu hýždí a vytvářejí celý harmonický obraz. Kromě toho je produkce testosteronu u žen a dívek v průměru 10krát nižší než u mužů, takže o žádném svalstvu pro kulturistiku nelze mluvit - bez speciálních farmaceutických přípravků je nelze do takového stavu napumpovat se vší touhou.

Tvoříme krásnou úlevu

Pro posílení účinku základních cviků a vylepšení úlevy je nutné je kombinovat s izolačními cviky. Proto je další v řadě hodnocení ojedinělých tréninků pro kněze a nohy.

Ležící zakřivení nohou

Pracuje na zadní straně stehen, částečně zahrnuje hýždě. V jednom přístupu se provádí 10 až 15 opakování v závislosti na hmotnosti, počet opakování je od 3 do 4. Provedení:

• Ležící, narovnané nohy jsou přivedeny pod speciální válec, pánev je přitlačena na lavici;
• Při výdechu se nohy ohýbají v kolenou, po druhém zpoždění v horním bodě při vdechování se vrátí do výchozí polohy.

Důležité! Nohy se nevyrovnávají do konce, vždy zůstávají v mírně ohnutém stavu - tímto způsobem se udržuje napětí ve svalech. Při ohýbání nohou by pánev neměla spadnout z lavičky - je lepší snížit váhu, ale pomoci si s kořistí, jinak to nebude mít žádný účinek.

Výhody:

Nevýhody:

Kroutí nohou s váhami

Vhodný pro čerpání hýždí a čtyřkolky stehna doma, stačí si na nohy nasadit speciální závaží nebo činku držet kotníky. Výkon:

• Ležet na podlaze;
• Při výdechu se noha ohýbá v koleni, při vdechu se po druhém zpoždění uvolní.

Můžete si dát váleček pod břicho, abyste nezatěžovali bederní oblast, nebo si lehnout na pohovku s koleny na podlaze.

Výhody:

Nevýhody:

Prodloužení sedací nohy

Načte čtyřhlavý sval. Provádí se ve 3–4 sadách po 10 až 15 opakováních. Výkon:

• Sedící v simulátoru jsou ohnuté nohy vinuty za speciálním válečkem;
• Při výdechu jsou nohy narovnány, při nádechu - vraťte se do výchozí polohy.

Důležité! Nohy jsou plně narovnány, s druhým zpožděním v horním bodě, všechny pohyby musí být kontrolovány, je nepřijatelné houpat nohama s velkou amplitudou.

Výhody:

Nevýhody:

Houpejte nohama

Navzdory zjevné jednoduchosti fungují hýždě a nohy perfektně. Provádí se střídavě - nejprve určitý počet výkyvů jednou nohou, pak druhou:

• Výchozí poloha: čtyřnohý stojan, záda ohnutá v dolní části zad;
• Při výdechu - houpačka s nohou ohnutou v koleni nahoru, druhé zpoždění v horním bodě, při nádechu - návrat do výchozí polohy.

Důležité! Hřbet by měl být vždy ohnutý v dolní části zad, neměl by být zaoblený a shrbený. Pohyby jsou přísně kontrolovány, není třeba houpat nohou s velkou amplitudou, „zrychlovat“ ji, svaly musí být po celou dobu cvičení napnuté. Aby se svalům těžce pracovalo, můžete se postavit na lokty.

Výhody:

Nevýhody:

Chovné nohy v simulátoru

Dobře posiluje vnější stehna, odstraňuje celulitidu, napíná vazy. Výkon:

• Sedící v simulátoru jsou nohy na speciálních podpěrách;
• Při výdechu jsme nohy roztáhli do stran co nejširší, po druhém zpoždění - návrat do výchozí polohy.

Důležité! Tělo by mělo být narovnáno, ne shrbeno. Aby nedošlo k poškození vazů, je nejlepší provést chov uprostřed tréninku, aby byly svaly a vazy dostatečně teplé. Efektivitu chovu můžete zvýšit nakloněním dopředu, zatímco záda by měla být ohnutá v dolní části zad, ruce sevřené v zámku, držené před bradou.

Výhody:

Nevýhody:

Snížení nohou v simulátoru

Trénuje vnitřní stranu stehen tonizací svalů a natažením vazů. Výkon:

• Výchozí pozice: sezení v simulátoru, nohy jsou upevněny na speciálních podpěrách;
• Při výdechu - přiblížení nohou co nejblíže k sobě, druhé zpoždění, návrat do výchozí polohy.

Důležité! Neměli byste být shrbeni, vaše záda by měla být rovná, blízko zadní části simulátoru. Můžete provádět míchání, ohýbání dopředu a ohýbání dolní části zad, sevření rukou v zámku před bradou.

Výhody:

Nevýhody:

Boční výkyvy

Skvělá domácí alternativa k prodloužení a prodloužení nohou ve stroji. Provádí se ve stoje na všech čtyřech nebo ve stoje, se závažími na nohou nebo s gumičkami. Vzhledem k tomu, že hýždě a nohy nejsou simulátorem fixovány, je do práce zahrnuto celé svalstvo vnějších a vnitřních stehen, stejně jako zad - koneckonců při provádění houpaček musíte stále udržovat rovnováhu. Výkon:

• Výchozí pozice: postavení na loktech a kolenou, ohnuté dozadu;
• Při výdechu se noha ohnutá v koleni zatáhne do strany na rovnoběžku stehna s podlahou, při nádechu - vraťte se do původní polohy.

Důležité! Záda by měla být ohnutá v dolní části zad, neměla by být shrbená, aby nedošlo k poranění bederní páteře. V takovém případě musíte zajistit, aby se pánev při houpání nevychylovala do strany.

Výhody:

Nevýhody:

Přidávání / zvedání nohou pomocí expandéru

Pro ty, kteří dávají přednost tréninku doma, existuje skvělá alternativa k simulátoru - odporové pásy pro prodloužení a prodloužení nohou.

Toto příslušenství lze zakoupit ve sportovním obchodě. Hlavní kritéria výběru:

• Podle ceny. Možnosti rozpočtu se příliš neliší od drahých protějšků od nejlepších výrobců sportovního vybavení. Podle kupujících jsou materiály, ze kterých se vyrábí zboží různých cenových kategorií, téměř totožné, proto bude životnost obou přibližně stejná.
• Specifikace. Levné sportovní vybavení a jeho značkové protějšky mají stejnou funkčnost, takže praktičtí lidé nezaplatí za stylový design a odznak značky na sportovním doplňku. Pokud vám však finanční prostředky umožňují nakupovat výhradně značkové zboží - proč ne.

Stoupat na prsty

Provádí se ve speciálním Smithově simulátoru s činkou na ramenou nebo přímo proti zdi s činkou v ruce:

• Výchozí poloha: noha je na celé ploše nohy;
• Při výdechu - zvednutí nohy na prsty, druhé zpoždění v horním bodě, při výdechu - návrat do výchozí polohy.

Důležité! Noha by měla být rovná, nesmí se naklánět dovnitř nebo ven, aby nedošlo ke zranění kloubů a vazů. Při cvičení proti zdi můžete zvýšit zátěž umístěním činkové palačinky nebo jiné podpory pod podložky horní části chodidla.

Výhody:

Nevýhody:

Správná kombinace

Program jednoho tréninku bude vypadat asi takto:

1. Kardio zátěž;
2. Provedení 2–3 základních cviků podle vašeho výběru (dřep, plie, výpady nebo mrtvý tah);
3. Procvičování jednotlivých svalů 3-4 izolovanými cviky z výše uvedeného.

Aby si svaly nezvykly na stejný typ zátěže a byly vždy v dobré kondici, musíte změnit možnosti základních a izolovaných cviků. Řekněme, že v jednom tréninku se provádí dřep a mrtvé tělo v kombinaci s prodloužením a flexí nohou. V dalším cvičení můžete provádět tlaky a výpady na platformě nohou a kombinovat je s ředěním a mícháním. Tímto způsobem budou svaly vždy postupovat.

Odpočinek mezi sadami:

• Při práci na reliéfu bez závaží - od 1 do 1,5 minuty;
• Při budování svalové hmoty - od 1,5 do 2 minut.

Svalová skupina nohou je největší ze všech, pro její kvalitní studium se nedoporučuje kombinovat ji s tréninkem jiných částí těla.

Cvičení nohou a hýždí je energeticky velmi náročné, takže musíte jíst správně a plně. Dieta s nízkým obsahem sacharidů, bílkovin a tuků v tomto případě nebude fungovat - velká zátěž a nedostatek kalorií budou mít opačný účinek, což způsobí katabolismus, to znamená, že svaly začnou „jíst“ samy a místo požadovaných elastických vyboulení a uvolněné úlevy existuje riziko získání štíhlé paty špička a nohy s uvolněnou kůží.

A abyste načerpali nové síly, musíte si alespoň jeden den dopřát dostatek spánku a odpočinku mezi tréninky.

Vše důmyslné je jednoduché

Fitness trenéři často učí své klienty složitým tréninkem nohou a hýždí, někdy dokonce používají vybavení pro jiné svalové skupiny k jiným účelům.

Například v ležecím trenažéru na nohou nebo na platformě pro bench press se dívky pokoušejí houpat nohama, aby posílily horní sval gluteu, i když houpání na všech čtyřech se speciálními závažími nohou dává naprosto stejný účinek - pohyb s volnou váhou není omezen úhlem rámu trenažéru a navíc zahrnuje stabilizační svaly v práci. Proto takové „jedinečné tréninky“ nejsou častěji ničím jiným než návnadou pro líné klienty, kteří nechtějí dělat těžké základní dřepy a doufají, že rychle získají krásné nohy a kulatý zadek. Realita je však taková, že pouze soubor základních a izolovaných cviků s vážením může významně zvýšit svalový tonus, zvětšit jejich objem a vyvolat úlevu.

A v kombinaci s dietou a relaxačním režimem bude účinek prostě ohromující: kulatý, svůdný hýždě, boky reliéfu a krásně tvarovaná lýtka budou předmětem vaší pýchy, což bude závidět a obdivovat ostatní.