Malauradament, la majoria de la gent del món coneix el problema de l’escoliosi (curvatura de la columna vertebral). No obstant això, hi ha moltes maneres diferents de millorar la vostra pròpia condició i obtenir una postura correcta i bella.
La redacció del lloc "bestx.htgetrid.com/ca/" us ofereix una qualificació dels millors exercicis de postura per al 2020, que es pot realitzar fàcilment sense sortir de casa, així com amb grans beneficis per a la salut.
Contingut
Informació general
Una postura correcta significa la postura habitual d’una persona de peu natural que és capaç de mantenir el cos i el cap rectes sense cap esforç addicional. Si apareixen algunes dificultats amb això, podem parlar amb seguretat sobre una violació de la postura.
Avui en dia, quan per a molts un estil de vida sedentari és bastant normal, l’aparició d’escoliosi es considera un problema força urgent, tant en la infància com en edats avançades. A més, una mala postura pot provocar diverses malalties i, si deixeu d’exercicis per millorar-la, tard o d’hora això comportarà greus conseqüències, a saber:
- l’aparició de dolor agut a l’esquena;
- fatiga ràpida, fatiga freqüent;
- la formació d’hèrnia i protrusió intervertebral (protuberància del disc intervertebral al canal espinal sense trencament de l’anell fibroso);
- l’aparició d’osteocondrosi;
- violació del sistema respiratori i circulació sanguínia;
- desplaçament i compressió d’òrgans interns;
- l’aparició de marejos i malestar.
A més, una postura incorrecta també comporta un deteriorament de l’aspecte. Com a conseqüència, hi ha una violació de la marxa, protrusió de l’abdomen i confluència del pit. Per tant, tant des del punt de vista de la salut com des del punt de vista estètic, inclinar-se comporta conseqüències força greus.
Però podeu solucionar-ho reservant almenys uns minuts al dia per fer determinats exercicis. Això ajuda no només a redreçar la columna vertebral, sinó que també redueix al mínim l’inclinació i també permet desfer-se del mal d’esquena.
Regles per mantenir la vostra postura
Hi ha una sèrie de regles específiques per ajudar a mantenir una postura bella i correcta:
- Control. Cal controlar la posició del vostre propi cos, quan camineu, asseguts a la taula o estirats al sofà. El primer pas és parar atenció perquè les espatlles siguin rectes i baixades, el pit estigui dirigit cap endavant, la columna vertebral recta i l’estómac no sobresurti. Quan camineu, mireu cap endavant, no cap avall.
- El desenvolupament adequat dels músculs de l’esquena i abdominals és la clau per a una bona i forta columna vertebral. Els exercicis sobre aquest grup muscular tenen el millor efecte sobre l'enfortiment de la columna vertebral, de manera que no s'han de descuidar.
- Caminar amb un llibre al cap. Es considera una excel·lent mesura preventiva per corregir problemes de curvatura de la columna vertebral. Com que només podeu mantenir el llibre en una posició redreçada, aquesta serà una manera bastant eficaç de mantenir la vostra postura.
- Trencament del procés de treball.Fins i tot mentre treballeu, heu de fer petites pauses per estirar l’esquena i tot el cos en general. Fins i tot podeu fer alguns exercicis específics dissenyats exclusivament per a l’escalfament al lloc de treball.
- Quan es realitzen corbes, l’esquena no s’ha d’arrodonir ni inclinar. En el cas que la pendent sigui difícil, podeu doblar lleugerament els genolls. Quan porteu objectes pesats, es recomana distribuir correctament el pes entre dues mans, excloent la càrrega només per un costat.
- Sabates còmodes. El fet de portar talons constantment comporta una càrrega greu a la columna vertebral i una postura deficient, de manera que cal canviar periòdicament les sabates per unes més còmodes i còmodes, donant una mica de descans als peus.
- Liderar un estil de vida actiu. La inactivitat causa molts problemes, inclosa la disfunció de la columna vertebral. Per tant, heu d’intentar moure’s el màxim possible i fer-ho cada dia.
- Dormiu en un matalàs amb una fermesa òptima. També és una mesura preventiva contra malalties de l’esquena i postures deficients. A més, podeu adquirir un matalàs ortopèdic especial.
- Utilització d’un aparell ortopèdic. És una eina excel·lent per mantenir la columna vertebral en excel·lents condicions, però només hauríeu de començar a portar-la després de consultar un especialista. En cas contrari, hi ha el risc de corregir la posició incorrecta de la part posterior en lloc de corregir-la.
- Assegureu-vos correctament a la taula. Com que la majoria de la gent passa molt de temps asseguda, la posició correcta del cos a la taula juga un paper important en el manteniment de la postura.
Classificació dels millors exercicis
Per formar i mantenir una postura preciosa
Estocades baixes
Feu una estocada frontal amb la cama, estireu-la i estireu-la; sentireu una lleugera extensió de la columna vertebral. Mantingueu-vos durant 30-60 segons i, a continuació, repetiu amb la cama oposada.
Inclinació del "mànec al pany"
Estirar-se, separant els peus de l’amplada de les espatlles. Agafeu les mans a l'esquena, connectant-les en un "pany", aixequeu-les; la part posterior s'ha de doblar. Feu una inclinació, arribant amb el pit als malucs. Les cames són rectes, els genolls no estan doblegats. Respireu profundament cinc vegades i torneu sense problemes a la postura original.
Suport de paret
La postura inicial es troba a un parell de passos de la paret, separant els peus de l’amplada del maluc. Inclineu-vos cap endavant amb les mans contra la paret. Després d’això, heu d’estirar l’esquena mentre sentiu la tensió muscular. Si és possible, doblegueu el més baix possible, cosa que contribueix a un estirament més efectiu dels músculs de les espatlles. Les cames i l'esquena són rectes, entre elles: un angle de 90 graus. La durada de l'execució és de 40 a 60 segons.
Mans "en pany" assegudes
Pren la posició clàssica del lotus amb les cames creuades a prop de la regió pèlvica. Poseu un braç, doblegat al colze, darrere de l’esquena. Amb l’altra mà, feu el mateix, però el colze hauria d’estar a prop de la cintura. Doblegueu els braços formant un "pany", estireu-vos i ajusteu els omòplats. Corregiu durant 30 segons, canvieu de postura i repetiu.
Aixecament de braços i cames
La posició inicial es troba a quatre potes, braços i malucs perpendiculars al terra. Mentre exhaleu, alceu i estireu amb la mà i la cama oposada de manera que es formi una línia recta amb el cos. Estireu els braços cap endavant tant com sigui possible i els peus cap enrere. Fixeu-lo durant 30-40 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Dissenyat per mantenir la postura i millorar l'equilibri i l'equilibri.
Girant a quatre potes
Poseu-vos a quatre potes. Traieu una mà del terra i aixequeu-la estrictament en vertical. Després d’això, desplegueu el cos, estireu els músculs de l’espatlla, obriu la regió del pit i ajunteu els omòplats. Es pot sentir com la columna vertebral s’estira agradablement.
La durada de l'execució és de 30 segons per banda.
Taula de l'avantbraç
Es considera un dels exercicis més eficaços per enfortir la cotilla muscular i millorar la postura.
Per dur-lo a terme, cal posar èmfasi en els avantbraços i els mitjons perquè es formi una línia recta amb el cos. Al mateix temps, cal controlar perquè l’esquena quedi plana, sense deflexions i flexions, l’estómac i els genolls s’estrenyen i la pelvis no “camini”. Estigueu així entre 20 i 40 segons, descanseu, després d’això podeu fer un parell d’enfocaments més.
Tauló de mà
Una altra variació per mantenir una columna vertebral sana. El curs d’execució és similar a la barra dels avantbraços, l’única diferència és que l’èmfasi es posa amb les palmes al terra. El cos encara hauria de romandre en forma i el més dret possible.
Gat
De peu a quatre potes, les palmes es pressionen a terra. Inspireu i doblegueu-vos a l'esquena, bloquegeu-los durant 5-10 segons. Expireu profundament, arrodonint l’esquena. El moviment es produeix a través de la deflexió de la columna vertebral. El nombre de repeticions és de 15 a 20 vegades.
Flexibilitat
Doblegat de peu dret
Enforteix significativament els músculs de l’esquena profunda i proporciona una major mobilitat a la columna toràcica.
Per fer l’exercici, adopteu una posició vertical recta, sentint la superfície del terra sota els peus. A continuació, col·loqueu les mans als malucs i inclineu-vos cap enrere, fent la millor deflexió possible a la part posterior. Al mateix temps, és molt important mantenir un equilibri. Per evitar la pèrdua d'una posició estable, es permet una lleugera desviació dels malucs cap endavant.
Si aquesta opció no resol l'exercici, es pot facilitar una mica. Per fer-ho, asseu-vos en una cadira i intenteu doblegar el més profund possible, però sense tirar el cap cap enrere.
Esfinx
Té un efecte positiu sobre la flexibilitat de la columna inferior, proporciona una excel·lent ventilació dels pulmons i es considera una excel·lent opció per combatre els espasmes musculars.
Posició inicial: a l’estómac, els avantbraços que toquen a terra. Aixecar la part superior del cos, sense aixecar la pelvis del terra, sentint una agradable tensió a l'esquena. Corregiu durant 40-60 segons i, a continuació, feu 2-3 aproximacions més.
Per simplicitat, podeu fer aixecaments del cos no molt alts i fixar la posició només uns segons.
Arc posterior
Ajuda a millorar la mobilitat de la regió superior de la columna vertebral, estira perfectament els músculs de l’esquena, combat la tensió i els espasmes a l’espatlla i les regions toràciques.
Realitzeu aquest exercici de la següent manera: estireu-vos a l’estómac i els avantbraços estan pressionats a terra. Col·loqueu els braços estesos darrere de l'esquena i col·loqueu-los paral·lels al cos i, a continuació, aixequeu el tors. Es pot sentir una tensió agradable als músculs de la columna vertebral i estiraments al pit. En aquest cas, s’ha de controlar perquè el cap no s’inclini cap enrere i les cames es mantinguin pressionades a terra.
Nedador
Proporciona el desenvolupament dels músculs de la columna vertebral, millora la flexibilitat de la columna vertebral, enforteix les cames, desenvolupa una sensació d’equilibri i coordinació dels moviments.
Estirat sobre l’estómac, estireu els braços cap endavant. Aixequeu els braços i el tors sense aixecar les cames del terra. Després d'això, cal fer torns per aixecar el braç i la cama oposada, fent moviments com a la natació. La regla bàsica d’aquest exercici és realitzar moviments suaus amb una amplitud òptima, evitant nitidesa i sacsejades.
Agafant el peu
Proporciona una sensació d'equilibri i coordinació, té un efecte positiu sobre la flexibilitat de l'esquena, calma i relaxa perfectament.
Poseu-vos a quatre potes, aixequeu la cama amb el genoll doblegat. Amb la mà oposada, agafeu el turmell d’aquesta cama i així doblegueu l’esquena. Durant l'execució, cal controlar l'equilibri transferint el pes a la cama i el braç, recolzant-se sobre una superfície sòlida. Canvieu de posició i repetiu.
Per simplicitat, també s’utilitza una tovallola o una banda de fitness per agafar el peu amb més comoditat.
Mig pont
Té un efecte positiu sobre l'enfortiment dels músculs gluteals, els malucs i la pelvis, i també estira perfectament la columna vertebral.
Seieu d’esquena, estirant les cames amb els genolls doblegats cap a la pelvis. Aixequeu la pelvis, assegurant-vos que les espatlles, el coll i el cap continuen recolzats contra el terra i que els peus estiguin separats de l’amplada de les espatlles.Amb les mans, agafa els turmells o posa’ls paral·lels al cos. Durant l'execució, haureu de sentir la tensió de les natges en el punt més alt i esforçar-vos per elevar la pelvis fins a l'alçada possible, cosa que us garantirà un desenvolupament òptim de la flexibilitat.
Rei Cobra
Té un efecte beneficiós sobre la flexibilitat, combat el dolor, les pinçes i la tensió del cos, millora la postura.
Per fer-ho, estira’t a l’estómac, recolza les mans amb els palmells al terra. Aixecar el cos amb els genolls doblegats, doblegar l’esquena i treure el cap cap enrere. Cal intentar arribar a la part posterior del cap amb els dits dels peus, fent que l'esquena es dobli al màxim.
Per simplicitat, podeu estirar-vos amb les cames doblegades als genolls, però mirant cap endavant, sense tirar el cap cap enrere.
Camell
Proporciona flexibilitat a la columna vertebral, elimina els espasmes del pit i té un efecte beneficiós sobre el desenvolupament de la postura.
La posició inicial és sobre els genolls, les canyelles i les cuixes amb un angle de 90 graus. Mans als turmells. Doble cap enrere lentament. Durant la deflexió, estireu els músculs pectorals i ajusteu els omòplats, eliminant l’aparició de sensacions desagradables a la regió lumbar.
Superman
Reforça els braços i l'esquena, estabilitza el sentit de l'equilibri i la flexibilitat de la regió espinal.
Acuéstese sobre l'estómac. Premeu les cames i la part pèlvica cap al terra i, a continuació, estireu els braços rectes cap endavant, aixecant el tors. Durant l'exercici, podeu sentir el treball dels músculs de l'esquena, l'estirament de la columna vertebral i la tensió de les natges. En aquest exercici, no es recomana llançar el cap cap enrere: mirar cap endavant, es concentra en el treball dels músculs i la tècnica de respiració.
Ceba
Té un efecte enfortidor sobre els músculs dels braços, l’esquena i la regió gluteal. A més, desenvolupa eficaçment la flexibilitat i també entrena l’equilibri.
Seieu a l’estómac amb els avantbraços contra el terra. Agafeu els braços darrere l’esquena, doblegueu les cames. Els talons apunten cap amunt. Posant les mans als turmells, feu la deflexió òptima sense llançar el cap amb molta força. Els mitjons es dirigeixen cap a la part posterior del cap per formar una posició que s’assembla a un arc dibuixat en aparença.
Un peix
Millora la flexibilitat de la columna lumbar, afavoreix la relaxació dels músculs pèlvics, així com el desenvolupament de flexibilitat als malucs.
Posició inicial: a l'esquena, les cames doblegades als genolls. Les canyelles han d’estar a banda i banda del cos. Aixequeu el tors de manera que la part posterior del cap i les natges queden ficades i els braços siguin lliures i paral·lels al cos.
Cadell d'estirament
Permet estirar la columna vertebral, ajuda a donar forma a la flexibilitat de l’esquena, alleuja la tensió de les espatlles i la regió lumbar, la fatiga de tot el cos.
Per fer-ho, heu de posar-vos a quatre potes, fer una volta enrere, estirant els braços cap endavant. Arribeu al terra amb el pit, com en una situació en què heu d’arrossegar-vos sota algun obstacle. El còccix està dirigit cap amunt. Per tant, és òptim estirar l’esquena, lleugerament flexionant.
Conclusió
Prenent una mica de temps cada dia per fer els exercicis, a més d’adherir-se a una sèrie de regles específiques, podeu millorar significativament la vostra postura, guanyar flexibilitat, alleujar la tensió i sentir una millora significativa en el benestar general.
Si teniu experiència en la realització dels exercicis presentats en aquesta classificació o opcions més efectives, compartiu la vostra opinió als comentaris.
