‍♀Millors exercicis abdominals per a la diàstasis per al 2020

Alguns esportistes novells i experimentats troben que els abdominals, fins i tot amb entrenaments regulars, estan lluny de ser ideals. A més, sembla que l’estómac es fa encara més gran. Alguns dels estudiants continuen entrenant de manera persistent l'àrea problemàtica, algú abandona l'entrenament de premsa i algú busca meticulosament els motius d'aquests "capricis" musculars. Vegem-ne de més a prop una: la diàstasi. Es tracta de la divergència dels músculs abdominals respecte a l’eix central, o l’anomenada “línia blanca” formada per les fibres que connecten els músculs.

Com es determina

Podeu diagnosticar la diàstasi vosaltres mateixos, però després d’un diagnòstic a casa és millor consultar un metge per confirmar o negar completament la presència d’un problema. El mètode casolà té aquest aspecte: estirar-se sobre una superfície dura i plana (preferiblement al terra), de manera que l’esquena estigui completament contigua, les cames doblegades als genolls de peu amb els peus plens al terra. La mà esquerra està sota el cap, la mà dreta al melic. Ara aixequem el cap cap a la tensió de la premsa, alhora que amb els dits sentim l’estómac al llarg de l’eix central, submergint-hi els dits sense problemes. Una depressió gran, clarament palpable pels dits entre els músculs, és la diàstasi. L'etapa està determinada per l'amplada de la vall:

• Etapa I: discrepància de fins a 5 cm;
• Etapa II: discrepància de 6 a 9 cm;
• Etapa III: discrepància de 15 cm o més.

La discrepància es deu als febles músculs interns de la premsa, sí, en tenim. La ubicació i l’aspecte dels músculs abdominals depèn del seu estat. Per aquest motiu, la diàstasi és més freqüent:

1. En dones en el postpart:

• després d’una cesària;
• durant el segon i posteriors embarassos.

2. Per a aixecadors de peses i aixecadors de peses que treballen amb pesos pesats.

En les mòmies, el fetus prem sobre la paret abdominal, estirant les fibres de connexió i, durant una cesària, hi ha una alta probabilitat de tallar aquestes fibres, cosa que provoca una pèrdua d’elasticitat i la pèrdua de la seva funció principal: la fixació muscular.

En els esportistes que treballen amb grans pesos, la paret abdominal i els músculs interns de la premsa tenen una càrrega de pes excessiva, que la resta dels músculs simplement no poden suportar, especialment l’esquena. Axioma: esquena feble, no entrenada; una major probabilitat de desenvolupar diàstasi.

Males notícies: a l'etapa III, l'abdominoplàstia és gairebé inútil, es recomana recórrer a l'abdominoplàstia. Es tracta d’una intervenció quirúrgica que restaura la distància normal entre els “cubs” rectes de la premsa, no ens detindrem aquí. Ara les bones notícies: la correcció de les fases I i II i la abdominoplàstia sense cirurgia són reals.

El principi principal: no fer mal!

Moltes, especialment les noies, comencen a bombar amb zel a la premsa, intentant recuperar la forma el més ràpidament possible. Com a resultat, l’etapa inicial es converteix molt ràpidament en la segona i el resultat d’una activitat vigorosa pot ser la tercera etapa operable i fins i tot una hèrnia.Per tant, abans de solucionar el problema, heu de saber exactament quins exercicis es poden fer i quins estan categòricament contraindicats.

Com triar les millors opcions per vosaltres mateixos i crear un complex individual, us ho dirà un metge o un entrenador amb formació mèdica, a qui podeu contactar amb una sol·licitud per elaborar un programa d’entrenament per a la correcció abdominal. Un entrenador experimentat pot donar consells sobre com fer exercici correctament per eliminar la diàstasi sense sobrecarregar els músculs interns i sense reduir la dinàmica de recuperació, i us ajudarà a triar el tipus d’exercici individualment. El més important: cal assegurar-se que és competent en aquesta matèria i que té experiència real en la correcció d’aquest problema.

I primer:

Valoració dels millors entrenaments abdominals utilitzats amb èxit contra la diàstasi, per a la pèrdua de pes i l'enfortiment general del cotell muscular.

És millor començar amb exercicis que entrenin els músculs interns de la premsa i la paret abdominal. Prepararan els músculs interns dels músculs abdominals per al següent nivell d’estrès per tal de minimitzar el dolor en opcions d’entrenament més greus, augmentar l’eficàcia de la següent etapa d’entrenament i no exacerbar el problema.

Aspirador

Aquest exercici és absolutament segur, adequat fins i tot per a mares després del part, alhora que enforteix perfectament els músculs interns i la paret abdominal. El buit es pot realitzar en qualsevol posició: assegut, dret o estirat. Estireu l'estómac tant com sigui possible, com si estigués intentant arribar a la columna vertebral amb el melic, romangueu en aquesta posició durant 20-30 segons i, a continuació, relaxeu la premsa sense problemes. Podeu augmentar gradualment el temps de retard a 40 segons.

Avantatges:

Desavantatges:

Exhala

També es realitza des de qualsevol posició. Respireu profundament mentre traieu l'estómac i, a continuació, allibereu l'aire dels pulmons en petites porcions, mantenint la premsa tensa.

Important! És impossible inhalar aire "a l'estómac", inflant-lo; això crearà una pressió addicional sobre els músculs interns i les fibres de connexió. No cal estirar-los, sinó treballar-los per enfortir-los.

Avantatges:

Desavantatges:

Aquestes dues opcions d’entrenament maximitzen l’ús dels músculs interns de la premsa. S'han de realitzar diàriament, donant a cadascun almenys 5 repeticions de 2-3 sèries. La durada del curs és d’1 a 2 mesos. Les dues primeres setmanes és millor realitzar-les només, doncs, centrant-vos en els vostres propis sentiments, podreu afegir-hi entrenaments més intensius. Després de tres setmanes des del començament de l’entrenament, podeu incloure un exercici al complex, després d’una altra setmana: la segona. El 2020 es va fer una revisió dels més efectius d’ells: dos terços es van utilitzar amb èxit per al tractament de la diàstasi a mitjan segle XX i encara són rellevants en l’actualitat, per la seva eficàcia i seguretat. Però la investigació continua, cosa que significa que sorgeixen noves capacitacions, els beneficis dels quals es confirmen amb el nombre constant de pacients que les han provat directament.

Aixecament de la pelvis estirada

Recomanat en alguns casos amb diàstasi i hèrnia umbilical. Rendiment:

• Estirat a terra, els braços estesos al llarg del cos, les cames doblegades als genolls;
• Mentre exhaleu, aixequeu la pelvis de manera que les cames fins als genolls formin una línia recta amb el cos, mentre inspireu, baixeu-vos fins al terra.

En el futur, podeu augmentar la càrrega aixecant una cama juntament amb la pelvis perquè formi una línia recta amb el cos, o bé poseu-la a la cuixa de la cama de suport.

Important! En presència d'una hèrnia umbilical, es realitza en una banda especial * i només després del permís del metge. Amb un exercici excessiu, caracteritzat per molèsties o dolor, s’ha de reduir el nivell d’elevació de la pelvis.

Avantatges:

Desavantatges:

* Per triar l’embenat adequat, heu de fixar-vos en els criteris de selecció següents:

1. Funcional. Els tipus d’embenats es classifiquen en funció de per a què es compra el producte. Per a la pèrdua de pes i la correcció de la diàstasi després de l'embaràs, són adequades les opcions lleugeres ajustades, amb problemes més acusats, per exemple, a causa del treball amb grans càrregues de pes, és millor considerar embenats rígids-cotilles.
2. Cost. Aquí podeu navegar per les opinions dels clients i tenir en compte la popularitat dels models per tal d’efectuar una anàlisi comparativa sobre el tema de la venda que és millor comprar, per acabar comprant un producte de qualitat a un preu raonable. Els fabricants russos poden trobar vendes econòmiques de bona qualitat. Segons els compradors, els millors fabricants d’aquests productes són alemanys. Els seus embenatges són els millors, compleixen tots els requisits de comoditat i funcionalitat, però hauran de pagar un ordre de magnitud superior al dels seus homòlegs russos.
3. Especificacions. Val la pena prestar atenció al material del producte i a les seves característiques (transpirable o més dens), tenint en compte les preferències i característiques individuals, estudiar la descripció per comprendre si aquest o aquell producte és adequat per a vosaltres.

Barra lateral

Estimula bé els músculs oblics, que "empenyen" els músculs del recte entre si. Realitzem:

• Poseu-vos al colze i a la vora del peu, la cuixa es troba a terra, l'altra mà es pot col·locar a la cuixa o descansar a terra si és difícil realitzar immediatament la barra sense suport addicional;
• Mentre exhalem, aixequem el maluc, intentant que el cos formi una línia recta, mentre inhalem, tornem a la posició inicial.

Important! Si és difícil fer la planxa directament des dels peus, podeu començar a fer-ho amb suport als genolls de les cames doblegades.

Avantatges:

Desavantatges:

Girs amb una tovallola

Girs més lleugers: la tovallola aquí redueix l'excés de càrrega als abdominals. Rendiment:

• Emboliqueu el tors amb una tovallola, estireu-vos a terra, mantenint els extrems creuats de la tovallola a les mans, les cames doblegades als genolls i els peus al terra;
• En exhalar, aixecar el cap, el coll i les espatlles, al mateix temps tirar del cos cap amunt per la tovallola, en inhalar - tornar a la posició inicial.

Avantatges:

Desavantatges:

Rínxols de cames lliscants des d'una posició propensa

Aquesta versió més lleugera dels abdominals laterals estreny els abdominals inferiors. Rendiment:

• Estirat a terra, les cames estirades, els braços darrere del cap;
• En exhalar, les cames estan doblegades als genolls, els peus no surten del terra;
• Les cames doblegades als genolls cauen cap a l'esquerra fins a tocar el terra;
• En inhalar, torneu a la posició inicial;
• En exhalar, repetiu el moviment amb l’altra cama.

Important! En presència d’una hèrnia umbilical, només es pot realitzar per recomanació del metge que l’assisteixi, si ho considera eficaç en aquest cas concret. En cas d’hèrnia, assegureu-vos de portar un embenat especial abans de començar un entrenament.

Avantatges:

Desavantatges:

Parets okupes

No tensen només la premsa, sinó també els músculs de la regió pèlvica, augmentant el flux sanguini. Fet la pilota:

• Premeu l’esquena contra la paret per redreçar-la el màxim possible;
• En exhalar, baixeu lentament fins a un angle recte amb els genolls doblegats;
• Prengui la pilota amb els genolls i romangui en aquesta posició durant 20-30 segons;
• Torneu a la posició inicial amb la pilota entre els genolls.

Podeu comprar una pilota de fitness o una pilota de futbol normal. Si teniu dubtes sobre quin és millor comprar-lo, podeu cercar a Internet ressenyes de compradors de fitball o anar al fòrum: probablement hi haurà persones amb un problema similar que ja hagin comprat aquest projectil per a l’entrenament abdominal. En aquest cas, no importa quina sigui millor comprar: qualsevol opció, tant de marca com econòmica, és adequada per al nostre propòsit; el més important és que estigui ben bombada amb aire.

Avantatges:

Desavantatges:

Hula Hup

Carrega els músculs oblics. La rotació es realitza de forma habitual: una mitjana de 15 minuts en cada sentit. És imprescindible canviar la direcció del moviment per obtenir una càrrega uniforme sobre els músculs, eliminant així l’asimetria.

Important! Amb la diàstasi de l’abdomen, és millor fer servir hula hoop sense peses ni boles de massatge.

Preu mitjà d’aquests cèrcols petit: de 200 a 500 rubles, segons el material. La funcionalitat és la mateixa per a tothom, de manera que podeu donar preferència al model pressupostari: segons les opinions dels clients, un cèrcol d’acer econòmic no és pitjor que un analògic de plàstic més car d’un fabricant conegut.

Avantatges:

Desavantatges:

Extensió de la cama ajaguda

Funciona bé en els músculs externs i interns, la càrrega és més estàtica que dinàmica, cosa que enforteix els músculs interns. Rendiment:

• Estirat a terra, amb els braços estesos al llarg del cos, els podeu posar sota la pelvis per reduir la càrrega;
• Les cames estan doblegades als genolls, les cames inferiors estan suspeses paral·lelament al terra;
• En exhalar, les cames es redreixen, al mateix temps que s’estira l’estómac, un retard de 10-15 segons, per inhalació, tornant a la posició inicial.

Important! En cas de tensió o dolor excessius, haureu de deixar de realitzar-les per no agreujar el problema.

Avantatges:

Desavantatges:

Totes les opcions d’entrenament anteriors s’orienten més a un entrenament intensiu dels músculs interns de la premsa i afecten indirectament a l’exterior. Es poden realitzar tant a casa com al gimnàs, són versàtils i aptes tant per a dones com per a homes. Podeu canviar les opcions d’entrenament per augmentar la dinàmica de recuperació, ja que el teixit muscular (inclòs el intern) s’acostuma gradualment al mateix tipus de càrrega i l’efecte de les mateixes disminueix gradualment. En aquest cas, sempre heu d’escoltar atentament el vostre cos, centrar-vos en els vostres propis sentiments i recomanacions del metge. L’assessorament d’un expert us ajudarà a decidir quins exercicis no es poden fer en el vostre cas concret i quins són permesos.

Pel que fa a fer exercici al gimnàs amb diàstasi dels músculs rectals, podem dir el següent: és millor entrenar braços o cames mitjançant simuladors que compensin parcialment la càrrega. Aquest entrenament millorarà la circulació sanguínia en tots els grups musculars, entrenant-los i carregant indirectament els músculs abdominals i enfortint-los. Per a això, són adequats els següents:

• Adducció i extensió de potes al simulador;
• flexió i extensió de les cames al simulador;
• entrenament amb peses o en un simulador de potència per a grups musculars de l'esquena, el pit i els braços.

Exercicis prohibits

Si abans del diagnòstic de la diàstasi es practicava un entrenament físic intens, haureu d’oblidar-los durant tot el període de recuperació. També hi ha recomanacions generals sobre quins exercicis es poden fer i quins estan estrictament contraindicats. Aquestes recomanacions són rellevants independentment de l'etapa de diàstasi.Per tant, quins exercicis no es poden fer en cap cas:

• tauló estàndard cara avall;
• tots els tipus de torsió, inclòs aixecar les cames estant penjades o estirades;
• torçar-se amb peses o amb un corró;
• tots els exercicis en posició genoll-colze;
• girant sobre una fitball gran (pilota).

El mateix passa amb qualsevol exercici de resistència:

• okupes;
• premsa de banc;
• pes mort;
• premsa de banc;
• flexions;
• hiperextensió al simulador;
• saltar (inclòs saltar a la corda);
• potes gronxadores amb peses.

Córrer: és possible o no?

Trotar o caminar endavant el·lipsoide són força acceptables. És millor, per descomptat, transferir aquestes càrregues a l’aire fresc; per a això, en lloc d’un el·lipsoide, podeu considerar l’opció de la marxa nòrdica. Durant les càrregues cardio, el flux sanguini augmenta, quan es realitza a l'aire fresc, les fibres musculars estan saturades més activament d'oxigen, rebent una reserva addicional per a la regeneració. Només s’ha de centrar no en la durada, sinó en la freqüència i regularitat d’aquestes càrregues. Córrer 20 minuts cada dos dies o diàriament tindrà més avantatges que una marató de 2 hores una o dues vegades per setmana.

És important recordar: tots els entrenaments es duen a terme de manera controlada, de la manera més fluida possible. Sense sacsejades i moviments, només moviments verificats, tranquils i complets. En cas contrari, el problema es pot agreujar. Durant l'execució, és imprescindible controlar la premsa, xuclant lleugerament l'estómac perquè es noti una lleugera tensió. És inacceptable relaxar l’abdomen perquè els músculs caiguin.

Heu d’entrenar-vos en 3-4 sèries de 5 a 10 repeticions, segons l’estat i les sensacions, augmentant gradualment el nombre de repeticions a 12-15.

Consells del metge

Es recomana dividir el període d'entrenament en intervals de temps de 2 a 3 setmanes. Al començament i al final de cada interval, podeu prendre mesures de l’àrea problemàtica i de les fotos abans i després: d’aquesta manera, les dinàmiques positives seran clarament visibles i apareixerà la motivació per continuar entrenant.

Controleu els vostres sentiments, en cap cas l'entrenament a través del dolor no actuï d'acord amb el principi: "Agafa més, llença més". En aquest cas, això només agreujarà el problema.

Reviseu la vostra dieta, incloeu-hi fibra, fruites i verdures; un mal funcionament de l’intestí alentirà el procés de recuperació muscular.

Més activitats a l'aire lliure: els beneficis de l'oxigen en la recuperació ja s'han comentat a la secció sobre càrregues cardiovasculars.

Tingues paciència. La recuperació muscular és un procés llarg, en aquest cas agreujat per una violació dels teixits dels músculs interns, de manera que cal sintonitzar immediatament un treball metòdic llarg. Les primeres millores apareixeran no més tard d’1,5 mesos després de l’inici de l’entrenament; serà possible restaurar completament els músculs abdominals en un interval de 6 a 9 mesos.

I el més important és recordar: el camí el dominarà el que camina. Hauríeu d’utilitzar les reserves ocultes del vostre propi cos, que de vegades ni tan sols coneixem, descuidant-les injustament. Cal convertir-se en un escultor del seu propi cos, millorant-lo gradualment cada dia, i creure en el resultat, només així podrà assolir l’objectiu.