‍♀ Най-добрите упражнения за гръб през 2020 г.

Красив, изваян гръб придава привлекателност на тонизирана женска фигура. Мъжете, от друга страна, са склонни да размахват тази част от тялото колкото е възможно повече, придавайки й V-образна форма, като гарантират, че тя се издува с подвижни релефни мускули и изглежда по-широка. Нашият преглед на упражненията за изпомпване на гърба ви ще бъде полезен и за двамата.

Най-ефективните упражнения за гръб

При съставяне на тренировъчна програма за гърба работи същият принцип, както при другите мускулни групи: комплексът трябва да се състои от основни и изолирани тренировки. Първите увеличават издръжливостта, увеличават мускулната маса, вторите изработват всеки мускул по-подробно, образувайки релеф, увеличават притока на кръв, осигурявайки пълно проучване на мускулните групи.

Следователно, първо - рейтингът на основните упражнения. Априори, когато тренирате мускулните групи на гърдите и гърба, ръцете се включват по един или друг начин и абсолютно всички представени тук тренировки развиват и укрепват не само гърба, но и мускулните групи на ръцете и раменете.

Набирания

Опцията за широк захват интензивно натоварва почти всички мускули: трапецовидни, големи кръгли, латове, както и трицепс и бицепс.

Версията с широк обратен хват развива горната част на гърба, но при нея трябва внимателно да наблюдавате усещанията: при широк хват ръцете се извиват от раменните стави, особено ако упражнението се изпълнява с тежест. Следователно, в никакъв случай усещанията не трябва да бъдат доведени до болезнени, по-добре е да не се опитвате да затегнете брадичката до напречната греда, като издърпвате с една четвърт по-малко, в противен случай мускулите, ставите и връзките могат да бъдат наранени.

При среден обратен захват, ромбоидният мускул и задните делти на ръцете също са свързани с изброените мускулни групи, образува се силует с формата на латинската буква V.

Тесното изтегляне с обратен хват измества фокуса към бицепсите. С тази версия на издърпвания трябва внимателно да наблюдавате усещанията в ръцете си, в никакъв случай да не водят до болка. Колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова по-голям е рискът от нараняване на сухожилията, мускулите или ставите.

Много, особено момичетата, избягват набиранията поради трудността да го правят - не всеки ще може да вдигне тежестта си определен брой пъти.

За начинаещи и прекрасни дами има възможност за изтегляне в специален симулатор на компенсатор, който премахва част от товара при изтегляне.

Можете също така да използвате специална еластична лента с функция за компенсиране на теглото, която е подходяща както за момичета, така и за момчета в началния етап на обучението. Подходящ и за деца, овладяващи младежкия тренировъчен комплекс. Разширителят се затяга на хоризонталната лента с примка, в която трябва да застанете с крака и да се издърпате по обичайния начин. За да решите кой е по-добре да купите, трябва да се съсредоточите върху следните критерии за подбор:

1. Характеристики - разширителят посочва теглото в килограми, което може да издържи.
2. За цената - според купувачите, както бюджетните опции, така и лентите за съпротива от най-добрите производители на спортно оборудване са се доказали еднакво добре.Ако обаче средната цена на даден продукт е по-малка от 1000 рубли, е малко вероятно тя да продължи дълго като компенсатор за изтегляния. Евтините модели са по-подходящи за изолирани упражнения за ръце и крака и може просто да не поддържат теглото на спортиста.
3. Според прегледите можете да прочетете какво пишат за избрания разширител, който вече го е купил, така че ще бъде по-лесно да разберете дали неговата функционалност отговаря на вашите изисквания. Ще бъде полезно да разгледате рецензии за други модели, за да решите кой разширител е по-добре да купите.

Техника:

• Виси на хоризонтална греда или напречна греда, докато издишвате, издърпвайки тялото до положение, при което брадичката е изравнена с напречната греда;
• Второ закъснение в горната точка, върнете се в изходна позиция.

Предимства:

Недостатъци:

Ред на горния блок към гърдите

Алтернатива на набиранията, изпълнявани в блок треньор. Спецификите са едни и същи: колкото по-широк е хватът - колкото повече е натоварен гръбът, толкова по-тесен е хватът - толкова повече акцентът се измества върху ръцете: бицепсите, делтата и трицепсите работят.

Производителност:

• Седейки в симулатора, ръцете изпънати над главата държат снаряда, краката са фиксирани под специален ограничител на ролката. Гърбът е леко сгънат в долната част на гърба, тялото е леко извито назад, раменните лопатки са събрани заедно;
• Докато издишвате, издърпайте блока надолу до нивото на гърдите, задръжте за секунда, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Този аналог на издърпвания може да се извърши и с обратен захват на различни ширини, ефектът ще бъде същият като при набиранията. Работното тегло трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да изпълнявате от 10 до 12 повторения в 3 или 4 подхода - в зависимост от нивото на физическа подготовка.

Важно! Не можете да се прегърбите, ръцете трябва да са напълно изпънати, за да не нараните лакътните стави. Всички движения трябва да са плавни, трябва да спуснете блока с остриета, без да се отклонявате силно назад - това намалява ефективността на сцеплението.

Предимства:

Недостатъци:

Ред на горния блок за главата

Препоръчително е да се изпълнява в комплект с придърпване към гърдите, за да се увеличи максимално ефективността и скоростта на изпомпване на гърба и ръцете, за укрепване на корема. Това включва бицепсите на ръцете и задните делти (така наречените "крила").

Производителност:

• Изходната позиция е същата като при предишното упражнение;
• При издишване блокът се спуска зад главата до основата на врата, след второ закъснение се връща в първоначалното си положение.

Важно! Пръчката на снаряда не трябва да пада под основата на врата, оптимално е да се спре движението, когато е малко по-високо. Лактите са разположени назад и встрани, движението се извършва с гръб, а не с ръце - те служат само като носители на тежести.

Предимства:

Недостатъци:

Класически мъртва тяга

Натоварва всички мускули на гърба и ръцете, както и корема, краката и седалището. Производителност:

• Разтворете краката си на ширината на раменете, леко се наведете в долната част на гърба, бара в ръцете, протегнати по тялото;
• При издишване тазът се изтегля назад, коленете са свити, щангата на щангата върви по бедрата и коленете, докато докосне пода;
• На вдъхновение - върнете се в изходна позиция.

Важно! За да контролирате отклонението в долната част на гърба, ръцете държат щангата достатъчно широко, за да ходят по тялото, без да пречат на движението.По-добре е да премахнете лентата от държачите, фиксирани на височина над коляното. Ако не е възможно да използвате държачите, а щангата е на пода, трябва да клякате с разтворени крака и извит гръб, за да повдигнете щангата до нивото на бедрата в протегнати ръце.

Предимства:

Недостатъци:

Мъртва тяга на Т-образната щанга

Едно от задължителните и любими упражнения на Арнолд Шварценегер, получило името си от сходството на черупката, с поставената върху нея палачинка, с латинската буква "t". Може да се изпълнява както в специален симулатор, така и с обикновен щанг, достатъчно е да се намери надежден ограничител за единия край на щангата, а на другия да се закачи работното тегло.

Производителност:

• Крака на ширината на раменете, огънати в коленете, образувайки тъп ъгъл, вторият тъп ъгъл образува наклон на тялото, в ръцете на щанга можете да използвате и колан или метален държач;
• При издишване - тягата на пръта, разположен между краката към колана, при вдишване - изправяне на ръцете.

Важно! Запазваме леко отклонение в долната част на гърба, но не трябва да се навеждаме на дъга, движенията са строго контролирани, не трябва да има ритъри. Трябва да издърпате щангата не само с ръце, но и с лопатките.

Предимства:

Недостатъци:

Ред на лентата до колана в наклона

Алтернатива на мъртвата тяга на Т-образната тяга. Преди развитието на гимнастическата индустрия у нас основните упражнения за широк гръб са били набирания и мъртва тяга с Т-образен носач и в наклон. Те биха могли да бъдат изпълнени дори с оскъдния набор от спортно оборудване, което се предлагаше в „люлеещите се столове“ от 80-те до 90-те години на 20-ти век, а по отношение на ефективността те все още се състезават с нови тренировки, изпълнявани в симулатори.

Производителност:

• Стоейки, краката на ширината на раменете, свити в коленете, гърбът е прав, леко сгънат в долната част на гърба, тялото е наклонено напред, като по този начин имаме два тъпи ъгъла;
• При издишване щангата върви по ханша до кръста, при вдишване - изправяне на ръцете.

Важно! Движението се извършва повече с лопатките, отколкото с ръцете, не можете да прегърбите - това е травматично за долната част на гърба.

Предимства:

Недостатъци:

Има алтернатива на изтеглянето на колана, извършено в машината. Вариантът се счита за условно основен, тъй като стабилизаторите не се използват в симулатора с притиснат гръден кош към шезлонга, а част от натоварването от лумбалната част също е намалена.

Тази опция е популярна сред тези, които трябва да коригират асиметрично развити мускули, тъй като фиксирането на тялото в симулатора ви позволява равномерно разпределение на натоварването, постепенно изравняване на мускулния обем.

Арнолд натиска с гири

Той работи през всички снопове на делтата, индиректно включва трицепса. Техника на изпълнение:

• Седейки на пейка с прав гръб (90 °, можете да го отпуснете с една дивизия до 80 °) или на стол, ръцете, свити в лактите, държат гири, раменните секции на ръцете са малко под успоредни на пода;
• Докато издишвате, ръцете са обърнати с длани напред и изправени, като ги привеждате в една линия с тялото;
• Докато вдишвате, гирите се спускат, дланите отново са обърнати една към друга.

Важно! Движенията трябва да са плавни, без дръпвания, в никакъв случай не трябва да довеждат усещанията до болка. Ако се появи и най-малък дискомфорт, е необходимо да се спре, за да не се нарани раменната става.

Предимства:

Недостатъци:

Всички опции за основни упражнения работят ефективно както за мъже, така и за жени, развиват мускулна маса и формират красива стойка. Въпреки това е много трудно да се получат красиви релефни мускули без „смилане“ чрез изолирани тренировки. Следователно следващата стъпка е преглед на изгарящите тренировки за ръцете и гърба.

Ред с гири

Натоварва "крилата" и задните делти, отработва трицепса.

Производителност:

• Дясното коляно и дясната ръка почиват на пейката, гърбът е прав, успореден на пода, дъмбел в свободната спусната ръка;
• На издишване издърпваме дъмбела към гърдите, на вдишване изправяме ръката.

Опция за дома: в клек свободната ръка опира в коляното.

Важно! Не се прегърбвайте, тялото винаги е успоредно на пода, свободното рамо не трябва да пада. Движенията са строго контролирани, не трябва да има дръпвания. Когато лакътът се издигне до нивото на раменете, движението нагоре трябва да продължи с рамото, като се напрегнат ромбоидните и трапецовидните мускули.

Предимства:

Недостатъци:

Гребете до колана в симулатора

Лека версия на дърпането на щангата до колана, която ви позволява да тренирате мускулите в детайли.

Производителност:

• Седейки в симулатора, има лека деформация в долната част на гърба, тялото е леко наклонено назад;
• На издишване издърпваме снаряда към колана, на издишването изправяме ръцете.

Важно! Свитите ръце тук са само държачи на тежести; трябва да издърпате снаряда с лопатките.

Предимства:

Недостатъци:

Хиперекстензия

Ефективен за лумбалния гръбнак: развива мускулите, укрепва долната част на гърба. Производителност:

• В специален тренажор с валяк-фиксатор за краката краката и тялото образуват права линия, ръцете са заключени пред брадичката или сгънати на гърдите;
• При издишване наклонете тялото паралелно на пода или малко по-високо; при вдишване се върнете в първоначалното му положение.

Важно! Контролирани движения, не се допуска люлеене на тялото. Можете да вземете допълнително тегло, като гира или палачинка, в ръцете си, за да увеличавате постоянно мускулното натоварване и напредъка.

Предимства:

Недостатъци:

Домашен вариант на хиперекстензия

Ще изглежда така:

• Легнал по корем, ръцете се простират над главата;
• При издишване ръцете и краката се откъсват от пода, след второ закъснение при вдишване се върнете в изходна позиция.

Важно! Трябва внимателно да следите чувствата си, при най-малкия дискомфорт или болки в гърба трябва да спрете. Движенията трябва да са плавни, без дръпване.

Предимства:

Недостатъци:

Ред на горния блок

Работно упражнение за мускулите на гърба и ръцете. Производителност:

• Стоейки, краката на ширината на раменете, тялото и краката образуват тъп ъгъл, в изправени ръце - снаряд;
• При издишване спускаме снаряда с прави ръце към предната повърхност на бедрата, при вдишване - връщаме се в първоначалното си положение.

Важно! Движението надолу трябва да бъде мощно, връщането в изходна позиция трябва да бъде бавно, ръцете винаги да са изправени.

Предимства:

Недостатъци:

В края на вашата тренировка може да е полезно да се охладите, за да изпънете гърба си и да изправите прешлените си. За да направите това, трябва да висите на хоризонталната лента, докато издишвате, напълно отпускайки тялото, така че под неговата тежест прешлените да си дойдат на мястото и мускулите да получат допълнителен приток на кръв.

Всички изолирани тренировки могат да се използват за отслабване и изчертаване на мускулен релеф, съчетавайки ги с основни тренировки, можете да развиете и изпомпвате широк гръб и да развиете издръжливост - всичко зависи от конкретната цел, която спортистът си поставя.

Основни правила

Много начинаещи спортисти се чудят как бързо да изградят гърба си и защо няма мускулен напредък дори при дълъг тренировъчен период. Подготвили сме списък какво да търсим по време на тренировка, за да избегнем грешки:

1. Съотношението на тежестите и повторенията. Минималният брой повторения в упражненията за гръб започва от 8, трябва постепенно да се увеличава до 15 за укрепване и развитие на мускулния корсет. В бъдеще можете да увеличите работното тегло, като отново намалите броя на повторенията до 8 и, достигайки 15, увеличете отново теглото. Почивката между основните упражнения с тежести при работа върху масата е от 1,5 до 2 минути, в интервалите между подходите при изолирани упражнения и при изсушаване на релефа можете да си починете от 1 до 1,5 минути.
2. Съотношението на основните и изолираните упражнения. Ако целта е да се изтегли релефът, ще са достатъчни две основни и четири изолирани тренировки. Ако говорим за увеличаване на масата и увеличаване на ширината, трябва да има от 3 до 4 основни опции спрямо 2-3 изолирани.
3. Честота на обучение. Обикновено един ден в седмицата се отделя за трениране на голяма мускулна група, тоест една или друга част от тялото - било то на гърба, гърдите или краката, се тренира веднъж седмично. Упражненията за различни мускулни групи на ръцете обикновено се добавят към тренировките на гърба и гърдите. Много спортисти обаче тренират по една мускулна група два пъти седмично, например: в понеделник работят изключително с гърба и ръцете, а в петък, докато тренират гръдните мускули, им добавят 2-3 тренировки за гръб. Всичко зависи от физическото ниво на обучавания и степента на неговата издръжливост. Ако тялото има време да се възстанови и да прогресира - защо не?
4. Пристрастяващ ефект. Основните и изолирани опции могат да се променят от време на време, ако започнете да забелязвате, че напредъкът е намалял. Много спортисти използват този метод. Има обаче такива, които напредват през годините, тренирайки по една и съща тренировъчна програма, „играейки“ с броя на подходите, повторенията и работните тежести. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на даден спортист.
5. Техника на изпълнение. Ако упражнението се изпълнява неправилно, ефектът от него може изобщо да не се очаква. Затова трябва внимателно да проучите как се извършва това или онова обучение, за да разберете неговите специфики.
6. Режим. Основното условие за успех е редовното обучение, съчетано с правилно хранене и подходяща почивка. Няма редовни тренировки - няма мускулен напредък. Липсата на хранителни вещества е гаранция, че мускулната маса няма да нарасне, защото тялото ще бъде принудено да компенсира тежките физически натоварвания, възстановявайки се от мускулите, а тренировката ще бъде неефективна. Недоспиването и недостатъчният интервал между тренировките също ще забавят напредъка ви.

Спазвайки тези правила, дори у дома и с минимум спортно оборудване, можете да изпомпате мускулест широк гръб и да развиете ръцете си или да изработите релефа и да изсъхне, получавайки красиво, тонизирано тяло, което другите ще се възхищават.