За съжаление проблемът със сколиозата (изкривяването на гръбначния стълб) е познат на повечето хора по света. Има обаче много различни начини да подобрите собственото си състояние и да придобиете правилната и красива стойка.
Редакцията на сайта "bestx.htgetrid.com/bg/" ви предлага рейтинг на най-добрите упражнения за стойка за 2020 г., които могат лесно да се изпълняват, без да се излиза от дома, както и с големи ползи за здравето.
Съдържание
Главна информация
Правилна стойка означава обичайната поза на естествено стоящ човек, който е в състояние да държи тялото и главата изправени без никакви допълнителни усилия. Ако възникнат някои трудности с това, тогава можем спокойно да говорим за нарушение на стойката.
В момента, когато за мнозина заседналият начин на живот е съвсем нормален, появата на сколиоза се счита за доста спешен проблем, както в детска, така и в по-напреднала възраст. Освен това лошата стойка може да доведе до редица заболявания и ако пренебрегнете упражненията за подобряването й, то рано или късно това ще доведе до сериозни последици, а именно:
- появата на остра болка в гърба;
- бърза умора, честа умора;
- образуването на междупрешленна херния и изпъкналост (издуване на междупрешленния диск в гръбначния канал без разкъсване на пръстеновидната фиброза);
- появата на остеохондроза;
- нарушение на дихателната система и кръвообращението;
- изместване и компресия на вътрешните органи;
- появата на световъртеж и неразположение.
Освен това неправилната стойка също води до влошаване на външния вид. В резултат на това има нарушение на походката, изпъкване на корема и сливане на гръдния кош. Следователно, както от гледна точка на здравето, така и естетически, навеждането води до доста сериозни последици.
Но можете да поправите това, като отделяте поне няколко минути на ден, за да правите определени упражнения. Това помага не само за изправяне на гръбначния стълб, но и за свеждане до минимум на наклона, а също така ви позволява да се отървете от болките в гърба.
Правила за запазване на стойката
Има редица специфични правила, които помагат да се поддържа красива и правилна стойка:
- Контрол. Необходимо е да наблюдавате положението на собственото си тяло - когато ходите, седите на маса или лежите на дивана. Първата стъпка е да обърнете внимание, така че раменете да са изправени и спуснати, гърдите да са насочени напред, гръбначният стълб да е изправен и стомахът да не е изпъкнал. Когато вървите, гледайте напред, а не надолу.
- Правилното развитие на мускулите на гърба и корема е ключът към добрия и силен гръбначен стълб. Упражненията върху тази мускулна група имат най-добър ефект върху укрепването на гръбначния стълб, така че не бива да се пренебрегват.
- Разхождайки се с книга на главата си. Счита се за отлична превантивна мярка за коригиране на проблеми с изкривяването на гръбначния стълб. Тъй като можете да държите книгата само в изправено положение, това ще бъде доста ефективен начин да поддържате стойката си.
- Прекъсване в работния процес.Дори докато сте на работа, трябва да правите малки паузи, за да разтегнете гърба и цялото тяло като цяло. Можете дори да правите няколко специфични упражнения, предназначени изключително за загряване на работното място.
- При извършване на огъвания гърбът не трябва да се закръгля и да се навежда. В случая, когато е трудно да се изпълни наклонът, можете леко да огънете коленете си. Когато носите тежки предмети, се препоръчва правилно разпределяне на тежестта между две ръце, с изключение на товара само от едната страна.
- Удобни обувки. Постоянното носене на токчета води до сериозно натоварване на гръбначния стълб и лоша стойка, така че е необходимо периодично да сменяте обувките си за по-удобни и удобни, като давате на краката си малко почивка.
- Водещ активен начин на живот. Бездействието причинява много проблеми, включително дисфункция на гръбначния стълб. Следователно трябва да се опитате да се движите възможно най-много и да го правите всеки ден.
- Спете на матрак с оптимална твърдост. Освен това е превантивна мярка за заболявания на гърба и лоша стойка. Освен това можете да закупите специален ортопедичен матрак.
- Използване на ортопедична скоба. Това е отлично средство за поддържане на гръбначния стълб в отлично състояние, но трябва да започнете да го носите само след консултация със специалист. В противен случай съществува риск да се фиксира неправилната позиция на гърба, вместо да се коригира.
- Правилно сядане на масата. Тъй като повечето хора прекарват много време в седене, правилното положение на тялото на масата играе важна роля за поддържане на стойката.
Класиране на най-добрите упражнения
За формиране и поддържане на красива стойка
Ниски удари
Направете преден удар с крак, изправете се и се протегнете нагоре - ще почувствате леко удължаване на гръбначния стълб. Застанете 30-60 секунди, след това повторете с противоположния крак.
Наклонете "дръжката в ключалката"
Изправете се, краката на ширината на раменете. Затегнете ръце зад гърба си, свързвайки ги в „ключалка“, повдигнете ги - гърбът трябва да се огъне. Направете наклон, достигайки с гърди до бедрата. Краката са прави, коленете не са свити. Поемете дълбоко въздух пет пъти и плавно се върнете към първоначалната стойка.
Подпора за стена
Първоначалната стойка е на няколко крачки от стената, краката на ширината на бедрата. Наведете се напред с ръце до стената. След това трябва да опънете гърба си, като същевременно усещате мускулното напрежение. Ако е възможно, наведете се възможно най-ниско - това допринася за по-ефективно разтягане на раменните мускули. Краката и гърбът са прави, между тях - ъгъл от 90 градуса. Продължителността на изпълнението е 40-60 секунди.
Ръце "в ключалка" седнали
Заемете класическата поза на лотос с кръстосани крака близо до тазовата област. Поставете едната ръка, сгъната в лакътя, зад гърба си. С другата ръка направете същото, но лакътът трябва да е близо до кръста. Сгънете ръцете си, образувайки "ключалка", изправете се и съберете лопатките заедно. Фиксирайте за 30 секунди, сменете позата и повторете.
Вдигане на ръце и крака
Първоначалната позиция е на четири крака, ръцете и бедрата, перпендикулярни на пода. Докато издишвате, повдигайте и разтягайте с ръка и противоположния крак, така че да се образува права линия с тялото. Изпънете ръцете си възможно най-напред, а краката назад. Фиксирайте за 30-40 секунди, след това сменете страните.
Създаден да поддържа както стойка, така и да подобрява баланса и баланса.
Усукване на четири крака
Качете се на четири крака. Махнете едната ръка от пода и я вдигнете строго вертикално. След това разгънете тялото, изправете раменните мускули, отворете гръдния кош и съберете лопатките заедно. Усещате как гръбначният стълб е приятно изпънат.
Продължителността на изпълнение е 30 секунди на страна.
Дъска за предмишницата
Счита се за едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулния корсет и подобряване на стойката.
За да го изпълните, е необходимо да вземете акцент, лежащ върху предмишниците и чорапите, така че да се образува права линия с тялото. В същото време е необходимо да се контролира, така че гърбът да остане плосък, без отклонения и огъвания, стомахът и коленете да са стегнати, а тазът да не "ходи". Останете така 20-40 секунди, починете, след което можете да направите още няколко подхода.
Ръчна дъска
Друг вариант за поддържане на здрав гръбначен стълб. Ходът на изпълнение е подобен на пръта на предмишниците, единствената разлика е, че акцентът се поставя с дланите на пода. Тялото все още трябва да остане във форма и възможно най-изправено.
Котка
Стоейки на четири крака, дланите са притиснати към пода. Вдишайте и се наведете отзад, заключете за 5-10 секунди. Издишайте дълбоко, закръгляйки гърба си. Движението се осъществява чрез отклонение на гръбначния стълб. Броят на повторенията е 15-20 пъти.
Гъвкавост
Извиване назад
Укрепва значително дълбоките мускули на гърба и осигурява по-голяма подвижност на гръдния отдел на гръбначния стълб.
За да направите упражнението, заемете право изправено положение, опипвайки повърхността на пода под краката си. След това поставете ръцете си на бедрата и наклонете назад, правейки възможно най-доброто отклонение в гърба. В същото време е много важно да се поддържа баланс. За да се избегне загубата на стабилна позиция, се допуска леко отклонение на бедрата напред.
Ако тази опция не даде резултат на упражнението, може да се улесни малко. За целта седнете на стол и се опитайте да се наведете възможно най-дълбоко, но без да хвърляте глава назад.
Сфинкс
Има положителен ефект върху гъвкавостта на долната част на гръбначния стълб, осигурява отлична вентилация на белите дробове и се счита за отличен вариант за борба с мускулните спазми.
Изходно положение - по корем, предмишниците докосват пода. Повдигнете горната част на тялото, без да повдигате таза от пода, усещайки приятно напрежение в гърба. Фиксирайте за 40-60 секунди, след това направете още 2-3 подхода.
За простота можете да правите не много високи повдигания на тялото и да фиксирате позицията само за няколко секунди.
Задна арка
Помага за подобряване на подвижността на горната част на гръбначния стълб, перфектно разтяга мускулите на гърба, бори се с напрежението и спазмите в раменната и гръдната област.
Изпълнете това упражнение, както следва: легнете по корем, предмишниците ви са притиснати към пода. Поставете разширените си ръце зад гърба си и ги поставете успоредно на тялото, след което вдигнете торса. Можете да почувствате приятно напрежение в гръбначните мускули и разтягане в гърдите. В този случай човек трябва да контролира, така че главата да не се накланя назад, а краката да останат притиснати към пода.
Плувец
Осигурява развитието на гръбначните мускули, подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепва краката, развива чувство за баланс и координация на движенията.
Легнали по корем, изпънете ръце напред. Вдигнете ръцете и торса, без да повдигате краката си от пода. След това е необходимо да се редувате да повдигате ръката и противоположния крак, като правите движения като при плуване. Основното правило на това упражнение е да се извършват плавни движения с оптимална амплитуда, като се избягват рязкост и резки движения.
Грабване на крака
Осигурява развитие на чувство за баланс и координация, има положителен ефект върху гъвкавостта на гърба, перфектно успокоява и отпуска.
Качете се на четири крака, повдигнете крака си със свито коляно. С противоположната ръка вземете глезена на този крак, като по този начин гърба се огъва. По време на изпълнението трябва да контролирате баланса, като прехвърляте тежест върху крака и ръката, опирайки се на твърда повърхност. Сменете позицията и повторете.
За по-голяма простота се използва и фитнес лента или кърпа за по-удобно захващане на крака.
Половин мост
Има положителен ефект върху укрепването на седалищните мускули, ханша и таза, а също така перфектно разтяга гръбначния стълб.
Седнете по гръб, придърпвайки краката си със свити колене към таза. Повдигнете таза, като се уверите, че раменете, шията и главата остават облегнати на пода, а краката са на ширина на раменете.С ръце хванете глезените или ги поставете успоредно на тялото. По време на изпълнението трябва да усетите напрежението на седалището в горната точка и да се стремите да повдигнете таза до възможната височина - това ще осигури оптимално развитие на гъвкавостта.
кралска кобра
Има благоприятен ефект върху гъвкавостта, бори се с болката, скобите и напрежението в тялото, подобрява стойката.
За изпълнение легнете по корем, подпрете ръцете си с длани на пода. Повдигане на тялото със свити колене, огънете гърба си, вземете главата назад. Необходимо е да се опитате да стигнете до задната част на главата с пръсти, като накарате гърба да се огъне максимално.
За по-простота можете да се разтегнете със свити крака в коленете, но с поглед напред, без да хвърляте глава назад.
Камила
Осигурява гъвкавост на гръбначния регион, елиминира спазмите в гърдите и има благоприятен ефект върху развитието на стойката.
Началната стойка е на коленете, пищялите и бедрата под ъгъл от 90 градуса. Ръце на глезените. Наведете се бавно назад. По време на отклонението разтегнете гръдните мускули и съберете лопатките заедно, премахвайки появата на неприятни усещания в лумбалната област.
Супермен
Укрепва ръцете и гърба, стабилизира чувството за баланс и гъвкавост на гръбначния регион.
Легнете по корем. Притиснете краката и тазовата част към пода, след това изпънете изправените ръце напред, повдигайки торса. По време на упражнението можете да усетите работата на мускулите на гърба, разтягане на гръбначния стълб и напрежение на седалището. При това упражнение не се препоръчва да хвърляте глава назад - гледайте напред, концентрацията се извършва върху работата на мускулите и дихателната техника.
Лук
Има укрепващ ефект върху мускулите на ръцете, гърба и глутеалната област. В допълнение, той ефективно развива гъвкавостта и също така тренира баланса.
Седнете по корем с предмишниците до пода. Вземете ръцете си зад гърба, сгънете краката. Петите са насочени нагоре. Поставяйки ръце на глезените си, направете оптималното отклонение, без да хвърляте много силно глава. Чорапите са насочени към задната част на главата, за да оформят позиция, която наподобява изтеглен лък на външен вид.
Риба
Подобрява гъвкавостта на лумбалната част на гръбначния стълб, насърчава отпускането на тазовите мускули, както и развитието на гъвкавост в бедрата.
Изходно положение - на гърба, краката свити в коленете. Пищялите трябва да са разположени от двете страни на тялото. Повдигнете торса си така, че задната част на главата и задните части да са прибрани, а ръцете ви да са свободни и успоредни на тялото.
Стречинг кученце
Позволява ви да разтегнете гръбначния стълб, помага за оформяне на гъвкавостта на гърба, облекчаване на напрежението от раменете и лумбалната област, умора от цялото тяло.
За да направите това, трябва да се качите на четири крака, да направите завой назад, изпъвайки ръцете напред. Достигнете пода до гърдите си, както в ситуация, когато трябва да пълзите под препятствие. Опашната кост е насочена нагоре. По този начин е оптимално да опънете гърба, леко огъвайки се.
Заключение
Отделяйки всеки ден малко време за изпълнение на упражненията, както и спазвайки редица специфични правила, можете значително да подобрите стойката си, да спечелите гъвкавост, да облекчите напрежението и просто да почувствате значително подобрение в цялостното благосъстояние.
Ако имате опит в изпълнението на упражненията, представени в този рейтинг, или по-ефективни опции, споделете вашето мнение в коментарите.
